Mászás program - néhány apróság

Csak egy kis kiegészítés a programhoz:

- légzésre figyelj, igyekezz az orrodon be és kilélegezni

- ha pihenned kell (gondolok itt arra, hogy például le kell ráznod a kezed), akkor azt a bébi mászás közben tedd meg, a nehezebb mászást csináld végig

- extrém esetben el is hagyhatod a bébi mászást. Jó lenne, ha csinálnád, de tudom hogy nem egyszerű végigcsinálni a 10 percet ebben a változatban, kb. a felénél elkezd zsibbadni a kar és a váll. Azt sem szeretném, hogy abbahagyd azért, mert már az elején nehéznek találod, ezért ha minden kötél szakad, akkor vagy hagyd el a teljes bébi mászást, vagy addig csináld amíg jó formában, megy. A lényeg továbbra is az, hogy a nehezebb mászást csináld végig





Ha szeretnél még több információt megtudni a gyors edzések tervezéséről, vagy akár konkrét saját testsúllyal, kettlebellel és/vagy gumiszalaggal elvégezhető edzésprogramokat kapni teljesen INGYEN, akkor iratkozz fel hírlevelemre a bal oldali sáv tetején található űrlap kitöltésével.

Mászás Program 1. hét

Akkor hát kezdjük el.

Az első heti 3 edzésnapot teszem most közzé, közöttük minimum 1 nap pihenőt tegyél.

Ha valami nem világos, akkor először olvass vissza pár bejegyzést, mert az előkészítő részekben elég sok mindent leírtam és ha még így is van megválaszolandó kérdés, akkor írj hozzászólást, vagy írj az email címemre.

1. nap

- bemelegítés (ízületi átmozgatás), maximum 5 perc

- húzódzkodás: maximum 5 perc ez a rész (gyakorlatok között sok pihenés)

alap gyakorlatodból 5 ismétlés
másodlagos gyakorlatodból 5 ismétlés

- mászás rész (összesen 10 perc)

(15 másodperc nehezebb mászás verzió, majd rögtön utána 45 mp bébi mászás)*10 pihenő nélkül = 10 perc

2. nap

- bemelegítés (ízületi átmozgatás), maximum 5 perc

- húzódzkodás: maximum 5 perc ez a rész (gyakorlatok között sok pihenés)

alap gyakorlatodból 5 ismétlés
másodlagos gyakorlatodból 5 ismétlés

- mászás rész (összesen 10 perc)

(20 másodperc nehezebb mászás verzió, majd rögtön utána 40 mp bébi mászás)*10 pihenő nélkül = 10 perc

3. nap

- bemelegítés (ízületi átmozgatás), maximum 5 perc

- húzódzkodás: maximum 5 perc ez a rész (gyakorlatok között sok pihenés)

alap gyakorlatodból 5 ismétlés
másodlagos gyakorlatodból 5 ismétlés

- mászás rész (összesen 10 perc)

(25 másodperc nehezebb mászás verzió, majd rögtön utána 35 mp bébi mászás)*10 pihenő nélkül = 10 perc



Ha szeretnél még több információt megtudni a gyors edzések tervezéséről, vagy akár konkrét saját testsúllyal, kettlebellel és/vagy gumiszalaggal elvégezhető edzésprogramokat kapni teljesen INGYEN, akkor iratkozz fel hírlevelemre a bal oldali sáv tetején található űrlap kitöltésével.

Mászás Program előkészítés 5. rész

Igen, jól látod, ez a 2. rész újra, de mivel hétfőn kezdünk, ezért szerettem volna kiemelni ezt a részt.


Általános leírása lesz ez most a programnak, mégis lehessen már tudni hogy is fog kinézni ez az egész.

- 5 héten keresztül fog menni

- heti 3 edzés

- 2014. október 27-én kezdem

- minden hétfőn felrakom annak a hétnek az edzését (tehát 3 edzést)

- az edzésnapok között tarts legalább 1 pihenőnapot

- maximum 20 perc/nap

Általános felépítése egy adott napnak:

- minimális "bemelegítés" maximum 5 perc

- húzódzkodás 2 sorozat (maximum 5 perc) - ahogy azt korábban is írtam, a húzódzkodás opcionális, de erősen ajánlott része a programnak

- mászás 10 perc (KELL ide egy időzítős óra)

A program önállóan is megállja a helyét, de ha nem akarod megszakítani az eddigi edzésedet, vagy esetleg szeretnél mást is csinálni, akkor a következő lehetőségeid vannak:

- végezd a mászás programot a pihenőnapodon (ebben az esetben ne legyen húzódzkodás, hagyd el)

- végezd el a mászást az edzésed végén (ebben az esetben se legyen húzódzkodás, hagyd el)

- végezd el a mászást reggel, felébredés után (itt benne maradhat a húzódzkodás), a többi edzést meg délután/este

Tehát akkor hétfőn kezdünk, akkor jövök az első hét 3 edzésnapjának pontos leírásával.

Addig is jó tesztelést, gyakorlást, pihenést.

Ha van kérdés a programmal kapcsolatban, akkor ne habozz, írj :-)

Mászás program előkészítés 4. rész

Mai bejegyzésben továbbra is a gyakorlatokról lesz szó, mégpedig a megfelelő húzódzkodás kiválasztásáról illetve a bemelegítésről.

A bemelegítéssel kezdem:

- ne legyen túl hosszú, bőven elég 5 perc belőle
- elég ha sima ízületi átmozgatást végzel (vagyis körzöl a vállakkal, bokával, stb.) tényleg nem kell ezt túlzásba vinni
- ha túlzásba akarod vinni, akkor hajrá, azt csináld amit szeretnél, nem akarok én gazdálkodni az időddel, csak az ízületi átmozgatás legyen az elején

Húzódzkodás:

Ebből is kettő változat kell. Javaslom használni a Fegyencedzés című könyv húzó gyakorlatait, mert egészen jól el vannak találva benne a lépések. Vannak benne egészen alap gyakorlatok, amiket bárki el tud végezni, meg persze azoknak sem kell aggódnia akik már haladóbbak, számukra is lesz benne megfelelő gyakorlat.
Ha nincs meg a könyv, akkor vedd meg (mert jó :-)), ha nem akarod megvenni akkor meg a youtube a barátod. Csak írd be a keresőjébe hogy - "convict conditioning pull up progression" - és kiadja a lépéseket 1-től 10-ig (istuu felhasználó által feltöltött, Max Shank és Brett Jones által kivitelezett gyakorlati videók a legjobbak szerintem)

Szóval válassz egy olyan változatot, amiből a maximum ismétlésszámod 1 sorozatban 8-9, ez lesz a z alap gyakorlatod
Ebből kell majd 1*5-öt elvégezned.
Majd válasz ennél 1-el (1 lépéssel lejjebb levő) könnyebb gyakorlatot és abból is végezz el 1*5 ismétlést.

Néha teszteld le, hogy az alap gyakorlatod felett 1 lépéssel levő gyakorlatból mennyi megy egyszerre és ha eléred ebben is a 8-9 ismétlést, akkor onnantól kezdve ez lesz az alapgyakorlatod, ezzel dolgozz a későbbiekben (és persze a korábbi alap gyakorlatod lesz a másodlagos gyakorlat)

Ennyit mára...

Már csak 1 hét és kezdődik a program, addig is jó tesztelgetést kívánok

Mászás program előkészítés 3. rész

Ma a gyakorlatokról lesz szó.

Belinkelek néhány videót, amiken nagyon jó minőségben szerepelnek a program alatt használható húzódzkodás és mászás variációk. Mivel nem vagyok egy nagy kamera arc (és időm sem lett volna rá), ezért a videók nem velem készültek, inkább választottam olyan felvételeket, amiket nálam sokkal jobb szakemberek(kel) készítettek.

A mászásokkal kezdem, mert azt könnyű lesz belinkelni (a korábbi mászás programban már összeszedtem őket)

- Bébi mászás: leírás itt található róla, videó pedig itt (könnyű)
- Leopárd mászás: leírás itt található, videó pedig itt (nehéz)
- Pókember mászás: leírás itt, videó itt (legnehezebb)

Kettő mászást kell a programhoz: az egyik a bébi mászás lesz, a másik pedig szabadon választható. Nagyjából úgy válassz a leopárd és a pókember között, amelyikből megy 1 perc pihenő nélkül. Ha mind a kettőből megy az 1 perc, akkor a nehezebbet válaszd (ez természetesen a pókember lesz), ha egyikből sem megy az 1 perc folyamatosan, akkor ez a program nem neked való, előtte végezd el a korábbit, amit pár bejegyzésen keresztül ecseteltem nem is olyan régen ezen a blogon (ha érdekel, menj vissza pár bejegyzést, konkrét leírást és tervet találsz.....merem ajánlani)

Legközelebb a húzódzkodásról lesz szó.

Mászás program előkészítés 2. rész

Általános leírása lesz ez most a programnak, mégis lehessen már tudni hogy is fog kinézni ez az egész.

- 5 héten keresztül fog menni

- heti 3 edzés

- 2014. október 27-én kezdem

- minden hétfőn felrakom annak a hétnek az edzését (tehát 3 edzést)

- az edzésnapok között tarts legalább 1 pihenőnapot

- maximum 20 perc/nap

Általános felépítése egy adott napnak:

- minimális "bemelegítés" maximum 5 perc

- húzódzkodás 2 sorozat (maximum 5 perc) - ahogy azt korábban is írtam, a húzódzkodás opcionális, de erősen ajánlott része a programnak

- mászás 10 perc

A program önállóan is megállja a helyét, de ha nem akarod megszakítani az eddigi edzésedet, vagy esetleg szeretnél mást is csinálni, akkor a következő lehetőségeid vannak:

- végezd a mászás programot a pihenőnapodon (ebben az esetben ne legyen húzódzkodás, hagyd el)

- végezd el a mászást az edzésed végén (ebben az esetben se legyen húzódzkodás, hagyd el)

- végezd el a mászást reggel, felébredés után (itt benne maradhat a húzódzkodás), a többi edzést meg délután/este

Következő alkalommal jövök a gyakorlatokkal

Mászás program előkészítés 1. rész

Az 1. rész az eszközökről fog szólni, mivel habár ez egy nagyon minimalista program lesz, mégis szükség lesz némi eszközre hozzá.

Eredetileg csak mászást terveztem, de nem tudtam elmenni a húzódzkodás mellett sem, nem venném a szívemre, ha az elmaradozna az 5. hét alatt :-) (mert ugye a húzódzkodás egy nagyon fontos, hasznos gyakorlat).

Az ne ijesszen meg, hogy ha véletlenül nem megy ez a gyakorlat, fogunk találni mindenki számára megfelelő könnyített verziót, de erről majd később.

Szóval mivel lesz húzódzkodás is, ezért kell valamilyen alkalmatosság, amire fel tudsz kapaszkodni. Nekem otthon ajtófélfába szerelhető húzódzkodóm van, ami tökéletesen megfelel a célnak, de persze teljesen rád van bízva a dolog

(bátortalanul jegyzem meg itt, hogy ha nem akarsz/nincs lehetőséged húzódzkodni - amiért persze irgum burgum jár - akkor el is hagyhatod ezt a gyakorlatot, a mászás rész önmagában is hasznos lesz.)

Mivel mászás is lesz benne (innen a program neve :-)) ezért kell egy nem túl csúszós talaj és egy óra (időzítős, mint például a gymboss jó választás lehet itt, de ez is rá van bízva mindenkire ).

Lényegében ennél több eszköz nem kell.

A 2. részben a gyakorlatokat fogom összeszedni, hamarosan jövök!

Új Mászás Program - csúszás

Talán kicsit elhamarkodtam az új program beharangozását, sajnos csúsztatnom kell rajta egy hetet, így annak kezdése 2014. október 27-e lesz. Ez most már tuti :-)

Persze addig is lesznek róla bejegyzések, szeretném jól előkészíteni, hogy a kezdés zökkenőmentes legyen mindenkinek, aki szeretné végigcsinálni.

Új Mászás Program beharangozó!

Nem vagyok egy nagyon profi marketinges, nem készültem nagy szövegekkel vagy videóval, csak pár szóval:

Ahogy ígértem, újra jönni fogok egy mászás programmal.

2014. október 20-án hétfőn kezdődik és 5 hetes lesz.

A jövő héten megkezdem az előkészítő bejegyzéseket felrakni, akit érdekel az "maradjon vonalban" :-)