És akkor a 8 hetes program eredmények!

Már éppen ideje volt megírni ezt a bejegyzést, már-már úgy éreztem hogy adós vagyok vele :-)

Pedig már előző hét szerdáján le akartam írni az eredményeket, de mindig közbejött valami.

Na de akkor most jöhetnek az eredmények az alábbi formában:
- először a program kezdéséhez viszonyított változást írom le (tehát hogy mi változott a 8 hét alatt) (A eset)
- másodszor az előző méréshez viszonyított változást szedem össze (vagyis hogy mi változott az előző 4 hét alatt), hátha nincs kedve másnak visszalapozgatni és kiértékelni az előző méréseket......Megérteném :-) (B eset)

(A eset)

Mérések:

- mell (+1 cm)

- váll (+4 cm)

- felkar (bal: 0 cm, jobb 0)

- comb (bal: +1 cm, jobb +1 cm)

- derék (-3 cm)

- csípő (-2 cm)

- testsúly (-2 kg)

Persze volt erő teszt is (bár inkább munka kapacitás tesztnek lenne érdemes hívni):

- kiválasztott nyomó gyakorlat (+16 ismétlés!!!)

- Kettlebell katonai nyomás jobb karral +4 ismétlés, ballal +4 ismétlés...csak teszthez használok súlyt, egyébként egyáltalán nem

- Taktikai húzódzkodás 24 kg kettlebellel (+3 ismétlés)....csak teszthez használok súlyt, egyébként egyáltalán nem

A fenti eredmények elég jónak tűnhetnek 8 hét alatt, de ha megnézzük, hogy a (B esetet), vagyis, hogy a program utolsó 4 hetében milyen változások voltak tapasztalhatók, akkor azért már árnyalt a kép.

(B eset)

Mérések:

- mell (-1 cm)!!!!!!

- váll (+1 cm)

- felkar (bal: -1 cm, jobb 0)!!!!!

- comb (bal: 0 cm, jobb -1 cm)!!!!!

- derék (0 cm)

- csípő (0 cm)

- testsúly (-1 kg)

Persze volt erő teszt is (bár inkább munka kapacitás tesztnek lenne érdemes hívni):

- kiválasztott nyomó gyakorlat (+10 ismétlés!!!)

- Kettlebell katonai nyomás jobb karral +2 ismétlés, ballal +2 ismétlés...csak teszthez használok súlyt, egyébként egyáltalán nem

- Taktikai húzódzkodás 24 kg kettlebellel (+1 ismétlés)....csak teszthez használok súlyt, egyébként egyáltalán nem

Összefoglalva:

- Tehát ahogy látszik is, az utolsó 4 hétben, amikor kifejezetten izomtömeg növelő rutint követtem, akkor csak a vállnál volt növekedés, egyébként vagy nem változott az érték vagy ami még rosszabb, hogy csökkent.

- Az első 4 héten, amikor kifejezetten erőnövelés volt a cél, akkor valóban volt erőnövelés, de volt izomtömeg növekedés is illetve zsírégetés is.

- a második 4 héten csak munkakapacitás növelés volt (az viszont elég jelentősen....például a kommandós húzódzkodásból (szűk fogás) vállig megy 20 ismétlés). A munka kapacitás növelést kifejezetten fontosnak tartom (ennek a 4 hetes szakasznak ez is az egyik célja lett volna), de erre elég lett volna 2 hét is.

Mondhatnád azt, hogy a második 4 hétben az étkezést is át kellett volna állítani izomtömeg növelőre, de erre kérdem én:

- ha az erőnövelő szakaszban ugyanezzel az étkezéssel sikerült izmot növelni, akkor nem lett volna elvárható a kifejezetten izomtömeg növelő szakaszban is legyen valami növekedés?

Számomra meglepőek az eredmények, nem erre számítottam.

Az eredményeket látva az biztos, hogy ha szükségem lesz (például strandszezon idejére :-)) egy kis plusz izomra, némi zsírégetésre és erőnövelésre, akkor tudom hogy mihez nyúljak :-). 

Elég végigcsinálnom ezt a 4 hetes erőnövelő szakaszt, az izomtömeg növelő 4 hetes részt teljesen el is hagynám (a munka kapacitás növelést egy 2 hetes programrésszel teljesen tudnám hozni, ha arra szükség lenne), mert felesleges.

Egy érdekesség még hozzá:

- habár az erőnövelő rész hozta az eredményeket, azért azt meg kell említenem, hogy ebben a részben a testem nem érezte túl jól magát. Nem tudom ezt pontosan megmagyarázni, de tényleg így volt. A hipertrófia szakaszban viszont (amikor néha teljesen kifárasztottam az izmokat) kiválóan érezte magát a testem, minden jó működött és úgy éreztem tele vagyok energiával (az előző szakaszban leharcoltnak éreztem magam)

8 hetes program összegzés

Már megint csak egy nagyon rövidke bejegyzésre van időm (hát csoda hogy ilyen rövid edzéseket csinálok? :-))

Összefoglalom a teljes programot pár számmal, de még nem az eredményekkel, azokkal igyekszem holnap jönni (az biztos, hogy tanulságos lett):
- 8 hét volt összesen
- 7 nap Eat Stop Eat nap volt összesen a 8 hét alatt (vagyis ezeken a napokon nem reggeliztem és nem ebédeltem, és a vacsora is normál mennyiségű volt, nem volt túlevés)
- összesen 29 nap edzés volt a 8 hét alatt (nagyjából 3-4/hét)
- összesen 5 óra 37 perc volt az egész ha jól számolom

2. fázis 4. hét összefoglaló

Most csak egy nagyon rövidre van időm:
- 3 nap/hét edzés
- nem volt Eat Stop Eat nap
- összesen 27 perc volt a heti edzés

Megvolt már a mérés, ezzel fogok legközelebb jönni (annyit már most elárulok, hogy érdekes eredmények születtek), illetve hozom legközelebb a teljes 8 hetes összefoglalót is.

2. fázis 3. hét összefoglaló

Sok minden nem változott az előző héthez képest, már ami az összefoglalót illeti

Röviden:
- 3 nap edzés
- összesen 27 perc 30 másodperc/hét....vagyis csökkent az össz edzésidő
- 1 nap/hét Eat Stop Eat

Már csak 1 hét van, és jönnek a tesztek, mérések, kíváncsi vagyok, hogy ez a 2. (3.) fázis milyen eredményekkel zárul majd.

Pár nap és megtudjuk :-)

2. fázis 2. hét összefoglaló

Majdnem ugyanazt tudom leírni, mint az előző héten

Röviden:
- 3 nap edzés
- összesen 29 perc/hét
- 1 nap/hét Eat Stop Eat

Már majdnem szégyellem magam, hogy csak ennyit edzek, de annyira intenzív ez az egész, hogy komolyan mondom nem is nagyon vágyom ennél többre. Remélem, hogy az eredmények majd azt mutatják (nagyon remélem hogy majd azt mutatják :-), de ez majd kiderül 2 hét múlva.....nem mondom, egy kicsit izgulok miatta, de majd meglátjuk), hogy ennyi idő is elég volt a céljaim eléréséhez.

2. fázis 1. hét összefoglaló

Röviden:
- 3 nap edzés
- összesen 30 perc/hét
- 1 nap/hét Eat Stop Eat

Hosszabban:
Alapvetően ez a fázis a 3. lett volna, de amint írtam is, annyira jól sikerült az első, hogy egyből mehettem a 3.-ra (a feliratkozóim az 1. rész elvégzése után, a tesztek eredményétől függően megkapják a 2 vagy a 3. fázis leírását is)....mindenesetre itt 2. fázisként fogom emlegetni ezt a szakaszt.

Összesen 30 perc volt az egész heti edzésem, ami kevésnek tűnhet, de higgyétek el, nem volt az. Eleinte gondolkoztam azon, hogy a pihenőnapokon is mozgolódok kicsit, de semmi kedvem és erőm nem volt hozzá, testem érezte hogy most pihenésre van inkább szüksége.

Étkezésileg maradtam az Eat Stop Eat módszernél és továbbra is azt eszek amit csak akarok.

Izomtömeg növelő szakasz ez, kíváncsi vagyok milyen eredménnyel zárok majd. Remélem azért az erő is tovább fog növekedni valamennyire. 3 hét és minden kiderül :-)

Meglepő eredmények!

Teszteltem, meglepődtem........nem számítottam ilyen eredményre, főleg nem egy 4 hetes, teljesen erőnövelő programfázistól.

Na de akkor az eredmények (zárójelben a változás lesz feltüntetve):

Mérések:

- mell (+2 cm)

- váll (+3 cm)

- felkar (bal: +1 cm, jobb 0).....nagyobb változásra számítottam

- comb (bal: +1 cm, jobb +2 cm)....ez kifejezetten meglepő, mert nem tartalmazott kifejezetten láb gyakorlatot a program, a mászások okozhatták a növekedést)

- derék (-3 cm)...

- csípő (-2 cm)

- testsúly (-1 kg)

Persze volt erő teszt is:

- kiválasztott húzó gyakorlat (+5 ismétlés!!!)

- kiválasztott nyomó gyakorlat (+6 ismétlés!!!)

- Kettlebell katonai nyomás jobb karral +2 ismétlés, ballal +2 ismétlés....érdekes, mert súlyt nem szoktam használni egyáltalán, utoljára 4 hete, az előző tesztnél volt a kezemben Kettlebell (akkor is csak a teszthez használtam)

- Taktikai húzódzkodás 24 kg kettlebellel (+2 ismétlés).....érdekes, mert súlyt nem szoktam használni egyáltalán, utoljára 4 hete, az előző tesztnél volt a kezemben Kettlebell (akkor is csak a teszthez használtam)

Örülök.......:-)

Örülök, mert sikerült egy olyan programot (ami természetesen magába foglalja az étkezést is) összeállítanom, ami rövid, kezelhető (edzésileg és étkezésileg is), növeli az izomtömeget (nem véletlenül testtömeget írtam), miközben csökken a testzsír is (testzsír %-ot nem mértem, de a mérési eredményekből tisztán látszik mi, hol változott) növeli az erőt és a munkakapacitást is.

És ez még csak az első fázis volt a 3-ból (amit 2-re csökkentek.....erről magyarázat később), ami ráadásul kifejezetten erőnövelő szakasz volt, soha nem mentem 5 ismétlés fölé.

A Hírlevél feliratkozóimnak közzéteszem pár nap múlva a teljes programot, itt csak annyit írnék le, hogy:

- a "3 nap előre 1 nap hátra" módszert alkalmaztam

- 2 sorozat/ gyakorlat/nap

- 3-5 nap edzés/hét

- 1 ismétlés/sorozat - ról kezdtem és 5 ismétlés/sorozattal végeztem a programot

- minden edzésnap ugyanazokkal a gyakorlatokkal dolgoztam

- nem használtam súlyt

- egy nyomó és egy húzó gyakorlatot használtam végig (olyan saját testsúlyos gyakorlatokat választottam, aminél az egy sorozatban elért legjobb eredményem 5 ismétlés volt) + minden edzésnap volt egy vagy több mászás gyakorlat is.

- a cél az volt, hogy a kiválasztott gyakorlatoknál az 5 ismétléses max/sorozatot felvigyem 7-8 ismétléses max/ sorozatra.........a következő 4 hetes fázisnak a célja pedig az lett volna, hogy 10-12 ismétléses max/sorozatra vigyem fel, mert ezek az ismétlésszámok kellenek ahhoz, hogy a 3. fázis hatékony legyen.De mivel ez már most teljesült, ezért nem húzom az időmet, átlépek a 2. fázison, egyből a harmadikra megyek rá (ha valakit érdekel a 2. szakasz leírása, mert végigcsinálná a programot, de az első fázis után 7-8 ismétlés a max-a, akkor jó hírem van, egy hírlevélben majd az is elküldöm egyszer :-))

1. fázis (4 hét) összegzés:

- összesen 17 nap edzés

- 4 Eat Stop Eat nap (vagyis ezeken a napokon nem volt reggeli és ebéd és a vacsora pedig normál adag volt, nem volt túlevés).....egyébként azt ettem amit megkívántam

- összesen 3 óra 40 perc volt mindenestül az edzés (és ebben benne van a bemelegítés és a levezetés is).....szerintem ez nem túl sok, teljesen kezelhető :-)

Holnap kezdődik a következő (vagyis immáron az utolsó) 4 hetes szakasz, kíváncsi vagyok mi lesz a vége. Az biztos, hogy praktikusság, alkalmazhatóság (nem gondoltam erre előre, a program végzése közben jöttem rá a gyakorlat alkalmazhatóságbeli nehézségeire) miatt le kell cserélnem a húzó gyakorlatomat egy másikra, ami ugyanúgy saját testsúlyos és a maxom 10-12 ismétlés/ sorozat vele.

Hamarosan újra jelentkezem :-)