Egykezes húzódzkodás fejlesztése

Csak pár tippet szeretnék itt adni hogyan tudod elérni a teljes egykezes húzódzkodást. Általam kipróbált és bevált dolgokról van szó ezért merem ajánlani.
Tipp 1.: szerezd be a Convict Conditioning (Fegyenc edzés) című könyvet. Tacticalshopban beszerezhető
Tipp 2.: Szerezd be a Naked Warrior (Meztelen harcos) c. könyvet is. Ebben nincsen húzódzkodás, de rengeteg használható ötlet van arra hogyan maximalizáld az erődet, amire majd nagyon-nagy szükséged lesz a húzódzkodáshoz. Természetesen ez is van a Tacticalshopban.

A fenti könyvek reklámozásához nem fűz anyagi érdek, nem azért ajánlgatom, hanem azért mert ezek tényleg beváltak nekem.

Magam részéről könnyedén túljutottam az uneven pulls (húzódkodáshoz használt alkarra ráfogsz a másik kézzel) összes ismétlésén mindkét karral. Szerintem eddig el lehet jutni ha valaki kitartóan gyakorol. Viszont itt megtorpantam a fejlődésben és sehogysem tudtam haladni a fél egykezes húzódzkodában (ez a következő lépés az uneven pulls után). Azóta mégis képes vagyok megcsinálni a teljes egykezest (igazából csak jobb kézzel teljesen teljes, ballal még nem az igazi, ezért sem húzom még ki a 2011-es célok közül....ha meglesz mind a két kézzel akkor lesz róla video is).....erről írnék pár sort hogyan sikerült mégis elérni:

Szóval.........az uneven pullst fejlesztettem tovább. Nagyon egyszerű a dolog: az uneven-nél ugye az alkarra fogsz rá közel a csuklóhoz. Igazából csak egyre lejjebb kell majd ráfogni az alkarra és így csinálsz ismétléseket, amíg el nem jutsz a könyökizületig. Ezután még lejjebb mehetsz ha a vállra teszed a kezed. Majd mehet a hónalj alá fogás. Ha így is képes vagy pár ismétlésre akkor már szinte biztos hogy meg tudod csinálni a teljes egykezes húzódzkodást.  Természetesen tartsuk be itt is a fokozatosság elvét. Nem kell rohanni vele az egyik magasságról a másikra. Akár hetekig is eltarthat míg az egyik fogásról eljutsz egy alacsonyabb fogásig.

Ismétlésszámot szándékosan nem akartam írni hiszen nem tudom másnál mik válnának be, valószinűleg aki eljut idáig annak úgyis lesz sejtése róla mennyit csináljon belőle.

Amit tanácsolhatok még: bemelegítésnek javasolt elötte az Indian Club és SMR (persze izületi mobilitás is), a vállaid hálásak lesznek érte és véleményem szerint könnyebbé teszik a gyakorlatot.

Vasárnap

Délután
66 perc

IM, Z, IC, SMR (teljes test)

Fegyenc: (utólag nem volt jó döntés ez a 2 gyakorlat egy napra)
teljes fekvőtámasz: 2*10
teljes kézállásból nyomás: 10,8
egykezes fekvőtámasz: 2*2-2
szűk kézállásból nyomás gyakorlás 2*1 (még mindig nem megy a teljes ismétlés de már közelítek hozzá)

BJ3, 1 kőr, 24 kg: 21 perc alatt
Megintcsak nem részletezném nagyon túl: C+FS 4-4, Egykezes lendítés: 10-10, C+MP 7-7, TGU 1-1, Szakítás 12-12

Volt még 4 kőr lendítés a 48-assal, 20/20 felosztásban. 14/kőr =56 db.

Nyújtás

Több kört akartam a BJ3-ból de nagyon fáradtnak éreztem magam (lehet hogy az időjárásváltozás miatt...sajna érzékeny vagyok rá), már a fegyenc is gyér volt pedig ezekkel a gyakorlatokkal nem szokott gondom lenni

Hétfőn pihenőnap lesz, de már alig várom a keddet, mert egyrészt lesz csoportos edzés, másrészt meg lesz saját edzésem ahol szakításra fogok rámenni, méghozzás density training lesz.

Szombat

Pihenőnapom volt, de volt a közelemben egy 40-es bell, ezért lendítettem vele GTG jelleggel: kb. 10*10 jött össze (éppen az Anatómia tételeket dolgoztam ki és minden befejezett tétel egy sorozatot jelentett). Tudom hogy ritkán használják a lendítést GTG jelleggel, de szerintem méltatlanul hiszen nagyon jól arra hogy minden mozdulatra maximálisan oda tudjak figyelni.

Este abban a szerencsében volt részem hogy nézőként részt vehettem a Kecelen, Bács-Team által megrendezett Harcművészeti Gálán. Volt ott minden: MMA, K1, K3. Nagyon jó, szinvonalas rendezvény rengeteg nézővel. Gratulálok a szervezőknek.
Jók voltak a mérkőzések, le a kalappal az amatőrök elött is. Ami nagyon érdekelt az Halmi Viktor és Imre Zsolt mérkőzése volt. Nagyon kemény küzdelmeik voltak és sajnos a végén nem az ő kezüket emelték a magasba de keményen helytálltak az biztos.

RKC-ra készülőknek

Hasznos bejegyzés:

itt

Csütörtök, Péntek

Csak most kezdtem a blogírást és már el vagyok maradva. Ejnye-bejnye...... :) Pótolom a tegnapi edzésbejegyzést. Apropó tegnapi edzés.....ez miatt is van ejnyee-bejnye.....ugyebár csütörtökön pihenőnap lenne, de sajna szombaton utazok és nem lesz időm gyakorolni, ezért egy kicsit csúsztattam a dolgokon.

Csütörtök
Reggel:
Hossza: 46 perc


IM, Z, IC, Brettzel

teljes húzódzkodás 10/teljes híd 10/ swing (24) 15
szűk húzódzkodás 8/teljes híd 10/ swing (24) 15
húzódzkodás egy kézzel, másik kéz vállon 1-1/ walking wall bridges 2/ swing (48) 15
húzódzkodás egy kézzel, másik kéz vállon 1-1/ walking wall bridges 2/ swing (48) 15

Nyújtás, SMR (teljes test)

Este:
Hossza: 52 perc


IM, Z

BJ1, 2 kőr (24-24):
Nem viszem túlzásba a részletezést de azért az ismétlésszámokat ideírom (ez volt mind a kettő kőrben): Dupla Swing 10, Dupla C+MP 5, Dupla C+FS 5, TGU 1-1 (24), Szakítás 8-8 (24). A 2 kőr összesen 31 perc alatt volt meg

Volt még lendítés, mert nagyon csípem ezt a gyakorlatot, főleg nagy súllyal: (48) 30/30 felosztás, 2 kőr, 21/kőr=42 db

Nyújtás, SMR (teljes test)

Péntek
Reggel

IM, Z

BJ2, 2 kőr (16-16)
Itt sem részletezném túl, de azért az ismétlésszámokat leírom: Dupla C+MP 6, Dupla Swing 15, Dupla C+FS 6, TGU 2-2 (16), Dupla szakítás 10 (ebből csak egykezeseket akartam, de nem álltam jól idővel ezért duplákat csináltam

Pici nyújtás, sok SMR (teljes test.....ha már elkezdem akkor már nem tudom abbahagyni :)....nagyjából úgy működik hogy például érzem hogy jót tenne a combhajlítómnak egy kis hengerezés ezért nekiállok csinálni. Ezután annyira jó érzés van a lábamban hogy muszáj nekiugranom az egész testemnek hogy a többi izmom is ilyen jól érezze magát :)) Nagyon szeretem csinálni, főleg reggeli edzés után

Szerda

Este
Edzés hossza: 69 perc

IM,Z,IC,SMR

Windmill gyakorlás (24) 2-2
Bent press gyakorlás (24) 2-2

Fegyenc edzés:
teljes gugggolás 10
zárt lábas guggolás 8
pistol gyakorlás
TGU (16) 2-2 nem vagyok megelégedve vele, szétesett pár helyen a gyakorlat
Dupla C+MP (16-16) 4
C+FS (16) 3-3
C+FS (24) 3-3
Goblet (32) 4
Goblet (48) 2, többet akartam de nem ment jól ezért inkább abbahagytam
Szakítás (16), légző létra, (1,2,...,19,20)=220db (nagyjából azt jelenti hogy az ismétlések közötti pihenőidő=a befejezett ismétlés számával egyenlő lélegzetvétel darabszáma)
Lendítés (48) 15/15 felosztásban 3 kőr=30 db

Nyújtás

Kedd délután

BJ program 3. hetének kezdete:

Hossza: 75 perc
IM, Z, IC, SMR

Fegyenc:
teljes híd 2*10
gekkó gyakorlás (hídban ellentétes kar láb egyszerre emelkedik, majd csere másik oldal...nem ment a teljes gekkó, csak a lábemelésre futotta)
falnál híd le fel sétálva: 5,1

C+MP (16) 3-3
C+MP (24) 3-3
C+MP (16-16) 3-3
C+MP (24-24) 3-3

Goblet (24) 8

Lendítés (24) 10
1 kezes lendítés (24) 10-10

Szakítás (density training) (24) 6-6/perc, 20 perc, összesen= 240 db/20 perc
Csak 17 kört kellett volna csinálnom a density szabályai szerint, de nagyon belejöttem a végére, ezért a + 3 kör
1 hét múlva jöhet a 7-7/perc

Nyújtás
SMR

Késő este volt még 2*10 V-raises csak úgy a játék kedvéért

Hogy jutottam idáig 2.

Ekkor még nem jártam instruktorhoz és szerencsémre nem is sérültem le emiatt. Persze azért voltam a Varga Tamás RKC egyik nyári, hétvégi (már nem emlékszem biztosan de talán 2*6 óra volt) szemináriumán, sok hibám ki lett javítva aminek nagyon örültem. Közben, ahogy folyamatosan láttam magamon a fejlődést egyre többet akartam tudni a dologról-nem feltétlenül a kettlebellel való edzésekről, hanem a testedzésről, egészségmegőrzésről is. Részt vettem (és ha lesz még akkor megyek ám :)) Lakatos Péter SRKC által tartott Z-health illetve Indian club szemináriumon, voltam SMR alapképzésen Csiky Ferenc RKC-nél (ha csak egyedül az SMR-t ismertem volna meg az egészből már hálás lennék), vele végeztettem el az FMS mérést is.
Aztán elérkeztem odáig hogy részt vegyek egy instruktori képzésen. Szerncsére elérkezett Európába is a HKC és gondoltam részt veszek a bécsi képzésen (ekkor még mindig csak magamért akartam elvégezni hogy minél többet tudjak javítani az edzéseimen- és teljesen úgy gondolom hogy az ottani gyakorlatok teljesen elegendőek lettek volna a saját edzéseimben, pláne hogy azok a kedvenceim). Hogy fel tudjak készülni rögtön jelenkeztem Varga Tamás RKC-hoz a kezdő csoportba, ahol már abból rengeteget tanultam ahogy a gyakorlatokat bemutatta. Sajnos a bécsi képzés elmaradt, de nem adtam fel, jelentkeztem az augusztusi RKC-ra.
Hát végülis ez lenne a történet. Jövőbeli célom az RKC II, de ne rohanjak annyira előre, örülök ha meglesz az RKC

És hogy mit kaptam EDDIG attól hogy elkezdtem a kettlebellel foglalkozni?:

• az egyik csigolyám egy sportsérülés miatt kintebb van, ami miatt állandó derékfájásom volt. Na ennek már se híre se hamva
• megerősödtem és növekedett az állóképességem is
• megismertem olyan jó dolgokat mint az SMR, Z-health, Indian Club, FMS...ezeket mindenkinek bátran ajánlom, sőt
• mivel a HKC képzés angol nyelvű és én nem akartam hogy ez akadálya legyen a sikeres elvégzésének (nem vagyok egy nagy nyelvzseni, na) ezért kökeményen ráálltam az angol tanulásra (rengeteg dragondoor cikket, könyvet-ezekben ugyanis pont a képzésen használt szavak nagy része megtalálható- olvastam amellett hogy egy tanfolyamra is járok)

Vasárnap

Délelött: Sportedző képzésen volt 1 óra Gimnasztika gyakorlat
Délután: Sportedző képzésen volt 4 óra gyakorlat, közben én önszorgalomból gyakoroltam a pistolt, egykezes fekvőt és egykezes húzódzkodást.

Este
Edzés hossza: 55 perc
Bemelegítés:
Izületi mobilitás
Z
Indian Club
SMR
Kettlebell: BJ3, 1 kör, 2*16 kg, hossza 18 perc

C+FS 5
Swing 15
C+FS 5
C+MP 7
C+FS 5
TGU 3-3
C+FS 5
Snatch 15-15
C+FS 5

Nyújtás, SMR, Brettzel

Szombat

Délután
Edzés hossza: 64 perc

Bemelegítés:
Izületi mobilitás
Z-Health
Indian Club
SMR
Fegyenc:
full bridges: 2*10
walking wall bridges (le és fel): 2*5
pistol gyakorlás
Kettlebell: BJ2, 1 kör, 2*24 kg

C+MP 5
Swing 10
C+MP 5
C+FS 5
C+MP 5
TGU 1-1
C+MP 5
Snatch 11-11
C+MP 5

Lendítés (48 kg) 30 másodperc alatt max. ismétlés= 21 db

Nyújtás, SMR

Péntek

Brett Jones programját használom én is a felkészülésben, mint ahogy azt már sokan megtették elöttem és ha nekik bevált akkor bolond lennék nem használni. Pénteken lendítéses nap lesz, szombaton nyomásos és vasárnap guggolásos. Súlyok ezeken a napokon 2*16 kg vagy 2*24 kg vagy 1*24 kg. A körök száma: 1-3. Hétfőn, csütörtökön pihenőnap (ezt nagyon komolyan fogom venni, nem úgy mint régen), kedden és szerdán pedig szakítások lesznek (kedden density training, szerdán meg ahogy éppen dobja a gép).
A terv az hogy 6 hétig megy a BJ program, azután 1-2 terheléselvétel majd újra BJ és így tovább.
BJ program elött Convict Conditioning (Fegyencedzés-mindenkinek tudom ajánlani.....de erről lesz még szó egy késöbbi bejegyzésben) egy, éppen soronlevő gyakorlata lesz, a BJ után pedig (persze ha csak lesz elég erőm és időm rá) nagysúlyos lendítés
Mai adag:
Este
Edzés ideje: 61 perc

Bemelegítés:
Izületi mobilitás (Pavel Super Joints könyve alapján)
Z-health (amit az eddigi szemináriumokon elsajátítottam)
SMR
Indian Club (1#, 2# *15-15)

Fegyencedzés:
Fekvőtámasz kézenállásban: 10,8
Fekvőtámasz kézenállásban szük kéztartással (nem volt teljesen szűk, de már közelit): 2*1

Kettlebell:
BJ 1. nap: 24kg-al, 3 kör. Idő: 35 perc

Swing (az összes lendítésnél az első körben egykezes: 10-10, a második körben váltott kezes: 10, a harmadik körben sima: 10)
Clean+MP 5-5
Swing
Clean+FS 3-3
Swing
TGU 1-1
Swing
Snatch
Swing

Nyújtás

Megjegyzés: nem volt vészes de azért megizzasztott.

Este volt még Kezdő Kettlebell csoport ahol volt még gyűrű, clean és nagysúlyos swing

Hogy jutottam idáig 1.

Mármint az RKC képzésre való jelentkezésig:
Általános és középiskolában kézilabdáztam, majd a főiskolán úsztam és testépítettem (nem mintha bármi fogalmam lett volna róla...nem is fejlődtem túl sokat :)). Ezek után a munkám miatt Szegedre kerültem ahol a KUDO harcművészettel kezdtem el foglalkozni. Nagyon tetszett, sokat tanultam belőle csak sajnos a munkám miatt nem tudtam járni edzésekre (túl sokáig dolgoztam, az edzések meg viszonylag korán kezdődtek). Keresnem kellett egy olyan módszert amit otthon is végezhetek és nem követeli meg a hosszú edzéseket. Aztán egy könyvesboltban megláttam Pavel Enter The Kettlebell című könyvét. A borítóján egy szikár ember (Pavel) tart egy nagyobbacska súlyt. Itt még nem vettem meg a könyvet, először inkább rákerestem a neten hogy mi is ez az egész. Nagyon jó dolgokat találtam róla ezért gondoltam belevágok. Megvettem a könyvet és egy 16-os bellt és nekiugrottam. Ennek már 2 és fél éve.

folyt. köv :)

Elindult a blogom :)

Azért hoztam létre ezt a blogot hogy jól átláthatóan tudjam dokumentálni felkészülésemet a 2011. augusztus 5-7. tartandó RKC I. instruktori képzésre.
Lesz itt szó edzésről, edzésbeli tapasztalataimról, táplálkozásról és amiről éppen kedvem tartja :)

Egyenlőre célom az hogy jól átlássam edzéseimet, de nem titok: szívesen veszem minden tapasztalt edző, instruktor tanácsát amivel közelebb kerülhetek az RKC instruktori képzés sikeres elvégzéséhez. Aztán ha másoknak is segítenek tapasztalataim vagy ha csak egyszerűen sikerül kedvet csinálnom másoknak is a testedzéshez akkor már megérte.

Hogy hogy jutottam idáig?....folyt. köv.