Tehát mint mondtam korábban, nyugodtan lehet végezni ezt önálló edzésként, vagy az edzés mellett is annak végén, vagy attól teljesen elszeparálva.
Bármelyik napszakban lehet végezni, amikor van időd rá.
Otthon is végezhető, ez természetes....sőt ez benne az egyik legjobb. Gyors, rövid, hatékony, szinte bárhol és bármikor elvégezhető.
Ha a gyerek délutáni alvását végzi, akkor az újdonsült anyuka vagy apuka simán tud szánni rá ennyi időt, vagy ha éppen valamelyikük fürdeti a gyereket, akkor a másik elvégezheti az "edzést", stb.....tapasztalatból beszélek, van gyakorlatom a lopott idők felhasználásában, 22 hónapos gyerkőcöm megtanított rá :-)
Ahogy írtam, kell egy időzítős óra: elkezded a mászást, csinálod addig amíg megy, majd amikor érzed hogy pihenned kell, akkor leállítod a mérést és pihensz. Amikor újra indítod a mászást, akkor indul az óra is. A lényeg, hogy a lent megadott idő (6 perc) az a pihenések nélküli idő legyen (egyébként annyiszor pihenhetsz ahányszor csak szeretnél, de az össz idő legyen meg, meg persze cask annyit pihenj, amennyit szükséges)
Ne aggódj, ha nem megy pihenés nélkül...végül úgy is fog, és még így is rengeteg előnnyel jár
Minden mászásnap után minimum 1 nap pihenőt tarts
Akkor kezdjük el
2. hét 1. nap
6 perc bébi mászás hátra
2. hét 2. nap
4 perc bébi mászás előre majd rögtön 2 perc leopárd mászás előre
2. hét 3. nap
4 perc bébi mászás előre majd rögtön 2 perc leopárd mászás előre
Ha van kérdés vagy észrevétel, akkor nyugodtan jöhet ám!
Ha szeretnél még több információt megtudni a gyors edzések tervezéséről, vagy akár konkrét saját testsúllyal, kettlebellel és/vagy gumiszalaggal elvégezhető edzésprogramokat kapni teljesen INGYEN, akkor iratkozz fel hírlevelemre a bal oldali sáv tetején található űrlap kitöltésével.
2014. augusztus 25., hétfő
2014. augusztus 18., hétfő
Mászás program 1. hét
Tehát mint mondtam korábban, nyugodtan lehet végezni ezt önálló edzésként, vagy az edzés mellett is annak végén, vagy attól teljesen elszeparálva.
Bármelyik napszakban lehet végezni, amikor van időd rá.
Ha van olyan gyakorlat (1-2), amit szeretnél fejleszteni, akkor gyakorold csak azokat 1-2 sorozattal és alacsony ismétlésszámmal minden nap + add hozzá ezt a programot.
Minden mászásnap után minimum 1 nap pihenőt tarts
Ahogy írtam, kell egy időzítős óra: elkezded a mászást, csinálod addig amíg megy, majd amikor érzed hogy pihenned kell, akkor leállítod a mérést és pihensz. Amikor újra indítod a mászást, akkor indul az óra is. A lényeg, hogy a lent megadott idő (6 perc) az a pihenések nélküli idő legyen (egyébként annyiszor pihenhetsz ahányszor csak szeretnél, de az össz idő legyen meg, meg persze cask annyit pihenj, amennyit szükséges)
Az első hét nem lesz vészes, de túl könnyű sem
Akkor kezdjük el
1. hét 1. nap
6 perc bébi mászás előre
1. hét 2. nap
6 perc bébi mászás előre
1. hét 3. nap
6 perc bébi mászás hátra
Ha van kérdés vagy észrevétel, akkor nyugodtan jöhet ám!
Ha szeretnél még több információt megtudni a gyors edzések tervezéséről, vagy akár konkrét saját testsúllyal, kettlebellel és/vagy gumiszalaggal elvégezhető edzésprogramokat kapni teljesen INGYEN, akkor iratkozz fel hírlevelemre a bal oldali sáv tetején található űrlap kitöltésével.
Bármelyik napszakban lehet végezni, amikor van időd rá.
Ha van olyan gyakorlat (1-2), amit szeretnél fejleszteni, akkor gyakorold csak azokat 1-2 sorozattal és alacsony ismétlésszámmal minden nap + add hozzá ezt a programot.
Minden mászásnap után minimum 1 nap pihenőt tarts
Ahogy írtam, kell egy időzítős óra: elkezded a mászást, csinálod addig amíg megy, majd amikor érzed hogy pihenned kell, akkor leállítod a mérést és pihensz. Amikor újra indítod a mászást, akkor indul az óra is. A lényeg, hogy a lent megadott idő (6 perc) az a pihenések nélküli idő legyen (egyébként annyiszor pihenhetsz ahányszor csak szeretnél, de az össz idő legyen meg, meg persze cask annyit pihenj, amennyit szükséges)
Az első hét nem lesz vészes, de túl könnyű sem
Akkor kezdjük el
1. hét 1. nap
6 perc bébi mászás előre
1. hét 2. nap
6 perc bébi mászás előre
1. hét 3. nap
6 perc bébi mászás hátra
Ha van kérdés vagy észrevétel, akkor nyugodtan jöhet ám!
Ha szeretnél még több információt megtudni a gyors edzések tervezéséről, vagy akár konkrét saját testsúllyal, kettlebellel és/vagy gumiszalaggal elvégezhető edzésprogramokat kapni teljesen INGYEN, akkor iratkozz fel hírlevelemre a bal oldali sáv tetején található űrlap kitöltésével.
2014. augusztus 14., csütörtök
Pókember mászás (6. rész)
Pókember mászás (Spiderman crawl) egy igencsak brutális feladat, főleg hosszabb ideig végezve folyamatosan. Ebből már 5 perc is sok, 10 perc meg halálos. személyes célom most ez, 10 perc folyamatos pókember mászás előre megállás nélkül. Ha ez egyszer összejönne, akkor a következő cél ugyanez, csak hátra.....ez még soká lesz.
Szóval akkor a videó megint Geoff Neupert-től
Leírás:
- szinte ugyanaz, mint a Leopárd mászás azzal a különbséggel, hogy itt a kezeken kívül mennek a térdek.
Hogy mire számíthatsz az elkövetkező 4 hétben?
- minden hétfőn felteszem az aktuális hét edzéstervét
- könnyen követhető lesz
- végezheted majd bármikor, akár reggel, akár este....amikor időd van rá.
- végezheted önálló edzésként, vagy akár a saját edzéseid végén vagy attól elkülönítve
- javaslom, hogy erre a 4 hétre tervezd be azt, hogy válasz 1 vagy 2 gyakorlatot, amit fejleszteni szeretnél és abból/azokból minden nap 2 sorozatot végezz el alacsony ismétléssel egy héten 5-ször (ha nagyon könnyűnek érzed már a gyakorlatot, mert már annyit fejlődtél, akkor lépj tovább egy nehezebb változatra + ez mellé végezd a mászásos programot heti 3-szor
KELL majd egy időzítős óra (jó a stopper vagy gymboss), amit menet közben meg tudsz állítani (amikor pihensz) és újra el tudod indítani (amikor befejezted a pihenőt)...persze nem szükséges az időzítő, ha oda tudsz figyelni arra hogy mennyi ideig pihensz, akkor egy sima óra is megteszi
Addig is javaslom gyakorold a mászásokat
És itt egy videó az Tim Anderson 1 mérföldes Pókember mászásáról. Brutális!!!!!
Ha szeretnél még több információt megtudni a gyors edzések tervezéséről, vagy akár konkrét saját testsúllyal, kettlebellel és/vagy gumiszalaggal elvégezhető edzésprogramokat kapni teljesen INGYEN, akkor iratkozz fel hírlevelemre a bal oldali sáv tetején található űrlap kitöltésével.
Szóval akkor a videó megint Geoff Neupert-től
Leírás:
- szinte ugyanaz, mint a Leopárd mászás azzal a különbséggel, hogy itt a kezeken kívül mennek a térdek.
Hogy mire számíthatsz az elkövetkező 4 hétben?
- minden hétfőn felteszem az aktuális hét edzéstervét
- könnyen követhető lesz
- végezheted majd bármikor, akár reggel, akár este....amikor időd van rá.
- végezheted önálló edzésként, vagy akár a saját edzéseid végén vagy attól elkülönítve
- javaslom, hogy erre a 4 hétre tervezd be azt, hogy válasz 1 vagy 2 gyakorlatot, amit fejleszteni szeretnél és abból/azokból minden nap 2 sorozatot végezz el alacsony ismétléssel egy héten 5-ször (ha nagyon könnyűnek érzed már a gyakorlatot, mert már annyit fejlődtél, akkor lépj tovább egy nehezebb változatra + ez mellé végezd a mászásos programot heti 3-szor
KELL majd egy időzítős óra (jó a stopper vagy gymboss), amit menet közben meg tudsz állítani (amikor pihensz) és újra el tudod indítani (amikor befejezted a pihenőt)...persze nem szükséges az időzítő, ha oda tudsz figyelni arra hogy mennyi ideig pihensz, akkor egy sima óra is megteszi
Addig is javaslom gyakorold a mászásokat
És itt egy videó az Tim Anderson 1 mérföldes Pókember mászásáról. Brutális!!!!!
Ha szeretnél még több információt megtudni a gyors edzések tervezéséről, vagy akár konkrét saját testsúllyal, kettlebellel és/vagy gumiszalaggal elvégezhető edzésprogramokat kapni teljesen INGYEN, akkor iratkozz fel hírlevelemre a bal oldali sáv tetején található űrlap kitöltésével.
2014. augusztus 11., hétfő
Leopárd mászás (5. rész)
Leopárd mászás (Leopard crawling) előnyeiről egy korábbi bejegyzésemben részletesen írtam, nem sorolnám most fel, itt elérhető, olvasható.
Videót kerestem róla, most Geoff Neupert (az Original Strength könyv társírója) felvételét teszem fel ide.
(Lassan már olybá tűnhet, hogy szerződésem van velük, annyira sokat említem meg őket, de nem....egyszerűen csak jó videókat tesznek fel illetve ezzel szeretnék tisztelegni előttük munkásságukért)
Na de akkor a videó:
Leírása:
- hasonló, mint a bébi mászás, csak itt a térd elemelkedik a talajról
- sípcsontot igyekezz párhuzamosan tartani a talajjal
- térdek karokon belül maradnak
- itt is az ellenkező oldali végtagok mozognak egyszerre előre, illetve hátra (ezt fontos kiemelni, mert rendszeres hiba szokott lenni, hogy ennek ellenkezőjét csinálják)
- koronát itt is tarod a fejeden, nem eshet le :-)
- mellkas büszkén kinyom
- lehet végezni gyorsan-közepesen gyorsan-lassan-megállítva, előre-hátra-oldalra
- nem kell kapkodni, igyekezz helyesen végezni
- ne dülöngélj nagyon, a vállöv és a csípő maradjon párhuzamos a talajjal amennyire csak lehetséges
Következő alkalommal jön a Pókember mászás, majd utána elkezdődik a 4 hetes edzésprogram, amiből minden héten 1 hét tervét fogom felrakni ide, hogy még véletlenül se rohanjon vele előre senki.
Addig is javaslom elkezdeni az egyes mászásos gyakorlását, hogy amikor már a konkrét tervhez érünk, akkor már ne legyen gond a kivitelezésükkel.
Ha szeretnél még több információt megtudni a gyors edzések tervezéséről, vagy akár konkrét saját testsúllyal, kettlebellel és/vagy gumiszalaggal elvégezhető edzésprogramokat kapni teljesen INGYEN, akkor iratkozz fel hírlevelemre a bal oldali sáv tetején található űrlap kitöltésével.
Videót kerestem róla, most Geoff Neupert (az Original Strength könyv társírója) felvételét teszem fel ide.
(Lassan már olybá tűnhet, hogy szerződésem van velük, annyira sokat említem meg őket, de nem....egyszerűen csak jó videókat tesznek fel illetve ezzel szeretnék tisztelegni előttük munkásságukért)
Na de akkor a videó:
Leírása:
- hasonló, mint a bébi mászás, csak itt a térd elemelkedik a talajról
- sípcsontot igyekezz párhuzamosan tartani a talajjal
- térdek karokon belül maradnak
- itt is az ellenkező oldali végtagok mozognak egyszerre előre, illetve hátra (ezt fontos kiemelni, mert rendszeres hiba szokott lenni, hogy ennek ellenkezőjét csinálják)
- koronát itt is tarod a fejeden, nem eshet le :-)
- mellkas büszkén kinyom
- lehet végezni gyorsan-közepesen gyorsan-lassan-megállítva, előre-hátra-oldalra
- nem kell kapkodni, igyekezz helyesen végezni
- ne dülöngélj nagyon, a vállöv és a csípő maradjon párhuzamos a talajjal amennyire csak lehetséges
Következő alkalommal jön a Pókember mászás, majd utána elkezdődik a 4 hetes edzésprogram, amiből minden héten 1 hét tervét fogom felrakni ide, hogy még véletlenül se rohanjon vele előre senki.
Addig is javaslom elkezdeni az egyes mászásos gyakorlását, hogy amikor már a konkrét tervhez érünk, akkor már ne legyen gond a kivitelezésükkel.
Ha szeretnél még több információt megtudni a gyors edzések tervezéséről, vagy akár konkrét saját testsúllyal, kettlebellel és/vagy gumiszalaggal elvégezhető edzésprogramokat kapni teljesen INGYEN, akkor iratkozz fel hírlevelemre a bal oldali sáv tetején található űrlap kitöltésével.
2014. augusztus 7., csütörtök
Bébi mászás (4. rész)
Akkor ahogy ígértem, itt a bébi mászás leírása.
Azért gondoltam, hogy bemutatom ezeket a gyakorlatokat, mert aki majd szeretné végigcsinálni a konkrét edzéstervet, annak nem árt már előre tudni, hogy mire számítson.
Bébi mászás (baby crawling):
Ez pontosan az, mint aminek hangzik.
Videó itt van róla:
Talán jobbat nem is találhattam volna róla (szerettem volna egy kisbabás videót feltenni ide, de nem találtam megfelelőt). A videón Tim Anderson szerepel, aki az Original Strength című könyv társírója (kedvenc edzőm, az edzéstervező zseni Geoff Neupert a könyv másik írója).
Érdemes jobban utánanézni az ő általuk képviselt rendszernek (Original Strenght), én nagyon hasznosnak találom.
A videó angolul beszélőknek elég sok magyarázatot ad erről a mászásról. A többieknek meg én próbálom összeszedni a lényeget a videóból, illetve olvasmányaimból és saját tapasztalatomból:
- minden nap végezhető
- könnyűnek tűnik, de helyesen végezni nem is olyan egyszerű és így már nem is olyan könnyű
- fejet úgy kell tartani, mintha egy korona lenne rajta, amit nem szeretnél hogy leessen rólad
- előre nézel
- mellkast nyomd ki előre ("büszke tartás")
- térdek lent vannak, térded és a kezed használod a mászáshoz
- térd nem, vagy csak kicsit emelkedik el a talajtól (kicsit olyan, mintha csúsztatnád őket a talajon, de azért némi elemelés legyen benne)
- ellentétes kar-láb mozog egyszerre (például előrefelé mozgásnál jobb láb-bal kéz lép előre, majd bal láb-jobb kéz és így tovább)
- erő állóképességét fejleszti a törzs izmainak
- fejleszti az állóképességet
- felkészít a nehezebb mászásokra, csuklót és a rotátor köpenyt jól előkészíti a nehezebb feladatokra
- fejleszti a propriocepciós rendszert
- fejleszti az egyensúlyi rendszert
Végezhető minden nap, lehet előre-hátra és oldalra is mászni nehezítésként vagy ha csak az egyik irány már unalmassá válik.
Végezhető lassan, közepesen lassan, gyorsan, illetve néha-néha megállítva ("szobor")
Csak lazán végezzük, gyakoroljunk. Ha lehet, akkor végig az orrunkon lélegezzünk be és ki.
Legyünk benne profik, hogy jól előkészítsük magunkat a nehezebb, még több előnnyel járó mászásokra (ami nem jelenti azt, hogy ha már például a Leopárd mászásnál jársz, akkor ne térhetnél vissza néha-néha a baby-re)
Ha szeretnél még több információt megtudni a gyors edzések tervezéséről, vagy akár konkrét saját testsúllyal, kettlebellel és/vagy gumiszalaggal elvégezhető edzésprogramokat kapni teljesen INGYEN, akkor iratkozz fel hírlevelemre a bal oldali sáv tetején található űrlap kitöltésével.
Azért gondoltam, hogy bemutatom ezeket a gyakorlatokat, mert aki majd szeretné végigcsinálni a konkrét edzéstervet, annak nem árt már előre tudni, hogy mire számítson.
Bébi mászás (baby crawling):
Ez pontosan az, mint aminek hangzik.
Videó itt van róla:
Talán jobbat nem is találhattam volna róla (szerettem volna egy kisbabás videót feltenni ide, de nem találtam megfelelőt). A videón Tim Anderson szerepel, aki az Original Strength című könyv társírója (kedvenc edzőm, az edzéstervező zseni Geoff Neupert a könyv másik írója).
Érdemes jobban utánanézni az ő általuk képviselt rendszernek (Original Strenght), én nagyon hasznosnak találom.
A videó angolul beszélőknek elég sok magyarázatot ad erről a mászásról. A többieknek meg én próbálom összeszedni a lényeget a videóból, illetve olvasmányaimból és saját tapasztalatomból:
- minden nap végezhető
- könnyűnek tűnik, de helyesen végezni nem is olyan egyszerű és így már nem is olyan könnyű
- fejet úgy kell tartani, mintha egy korona lenne rajta, amit nem szeretnél hogy leessen rólad
- előre nézel
- mellkast nyomd ki előre ("büszke tartás")
- térdek lent vannak, térded és a kezed használod a mászáshoz
- térd nem, vagy csak kicsit emelkedik el a talajtól (kicsit olyan, mintha csúsztatnád őket a talajon, de azért némi elemelés legyen benne)
- ellentétes kar-láb mozog egyszerre (például előrefelé mozgásnál jobb láb-bal kéz lép előre, majd bal láb-jobb kéz és így tovább)
- erő állóképességét fejleszti a törzs izmainak
- fejleszti az állóképességet
- felkészít a nehezebb mászásokra, csuklót és a rotátor köpenyt jól előkészíti a nehezebb feladatokra
- fejleszti a propriocepciós rendszert
- fejleszti az egyensúlyi rendszert
Végezhető minden nap, lehet előre-hátra és oldalra is mászni nehezítésként vagy ha csak az egyik irány már unalmassá válik.
Végezhető lassan, közepesen lassan, gyorsan, illetve néha-néha megállítva ("szobor")
Csak lazán végezzük, gyakoroljunk. Ha lehet, akkor végig az orrunkon lélegezzünk be és ki.
Legyünk benne profik, hogy jól előkészítsük magunkat a nehezebb, még több előnnyel járó mászásokra (ami nem jelenti azt, hogy ha már például a Leopárd mászásnál jársz, akkor ne térhetnél vissza néha-néha a baby-re)
Ha szeretnél még több információt megtudni a gyors edzések tervezéséről, vagy akár konkrét saját testsúllyal, kettlebellel és/vagy gumiszalaggal elvégezhető edzésprogramokat kapni teljesen INGYEN, akkor iratkozz fel hírlevelemre a bal oldali sáv tetején található űrlap kitöltésével.
2014. augusztus 4., hétfő
Mászás - Közbevetés (3. rész)
Tudom, most a mászás fajták leírásának kellene következnie, de szerettem volna írni egy kis közbevetést, nehogy azt gondolja bárki is, hogy én amolyan vallásos áhítattal vagyok a mászás irányában.
Nem, nem.....neeeeem!!!! (semmi felé nem vagyok vallásos áhítattal, az még csúnya lenne...én a teszteknek hiszek)
Egyszerűen most ez fér bele a legjobban az időmbe (a munkám most egy kicsit lazább, de gyerkőccel szeretek sokat lógni és egy barista tanfolyamra is járok), ez hozza a legnagyobb hasznot számomra, ezért használom ezt.
De ennek ellenére nem gondolnám azt, hogy saját testsúlyos gyakorlatokat, vagy a kettlebellel való edzést el kellene dobni. Dehogy.....ezekkel is lehet nagyon rövid és hatékony edzéseket végezni, akinek meg van rá a lehetősége, az használja ezeket.
Nekem most nincsen meg ez a lehetőségem, ezért választottam egy gyakorlatot, a mászást (no meg a húzódzkodást), ami vitathatatlanul sok előnnyel jár és gyorsan elvégezhető.
Nincs lehetőségem otthon tárolni kettlebellt, használni meg végképp nem tudnám a kis lakásban, gyerkőc már nagyon fürge, félnék hogy eltalálom (amikor meg már este bealszik, akkor már semmi kedvem mozogni).
(egyébként gyerkőc húzódzkodást nagyon csípi, állandóan a rúdon akar lógni :-), 21 hónaposan közel jár ahhoz, hogy megcsinálja az első teljes húzódzkodását)
Saját testsúlyos edzést kissé monotonnak találtam, untam, kellett egy kis frissítés, de továbbra is azt gondolom, hogy nem kell ahhoz drága eszközöket venni, hogy brutál erőt és állóképességet fejlesszünk, elegendő hozzá a saját testünk és némi elméleti, edzéselméleti tudás, hogy ne haszontalan, hanem a célunknak megfelelő edzésprogramokat tudjuk összeállítani. Ez egyébként érvényes a kettlebellel való edzésre is, mert az csak egy eszköz. Ha nem jó elvek mentén használjuk,nem tervezünk megfelelően akkor sok mindent nem ér, ha viszont jól tervezed meg a programodat, akkor a célodnak megfelelő eredményeket el tudod érni.
Ha kell, akkor használj edzői segítséget, vagy olvass és használd a nagy edzők alap edzésterveit és tanulj, ha érdekel a dolog.
Ha szeretnéd sokáig csinálni, szenvedélyeddé vált, akkor úgyis egyre többet akarsz tudni majd róla, tanulni fogsz, ez jön magától
És most a végére beteszem, hogy melyik gyakorlatok a kedvenceim, mik járnak hatalmas haszonnal (ha helyesen végezzük őket):
Kettlebell:
- TGU (azért ezt teszem előre, mert EZ a kedvencem, de nem gondolom azt, hogy ő hozza a legnagyobb hasznot)
- Dupla Clean + Press
- Dupla Front Squat
- Dupla C + Jerk (hosszú ciklus)
- Dupla Swing
- Dupla Szakítás
Saját testsúllyal:
- Kézenállásból nyomás
- Hídból nyomások
- Húzódzkodás
.... a fenti hárommal majdnem meg is lennék, nekem több nem kell, de elismerem, hogy a következők is nagyon hasznosak
- Pistol
- Egykezes fekvőtámasz
.... korábban ezt a kettőt írtam volna a legfontosabb, leghasznosabb, sőt az egyedüliként végzendő gyakorlatoknak, de sokat változtam, fejlődtem, tanultam és teszteltem
Oh......majdnem kihagytam a futás...annak ellenére, hogy sokan próbálják lehúzni és és sem szeretem túlságosan csinálni, de fontos, hasznos. Persze nem a kocogásról beszélek, azt nem sokra tartom, inkább a rövidebb távokról (10-től 400 m -ig).
Na de akkor a következő alkalommal jöhet a Baby mászás leírás
(folyt. köv.)
Ha szeretnél még több információt megtudni a gyors edzések tervezéséről, vagy akár konkrét saját testsúllyal, kettlebellel és/vagy gumiszalaggal elvégezhető edzésprogramokat kapni teljesen INGYEN, akkor iratkozz fel hírlevelemre a bal oldali sáv tetején található űrlap kitöltésével.
Ha szeretnél még több információt megtudni a gyors edzések tervezéséről, vagy akár konkrét saját testsúllyal, kettlebellel és/vagy gumiszalaggal elvégezhető edzésprogramokat kapni teljesen INGYEN, akkor iratkozz fel hírlevelemre a bal oldali sáv tetején található űrlap kitöltésével.
Feliratkozás:
Bejegyzések (Atom)