SMR System

Július vége, augusztus közepe felé tervezek Szegeden egy alapszintű szeminárium megtartását. Helyszin is tervezés alatt van, ha lesz infó akkor megírom.

Hétfő

Okj-s képzésnek vége, most már teljesen az RKC instruktorira való felkészülésnek tudom szentelni az időmet, figyelmemet.

A héten elkezdem a Brett Jones féle felkészítő programot (egyszer már teszteltem és nagyon nagyon nagyon bevált, felesleges lenne újat kipróbálni), tehát kedd, szerda, péntek, szombat és vasárnap lesz edzés. Egy kicsit ki fogom egészíteni, hiszen Fegyencet sem szeretném hanyagolni, illetve a szakításra is rá akarok feküdni, ezért hétvégenként lesz egy plusz VO2 max a 16-os bellel, valószinűleg elkülönítve a fő edzéstől.
Ezen kívül a kedden vagy csütörtökön eljárok majd a haladó csoportba, és a héten 2-szer (ha az időm engedi) benézek a kezdő csoporthoz is.

Tehát valahogy így fog kinézni a következő 8 hét.

Hétfő (pihi, tapasztalatszerzés a kezdő csoportnál)
Kedd (vagy Vo2 max a 16-ossal vagy density training a 24-essel, amit 4-4/perc-ről indítok és a 8. hét végére 11-11/percre akarok felvinni) Ezen a napon lehet hogy benézek a haladókhoz és/vagy a kezdőkhöz is.
Szerda (ugyan az mint kedden....persze ha egyik nap Vo2 akkor a másikon density)
Csütörtök (pihi, de ezen a napon lehet hogy benézek a haladókhoz és/vagy a kezdőkhöz is.)
Péntek-Szombat-Vasárnap (nem részletezem a gyakorlatokat, ekkor lesz a BJ1-2-3 nap végrehajtva, persze váltogatva.1 db 16-os, 2 db 16-os vagy 1 db 24-es kettlebell-el fogok dolgozni az adott napon. (de lehet hogy beleveszem a 2 db 24-est is, a napi állapotomtól függően) Ezeknek a napoknak az egyikén lesz egy Vo2 max is a 16 kg-os bellel.

Tervezés

Ez is a Blogger rendetlenkedése miatti pótlás:

Mostanában kevés időm van (túl sok a munka és készülök a Sportedzői irásbeli vizsgára, ami május 20-án lesz), ezért rövidítenem kell valahogy az edzéseimen. A napi 60 percet nem engedhetem meg magamnak, 30 perc már elfogadható lenne.

Gondolkodtam ezen a terven:

• Bemelegítés (IM,Z,IC,GN) (5 perc)
• Fegyenc gyakorlatokból 1 darab (5-10 perc)
• RKC vizsgagyakorlatokból 1 darab (10-15 perc), figyelve arra hogy a héten minden gyakorlat legalább egyszer szerepeljen
• Levezetés (Nyújtás,SMR) 5 perc

De azóta mióta ezt leírtam, eltelt pár nap, volt időm átgondolni a dolgokat:

Sokszor hallani azt hogy ne edzésként, hanem gyakorlásként tekintsük a napi mozgásos sporttevékenységünket.
Próbáltam én is ez alapján tevékenykedni, de szerintem eddig nem értettem az igazi lényegét. Az igaz hogy eddig is a minőségre törekedtem a mennyiség ellenében, viszont mégis volt edzés jellege is, azaz megvolt hogy milyen gyakorlatokat, milyen súlyt és mennyi ismétlést fogok végezni (maximum növeltem a pihenőidőt ha kellett).
Úgy gondolom, hogy a gyakorlás alatt inkább azt kell érteni, hogy fogom a kiválasztott gyakorlatot és megpróbálom azt minél szebben, jobban kivitelezni. Figyelni minden egyes részletére, átgondolni hogy mik a lényeges pontjai és azt a lehető legjobban betartani. Aktiválni az összes izmot ami a gyakorlathoz szükséges (mennyiségi összegzés), majd ez után egyre jobban arra törekedni hogy minél erősebb izomösszehúzódást érjünk el (minőségi összegzés).

Ezek alapján tehát a tervem:

Maradok az RKC vizsgagyakorlatoknál, minden nap ezeket fogom GYAKOROLNI. Sokat fogok kis és nagy súllyal dolgozni, de mindig viszonylag lassú kivitelezésre törekedve, hogy meg tudjam figyelni magamat gyakorlat közben és ki tudjam javítani magam, aktiválni tudjam az összes szükséges izmot. Rövid pihenők lesznek és kevés ismétlésszám, így csökkenni fog a gyakorlás ideje is.
Minden nap lesz 1 darab fegyenc gyakorlat is.

Ezzel főleg az erőmet fogom növelni (még egyszer ismétlem: nem csak kicsi súllyal fogok dolgozni, használok majd nagyot is), de hát az RKC az erő iskolája.
Azért hogy valamennyire növeljem, szinten tartsam az állóképességemet, el fogok járni a heti minimum egyszer a haladó csoporthoz, és egyszer lesz edzés jellegű munka is a héten (főleg a szakításon lesz a hangsúly)

Remélem ezzel a tervel nem ártok az RKC vizsgára való felkészülésemnek és lesz annyi erőm és állóképességem hogy talpon tudjak maradni ott :)

Tervezés

Tegnap összeállt hogy milyen edzéseket fogok végezni az RKC-ig (mármint addig amíg el nem kezdem 7 héttel (6 hét BJ+1 hét terheléselvétel) a képzés elött újra a BJ programot)

Amit figyelembe vettem a tervezésnél:

• legyen minden edzésnapon fegyenc edzés
• mivel abban leszek jó amit gyakorlok (persze csak ha jó a minőség...milyen sokat is hallottuk ezt már :)) ezért minden edzésnapon lesz TGU, Swing, Szakítás, C+MP és C+FS
• a gyakorlatokat kis ismétlésszámmal, kevés sorozatban végzem majd ( jobban tudok figyelni a kivitelezésre), de mindig kiválasztok egyet amelyik azon a napon hangsúlyos lesz.
• nagy hangsúly lesz a bemelegítésen és a levezetésen
• ne legyen hosszabb bemelegítéssel és levezetéssel együtt 1 óránál

A fentieknek megfelelően tehát egy nap így fog kinézni:

Bemelegítés: IM, Z, IC, SMR

Fegyenc: 1-2 gyakorlat
TGU
C+FS (szimpla vagy dupla) vagy Goblet guggolás
C+MP (szimpla vagy dupla)
Szakítás
Lendítés (egykezes, kétkezes, két súllyal)

Levezetés: Nyújtás, SMR

Nem titkolom, Dan John Könnyű erő programja adta az ötletet csak mivel ő 5 gyakorlatról ír ezért nem nevezhetem annak. :). Ráadásul én nem fogok nagy pihenőket (3-5 perc) tartani a sorozatok között mivel nem feltétlenül az erő növelése a cél.

Tervezgetés

Mivel nem érzem magamat annyira jó állapotban hogy egy új programot kezdjek el, ezért még a héten maradok a terheléselvételnél.
Nagyjából a Kezd el a kettlebellt című könyvben vázolt Programminimumot fogom követni, némi módosítással.

Tehát:
minden nap lesz saját testsúlyos gyakorlat, közvetlenül a bemelegítés után. Ez után lesz kb. 10-15 perc haladó technikák gyakorlása (C+MP, Szakítás, Guggolás), majd vagy 5 perc TGU-val, vagy 12 perc lendítéssel zárom a napot.

Erre a hétre ennyi lenne a terv. Közben meg kitalálom hogy milyen programot használjak az elkövetkezendő 6-12 hétben. Van már ötletem, de még jól utána fogok olvasni. Az már biztos hogy keddenként eljárok majd a haladó csoportba, mert nekik aznap szakítás napuk van, hasznos lehet az RKC-n egy ilyen csoportos szenvedéses élmény (lelkiekben felkészít az biztos :)) Hogy holnap megyek-e a haladó csoportba azt még nem tudom, függ attól hogy mennyire leszek jó állapotban, de az már szinte biztos hogy jövőhéttől ott a helyem.