Vasárnap - Mozgolódás

Megint főleg statikus tartások gyakorlása volt (kezdem úgy érezni, hogy ezeknél nem is nagyon kellene több....adják az erőt, nem pukkantanak ki illetve megfelelő kihívást is jelentenek) és csináltam pár Pistolt is GTG jelleggel.

Front lever rávezetőket csináltam leginkább, de csináltam egy néhány pár másodperces Front levert is. Lassan jönnek képek róla :)

Planché rávezetők is voltak....kezdek rájönni a technikára, de messze van még a cél. Kemény gyakorlat ez, nincs mese.

Trifecta lassan minden nap van mert jól esik. Megy mind a 3 gyakorlatból (Híd, L-sit, Teljes csavarás) a Mesterlépés, ebből is tervezek fényképeket felrakni.

Vasárnap - Átkulcsolós zászló képpel!!!

Igazából csak gondoltam rápróbálok az Eltoló zászlóra, és ha már ott voltam, akkor már csináltam mellé egy Átkulcsolós zászlót is, erről lőttem/lövettem képet.

És ha már Eltoló zászló: Sikerült megcsinálni :)....nem mondom hogy a világ legszebbje, de nem is gyakoroltam semmit. Erről is teszek majd fel képet holnap vagy holnapután. És hogy miért sikerült ez nekem gyakorlás nélkül? Erről írok majd egy bejegyzést pár nap múlva :)

És akkor a kép:

Lehetne szebb is, de hát az én koromban már ennek is örül az ember :)

Vasárnap - újra szép az élet :)

Újra jó a Pistolom, örülök nagyon :) Arra tippelek, hogy a dupla súlyos kettlebell gyakorlástól egy kicsit megijedt a központi idegrendszer, és kellett neki hogy lenyugodjon. Azért az elkövetkező napokban továbbra is szemmel tartom.

Mai napon főleg statikus tartások voltak a soron + pistol GTG természetesen :)
- front lever rávezető
- planché rávezető
- átkulcsolós zászló

- Trifecta

Péntek - Ez erős volt

Kemény nap lett, de ez is volt betervezve. A Gimnasztika részt délelőtt, a Kettlebell részt délután végeztem, és természetesen a Pistol gyakorlás egész nap volt, ami még mindig nem az igazi, kezdek mérges lenni.

Délelőtt:
- "TS bemelegítés"

- egykezes húzódzkodás rávezető 3*2-2
- egykezes fekvőtámasz kis terpeszben 3*2-2
- front lever rávezető, 2. fázis, 60 mp kitartás összesen
- plancé rávezető, 2. fázis, 60 mp kitartás összesen

Délután:
- TGU (24) 1-1
- Goblet guggolás (24) 5
- Kézállásból nyomás 3

- 12 perc AMRAP, (20-24)
Dupla C + FS + MP (komplex)
összesen 18 Dupla Clean + 18 Dupla FS + 18 Dupla MP

- IC
- SMR

Csütörtök - Mérges

Ma csak Pistol GTG van soron, illetve ezeken a napokon lesz Front Lever és Planche rávezető gyakorlás is. Ezek adják az erőt, nem terhelnek le és rövidek (1-1 gyakorlatot maximum 60 másodpercig kell kitartani összesen), ezért pont beleillenek az elképzelésembe :)

Pistol még mindig nagyon gyenge, pedig már nagyon királyul ment. Most alig megy pár normális ismétlés, pedig a Pistol edzésén nem változtattam semmit (GTG volt és maradt továbbra is), egyszerűen csak bejött a dupla súlyos Kettlebell gyakorlás. Remélem nem ez okozza a gondot, de ha igen, akkor mennie kell....a saját testsúlyos gyakorlásaim sokkal többet érnek.

Még tesztelek másfél hétig, és ha nem lesz javulás, akkor tudom hol keressem a problémát (mert túl sok plusz nem jött be a képbe)

Szerda - Pistol még mindig nem az igazi

Egész nap Pistol GTG volt, de sajnos még mindig gyatra az egész. Valami nincs rendben, és sejtem is hogy mi, de még tesztelek, nem akarok elhamarkodott döntést hozni.

Este lenyomtam az edzésprogramom szerinti kötelezőket:
- "TS bemelegítés"
- TGU (24) 1-1
- Falnál le-fel sétálós híd 3
- Kézállásból nyomás 3

Gimnasztika:
- egykezes húzódzkodás rávezető 3*1-1 (statikus tartás az alsó és felső pozícióban)
- egykezes fekvőtámasz 3*1-1 (statikus tartás az alsó és felső pozícióban)
- Planché rávezető 60 mp kitartás összesen
- Front lever rávezető 60 mp kitartás összesen

Kettlebell:
- 12 perc AMRAP, Dupla C+MP, (20-24)
összesen 33 Dupla Clean és 33 Dupla MP

- SMR
- Indian Club

Kedd - Csak Pistol

Kiskőrösön voltunk családi bulin, ezért csak némi Pistol gyakorlásra volt lehetőségem. Sajnos nem ment jól, nehéznek éreztem a lábaim. Remélem ez csak átmeneti állapot és rohamosan javulni fog. Rajta tartom a szemem :))

Hétfő - Elkezdődött + Kísérlet

3 napi pihenés után nekiugrottam új edzésprogramomnak, aminek keretében végeztem egy kísérletet. Erről mindjárt írok is egy kicsit, de előtte leírom Karácsonyi edzésemet:

Egész nap pistol GTG

Délután:

- "TS bemelegítés"

- Goblet (24) 5

- Falnál le-fel sétálós híd 3

Gimnasztika rész:

- egykezes húzódzkodás rávezető 3*1-1

- Front lever rávezető: összesen 60 másodperc kitartás (több sorozatból jött ez össze, a lényeg az volt hogy az összidő 60 mp legyen.

- egykezes fekvőtámasz 3*1-1

- Planché rávezető: összesen 60 másodperc kitartás

Kettlebell rész:

(Ezt a részt Geoff Neupert Kettlebell Express Ultra című könyve alapján fogom végezni, abból is az Olimpic 2 programot választottam. Annyit változtattam csak, hogy a 20 perc helyett 12 percig fogok dolgozni, ez sokkal jobban megfelel a céljaimnak)

- 12 perc AMRAP (20-24)......a gyengébbik oldalamon használom a nagyobb súlyt (jó lenne azonos súllyal dolgozni, de nem tervezek másik 24-est venni és úgy sem árt javítani a szimetrián)

összesen 30 db Dupla Clean és 30 db Front squat jött össze a 12 perc alatt.

Levezetésnek Trifecta volt

Este még megnéztem, hogy hogyan megy az átkulcsolós zászló tartásom. Sima ügy, egyáltalán nem okoz nehézséget.

Na de akkor a kísérletről:

- lemértem, hogy mennyi időmbe telik az edzés OTTHON átöltözéssel (előtte/utána), jegyzeteléssel, tisztálkodással

- az eredmény 41 perc lett összesen (ebből az edzés bemelegítéssel, levezetéssel együtt 35 perc volt)

- ha jobban belegondolok, nagyobb városokban 41 perc alatt oda/vissza sem lehet érni a terembe.

És hogy mit bizonyít ez? Semmit :) Egyszerűen bebizonyítottam magamnak, hogy jó választás számomra az otthoni edzés, sok (rengeteg) időt tudok megtakarítani magamnak és ez fontos számomra.

Persze ehhez meg kellett szereznem a megfelelő tudást, én is végigjártam a kezdő és haladó csoportokat (és még most is járok néha) illetve rengeteg képzésen vettem (és fogok is) részt.

Ha valakinek nincsen sok ideje edzeni, akkor javaslom az otthoni edzést, de csak akkor, ha a megfelelő tudást megszerezte hozzá az ember. Képzelt tudással veszélyes nekiugrani az ilyen időtakarékos edzésnek.

Kellemes Karácsonyi Ünnepeket Kívánok Mindenkinek! :)

Vasárnap - Felmérés

Végeztem pár mérést (régebben sosem csináltam ilyet, pedig nem ártott volna) annak érdekében, hogy tudjam mennyire lesz hatásos a következő edzésprogramom. Lényegében arra leszek kíváncsi, hogy közelebb kerülök-e az ideális Adonisz indexhez és megfelelő mértékű lesz-e az erőszint növekedése.

Minden 4. héten mérek majd. Ha romlanak az eredmények, akkor változtatok a programon, ha javulnak, akkor meg marad minden úgy ahogy volt. Étkezésnél szigorúbban fogom venni az Eat Stop Eat megközelítést.

Jelenlegi mérés szerint:
- Adonisz index: 0,674
- MP (32) max ismétlés: bal 2, jobb 3 (aminek azért örülök, mert mostanában egyáltalán nem edzettem erre, szinte csak saját testsúlyos gyakorlatokat végeztem, mégis sikerült beállítanom az eddigi csúcsomat)
- MP (24) max ismétlés: bal 13, jobb 15

Volt még ezeken kívül más mérés is, de az most nem lényeg, a többi csak tájékoztató jellegű számomra.

Kíváncsi vagyok hogyan fognak alakulni a dolgok, pláne azért mert nagyon vissza fogok most venni (pedig eddig sem vittem túlzásba) az edzésekből. Rövidebb lesz, de sokkal intenzívebb.

Hétvége - Pihenés + Új edzésprogram

Úgy döntöttem, hogy a hétvége a pihenésé lesz. Sok alvást, sok filmnézést (már ha kisebbik Zolika is úgy akarja) terveztem be.

Edzeni nem fogok, maximum egy laza átmozgatást fogok végezni, esetleg kimegyek az Edző parkba játszadozni egy kicsit, de még az is lehet, hogy ennyit sem csinálok.

Hétfőn elkezdek egy új edzésprogramot, amiben továbbra is a 3 fő saját testsúlyos gyakorlaton (pistol, egykezes fekvőtámasz és egykezes húzódzkodás) lesz a hangsúly, de sokkal visszafogottabb leszek mint korábban (kevesebb sorozat a GTG-n, ráadásul más gyakorlatokkal fogok dolgozni a GTG rendszerében és sokkal alacsonyabb szintről indítom a progressziót az egykezes húzódzkodásnál) és nagy hangsúlyt kapnak a statikus gyakorlások is (Planche, Front és Back lever)

A heti 3 kettlebell gyakorlás nem marad el, főleg dupla súlyos gyakorlások lesznek a Kettlebell Express című könyv alapján, de ezek is csak nagyon röviden.

A cél, hogy egyáltalán ne fárasszam ki magam, friss maradjak, "harcra kész", de mégis megfelelő irányba haladjanak az edzéscéljaim, persze a lehető legkevesebb edzés mellett (szeretek edzeni, de sajnos nem érek rá mostanság, ezért kompromisszumot kellett kötnöm, ki kell hoznom a legjobbat abból a kevés időből amit edzésre tudok szánni)

Célok:
- Adonisz index javítása továbbra is (megfelelő étkezési tervvel és edzéstervvel sikerülni fog)
- Pistol, egykezes fekvőtámasz és egykezes húzódzkodás folyamatos fejlesztése, még ha a progresszió nem is lesz túl gyors
- rengeteg időt tölteni a családdal

Csütörtök - GTG és rohanás

Mint általában, most is kevés időm volt magamra (ami alatt általában edzést értek), még jó hogy a GTG a barátom (mivel páran kérdezték, hogy minek a rövidítése a GTG, ezért most anélkül hogy kifejteném, leírom: Grease the groove.....írd be a google-ba, biztosan találsz róla jó leírást, de még jobb ha beszerzed a Meztelen harcos című könyvet). Csak a pistolt és egykezes fekvőtámaszt gyakoroltam a GTG szerint.

Este az edzéstartás előtt volt 24 percem, ezalatt lenyomtam egy kis Gimnasztika és Kettlebell gyakorlást:
- TS warm up

- TGU (24) 1-1

- Gimnasztika:
Kézállásból nyomás 5,3,2
Falnál le-fel sétálós híd 2*4
Egykezes húzódzkodás rávezető 2-2,3-3
Back lever gyakorlás

- Lendítés (24) 4*10...erre volt időm

Szerda - Egy kis kikapcsolódás

Szerdán csak egy laza GTG volt pistol és egykezes fekvőtámasz tekintetében, húzódzkodást most nem csináltam.

Pistol nagyon alakul, 6-6 ismétlés már biztosan megy oldalanként, de hagytam a bankban is bőven. Szerintem jobbal simán menne a kitűzött cél, vagyis a 10 ismétlés, ballal meg szerintem bennem van a 8 ismétlés, de ki tudja, pihenten lehet hogy meglenne a 10-10 ismétlés is.

Este voltam a Kezdő-Haladó összevont edzésen, Varga Tomi SFG (majdnem RKC-t írtam :)) karácsonyi buli edzést tartott. Játékos feladatokat végeztünk, jó kis kikapcsolódás volt. Egy kicsit el is fáradtam benne :)

A végén nagy megtiszteltetés ért, Tamás a csapat előtt megköszönte ez évi segítő munkámat és kaptam tőle egy Kupát, illetve egy könyvet :). Kedves gesztus volt, köszönöm szépen.

Kedd - Álmosan

Drága egyetlen kisfiam tett róla hogy ne aludjak túl sokat éjszaka (4 órát azért sikerült), ez rá is nyomta bélyegét az edzésemre.

Egyébként beszereztem egy zseniális könyvet az altatásról kedden (megelégelve ezt a kevés alvást), amit azonnal át is olvastunk párommal. Este alkalmaztuk is az abban leírtakat és minden megváltozott, baba nyugodtan aludt éjszaka és természetesen könnyű volt elaltatni A könyv zseniális, egyszerű tanácsokkal van tele, leírja hogy mit-MIÉRT-hogyan. Most is bebizonyosodott, hogy az élet nagyon egyszerű, csak sokan túl bonyolítják.

És majdnem elfelejtettem. A könyv címe: Aludj jól, gyermekem

Na de akkor az edzésről:

Egész nap GTG volt a pistol és egykezes fekvőtámasz tekintetében, illetve volt egy 35 perce gyakorlás is:

- "TS warm up"

- TGU (24) 1-1 lassan

- 2 kör
falnál le-fel sétálós híd 4
kézállásból nyomás 4

- 2 kör
egykezes fekvőtámasz rávezető 2-2
back lever rávezető 12 mp

- Lendítés
7 KK + 7 BK + 7 JK (lerakás nélkül) (24, 32, 40, 24 volt a súlyok sorrendje) = 84 db Lendítés

- SMR

Hétfő - Back és Front lever gyakorlás

A szokásos GTG mellett próbálgattam, gyakorolgattam a Back- és Front lever-t.

A Front egészen jól megy, jobb napokon simán tudok benne húzódzkodni is (a hétfői az nem egy jobb nap volt, nehezen mentek a dolgok, olyan érzésem volt, mintha nem is csináltam volna semmit mostanság edzésileg.....hát van ilyen nap is, de ez természetesen nem fog megállítani abban hogy tovább meneteljek a céljaim felé :))

A Back elég ritka vendég nálam, olyannyira, hogy ha jól emlékszem, akkor ez volt a 2. próbálkozásom vele. Eleinte úgy éreztem, hogy királyul megy, de aztán levideóztam magam és kiderült hogy valami nem stimmel :) Ezután tovább próbálgattam, majd újabb videó következett és abból már látszódott valami halvány reménysugár, hogy egyszer akár még össze is jöhet nekem egy normális kivitelezés :) (talán ha 1 másodpercig ki tudtam tartani a zárt lábas verziót)

GTG-nél úgy látszik hogy az fog beválni, ha az egykezes húzódzkodást csak minden másnap csinálom (egykezes fekvőtámasz és pistol marad az eredeti felállásban, vagyis minden nap végzem őket), aminek oka, hogy a teres major izmom nem bírja a napi igénybevételt (úgy tűnik a minden másnap való gyakorlással rendben leszek, de az is lehet hogy minden harmadnapra fogok átállni ha kell), kell neki a regenerálódás.

Egyébként úgy néz ki, hogy az Egykezes húzódzkodás és a Back Lever nagyon jól kiegészítik egymást, hétfőn például szuperszettben végezve a 2 gyakorlatot szinte alig éreztem a teres major izom fájdalmát.

Péntek, szombat, vasárnap - Pótlás

Nagyon elmaradtam, de hát se időm se kedvem nem volt jegyzetelni (még a gépet sem kapcsoltam be hétvégén) elektronikusan. Mozgásilag persze nem maradtam el.

Pénteken későn értem haza (Rácalmáson voltunk Kereskedelmi évzáró rendezvényen), a GTG elmaradt (még a GTG gyakorlatokkal sem foglalkoztam, amolyan Variációs nappt tartottam inkább), helyette egy laza átmozgatás volt 25 percben:
- "TS warm up"

- TGU (24) 1-1 nagyon lassan
- Kézállásból nyomás 3,4
- Falnál le-fel sétálós híd 2*3

- Egykezes lendítés
10-10 (24)
8-8 (32)
6-6 (40)
10-10 (24)
Itt éreztem eddig legjobban a GTG gyakorlásaim/gyakorlataim hatását, még a 40-es bellel is könnyen ment az egykezes Lendítés, pedig régen nem igazán akart menni.

- IC

Szombat csak GTG (pistol, egykezes fekvőtámasz, egykezes húzódzkodás rávezető)

Vasárnap egy kicsi GTG (most egykezes húzódzkodás rávezetőt nem csináltam, hogy miért, arról írok később) és egy icipici Kettlebell gyakorlás (TGU és Lendítés)

Csütörtök - Semmi extra

Csak és kizárólag a kötelezőket végeztem el. Jól ment minden, egykezes fekvőtámasznál már közel járok a zártlábas kivitelezéshez. Pistolnál már majdnem megvan az előre becélzott ismétlésszám (10-10), kezd a kedvencemmé válni ez a gyakorlat, pedig règen a guggolás volt a gyengém.

Szóval annak ellenére, hogy nem túl izgalmasak a bejegyzéseim (ha elérem betervezett célokat, akkor izgalmasabbak lesznek, a tapasztalataimról fogok ìrni sokat), alakulnak a dolgok.

Szerda - Este

Későn értem haza Százhalombattáról, de azért akartam kicsit mozogni. GTG-ztem a szokásos gyakorlataimmal (pistol, egykezes húzódzkodás alsó és felső fogással, egykezes fekvőtámasz nagyon kis terpeszben), illetve lenyomtam egy kis Kettlebellel való gyakorlást is.

- TGU (24) 1-1 nagyon lassan

- Lendítés (24)
KK 2*10
EK 2*10-10
VK 2*10

- IC

Kedd - Nem GTG

Százhalombattán voltam kereskedelmi tréningen, hotelbe kényszerültem éjszakàzni. GTG-re nem volt lehetőségem, de természetesen mozogtam kicsit este.

- pistol
- egykezes fekvőtámasz
- falnál le-fel sétálós híd
- könyöknyomás

Jól átmozgatott és jól is ment minden.

Hétfő - nem meglepő

Legalàbbis gondolom, hohy nem lesz meglepő, amit most írni fogok:

a hétfői napom a GTG-ről szólt. 3 gyakorlat, rengeteg ismétlés. Jól esnek ezek a gyakorlások, friss maradok tőle, de kellően kemények is.

Vasárnap - könnyítés

Vasárnap Pistol GTG. A felsőtest húzó és nyomó gyakorlatokat kihagytam a GTG-ből, éreztem hogy kell nekik pihenő. Nagyon megterhelő tud lenni az egy napon végzett egykezes fekvőtámasz és egykezes húzódzkodás rávezető gyakorlás. 

Emiatt gondolkozom azon, hogy egy kicsit változtatok a terven. Többféle megoldáson gondolkozom, az egyik például ez is lehetne:

- pistol GTG minden edzésnap

- egykezes húzódzkodás minden másnap, felváltva lenne az egykezes fekvőtámasszal.

Tehát így nézne ki:

- Hétfő: Pistol és Egykezes fekvő GTG

- Kedd: Pistol és Egykezes húzódzkodás GTG

- és így tovább

De még egyelőre maradok az eredeti tervnél.

Este:

- PMF

- IC

- TGU (24) 2*1-1

- Falnál le-fel sétálós híd 3*2

- Lendítés

2*10 (24)

2*8 (32)

2*6 (40)

2*10 (24)

- SMR

Ennyi

Szombat - Kötelezők és egy kis könyöknyomás

Kevés ismétléssel és sorozattal dolgoztam a GTG gyakorlatokon (pistol, egykezes fekvőtámasz szűk terpeszben, egykezes húzódzkodás rávezetők) amolyan visszavétel jelleggel.

Délután már nem voltam olyan helyen, ahol lett volna húzódzkodási lehetőség, ezért elővettem egy jó kis gyakorlatot, a könyöknyomást, ezzel helyettesítettem a húzódzkodást. Nem könnyű gyakorlat, de szeretem.

Csütörtök - Most nem volt extra

Nem bonyolítottam túl a dolgot, csak a kötelezőket (pistol, egykezes fekvőtámasz szük terpeszben, egykezes húzódzkodás rávezetők) csináltam. Ezek most nagyon jól mentek, élveztem őket. Az egykezes húzódzkodásnál egy csomó fajta rávezetőt csináltam, meg akartam nézni hogy melyik fekszik a legjobban, de azt kell mondanom, hogy mindegyik ugyanolyan jó számomra.

Szerda - Előre

Még nem fejeztem be a napot, de már úgyis tudom hogy milyen gyakorlások lesznek a nap további részében, ezért nyugodtan leírhatom a mai edzésemet:

- természetesen GTG a 3 fő gyakorlatból (pistol, szűk terpeszben végzett egykezes fekvőtámasz, egykezes húzódzkodás rávezetők) egész nap.

- reggel volt egy 5 perces Indian Club

- este lesz még 2*1-1 TGU (20,24) és 5*10 Lendítés (24), ...ez még 5 perc sem lesz, de most nem is kell több, máson van a fókusz. Ezeket tényleg csak gyakorlás jelleggel végzem.

Ha lesz még időm este, akkor akarok még csinálni pár Falnál le-fel sétálós hidat is.

Kedd - csak karbantartás

Pihenőnapot tartottam, erre volt szükségem.

Azért végeztem pár perc karbantartást is:
- BB bemelegítés
- Indian Club (állásból, térdről, féltérdről)......egyszerűen imádom ezt a fajta gyakorlást
- SMR

Hétfő - Még mindig GTG

Ez sem lesz egy túl izgalmas bejegyzés, csak a szokásos GTG volt a 3 fő gyakorlattal. Ami érdekes lehet itt maximum, hogy tovább teszteltem az új egykezes húzódzkodás rávezetőmet és egyre inkább úgy gondolom, hogy jó lesz ez.

Este volt egy kis Indian Club gyakorlás, mert nagyon szeretem, illetve volt SMR is.

Vasárnap - Új egykezes húzódzkodás rávezető

Nagyon rajta vagyok ezen a húzódzkodás témán, állandóan próbálok valami újat kitalálni (illetve továbbfejleszteni az innen-onnan átvett módszereket).

Most van egy új rávezetőm, amit tesztelek, de így előzetesen úgy látom, hogy ez lesz az egyik legjobb módszer. Még nem írok róla többet, csak ha tényleg beválik.

Vasárnap a tesztelésen kívül természetesen volt még Pistol és Egykezes fekvőtámasz kis terpeszben illetve megcsináltam egy 10 perces Kettlebell gyakorlást is (5 perc TGU a 24-essel és 5 perc Dupla Clean a 20-24-essel).

A Kettlebell-es edzéseimet tovább fogom csökkenteni, mert az eredeti célok elérésében hátráltatnak (vagyis a 3 fő saját testsúlyos gyakorlatban tervezett célok elérésében), túlságosan leterhelnek. Csak és kizárólag a TGU-t és Lendítést fogom szépítgetni, ezeket is csak heti 3-szor.

Szombat - kötelezők + PMF

Azt terveztem be szombatra, hogy főleg karbantartási munkát fogok végezni.

Az alábbiak voltak:

- PMF

- IC

- ZNWU

- SMR

Persze a GTG gyakorlataimat is csináltam:

- Pistol

- Egykezes fekvőtámasz kis terpeszben

- Egykezes húzódzkodás III. fázis

Péntek - Testakadémia (Súlyemelő szeminárium)

Természetesen majdnem sikerült elkésnem :) Győrben volt dolgom pénteken, rendesen sietnem kellett hogy hazaérjek időben a szemináriumra.

Szakítás volt a porondon. Még sosem volt dolgom ezzel a gyakorlattal, nagyon érdekelt már hogy hogyan is kell csinálni. Nagyon jól fel volt építve az óra, folyamatosan mentünk végig a rávezető gyakorlatokon, mígnem elértünk a beleülős szakításhoz. Brutális gyakorlat ez, nagyon technikás. Lesz mit tanulni még az elkövetkező években :)

Egyébként nincs nagy tervem a Súlyemeléssel (nem leszek sem súlyemelő sem crossfit-es, ahol ugyebár ezek alap gyakorlatok), egyszerűen csak szeretek újat tanulni az erő világából.

A képzés után gyakorolgattam egy kicsit a kötelezőket:
- pistol
- egykezes fekvőtámasz minimális terpeszben
- egykezes húzódzkodás rávezető III. fázis

Imre Máté RKC-val korábban megbeszéltük, hogy ha lesz rá alkalom, akkor megmutatom neki az egykezes húzódzkodásomat. Nem voltam benne biztos, hogy menni fog, hiszen a szeminárium kivett belőlem, ráadásul a GTG adagomat is elvégeztem már. Nem beszélve arról, hogy a tesztelést csak kb. 2 hét múlva akartam elvégezni.

Na mindegy.....megnéztük így is: jobbal egy nagyon könnyed ismétlés ment (érzésem szerint ment volna kettő is), ballal pedig száj magasságában álltam meg (felemeltem az államat és így ment állig is :)....de ezt még nem adom meg magamnak). Zseniálisan működik a GTG

Utána csináltam pár Muscle up-ot rúdon (ez nagyon könnyen megy), majd bepróbálkoztam gyűrűn is, de az valahogy ne akar menni, technikai problémáim vannak vele. Máté sokat segített megértetni a gyakorlatot, javítgatta a hibáimat, de csak nem akart menni. Majd máskor, kipihenten gyakorlom még.

Szerda és az elkövetkező pár nap

Szerdán megcsináltam a GTG adagomat (pistol + egykezes fekvőtámasz terpeszben + egykezes húzódzkodás rávezető 3. fázis), volt 2*3 Falnál le-fel sétálós híd, és este 100 db Lendítés.

Csütörtökön pihenőnapot tartok, rám fért már. Ha jól néztem az edzésnaplómat, akkor 10 nap alatt 1 nap pihenőt sem tartottam, szóval kellett ez. Este megyek egy céges rendezvényre Bp-re, nem is nagyon lenne időm mozgolódni (persze egy kis GTG bárhol beleférne), de most nem is akarok.

Pénteken elméletileg a Testakadémiára megyek súlyemelő szemináriumra, szakítás lesz a porondon, de nem biztos hogy hazaérek addig. Majd meglátjuk.

Kedd - Csak a szokásos

Egész nap GTG-ztem, illetve gyakoroltam a Front Levert és a Kézállásból nyomást is.

A GTG a szokásos gyakorlatokkal ment, nem volt semmi különös erre a napra. A végére azért elfáradtam.

Holnap lesz egy kis Kettlebell gyakorlás.

Hétfő - Egyre közelebb kerülök

Lassan elérem a Pistolban kitűzött célomat, vagyis a 10-10 folyamatos ismétlést oldalanként, illetve közel járok a zárt lábas Egykezes fekvőtámaszhoz is. Nem volt rossz döntés ez a GTG, nagyon gyors fejlődést eredményezett.

Egész nap GTG:
- Pistol
- Egykezes húzódzkodás rávezető 3. fázis
- Egykezes fekvőtámasz terpeszben

+ volt egy kis Front Lever gyakorlás is

Este végeztem egy 18 perces edzést is:
- BB bemelegítés

- 5 perc TGU (32) 3*1-1
- 5 perc Dupla Clean (20-24) 4*5

- BB levezetés
- IC
- SMR

Vasárnap - Nem bírtam magammal

Pihenőnapot akartam, de csak nem bírtam magammal, megcsináltam a szokásos gyakorlataimat GTG-ben természetesen, illetve volt 2*3 Falnál le-fel sétálós híd is.

Sorozatokat és ismétlésszámokat megint nem írok, egyszerűen nem számolom, nem érdekel. Ez egy kis szabadságot ad, nem stresszelek azon hogy vajon meg van-e már az előírt ismétlésszám.

Csak csinálom és kész :)

Szombat - GTG tovább + Kettlebell gyakorlás

Egész nap GTG:
- pistol
- egykezes húzódzkodás rávezető 3. fázis
- egykezes fekvőtámasz terpeszben

Ezen kívül volt egy könnyed Kettlebellel való gyakorlás is este, ez a rész 21 percig tartott:

- IC

- Kézállásból nyomás 2*5.....csak úgy, a játék kedvéért :)

- 10 perc Lendítés gyakorlás
Sima (24)
Egykezes (20)
Váltott kezes (20)

- IC
- SMR

Indian club csak azért, mert már hiányzott, az SMR meg már kellett.

Péntek - Kötelezők és egy kis extra

A kötelezők természetesen:

- pistol
- egykezes fekvőtámasz terpeszben
- egykezes húzódzkodás 3. fázis

Ezek voltak GTG-ben

Az extra pedig egy kis Front lever gyakorlás volt.

Csütörtök - Csak GTG

Csak a 3 fő gyakorlattal foglalkoztam egész nap:

- pistol
- egykezes fekvőtámasz terpeszben
- egykezes húzódzkodás rávezető 3. fázis

Primal Move-val melegítettem be, ez kb. 5 perc volt.

Szerda - Jó lesz ez

Az új irány szerint dolgoztam, nem lesz ez rossz :) Teljes mértékben a Meztelen harcos elvek szerint dolgozom, nekem ez jött be. A Fegyencedzés teljesen más megközelítés, kevésbé tartalmaz elveket, amit nagy hiányosságának tartok.

Egész nap, amikor éppen olyan helyen voltam és olyan kedvem volt, akkor az alábbiakat gyakoroltam:

- pistol

- egykezes húzódzkodás rávezető

- egykezes fekvőtámasz

És a legjobb hogy ez alig pár percet vesz el az életemből, egyszerűen csak csinálok pár ismétlést és kész.

Emellett volt még 10 perc Kettlebell gyakorlás délután + 2*5 V-lábemelés:

4 kör:

- TGU (24) 1-1

- Dupla Clean (20-24)

Ennyi :)

Új irány

Az új irány számomra nem más, mint a 3 fő saját testsúlyos gyakorlat tökélyre fejlesztése (ami valljuk be, szinte elérhetetlen, de legalább szeretnék közelíteni hozzá)

A 3 gyakorlat:
- pistol....ez könnyedén megy, de van min fejleszteni (mindig van min fejleszteni!!!!)
- egykezes fekvőtámasz....zárt lábas a cél, ami nagyon nehéz feladat lesz, de hát senki sem ígért méznyalást :)
- egykezes húzódzkodás.....jobbal megy, ballal csak félig


Hogy miért ezek?
- mert kellő kihívást jelentenek
- rövid idő alatt elvégezhetőek a gyakorlások
- bárhol végezhetőek (például a pistol kutyasétáltatás közben nagyon jól tud esni :))

Hogyan?
- amikor csak lehet, ahol csak tudom, gyakorlom ezeket a gyakorlatokat. Ha egy nap csak 1-2 sorozatra futja belőlük, akkor is megcsinálom őket (persze azért ennyire nem leszek szigorú magammal, nem lesz a hét minden napján gyakorlás, hiszen kell a pihenés is, de azért szeretnék minimum 5 nap/hét felosztásban dolgozni). A lényeg a technika, a kivitelezés csiszolgatása.

Emellett lesz még heti 3-szor 10 perc Kettlebell gyakorlás is (főleg "zsanér" gyakorlatok) és 1-2 kiegészítő saját testsúlyos gyakorlat

Ennek megfelelően volt (nem részletezem most túl, nincs rá időm, de később természetes részletesebb leszek):

- vasárnap egykezes húzódzkodás rávezető 1 . fázis

- hétfő: egykezes húzódzkodás rávezető 1 . fázis, pistol, egykezes fekvőtámasz és 10 perc Lendítés (24) + Falnál le-fel sétálós híd

- kedd: egykezes húzódzkodás rávezető 1 . fázis, pistol, egykezes fekvőtámasz

Szombat - Gyakorlás

Még mindig az új edzéstervem összerakásán dolgozom. Elméletileg nem lenne nehéz ezt összerakni, egyszerűen csak a céloknak megfelelő gyakorlatokat kellene csinálni. Igazából már kész vagyok vele, a finomhangolásokat végzem, és az elkövetkező napokban is ezt fogom tenni. Ezért is lesz mostanában sok gyakorlás, próbálgatás. A legnagyobb probléma az időtényező, ezért is egy kicsit nehezebb volt összeállítani az edzéstervemet, miatta rendesen le kellett csökkentenem a használt gyakorlatok számát. Majd még írok erről később.....

Este:
- BB bemelegítés

- teljes fekvőtámasz 10
- teljes guggolás 10
- húzódzkodás 5

- szűk fekvőtámasz 10
- szűk guggolás 10
- szűk húzódzkodás 5

- pistol 1-1, 2-2
- egykezes fekvőtámasz 1-1, 2-2
- egykezes húzódzkodás rávezető 1. szakasz 2*1-1

- 10 perc gyakorlás
Szakítás (20) 9*5-5......ez az a gyakorlat, amit nagyon ritkán csinálok (nem is emlékszem hogy mikor csináltam utoljára) ezért nem is akartam most nagy súlyt és sok ismétlést csinálni. Kifejezetten a minőségen volt a hangsúly, nem a mennyiségen. Szinte még élveztem is a gyakorlást, pedig ez nem tartozik a kedvenc gyakorlataim közé.

- SMR
- IC

Kifejezetten gyakorlás jellegű volt az egész, semmi kapkodás. 40 perc lett így, ami számomra nagyon sok.

Csütörtök - Zagyva egyveleg

Tervezgetem az új edzésprogramomat, ezért most próbálgattam ezt-azt. Sok mindent csináltam, de tervszerűen tettem mindezt, tudnom kell miben hol tartok.

Ezeket a gyakorlatokat végeztem (ismétlés- és sorozatszámokat nem írok, egyrészt mert nem emlékszem rájuk, másrészt mert nem ezen volt a hangsúly):

- BB bemelegítés
- SMR

- TGU (32)
- Lendítés (24)

- Egykezes fekvőtámasz
- Egykezes húzódzkodás rávezető I. szint
- Pistol
- Front Lever
- Falnál le-fel sétálós híd
- Kézállásból nyomás

- Dupla C+MP (20-24)

- IC
- SMR

45 perc lett ez az egész, ami sokkal hosszabb, mint a szokásos edzéseim (bár ezt nem igazán lehet se edzésnek, se gyakorlásnak nevezni), de ezt muszáj volt így végigvinni.

Kedd - Nem sok kedvvel

Egy kicsit beálmosodtam délután, nagy nehezen tudtam csak rászánni magam az edzésre, de megtettem. Igazából nem ment túl jól (kivétel a Pistol), de megcsináltam

34 perc lett belőle, mert sok PMF és SMR illetve egy kis IC és Nyújtás is volt.

Este:

- PMF (most ehhez volt kedvem)

- SMR

- pistol 2-2, 2-2, 1-1

- egykezes fekvőtámasz 2-2, 2-2, 1-1

- időre (amíg az egyik gyakorlat összes ismétlésszámát meg nem csináltam, addig nem menten tovább a következő gyakorlatra):

falnál le-fel sétálós híd 15.....vitte az időt rendesen

kézállásból nyomás 20.....ez azért volt nehéz, mert az előző gyakorlat sokat kivett belőlem

húzódzkodás 25........alapból ezt egyszerűen lenyomtam volna, de már annyira le voltam fárasztva, hogy több részletben kellett megcsinálnom

guggolásból felugrás 30......ez viszont gyorsan lement

összesen: 8 perc 32 másodperc

- SMR

- Indian Club

- Nyújtás

Hétfő - Átmozgatás

Este edzést tartottam, előtte volt egy kis időm PMF-et gyakorolni (korábban értem oda és volt egy pár négyzetméternyi helyem, gondoltam kihasználom a lehetőséget :) úgyis régen csináltam már, hiányzott)

Edzés után volt még 2*7 V lábemelés és egy minimális SMR. Beterveztem egy kis Indian Club gyakorlást is, mert már az is hiányzik, de kis gyerkőcöm tett róla, hogy kihagyjam ezt.

Ennyi volt, semmi erőlködés, csak jóleső átmozgatás.

Vasárnap - 7 perces vég

A végét most nem 10, hanem 7 percesre terveztem meg, mert tudtam hogy kemény lesz.
7 perc alatt először meg kellett csinálni 100 db fekvőtámaszt, és utána a maradék időben annyi Lendítés a 24 kg-os bellel, amennyi csak megy. Nem volt egyszerű, megizzadtam keményen.

Este:
- BB bemelegítés
- SMR (kellett)

- TGU
1-1 (24)
1-1 (32)
- egykezes húzódzkodás I. rávezető: 3-3, 2-2......kifejezetten figyelve a hollow pozícióra

- 7 perc alatt
100 fekvőtámasz, majd a maradék időben Lendítés (24) = 48 db

- BB levezetés
- SMR
- Nyújtás

32 perc volt

Péntek - Súlyemelő szeminárium (szegedi Testakadémia)

Tegnap súlyemelő szemináriumon vettem részt Szegeden a Testakadémián.

Már régóta kacérkodok a gondolattal, hogy jó lenne megismerkedni a súlyemeléssel közelebbről, de  Crossfit-re nem akartam ezért eljárni. Szerencsére a Testakadémián beindult ez a dolog, és 2-3 hetente lesz is ilyen 1 órás szeminárium, szóval lesz lehetőség gyakorolgatni.

Teljesen kezdő vagyok (bár egyszer 1 órát már próbálgattam a felrántást edző felügyelete mellett, de ezt nem lehet még csak gyakorlásnak sem nevezni. Mindenesetre arra jó volt, hogy megismertette velem a súlyemelés alapjait, ráébresztett arra hogy mennyire jó dolog ez.), nekem még az alapfogalmak sem voltak néha tiszták.

Egy kicsivel több mint 1 órás volt a szeminárium, és nagyon jó volt. Végig csak gyakoroltunk, javították a hibáinkat folyamatosan. A felrántás és lökés volt a fókuszban, ennek a rávezető gyakorlatain mentünk végig, illetve a nagyon végén gyakoroltuk az ollózást is. 30-50 kg-os súlyokat használtam (legnagyobb részt 30 kg-al dolgoztam, ami nem mondható túl nagy súlynak, de mivel nem voltam még tisztában a gyakorlatok helyes kivitelezésével, ezért maradtam főleg a kis súlynál. Persze azért itt is vettem nagyobb súlyt, hogy kizárjam a kompenzálást, de ezt nem vittem túlzásba)

Azt nyugodtan mondhatom hogy rendesen elfáradtam, ez a felrántás nagyon sokat ki tud venni az emberből, de nagyon hasznos és kemény. Iszonyatosan tetszik, biztosan részt fogok még venni hasonló szemináriumon és nyugodt szívvel merem bárkinek ajánlani. Jó az oktató (volt súlyemelő, tudja miről beszél), jó a hely és a társaság is szimpatikus volt.

Hogy hogyan fogom ezt beépíteni a saját edzéseimbe, azt nem tudom még. Otthon nincsen rá lehetőségem, maximum ha lenne garázsom, akkor ott lehetne gyakorolgatni. Kiadó garázs már van 10e Ft-ért, de ha jobban belegondolok, akkor a Testakadémián a bérlet jóval 10e Ft alatt van és ott még az eszközök is rendelkezésre állnak, szóval lehet hogy jobban járok ha oda járok :) gyakorolni, pláne hogy a munkahelyemtől 3 percre van, ebédidőben át is tudnék járni (kb. 40-45 percem van ebédre, szóval az oda-vissza úttal és átöltözéssel fürdéssel együtt kb. 25-30 percem maradna a súlyemelést gyakorolni, ami nekem bőven elég is lenne.....persze ekkor az ebéd elmaradna, valamilyen táplálékkiegészítővel kellene megoldanom a regeneráló étkezést).

Agyalok még rajta, de ha máshogy nem is fog összejönni számomra a súlyemelés, akkor is ott van ez a 2-3 hetes szeminárium, oda el tudok majd járni.

Szeminárium után ott maradtam egy kicsit még lenyomni a napi kötelezőmet. Aggódtam, hogy nem fog menni, hiszen már egy kissé el voltam pilledve, de sokkal jobban ment mint gondoltam.

Este:
- pistol 1-1, 2-2, 1-1
- egykezes fekvőtámasz 1-1, 2-2, 1-1
- muscle ups 1, 2, 1

Szerda - Kipukkantam

Ez keményre sikeredett, még úgy is, hogy elnéztem az időt (10 perces AMRAP helyett a végén csak 9 perc lett) ráadásul az ismétlésszámokkal is megkavarodtam egy kicsit, így fogalmam sincs hogy miből mennyi sikeredett.

32 perc alatt végeztem a szerdai mozgolódásommal, az edzés elejét megtoldottam egy kis SMR-rel, a végét meg egy kis nyújtással, ezért lett ilyen hosszú. Nem bánom, kellettek most ezek.

Este:
- BB bemelegítés
- SMR

- TGU
1-1 (24)
1-1 (32)
- Egykezes húzódzkodás rávezető I. 2*2-2 (mert hát fejembe vettem, hogy felhozom a balkezes egykezes húzódzkodásomat, ráadásul jó lenne, ha nem csak 1-1 ismétlés menne, hanem több is...........mostanság az lesz a fő cél, hogy tökéletesítem a Pistolomat, Egykezes húzódzkodásomat és az Egykezes fekvőtámaszomat illetve a TGU-t és a Swinget)

- 9 perc AMRAP (szinte semmi pihenő nem volt a gyakorlatok és körök között, szóval 9 perc folyamatos munka megállás nélkül):
Kézállásból nyomás
Húzódzkodás
Guggolás
Burpee

- BB levezetés
- SMR
- Nyújtás

Hétfő - Rohanás

Munka után bankban voltam, gondoltam hamar végzek, majd kényelmesen edzek egyet, azután tudok menni edzésbe besegíteni és utána edzést tartani.
Jól is kezdődött a dolog, gyorsan sorra is kerültem a bankban, de sajnos az ügyintéző ügyetlensége miatt több mint 1 órát tartott az ügyezés része, pedig csak egy egyszerű számlanyitásról volt szó. Egyszerűen vicc, hogy az ember életéből több mint 1 órát elrabolnak azzal, hogy egy ügyintéző nem tudja a dolgát (még most is felmegy bennem a pumpa). Ezt az elvesztegetett időt a családommal is tölthettem volna, ehelyett bent álldogáltam egy bankban a pultnál......felháborító.

Ezután rohanás haza, gyerkőc aludt, ezért a vele való foglalkozás helyett hipp hopp lenyomtam az edzésemet (nincs kifogás......muszáj egy kicsit edzenem és ha csak 20 percem van rá 1 nap, akkor is megcsinálom. Ha gyerkőc nem aludt volna, akkor vele töltöttem volna ezt a 20 percet és késő este, az edzések után mozogtam volna.....mert hát mint mondtam az előbb, nincs kifogás) és már rohantam is az edzésekre.

Este:
- BB bemelegítés

- pistol 2*1-1
- egykezes fekvőtámasz 1-1, 2-2

- 10 perc alatt max kör:

falnál le-fel sétálós híd 3
guggolás 15
fekvőtámasz 15
Lendítés (24) 15

összesen 3 kör + 3 híd + 15 guggolás + 15 fekvőtámasz (szóval majdnem 4 kör, csak a Lendítés kimaradt belőle)

- BB levezetés

összesen 23 perc volt

Szombat - Jó lesz ez

26 perc alatt végeztem megint, de azért elfáradtam rendesen. Nem edzek sokat a héten, de amit edzek az azért kemény (legalábbis számomra....egy kezdő Crossfitter valószínűleg csak nevet ezeken a számokon :)). Az eredmények jönnek, szóval jó ez így nekem. Rápróbáltam este az egykezes/egylábas fekvőtámaszra hogy hogyan megy mostanában. Ilyen jó még sosem volt, könnyedén kivágtam mindkét oldalra.

Délután:

- BB bemelegítés

- TGU

1-1 (24)

1-1 (32)

- 10 perc alatt max kör:

Kézállásból nyomás 5

1 Burpee + 1 húzódzkodás * 5

Guggolásból felugrás 10

Összesen: 5 kör + 5 kézállásból nyomás

- BB levezetés

- SMR

Péntek - Jártamban keltemben

Kipróbáltam magam pár saját testsúlyos gyakorlattal. Igazából nem is edzésről van szó, egyszerűen csak kíváncsi voltam, hogy megy-e még az egykezes húzódzkodás. Semmi bemelegítés nélkül megfogtam a húzódzkodómat és jobbal egy tökéletes, ballal pedig egy szemmagasságig végzett egykezes húzódzkodást csináltam. Elégedett vagyok.

Ezután kedvet kaptam kipróbálni magam az egykezes fekvőtámaszban is, tök könnyedén ment majdnem zárt lábbal mindkét karral. Ekkor már csináltam 1-1 pistolt is, megnézni a minőségét, ez is teljesen jó volt.

A fentiekből csináltam még 1 kört és ennyi.

Azért is örülök ezeknek az eredményeknek nagyon, mert mostanság (a pistol  kivételével) nem gyakoroltam ezeket a gyakorlatokat. Mostanában inkább a nagyon rövid edzéseket csinálom, de az erőm megmaradt.

Ezeket figyelembe véve továbbra sem bánom hogy váltottam a rövid ideig tartó edzésekre. Persze jól kell őket megtervezni, de ha ez rendben van, akkor az eredmények is jönni fognak ennyi idő alatt végzett edzésekkel is. 

Az erő legújabb iskolája

Szerintem nem mondok azzal újat, hogy Pavel szakított a Dragon Door-al, és megindította saját iskoláját StrongFirst néven, tehát az erő mindenekfelett :) Van már honlapja is, itt rá lehet nézni.

Meg vannak már hirdetve kettlebell instruktori képzések is, nem lennék meglepődve ha nemsokára Magyarországra is eljutna a képzés.

Ami nagyon tetszik az az, hogy nem csak kettlebell, hanem barbell és bodyweight instruktorokat is oktatnak majd. Ha az utóbbi egyszer eljut Mo-ra, akkor azt már most megígérem magamnak, hogy részt veszek rajta.

Hogy minőségi oktatások lesznek-e, az nem is kérdéses, Pavel neve a garancia rá. Személy szerint nem szeretem Pavel (és úgy általában bárki) körül kialakult/kialakított személyi kultuszt, de vitathatatlan, hogy ez az ember letett már valamit az asztalra, és én szívesen tanulok tőle.

Csütörtök - Hosszú edzés

Most hosszabbra sikeredett az edzés a szokásosnál. SMR-eztem a végén sokat, ez volt a ludas, így lett összesen 30 perc a mai edzés :)

Délután:
- BB bemelegítés

- falnál le-fel sétálós híd 2*4
- pistol 3-3, 2-2

- 10 perc alatt max kör:
MP (24) 3-3
Goblet guggolás (32) 5
Fekvőtámasz 7
Lendítés (40) 9
összesen 4 kör + 3-3 MP sikeredett

- BB levezetés
- sok SMR

Hétfő - Tele vagyok energiával

Annak ellenére, hogy megszületett a kisfiam és emiatt nem tudok sokat aludni, tele vagyok energiával. Ezt annak tudom be, hogy egyrészt felszabadít a gyerkőccel való foglalkozás, másrészt most nem tartok olyan sok edzést, illetve visszavettem a saját edzéseimből. Egyelőre még alig tudom kezelni ezt az érzést, állandóan úgy érzem hogy edzenem kellene, pedig nem, legalábbis az eredmények ezt mutatják, ennyi edzéssel is jönnek az eredmények. Pedig hetente a nettó edzésem kb. 45-60 perc összesen, ami igazán nem mondható soknak. Persze csinálhatnék többet is, de most másra kell az idő (és az energia is), és nincs lelkiismeret furdalásom sem, hiszen ugyanúgy (sőt.....talán jobban is) jönnek az eredmények.

Este:
- BB bemelegítés

- TGU
2-2 (24)
1-1 (40)

- 10 perc alatt max kör:

Kézállásból nyomás 6
Húzódzkodás 6
Tapsolós fekvőtámasz 6
Ugrálós kitörés 6/oldal

összesen 6 kör lett

- BB levezetés

24 perc alatt végeztem vele.

Vasárnap - Esti átmozgatás

Nem akartam edzeni vasárnap, de nem bírtam magammal, nekiugrottam egy átmozgatásnak. 27 percig tartott bemelegítéssel, levezetéssel együtt.

3-4 nap/hét edzés lesz, úgy tervezem hogy 1 nap edzés 1 nap pihenés felosztást követem majd. A tényleges, keményebb mozgolódás kb. 15 perc/nap szokott lenni, ehhez tartani is akarom magam, erre van időm. Kevésnek tűnik, de nem az, már most látom eredményét a visszavételnek.

Este:

- BB bemelegítés

- 2 kör

pistol 2-2

falnál le-fel sétálós híd 3

- 10 perc alatt max kör

Dupla C+MP (20-24) 3

Guggolásból felugrás 10

összesen 8 kör lett

- IC (ezt csak extraként, mert hiányzott)

- BB levezetés

- SMR

Péntek - Tejfakasztó előtt

Egy gyors és kemény mókát terveztem be. Nagyon beválnak ezek a fajta edzések, hasonlóakat fogok végezni mostanában. 24 perc alatt lett kész az egész

Délután:
- PMF

- TGU
1-1 (24)
1-1 (32)

- 10 perc alatt max kör:
MP (24) 5-5
Goblet (24) 5
Lendítés (24) 10
Haskerék 7
összesen: 3 kör + 5-5MP + 5 Goblet +10 Swing + 3 Haskerék, vagyis majdnem meglett a 4 teljes kör

- SMR

Szerda - Súly nélkül

Nem vettem ma kezembe súlyt, de így is elég kis ütős edzést tudtam kihozni belőle. 27 perces volt a mai móka.

Délután:
- BB bemelegítés

- 2 kör bemelegítés jelleggel:
Y guggolás 20 másodperc
downward dog 20 másodperc
bird dog 20 másodperc
kitörés előre 20 másodperc/oldal
leg swing 20 másodperc/oldal

- Skill:
2 kör
falnál le fel sétálós híd 3
pistol 2-2

- 10 perc alatt max kör
kézállásból nyomás 5
húzódzkodás 7
guggolásból felugrás 10

összesen: 5 kör + 6 húzódzkodás

- SMR
- BB levezetés

Hétfő - Már nagyon hiányzott a mozgás

Túl sok mindent nem csináltam, szinte csak átmozgattam magam. 20 perc volt mindenestül, persze némileg azért megizzadtam :) Királyul esett

Este:
- BB bemelegítls

- TGU (24) 1-1

- 10 perc alatt max kör:

fekvőtámasz 10
Lendítés (24) 10

összesen: 80 fekvőtámasz és 76 Lendítés

- SMR
- BB levezetés

20 perc volt.

Szombat - 24-40

Végre volt egy kicsi időm gyakorolgatni, őszintén szólva már nagyon hiányzott.

24 és 40 kg-os bellekkel dolgoztam

Este:
- BB bemelegítés

- TGU
1-1 (24)
1-1 (40)
- Goblet + Curl
5 (24)
3 (40)
- Húzódzkodás
5 (24)
3 (40)
- Lendítés
3*10 (24)
3*10 (40)

- BB levezetés

25 perc volt

Megszületett !!!!!!!!!!!!!!!!

Egy kicsit el voltam tűnve mostanság, de megvolt rá minden okom :)

Az ok: megszületett csütörtökön a kisfiam :)

Tündéri kis hajasbaba :)

Nyugodtan mondhatom, hogy ő az én Életem Értelme :)

Edzésileg is elmaradtam, de az most nem érdekel. Nem vagyok ott fejben, és úgy meg nem sok értelme van.
Remélhetőleg holnap már lesz gyakorlás. Az biztos, hogy a jövőben le fog csökkenni az edzéseimnek a hossza, de rövidség mellett marad célként az erőnövelés. Rövid (kb. napi 15-20 perc) de hatékony edzéseket tervezek.

Kedd - Gyors de kemény

Jövök fel keményen. Mindenhez tudtam tenni egy kicsit, ennek nagyon örülök és annak ellenére, hogy valami nagyon keményen fájt a fejem egész nap, ahhoz képest elég jó kis edzést tudtam kipréselni magamból estére.

Este már csak egy tompa fejfájásom volt, de persze zavaró körülményekkel nem edzek, ezért egyszerűen csak egy laza ízületi átmozgatást terveztem be (Becoming Bulletproof gyakorlatokkal)......és láss csodát, elmúlt a fejfájásom :) Ezután már nem volt kifogás, lenyomtam a napi adag edzésemet.

Érdekesen mentek a dolgok. A gyakorlatok kivitelezésének minőségével nem voltam megelégedve (legalábbis én így éreztem, de persze nem láttam magam kívülről :)), viszont nagyon könnyűnek éreztem a nyomást, a pistolt, a húzódzkodást és a TGU-t.....Lendítést nem annyira, állólépességemen még van mit fejleszteni :)

Este:

- BB bemelegítés

- TGU (32) 1-1

- MP

5-5 (28)

3-3 (30)

3-3 (30)

- Pistol (20) 2*4-4

- Húzódzkodás (32) 5....megyek tovább a 40-es bellre

- Lendítés (24) 15/15, 11/kör, 11 kör

- IC

- SMR

- BB levezetés

Hétfő - Pihenőnap

Tervezett pihenőnap volt, de jól is jött, kifejezetten fáradtnak éreztem magam (írtam már hogy érzékeny vagyok az időjárás változásra? :)) 

Egy aprócska gyakorlás mégis volt:

- V-lábemelés 2*5

- Falnál le-fel sétálós híd 2*2

Vasárnap - Laza átmozgatás

Újra egy teljes nap, minden benne volt ami szokott. Lazán dolgoztam, semmi komoly, nem most akartam rekordokat döntögetni.
MP-ben visszavettem, Pistol jól ment, Húzódzkodás kifejezetten jó volt, ahogy a TGU is. Lendítés megizzasztott, de jövök fel vele.

Este:
- Becoming Bulletproof bemelegítés

- TGU (32) 1-1
- MP
5-5 (28)
3-3 (30)
2-2 (30)
- Pistol (20) 3-3, 4-4
- Húzódzkodás (32) 5
- Lendítés (24) 15/15 felosztás, 10 kör, 11/kör

- SMR
- BB levezetés

Péntek - Óvatos visszatérés

Visszahoztam a Pistolt és a Lendítést a játékba, de csak óvatosan, semmi erőlködés. Szerencsére semmi gond nem volt, ezért az elkövetkező napokban folytatom tovább a teljes Könnyű erő programomat, persze kellő odafigyeléssel.

Este:
- ZNWU

- Pistol (20) 2*3-3
- Kézállásból nyomás 2*5
- Suitcase walk (24) 32 méter oldalanként
- Lendítés (24) 15/15, 11/kör, 9 kör

- SMR
- BB levezetés

Csütörtök - Még mindig csonka

Mármint az edzés.

Még mindig pihentetem a lábamat, ezért kimaradt a Pistol és a Lendítés (hiányoznak, de jobbnak látom pihentetni).

Nyomásnál és Húzódzkodásnál egy nagy egy kicsi gyakorlás volt, vagyis először nagy súllyal dolgoztam, majd utána egy igazán kicsivel hogy gyakoroljam a technikát.

Este:
- BB bemelegítés

- TGU (24) 1-1
- MP
3-3 (30)
15-15 (20)
- Húzódzkodás
3 (40)
8 (20)

- chest pulls (fekete gumiszalag), 80 mp alatti max ismétlésszám = 33
- fekvőtámasz, 80 mp alatti max ismétlésszám = 43

- IC
- SMR
- BB levezetés

Itt a végén azért megemlítem: annak ellenére hogy az IC-t és az SMR-t  mindig a végére írom be, azok igazából a gyakorlatok közötti pihenőkbe vannak betéve időtakarékosság miatt, illetve azért hogy segítsék a gyakorlatokat. Például az IC a nyomások és húzódzkodások közötti pihenőidőkben segít sokat, az SMR meg főleg a Pistol-nál.

Szerda - Pistol és Lendítés kimaradt

Jobbnak láttam a pistolt és a Lendítést kihagyni, fájt még egy kicsit a lábam. Inkább a nyomásra fektettem a hangsúlyt, viszont az sem ment valami fényesen. Már a 28-al is nehézkesen ment és a balos 32-es is csak 1 ismétlés lett.

Délután:
- PMF

- TGU (40) 1-1....ez könnyedén ment
- MP
5-5 (28)
3-3 (30)
1-2 (32)
2*5-5 (24)
- Húzódzkodás (32) 5

- SMR
- IC
- BB levezetés

Kedd - 15. nap ("Srawny to Brawny" megy tovább)

Elértem a 15. napját a könnyű erő programomnak, úgy érzem simán kibírom ezt a 40-edik napig, egyáltalán nem unom még. Ráadásul azt tervezem, hogy egész évben ennél maradok, csak a 3 vagy 6 hét vagy 40 napos blokkok (hogy ezek közül melyiket választom, az attól függ hogy mikor lesz szükségem egy kis pihenésre) közé beteszek 2 hét más jellegű gyakorlást pihenés jelleggel, de utána folytatom tovább.....főleg a gyengeségeimen akarok dolgozni, ezek:
- nyomás
- pistol
- állóképességen sem ártana javítani

Kedden szinte minden jól ment, a Lendítéssel volt egy kis problémám. Elkezdett fájni a combom, ezért jobbnak láttam abbahagyni még a kitűzött 9 kör előtt, elkerülendő a sérülést. Ha holnap is érzem a fájdalmat (olyan húzódás érzete van), akkor holnap a Pistol és a Lendítés kimarad, de nem jelenti azt hogy a mozgás elmarad....sőt, több idő jut a Nyomásra :)

Délután:
- Becoming Bulletproof bemelegítés

- TGU (32) 1-1
- MP
5-5 (28)
3-3 (30)
2-2 (32)
- Pistol (20) 2*5-5 könnyedén
- Húzódzkodás (32) 5
- Lendítés (24) 5 kör, 11/kör, 15/15 felosztás (9 kör volt betervezve)

- SMR
- IC

Este volt még egy kis:
- BB bemelegítés
- chest pulls (fekete gumiszalag), 80 mp alatt max ismétlésszám = 30
- fekvőtámasz, 80 mp alatt max ismétlésszám = 40
- BB levezetés


Jut eszembe: eltelt 2 hét és a "Scrawny to Brawny" megközelítés (erről írtam korábban már itt), szerint megint változtatok egy dolgot a szokásaimon:
Eddig a 10-ből ezeket csináltam:
- Eddz 4-szer egy héten
- Legyen edzésnaplód
- Csinálj mobilitás munkát
- Egyél halolajat és multivitamint

Amit most hozzáteszek: - minden étkezéshez eszek 2 tenyérnyi proteint (főleg hús formájában)....ez fog most menni 14 napi, majd hozzáteszek egy újabb szokást, de erről majd később.

Hétfő - Indian Club

Csak egy egyszerű átmozgatást csináltam, semmi különös. Nem volt kedvem erőlködős dolgokat végezni, főleg ízületi átmozgatás volt.

Délután:

- Indian Club minden mennyiségben (az összes gyakorlat állva, térden, féltérden).

- BB bemelegítés

- falnál le-fel sétálós híd 2*3....mert már nagyon hiányzott. Jól esett, szeretem ezt a gyakorlatot

- chest pulls (fekete gumiszalag), 80 mp alatt max ismétlésszám = 28

- fekvőtámasz, 80 mp alatt max ismétlésszám = 37

- BB levezetés

Felfrissültem tőle

Vasárnap - Új Egyéni Csúcs Nyomásban

Ahogy gyanítottam, nem az erővel volt a gond, hanem a súlyok (24+6) összefogása miatt rossz volt a technika.

Visszahoztam a régi ismétlésszámokat, amivel a 54,3 kg-os húzódzkodást is el tudtam érni. Ez az 5-3-2-es felosztás, ez vált be eddig a legjobban. Így összejött egy nagyon könnyed 2-2 ismétlés Katonai Nyomásban (és simán hagytam a tankban), ami nekem Új Egyéni Csúcs, eddig 1-1 ment.

Este:
- PMF

- TGU (40) 1-1 könnyedén
- MP
5-5 (28)
3-3 (30)
2-2 (32) könnyedén (ezen fogok dolgozni, erre fogok ráerősödni)
- Pistol (20) 5-5, 4-4 könnyedén
- Húzódzkodás (32) 5 egész jó
- Lendítés (24) 15/15 felosztás, 11/kör, 8 kör.....elfogadhatóan

- SMR
- IC
- BB levezetés

Tőlük olvasok mostanság

És ők alakítják a gondolkodásmódomat is, szem felnyitogató írásaik vannak. Bárcsak hamarabb megtaláltam volna őket, megspóroltam volna magamnak rengeteg időt, fáradtságot.

Nemcsak edzéstervezés terén fejlődtem általuk, hanem az edzésfilozófia terén is, illetve a megfelelő táplálkozásról is tanultam szinte mindegyiküktől.

Tehát akkor kik is ők:
- Brad Pilon
- Craig Ballantyne
- Dan John
- Geoff Neupert
- John Barban
- John Berardi
- Nate Green
- Pavel Tsatsouline
- Tim Ferris

Manapság azon dolgozom, hogy a lehető legkisebb ráfordítással a maximális eredményeket hozzam ki edzéseimből. Nem azért mert lusta lennék, hanem mert úgy gondolom, nem csak edzésből áll a világ, rengeteg más dolog van a világon amivel foglalkozni kell, foglalkozni érdemes. Az én szememben mindig is a család az első (persze van akinél más, mint például a munkája) és most, hogy lassan megszületik első gyermekem, most ez hatványozottan igaz.

Mostanra akár heti másfél, 2 órás ráfordítással (ennyit edzettem régen 1 nap....ez elszomorít) az alábbiakat tudom elérni:
- zsírégetés (persze ez főleg diéta)
- izomtömeg növelés
- erő növelés
- állóképesség javítása

Péntek - Nem volt az igazi

Talán jobb lett volna neki sem kezdeni. Egész nap furcsán éreztem magam, túlságosan fel voltam pörögve. Ez általában jót szokott tenni, de most nem, kapkodós voltam, nem tudtam megfelelően tartani a kontrollt.

Mindenesetre nekiugrottam az edzésnek, és a végén nem is lett olyan rossz. A Pistol-al elégedett vagyok, TGU nagyon jól ment, Lendítés és Húzódzkodás kifejezetten jó lett, de az MP nagyon gyenge lett. MP-ből lehet hogy vissza kell vegyek. Valószínűleg alacsonyabb ismétlésszám és több sorozat lesz a megoldás, bele akarok erősödni a súlyba, hogy majd könnyedén továbbléphessek nagyobb ismétlésszámra.

Délután:
- PMF

- TGU (32) 1-1
- MP (30) 4-4, 3-3
- Pistol (20) 2*4-4
- Húzódzkodás (32) 5
- Lendítés (24) 15/15, 11/kör, 7 kör

- SMR
- BB levezetés

36 perc volt. Tegnap lemaradt, hogy meddig tartott az edzés, itt a pótlás: 48 perc volt (most nem kellett sietnem vele)

Csütörtök - Semmi gond

Reggel, ébredéskor még volt egy tompa csípőfájdalom, de az is elmúlt estére, így nyugodtan folytathattam a könnyű erő programomat. Jót is tett ez a 2 napos pihenő, jobban ment az edzés :) Ráadásul jobban odafigyeltem a feszítettségre, igyekeztem nem visszaszerezni a fájdalmat :)

Lendítésnél visszavettem az ismétlésszámból, a "kényelmes megállásig" végzett lendítés elvét tartottam szem előtt. Ez azt jelentette, hogy nem 12, hanem 11 ismétléseket végeztem egy körben. Sokkal jobb volt így.

Este:
- PMF

- TGU (24) 1-1
- MP (30) 3-3,4-4
- Pistol (20) 4-4, 3-3
- Húzódzkodás (32) 4
- Lendítés (24) 15/15 felosztás, 11/kör, 6 kör

- SMR
- IC
- BB levezetés

Szerda - Debrecen

Debrecenben voltam munka miatt, a hotelban nem volt elég hely Primal Move-ra. Egy kis ízületi átmozgatásra viszont nagyon szükségem volt, mert összeszedtem valahogyan egy "jó" kis csípőfájdalmat. Nem tudom hogyan, de tény, nagyon fájt.

Este, lefekvés előtt volt egy kis Zhealth, majd egy kevés Becoming Bulletproof bemelegítés, és láss csodát, simán ment egy kifejezetten jó minőségű egylábas guggolás, és egy falnál le-fel sétálós híd. Pedig előtte alig tudtam felemelni a jobb lábamat. Hogy megérte tanulni ezeket a dolgokat, az nem kifejezés :) Király :)

Holnap szeretném folytatni a Könnyű erő programomat, de óvatos leszek vele.

Kedd - Pihenés

Mert úgy éreztem hogy kell.

Nem edzettem, sőt még kezdő edzésre sem mentem el, hanem egy könnyed ízületi átmozgatást végeztem otthon.
Sok minden gyakorlat volt itt:
- volt Indian Club
- volt Zhealth
- volt Primal Move
- volt Becoming Bulletproof gyakorlás

Ezenkívül SMR is egész testre, jól esett.

Holnap munka miatt Debrecenben leszek, súlyhoz nem fogok nyúlni, de ha lesz hely a Hotelben, akkor lesz Primal Move.

Hétfő - Nyögvenyelős

Most nem nagyon akartak jól menni a dolgok. MP, Húzódzkodás (pedig ez az egyik erősségem) kifejezetten rosszul ment, TGU-val nem volt gond, Pistol meg meglepően jól ment.

MP-nél azt vettem észre, hogy az alsó test izmait nem tudom úgy aktiválni most, mint szoktam (a combjaim annyira feszülnek nyomás közben, mintha pistol-t csinálnék, de most ez nem jött össze), nem tudom mi lehetett a probléma. Ha nem javul a dolog, akkor visszaveszek az ismétlésszámból és a sorozatokat növelem.

Délután:
- PMF

- TGU (32) 1-1
- MP (30) 2*3-3
- Pistol (20) 2*3-3
- Húzódzkodás (32) 4
- Lendítés (24) 15/15, 12/kör, 5 kör

- IC
- SMR

36 perc volt

Vasárnap - Továbblépés

Nyomásban és Lendítésben továbbléptem.
Nyomás egy kicsit necces volt, nem is azért mert nehéz volt a súly, hanem azért mert egy 24-est és 6-ost fogtam össze (30-al fogok dolgozni), ami elég kényelmetlen, rossz helyen nyomnak a fülek, ezért nem tudtam teljesen a kivitelezésre figyelni. Ki kell tapasztalnom hogyan fogjam meg a súlyokat.

Este:
- BB bemelegítés

- TGU (24) 1-1
- MP (30) 2*3-3
- Pistol (16) 2*5-5.......továbbmegyek 20-ra
- Húzódzkodás (32) 4
- Lendítés (24) 15/15 felosztás, 4 kör, 12/kör

- IC
- SMR
- BB levezetés

36 perc volt

Péntek, szombat - Csak gyorsan

Pénteken a kötelezőket csináltam meg, szombaton pedig volt egy 5 perces falnál le-fel sétálós híd gyakorlás, ezt is csak azért mert nagyon szeretem és kifejezetten hasznosnak találom.
Kipróbáltam a Becoming Buletproof cimű könyvből vett bemelegítést és levezetést, azt írták róla hogy gyors és hatékony. És tényleg az volt, csak pár perc és teljesen felkészített az edzésre. Sokat fogom ezt használni, minek is pazarolnám az időmet (amiből amúgy is kevés van) hosszú, 15-20 perces bemelegítésre, amikor ezzel 3-4 percessel is ugyanazt tudom elérni.

Péntek délután:
- BB bemelegítés

- TGU (32) 1-1
- MP (28) 2*5-5.....megyek tovább 30-ra (24+6)
- Pistol (16) 2*5-5
- Húzodzkodás (32) 3
- Lendítés (24) 10/20 felosztás, 7/kör, 12 kör.....megyek tovább 15/15 felosztásra

- SMR
- BB levezetés

32 perc volt

Szombat délután
- BB bemelegítés
- Falnál le-fel sétálós híd 4,3

Csütörtök - Nem volt az igazi

Munkahelyemen nem volt túl jó napom, ez rányomta bélyegét az esti edzésemre is. Nem mentek most könnyedén a dolgok, de azért mentek és legalább a minőséget tudtam tartani. Húzódzkodásban tovább fogok lépni 32-re, azt próbálom majd felvinni 5 ismétlésre.

Este:
- ZNWU

- TGU (24) 1-1
- MP (28) 2*5-5
- Pistol (16) 2*5-5
- Húzódzkodás (28) 5
- Lendítés (24) 10/20 felosztás, 11 kör, 7/kör

- IC
- SMR

Meglepő módon csak 34 percig tartott

Szerda - Kemény 7 perc

Na jó......még csak kemény sem volt.

Picit gyakoroltam az Indian Club-ot, majd a Falnál le-fel sétálós híd (ebből volt 2*3 ismétlés) következett. Hát ennyi.....semmi megerőltető munka, csak nem tudtam mit kezdeni az energiámmal, gondoltam gyakorolgatok.

Jól esett

Kedd - Egyre jobb, több energia

A korábbi Könnyű erő programomnál elkövettem azt a hibát, hogy nem mindig maradtam friss a nap végére.  Nem volt nehéz ezt elérni, egyszerűen csak sok plusz saját testsúlyos gyakorlást is tettem a program mellé, illetve a sok dupla Clean is nagyon kifárasztott (ezt nyomásokkal és guggolásokkal együtt végeztem).

Ráadásul túlzásba vittem a Húzódzkodás kihangsúlyozását, pedig az már amúgy is jól ment, nem kellett volna erre annyi energiát elpazarolni.

Na de most:

Tényleg csak a kötelezőket (+ egy kis falnál le-fel sétálós híd) végzem el, felfrissülve fejezem be az összes edzést, tényleg csak gyakorlom a mozdulatokat, nem pedig az a cél hogy valahogyan megcsináljam (akár gyenge technikával) a gyakorlatot.

Egyszerűen minden jól megy, ráadásul tele vagyok energiával, amit egyenlőre nem is tudok nagyon kezelni.

Sokan írják azt, hogy az a nehéz ebben a Könnyű erő dologban, hogy többet akarsz csinálni,  mint ami elő van írva. Van ebben valami, de mivel nekem nincs sok időm edzeni (de persze szinte minden nap szükségem van egy kis mozgásra), ezért még pont jól is jönnek ezek az előírások :)

Este:

- ZNWU

- TGU (40) 1-1

- MP (28) 2*5-5

- Pistol (16) 2*5-5

- Húzódzkodás (28) 5

- Lendítés (24) 10/20 felosztás, 7/kör, 10 kör

- IC

- SMR

39 perc volt

Hétfő - Haladás és Változtatás ("Scrawny to Brawny" )

Haladás a gyakorlások terén, változtatás az étkezés terén.

Nagyon könnyedén mennek a gyakorlások, könnyedén tudom emelni az ismétlésszámokat és súlyokat, hála a Könnyű erő megközelítésnek. A korábbi Könnyű erő edzésemhez képest most nagyon visszavettem: nem csinálok plusz gimnasztikát, egyszerűen csak a kijelölt gyakorlatokat (amelyből 2 a gyengém) végzem el (na jó...... azért némi könnyed híd gyakorlás azért belefér). Nem pukkasztom ki magam, frissen hagyok abba minden edzést. Haladok.....

Étkezés terén változtatok, de nem sokat persze és azt is csak kipróbálás céljából, tanulni szeretnék belőle, meg hát nem leszek megijedve ha véletlenül feljön egy kis izom :) Egyszerűen fogom a "Scrawny to Brawny" megközelítést és azt fogom követni. Hogy mi is ez?

Lássuk csak: ahhoz, hogy tömeget növelj, meg kell változtass pár szokásodat. Általában azért szokták tudni az emberek, hogy min változtassanak, a baj ott szokott lenni, hogy egyszerre akarnak mindent, amit persze úgy sem tudnak betartani, aztán nem jönnek az eredmények és hagyják az egészet a fenébe.

A "Scrawny to Brawny"  megközelítés egyszerű, és könnyű betartani (ezzel jól illeszkedik a Könnyű erő programhoz): megad 10 szokást, amit be kell tarts ahhoz, hogy izmot építs, viszont csak annyit kér, ne egyszerre akard őket megcsinálni, hanem válassz ki egyet közülük és azt tartsd be 14 napig. (olyat válasz, amit 10-es skálán nézve 9-es biztossággal tudod, hogy be fogod tartani). Ha letelik a 14 nap, akkor válassz ki egy másikat is és tedd hozzá az előzőhöz, és azt is tarts be 14 napig. Egyszerű és logikus ez a megközelítés, kipróbálom.

Leírok pár szokást a 10-ből ide, ezeket már amúgy is betartom:
- Eddz 4-szer egy héten (persze ebbe sem kell beleugrani. Ha úgy érzed, hogy a 10-es skálán a 9-est csak heti 2 edzéssel tudod betartani, akkor eddz 2-szer, majd gondold át 14 nap múlva, hogy hozzá tudsz-e rakni még 1 napot, és így tovább)
- Legyen edzésnaplód
- Csinálj mobilitás munkát

- Amit hozzáteszek, mert be tudom tartani 14 napig: egyél halolajat és multivitamint (ez fog most menni)

És az edzés:
Este:
- PMF

- TGU (32) 1-1
- MP (28) 2*5-5
- Pistol (16) 2*4-4
- Húzódzkodás (28) 5
- Lendítés (24) 10/20 felosztás, 7/kör, 9 kör

- IC
- ZNWU
- SMR

Ez volt a 6. nap, 37 percig tartott

Vasárnap - Nehezen indult

Az állandó időjárás változás teljesen kikészít.
Ez volt vasárnap is, egész nap fájt a fejem. Már-már úgy tűnt, hogy nem fogok edzeni, de nem adtam fel, este nekiálltam egy kis Primal Move-t csinálni, gondoltam hátha segít. Segített, utána lenyomtam a napi adagomat, ráadásul jobban ment mint valaha.
Pistol-al tovább léptem 16-ra, viszonylag könnyen ment (simán ment volna az 5 ismétlés is, de nem kapkodok) és MP is nagyon jól ment (itt is ment volna az 5 ismétlés, de ráérek vele)

Este:
- PMF

- TGU (32) 1-1
- MP (28) 2*4-4
- Pistol (16) 2*3-3
- Húzódzkodás (28) 5
- Lendítés (24) 10/20 felosztás, 8 kör, 7/kör

- IC
- SMR
- ZNWU (csak egy kicsi)

37 perc lett a vége

Péntek - mehetek tovább

Megéri ez a lassú progresszió, már most látok fejlődést. Tudom hogy alacsony szintről indítottam, kifejezetten a gyakorlatok kivitelezésének javítása a cél az első időszakban, ezt pedig nagy súllyal nem próbálnám meg, nem lenne sok értelme.

Nyomásnál továbbléptem 28 kg-ra, de mivel nincsen 28-as bellem, ezért 24+4-et fogok össze, ami azért nem könnyíti meg a dolgot, így nem tudom annyira szorongatni a súly fülét.
Többi gyakorlatnál maradok az eredeti súlynál.

Este:
- ZNWU (nem volt helyem PMF-re)

- TGU (32) 1-1
- MP (28) 3-3, 4-4
- Pistol (12) 2*5-5.....mehetek tovább 16-ra
- Húzódzkodás (28) 5
- Lendítés (24) 10/20 felosztás, 7 kör, 7/kör

- IC
- SMR

34 perc volt

Csütörtök - Csak semmi kapkodás

Haladok a könnyű erő programommal, 3. napnál tartok. Semmit nem kapkodok el, lassú progresszió van betervezve.
Egykezes nyomást korábban nem nagyon csináltam, (beértem a dupla nyomással, vagy a kézállásban nyomással,) jelenleg a technika csiszolgatásával vagyok elfoglalva. Kezd is alakulni a minősége, sőt sokkal jobb is mint amilyen nagyon régen volt. Olyan régen végeztem korábban, hogy szinte újra kellett tanulni az egészet, de ez nem is ártott, jobb lett mint valaha.
Pistol is lakul, lassan megyek tovább nagyobb súlyra.
Húzódzkodás csak a szokásos, ezzel sosem volt gondom, mint ahogy a TGU-val sem.
Lendítés is nagyon jó, jót tesz ez a lassú progresszió.

Fegyenc gyakorlásokat nem szoktam lejegyezni, de szinte minden nap csinálok egy kis gyakorlást (pár perc csak)

Megint 33 perc volt ez az egész, ezért is szeretem ezt a programot.

Este:
- ZNWU

- TGU (24) 2-2
- MP (24) 2*5-5
- Pistol (12) 2*5-5
- Húzódzkodás (28) 5
- Lendítés (24) 10/20 felosztás, 6 kör, 7/kör

- SMR
- IC

Kedd - 2. nap

Könnyű erő programom második napja.

Úgy döntöttem, hogy addig nem megyek rá nagyobb súlyra nyomásban és pistolban, amíg 3-4 napon keresztül folyamatosan meg nem tudok csinálni belőlük 2*5-5 ismétlést. Csak ezután váltok, majd a nagyobb súllyal elkezdem alacsonyabb ismétlésszámokkal felépíteni újra a 2*5-5 ismétlést.

Délután:
- PMF
- TGU (32) 1-1

- MP (24) 2*5-5
- Pistol (12) 2*5-5
- Húzódzkodás (28) 4

- Lendítés (24) 10 mp munka 20 mp pihenő, 5 kör, 7/kör

- SMR
- IC

33 perc volt

Hétfő - Új edzésprogram indul (Könnyű erő)

Beindítottam az új programomat. Semmi különös, egy egyszerű "könnyű erőről" van szó.

A gyakorlatok:
- TGU
- MP
- Pistol
- Húzódzkodás
- Lendítés vagy Szakítás

Bemelegítés: Primal Move Fundamentals
Levezetés: SMR

Ismétlésszámok:
- erőgyakorlatoknál 10 ismétlés/gyakorlat/nap
- ballisztikus gyakorlatoknál max. 150 ismétlés/nap

4-5 edzés lesz egy héten. A saját testsúlyos gyakorlatokat most nem erőltetem, előveszem őket néha ha lesz kedvem.

Ennek szellemében a hétfői napom így nézett ki:

Délután:
- PMF
- TGU (24) 1-1

- MP (24) 2*5-5
- Pistol (12) 2*5-5
- Húzódzkodás (24) 5
- Lendítés (24) 10 mp munka - 20 mp pihenő, 4 kör, 7/kör = 28 db...........ez nagyon nem sok, de valahol el kell kezdeni. Egy lassú progressziót terveztem és ez a kezdés lesz rá a legmegfelelőbb számomra.

- SMR

31 perc volt az egész, felfrissültem :)

Este új kezdő kettlebell csoport indult, bemutatás jelleggel megcsináltam egy csomó Lendítést, illetve volt egy kis szabad időm V-lábemelésre és Falnál le-fel sétálós híd

Primal Move Fundamentals szeminárium - képek

Ahogy ígértem, teszek fel képeket a szombati, szegedi szemináriumról.

Nagyon élveztem, jó társaság jött össze, köszönöm nekik még egyszer a részvételt. Ez most egy zártkörű rendezvény volt, de a jövőben tervezek még hasonló szemináriumot tartani (és még az sem biztos hogy csak Szegeden.....szeretném ha minél több helyre eljutna a PMF). Vannak még betervezve más szemináriumok is, de erről majd később.

A képen balról jobbra: Máté, Karcsú Tamás, jómagam, Nagy Laci RKC, Varga Tamás RKC látható.

Szombat - Primal Move Fundamentals szeminárium

Délelőtt megtartottam életem első PMF szemináriumát.

Nagyon élveztem és szerencsém is volt, hiszen nagyon jó, kifejezetten vidám társaság jött össze :)

Holnap teszek fel képeket.

Péntek - Készülődés

Szombaton Primal Move Fundamentals szemináriumot tartottam Szegeden, erre készültem egész pénteken (elmélet + gyakorlat)

Este beugróként Kettlebell edzést tartottam a Testakadémián, szeretek segíteni :)

Egyébként semmi különös edzésileg, majd jövő héten kezdek el komolyabban nekiállni a dolgoknak, ezen a héten máson volt a fókusz, nem tudtam volna maximálisan az edzésre koncentrálni.

Csütörtök - Továbbra is Haladó

Erre a hétre továbbra is tartom magam ahhoz, hogy nem bonyolítom túl magamat, maradok a csoportos edzéseknél már ami a Kettlebell edzésemet illeti, saját testsúlyosnál meg továbbra is tervezgetek. Jövő héttől jön egy könnyű erő móka.....már alig várom :)) (mert jó, hatékony, intelligens és gyors)

Este: Haladó csoport
- nem részletezem túl, volt sok nyomás (24,28), saját testsúlyos gyakorlatok, thruster (20), lendítés (24)

Szerda - Minden amit eddig tanultam

A szerdai gyakorlásban benne volt minden, amit eddig tanultam az edzésről. Jó kis átmozgatás volt, felfrissültem tőle. Volt itt minden Indian Club, Primal Move Fundamentals, Fegyenc, Kettlebell, SMR.

Volt egy kis tollasozás is edzés előtt a menyasszonyommal, kihasználtuk a jó időt. Jó poén volt.....

Este:

- IC....az összes gyakorlatot megcsináltam.Amit lehetett azt térdről féltérdről és kitörésekkel is elvégeztem

- PMF

- 2 kör

pistol 2-2....ez most nagyon könnyedén ment

kézállásból nyomás 5

falnál le-fel sétálós híd 3

- Dupla Clean (20-24) 3*8....végig balban volt a 24-es bell

- SMR (egész test)

Kedd - Csoportos haladó edzés

Ezen a héten nem bonyolítom túl magamat edzésileg, mert most egy csomó másra kell odafigyelnem, ezért a héten eljárok a csoportos edzésekre, így legalább nem kell magamnak megterveznem a dolgokat. Persze azért ez így nem teljesen igaz, a saját testsúlyos edzéseimet azért elvégzem egyedül, otthon.

Jövő héten viszont elkezdem az új programomat, ami egy könnyű erő program lesz.....sőt az elkövetkezendő időszakban ilyen edzéseim lesznek, mert rövidek (ez most nagyon fontos szempont), hozzák az erőt (ez is nagyon fontos), hatékonyak.

A csoportos edzés lejegyzését nem bonyolítom túl, volt sok Lendítés, Szakítás (szégyen-nem szégyen, ezt 16 kg-os bellel végeztem, mert már nagyon régen nem szakítottam és nem gondolnám hogy egyből nagy súllyal kellett volna végeznem), volt Elemelés is és egy kis MetCon jellegű dolog a végére (ebben volt Lendítés, Lovaglóállás és Kitörés váltott lábbal. Minden gyakorlat 15 másodperc volt, 5 kör és a körök között 15 mp pihenő).

Hétfő - Majdnem súly nélkül

Majdnem sikerült teljesen gimnasztika edzést tartanom magamnak, de nem bírtam ki, hogy ne Lendítsek egy kicsit (tényleg csak pár ismétlés volt). Ezen kívül csak saját testsúlyos gyakorlás volt, ami tök jól ment (kivétel a Pistol, itt egy darabig minden rendben ment, de a 3. körnél a bal lábas egyszerűen nem akart menni, csak 1 ismétléseket tudtam csinálni vele)

Végére (nem volt jó ötlet a végére tenni, lefáradtam eddig, de már furdalta a kíváncsiság az oldalamat :)) betettem egy 3 perces fekvőtámasz mérést. Ez alatt kell maximális ismétlést megcsinálni (Craig Ballantyne-tól olvastam ezt valahol), és ehhez meg vannak adva a szintek, vagyis hogy honnan számít jónak a max. ismétlésszám (ha jól emlékszem 75-től jó, 100 felett kiváló). Nehezebb mint gondoltam, a végére már csak 6-7 ismétlést tudtam elvégezni egyszerre. Ha nem az edzés végén csináltam volna, akkor pár darabot még hozzá tudtam volna tenni, de szerintem akkor sem lett volna számottevő. Ja....majdnem elfelejtettem, 84 db sikerült.

Este:

- PMF gyakorlás, nagyon hosszan

- 3 kör:

pistol 1-1,2-2, 1*3 jobb, 3*1 bal

kézállásból nyomás 3,4,5

falnál le-fel sétálós híd 4,3,2

Lendítés (40) 10

- 2 kör:

ujjhegyen fekvőtámasz 5

húzódzkodás kötélen szűk fogással 15,14

- fekvőtámasz: 3 perc max = 84 db

- SMR egész test

Szombat - Könnyű erő

Pénteken csapatépítő tréningen voltam Balatonalmádiban. Jó buli volt.

Szombaton, egy nagy alvást követően nekiugrottam egy kis edzésnek. Nem vittem túlzásba, éppen elég volt. Dupla súllyal dolgoztam, megint két különböző méretű súllyal (balban volt a nagyobb.......gyengébb a bal oldalam)
Húzódzkodtam is, kipróbáltam hogy még mennyire megy nagy súllyal. Nem volt olyan vészes, de azért messze vagyok a rekordomtól.
A Siutcase walk csak annyi volt, hogy a húzódzkodóig el kellett valahogy juttatnom a súlyokat (meg persze vissza a helyére).

Este:
- Indian Club (állva, térden, féltérden)
- ZNWU

- TGU (24) 2-2
- Dupla C+P (24-20) 2*(2,3,5)
- Dupla C+FS (24-20) 2*(2,3,5)
- Húzódzkodás (24,32,40) 5-3-2
- Suitcase walk (24,32,40)
- Lendítés (24) 16,14,12,10

- SMR (egész test)

Eladó olcsó, használt kettlebellek. Árakkall!!!!

Korábbi bejegyzésben írtam, hogy vannak eladó kettlebelljeim (ezt a bejegyzést itt találod). Itt leírtam mindent (miért is akarom lecserélni, képek, stb.), de árakat eddig nem tettem fel. Most az árakat is leírom, íme:
12 kg = 7e Ft
16 kg = 10e Ft
24 kg = 18e Ft
32 kg = 26e Ft

Ha érdekel, akkor írj a szunda@freemail.hu email címre és egyeztessünk.

Csütörtök - Megint dupláztam

Most nem dupla súllyal dolgoztam, nem erre utal a bejegyzés címe, hanem arra, hogy kettő edzésem volt ma. Reggel fél 5-kor kivetett az ágy, gondoltam nekiugrok egy kis gimnasztikai jellegű átmozgatásnak, este meg mentem edzeni a haladó kettlebell csoportba. A reggeli gyakorlás meglepett, nagyon jól ment minden, pedig máskor reggel nyögvenyelős edzéseket szoktam csinálni.

Reggel:
- Primal Move Fundamentals (flow)

- Pistol 1-1,2-2,3-3
- Egykezes fekvőtámasz széles terpeszben 1-1,2-2,3-3
- Falnál le-fel sétálós híd lábbal 2,3
- Falnál le-fel sétálós híd kézzel 3
- Fekvőtámasz ujjhegyen 5
- Húzódzkodás kötélen szűk fogással 15

Este:
Haladó edzés

- Brett Jones program Swing nap (24 kg-os bellel), 2 kör. Az első körben egykezes swing volt, a másodikban sima kétkezes

Előtte ízületi átmozgatás volt és egy komplex gyakorlat, utána pedig nyújtás volt

Szerda - Dupláztam

Főleg dupla súlyokkal dolgoztam.

Már hiányoztak a súlyok, és szerettem is volna kipróbálni már régóta egy programot, amit Dan John-tól ismerhetünk. Ez nem más, mint a Southwood program. Persze eredetileg barbellel kell végezni, de nekem az nincs, maradtak a kettlebellek. Zárójelben szerepelnek majd az eredeti gyakorlatok.

Az biztos, hogy jó kis program ez, erőt és izmot egyaránt lehet vele növelni (persze nem egy edzés alatt :)) és gyorsan meg van vele az ember, ráadásul megfelelő kihívás is ha nagy súllyal végezzük. Tetszik.....

Én aszimetrikus munkát végeztem, a bal kezemben egy 24-es, a jobban pedig egy 20-as bell volt (érdekes élmény ez, már rég ki akartam próbálni......gyengébb a bal oldalam, jó lenne felhozni egy kicsit....persze ez sem egy edzés alatt fog sikerülni, ez itt csak próba volt)

Gyakorlatok:
- Dupla Clean (Power Clean...ami sokkal nehezebb, legalábbis szerintem)
- Dupla MP (Military press)
- Dupla FS (Front squat)
- Dupla Floor Press (Bench press)

Ismétlésszámok:
- első körben 8 ismétlés/gyakorlat
- másodikban 6 ismétlés/gyakorlat
- harmadikban 4 ismétlés/gyakorlat

Tehát 8 Dupla Clean, majd 8 DMP, majd 8 DFS, majd 8 DFP, majd 6 DC, majd 6 DMP....és így tovább.

A gyakorlatok között mindig volt pihenő most, de lehetne láncként vagy komplexként is végezni (ezen utolsó 2 esetben természetesen a Floor press kimaradna)

Volt még előtte:
- Primal Move Fundamentals (flow)
- TGU (24) 1-1...nagyon lassan

Volt utána:
- Farmer walk (20-24) 64 méter
- SMR (egész test)

Az egész edzés (bemelegítéssel és levezetéssel együtt) 41 perc volt.

Kedd - Alvás

Úgy látszik többet kivett belőlem ez a szüreti fesztivál (aminek az első napján szüreteltem is a menyasszonyom szüleinél.....ezt el is felejtettem feljegyezni) mint gondoltam.

Kedd 18h30-kor beültem egy kicsit a TV elé (nagyon keveset nézek TV-t hétköznap......hétvégén is alig), de semmit nem tudtam megnézni (nem is nagyon bánom), elaludtam, másnap 5h40-kor ébredtem fel :)

Nagyon jól esett, kellett is már, teljesen kisimultam tőle. Máskor is jó lenne ennyit aludni, de időm nincs rá

Hétfő - Visszarázódás

A hétvégén nem edzettem, és a hétfői napra is megvolt az esély a gyakorlás elmaradására.
Későn értünk vissza Szegedre, de nem bírtam magammal, valamit mozognom kellett. Indian Club gyakorlás már hiányzott, természetesen ezzel kezdtem. Ezután elkapott a hév, és gondoltam csinálok pár saját testsúlyos gyakorlást is. A végére egy egészen jó kis edzés kerekedett ki belőle, átmozgattam szinte mindent.

Súlyt most nem fogtam, bár már érzem a hiányát. Úgy vettem észre (és ezt igazolja a régi edzésnaplóim átolvasása is), hogy akkor működök jobban, és akkor érek el jobb eredményeket, ha egyszerre edzek súllyal és a saját testsúlyommal, azaz nem csinálok olyat, hogy 1 hónapig csak saját testsúlyos dolgok vannak, majd 1 hónapig csak kettlebellel edzek. Nem tudok csak erre vagy csak arra koncentrálni, mert ha az egyiket elhagyom 1 hónapig, akkor az hiányozni fog, pörög rajta az agyam és a másikra nem marad meg a megfelelő fókusz. Ezáltal nem jönnek úgy az eredmények ahogy kellene.

Szóval úgy döntöttem, hogy egyben fogom végezni súlyzós és saját testsúlyos edzéseimet a jövőben.

Este:
- Indian Club (az összes gyakorlat, amit lehetett térden és féltérden, illetve előre-hátra-oldalra kitöréssel)
- mini PMF

- 2 kör:
pistol 1-1
ujjhegyen fekvőtámasz 6
húzódzkodás kötélen szűk fogással 14,13
falnál le-fel sétálós híd csak kézzel 4

- Kézállásból nyomás 2,3,1,1,4

- felugrás guggolásból: 80 másodperc

- SMR

Hétvége - Felemás

Edzés szempontjából pihenős, más szempontból nagyon fárasztó hétvégén vagyok túl.

Kiskőrösön voltam, most volt a 20. Szüreti fesztivál. Ez egy 3 napos rendezvény rengeteg jó programmal, de amit èn szeretek benne az az, hogy ekkor mindenki hazalátogat aki teheti, Rengeteg ismerősömmel tudok ilyenkor találkozni, van aki csak ez miatt jön haza külföldről.

Az egész 3 nap alatt talpon voltam, jól szórakoztam. Volt egy pár szervezèsi hiba is (ha jobban belegondolok így utólag, akkor nem is olyan kevés), de igyekszem csak a szépre emlékezni.

Edzésileg viszont pihenés volt, de most nem is bántam, kellett ez a kihagyás hogy egy-két dolgot át tudjak gondolni.

Csütörtök - Vegyes

Végre van egy kis időm írni, de most is csak gyorsan.

Az edzés nem esett jól.
Lehet hogy hiányzott a szokásos, edzés előtti kettlebelles ráhangolódó bemelegítés.

Délután:
- PC

- pistol
- falnàl le-fel sétálós híd kézzel és lábbal is
- zártlábas egykezes fekvőtámasz gyakorlás
- ujjhegyen fekvőtámasz 2*6
- húzódzkodás kötélen szűk fogással 13,12

Kifejezetten gyakorlàs jelleggel dolgoztam.

Szerda - Zárt lábas egykezes fekvőtámasz

Szenteltem neki egy teljes edzést. Természetesen csináltam mást is, de azt csak bemelegítés jelleggel. Elég hosszúra sikeredett, de most szerencsére nem kellett rohannom sehová.

Terpeszben jól, de zárt lábbal csak nagy kifordulás árán megy ez a gyakorlat, szóval van hova fejlődni.

Este:
- Indian Club (állva, térden, féltérden, kitöréssel)
- mini PC

- TGU
1-1 (24)
1-1 (40)

- Lendítés (40) 3*10

- Teljes fekvőtámasz 15 (nagyon lassan), szűk fekvőtámasz 10 (nagyon lassan)

- Egykezes, zárt lábas fekvőtámasz gyakorlása

- mini PC
- SMR

Eladó, használt kettlebellek

Van egy pár kettlebellem, amiket szeretnék lecserélni. Nem nyerészkedni szeretnék vele, más az oka ennek a hirdetésnek

Az oka, hogy a régi belljeimnek lepattog a festéke dupla súlyos gyakorlás esetén. Ez még nem is zavarna, de nemsokára megszületik első gyermekem (már csak néhány hét :)), és nem lenne jó, ha benyelné a földre lepattogott festéket (mert hát akárhogy is takarítok akár minden nap, mindent nem tudok összeszedni).

Szóval lecserélném őket az új típusú, Tactical Shop-os bellekre, ezért eladásra vagy cserére (értékegyeztetéssel) kínálom őket.

- 2 db 12-es Spartan bell (fekete)
- 2 db 16-os Classic kettlebell (ezek közül az egyik volt az első bellem, amitől fájó szívvel válok meg, de a gyerek egészsége többet ér holmi szentimentális bohóckodásnál :)) (piros)

- 2 db 24-es Elite kettlebell (egy fekete és egy piros)

- 1 db 32-es Elite kettlebell (fekete)

A többi marad, mert vagy már az új típusú vagy olyan méretű (40 és 48) bell, amivel mostanában biztosan nem fogok dupla súlyosan dolgozni :)

Ha van rá valamilyen lehetőséged, akkor megköszönném ha feltennéd ide-oda (facebook, iwiw, stb.) ezt a hirdetést, sokat segítenél vele :)

Ha valakit érdekel, akkor az szóljon, biztosan megegyezünk. Még a szállítást is meg tudjuk oldani valahogy :)

Kedd - Délután és este

Délutánra csak egy 20 perces szösszenetre volt idő, este csináltam meg a maradékot a kezdő edzés előtt, után. Estére jött pár nem betervezett gyakorlat is, elkapott a hév. Alakulnak ezek a saját testsúlyos dolgok, lassan összejönnek ezek a betervezett célok.

Délután:
- IC (3 gyakorlat 20 ismétléssel)
- mini PC

- TGU (24) 1-1
- Lendítés (24) 10,10,15,15
- falnál le-fel sétálós híd kézzel 2*3
- falnál le-fel sétálós híd lábbal 3
- Kézállásból nyomás 3*3

- mini PC

Este:
- PC-vel melegítettünk

- Pistol 2*1-1
- V-lábemelés 2*10
- ujjhegyen fekvőtámasz 2*6
- húzódzkodás kötélen szűk fogással 2*12
- húzódzkodás kötélen széles fogással 4*2

- SMR

Hétfő - Nem a szokásos

Délután olyan gyakorlatokat csináltam, amiket nagyon ritkán szoktam, este pedig leteszteltem néhány saját testsúlyos gyakorlatot, kíváncsi voltam hol tartok velük (annak ellenére hogy nem is nagyon dolgozom rajtuk speciálisan.....ide főleg az egykezes húzódzkodást és az egykezes fekvőtámaszt értem).

Az eredmények alapján arra jutottam, hogy elkezdek dolgozni a Fegyenc gyakorlatokon a jövő héttől, cél összehozni a Mester 6-osból 5 Mesterlépést, szerintem ez 1-2 hónap alatt összehozható. Egyedül az Egykezes kézállásból nyomásban nem hiszek, ez egy brutális gyakorlat, bár ha jobban belegondolok, a többi gyakorlat sem kutya (kivétel a V-lábemelés....azt egy kicsit könnyűnek érzem a többihez képest).

Hogy hol tartok velük?
- Pistol: ez megy mindkét lábbal (pipa)
- Lábemelés: itt már megy a továbblépés is (V-lábemelés) (pipa)
- Egykezes húzódzkodás: jobbal megy, ballal csak szemig tudom felhúzni magam (félig pipa)
- Híd: falnál le-fel sétálós megy, közel van az állásból állásba híd, csak össze kellene szednem a bátorságomat :) (már majdnem pipa)
- Egykezes fekvőtámasz: vállszélességű terpeszben megy, cél természetesen a zártlábas (közel van már)
- Kézállásból nyomás: itt a cél a szűk kézállásból nyomás (nem cél a Mesterlépés)

Délután:
- PC flow

- Szélmalom (20) 2*3-3
- 3 kör:
Floor press (24-24) 8
Dupla Szakítás (24-24) 8

- PC flow

Este:
- Super Joints

- CC:
Pistol
Egykezes fekvőtámasz
Egykezes/egylábas fekvőtámasz
Egykezes húzódzkodás

Vasárnap - Nem akartam

Szombaton Budapesten voltam családi program miatt, nagyon késő este (majdhogynem hajnalban) értem haza. Másnap korán ébredtem, fáradt is voltam egész nap. Estére nem is volt sok kedvem edzeni, aztán csak valahogy nekikezdtem (pár napja nem volt kezemben bell, már hiányzott a vas érintése :)). És megint jól tettem, kifejezetten jól esett és jól is ment minden. Csak kicsivel volt több mint 30 perc (35 perc volt, hogy pontos legyek).

Este:
- ZNWU

- TGU
2-2 (24)
1-1 (40)

- 2 kör:
ujjhegyen fekvőtámasz 5
húzódzkodás kötélen szűk fogással 11
haskerék 10
falnál le-fel sétálós híd (kézzel) 3

- Lendítés (24)....összesen 50 db, robbanékonyan

- SMR egész test

Szombat - 80 másodperc

Ennyit dolgoztam gyakorlatonként. Összesen 4 gyakorlat volt, a bemelegítéssel ès levezetéssel együtt összesen 16 percig tartott az edzés. Szeretem ezt a fajta edzést mert teljesen átmozgat és lassan végezve a gyakorlatokat, megfelelő kihívás is. Főleg nagy kajàlások elött vgy időhiány esetén használom ezt a fajta edzèst.

Délelött:
- ZNWU
- teljes fekvőtámasz 80 mp lassan=36 darab
- teljes guggolás 80 mp lassan = 32 darab
- hanyattfekvésben lábemelés 80 mp lassan = 31 darab
- chest pulls (fekete gumiszalag) 80 mp lassan = 31 darab
- Super joints