Maradni a realitásoknál!

Eredetileg a Nyers Erő című könyvről akartam írni pár szót, de inkább nem megyek bele nagyon, megtették helyettem mások.

Csak pár magánvélemény róla:
- rengeteg hasznos dolog van benne, ha valaki sportolókkal dolgozik
- ha valaki nem tudja, hogy az írók (Dan John  és Pavel) milyen humoros legények, akkor az edzésben tapasztalatlanabbak akár rosszul is értelmezhetnek pár megjegyzést.
- alapvetően nem rossz ötlet ez a párbeszédes szerkezet, de így kicsit összevisszaság lett belőle
- kicsit sajnálom, hogy a sima átlagemberek edzéséről kevés szó esik, de ez természetesen megtöltene (megtölt) egy egész könyvet.

Na de ennyit erről, másról akarok most írni:

Az ideális és a reális edzésemen keresztül szeretnék egy kis szemfelnyitogatást végezni, bár azt is tudom hogy ez csak a saját véleményem lesz, meg hát ki vagyok én hogy nagy okosságokat írogassak, de hátha tudok adni egy-két tippet.

Szóval....az ideális edzésem nagyjából egy Könnyű erő program lenne és valahogy így nézne ki:
- heti 4-5 edzés
- egy program 20-40 napig tartana az eredményektől elérésétől függően
- minden edzésen a bemelegítés Indian Club lenne
- minden program tartalmazna valamilyen deadlift variációt, Muscle up-ot, valamilyen nyomás variációt (súllyal, kézenállásban, kettlebellel, stb.), valamilyen robbanékony gyakorlatot (főleg kettlebell-el) és valamilyen cipelést.
- kevés sorozat, kevés ismétlésszám
- ezek mellett szórakozás jelleggel planché és valamilyen szaltó elsajátítását venném a fejembe

Tehát csak gyakorolgatnék nap mint nap, erősödnék, fejlődnék. Igyekeznék egy sokoldalú atléta lenni, aki nem ijed meg a barbell-től, kettlebell-től és a saját testsúlyos gyakorlatoktól sem.

Ha egyszer úgy alakul, vagyis lesz helyem, időm, eszközöm, akkor ilyesmi edzésekbe kezdek.

De sajnos nincs helyem, időm, eszközöm, ezért maradnom kell a realitásoknál, maradok a lényegnél.

Tehát most a következők alapján fogok tervezni:
- fontos, hogy ne tartson sokáig egy héten az edzés
- fontos, hogy folyamatos és persze pozitív legyen a fejlődés (erőben, állóképességben és testkompozícióban egyaránt
- fontos, hogy nincsen eszközöm, ezért saját testsúllyal kell dolgoznom
- fontos, hogy ne sérüljek le, ne ártsak magamnak

A fenti kritériumokat könnyebb megérteni, ha leírok magamról pár dolgot:
- sokat kell dolgoznom, keveset vagyok otthon, ezt a kis időt nem az edzéssel akarom eltölteni hanem a családommal
- nem akarom feleslegesen pazarolni az időmet arra, hogy mozgok ezt-azt, értékelhető eredménye kell hogy legyen
- hosszú távra tervezem az edzéseimet és az életemet, rossz lenne fájdalomban leélni azt.
- utálnám, ha elhízott lennék
- egész életemben mozogtam, nem bírom ki nélküle túl sokáig, ez van

De ezeken a kritériumokon kívül van itt még pár dolog, ami a fentieknél talán fontosabb is, ezekre is odafigyelek a tervezésnél. Apróságnak tűnhetnek, de én ilyen alapos szeretek lenni a tervezésnél:
- az egyik valódi célom, hogy jó legyen a testkompozícióm (írhattam volna azt is, hogy jól nézzek ki ruha nélkül, ami igaz is, csak kissé már elcsépelt). Ez van, be merem vallani :-)
- egy másik valódi célom az az, hogy amilyen gyorsan oda tudok odaérjek drága kis másfél éves kisfiamhoz, amikor éppen bajba sodorja magát :-) Ez azt jelenti, hogy amikor éppen megpróbál felkapaszkodni az asztalra, hogy szaladgálni tudjon rajta, akkor akkor is odaérjek hozzá, ha éppen a földön ülve pakolászok valamit. Szülőként ez tényleg fontos! Tehát a földről, ágyból, székből nagyon gyors felpattanás gyakorlása prioritás számomra.
- ilyen valódi cél az, hogy fel tudjak cipelni akár egy bútort vagy bármilyen nehéz tárgyat a 4. emeletre anélkül, hogy utána 2 napot kórházban töltenék :-)

Talán ennyi......szóval tényleg fontos az, hogy kinek mi a célja, mert mindenkinek más és más, más megközelítést követel meg az egyik, mást a másik.

Minek mennél el crossfit-re és nyírnád ott ki magad, ha egyébként nem akarsz versenyezni benne (meg hát úgyis utálsz mozogni) és a célod csak annyi, hogy fogyni akarsz, mert jól akarsz kinézni? Miért nem keresel meg egy VALÓDI táplálkozási tanácsadót és mozogsz kicsit (akár laza séta minden nap) hogy támogasd a fogyást?

Nem papolok tovább, amit át szerettem volna adni, az szerintem világos.

A fentiek miatt van ez a 30 perc/hét edzésem, ami most kiegészül heti 2 reggelen pár perc "földről/székből/ágyból gyorsan felpattanós" mozgolódással, ami beindítja a napot, vicces és nem mellesleg az egyik fontos célom felé visz.

Pipa és továbblépés

A fekvőtámasz napomat kipipáltam, jöhet a továbblépés.

Ahogy írtam korábban, 5 percet edzek egy nap heti 6 napon keresztül (tehát 30 perc/hét, de nem részletezem, az előző bejegyzésemben le van írva minden róla).
Tesztelésképpen kezdtem el, de nagyon bevált, lehet hogy maradok ennél egy darabig (most valahogy nincsen kedvem a hosszú edzésekhez, pláne hogy rövidebb idővel sokkal jobb eredményeket érek el).

Már 6 hete csinálom és a fekvőtámasz napomat ki is pipáltam (megvizsgálva az előző bejegyzést, ez összesen nem több mint 6 fekvőtámasz napot jelentett a 6 hét alatt)

A fekvőtámasz nap részletesen:
- 1 perc Original Strength munka
- 1 perc egykezes fekvőtámasz (folyamatos munka, ismétlésenként váltogatva a karokat)
- 1 perc elbow lever
- 1 perc teljes karhajlítás nyújtás
- 1 perc nyújtás (ez általában teljes csavarás szokott lenni)

Mivel ismerem magamat, ezért azt a reális célt tűztem ki magamnak ezzel a nappal kapcsolatban, hogy mennie kell az összes gyakorlatnak folyamatosan, megállás és pihenő nélkül, természetesen azonnali váltással a gyakorlatok között.

Ez sikerült is, még az elbow lever is megy 60 másodpercen keresztül lerakás nélkül.

Figyelembe véve azt, hogy az első nap csak az egykezes fekvőtámasz ment végig, ami után az elbow lever siralmasan ment (sok pihenővel a következő részletekben: 20 mp, 15 mp, 10 mp), ami után egy sima teljes fekvőtámasz még siralmasabban ment (több részletben, kb. a következő ismétlésszámokkal: 10, 8, 5), azt lehet mondani, hogy 6 ezzel töltött nap alatt egész jó eredmény jött ki belőle :-)

Ráadásul nem fáj semmim, az ízületeim boldogok, nem pukkantom ki magam, van időm egy csomó mindenre, javul a testkompozícióm és még sorolhatnám a sok előnyét ennek a fajta edzésnek.

Teljesen elégedett vagyok, és most jöhet a továbblépés, legalábbis ennél a napnál. Valószínűleg a statikus tartásnál lesz egy nehezebb gyakorlat (egyszerre csak egy tényezőt változtatok a folyamatos és hosszú fejlődés érdekében), de ezen még gondolkozom.

30 perc/hét edzés leírás!!!!

Ahogy ígértem, írok pár sort arról mi is az az edzés (nekem inkább gyakorlás), ami szigorúan 5 perc/nap szokott lenni, mégis az előző bejegyzésemben felsorolt eredményekkel jár.

Nem az én találmányom, csak tesztelésképpen vettem elő, mert mostanában (ha jobban belegondolok, akkor szinte mindig sajnos) nagyon kevés időm van mozogni és megtetszett, hogy csak 5 perc/nap. Nem feltétlenül hittem benne az elején, de nem hagytam magam eltántorítani és megérte.

A módszert Paul Wade (a nagysikerű Fegyencedzés című könyv írója) tette közzé (de nem vagyok benne biztos, hogy az ő találmánya) a Progressive Calisthenics blogon, itt a link. Ebből az S4 Method-ot használom.

És kiemelném, hogy úgy használom, ahogy le van írva. Lehetne rajta változtatni, finomítani, mert a tapasztalataim alapján (és edzéselvek alapján) nem mindent úgy csinálnék, ahogy le van írva, de ki vagyok én, hogy egy sokkal tapasztaltabb edző módszerén változtassak. Sokan változtatnak rajta és csodálkoznak hogy nem működik.....lehet hogy be kellene tartani az utasításokat, javaslatokat?

Általában 6 nap/hét gyakorlás szokott lenni, így jön össze a 30 perc/hét.
Egy napon csak egy mozgás szokott lenni, de persze lehetne más megoldás is, a nem igazán tapasztalt atlétáknak javaslom a Fegyencedzés könyvben levő edzéstervek áttanulmányozását, mert azok egészen jól vannak összeállítva.

Az enyém így néz ki:
1. nap:   push-ups
2. nap:   híd
3. nap:   pull ups
4. nap:   handstand pushups
5. nap:   guggolás
6. nap:   hanging leg raises

Általában ezt szoktam végigvinni ebben a sorrendben, és utána pihenőnap, de persze szokott olyan is lenni, hogy ha fáradtabbnak érzem magam, vagy éppen nincsen kedvem éppen aznap gyakorolni, akkor hagyom a fenébe és behozok egy plusz pihenőnapot, nem stresszelem magam feleslegesen.

Leírok 2 példát is az adott napokra, konkrétan mit is csinálok most:

3. pull ups:
- 1 perc ízületi mobilitás (vagy Pavel Super Joints című könyvének gyakorlatai célzottan vagy az Original Strength gyakorlatai....mindkettő jó)
- 1 perc alkarfogásos húzódzkodás (egyesével váltott karral)
- 1 perc alatt annyi back lever, amennyi megy (általában 2*10-15 másodperc szokott beleférni)
- 1 perc teljes húzódzkodás
- 1 perc nyújtás

Finom és igencsak elég szokott lenni

2. híd:
Ez kizárólag falnál le-fel sétálós híd szokott lenni, annyi, amennyi 5 perc alatt megy.

Brutális.

Legyen itt még egy példa:

5. guggolás:
- 1 perc ízületi mobilitás (vagy Pavel Super Joints című könyvének gyakorlatai célzottan vagy az Original Strength gyakorlatai....mindkettő jó)
- 1 perc pistol (egyesével váltott lábbal)
- 1 perc alatt wall squat hold
- 1 perc guggolásból felugrás
- 1 perc nyújtás

Ennyi....nem bonyolítok túl semmit, csak teszem a dolgomat.Természetesen nem kell azokat a gyakorlatokat végezni, amiket ideírtam, ezek kifejezetten rám vannak alakítva, lehet könnyebb vagy nehezebb gyakorlatokat is végezni, csak okosan válasszunk. Ebben esetleg tudok segíteni, ha valakinek kellene tanács akkor itt vagyok.

Nyugodtam merem ajánlani a módszert, kipróbáltam, teszteltem és bevált.

Tényleg csak 5 perc, nagyon át sem kell hozzá öltözni és természetesen nem kell kocsiba ülni és parkolót keresni annak érdekében, hogy egy zsúfolt edzőterembe gyakorolgassunk kicsit.

5 perce mindenkinek van szerintem és még hatékony is.

Ha van kérdés, akkor itt vagyok....igyekszem segíteni.

Félelmetesen kevés.....

A bejegyzés címében szereplő állítás sok mindenre lehetne igaz velem kapcsolatban, például
- félelmetesen kevés időm van blogolni
- félelmetesen kevés időm van bármire is
- stb.

De amire most ki akarok térni az az, hogy Félelmetesen kevés, de félelmetesen kemény edzést végzek már 4 hete, és az eredmények ennek ellenére jönnek, pedig a cél csak egy egyszerű fenntartás volt.

Egy kicsit részletesebben:
- kb. 30 perc/hét !!!!!! edzés (valakinek ennyi a napi bemelegítése :-)))
- heti 6 nap...ami azt jelenti, hogy kb. 5 perc/nap edzés, ennyi ideje szerintem mindenkinek van (ebben már benne van a bemelegítés és a levezetés is)
- csak saját testsúly
- növekvő erő
- növekvő állóképesség
- folyamatos fejlődés
- csökkenő testzsír% (egyre jobban kezdenek látszani a kockák a hasamon :-))...az étkezésemen nem változtattam semmit
- növekvő izomtömeg
- semmi fájdalom, sőt az ízületeim szinte repesnek a boldogságtól

Alapból tényleg a fenntartás volt a cél, de ezt magasan sikerült túlszárnyalni!