2012. november 28., szerda

Szerda és az elkövetkező pár nap

Szerdán megcsináltam a GTG adagomat (pistol + egykezes fekvőtámasz terpeszben + egykezes húzódzkodás rávezető 3. fázis), volt 2*3 Falnál le-fel sétálós híd, és este 100 db Lendítés.

Csütörtökön pihenőnapot tartok, rám fért már. Ha jól néztem az edzésnaplómat, akkor 10 nap alatt 1 nap pihenőt sem tartottam, szóval kellett ez. Este megyek egy céges rendezvényre Bp-re, nem is nagyon lenne időm mozgolódni (persze egy kis GTG bárhol beleférne), de most nem is akarok.

Pénteken elméletileg a Testakadémiára megyek súlyemelő szemináriumra, szakítás lesz a porondon, de nem biztos hogy hazaérek addig. Majd meglátjuk.

2012. november 27., kedd

Kedd - Csak a szokásos

Egész nap GTG-ztem, illetve gyakoroltam a Front Levert és a Kézállásból nyomást is.

A GTG a szokásos gyakorlatokkal ment, nem volt semmi különös erre a napra. A végére azért elfáradtam.

Holnap lesz egy kis Kettlebell gyakorlás.

2012. november 26., hétfő

Hétfő - Egyre közelebb kerülök

Lassan elérem a Pistolban kitűzött célomat, vagyis a 10-10 folyamatos ismétlést oldalanként, illetve közel járok a zárt lábas Egykezes fekvőtámaszhoz is. Nem volt rossz döntés ez a GTG, nagyon gyors fejlődést eredményezett.

Egész nap GTG:
- Pistol
- Egykezes húzódzkodás rávezető 3. fázis
- Egykezes fekvőtámasz terpeszben

+ volt egy kis Front Lever gyakorlás is

Este végeztem egy 18 perces edzést is:
- BB bemelegítés

- 5 perc TGU (32) 3*1-1
- 5 perc Dupla Clean (20-24) 4*5

- BB levezetés
- IC
- SMR

2012. november 25., vasárnap

Vasárnap - Nem bírtam magammal

Pihenőnapot akartam, de csak nem bírtam magammal, megcsináltam a szokásos gyakorlataimat GTG-ben természetesen, illetve volt 2*3 Falnál le-fel sétálós híd is.

Sorozatokat és ismétlésszámokat megint nem írok, egyszerűen nem számolom, nem érdekel. Ez egy kis szabadságot ad, nem stresszelek azon hogy vajon meg van-e már az előírt ismétlésszám.

Csak csinálom és kész :)

Szombat - GTG tovább + Kettlebell gyakorlás

Egész nap GTG:
- pistol
- egykezes húzódzkodás rávezető 3. fázis
- egykezes fekvőtámasz terpeszben

Ezen kívül volt egy könnyed Kettlebellel való gyakorlás is este, ez a rész 21 percig tartott:

- IC

- Kézállásból nyomás 2*5.....csak úgy, a játék kedvéért :)

- 10 perc Lendítés gyakorlás
Sima (24)
Egykezes (20)
Váltott kezes (20)

- IC
- SMR

Indian club csak azért, mert már hiányzott, az SMR meg már kellett.

2012. november 23., péntek

Péntek - Kötelezők és egy kis extra

A kötelezők természetesen:

- pistol
- egykezes fekvőtámasz terpeszben
- egykezes húzódzkodás 3. fázis

Ezek voltak GTG-ben

Az extra pedig egy kis Front lever gyakorlás volt.

Csütörtök - Csak GTG

Csak a 3 fő gyakorlattal foglalkoztam egész nap:

- pistol
- egykezes fekvőtámasz terpeszben
- egykezes húzódzkodás rávezető 3. fázis

Primal Move-val melegítettem be, ez kb. 5 perc volt.

2012. november 21., szerda

Szerda - Jó lesz ez

Az új irány szerint dolgoztam, nem lesz ez rossz :) Teljes mértékben a Meztelen harcos elvek szerint dolgozom, nekem ez jött be. A Fegyencedzés teljesen más megközelítés, kevésbé tartalmaz elveket, amit nagy hiányosságának tartok.

Egész nap, amikor éppen olyan helyen voltam és olyan kedvem volt, akkor az alábbiakat gyakoroltam:

- pistol
- egykezes húzódzkodás rávezető
- egykezes fekvőtámasz

És a legjobb hogy ez alig pár percet vesz el az életemből, egyszerűen csak csinálok pár ismétlést és kész.

Emellett volt még 10 perc Kettlebell gyakorlás délután + 2*5 V-lábemelés:

4 kör:
- TGU (24) 1-1
- Dupla Clean (20-24)

Ennyi :)


2012. november 20., kedd

Új irány

Az új irány számomra nem más, mint a 3 fő saját testsúlyos gyakorlat tökélyre fejlesztése (ami valljuk be, szinte elérhetetlen, de legalább szeretnék közelíteni hozzá)

A 3 gyakorlat:
- pistol....ez könnyedén megy, de van min fejleszteni (mindig van min fejleszteni!!!!)
- egykezes fekvőtámasz....zárt lábas a cél, ami nagyon nehéz feladat lesz, de hát senki sem ígért méznyalást :)
- egykezes húzódzkodás.....jobbal megy, ballal csak félig


Hogy miért ezek?
- mert kellő kihívást jelentenek
- rövid idő alatt elvégezhetőek a gyakorlások
- bárhol végezhetőek (például a pistol kutyasétáltatás közben nagyon jól tud esni :))

Hogyan?
- amikor csak lehet, ahol csak tudom, gyakorlom ezeket a gyakorlatokat. Ha egy nap csak 1-2 sorozatra futja belőlük, akkor is megcsinálom őket (persze azért ennyire nem leszek szigorú magammal, nem lesz a hét minden napján gyakorlás, hiszen kell a pihenés is, de azért szeretnék minimum 5 nap/hét felosztásban dolgozni). A lényeg a technika, a kivitelezés csiszolgatása.

Emellett lesz még heti 3-szor 10 perc Kettlebell gyakorlás is (főleg "zsanér" gyakorlatok) és 1-2 kiegészítő saját testsúlyos gyakorlat

Ennek megfelelően volt (nem részletezem most túl, nincs rá időm, de később természetes részletesebb leszek):

- vasárnap egykezes húzódzkodás rávezető 1 . fázis

- hétfő: egykezes húzódzkodás rávezető 1 . fázis, pistol, egykezes fekvőtámasz és 10 perc Lendítés (24) + Falnál le-fel sétálós híd

- kedd: egykezes húzódzkodás rávezető 1 . fázis, pistol, egykezes fekvőtámasz



2012. november 18., vasárnap

Szombat - Gyakorlás

Még mindig az új edzéstervem összerakásán dolgozom. Elméletileg nem lenne nehéz ezt összerakni, egyszerűen csak a céloknak megfelelő gyakorlatokat kellene csinálni. Igazából már kész vagyok vele, a finomhangolásokat végzem, és az elkövetkező napokban is ezt fogom tenni. Ezért is lesz mostanában sok gyakorlás, próbálgatás. A legnagyobb probléma az időtényező, ezért is egy kicsit nehezebb volt összeállítani az edzéstervemet, miatta rendesen le kellett csökkentenem a használt gyakorlatok számát. Majd még írok erről később.....

Este:
- BB bemelegítés

- teljes fekvőtámasz 10
- teljes guggolás 10
- húzódzkodás 5

- szűk fekvőtámasz 10
- szűk guggolás 10
- szűk húzódzkodás 5

- pistol 1-1, 2-2
- egykezes fekvőtámasz 1-1, 2-2
- egykezes húzódzkodás rávezető 1. szakasz 2*1-1

- 10 perc gyakorlás
Szakítás (20) 9*5-5......ez az a gyakorlat, amit nagyon ritkán csinálok (nem is emlékszem hogy mikor csináltam utoljára) ezért nem is akartam most nagy súlyt és sok ismétlést csinálni. Kifejezetten a minőségen volt a hangsúly, nem a mennyiségen. Szinte még élveztem is a gyakorlást, pedig ez nem tartozik a kedvenc gyakorlataim közé.

- SMR
- IC

Kifejezetten gyakorlás jellegű volt az egész, semmi kapkodás. 40 perc lett így, ami számomra nagyon sok.

2012. november 15., csütörtök

Csütörtök - Zagyva egyveleg

Tervezgetem az új edzésprogramomat, ezért most próbálgattam ezt-azt. Sok mindent csináltam, de tervszerűen tettem mindezt, tudnom kell miben hol tartok.

Ezeket a gyakorlatokat végeztem (ismétlés- és sorozatszámokat nem írok, egyrészt mert nem emlékszem rájuk, másrészt mert nem ezen volt a hangsúly):

- BB bemelegítés
- SMR

- TGU (32)
- Lendítés (24)

- Egykezes fekvőtámasz
- Egykezes húzódzkodás rávezető I. szint
- Pistol
- Front Lever
- Falnál le-fel sétálós híd
- Kézállásból nyomás

- Dupla C+MP (20-24)

- IC
- SMR

45 perc lett ez az egész, ami sokkal hosszabb, mint a szokásos edzéseim (bár ezt nem igazán lehet se edzésnek, se gyakorlásnak nevezni), de ezt muszáj volt így végigvinni.

2012. november 14., szerda

Kedd - Nem sok kedvvel

Egy kicsit beálmosodtam délután, nagy nehezen tudtam csak rászánni magam az edzésre, de megtettem. Igazából nem ment túl jól (kivétel a Pistol), de megcsináltam

34 perc lett belőle, mert sok PMF és SMR illetve egy kis IC és Nyújtás is volt.

Este:
- PMF (most ehhez volt kedvem)
- SMR

- pistol 2-2, 2-2, 1-1
- egykezes fekvőtámasz 2-2, 2-2, 1-1

- időre (amíg az egyik gyakorlat összes ismétlésszámát meg nem csináltam, addig nem menten tovább a következő gyakorlatra):

falnál le-fel sétálós híd 15.....vitte az időt rendesen
kézállásból nyomás 20.....ez azért volt nehéz, mert az előző gyakorlat sokat kivett belőlem
húzódzkodás 25........alapból ezt egyszerűen lenyomtam volna, de már annyira le voltam fárasztva, hogy több részletben kellett megcsinálnom
guggolásból felugrás 30......ez viszont gyorsan lement

összesen: 8 perc 32 másodperc

- SMR
- Indian Club
- Nyújtás

2012. november 13., kedd

Hétfő - Átmozgatás

Este edzést tartottam, előtte volt egy kis időm PMF-et gyakorolni (korábban értem oda és volt egy pár négyzetméternyi helyem, gondoltam kihasználom a lehetőséget :) úgyis régen csináltam már, hiányzott)

Edzés után volt még 2*7 V lábemelés és egy minimális SMR. Beterveztem egy kis Indian Club gyakorlást is, mert már az is hiányzik, de kis gyerkőcöm tett róla, hogy kihagyjam ezt.

Ennyi volt, semmi erőlködés, csak jóleső átmozgatás.

2012. november 11., vasárnap

Vasárnap - 7 perces vég

A végét most nem 10, hanem 7 percesre terveztem meg, mert tudtam hogy kemény lesz.
7 perc alatt először meg kellett csinálni 100 db fekvőtámaszt, és utána a maradék időben annyi Lendítés a 24 kg-os bellel, amennyi csak megy. Nem volt egyszerű, megizzadtam keményen.

Este:
- BB bemelegítés
- SMR (kellett)

- TGU
1-1 (24)
1-1 (32)
- egykezes húzódzkodás I. rávezető: 3-3, 2-2......kifejezetten figyelve a hollow pozícióra

- 7 perc alatt
100 fekvőtámasz, majd a maradék időben Lendítés (24) = 48 db

- BB levezetés
- SMR
- Nyújtás

32 perc volt

2012. november 10., szombat

Péntek - Súlyemelő szeminárium (szegedi Testakadémia)

Tegnap súlyemelő szemináriumon vettem részt Szegeden a Testakadémián.

Már régóta kacérkodok a gondolattal, hogy jó lenne megismerkedni a súlyemeléssel közelebbről, de  Crossfit-re nem akartam ezért eljárni. Szerencsére a Testakadémián beindult ez a dolog, és 2-3 hetente lesz is ilyen 1 órás szeminárium, szóval lesz lehetőség gyakorolgatni.

Teljesen kezdő vagyok (bár egyszer 1 órát már próbálgattam a felrántást edző felügyelete mellett, de ezt nem lehet még csak gyakorlásnak sem nevezni. Mindenesetre arra jó volt, hogy megismertette velem a súlyemelés alapjait, ráébresztett arra hogy mennyire jó dolog ez.), nekem még az alapfogalmak sem voltak néha tiszták.

Egy kicsivel több mint 1 órás volt a szeminárium, és nagyon jó volt. Végig csak gyakoroltunk, javították a hibáinkat folyamatosan. A felrántás és lökés volt a fókuszban, ennek a rávezető gyakorlatain mentünk végig, illetve a nagyon végén gyakoroltuk az ollózást is. 30-50 kg-os súlyokat használtam (legnagyobb részt 30 kg-al dolgoztam, ami nem mondható túl nagy súlynak, de mivel nem voltam még tisztában a gyakorlatok helyes kivitelezésével, ezért maradtam főleg a kis súlynál. Persze azért itt is vettem nagyobb súlyt, hogy kizárjam a kompenzálást, de ezt nem vittem túlzásba)

Azt nyugodtan mondhatom hogy rendesen elfáradtam, ez a felrántás nagyon sokat ki tud venni az emberből, de nagyon hasznos és kemény. Iszonyatosan tetszik, biztosan részt fogok még venni hasonló szemináriumon és nyugodt szívvel merem bárkinek ajánlani. Jó az oktató (volt súlyemelő, tudja miről beszél), jó a hely és a társaság is szimpatikus volt.

Hogy hogyan fogom ezt beépíteni a saját edzéseimbe, azt nem tudom még. Otthon nincsen rá lehetőségem, maximum ha lenne garázsom, akkor ott lehetne gyakorolgatni. Kiadó garázs már van 10e Ft-ért, de ha jobban belegondolok, akkor a Testakadémián a bérlet jóval 10e Ft alatt van és ott még az eszközök is rendelkezésre állnak, szóval lehet hogy jobban járok ha oda járok :) gyakorolni, pláne hogy a munkahelyemtől 3 percre van, ebédidőben át is tudnék járni (kb. 40-45 percem van ebédre, szóval az oda-vissza úttal és átöltözéssel fürdéssel együtt kb. 25-30 percem maradna a súlyemelést gyakorolni, ami nekem bőven elég is lenne.....persze ekkor az ebéd elmaradna, valamilyen táplálékkiegészítővel kellene megoldanom a regeneráló étkezést).

Agyalok még rajta, de ha máshogy nem is fog összejönni számomra a súlyemelés, akkor is ott van ez a 2-3 hetes szeminárium, oda el tudok majd járni.

Szeminárium után ott maradtam egy kicsit még lenyomni a napi kötelezőmet. Aggódtam, hogy nem fog menni, hiszen már egy kissé el voltam pilledve, de sokkal jobban ment mint gondoltam.

Este:
- pistol 1-1, 2-2, 1-1
- egykezes fekvőtámasz 1-1, 2-2, 1-1
- muscle ups 1, 2, 1


2012. november 8., csütörtök

Szerda - Kipukkantam

Ez keményre sikeredett, még úgy is, hogy elnéztem az időt (10 perces AMRAP helyett a végén csak 9 perc lett) ráadásul az ismétlésszámokkal is megkavarodtam egy kicsit, így fogalmam sincs hogy miből mennyi sikeredett.

32 perc alatt végeztem a szerdai mozgolódásommal, az edzés elejét megtoldottam egy kis SMR-rel, a végét meg egy kis nyújtással, ezért lett ilyen hosszú. Nem bánom, kellettek most ezek.

Este:
- BB bemelegítés
- SMR

- TGU
1-1 (24)
1-1 (32)
- Egykezes húzódzkodás rávezető I. 2*2-2 (mert hát fejembe vettem, hogy felhozom a balkezes egykezes húzódzkodásomat, ráadásul jó lenne, ha nem csak 1-1 ismétlés menne, hanem több is...........mostanság az lesz a fő cél, hogy tökéletesítem a Pistolomat, Egykezes húzódzkodásomat és az Egykezes fekvőtámaszomat illetve a TGU-t és a Swinget)

- 9 perc AMRAP (szinte semmi pihenő nem volt a gyakorlatok és körök között, szóval 9 perc folyamatos munka megállás nélkül):
Kézállásból nyomás
Húzódzkodás
Guggolás
Burpee

- BB levezetés
- SMR
- Nyújtás



2012. november 6., kedd

Hétfő - Rohanás

Munka után bankban voltam, gondoltam hamar végzek, majd kényelmesen edzek egyet, azután tudok menni edzésbe besegíteni és utána edzést tartani.
Jól is kezdődött a dolog, gyorsan sorra is kerültem a bankban, de sajnos az ügyintéző ügyetlensége miatt több mint 1 órát tartott az ügyezés része, pedig csak egy egyszerű számlanyitásról volt szó. Egyszerűen vicc, hogy az ember életéből több mint 1 órát elrabolnak azzal, hogy egy ügyintéző nem tudja a dolgát (még most is felmegy bennem a pumpa). Ezt az elvesztegetett időt a családommal is tölthettem volna, ehelyett bent álldogáltam egy bankban a pultnál......felháborító.

Ezután rohanás haza, gyerkőc aludt, ezért a vele való foglalkozás helyett hipp hopp lenyomtam az edzésemet (nincs kifogás......muszáj egy kicsit edzenem és ha csak 20 percem van rá 1 nap, akkor is megcsinálom. Ha gyerkőc nem aludt volna, akkor vele töltöttem volna ezt a 20 percet és késő este, az edzések után mozogtam volna.....mert hát mint mondtam az előbb, nincs kifogás) és már rohantam is az edzésekre.

Este:
- BB bemelegítés

- pistol 2*1-1
- egykezes fekvőtámasz 1-1, 2-2

- 10 perc alatt max kör:

falnál le-fel sétálós híd 3
guggolás 15
fekvőtámasz 15
Lendítés (24) 15

összesen 3 kör + 3 híd + 15 guggolás + 15 fekvőtámasz (szóval majdnem 4 kör, csak a Lendítés kimaradt belőle)

- BB levezetés

összesen 23 perc volt

2012. november 5., hétfő

Szombat - Jó lesz ez

26 perc alatt végeztem megint, de azért elfáradtam rendesen. Nem edzek sokat a héten, de amit edzek az azért kemény (legalábbis számomra....egy kezdő Crossfitter valószínűleg csak nevet ezeken a számokon :)). Az eredmények jönnek, szóval jó ez így nekem. Rápróbáltam este az egykezes/egylábas fekvőtámaszra hogy hogyan megy mostanában. Ilyen jó még sosem volt, könnyedén kivágtam mindkét oldalra.

Délután:
- BB bemelegítés

- TGU
1-1 (24)
1-1 (32)

- 10 perc alatt max kör:

Kézállásból nyomás 5
1 Burpee + 1 húzódzkodás * 5
Guggolásból felugrás 10

Összesen: 5 kör + 5 kézállásból nyomás

- BB levezetés
- SMR

2012. november 3., szombat

Péntek - Jártamban keltemben

Kipróbáltam magam pár saját testsúlyos gyakorlattal. Igazából nem is edzésről van szó, egyszerűen csak kíváncsi voltam, hogy megy-e még az egykezes húzódzkodás. Semmi bemelegítés nélkül megfogtam a húzódzkodómat és jobbal egy tökéletes, ballal pedig egy szemmagasságig végzett egykezes húzódzkodást csináltam. Elégedett vagyok.

Ezután kedvet kaptam kipróbálni magam az egykezes fekvőtámaszban is, tök könnyedén ment majdnem zárt lábbal mindkét karral. Ekkor már csináltam 1-1 pistolt is, megnézni a minőségét, ez is teljesen jó volt.

A fentiekből csináltam még 1 kört és ennyi.

Azért is örülök ezeknek az eredményeknek nagyon, mert mostanság (a pistol  kivételével) nem gyakoroltam ezeket a gyakorlatokat. Mostanában inkább a nagyon rövid edzéseket csinálom, de az erőm megmaradt.

Ezeket figyelembe véve továbbra sem bánom hogy váltottam a rövid ideig tartó edzésekre. Persze jól kell őket megtervezni, de ha ez rendben van, akkor az eredmények is jönni fognak ennyi idő alatt végzett edzésekkel is. 

2012. november 2., péntek

Az erő legújabb iskolája

Szerintem nem mondok azzal újat, hogy Pavel szakított a Dragon Door-al, és megindította saját iskoláját StrongFirst néven, tehát az erő mindenekfelett :) Van már honlapja is, itt rá lehet nézni.

Meg vannak már hirdetve kettlebell instruktori képzések is, nem lennék meglepődve ha nemsokára Magyarországra is eljutna a képzés.

Ami nagyon tetszik az az, hogy nem csak kettlebell, hanem barbell és bodyweight instruktorokat is oktatnak majd. Ha az utóbbi egyszer eljut Mo-ra, akkor azt már most megígérem magamnak, hogy részt veszek rajta.

Hogy minőségi oktatások lesznek-e, az nem is kérdéses, Pavel neve a garancia rá. Személy szerint nem szeretem Pavel (és úgy általában bárki) körül kialakult/kialakított személyi kultuszt, de vitathatatlan, hogy ez az ember letett már valamit az asztalra, és én szívesen tanulok tőle.

2012. november 1., csütörtök

Csütörtök - Hosszú edzés

Most hosszabbra sikeredett az edzés a szokásosnál. SMR-eztem a végén sokat, ez volt a ludas, így lett összesen 30 perc a mai edzés :)

Délután:
- BB bemelegítés

- falnál le-fel sétálós híd 2*4
- pistol 3-3, 2-2

- 10 perc alatt max kör:
MP (24) 3-3
Goblet guggolás (32) 5
Fekvőtámasz 7
Lendítés (40) 9
összesen 4 kör + 3-3 MP sikeredett

- BB levezetés
- sok SMR

Hírlevélre való feliratkozás

Amennyiben hasznosnak találod blogomat és szeretnél több információt megtudni a gyors edzésekről, edzéstervezésről illetve szeretnél saját testsúllyal, kettlebellel vagy gumiszalaggal végezhető edzésterveket kapni teljesen INGYEN, akkor iratkozz fel a hírlevelemre a blog bal felső sarkában levő űrlap kitöltésével.

(az email címedet harmadik fél részére nem adom ki)

Olyan infókat fogsz kapni, amik itt a blogon nem jelennek majd meg.