2. fázis 3. hét összefoglaló

Sok minden nem változott az előző héthez képest, már ami az összefoglalót illeti

Röviden:
- 3 nap edzés
- összesen 27 perc 30 másodperc/hét....vagyis csökkent az össz edzésidő
- 1 nap/hét Eat Stop Eat

Már csak 1 hét van, és jönnek a tesztek, mérések, kíváncsi vagyok, hogy ez a 2. (3.) fázis milyen eredményekkel zárul majd.

Pár nap és megtudjuk :-)

2. fázis 2. hét összefoglaló

Majdnem ugyanazt tudom leírni, mint az előző héten

Röviden:
- 3 nap edzés
- összesen 29 perc/hét
- 1 nap/hét Eat Stop Eat

Már majdnem szégyellem magam, hogy csak ennyit edzek, de annyira intenzív ez az egész, hogy komolyan mondom nem is nagyon vágyom ennél többre. Remélem, hogy az eredmények majd azt mutatják (nagyon remélem hogy majd azt mutatják :-), de ez majd kiderül 2 hét múlva.....nem mondom, egy kicsit izgulok miatta, de majd meglátjuk), hogy ennyi idő is elég volt a céljaim eléréséhez.

2. fázis 1. hét összefoglaló

Röviden:
- 3 nap edzés
- összesen 30 perc/hét
- 1 nap/hét Eat Stop Eat

Hosszabban:
Alapvetően ez a fázis a 3. lett volna, de amint írtam is, annyira jól sikerült az első, hogy egyből mehettem a 3.-ra (a feliratkozóim az 1. rész elvégzése után, a tesztek eredményétől függően megkapják a 2 vagy a 3. fázis leírását is)....mindenesetre itt 2. fázisként fogom emlegetni ezt a szakaszt.

Összesen 30 perc volt az egész heti edzésem, ami kevésnek tűnhet, de higgyétek el, nem volt az. Eleinte gondolkoztam azon, hogy a pihenőnapokon is mozgolódok kicsit, de semmi kedvem és erőm nem volt hozzá, testem érezte hogy most pihenésre van inkább szüksége.

Étkezésileg maradtam az Eat Stop Eat módszernél és továbbra is azt eszek amit csak akarok.

Izomtömeg növelő szakasz ez, kíváncsi vagyok milyen eredménnyel zárok majd. Remélem azért az erő is tovább fog növekedni valamennyire. 3 hét és minden kiderül :-)

Meglepő eredmények!

Teszteltem, meglepődtem........nem számítottam ilyen eredményre, főleg nem egy 4 hetes, teljesen erőnövelő programfázistól.

Na de akkor az eredmények (zárójelben a változás lesz feltüntetve):

Mérések:

- mell (+2 cm)

- váll (+3 cm)

- felkar (bal: +1 cm, jobb 0).....nagyobb változásra számítottam

- comb (bal: +1 cm, jobb +2 cm)....ez kifejezetten meglepő, mert nem tartalmazott kifejezetten láb gyakorlatot a program, a mászások okozhatták a növekedést)

- derék (-3 cm)...

- csípő (-2 cm)

- testsúly (-1 kg)

Persze volt erő teszt is:

- kiválasztott húzó gyakorlat (+5 ismétlés!!!)

- kiválasztott nyomó gyakorlat (+6 ismétlés!!!)

- Kettlebell katonai nyomás jobb karral +2 ismétlés, ballal +2 ismétlés....érdekes, mert súlyt nem szoktam használni egyáltalán, utoljára 4 hete, az előző tesztnél volt a kezemben Kettlebell (akkor is csak a teszthez használtam)

- Taktikai húzódzkodás 24 kg kettlebellel (+2 ismétlés).....érdekes, mert súlyt nem szoktam használni egyáltalán, utoljára 4 hete, az előző tesztnél volt a kezemben Kettlebell (akkor is csak a teszthez használtam)

Örülök.......:-)

Örülök, mert sikerült egy olyan programot (ami természetesen magába foglalja az étkezést is) összeállítanom, ami rövid, kezelhető (edzésileg és étkezésileg is), növeli az izomtömeget (nem véletlenül testtömeget írtam), miközben csökken a testzsír is (testzsír %-ot nem mértem, de a mérési eredményekből tisztán látszik mi, hol változott) növeli az erőt és a munkakapacitást is.

És ez még csak az első fázis volt a 3-ból (amit 2-re csökkentek.....erről magyarázat később), ami ráadásul kifejezetten erőnövelő szakasz volt, soha nem mentem 5 ismétlés fölé.

A Hírlevél feliratkozóimnak közzéteszem pár nap múlva a teljes programot, itt csak annyit írnék le, hogy:

- a "3 nap előre 1 nap hátra" módszert alkalmaztam

- 2 sorozat/ gyakorlat/nap

- 3-5 nap edzés/hét

- 1 ismétlés/sorozat - ról kezdtem és 5 ismétlés/sorozattal végeztem a programot

- minden edzésnap ugyanazokkal a gyakorlatokkal dolgoztam

- nem használtam súlyt

- egy nyomó és egy húzó gyakorlatot használtam végig (olyan saját testsúlyos gyakorlatokat választottam, aminél az egy sorozatban elért legjobb eredményem 5 ismétlés volt) + minden edzésnap volt egy vagy több mászás gyakorlat is.

- a cél az volt, hogy a kiválasztott gyakorlatoknál az 5 ismétléses max/sorozatot felvigyem 7-8 ismétléses max/ sorozatra.........a következő 4 hetes fázisnak a célja pedig az lett volna, hogy 10-12 ismétléses max/sorozatra vigyem fel, mert ezek az ismétlésszámok kellenek ahhoz, hogy a 3. fázis hatékony legyen.De mivel ez már most teljesült, ezért nem húzom az időmet, átlépek a 2. fázison, egyből a harmadikra megyek rá (ha valakit érdekel a 2. szakasz leírása, mert végigcsinálná a programot, de az első fázis után 7-8 ismétlés a max-a, akkor jó hírem van, egy hírlevélben majd az is elküldöm egyszer :-))

1. fázis (4 hét) összegzés:

- összesen 17 nap edzés

- 4 Eat Stop Eat nap (vagyis ezeken a napokon nem volt reggeli és ebéd és a vacsora pedig normál adag volt, nem volt túlevés).....egyébként azt ettem amit megkívántam

- összesen 3 óra 40 perc volt mindenestül az edzés (és ebben benne van a bemelegítés és a levezetés is).....szerintem ez nem túl sok, teljesen kezelhető :-)

Holnap kezdődik a következő (vagyis immáron az utolsó) 4 hetes szakasz, kíváncsi vagyok mi lesz a vége. Az biztos, hogy praktikusság, alkalmazhatóság (nem gondoltam erre előre, a program végzése közben jöttem rá a gyakorlat alkalmazhatóságbeli nehézségeire) miatt le kell cserélnem a húzó gyakorlatomat egy másikra, ami ugyanúgy saját testsúlyos és a maxom 10-12 ismétlés/ sorozat vele.

Hamarosan újra jelentkezem :-)