Péntek - Siker

Pénteken a szegedi Testakadémián voltam Kettlebell edzést tartani (helyettesítettem).

Előtte beszélgettünk Makra Petivel, akinek elpanaszoltam, hogy nem megy a Muscle up gyűrűn. Adott egy igen szemléletes tippet, majd mindenféle bemelegítés nélkül rápróbáltam a gyakorlatra (először lassú, majd gyors kivitelezéssel) és simán meg tudtam csinálni. Ezúton is köszönöm Petinek a segítséget.

Azért is örülök ennek, mert igazándiból nem is igazán tudtam gyakorolni ezt a gyakorlatot eddig (ha jól emlékszem, akkor ez volt a 3. próbálkozásom vele, amire sikerült is), nem volt rá lehetőségem.

Tehát a Muscle up gyűrűn kipipálva (majd csinálok róla videót is).

Amit még meg szeretnék csinálni (és ezekkel teljes lesz a magamtól elvárt repertoárom)_
- terpesz Planché nyújtott karral
- Front lever

Amit még csináltam pénteken:
- terpesz Planché hajlított karral....nagyon könnyedén megy ez már, közel a nyújtott karos verzió
- Pistol séta (fent lábcserével)
- Híd séta hátra

Nagyon jól mennek a dolgok, teljesen elégedett vagyok ezzel a nappal

Csütörtök - 27 perc

27 perc volt az esti mozgolódásom. Ebbe sok minden belefért és még csak nem is kapkodtam

Este:
- TS bemelegítés

- szabadon kézállás

- egykezes fekvőtámasz kis terpeszben (semmi komoly meló, a lényeg az erőfejlesztő technikák bekapcsolásán volt)

- behúzott planchéból fejenállás és vissza
- front lever ...a combok összezárva, egyik lábszár lefelé áll, másik láb teljesen kinyújtva....szóval nagyon közel járok már

- egykezes híd gyakorlása....kifejezetten jól ment

- teljes csavarás és L-sit

Szerda - Gyakorlás fáradtan

Nem aludtam sokat az éjjel, későn feküdtem le és korán kellett kelnem. Fáradt voltam, de kicsit azért akartam mozogni. Van ami jól ment, van ami nem, de ezen most nem csodálkozom

Este:
27 perc

- Szabadon kézállás gyakorlás
- Falnál le-fel sétálós híd

- HSPU magasításon vállig leengedve

- Hajlított karos Planché
- Behúzott Front leverbe emelkedés - fent tartás - vissza

- híd séta előre....gyakorlás...nehéz, sokat kell még gyakorolni

Kedd - Gyakorolgatás

Nem nagyon mentek a dolgok, nem is erőltettem, inkább csak gyakorolgattam kicsit.

Kipróbáltam az egylábas híd nyomást, na az egy brutális gyakorlat. Kar, láb, váll és legfőképpen a törzs kapott rendesen, simán lesz helye ennek a gyakorlatnak edzéseimben. Ennél sokkal nehezebb az egykezes híd nyomás, azt még meg sem mertem próbálni :)

Volt még Front lever gyakorlás, de ez nem akart menni, illetve csináltam behúzott Planchéból fejenállás és visszát.

Levideóztam a terpeszben Planchémat és azt kell hogy mondjam hogy egészen biztató a dolog. Kar minimálisan volt csak behajlítva és lábak sem voltak túl magasan......jó lesz ez.

Hétfő - Ez kifejezetten jó volt

Pedig reggel még nem gondoltam volna, hogy lesz edzés este, mert már reggel szét akart robbanni a fejem. Érzékeny vagyok a fronthatásokra (hideg, meleg, egyre megy, valamilyen módon hat rám).
Volt is itt minden: reggel közel 30°C, délután vihar, jégeső, este hideg.

Mindenesetre estére kihevertem valahogy és egy remekbe szabott edzést tudtam végezni.

Sok mindent csináltam, elkapott a hév. Nem volt sok idő így sem.

Este:
- TS bemelegítés

- Szabadon kézállás gyakorlás.....nagyon régen csináltam már, eleinte nehezen is ment, de a végére csak összeraktam a technikát
- Kézállásból nyomás magasításon, tehát vállig leengedtem magam.....könnyedén ment

- Back lever.....kb. 30 mp folyamatos tartás
- Front lever gyakorlás

- Planché terpeszben, karok alig behajlítva, lábak még egy kicsit magasan, de nagyon alakul ez

- Hídból fekvőtámasz és vissza
- Híd séta hátra.....tök poén ez a gyakorlat

- Pistol séta (alsó pozícióban van a lábcsere)

- Gyík mászás....amikor teljesen rátapadsz a talajra....brutál nehéz mászás variáció

Nagyon jó mozgolódás volt

Péntek - 40 perc

Elég hosszúra sikeredett a pénteki gyakorlás, de most nem is kellett kapkodnom, volt időm magamra.

Délután:

- TS bemelegítés
- Mászás talajon (nehéz verzió)

- Behúzott Planchéból fejenállás és vissza
- Pistol
- Back és Front lever gyűrűn
- Egykezes egylábas híd gyakorlás

- Teljes csavarás

Állandó vendégek

Azok a gyakorlatok, amiket (szinte) minden edzésen csinálok. Ezeket érzem a számomra leghasznosabbaknak.

Ezek:
- Planché valamelyik variációja
- Híd valamelyik variációja....ez az a gyakorlat, ami biztosan szerepel az edzésnapokon. Ha csak 1 gyakorlatra van időm (5 perc bőven elég belőle), akkor csak ezt csinálom.

Szóval igyekszem az edzésnapokon a fenti 2 gyakorlatot elvégezni, és ha van időm, akkor ezek mellé teszek 1-3 gyakorlatot, éppen amihez kedvem van, vagy úgy érzem hogy gyakorolni kell. Ez lehet kettlebell végzett vagy saját testsúlyos gyakorlat is (pl.: dupla Clean, Dupla Swing, Back és Front lever stb.), de ezeket nem erőltetem, az "állandó vendégek" úgyis megadnak mindent amire szükségem van :)

Igyekszem heti 4-5 alkalommal kb. 20-35 percet gyakorolni. Jó lenne megcélozni inkább a 4 alkalmat 25-30 perccel, de ehhez még túl lelkes vagyok, pedig szerintem még jobban fejlődnék ha a mostani edzéseimből is visszavennék. Dolgozom rajta :)

Szerda - vissza a régi kerékvágásba

Már ami a blogbejegyzéseket illeti. Végre újra az előző napi edzést, gyakorlást le tudom jegyezni az adott napon.

Szerdán edzéstartás előtt és után volt némi időm gyakorolni. Nem is vittem túlzásba, mert ez a meleg kikészít teljesen. Időt sem mértem, nem lett volna értelme.

Este:
- TS bemelegítés

- Hajlított karos Planché.....volt már jobb is
- Egykezes, majd utána egylábas híd gyakorlás............kipróbáltam az egykezes-egylábas hidat is, ami megyeget, de van még mit gyakorolni
- Dupla Clean (24-24)

- volt egy kis zászló is
- rápróbáltam az egykezes húzódzkodásra is....semmi változás: jobbal teljesen megy, ballal csak szemig...ezzel egyébként elégedett vagyok, mert nem nagyon eddzek rá, mégsincs romlás

Jó kávé kereső - Bookcafé Szeged, Árkád

Van nekem egy projektem, amiről bővebben itt írtam.

Az ezzel kapcsolatos bejegyzések hiányából úgy tűnhet, hogy nem foglalkoztam a dologgal, pedig ez nem így van. Több helyen is jártam, de sajnos alig-alig volt olyan, ahol a jóhoz közeli kávét tudtam volna inni, pedig voltam jó nevű kávézóban is.

Mivel nem akartam állandóan csak negatívumokról írni, inkább úgy gondoltam, hogy csak a tényleg jó kávét készítő helyekről fogok írni, ezekért tűzbe merem tenni a kezem.

Első ilyen Szegeden található az Árkádban, itt is az Alexandra könyváruházban, neve Bookcafé. 

Nem gondoltam hogy egy könyvesboltban fogom megtalálni Szeged legjobb kávékészítő helyét (legalábbis eddig, mert persze nem voltam mindenhol).

Pascucci kávét használnak. Ár teljesen barátságos, egy cappuccino ha jól emlékszem 360 Ft volt. Felszolgálás gyors és kedves, hely tiszta és rendezett, kávé jól el volt készítve, íze nagyon finom volt.

Mindenkinek csak javasolni tudom

Természetesen ha ezen a blogon nem szerepel valamelyik kávéház, az nem azt jelenti hogy ott rossz a kávé, hanem csak annyit, hogy ott még lehet hogy nem voltam.

Egyébként szívesen veszek ötleteket hova lenne érdemes elmenni kóstolni, ha van ötleted írj bátran kommentet vagy írj az emailemre

És még mindig pótlás

Bár ez már egy kicsit rövidebb lesz mint a többi. A pótlás oka, hogy nem volt net a munkahelyemen, otthon meg nem volt kedvem gép elé ülni.

Na szóval akkor:

2013.06.17 hétfő

3 gyakorlat, semmi komoly csak gyakorlás. A meleget nehezen bírom már, de a gyakorlás jól ment.

- TS bemelegítés

- Hajlított karos Planché
- Egykezes majd ez után egylábas híd gyakorlás
- Dupla Clean gyakorlás (20-24)....jó volt elővenni egy kicsit a súlyokat nosztalgiából :).

2013.06.18 kedd

Itt belehúztam egy kicsit és még így is csak 24 perc volt az egész.

- TS bemelegítés

- Egykezes-Egylábas fekvőtámasz gyakorlás
- Pistol

- Behúzott Planchéból fejenállás majd vissza.....az utolsó ilyen kombó után pihenés nélkül végeztem a következőket:
egykezes fekvőtámasz majd rögtön utána gyémánt fekvőtámasz majd egyből teljes fekvő majd rögtön térdelős fekvő....ez király volt

- Back lever és Front lever variációiból kombináció, aminek a végén volt néhány telles húzódzkodás is

- Egykezes majd ez után egylábas híd gyakorlás

- Teljes csavarás

További pótlások!

Újra gépközelben vagyok (lejárt a szabim), ezért most van lehetőségem lejegyzetelni edzéseimet.

2013.06.14 péntek

Közepesen mentek a dolgok, nem erőltettem az edzést. 35 perces esti móka volt. A végére beletettem egy lábgyilkost játszásiból, hát nem volt könnyű az biztos (bár rosszabbra számítottam)

- TS bemelegítés

- Hajlított karos Planché
- Back lever és Front lever és ezek variációiból kombi (kb. 1 percet vagyok ilyenkor fent a rúdon egyfolytában)
- Egykezes híd gyakorlás

- lábgyilkos:
1 perc guggolásból felugrás (sok pihenővel, alacsony ismétlésszámmal)
1 perc egylábas guggolás
1 perc lovaglóállás
1 perc teljes guggolás

2013.06.15 szombat

Sokat utaztam, sokat ültem ezért mindenképpen akartam edzeni, de csak este volt rá lehetőségem. 30 perces volt és jól ment minden.

- TS bemelegítés

- Behúzott planchéból fejenállás és abból vissza
- Falnál le-fel sétálós híd
- Egykezes lendítés (20)...nem árt gyakorolni

- Teljes csavarás

2013.06.16 vasárnap

- TS bemelegítés

- Hajlított karos Planché...zseniálisan ment, alakul ez
- pistol...még mindig izomlázam volt a pénteki lábgyilkostól
- Back lever és Front lever és ezek variációiból kombi
- Egykezes híd gyakorlás

- L-sit

Van mit pótolni!

Szabadságon vagyok a héten, ezért nem volt se kedvem, se lehetőségem jegyzetelni edzéseimet (ami persze nem maradhatott el szabadságom ellenére sem), de most, ha már ideszabadultam a gép elé, akkor írok egy kis összefoglalást.

2013.06.07 péntek

Este:
nem volt kedvem erőlködni, ezért inkább játékosra fogtam a figurát. Primal Move lett a vége, ráadásul az erőlködés is összejött, mert a lehető legnehezebb gyakorlatokat fűztem össze. Nagyon király lett, élveztem.
19 perc volt az egész

2013.06.08 Szombat

Este (időt nem mértem)
- TS bemelegítés

- Pistol (jól ment)
- Egykezes fekvőtámasz........nem vagyok elégedett. Teljesen kirészleteztem a gyakorlatot, és rájöttem, hogy az alsó ponton kikapcsol a farizom, nem feszít (pedig a gyakorlatot meg tudom csinálni, és mégis van "rés a pajzson"). Ha ezt a problémát meg tudnám oldani, akkor még erőteljesebb lenne a gyakorlat.........gyakorolni-gyakorolni-gyakorolni
- Ujj asszisztált húzódzkodás (mutatóujj).....ezzel sem vagyok elégedett, mert hiába tudom megcsinálni a teljes egykezes húzódzkodást, mégsem jó a technika, nincs meg a hollow position.
- Fekvőtámaszból híd és vissza mindkét oldalra

2013.06.09 Vasárnap

Kevés alvás után (3 és fél óra) nagy meglepetésemre jól mentek a dolgok:
- Back lever és Front lever kombinációk
- hajlított karos planché

2013.06.10 Hétfő

Végre kialhattam magam, mégis rosszul ment minden. Időjárás változás volt és ez rányomta bélyegét gyakorlásomra.

- TS bemelegítés
- Renegát Pistol
- hajlított karos Planché
- Könyöknyomás

2013.06.11 Kedd

Nem terveztem edzést, de megjött a kedvem. Jól ment minden.

- hajlított karos planché
- egykezes híd gyakorlás. Mindkét karral ment, pedig eddig jobbal nem tudtam megtartani magam, ezért ez Új Egyéni Csúcs

2013.06.12 Szerda

Közepesen mentek a dolgok.

- TS bemelegítés

- Ujj asszisztált húzódzkodás (mutatóujj).....jól ment
- Back lever és Front lever kombináció...........nagyon gyengén ment

- L-sit és Teljes csavarás

2013.06.13 Csütörtök

Meglepő, de Pihenőnap

Csütörtök - Megint statikusok

Most kicsit kapkodósan kellett végeznem őket, ezért nem is mentek olyan nagyon jól, kivétel a Back lever.

Este:
- TS bemelegítés

- Planché (hajlított karos)
- Back és Front lever gyakorlatokból és variációkból kombináció
- Híd 5 percig

- Teljes csavarás

Szerda - Kis mozgolódás

Csoport edzése alatt-után végeztem pár gyakorlatot. Csak a szokásosak voltak, nagy pihenőkkel.....jól ment minden:

Este:

- Egykezes fekvőtámasz kis terpeszben

- Ujj asszisztált húzódzkodás (mutatóujj)

- Sétálós Pistol (alsó pozícióban lábcserével)

- Eltoló zászló

- Teljes csavarás

Kedd - Statikusok

Egyszerűen imádom a statikus tartásokat, mindig hatékonyabbnak érzem magamat az ilyen edzések után. Főleg a híd után, az valami brutális tud lenni 5 percen keresztül (persze nem folyamatos 5 perc kitartásról van szó, az nagyon nem menne, hanem amikor kell, akkor pihenek)

Este:
19 perc

- TS bemelegítés

- Hajlított karos Planché (egyre jobban megy)
- Front lever leereszkedés - Back lever - Front lever leereszkedés - Front lever egyik láb felhúzva (mindkét oldalra elvégezve) - Back lever - Front lever mindkét láb felhúzva ......ez volt egyben, tehát kombináció volt. Kemény volt, a fogásom elment a végére.
- Híd tartás 5 percen keresztül (brutális)

Hétfő - Ésszel

Igyekszem mindig a lehető leghatékonyabban és persze ésszel edzeni, ehhez nagy segítség a biofeedback. Már nem húzom az időt mozgástartomány méréssel, egyszerűen elvégzem az aznapra tervezett gyakorlatot, és ha nem megy megfelelő minőségben (és érzésre sem megy könnyen), akkor választok egy könnyített változatot, illetve ha jól megy minden, akkor vagy maradok az adott gyakorlatnál, vagy választok egy nehezebb változatot.
Persze eleinte nem voltam tapasztalt biofeedback terén, ezért kellett a mozgástartomány mérés, de mostanra már annyira belejöttem, hogy már érzésre is megy :)

Ennek megfelelően edzettem hétfőn is. Például egykezes-egylábas fekvőt akartam csinálni, rápróbáltam, nem volt összeszedett, lassú volt a kivitelezés és érzésre sem volt jó, ezért inkább sima egykezes fekvőket csináltam. Jól is mentek és a CNS meg is köszönte a törődést.

Este:
22 perc

- TS bemelegítés

- Egylábas felállás (2 lábbal guggolás negatív szakasza, majd 1 lábbal fel)
- Egykezes fekvőtámasz kis terpeszben
- Ujj asszisztál húzódzkodás (mutatóujj)
- Front lever leereszkedés - Back lever - Front lever leereszkedés - Front lever egyik láb felhúzva (kombináció)

- Trifecta

Hétvége összefoglaló

Csütörtökön pihenőnapot tartottam, mert ehhez volt kedvem.

Pénteken nagy lelkesen vágtam neki az edzésnek, volt egy gyakorlat, amit ki szerettem volna próbálni. Ez a gyakorlat a sétálós Pistol, ebből is az a változat, amikor lent cserélsz lábat, tehát egyik láb negatív szakasz, majd lent lábcsere lépéssel, majd másik lábon fel, majd ugyanazzal le és így tovább. Nem nehéz szerintem (sokkal nehezebbre számítottam), inkább egyensúlyi gyakorlat ez.
Ezen kívül volt még pénteken: egykezes fekvőtámasz kis terpeszben, és Front lever leereszkedéssel-Back lever-Front lever egyik láb hajlítva (kombináció), illetve gyakoroltam a Planchét is

Szombaton könnyített gyakorlást akartam csinálni, ennek megfelelően volt egykezes fekvőtámasz kéz magasításon (könnyített verzió), ujj asszisztál húzódzkodás (mutatóujj), Pistol zsámolyra és planché gyakorlás
A Pistol zsámolyra gyakorlatot ki kell emelnem, szerintem ez egy nagy baromság. mások a szögek mint a sima Pistolnál és extrém módon megterheli a térdízületet. Én nem fogom csinálni többet.

Vasárnap nem vittem túlzásba a dolgokat, de ettől függetlenül nem volt könnyű.
Planchét gyakoroltam illetve a Teljes hidat (5 percen keresztül végeztem a gyakorlatot, persze nem egyben, de így is nagyon brutál ez így.)
Kifejezetten rövid, de annál inkább kemény gyakorlás volt