30 perc/hét edzés leírás!!!!

Ahogy ígértem, írok pár sort arról mi is az az edzés (nekem inkább gyakorlás), ami szigorúan 5 perc/nap szokott lenni, mégis az előző bejegyzésemben felsorolt eredményekkel jár.

Nem az én találmányom, csak tesztelésképpen vettem elő, mert mostanában (ha jobban belegondolok, akkor szinte mindig sajnos) nagyon kevés időm van mozogni és megtetszett, hogy csak 5 perc/nap. Nem feltétlenül hittem benne az elején, de nem hagytam magam eltántorítani és megérte.

A módszert Paul Wade (a nagysikerű Fegyencedzés című könyv írója) tette közzé (de nem vagyok benne biztos, hogy az ő találmánya) a Progressive Calisthenics blogon, itt a link. Ebből az S4 Method-ot használom.

És kiemelném, hogy úgy használom, ahogy le van írva. Lehetne rajta változtatni, finomítani, mert a tapasztalataim alapján (és edzéselvek alapján) nem mindent úgy csinálnék, ahogy le van írva, de ki vagyok én, hogy egy sokkal tapasztaltabb edző módszerén változtassak. Sokan változtatnak rajta és csodálkoznak hogy nem működik.....lehet hogy be kellene tartani az utasításokat, javaslatokat?

Általában 6 nap/hét gyakorlás szokott lenni, így jön össze a 30 perc/hét.
Egy napon csak egy mozgás szokott lenni, de persze lehetne más megoldás is, a nem igazán tapasztalt atlétáknak javaslom a Fegyencedzés könyvben levő edzéstervek áttanulmányozását, mert azok egészen jól vannak összeállítva.

Az enyém így néz ki:
1. nap:   push-ups
2. nap:   híd
3. nap:   pull ups
4. nap:   handstand pushups
5. nap:   guggolás
6. nap:   hanging leg raises

Általában ezt szoktam végigvinni ebben a sorrendben, és utána pihenőnap, de persze szokott olyan is lenni, hogy ha fáradtabbnak érzem magam, vagy éppen nincsen kedvem éppen aznap gyakorolni, akkor hagyom a fenébe és behozok egy plusz pihenőnapot, nem stresszelem magam feleslegesen.

Leírok 2 példát is az adott napokra, konkrétan mit is csinálok most:

3. pull ups:
- 1 perc ízületi mobilitás (vagy Pavel Super Joints című könyvének gyakorlatai célzottan vagy az Original Strength gyakorlatai....mindkettő jó)
- 1 perc alkarfogásos húzódzkodás (egyesével váltott karral)
- 1 perc alatt annyi back lever, amennyi megy (általában 2*10-15 másodperc szokott beleférni)
- 1 perc teljes húzódzkodás
- 1 perc nyújtás

Finom és igencsak elég szokott lenni

2. híd:
Ez kizárólag falnál le-fel sétálós híd szokott lenni, annyi, amennyi 5 perc alatt megy.

Brutális.

Legyen itt még egy példa:

5. guggolás:
- 1 perc ízületi mobilitás (vagy Pavel Super Joints című könyvének gyakorlatai célzottan vagy az Original Strength gyakorlatai....mindkettő jó)
- 1 perc pistol (egyesével váltott lábbal)
- 1 perc alatt wall squat hold
- 1 perc guggolásból felugrás
- 1 perc nyújtás

Ennyi....nem bonyolítok túl semmit, csak teszem a dolgomat.Természetesen nem kell azokat a gyakorlatokat végezni, amiket ideírtam, ezek kifejezetten rám vannak alakítva, lehet könnyebb vagy nehezebb gyakorlatokat is végezni, csak okosan válasszunk. Ebben esetleg tudok segíteni, ha valakinek kellene tanács akkor itt vagyok.

Nyugodtam merem ajánlani a módszert, kipróbáltam, teszteltem és bevált.

Tényleg csak 5 perc, nagyon át sem kell hozzá öltözni és természetesen nem kell kocsiba ülni és parkolót keresni annak érdekében, hogy egy zsúfolt edzőterembe gyakorolgassunk kicsit.

5 perce mindenkinek van szerintem és még hatékony is.

Ha van kérdés, akkor itt vagyok....igyekszem segíteni.