Ígértem, írok arról pár szót, hogy mit is csinálok most.
Az edzésterv egyszerű, de annál inkább hatékony és aki ismeri a Kezd el a Kettlebell című könyvet, az nem véletlenül fog hasonlóságokat felfedezni az én új és a könyvben levő edzésterv között.
Persze kicsit módosítanom kellett rajta, mert ugyebár nincsen otthon súlyom, saját testsúllyal kell megoldanom az egészet és így a Swing/Szakítás is kilőve, de nem gond, marad lehetőség bőven.
Tehát akkor a program:
- heti három nap, könnyű-közepes-nehéz felosztásban
- három fő gyakorlat: Kézállásból nyomás, Taktikai húzódzkodás, Pistol
- kiegészítő gyakorlatok: fejenállásban nyújtott lábemelés, L-sit tartás talajon, illetve az 1 ismétléses Húzódzkodásnál mindig front leverbe való leereszkedés van.
- húzódzkodást és a taktikai húzódzkodást szuperszettben végzem, a létrák végén mindig van Pistol (mindjárt kifejtem ezt jobban egy gyakorlati példán keresztül.
- létrákat végzek 1,2,3,4,5 ismétléses felosztásban (persze az adott napnak megfelelően változik az ismétlésszám
-bemelegítésként könnyű átmozgatás (szinte mindig Original Strength munka) + hozzáadok fal plank-ot és hollow pozíció tartást, nagyon jó rávezetnek az azt követő munkára
- levezetésként kicsi nyújtás szokott lenni
- Könnyű napokon 2 létrával kevesebbet végzek, mint a Nehéz napokon
- Közepes napokon 1 létrával kevesebbet végzek, mint a Nehéz napokon
- 3 létrával és 3 létrafokkal kezdtem, vagyis 1 ismétlés, majd pihenő, 2 ismétlés, majd pihenő, 3 ismétlés majd pihenő és ez újra még kétszer (3*(1,2,3))....ha ez volt a nehéz nap, akkor a könnyű 3*1, a közepes pedig 3,(1,2)
- minden héten adtam hozzá 1 létrát, vagyis a nehéz nap jobb esetben így nézett ki a következő héten: 4*(1,2,3), az az utáni héten pedig ilyen volt a nehéz nap: 5,(1,2,3)
Ha elértük az 5 létrát, akkor el lehet kezdeni emelni a létrafokot, ami alapján a nehéz nap az az utáni héten jobb esetben (azért jobb esetben, mert nem mindig vagyunk ugyanabban a formában, lehet hogy nem megy mindig minden úgy ahogy szeretnénk, ezért lehet, hogy ennél kevesebb megy) így fog kinézni: 5*(1,2,3,4)....és így tovább.
A végén el kell érni a 5*(1,2,3,4,5) ismétlést, vagyis 75 ismétlés gyakorlatonként (kivéve a pistol, mindjárt kifejtem miért)
Ha például a nehéz napon nem mennek jól a dolgok, és a következő ismétlések sikerülnek: 3*(1,2,3,4,5) + 2*(1,2,3,4), akkor a könnyű nap a következő alkalommal így nézzen ki: 5*(1,2,3), a közepes pedig így: 5*(1,2,3,4)
Szóval akkor egy minta nap (legyen ez egy közepes nap):
- original strength munka
- fal plank és hollow body hold
4 kör Szuperszettben:
- kézállásból nyomás (1,2,3) (röviden HeSPU)
- Taktikai húzódzkodás (1,2,3) (röviden TPU)
minden kör végén Pistol (általában 2-2 vagy 3-3
( ez nagyjából így nézne ki: 1 HeSPU - pihenő - 1 TPU - pihenő - 2 HeSPU - pihenő - 2 TPU - pihenő - 3 HeSPU - pihenő - 3 TPU - pihenő, mad 2-2 Pistol.....ez volt egy kör, ami után még van 3 ugyanilyen)
- L-sit tartás
- Fejenállásból lábemelés
- nyújtás
Észrevételek:
- rövid (eleinte max 20 perc az egész, de amikor megyek majd fel a létrafokokkal, akkor ez azért rendesen növekedni fog)
- szélesedik a váll és a bicepsz
- megfelelő pihenőkkel akár javul az állóképesség
- nem kell hozzá sok eszköz
- otthon is lehet edzeni (ezzel akár időt és pénzt spórolva)
- férfiaknak és nőknek is (persze a megfelelő módosításokkal ) egy hatékony lehetőség erősödni és akár fogyni (ha az étkezést is rendbe rakjuk)
Próbáltam annyira érthetően leírni, amennyire csak lehet, de természetesen ha van kérdés akkor várom
