Csütörtök

Délután lenyomtam a tömegnövelő programom aktuális napját (már csak pár nap és vége, valahogy nem az én világom ez), este meg gyakorolgattam ezt-azt a kezdő csoport alatt önszorgalomból. Délután a jó biofeedback ellenére szarul ment minden, ezért dolgoztam ezzel az alacsony ismétlésszámmal.

Délután:

- IM, Z, IC

- Komplex (16-16) 3 kőr
Dupla Szakítás 3
Dupla MP 3
Dupla FS 3

- Dupla Szíkatás + MP (24-24) 7*3
- Dupla C+FS (24-24) 7*3

- Lendítés (24) 10,15,20,25

- Vádli (32) 4*25

- SMR

Este:
- IM
- TGU (32) 1-1
- BUP
1-1 (16,20,24)
-Pistol
1-1 (16,20,24)
A 24-es bal lábbal döcögös volt, de ment...
- Nyújtás

Kedd

Mostanában nincs sok időm mozogni, de kedvem viszont nagyon van, ezért röviden szoktam megoldani a dolgokat. Nem is azt mondanám hogy röviden, hanem hogy megosztva. Mindig akkor, amikor van rá lehetőség. Mert hát a saját testsúlyomat nagyon sok helyzetben tudom alkalmazni mint edzéseszköz, amikor lehet akkor használom is.

Délután:

- IM, Z

- 3 kőr:
egykezes húzódzkodás (másik kéz vállon) 1-1
egykezes lendítés 5-5

- TGU (32) 1-1

- Goblet + Curl (32) 3*4
- Szakítás (32) 3*5-5
- Lendítés (32) 2*25
- IC
- Nyújtás

Este a kezdő csoport alatt:
- IM
- Lendítés gyakorlás
- húzódzkodás 3*5

- 2 kőr
pistol 3-3
egykezes fekvőtámasz 2-2

- IC

Nyújtás

Hétfő

Elkezdődött az 5. hét, lassan befejezem a célzott (számomra kisérletezgetéses) tömegnövelősdit. Már várom a végét, nem nekem van kitalálva ez a dolog, de az eredményére azért kiváncsi vagyok. Egyenlőre az biztos hogy a tömeg növekszik, az erő is megugrott, már csak arra vagyok kiváncsi hogy az állóképességemmel mi a helyzet. A 6. hét végén lesz tesztelés, ami főleg Katonai nyomás, Szakítás teszt lesz, ezenkívűl lesz testösszetétel mérés is.
Na de a hétfő: nem volt vészes, pedig nekem ez számít a kemény napnak.

Délután:

- SMR (a Biofeedback alapján ez most semmilyen javulást nem hozott), IM, Z (Biofeedback szerint az idegrendszerem ezt nagyon szerette).

- Fegyenc:
Egykezes húzódzkodás (másik kéz vállon) Biofeedback alapján jónak tünt a gyakorlat

- Dupla C+MP (24-24) 1,2,3,4,5,6,7,4,2,1
- Dupla Szakítás+FS (24-24) 4,3,2,1,3,4,3

- Lendítés (48) 14,13,12,11

- Lábszárizom felzárkóztatás (24) 5*30

- IC

Este volt bemutatásképpen pár TGU első 3 szakasza és a Fegyencet sem hanyagoltam: V-lábemelés 2*8 és Pistol 2*2-2

Szemfüles olvasó észreveheti a sok Biofeedback-es megjegyzést, ami nem véletlen. Régebben is sokat használtam a módszert, de egyre inkább arra tolódok hogy ez alapján fogom felépíteni az egész edzésemet.
A késöbbiekre nézve egy minimalista edzéstervet képzeltem el magamnak, amiben ez nagy segítségemre lesz. De erről majd késöbb

Hétvége - München 2011 Októberfest

Hétvégén menyasszonyommal Münchenben voltunk a 2011-es Októberfest alkalmából. Pénteken késő este indultunk autóbusszal és vasárnap hajnalban értünk haza. Szállásunk nem volt, a buszon aludtunk (már amennyire volt arra lehetőség).
A város nagyon szép volt, viszont a Sőrfesztiváltól nem voltam nagyon elájulva. Mi dél környékén értünk ki, akkor már alig lehetett mozdulni (erre azért számítottam :)). Eddigre az emberek nagy része már keményen el volt készülve, nem túlzás azt mondani hogy percenként járt a mentő (vagy a gyalogos mentőszolgálat) a félholtra lerészegedett emberekért.  Férfiak és Nők (de ami még durvább: fiatal fiúk és lányok) azon küzdöttek hogy éppen hogyan ne magukra, hanem maguk mellé tegyék ki az elötte elfogyasztott ételt. Róka hegyek mindenhol és ez még csak délben. Gondoltam én hogy erről szól ez a fesztivál, de azért mindennek van határa.
Lényegében egy nagy búcsú az egész. Sok-sok hatalmas sőrsátor mindenhol, csak ezekben lehetett inni (viszont ide nehezen lehetett bejutni, mert sok volt a jelenkező a felszabadult helyekre), leülni is csak itt lehetett. Kint volt vidámpark, sok kacat árusító bódé és néhány bódé amiben lehetett enni. Ennyi az egész.

Azt viszont jó volt látni a hogy a németek (fiatalok idősek egyaránt) nagy része a hagyományos népviseletben volt felöltözve. Jó lenne ha nálunk is ilyen büszkén hordanák az emberek a népviseletüket. Manapság inkább úgy látszik szégyen hordani ilyen ruhákat és ez egy kicsit elszomorít.

Nem töltöttünk sok időt a fesztivál helyszínén, inkább a várost akartuk annyira megismerni amennyire csak lehet ennyi idő alatt. Szép város München, de azért Budapest sokkal szebb :) (szerintem Budapest az egyik legszebb európai város)

Megérte elmenni Münchenbe, de ha előre tudom azokat a programokat amiket pont erre a hétvégére szerveztek az ismerőseim, akkor biztosan azokat választottam volna ez helyett. Péntek este a Kettlebell Szeged fiú keménymag tartott egy kis összejövetelt, biztosan brutál jó lehetett, nagyon sajnálom hogy kihagytam. Szombaton egy nagyon régi jó cimborámnak volt legénybúcsúja, későn kezdték el szervezni ezért azt is ki kellett hagynom. Pedig ez is eszméletlen jó lehetett.

Péntek

Ha egy mondatban kellene leírnom a mai termést akkor ezt írnám: Nagysúlyos HKC gyakorlatok reggele.

Reggel:

- IM, Z,
- TGU (32) 1-1
Gymboss 10 mp-re volt állítva, csipogásra pozíció váltás, tehát kb 1 perc fel 1 perc le

- 3 kőr (32)
Goblet+Curl 3
Egykezes lendítés 10-10

- IC 2*20

Rövid, kemény edzés

Csütörtök

Megint rövid és ütös edzést akartam: rövid annyira nem lett, viszont ütős volt :)

Délután:

- IM, SMR, Z

- Fegyenc
Egykezes fekvőtámasz 1-1,2-2,2-2

- Komplex (16-16) 3 kőr
Dupla MP 3
Dupla Clean 3
Dupla Lendítés 3
Dupla FS 3

- (1Szakítás-1FS-1PP)*5,3,3,4 (24-24)

- 3 kőr (48)
Goblet 2
Lendítés 10
Vádlizás 25

- IC
- Nyújtás

Kedd

Egy kicsit el vagyok maradva, itt a pótlás:

Kedden nem akartamtúl sokat mozogni, rövid, viszont annál inkább ütős edzést terveztem.

Délután:

- IM,Z

- Fegyenc:
kézállásból nyomás 4,4,7

- TGU (24)
Úgy csináltam, hogy 10 mp-re állítottam a Gymboss-t, és amikor csipogott, akkor váltottam a következő pozícióra. Tehát ennek megfelelően igen lassú volt a kivitelezés, 10 mp-ig voltak kitartva a pozíciók. Kb. 1 perc volt a felmenetel és 1 perc a lemenetel. 1-1 volt oldalankét. Ez így elég finom, de nagyon jó

-3 kőr:
 (folyamatosan 1Szakítás-1 FS-1PP)*8
körök között 60 mp pihenő

- IC 6*20

Este: Kezdő csoport alatt TGU (24) és Egykezes húzódzkodás (másik kéz vállon) gyakorlás

Hétfő

A szombaton szerzett izomlázam továbbra is megmaradt, ezért nem akartam annyira keményen belevetni magamat az edzésbe. Csináltam sok biofeedback-et, hogy kiderüljön van-e értelme egyátalán belekezdeni valami komolyabba. Szerencsére nem volt rossz a helyzet, jól mentek a dolgok végig.
Ezzel elkezdtem a tömegnövelő edzésem II. szakaszának 4. hetét, ami egy terheléselvételes hét lesz.

Késő délután:

- SMR, IM, IC,Z

- Lendítés:
20 (24)
15 (32)
10 (48)

- Fegyenc
falnál le-fel sétálós híd 2*3

- Dupla C+MP (24-24)
1,2,3,4,5
5,4,3,2,1

- Dupla Szakítás + FS (24-24)
5,4,4,2

- Goblet guggolás (32) 3*5
- Egylábas vádlizás (24) 4*10-10

- Nyújtás

Este volt még a kezdőcsoport alatt Deadlift és Lendítés gyakorlás a 24-es bellel, illetve becsempésztem egy kis fegyencet is (Pistol 4*1-1 és V-lábemelés 2*6)

HITS Gym CF1 tömbösített kurzus 09/17 beszámoló

Pénteken későn értem haza Bp-ről, későn is sikerült lefeküdnöm.  Másnap ennek megfelelően eléggé ki voltam facsarva, ami érzést egyébként sem szeretek, nemhogy egy egész napos képzés elött.
Időben sikerült odaérnem (ez mindig necces részemről, ki tudja hogy éppen mikor lehet baleset az M5-ös autópályán).

Átöltözés után egy kis bemelegítés, majd jöhetett is a gyakorlás. 2 oktató és 5 tanulni vágyó (jó fej, lelkes brigád jött össze) vett részt a képzésen, ami pont elegendő létszám volt arra hogy a megfelelő minőséget tartani lehessen. Tényleg oda tudtak figyelni ránk és mindenkinek ki lett javítva a hibája. Az oktatókra (Radnai Tamás és Csosza Richárd) semmi panasz nem lehetett, látszik hogy nem ma kezdték a munkájukat és az is hogy nem csak elméletben, hanem gyakorlatban is alkalmazzák azt amit tanítanak. Türelmesek, részletekbe belemenőek, gyakorlatiasak voltak és nem utolsósorban a minőségre mentek rá.....én ezt nevezem profizmusnak.

A képzés nagyjából úgy zajlott, hogy a 10 alapgyakorlatot egyenként átvettük. Mindegyik elött volt egy kisebb gyakorlat leírás, bemutatás, alapvető hibák bemutatása, amire figyelni kell. Itt szeretném megjegyezni, hogy a képzés úgy lett felépítve, hogy ne csak a saját magunk edzésében tudjuk hasznosítani, hanem a kliensek edzésében is. Átnéztük azokat az eseteket is, mikor-melyik gyakorlat nem javasolt a kliensnek (vagy nekünk :)), mint például a nem elég mobil váll a fej felett tartott súllyal végzett munka esetén.
A gyakorlat leírás után nekiugrottunk a gyakorlásnak is, amit folyamatosan ellenőriztek Tamásék. Addig nem mentünk tovább amíg mindenkinek ki nem lett javítva a hibája (vagy amíg ki nem derült hogy miért nem megy ez most).
Volt elmélet is, itt a CF-ről volt összefoglaló és arról hogy hogyan is vélekedik róla a HITS. Személy szerint nekem az utóbbi fekszik jobban, több értelme van, föleg ha az egészségre való hatását veszem figyelembe.

A gyakorlatok:
- elemelések: soha nem csináltam még őket, ennek ellenére úgy éreztem hogy jól mentek. Ha lesz lehetőségem akkor beszerzek egy kétkezes súlyzót, jó lenne sokat gyakorolni ezeket a gyakorlatokat.
- tarkón guggolás: ezt sem csináltam még túl sokat, de szerintem ez sem ment rosszul
- guggolás mellen: ezt sem csináltam még eddig, itt rá kellett ézeznem a könyöktartásra, de utána nem volt gond vele
- fej fölött guggolás: ehhez sem volt még szerencsém, ez azért egy kicsit neccesebb volt. Kisebb súllyal nem volt vészes, viszont 40 kg-al már bizonytalan volt. Mondjuk az biztos hogy sosem a lábam volt az erősségem, dolgoznom is fogok rajta hogy javuljon a helyzet. Itt főleg a csukló tartásra kell figyelnem.
- kettlebell lendítés: hát szomorú lettem volna ha ez nem megy :))
- karból nyomás: nem csináltam még, kettlebell nyomásokhoz vagyok szokva, szokatlan volt a könyök helyzete és a csukló tartás, de ki lettem javítva, utána simán ment.
- ugrálókötelezés: hát ez nem ment valami fényesen. Nem sűrűn végzem ezt a gyakorlatot (pedig kellene) nem is ment jól. Ettől függyetlenül összejött itt egy PR....sikerült megcsinálnom többször is a duplát :))
- fekvőtámasz: ezen gyorsan átmentünk, nem kellett sokat magyarázni, jól ment mindenkinek
- húzódzkodás variációk: a sima pull uppal semmi gondom nem volt, viszont a Frog-kick pull up egyátalán nem akart összejönni, nem éreztem rá. A kippingtől (dupla C-s tornász húzódzkodástól) féltem egy kicsit, nem is ment túl jól az elején, de a végére ráéreztem. Van mit fejleszteni rajta, de megvan a cél legalább.
- zsámolyra ugrás: ettől egy kicsit tojtam, úgy tűnik félek a magas tárgyakra való felugrásoktól. De azért a végére ezzel sem volt gond.

Annak ellenére hogy nem dolgoztunk nagy súlyokkal, a végére durván elfáradtam (elötte sem voltam valami fitt :)), utána neki is ugrottam egy nagy kajálásnak hogy rendbe tegyem magam valamennyire.
A képzés kb. 6 órásra volt meghírdetve, ehhez képest nem volt kapkodás, ha jól számolom 7 és fél órás lett a végén, tehát nem az volt a lényeg hogy gyorsan lezavarjuk, hanem az hogy minden kérdésünkre választ kapjunk. Képzés után rohannom kellett, menyasszonyommal szerveztünk egy közös programot Budapesten és mivel az idővel tolódtunk ezért ő természetesen aggódott, nem esett-e valami bajom ebben a nagyvárosban :)

Összességében egy nagyon hasznos képzésen vagyok túl, sokat tanultam, azt kaptam amit vártam. (Izomlázat is kaptam, arról szívesen lemondanék :)))

És természetesen várom a CF2 kurzust is!!!!!!!

Összefoglaló

Úgy tűnik el vagyok maradva egy kicsit a bejegyzésekkel....mintha nem is csináltam volna semmit pár napja. Pedig ez nem így van.....pont hogy rengeteg dolgom van mostanában, nem volt időm/lehetőségem írni.

Most is csak egy kis rövid összefoglalóra van időm:

Pénteken korán reggel indultam Bp-re, céges értekezletünk volt (megkaptuk az új célokat, kiírásokat....hát lesz dolgom év végéig rendesen), késő este értem haza.

Szombaton HITS Gym CF1 kurzuson voltam szintén Budapesten (rendesen növekszik a km a kocsimban :)). Nagyon jó volt, nagyon hasznos, holnap írok róla beszámolót (ez egy hosszabb bejegyzés lesz, most nincs rá időm), de előljáróban annyit hogy azt kaptam amire számítottam: minőségi, gyakorlatias képzés sok-sok elmélettel.

Vasárnap: reggel volt SMR (szombati nap után nagyon kellett) és este lehet hogy lesz egy kis Indian Club gyakorlás (vállamnak jót tenne) és pár saját testsúlyos gyakorlat (de lehet hogy nem lesz :)), mindenesetre a testépítős programom könnyű napját kihagyom (tegnap úgyis megkaptam a magamét). Holnap kezdem a program II. szakaszának 4. hetét. Kiváncsi vagyok a végeredményre. Testtömegem nem nagyon változik, viszont az izomtömegem látványosan fejlődik, és ez pont az amit szerettem volna :)

Csütörtök

Jó napom volt,azt hittem jòl fog menni az edzés is.Hát nem volt az igazi.

Délután

- SMR,IM,Z
- Komplex (16-16),3 kőr
dupla szakítás 3
dupla mp 3
dupla pp 3
dupla clean 3

-Fegyenc: egykezes húzódzkodás (másik kéz vállon) 2*1-1
- Dupla szakítás + mp (24-24) 4,4,3,3,2,2,1,1
- Dupla c+pp (24-24) 2,4,6,6,6,6,5,5
- Goblet guggolás (32) 1*20

Este kezdő csoport 1. napja,valami eszméletlen sokan voltunk, de ezen meg sem lepődtem,hiszen Varga Tamás RKC kíváló instruktor.
A kezdő csoport alatt gyakoroltam a deadliftet,lendítést és a pistolomat is javítgattam (3*1-1)

Kedd

Tanulságos edzés volt:

• bemelegítésnek, felpaprikázásnak nagyon jó a Komplex (én 3 kört szoktam csinálni, gyakorlatonként 3 ismétlés vált be....de erről már írtam korábban)
• rájöttem hogy nekem nem jó ha 1 napnál többet hagyok ki, nem megy olyan jól az edzés ha több pihenőnapot tartok.

Délután:

- SMR, IM, Z, IC

- Komplex (16-16), 3 kőr
Dupla Szakítás 3
Dupla MP 3
Dupla Clean 3
Dupla FS 3

- Dupla C+P piramis (24-24) 1,2,3,4,5,6,7,4,2,1......na ez aztán igazán meglepett. Először a terv az volt, hogy létrázni fogok (1,2,3) ismétléssel, de annyira jól ment hogy gondoltam megnézem mennyi ismétlésig tudok felmenni. 7-ig sikerült és volt is még bennem 1 ismétlés, de ezt már nem kockáztattam meg. Innentől lecsillapításnak csináltam pár ismétlést még. Ráadásul kevés pihenőidővel dolgoztam, ha növeltem volna akkor tutira több ismétlés is ment volna. Örülök...van erősödés és az biztos hogy nekem nem jó 1-nél több pihenőnapot tartani.

- Dupla Szakítás + FS (24-24) 4,4,3,4,3,2....itt a terv 20 ismétlés volt, rövid pihenőkkel, amit így sikerült megoldanom

A végére akartam egy kis nagysúlyos lendítést, fegyencet és lábszárizom felzárkóztatást, ezért összeraktam őket 3 körbe:

- 3 kőr:
falnál le-fel sétálós híd 2
vádli (24) 25
lendítés (48) 15

- SMR

Nagyon királyul ment minden, kezd újra visszatérni belém a hit hogy végig tudom csinálni ezt az edzéstervet. Egyszerűen csak át kellett gondolnom a dolgokat hogy hol-mivel lehet a gond, és máris megy minden rendesen

Este volt még a kezdő csoport utolsó edzésén szélmalom, Bent Press gyakorlás a 20-as bellel és 2*6 V-lábemelés is

Tanulni, tanulni, tanulni

Én ehhez tartom magam.

Nem volt ez mindig így, de szerintem csak azért mert nem keltették fel eléggé az érdeklődésemet. Viszont most már megtaláltam azt ami érdekel, amit szeretek csinálni és amiben szeretném elmélyíteni a tudásom, ez pedig nem más mint a mozgás és az egészséges életmód.

Ezekkel a témákkal kapcsolatban szoktam rengeteget tanulni, megpróbálok a lehető legtöbb képzésre eljutni (persze csak ha időm és anyagi erőforrásaim engedik) és annyit utánaolvasni amennyit csak lehet. Mindig a minőségi oktatást keresem, ezen nem spórolok. Erre az évre már volt egy pár képzés, amin részt vettem (SMR, HITS Gym Programtervezés, OKJ-s sportedző képzés, stb.) de még van egy pár amin mindenképpen ott szeretnék lenni (ezekre nagyrészt már le is adtam a jelentkezésemet).

A legközelebbi képzés, amin ott leszek, az most hétvégén lesz a HITS Gym-ben (tömbösített, 6 órás CF kurzus 1), aminél azt hiszem a minőség miatt nem kell aggódnom........természetesen lesz majd beszámoló róla.

Amin mindenképpen ott szeretnék lenni (ez jövőre lesz, ha jól tudom februárban), az a Dan John szeminárium. Remélem lesz időm és lehetőségem eljutni rá, nagyon érdekel a dolog, sokat tanulnék belőle.

Vasárnap este

Szerencsére volt időm lenyomni az esti kötelezőt. Mondjuk kedvem annál kevésbé volt hozzá, valahogy nem éreztem magamban az erőt. Nem éreztem úgy hogy van létjogosultságom ezekhez a gyakorlatokhoz dupla 24-es bellel, de azért gondoltam rápróbálok, mert igazándíból ez a könnyű nap a héten, gondoltam valahogy csak összehozom.
Elötte végeztem egy kis Komplex-et hogy leteszteljem mennyire nagy a baj (közben folyamatosan néztem Biofeedback-et), de szerencsére elég jól ment, nem kellett abbahagynom az egészet.

Mondjuk a Komplexet nem csak tesztelésre használom, hanem ráhangolódásra is. Dan John-tól olvastam hogy érdemes bemelegítésként végezni, kis súllyal, elég belőle 3 kör. Nekem a 3 ismétlések jöttek be igazán dupla 16-os bellel (a központi idegrendszerem ezt tolerálja inkább, ezután mindig jobban megy az edzés), a 8 ismétlések annyira nem váltak be, még akkor sem ha csak dupla 12-essel végzem.

De a lényeg: annyira bevált a ráhangolódás (nem csak testileg, hanem mentálisan is.....mert hát az is rettentően fontos ám), hogy lazán mentek a fő gyakorlatok (meg lehet nézni a múlt hét pénteki teljesítményemet, arra nem vagyok büszke :). Tehát a Komplex jó, hasznos....megtartom :)

Este:

- SMR, IM, Z, IC

- Bemelegítő Komplex (16-16), 3 kőr
Dupla Szakítás 3
Dupla MP 3
Dupla Clean 3
Dupla FS 3

- Dupla Szakítás (24-24) 3*10
- Dupla FS+PP (24-24) 3*5

- Nyújtás

Vasárnap délután

Már hiányzott a mozgás, ezért gondoltam megmozgatom kicsit a 40-es bellt.(főleg azért ezt, mert csak ez volt otthon)

Délután

- IM, Z
- Egykezes fekvőtámasz 3-3,2-2,1-1
- Lendítés (40) 10*10
- Goblet guggolás (40) 2*15

-Lábszárizom felzárkóztatás (40) 4*25

Ennyi...este még remélhetőleg lesz időm lezavarni a testépítős programom kötelező részét

Csütörtök

Ezt a napot nem nekem találták ki. Lehet hogy az időjárás változás miatt, de feszült voltam egész nap. Mindenesetre mozogni meg volt kedvem, így rábíztam magam a Biofeedback-re, és ámbár minden gyakorlatnál javulást mutatott, mégis nagyon nyögvenyelősen ment az egész, nem ment jól...........ilyen napok után elgondolkodok mindig, hogy végigcsináljam-e a programot, de nem szeretek félbeszakítani dolgokat (csak ha veszélyes) ezért tovább fogom nyomni (ezt a 4 hetet kibírom valahogy), de lehet hogy néhol alakítok rajta. Az FMS tesztnek megfelelően fogok dolgozni és ha a váll mobilitásom nem megfelelő aznap, akkor nem dolgozok fej felett, hiába ezt írja elő az edzésterv, inkább végzek valami hasonló gyakorlatot.

Délután:

- SMR, IC, IM, Z

- Komplex bemelegítésnek (12-12) 3 kőr......a kis súly ellenére is nehezen ment, itt már gyanus volt hogy ez nem az én napom:
Dupla Szakítás 8
Dupla MP 8
Dupla Clean 8
Dupla Lendítés 8

- Dupla Szakítás + MP (24-24) 4*4
- Dupla C+Jerk (24-24) 3*(2,4,6)

- Lendítés (48) 55 db
- Lábszárizom felzárkóztatás (24) 4*25

- SMR, Nyújtás

Este:

Kezdő csoport alatt csináltam pár Pistolt és pár Lábemelést (2*8) a bordásfalon.

Egykezes húzódzkodás fejlesztése 4.

Az egykezes húzódzkodásról írtam már korábban itt, itt vagy itt, be kell vallanom ez az egyik kedvenc saját testsúlyos gyakorlatom.

Csak egy pár gondolat annak, aki már közel jár a helyes, teljes kivitelezéshez, de még egy pici hiányzik.

Mostanában úgy végzem a gyakorlatot, hogy a másik kézzel ráfogok a vállamra. Miért is jó ez?

Egyrészt valamennyit tud segíteni a másik karnak, de az igazi előnye abban rejlik, hogy segít a vállat helyesen tartani. Itt is érvényes az, mint az egykezes fekvőtámasznál vagy mindenféle nyomásnál, hogy a váll nem emelkedhet el, a lehető legmélyebben kell tartani és a lehető legjobban hátra kell húzni. Egyrészt csökkeni fog a sérülésveszély, másrészt ha elemelkedik a váll, akkor a test oldalsó izmai kikerülnek a játékból, elernyednek és nem fognak segíteni ennek az igencsak durva gyakorlatnak a kivitelezésében. Pedig nélkülük nem fog menni

Próbáld ki:
Állj a tükör elé, emeld fel az egyik karodat a füled mellé amilyen magasra csak tudod. Majd tedd a másik kezedet a válladra és húzd le azt. Látni fogod, hogy a tested oldalsó izmai bejelentkeznek. Tedd még hozzá, hogy az oldalsó izmokat megfeszíted, úgy mintha azt akarnád elérni hogy a csípőd a hónaljadhoz érjen. Ha ez megvan, akkor már tudni fogod melyik izmokra kell maximálisan (de nemcsak ezekre, a többi izom megfeszítése is kell hozzá) összpontosítanod hogy idővel végre tudd hajtani a gyakorlatot.

Kedd

773 km vezetés (megszakítva egy 1,5 óra megbeszéléssel) után  ki ne akarna mozogni egy kicsit, még ha pihenőnapot szeretett is volna tartani.
Ennyi ülés után úgy döntöttem, változatos napot tartok inkább. Lett is itt minden mint a jó boltban :)

Este:

- IC, SMR, Z, Pumpálós nyújtás

- TGU fel - Szélmalom - TGU le (24) 2*1-1
- C+MP (24) 2*2-2
- Bent Press (24) 2*1-1...szeretem ezt a gyakorlatot mert nagyon összetett és segít rávezetni a váll lent tartására illetve hátra húzására, ami nagyon fontos az olyan gyakorlatoknál mint például az egykezes fekvőtámasz, MP, vagy egykezes húzódzkodás, de emlíhettem volna a fekvenyomást is.

- Fegyenc kőr (3 kőr)
Pistol 1-1
Egykezes húzódzkodás (másik kéz vállon) 1-1
Varjútartásból kézállás, majd ebből nyomás 3

- Egykezes lendítés (24) 4*5-5
- Váltottkezes lendítés (24) 2*10
- Szakítás (24) 4*5-5

- Nyújtás

Kb. 40 perc volt az egész bemelegítéssel, levezetéssel együtt. Nagyon kellett ez most, jól is esett.

Hétfő

Hétvégén mèg csak egy kicsi edzés sem volt,mert most volt Kiskőrösön a szüreti fesztivál,arra kellett a nem kevés energia.

Hétfőn este viszont elkezdtem a 2. szakasz 2.hetét. Továbbra is igyekeztem az RTK felosztása szerint dolgozni.

Este
- IM,IC,Z,SMR
-Lendítés 20 (24),15 (32),10 (48)
- Fegyenc:
Egykezes húzódzkodás 2*1-1 (másik.kéz vállon)
Le-fel sétàlós híd 2*3
- Dupla C+MP létra (24-24) 1,2,3 + ezután rögtön 4 db dupla szakítás + FS.Ebből volt összesen 4 kőr.
- Goblet guggolás 20 (24), 12 (32), 4 (48) + 3*30 db lábszàrizom felzárkóztatás a 24-es golyóval

- SMR

Füles súly vs Kettlebell (összehasonlítás)

Csabi barátom emlékeztetett hogy nem írtam meg a beígért összehasonlítást, most ezt megteszem.

Mindenekelött megjegyezném, senkinek nem akarok reklámot, ellenreklámot biztosítani, egyszerűen csak leírom a saját véleményemet.

Az összehasonlításban olyan eszközök fognak szerepelni, amilyenek a tulajdonomban napi használatban van vagy közelebbi kapcsolatba kerültem vele.
Ezek:

- Classic Kettlebell
- Elite Kettlebell
- RKC Military Grade
- Spartan füles súly
- Cora hipermarket gömbsúly (nincs nekem de megnéztem milyen)
- Vinyl Kettlebell (használtam edzésen)

1. Classic Kettlebell

Nincsen már forgalomban, és a használóik sem annyira akarják eladni, nem nagyon találni olyan hírdetést amiben árulnák. Ez talán azt is jelezheti, hogy jó a cucc :) Nekem például ez a fajta a személyes kedvencem, főleg az amit az elsők között gyártottak. A kialakítása nagyon jó, nem csúszik, viszonylag jó a festése. Kopni kopik, de a festék nehezen pattogzik le. Például én már 3 éve használom, rengetek duplasúlyos gyakorlatot végzek vele, ahol ugyebár összekoccannak a dolgok, de azt monhatom hogy csak egy 10 forintos részől van lepattanva a festék.

2 . Elite Kettlebell

Ez sincsen már forgalomban, és ezt sem akarják eladni nagyon tulajdonosaik. Más a kialakítása mint a Classic-nak, nagyobb a füle, könnyebb két kézzel megfogni. Ez is festett, viszont itt már nem annyira jó a festés, jobban pattog. Szakításhoz nagyon szeretem használni mert nem csúszik és a széles füle miatti más súlyelosztás miatt hatékonyabban tudok vele dolgozni. Viszont olyan gyakorlatoknál, ahol viszonylag hosszabb ideig van felfektetve az alkarra (például TGU vagy MP) ott nem túl jó mert kellemetlen helyen tudja nyomni az alkart.

3.  RKC Military Grade

Ez forgalomban van, végre tudok írni az ár/érték arányról is :) Nyugodtan lehet mondani, hogy nem olcsó, viszont minőségi termék az biztos. Szakértők jobban tudják milyen technikával van megoldva a felülete, viszont az biztos hogy nincsen befestve, így nem pattog le róla a festék. Ez egy időtálló darab. Hiába ütik össze őket duplasúlyos gyakorlatoknál, ez a típus ugyan úgy fog kinézni évek múlva is mintha új lenne.
Személy szerint szeretem a kialakítását (mert úgy néz ki mint a Classic) csak azt nem szeretem benne hogy csúszós. Ha valakinek izzadós a tenyere, annak érdemes magnéziát használni hozzá, ami nem mindig előnyös, szakításnál például eléggé szét tudja szedni a kezet.
Ha valaki megteheti, inkább ezt a típust válassza, ha nem akkor arra is van megoldás, csak akkor engedni kell a minőségből. Jöjjenek ezek:

4. Spartan füles súly

Na szóval....ennél még csak meg sem lehet említeni azt a szót, hogy minőség. Kialakítása hajaz a Classic-ra, viszont a festék egy minimális érintéstől is lehullik. Ráadásul pont a fül belső felületén brutálisan sorjás, így lereszeli a tenyeret pillanatok alatt például szakítás közben.
Az ára viszont nagyon jó, valahol féláron lehet kapni az RKC Military Grade-hoz képest.
Ha valakinek nincsen sok pénze és rendbe tudja tenni a súlyt (pl.: csiszolás, festés) akkor ez egy használható dolog lehet.

5. Cora gömbsúly

Recés fül, amit le sem lehet csiszolni. Gumiszerű bevonat, ami nem túl jó több szempontól sem: egyrészt ha valaki lakásban végzi edzéseit, akkor veszélyes lehet ha véletlenül kicsúszik az ember kezéből, mivel össze vissza pattoghat a földön, másrészt duplasúlyos gyakorlásnál néha előfordulhat hogy összeütődik a kettő súly, szétpattanhatnak és szétverhetik a lábat, térdizületet. Ára megközelíti az RKC Military Grade Kettlebellt, szóval ezen nem nagyon kell gondolkoznia senkinek.

6. Vinyl Kettlebell

Füle nem recés, viszont a fület kivéve gumi bevonatos az egész golyó. Ára jobb mint az RKC Kettlebellé, de a gumi bevonat miatt én duplasúlyos gyakorlatokhoz nem ajánlanám, egykezes gyakorlatokhoz jó lehet, csak lakásban ne ejtsük le.

Összefoglalás:

Örülnék ha tovább gyártanák a Classic bellt :)

Végeredményben és a Spartan-t és az RKC Military Grade-t hasonlítanám össze, mert a többi vagy nincsen forgalomban, vagy nem érdemes vele foglalkozni.
Spartan: olcsó de rossz minőség
RKC Kettlebell: drága, de kiváló minőség.

Ha valaki Gömbsúlyos edzésre adja a fejét akkor meg tudja találni magának a megfelelő eszközt, csak el kell döntenie hogy inkább a minőségre vagy az árra megy rá.

Bár ha jobban meggondoljuk: ha valaki hosszabb időre tervezi gömbsúlyos edzéseit, akkor jobb a minőséggel foglalkozni, hiszen ha ne adj isten évente kell lecserélni a tönkrement Füles súlyt, az RKC Kettlebellt meg csak egyszer, akkor lehet hogy nem is olyan rossz ötlet beruházni egy minőségibb eszközre, évek tekintetében maximálisan megéri.

Lehet hogy reklámnak tünhet hogy a RKC Kettlebellt hoztam ki győztesnek, de akik ismernek, tudják hogy nem erről van szó. Megnyugtathatok mindenkit, nem fűz hozzá anyagi érdek, nem vagyok RKC instruktor és sportboltom sincsen :)
A véleményemet írta, amit vállalok......

Eszköz tehát van, már csak edzeni kell vele. Ehhez viszont (legalábbis a kezdő lépésekhez) ajánlatos felkeresni egy Szakértőt, aki be tud vezetni a Gömbsúlyos edzés rejtelmeibe.

Vége

Péntek

Mivel kora délután Kiskőrösre utazok, nem lett volna időm este délután edzeni, ezért lenyomtam a mai adagom reggel.

Reggel

- IM, Z, SMR, IC....ezekből sok volt, hogy ráhangolódjak a reggeli edzésre (meg kellmondjam, nem ez a kedvenc edzésidőpontom, én inkább délutáni gyerek vagyok)

- Bemelegítő Komplex (16-16) 3kőr
Dupla Szakítás 3
Dupla PP 3
Dupla Lendítés 3
Dupla FS 3

- Dupla Szakítás (24-24) 6,6,9....2*10-et akartam, de úgy látszik a központi idegrendszer nem akarta, úgyhogy ez lett belőle
- Dupla FS + PP (24-24) 2*5....ez viszont meglepően könnyen ment.

A továbbiakban levezetésként nagysúlyos Lendítés és lábszárizom felzárkóztatás volt:

- 4 kőr:
Lendítés (48) 15
Vádli (24) 20

- Nyújtás...az SMR most kimaradt sajnos, most úgy mozgok mint egy robot a combfeszítőm miatt :)

Összességében: továbbra sem lesz kedvencem a reggeli edzés :)

Csütörtök

Kezdő csoport alatt Fegyenc edzéssel foglalkoztam

- kézállásból nyomás 7,6,5
- egykezes húzódzkodás (másik kéz vállon) 1-1,1-1,2-2
- pistol 1-1,1-1,2*1-1 folyamatos munkával

Ennyi.....könnyen ment minden, tetszik ez nekem.

Szerda

Az éjjel keveset aludtam, kb hajnali fél 3 körül sikerült elszenderedni, 6h30-kor meg kelnem kellett.
Ilyen alapokkal ugrottam neki az esti edzésnek. Ennek ellenére minden nagyon jól ment, amiben szerintem nagy szerepe volt a napi pörgős munkámnak is. Fel volt pörögve az idegrendszerem, így felpörgött az edzésem is. Viszont ez után jól jött az SMR és egy kis laza IC, kellett a lenyugtatás.

Este:

- SMR (egész test), IM,Z

- Lendítés (48) 3*10
- Fegyenc: egykezes fekvőtámasz gyakorlás 3*1-1...nagyon komolyan figyelve a technikára

- Dupla Szakítás+MP (24-24) 2*5
- Dupla C+ Jerk (24-24) létra 2*(2,4,6). Ez a gyakorlat dupla 24-el igazán durva tud lenni, meg is izzasztott rendesen

- Goblet guggolás (32) hullámban dolgoztam, összesen 36 db volt. És hogy mi az a hullám? Egy felosztás amit most tesztelgetek és ha van értelme akkor írok róla.

- Indian Club
- SMR (egész test)

Kevés pihenővel dolgoztam, így annak ellenére hogy 2-szer is végeztem egész testes SMR-t (mert az jóóóóóóóó) simán belefértem a 60 percbe.