Csütörtök

Szabadnapos vagyok, lazítok amennyit csak lehet. Már nem is emlékszem mikor volt ilyen jó dolgom: későn keltem, filmeket néztem (egyik legnagyobb hobbim a filmek nézése volt régen, de erre mostanában még egy icipici időm sem volt), olvasgattam és nem késő este kellett gyakorolnom.

Ami a gyakorlást illeti: délután megcsináltam a Miskolc challenge I/A-t (nem részletezem mert hosszú lenne, leírása itt). A challenge 38 percig tartott és nem volt könnyű, megizzasztott rendesen. Főleg a dupla 24-el végzett szakítás volt benne kemény.
Gratulálok Bajzáth Attila RKC-nak a Miskolc challenge kiötléséhez. Aki készül az RKC-ra az biztosan hasznát fogja venni.

A challenge elött természetesen volt IM, IC, Z, SMR.
Utána volt egy kevés libikóka nyomás (24-24) és természetesen nyújtás, SMR és Brettzel.
Összidő 59 perc volt.

Ma még lesz kevés fegyenc (falnál le-fel sétálós híd, V-lábemelés és egykezes húzódzkodás (másik kéz a vállon)

Holnap teljes pihenőnap lesz, rá akarok készülni a 2011-es Petőfi túrára. Szombaton lesz és a 40 km-es távon akarunk résztvenni (Izsákról fogunk hazasétálni Kiskőrösre). Jó idő lesz állítólag aminek nagyon örülök, az előző években gyakran nem volt hozzánk kegyes az időjárás.

Szerda

Még mindig eléggé fáradtnak éreztem magamat, aminek oka hogy kb. nem is tudom hány hete nem aludtam ki magamat (erre még rásegített az óraátállítás is), mivel rengeteg elfoglaltságom van mostanság. A munkám ilyenkor keményen fel van pörögve, edzőképzésre járok kéthetente hétvégén, angol óráim is vannak és természetesen készülök az RKC-ra is, ezért kb. 6 órányi szabadidőm van egy nap (ami éjszaka van és általában alvással töltök :)) Ezért gondoltam egy nagyot és megajándékoztam magamat egy szabadnappal holnapra. Sokat fogok aludni, tanulni (edzéselméletet és angolt mert pénteken passzívból dolgozat) és szerintem vagy kipróbálom a Miskolc Challenge I/A-t, vagy lezavarok egy ManMakert.

Mindenesetre attól függetlenül hogy nagyjából hulla voltam, azért csak akartam mozogni egy kicsit, főleg dupla súlyokkal akartam gyakorolni és szakításokat akartam végezni. És láss csodát, jobban mentek a dolgok ami a kivitelezést illeti mint amikor kipihent vagyok (tudom, van az a túlkompenzációs dolog, amiről már többször hallottam és most már biztos hogy jobban utána fogok járni mert érdekes a téma, de azért nem gondoltam volna hogy ennyire jó hatása tud lenni. Persze azt is tudom hogy nem szabad túlzásba vinni mert van egy határ ahonnét ez már nem visszafordítható és jelentős károkat is okozhat.)

Este
64 perc

IM,Z, IC

Dupla C+FS+MP (16-16) 6,5,4,3,2,1=21 db
Dupla C+FS+MP (24-24) 3*2

Dupla Swing 8+Dupla Clean 5 (24-24) *3kőr

Szakítás(24) 5-5,6-6,.....,10-10+5-5,4-4,....1-1,=120 db

Nyújtás, SMR, Brettzel

Most még a szakítás is jól ment (még bal kézzel is, pedig az soha). Nem ment időre egyik gyakorlat sem, szépen, lazán végeztem az egészet. A 64 percből kb. 20 percet vitt el a bemelegítés és levezetés, nagy hangsúlyt fektettem az SMR-re

Kedd

Nem voltam túl jó állapotban ezért inkább csak gyakorolgattam egy keveset. Csináltam a HKC gyakorlataiból 4 kőrt és a fegyencből is összeállítottam 4 kőrt. Tehát

Délután
64 perc

IM, Z, IC

HKC:
4 kőr:
TGU (24) 1-1
Goblet guggolás (32) 5
Lendítés (48) 15

Fegyenc:
4 kőr:
egykezes fekvőtámasz 1-1
falnál le-fel sétálós híd 1
pistol 1-1

Volt még kézállásból nyomás (már közelített a teljesen zárt kéztartáshoz) 3,2

Nyújtás

Este csináltam még 2*6 V-lábemelést és bepróbálkoztam a 36 kg-os bellel történő MP-nél (elötte nyomtam párat a 32-essel is) és félig kiment (csak jobb kézzel próbálkoztam), aminek nagyon örülök, mert az RKCII-nél (ez az egyik 2012 évi célom, de hát hol van az még, elötte csak csináljam meg az RKCI-et) az egyik belépőteszt a saját testsúly felével történő MP. Mivel 70 kg vagyok ezért a 36-ost kell beirányoznom magamnak. Jók az előjelek hogy meglesz, remélem már ebben az évben :)

Nem szaggattam szét magamat a mai napon, nem is ez volt a cél, inkább a minőségre mentem rá, ami szerintem össze is jött (legjobban a lendítés és az egykezes fekvő tetszett, de elégedett voltam a többivel is).

Hétfő

Mai biofeedback azt javasolta hogy pihenjek egy extra nagyot, de ma érkezett meg a Tacticalból az új gumipadlóm (2db 1 m*1 m*10 mm) és GymRing-em (nem a hagyományos, hanem a kötél gyűrűs) ezért úgy gondoltam kipróbálom őket.

Csináltam pár kettlebell gyakorlatot a gumipadlón (TGU, Swing) és pár varjútartásból kézállást (régen meg sem mertem volna próbálni a korábbi sportpadlómon mert az csúszós volt).
Nyugodtan mondhatom hogy megérte a pénzét, ilyet szerettem volna már régóta (a korábbi egy Te..os puzzle padló volt, de kész életveszély volt rajta dolgozni. Szét is csúszott sokszor és alattam is csúszkált). Először meg voltam ijedve hogy nem puzzle kivitel, de most hogy megjött rájöttem hogy nehéz lenne úgy megoldani mivel nagyon vastag és viszonylag nehéz is (van benne anyag). A biztonság kedvéért alul össze fogom ragasztani, de nem lenne fontos mert egyátalán nem csúszik szét a 2 egymáshoz illesztett rész.

Gyűrűvel csináltam invertált evezést, fekvőtámaszt és azt a gyakorlatot amikor fekvőtámaszban vagyunk, a lábfej a gyűrűben és a térdet a mellhez húzzuk. Ez az eszköz is bevált, főleg azért mert a kötélgyűrű miatt nem kényelmetlen a fogás és a lábfejet sem nyomja. Sajátsúlyos gyakorlatokhoz nagy segítség lehet. Az ajtókeretbe illesztett húzódzkodómon használtam, ami egy ideiglenes megoldás. Egyszer szeretnék egy igazi szobai bordásfalat (véleményem szerint hasznossága miatt ez az egyik legfontosabb eszköz aminek lennie kellene egy edzőteremben) amire rá lehetne tenni egy húzódzkodó keretet (tehát normális otthoni húzódzkodás meg lenne oldva) és arra rá lehetne tenni a gyűrűket.

Annak ellenére hogy ma nem volt komoly mozgás mégis a mai napi öröm megvolt = végre van egy igazán jó sportpadlóm, szereztem gyűrűt és meg tudtam csinálni a varjútartásból való kézállást

Vasárnap

Edzőképzésen voltam. Délután gyakorlat volt ahol átvettük a szabadsúlyos gyakorlatokat. Főleg ismételtünk, de tanultam egy gyakorlatot ami nagyon tetszett (nagy szó ez hiszen nem vagyok odáig a testépítő gyakorlatokért), ami az Arnold nyomás. Megfelelően nagy súllyal kemény tud lenni, kifejezetten koncentrálni kell a légzésre. Kipróbálom hogy lehet-e bellel is csinálni (biztos hogy lehet csak nem biztos hogy kényelmes is....bár ha a kézisúlyzókkal való betört csuklós kivitelezésre gondolok akkor még lehet hogy sokkal jobb is lesz bellel csinálni) és ha beválik akkor beveszem a programba.

Rövidítések (a bejegyzés folyamatosan bővül)

Ígértem hogy írok róla bejegyzést (S. Csabi barátom inspirálására, ugye Csabikám :)). Nagyjából csak azokra a rövidítésekre fogok kitérni amik a blogon feltüntek. Bocsáttassék meg ha néhol nem pontos definíciót használok (inkább csak a saját szavaimmal irom le (C. Robi barátom javasolta :)) hiszen amíg nem vagyok szakértője a dolgoknak addig csak innen-onnan elcsípett információkon élek - de ez nemsokára másképp lesz hiszen megyek az RKC-ra, FMS képzésre és SMR képzésre is ebben az évben. Természetesen ha valaki szakértője a dolgoknak és javító szándékkal jelentkezik akkor mindenképpen javítok is a megfogalmazáson :) (szeretek tanulni másoktól, na...de csak hozzáértőktől)

RKC: Russian Kettlebell Challenge (Orosz Kettlebell Kihívás). Ez egy rendszer, ami minőségi mozgást tanít. Használt eszköz általában kettlebell, de nem az eszközön van a hangsúly, más eszközökkel is lehet RKC alapelvek alapján edzeni. Az oktatókat és a rendszert is RKC-nak nevezik. Az instruktori képzés 3 napos és az összes alapgyakorlatból vizsgáznia kell a leendő instruktoroknak. (Magyarországon évente van ilyen képzés)
HKC: Hardsyle Kettlebell Challenge. Ez is egy instruktori képzés az RKC alapelvei alapján. Ez 1 napos és 3 alapgyakorlat van leoktatva rajta. (Magyarországon nincs ilyen képzés jelenleg)
FMS: Functional Movement Screening (Funkcionális Mozgásminta Szűrés). Az alap mozgásmintákat vizsgálja, elemzi, korrekciókat javasol, visszamér és esetleg további korrekciókat javasol. Sokunknál az alpvető mozgásminták romlanak az ülő életmód, sérülések, stb. következtében, ami ugye nem kedvező senki számára (fáj a hát, fáj a térd és még sorolhatnám) főleg nem egy sportoló számára. Erre ad segítséget az FMS. Magyarországon évente van ilyen képzés
SMR: Self Myofascial Release: Izompólya fellazítása. Lényegében ez egy önmasszázs alapvetően hengerrel, ami fellazítja az izompólyát ezáltal meggyorsítva a regenerálódást. Teljesítménynövelés is elérhető vele. Magyarországon van ilyen képzés
IC: Indian Club. Buzogányhoz hasonlatos eszköz, amivel a váll, csukló és könyökizületet lehet hasznosan átmozgatni (én általában bemelegítéshez és néha levezetéshez használom) Az alapgyakorlatokat meg lehet ismerni direkt erre a célra szervezett 3 órás szemináriumokon.
IM: Izületi mobilitás: Izületek átmozgatása, általában bemelegítésként használom.
Z: Z-health: Gyakorlatait bemelegítésként használom. Néhány speciális, izületi mobilitást fejlesztő gyakorlattal ráhangolom a testemet, idegrendszeremet az edzésre. Szoktak lenni ebből is szemináriumok.
CC: Convict Conditioning (fegyencedzés) saját testsúlyos edzések

Kettlebell gyakorlatok:
TGU: Török felállás
Swing: Lendítés: "Az Univerzum közepe". Fő RKC alapgyakorlat.
C: Clean (Felrántás)
MP: Military Press (katonai nyomás)
FS: Front Squat (elől guggolás)
DC+MP illetve DC+FS: dupla felrántás és katonai nyomás illetve dupla felrántás és guggolás (cleanből egyből nyomunk vagy guggolunk)
Goblet: Serleg guggolás
Snatch: Szakítás

Szombat

Nem vittem túlzásba, csak egy kis fegyenc volt

Este

IM, IC, Z

teljes híd 2*10
le-fel sétálos híd falnál 2*4

SMR

Holnap testépítés-fitness gyakorlat lesz

Péntek

Mivel általában esti edzéseim vannak és utána már nem sok kedvem van lejegyezni hogy mit csináltam ezért sokszor másnapra tolódik a jegyzetelés, de azért pótolom:

Este:
35 perc (kevés időm volt rá)

IM, Z, IC, SMR

TGU (32) 2-2

kézállásból nyomás 2*7/ goblet guggolás (32) 2*5
szűk kézállásból nyomás (még nem zárt) 2*2/ goblet guggolás 2*5

Swing 15/15 felosztásban a következő kombináció volt:
kétkézzel (24) 2 kőr
balkézzel (24) 1 kőr
jobbkézzel (24) 1 kőr
váltott kézzel (24) 2 kőr
dupla (16-16) 2 kőr
dupla (16-24) 2 kőr
azaz összesen 10 kőr, ami 5 percig tartott

Nyújtás

Késöbb volt még sok IC és V-lábemelés: 2*8 db

Szakítás teszt

Tegnap leteszteltem az 5 perces szakításomat is a 24-es bellel. Először gondolkodtam hogy megnézzem-e mennyi idő alatt megy 100 db, de inkább maradtam az 5 perces max.-nál

112 db/5 perc lett a vége. Elégedett vagyok vele mert amikor régen kifejezetten a szakítás fejlesztése volt a célom akkor is csak 113 db ment (annak idején a cél a 100 db/5 perc volt). Ha jobban osztottam volna be az időmet (túl sok volt a kézcsere és 2-szer meg kellett állnom pihenni) és lenne valaki mellettem aki mondja az időt hogy hol tartok (tehát tudnám hogy már nem érdemes pihengetni hanem mindent bele, mert már nincs sok idő) akkor szerintem lenne még benne 5-6 ismétlés

Az alábbi felosztást használtam, amit a dragondoor honlap cikkjei között találtam:

7-7, 6-6,...,1-1
6-6, 5-5,....,1-1, 1-1, ami eddig 100 db volt és ez után jobb kézzel ami a csövön kifért, azaz 12 db.

Jó ez a felosztás abból a szempontból hogy nem fárad el a kezem hiszen sok a kézcsere, viszont pont ez a hátránya is (mármint a sok kézcsere) mert így sok időt veszítek.
Próbálgatni fogok más megoldást is, mondjuk 5*10-10 vagy 10*5-5, de majd kitalálom.

A teszt elött volt pár 1-1 MP a 32-es bellel, volt pár lendítés kétkézzel, egykézzel a 24-es bellel hogy ráhangoljam magam a ballisztikus kivitelezésre,  csináltam pár egykezes húzódzkodást és pár pistolt (ezt egész nap GTG jelleggel végzetem) is annak örömére hogy tegnap lezártam őket mint éves célt.

Teszt után volt pár teljes fekvőtámasz (2*10) és 2*3-3 egykezes fekvőtámasz is.

Végeredményben elégedett vagyok az elmúlt 6 héttel, bevált a Brett Jones RKC-ra felkészítő program (leteszteltem és most már biztosan neki merek vele ugrani az RKC-nak, a képzés elött 7 héttel (6 hét munka + 1 hét terheléselvétel) újra elkezdem), erőm és állóképességem növekedett.

Pár ezévi cél kihúzva

Tegnap este volt egy kis fegyenc móka és nagy örömömre végre meg tudtam csinálni a súly nélküli teljes pistolt bal lábbal is és az egykezes húzódzkodást mindkét kézzel :)

Pistolnál nem az erővel volt a gond (ellensúlyként használt 32-es bellel is meg tudom csinálni a gyakorlatot), inkább a bal boka mobilitásommal és a jobb combfeszítőm merevségével kellett kezdenem valamit, mindig eldöltem hátra lefelemenet közben.
A boka mobilitását z-health és super joints gyakorlatokkal javítgattam, a comfeszítőmön pedig az SMR hengerrel dolgoztam.
Ezen felül végeztem a rávezető gyakorlatokat is, amikről késöbb még irok bejegyzést.

Az egykezes húzódzkodásnál kigondoltam (lehet hogy már más is kigondolta csak eddig az nem jutott el hozzám :)) pár rávezető gyakorlatot (korábban már írtam egyet) és beváltak, sikerült mind a két kézzel 1-1 teljes ismétlés. A rávezető gyakorlatokat még tesztelem, de nemsokára írni fogok erről is egy kisebb bejegyzést.

Szóval sikeres volt a tegnapi nap (bár néhány kettlebell gyakorlat kivitelezésével nem vagyok megelégedve).

Amivel tehát tartozok még:

• rövidítésekről bejegyzés
• egykezes húzódzkosás fejlesztéséről szóló bejegyzés
• pistol (azaz egylábas guggolás) rávezető gyakorlatokról bejegyzés

Szerda

Ma már végre úgy éreztem hogy eljött a tesztelés ideje. Végigcsináltam az összes RKC vizsga gyakorlatot és pontoztam őket (szigorú voltam magammal és egyébként meg 5-öst sosem adnék magamnak mert mindig van mit fejleszteni, hiába érzi az ember úgy hogy már tökéletesen megy)

TGU gyenge 3-as (főleg bal karral volt rossz)
Dupla Clean+MP. Clean gyenge 2-es, MP gyenge 4-es
Dupla C+FS, ahol Clean egy kicsit jobb lett (már nem gyenge, hanem sima 2-es), front squat gyenge 4-es
Lendítés: erős 4-es
Szakítás: bal karral 2-es, jobbal erős 4-es

Alapjában véve látszik hogy a bal kar munkáján keményen dolgozni kell, szépíteni kell a TGU-n és a Clean-en is, de hát még van idő.

Keményen fogok dolgozni továbbra is, nagy hangsúlyt fektetve a minőségre a mennyiség ellenében. Megfogadom a tanácsokat amik eddig érkeztek felém és az alapján fogom megtervezni az elkövetkezendő időszak gyakorlásait.

Leteszteltem a nyomásomat is (fejlődött-e a 6 hetes BJ program végére?):
Korábban már simán kiment a 32-es bell mind a két kézzel, de mivel egy ideje nem erőltettem a nyomásokat ezért ez visszaesett arra hogy jobb kézzel kiment 1-szer, bal kézzel meg 1-szer se (csak a 28-al)
Most viszont jobbal könnyedén kiment többször is és ballal is kiment 1-szer, ráadásul nem a gyors kivitelezésű C+MP módszert használtam, hanem a beleállos, rackben egy kis ideig megtartós megoldást használtam (az elöbbi módszerrel egyátalán nem akart sikerülni, gondoltam akkor megpróbálom az utóbbival és így könnyebb is volt számomra) Örülök hogy volt fejlődés, de igazából itt sem az érdekelt hogy mennyivel tudok nyomni, hanem inkább az hogy minden irányból leteszteljem a BJ programot, hiszen azzal fogok készülni az utolsó 6 hétben és az már biztos hogy erőt elég keményen növel a program.

Szakítást holnap szeretném tesztelni.

Este még lesz egy kis fegyenc és eszembe jutott pár dolog amivel lehetne fejleszteni az egykezes húzódzkodást, ezeket fogom még tesztelni és ha beválnak akkor persze írok róla egy bejegyzést

Pihenőnap

Hétfőn és kedden pihenőnap van, lazítgatok egy nagyot, ilyen is kell.

Sokan gondolják azt hogy "dehogy tartok pihenőnapot mert rögtön rám jön pár kiló" vagy "egyből veszítek az erőmből ha nem edzek minden nap" de ne vicceljünk már.
Az izmoknak és főleg az idegrendszernek szüksége van pihenésre, ezt a testünk jelzi is nekünk, tudni kell odafigyelni a jelekre.

Persze nem arról van szó hogy akkor kinevezek minden héten 2 napot és akkor mehet a punnyadás, sokkal inkább arról hogy amikor az idegrendszer bejelez akkor vagy pihenőnapot tartok vagy csak gyakorolok aznap kis intenzitással, kifejezetten a technika gyakorlására fektetve a hangsúlyt. Ez azt jelenti hogy akár mehet folyamatosan 2 hét "edzés" és csak ezután (mondjuk stresszes időszakban) pár nap pihenés (vagy helyette laza gyakorlás).
Hogy könnyen észre tudjuk venni az idegrendszer ezirányú jeleit nagy segítésgünkre lesz a biofeedback, amiről írtam is már és írhatnék még sokat de nem vagyok szakértője a témának (csak annyit tudok róla amennyi pár Z-health szemináriumon rám ragadt), aki többet akar tudni róla azt ismételten kérem hogy ugorjon át Lakatos Péter SRKC blogjára és keressen rá a biofeedback illetve z-health szavakra.

Brett Jones program befejezve

Tegnap befejeztem a 6 hetes programomat. Hatékony volt, biztos hogy az RKC elött lesz még egy ilyen 6 hét. Hogy mennyire volt jó azt majd a héten történő tesztelések után fogom tudni megmondani, tesztelni fogom a maximális nyomásom, 5 perces szakításom és ezeken kívül az összes, vizsgán előforduló gyakorlat kivitelezését (akár le is fogom videozni hogy pontosan ki tudjam értékelni).

Egyetlenegy negatív dolgot említenék meg a BJ programmal kapcsolatban (legalábbis számomra negatív), az pedig a napok összeállítására vonatkozik. Ugyebár kedden, szerdán szakítás, péntek-szombat-vasárnap BJ1-BJ2-BJ3 felosztás van. A bajom a keddel és szerdával volt, mivel az új RKC bell nagyon csúszik ha izzadt az ember tenyere (és valószinűleg nyáron esélyes lesz hogy lesz egy kis izzadtság :)) , ezért magnéziaport használok, ami miatt a tenyerem rendesen szét tud szakadni és mivel 2 egymás utáni szakítás napról van szó ezért nem is nagyon tud regenerálódni. Ha cérnakesztyűt használok akkor még jobban csúszik a bell, panel 4. emeletén ez nem mindig egészséges. Régi Elite bellel nem volt ilyen gondom, annál inkább a nagy fül volt számomra zavaró és az hogy pattogott róla a festék, amúgy mindkét fajtát nagyon szeretem használni.

Tehát a héten tesztelés lesz és tervezés. Most 2-3 héten keresztűl technikázásra (saját testsúlyos és belles edzéseimben is) fogom fektetni a hangsúlyt, nagyon visszaveszek majd a súlyokból. Masszázsra is el akarok jutni, szóval egy kicsit pihenősebbre szeretném venni a figurát.

Az biztos hogy bármilyen programot is fogok követni ott figyelni fogok a Biofeedbackre. Az autoregulációt is komolyabban át fogom tanulmányozni, a tesztoszteron.hu-n lehet róla olvasgatni.

Biofeedbacknek azt szoktam használni hogy megnézem bemelegítés elött meddig tudok előrehajolni nyújtott, zárt lábbal. Ezután elvégzek pár izületi mobilitást segítő gyakorlatot (Super joints+Z-health, amit amúgy is bemelegítésként szoktam végezni) és ha javul a dolog akkor annak örülök. Ha nem akkor vagy hagyom a francba az egészet és inkább pihenek, vagy kis súlyokkal dolgozok, nem erőltetem meg magamat, nem rontok tovább az állapotomon. Persze edzés közben is tesztelek és ha romlik a helyzet akkor változtatok, ha az sem segít akkor aznapra vége a gyakorlásnak.
Aki a Z-health-ról és a Biofeedbackről többet szeretne megtudni annak javaslom Lakatos Péter SRKC blogját. Nála olvastam hogy Biofeedbacknek szokás használni a marok szorítóerejének mérését is (ami zseniális ötlet, gondoltam beszerzek egy ilyet). Ránéztem a neten hogy mennyibe kerülne egy ilyen eszköz és valami horror az ára. Inkább maradok az előrehajolgatásnál és a reakcióidő mérésénél, de ha valakinek van ennél jobb ötlete azt szívesen veszem :)

Vasárnap

Délelött Edzéselmélet és Gimnasztika órám volt, délután viszont testépítés fitness gyakorlat, ahol 3 órán keresztül a saját testsúlyos és szabadsúlyos gyakorlatokat gyakoroltuk.
A gyakorlat után mindig ott kell maradnunk a teremben és meg kell csinálnunk a saját edzésünket is. Ilyenkor mindig csak téblábolok, nem tudok mit kezdeni magammal egy konditeremben, de ha már kötelező volt maradni akkor gondoltam megcsinálom a mai fegyenc adagomat.
Ennek megfelelően volt 2*1-1 pistol, 2*2-2 egykezes fekvőtámasz és 2*5 lábemelés függésből. Hát nem mondom, volt nézőközönségem az biztos, főleg az egykezes fekvőtámaszoknál :) Ritkán látni ilyen gyakorlatokat konditeremben :)

Este meg természetesen lenyomtam a BJ3 adagomat
55 perc

IM, Z, SMR (teljes test, nagy hangsúlyt fektetve a combfeszítőre)

BJ3, 16 kg, 2 kőr...ez 37 perc volt:
C+FS 4-4
Swing 10-10
C+FS 4-4
C+MP 6-6
C+FS 4-4
TGU 2-2
C+FS 4-4
Szakítás 10-10
C+FS 4-4

Nyújtás, Brettzel (ez most különösen jól esett

Befejeztem a 6 hetes programomat, jővő hét elején tesztelek, megnézem javult-e valamit az 5 perces szakításom illetve a nyomásom.
Következő 2-3 hétben terheléselvétel lesz, leginkább kis súlyokkal fogok dolgozni, cél a helyes kivitelezés lesz. Közben megtervezem az elkövetkezendő időszak gyakorlásait is, de az már biztos hogy az RKC elött lesz még egy 6 hetes Brett Jones féle RKC felkészüléses program.

Szombat

Délután
55 perc

IM, Z, IC

BJ2, 1 kőr, (24-24):
Dupla MP 5
Dupla swing 10
Dupla MP 5
Dupla FS 5
Dupla MP 5
TGU (32) 1-1
Dupla MP 5
Dupla Szakítás 10
Dupla MP 5

4 kőr:
Pistol 2-2
Haskerék állásból 3
Swing (48) 10

SMR

Azért a végére csak sikerült elfáradnom egy kicsit. :) Folyamatosan figyeltem a biofeedbackre, de nem mutatott romlást, pedig a vége felé már mutathatott volna hiszen eléggé kezdtem kifáradni

Anatómia modulzáró

Meg is vagyok a dolgozattal, egyátalán nem volt vészes. A ficam fogalmát kellett leírni és a combizmokat kellett felsorolni.

Péntek

Este
39 perc

IM,Z, IC, SMR

Fegyenc:
teljes híd 2*10
le-fel sétálós híd 2*4

BJ1, 1 kőr, (16-16), 18 perc
nem részletezem, csak az ismétlésszámokat írom le:
Dupla swing 15, dupla C+MP 6, Dupla C+FS 6, TGU 3-3, Dupla szakítás 10

Nyújtás

Hihetetlen jól esett a mozgás, szinte ez volt az első igazán használható gyakorlásom.

Később még volt 2*6 db V-lábemelés is.

Csütörtök

Este
36 perc

IM, Z, SMR, IC

Lendítés (24) 10
Egykezes lendítés (24) 10-10
Váltottkezes lendítés (24) 10

Szakítás (density training) (24) 8-8/perc, 10 perc=160 db/10 perc.
Minimum 12 percet (de a legjobb lenne ha menne a 14 perc is) szeretnék megcsinálni belőle és csak azután lépek majd a 9-9/perc-re. Ma csak ennyi ment sajnos, ez is keményen megizzasztott

Nyújtás

Este anatómia modulzáró vizsgára fogok készülni (szombaton írunk belőle dolgozatot), ezért azt találtam ki hogy egy tétel megtanulása = 1-1 db egykezes húzódzkodást fogok csinálni (másik kéz vállon), azaz lesz egy jó kis GTG estére. Remélem sokat fogok tudni tanulni ma :)

Időjárás-változás

Sajnos érzékeny vagyok rá, a szerdai szakítás napom el is maradt miatta. Elkezdeni elkezdtem, de már a bemelegítésnél éreztem hogy nem kellene erőltetni. Csináltam pár egykezes lendítést, de a testem azt jelezte felém hogy tegyem le szépen a bellt és menjek pihengetni. Le is feküdtem este 9 körül, ami ritka nálam.

Megcsinálhattam volna a szakításokat, de nem lett volna túl jó a technika, csak szenvedtem volna, akkor meg minek. Figyeltem a testem jelzéseire (hasznos volt a Z-Health-es szemináriumokra járni, ott ismerkedtem meg a Biofeedback fogalmával és próbálom használni is edzéseimben) és szerintem jól tettem. Majd az eredmények engem igazolnak :)

Szóval a lényeg a lényeg: áttettem a szakítás napot csütörtökre, remélem az időjárás nem tesz keresztbe ma is. Egy probléma lesz csak ezzel: nem lesz pihenőnapom a BJ1 elött, de hát ez van. Ha úgy alakul és mindenképpen pihenőnapra van szükségem akkor tovább csúsztatom a BJ-s napokat. Igaz hogy próbálom követni a programot, de ha extra pihenőnapra van szükségem (ezt jelzi a testem) akkor beiktatok eggyet.

Húzódzkodás helyett-Könyök nyomás (Elbow press)

Sok helyen feltalálom magam ha húzódzkodásról van szó és nincsenek megfelelő eszközök (pl. használtam már falhoz támasztott létrát, az egyik fokába belekapaszkodva tudtam húzódzkodni....mondjuk azért ide igencsak magas létra szükségeltetik) de elég sűrűn vagyok olyan helyen ahol se egy húzódzkodó rúd, se egy használható faág,  se semmi.
Ilyen esetre is van megoldás, a könyöknyomás (Elbow press). Itt nem kifejezetten húzódzkodáról van szó, mégis majdnem az összes olyan izmot megmozgatja mint amit ott használunk.

Leírása megtalálható a Fegyencedzés (Convict Conditioning) című könyvben, azért egy pár szót írok róla én is: feküdj hanyatt, karok a test mellett. Alkarok merőlegesek a talajra. Told el magad a talajtól úgy, hogy csak a könyökök és a sarkak érnek le...az egész test feszes, egyenes, nem esik össze. Paul Wade (CC könyv írója) úgy írja, hogy könnyebb ha összeszorítjuk a öklünket, de aki olvasta már a Naked Warrior című könyvet annak ez csak természetes :) (javasolnám mindekinek aki meg szeretné venni a Fegyencedzés könyvet, az szerezze be hozzá a Meztelen harcost is, szerintem ez a kettő együtt nyújt igazán ütőképes kombinációt)

Nem könnyű a könyök nyomás, de hasznos

Kedd

Hétfőn Szentendrén voltunk kirándulni, nagyon szép volt. Teljesen felüdültem tőle.

Kedden 2 részletben edzettem. Volt egy kis délutáni fegyenc (igazándiból le akartam nyomni az egészet egybe, csak pont a bemelegítés végén kerestek telefonon és mennem kellett, de azért belefért pár Convict gyakorlat), este pedig megcsináltam a szokásos keddi ballisztikus napomat (persze nem bírtam ki hogy ne csempésszek bele némi fegyencet és pár kettlebell erőgyakorlatot :)) Szakítást nem akartam túlzásba vinni, inkább csak a helyes technikára összpontosítottam, elő akartam készíteni magamat a szerdai density trainingre

Délután
16 perc

IM,Z
teljes fekvőtámasz 10
teljes guggolás 10

2 kőr:
pistol 2-2
egykezes fekvőtámasz 3-3
könyöknyomás 4

Nyújtás

Este
50 perc

IM, Z, IC, Brettzel (2 utóbbit régen csináltam már, nagyon jól esett)

Lendítés (24) 10
Egykezes lendítés (24) 10-10
Váltott kezes lendítés (24) 10
Clean (24) 5-5
Magasra húzás (24) 10-10
Szakítás (24) 5*10-10 (nem időre ment, laza tempó volt)

TGU fel-Szélmalom-Bent press-TGU le (24) 1-1

2 kőr fegyenc:
pistol gurulásból 3-3
egykezes fekvőtámasz 2-2

Lendítés (48) 30 mp max.=21 db

SMR (egész test...régen csináltam, nagyon kellett már)

Megjegyzés: technikák jól mentek, még az olyan mumus gyakorlatoknál is mint a szakítás vagy a clean

Vasárnap

Megint csak kevés időm volt és fáradt is voltam ezért csak 1 kőr BJ3 volt a 24-es bellel

Este
32 perc

BJ3, 1 kőr, 24 kg:
C+FS 3-3
Lendítés 10
C+FS 3-3
C+MP 6-6
C+FS 3-3
TGU 1-1
C+FS 3-3
Szakítás 10-10
C+FS 3-3

Nyújtás

Amennyire fáradt voltam elötte annál jobban eset ez a kis mozgás

Szombat

Tenyerem javul. Neogranormon kenőcsöt használok rá ami egy hámosító kenőcs és tényleg sokat ér ha valakinek leszakad a bőr a kezéről.

Időm nem volt sok, ezért csak 1 kőr BJ2 volt a 24-essel, na meg persze nem maradhatott el a nagysúlyos swing sem és valamilyen fegyenc gyakorlatot is be akartam iktatni mára.

Délután
48 perc

IM, Z (Mivel már kérdezték páran hogy mi ez a sok rövidítés ezért gondoltam írok majd erről egy bejegyzést)

BJ2, 1 kőr, 24kg:
C+MP 5-5
Swing 15
C+MP 5-5
C+FS 3-3
C+MP 5-5
TGU 1-1
C+MP 5-5
Szakítás 10-10
C+MP 5-5

Volt még 4 kőr:
BUP (24) 1-1
Pistol gurulásból 2-2
Swing (48) 12

Nyújtás

A remény bajnoka

A mai edzésemről Russel Crowe főszereplésével készült A remény bajnoka című (Cinderella Man) film jutott eszembe. Nagyon szeretem ezt a filmet, ez az egyik kedvencem

A főszereplő egy elszegényedett bokszoló, akinek az egyik keze eltörik (pont az erősebbik, ezzel volt kifejezetten veszélyes az ellenfeleire, a másikkal nem). Nem tud tovább bokszolni, de valamiből meg kell élnie, ezért törött kézzel is elmegy rakodómunkásnak. Értelemszerűen nem erölteti túl a törött kezét, inkább a másikkal dolgozik keményen. Ez a végén előnyére válik hiszen a gyengébbik karja annyira megerősödik, hogy már ezzel is veszélyes tud lenni amikor újra elkezd bokszolni. Írhatnám tovább is a sztorit, de nem ez a lényeg. Aki kiváncsi a végére az nézze meg maga a filmet, jobban jár, én nem tudom leírva olyan jól átadni ahogy a film megkivánná.

Persze most azt lehetne várni hogy leírom majd mennyit dolgoztam a másik karral és az milyen erős lett ettől, de nem.
A széttszaggatott tenyerem egyszerűen csak arra tanított meg hogy megfelelő helyen fogjam a súlyt. Főleg a szakításnál és a felrántásnál volt ez hangsúlyos. Mondjuk eddig sem volt nagy bajom ezen gyakorlatok kivitelezésével (bár ez majd az RKC képzésen fog kiderülni igazán :)), a mostani sebesülés is csak egy figyelmetlenségből adódott, de azért nem tett rosszat a technikámnak ez a bőrletépés. Mindig mindenből lehet tanulni, csak ki kell használni minden lehetőséget ami adódik.

Lehet kérdezni hogy akkor miért éppen ez a film jutott eszembe, hát azt magam sem tudom. Ez ugrott be és kész.

Péntek

Mai edzésemre rányomta bélyegét a keddi tenyér tépés, ezért csak óvatos, kesztyűs BJ1 volt betervezve. Nem kapkodtam ami az időn is látszik, az egész edzés bemelegítéssel és nyújtással 41 percig tartott.
Kesztyűt már rég használtam mert az új RKC bell nagyon csúszik vele, viszont most a tenyeremet kimélendő fel kellett vennem. Így viszont a régi Elite belljeimet használtam és rá kellett jönnöm hogy szakításhoz sokkal jobban tudom használni, valahogy kényelmesebb vele dolgozni.

Mivel hosszú hétvége lesz, hazautazom Kiskőrösre. Otthon csak egy 40-es bellem van, haveromtól el tudom kérni a 16-osát így csak egy 24-est kell csak hazavinnem hogy tudjam tartani a BJ programot.

Reggel:
BJ1, 1 kőr, (24-24):
Dupla lendítés 15
Dupla C+MP 7
Dupla lendítés 15
Dupla C+FS 7
Dupla lendítés 15
TGU, ezt 32-essel csináltam 1-1
Dupla lendítés 15
Szakítás 10-10
Dupla lendítés 15

Nyújtás, Brettzel, SMR

Csütörtök

Kedden a szakítás és magasra húzás gyakorlása közben sikerült tönkrevágni a bal tenyeremet, lett rajta egy csinos kis vérhólyag (nagyjából évente ha kétszer sikerül vízhólyagot összeszednem, vérhólyagot meg eddig soha nem sikerült ezért meg vagyok lepődve hogy most van, de csak magamat hibáztathatom, nem figyeltem oda eléggé)
Nem akartam terhelni nagyon a tenyeremet (úgyhogy a mai napra előirányzott BJ1 kimarad, majd holnap bepótolom) de azért akartam mozogni is valamit, így abban maradtam magammal hogy veszek pár fegyenc gyakorlatot illetve a HKC gyakorlatokat és ebből összehozok valami finomságot.

Ebből lett délután:

Fegyenc kőr (3 kőr):
egykezes fekvőtámasz 2-2
pistol gyakorlás (hátra gurulásból) 4-4
teljes kézállásból nyomás 6
falnál le és fel sétálos híd 3

HKC kőr (ebből 4 kőrt sikerült összehozni):
TGU (24) 1-1
Goblet guggolás (32) 5
Lendítés (48) 13

SMR (egész test)

Nem volt valami nagy hajtás, nem is nagyon izzadtam meg a gyakorlás 56 perce alatt (sok időt töltöttem el a bemelegítéssel és az SMR-rel), de jól esett nagyon

kedd

Nem voltam internet közelben, de természetesen mozogtam azért valamennyit, itt a pótlás:

Késő délután
Hossza 27 perc (nem volt sok időm)

IM,Z

Lendítés (24) 2*10
Egykezes lendítés (24) 10-10
Váltott kézzel lendítés (24) 10

Szakítás (24) 8-8/perc, 10 perc, össz 160/10 perc. (14 perc volt előirányozva de romlott a kivitelezés ezért nagyon gyorsan abbahagytam az egészet)

Nyújtás

Este

gyakorolgattam ezt-azt 16-os bellel és volt pár fegyenc is (egykezes lendítés, magasra húzás, szakítás illetve pistol 5*1-1, teljes húzódzkodás 1*5, egykezes húzódzkodás másik kéz vállra fogással 2*1-1, V-lábemelés 2*7)

Hétfő

BJ program 5. hét

A program szerint ma pihenőnapomnak kellett volna lennie, de sajnos a munkám miatt a szerdai szakítás napom elmarad, ezért azt előbre kellett hoznom. Mivel a tegnapi napom a BJ3-as, azaz a guggolós (amiben nem vagyok túl erős) nap volt, ezért ma nem akartam szétszaggatni magam (meg hát éppen most vasárnap tanultuk az edzéselmélet órán hogy nem szabad mindig maxon dolgozni, kellenek a technikával foglalkozó edzések is....ezt egyébként sejtettem is és logikus is volt, viszont jó volt megerősítésként hallani egy ilyen nagy szaktekintélytől mint a tanárom, akinek a nevét most nem fogom ideírni nehogy pucsolásnak tünjön a dolog). Szóval nem akartam durva edzést, de snatch nap volt előirányozva, ezért maradtam annál a kompromisszumnál hogy a HUN Snatch-et fogom csinálni (leírás itt ), ami tényleg nagyon a technikára megy rá, de azért meg is lehet benne izzadni.

Szóval ma este:
hossza: 75 perc

IM, Z, IC, SMR

TGU (16) 1-1
teljes fekvőtámasz 15/ teljes guggolás 15/ C+MP (16) 5-5
zárt fekvőtámasz 10/ zárt guggolás 10/ Dupla C+MP (16-16) 5
egykezes fekvőtámasz 3-3/ pistol gyakorlás gurulásból 4-4/ C+FS (16) 5-5
egykezes fekvőtámasz 3-3/ pistol gyakorlás gurulásból 4-4/ Dupla C+FS (16-16) 5

egykezes lendítés (16) 3*10-10
HUN Snatch (16) 20/40 felosztásban, 20 kőr, 10/kőr

Lendítés (32) 20/10 felosztásban, 2 kőr, 14/kőr....8 kört akartam, de az Elite 32-es bellemnek túl nagy a füle, nem tudtam vele kényelmesen dolgozni, rontott a technikámon ezért abba kellett hagynom (48-assal sokkal jobban szokott menni)

Nyújtás

Hová lett a sajtom?

A napokban olvastam ezt a könyvet, nagyon megfogott. Nem hosszú, kb 1 óra alatt végigolvasható szóval nem kell azzal jönni hogy nincs idő rá.

Nagyjából Csikszentmihályi Mihály által írt Az áramlat  című könyv mondanívalóját látom visszatükrözödni benne. Egy könnyed, tanulságos sztori, aminek a végén mindenki úgy értelmezi a könyv mondandóját ahogyan csak akarja, lényeg hogy ne féljünk a változásoktól mert az mindig van, inkább készüljünk fel rá, legyen célunk mert az elöbbre visz.
Nem vagyok egy nagy műelemző, nem fogok részletes leírást adni a könyvről, tényleg csak javasolni tudom az elolvasását mert tanulságos, megváltoztatja a gondolkodásmódját az embernek, segíthet elöbbre jutni az élet bármely területén legyen az akár munka, párkapcsolat vagy akár testedzés de még sorolhatnám.

Én egy szolgáltató cég kereskedőjeként dolgozom és ott egyenesen javasolják az olvasását, mondjuk nálunk olyan értelemben került elő hogyan tudnánk még több ügyfelet találni. Mivel javasolt volt ezért természetesen sokáig nem olvastam el (mint egy rossz diák) de örülök hogy rávettem magam. Nem lettem tőle jobb kereskedő, mégis sokat segített a munkámban.

Vasárnap

Csak röviden mert már késő van és holnap munka (nem is kevés)

Este
Hossza: 65 perc

IM, Z, IC, SMR

Fegyenc:
teljes kézállásból nyomás 2*10
zárt kezes kézállásból nyomás gyakorlás (már majdnem sikerül a teljes ismétlés) 2*1

BJ3, (24-24), 1 kőr
Röviden csak: Dupla C+FS 5, Dupla Swing 12, Dupla C+MP 5, TGU 1-1, Szakítás 10-10

Lendítés (48) 70 db összesen

Nyújtás
SMR

Péntek

Reggel: SMR

Este:
Hossza: 46 perc

IM,IC,Z

BJ2, (24), 1 kőr
Részletezés nélkül: C+MP 5-5, Swing, 20, C+FS 4-4, TGU 1-1, Szakítás 10-10

Lendítés (48) 10*10

Nyújtás

Csütörtök

Reggel: SMR (teljes test)

Este:
Hossza: 46 perc

IM, Z, IC, SMR

BJ1 (16-16), 2 kőr, hossza: 30 perc
(Dupla swing: 15, Dupla C+MP: 7, Dupla C+FS: 7, TGU 3-3, Dupla Szakítás: 10)

Nyújtás

Szerda

Este
74 perc

IM,Z,IC,SMR

Fegyenc:
Teljes fekvőtámasz 2*13
Teljes híd 2*10
Egykezes fekvőtámasz: 2*3-3
Falsétás híd (le-fel) 2*4

TGU (32) 1-1
Dupla C+FS+MP (24-24) 3....ezt csak ki akartam próbálni, hát elég brutál volt.

Lendítés (24) 2*10
Egykezes lendítés (24) 10-10

Szakítás (24) 5 perces teszt 108 db..ennél azért többre számítottam, a cél 120 db. Mondjuk lehet hogy ha elötte nem ekkora súlyokat mozgatok meg akkor jobban ment volna :) Na de majd lesz ez jobb is

Szakítás (16) 36/36 felosztásban 6 kőr, 18-19/kőr, összesen 110 db

Lendítés (48) 15/15 felosztásban 6 kőr, 10/kőr, összesen 60 db

Nyújtás

Fegyencedzés könyv

Sokan keresnek rá erre a könyvre, ezért gondoltam írok róla egy kis összefoglalót.

A könyv eredeti címe Convict Conditioning, ennek a magyar megfelelője Fegyencedzés. Paul Wade az írója, aki sok évet húzott le börtönökben, ott fejlesztette ki rendszerét sok éves edzésbeli és megfigyelésein alapuló tapasztalataiból.

6 saját testsúlyos gyakorlat mester lépéseihez vezető utat adja meg a könyvében. A mester lépések a következők: egykezes fekvőtámasz, egylábas guggolás, egykezes húzódzkodás, lábemelés függeszkedésből, híd állásból majd állásba visszaérkezve és ami szerintem a legdurvább: egykezes fekvőtámasz kézenállásban.

Minden egyes mesterlépés elött van 9 lépés (9 gyakorlat könnyebtől a nehezebbig, tehát összesen 9*6 gyakorlat amíg el nem éred a fő lépéseket).  Ezek a lépések, fokozatok fognak eljuttatni odáig hogy elérd a mesterlépéseket. Wade hangsúlyozza hogy nem kell rohanni a fokozatokkal, mindegyiken menjünk végig a fokozaton belül előírt max ismétlésszámig és csak utána lépjünk tovább. A könyv tartalmaz variációkat minden gyakorlathoz és természetesen edzésterveket is.

Személyes véleményem: nagyon működik a dolog, javaslom mindenkinek a könyvet.

Javaslom, mert nem kerül sokba és mégis egy életreszóló, egy életen át használható tudást ad. Ha használod és betartod a szabályokat biztosan erősödni, izmosodni fogsz.
Mivel saját testsúlyos gyakorlatokról beszélünk amihez a húzódzkodón kívül semmi eszköz sem kell (és még ez sem annyira fontos ha elég leleményesek vagyunk pl. szabadban vannak fák aminek ágait lehet használni) ezért szinte bárhol, bármikor végezhetőek. Ráadásul Wade ajánl olyan edzéstervet is amivel szinte csak 15-20 percet kell edzeni egy nap (és ebbe már benne van a bemelegítés is), nem hiszem hogy erre nincs ideje mindenkinek. Rövidítsük le az étkezésünk, ne nézzünk annyi felesleges dolgot a tévében stb., mindenki tud ennyi időt magára szánni.

Attól sem kell megijedni hogy ha nem haladnánk a fejlődésben úgy mint mások. Nem vagyunk egyformák, de az eredmények magukért beszélnek majd. Meg hát ha látjuk hogy mások elöttünk járnak már ebben akkor biztosak lehetünk benne hogy működik a dolog hiszen már valaki eljutott a magasabb fokozatokig is, pedig valószinűleg nem mutánsokról van szó hanem átlagemberekről.

Az sem lehet kifogás hogy túl nehezek vagyunk ezért nem mennek a gyakorlatok:....hát igen, fogyni kell "sajnos", vége az egészségtelen étkezéseknek de hát valamit valamiért :)

Nem lehet kifogás az hogy a könyv nem található meg a környékünkön levő könyvesboltban hiszen aki ezt olvassa annak tutira van nete, és ha már az van akkor meg is rendelheti a könyvet, házhoz is szállítják. Javaslom a Tacticalshop.hu-t, ott biztos hogy megtalálható a könyv.

Szóval félre a kifogásokkal, szerezzük be a könyvet és erősödjünk. Hidd el, dagadni fog a melled ha bemutatod valamelyik magasabb fokozatot (általában a 7. lépcsőfok már ilyennek számít) a haverjaidnak vagy egy átlagos konditeremben,  mesterfokozat esetén meg pláne

Hajrá :)

Kedd

BJ Program 4. hetének kezdete

Reggel:
Hossza: 36 perc

IM,Z,IC, SMR (a bemelegítő SMR-rel általában a fő gyakorlatokban megmozgatott testrészek izmait dolgozom meg)

Szélmalom (16) 2-2
Bent press (16) 2-2

Fegyenc:
teljes húzódzkodás: 10,8
teljes guggolás 2*10
egykezes húzódzkodás (másik kéz vállon) 2*1-1
pistol gyakorlás (egylábon lemész, majd alsó pozicióban megtartod egy kicsit, majd hátragördülsz ezután előregördülsz és ezzel a lendülettel felálsz 1 lábbal) 2*4-4
Pistollal nagyon elégedetlen vagyok, nem látok fejlődést már egy ideje, ki kell rá találni valamit hogy javuljon

Swing (48) 4*10

Nyújtás
Brettzel

Este
Hossza: 35 perc

IM, Z, IC

TGU (24) 1-1 (nem tetszett, nem voltam ott fejben)
C+MP (24) 3-3
C+FS (24) 3-3 (ez most kifejezetten tetszett)

Lendítés (24) 10
Egykezes lendítés (24) 10-10

Szakítás (24) density training
7-7/perc, 12 kör lett belőle, ami össz. 168 db. 17 kört akartam de kezdett szétesni a légzésem és a mozgásom ezért inkább hagytam. Holnap is lesz nap, ráadásul szakítás nap úgyhogy nem idegeskedek, lesz még bőven alkalmam kinyírni magamat szakítással.

Nyújtás

Késő este volt még 2*7 db V-lábemelés és 1 db egykezes húzódzkodás jobb kézzel. Egy olyan húzódzkodó volt a közelemben amiről nem ér le kinyújtva a lábam (otthon csak az ajtókeretbe berakott rudam van) így biztosan nem tudok lendületet venni. Ha már ott volt gondoltam kipróbálom hogy így is megy-e az egykezes húzódzkodás jobb kézzel.....és ment :)