És akkor a 8 hetes program eredmények!

Már éppen ideje volt megírni ezt a bejegyzést, már-már úgy éreztem hogy adós vagyok vele :-)

Pedig már előző hét szerdáján le akartam írni az eredményeket, de mindig közbejött valami.

Na de akkor most jöhetnek az eredmények az alábbi formában:
- először a program kezdéséhez viszonyított változást írom le (tehát hogy mi változott a 8 hét alatt) (A eset)
- másodszor az előző méréshez viszonyított változást szedem össze (vagyis hogy mi változott az előző 4 hét alatt), hátha nincs kedve másnak visszalapozgatni és kiértékelni az előző méréseket......Megérteném :-) (B eset)

(A eset)

Mérések:

- mell (+1 cm)

- váll (+4 cm)

- felkar (bal: 0 cm, jobb 0)

- comb (bal: +1 cm, jobb +1 cm)

- derék (-3 cm)

- csípő (-2 cm)

- testsúly (-2 kg)

Persze volt erő teszt is (bár inkább munka kapacitás tesztnek lenne érdemes hívni):

- kiválasztott nyomó gyakorlat (+16 ismétlés!!!)

- Kettlebell katonai nyomás jobb karral +4 ismétlés, ballal +4 ismétlés...csak teszthez használok súlyt, egyébként egyáltalán nem

- Taktikai húzódzkodás 24 kg kettlebellel (+3 ismétlés)....csak teszthez használok súlyt, egyébként egyáltalán nem

A fenti eredmények elég jónak tűnhetnek 8 hét alatt, de ha megnézzük, hogy a (B esetet), vagyis, hogy a program utolsó 4 hetében milyen változások voltak tapasztalhatók, akkor azért már árnyalt a kép.

(B eset)

Mérések:

- mell (-1 cm)!!!!!!

- váll (+1 cm)

- felkar (bal: -1 cm, jobb 0)!!!!!

- comb (bal: 0 cm, jobb -1 cm)!!!!!

- derék (0 cm)

- csípő (0 cm)

- testsúly (-1 kg)

Persze volt erő teszt is (bár inkább munka kapacitás tesztnek lenne érdemes hívni):

- kiválasztott nyomó gyakorlat (+10 ismétlés!!!)

- Kettlebell katonai nyomás jobb karral +2 ismétlés, ballal +2 ismétlés...csak teszthez használok súlyt, egyébként egyáltalán nem

- Taktikai húzódzkodás 24 kg kettlebellel (+1 ismétlés)....csak teszthez használok súlyt, egyébként egyáltalán nem

Összefoglalva:

- Tehát ahogy látszik is, az utolsó 4 hétben, amikor kifejezetten izomtömeg növelő rutint követtem, akkor csak a vállnál volt növekedés, egyébként vagy nem változott az érték vagy ami még rosszabb, hogy csökkent.

- Az első 4 héten, amikor kifejezetten erőnövelés volt a cél, akkor valóban volt erőnövelés, de volt izomtömeg növekedés is illetve zsírégetés is.

- a második 4 héten csak munkakapacitás növelés volt (az viszont elég jelentősen....például a kommandós húzódzkodásból (szűk fogás) vállig megy 20 ismétlés). A munka kapacitás növelést kifejezetten fontosnak tartom (ennek a 4 hetes szakasznak ez is az egyik célja lett volna), de erre elég lett volna 2 hét is.

Mondhatnád azt, hogy a második 4 hétben az étkezést is át kellett volna állítani izomtömeg növelőre, de erre kérdem én:

- ha az erőnövelő szakaszban ugyanezzel az étkezéssel sikerült izmot növelni, akkor nem lett volna elvárható a kifejezetten izomtömeg növelő szakaszban is legyen valami növekedés?

Számomra meglepőek az eredmények, nem erre számítottam.

Az eredményeket látva az biztos, hogy ha szükségem lesz (például strandszezon idejére :-)) egy kis plusz izomra, némi zsírégetésre és erőnövelésre, akkor tudom hogy mihez nyúljak :-). 

Elég végigcsinálnom ezt a 4 hetes erőnövelő szakaszt, az izomtömeg növelő 4 hetes részt teljesen el is hagynám (a munka kapacitás növelést egy 2 hetes programrésszel teljesen tudnám hozni, ha arra szükség lenne), mert felesleges.

Egy érdekesség még hozzá:

- habár az erőnövelő rész hozta az eredményeket, azért azt meg kell említenem, hogy ebben a részben a testem nem érezte túl jól magát. Nem tudom ezt pontosan megmagyarázni, de tényleg így volt. A hipertrófia szakaszban viszont (amikor néha teljesen kifárasztottam az izmokat) kiválóan érezte magát a testem, minden jó működött és úgy éreztem tele vagyok energiával (az előző szakaszban leharcoltnak éreztem magam)

8 hetes program összegzés

Már megint csak egy nagyon rövidke bejegyzésre van időm (hát csoda hogy ilyen rövid edzéseket csinálok? :-))

Összefoglalom a teljes programot pár számmal, de még nem az eredményekkel, azokkal igyekszem holnap jönni (az biztos, hogy tanulságos lett):
- 8 hét volt összesen
- 7 nap Eat Stop Eat nap volt összesen a 8 hét alatt (vagyis ezeken a napokon nem reggeliztem és nem ebédeltem, és a vacsora is normál mennyiségű volt, nem volt túlevés)
- összesen 29 nap edzés volt a 8 hét alatt (nagyjából 3-4/hét)
- összesen 5 óra 37 perc volt az egész ha jól számolom

2. fázis 4. hét összefoglaló

Most csak egy nagyon rövidre van időm:
- 3 nap/hét edzés
- nem volt Eat Stop Eat nap
- összesen 27 perc volt a heti edzés

Megvolt már a mérés, ezzel fogok legközelebb jönni (annyit már most elárulok, hogy érdekes eredmények születtek), illetve hozom legközelebb a teljes 8 hetes összefoglalót is.

2. fázis 3. hét összefoglaló

Sok minden nem változott az előző héthez képest, már ami az összefoglalót illeti

Röviden:
- 3 nap edzés
- összesen 27 perc 30 másodperc/hét....vagyis csökkent az össz edzésidő
- 1 nap/hét Eat Stop Eat

Már csak 1 hét van, és jönnek a tesztek, mérések, kíváncsi vagyok, hogy ez a 2. (3.) fázis milyen eredményekkel zárul majd.

Pár nap és megtudjuk :-)

2. fázis 2. hét összefoglaló

Majdnem ugyanazt tudom leírni, mint az előző héten

Röviden:
- 3 nap edzés
- összesen 29 perc/hét
- 1 nap/hét Eat Stop Eat

Már majdnem szégyellem magam, hogy csak ennyit edzek, de annyira intenzív ez az egész, hogy komolyan mondom nem is nagyon vágyom ennél többre. Remélem, hogy az eredmények majd azt mutatják (nagyon remélem hogy majd azt mutatják :-), de ez majd kiderül 2 hét múlva.....nem mondom, egy kicsit izgulok miatta, de majd meglátjuk), hogy ennyi idő is elég volt a céljaim eléréséhez.

2. fázis 1. hét összefoglaló

Röviden:
- 3 nap edzés
- összesen 30 perc/hét
- 1 nap/hét Eat Stop Eat

Hosszabban:
Alapvetően ez a fázis a 3. lett volna, de amint írtam is, annyira jól sikerült az első, hogy egyből mehettem a 3.-ra (a feliratkozóim az 1. rész elvégzése után, a tesztek eredményétől függően megkapják a 2 vagy a 3. fázis leírását is)....mindenesetre itt 2. fázisként fogom emlegetni ezt a szakaszt.

Összesen 30 perc volt az egész heti edzésem, ami kevésnek tűnhet, de higgyétek el, nem volt az. Eleinte gondolkoztam azon, hogy a pihenőnapokon is mozgolódok kicsit, de semmi kedvem és erőm nem volt hozzá, testem érezte hogy most pihenésre van inkább szüksége.

Étkezésileg maradtam az Eat Stop Eat módszernél és továbbra is azt eszek amit csak akarok.

Izomtömeg növelő szakasz ez, kíváncsi vagyok milyen eredménnyel zárok majd. Remélem azért az erő is tovább fog növekedni valamennyire. 3 hét és minden kiderül :-)

Meglepő eredmények!

Teszteltem, meglepődtem........nem számítottam ilyen eredményre, főleg nem egy 4 hetes, teljesen erőnövelő programfázistól.

Na de akkor az eredmények (zárójelben a változás lesz feltüntetve):

Mérések:

- mell (+2 cm)

- váll (+3 cm)

- felkar (bal: +1 cm, jobb 0).....nagyobb változásra számítottam

- comb (bal: +1 cm, jobb +2 cm)....ez kifejezetten meglepő, mert nem tartalmazott kifejezetten láb gyakorlatot a program, a mászások okozhatták a növekedést)

- derék (-3 cm)...

- csípő (-2 cm)

- testsúly (-1 kg)

Persze volt erő teszt is:

- kiválasztott húzó gyakorlat (+5 ismétlés!!!)

- kiválasztott nyomó gyakorlat (+6 ismétlés!!!)

- Kettlebell katonai nyomás jobb karral +2 ismétlés, ballal +2 ismétlés....érdekes, mert súlyt nem szoktam használni egyáltalán, utoljára 4 hete, az előző tesztnél volt a kezemben Kettlebell (akkor is csak a teszthez használtam)

- Taktikai húzódzkodás 24 kg kettlebellel (+2 ismétlés).....érdekes, mert súlyt nem szoktam használni egyáltalán, utoljára 4 hete, az előző tesztnél volt a kezemben Kettlebell (akkor is csak a teszthez használtam)

Örülök.......:-)

Örülök, mert sikerült egy olyan programot (ami természetesen magába foglalja az étkezést is) összeállítanom, ami rövid, kezelhető (edzésileg és étkezésileg is), növeli az izomtömeget (nem véletlenül testtömeget írtam), miközben csökken a testzsír is (testzsír %-ot nem mértem, de a mérési eredményekből tisztán látszik mi, hol változott) növeli az erőt és a munkakapacitást is.

És ez még csak az első fázis volt a 3-ból (amit 2-re csökkentek.....erről magyarázat később), ami ráadásul kifejezetten erőnövelő szakasz volt, soha nem mentem 5 ismétlés fölé.

A Hírlevél feliratkozóimnak közzéteszem pár nap múlva a teljes programot, itt csak annyit írnék le, hogy:

- a "3 nap előre 1 nap hátra" módszert alkalmaztam

- 2 sorozat/ gyakorlat/nap

- 3-5 nap edzés/hét

- 1 ismétlés/sorozat - ról kezdtem és 5 ismétlés/sorozattal végeztem a programot

- minden edzésnap ugyanazokkal a gyakorlatokkal dolgoztam

- nem használtam súlyt

- egy nyomó és egy húzó gyakorlatot használtam végig (olyan saját testsúlyos gyakorlatokat választottam, aminél az egy sorozatban elért legjobb eredményem 5 ismétlés volt) + minden edzésnap volt egy vagy több mászás gyakorlat is.

- a cél az volt, hogy a kiválasztott gyakorlatoknál az 5 ismétléses max/sorozatot felvigyem 7-8 ismétléses max/ sorozatra.........a következő 4 hetes fázisnak a célja pedig az lett volna, hogy 10-12 ismétléses max/sorozatra vigyem fel, mert ezek az ismétlésszámok kellenek ahhoz, hogy a 3. fázis hatékony legyen.De mivel ez már most teljesült, ezért nem húzom az időmet, átlépek a 2. fázison, egyből a harmadikra megyek rá (ha valakit érdekel a 2. szakasz leírása, mert végigcsinálná a programot, de az első fázis után 7-8 ismétlés a max-a, akkor jó hírem van, egy hírlevélben majd az is elküldöm egyszer :-))

1. fázis (4 hét) összegzés:

- összesen 17 nap edzés

- 4 Eat Stop Eat nap (vagyis ezeken a napokon nem volt reggeli és ebéd és a vacsora pedig normál adag volt, nem volt túlevés).....egyébként azt ettem amit megkívántam

- összesen 3 óra 40 perc volt mindenestül az edzés (és ebben benne van a bemelegítés és a levezetés is).....szerintem ez nem túl sok, teljesen kezelhető :-)

Holnap kezdődik a következő (vagyis immáron az utolsó) 4 hetes szakasz, kíváncsi vagyok mi lesz a vége. Az biztos, hogy praktikusság, alkalmazhatóság (nem gondoltam erre előre, a program végzése közben jöttem rá a gyakorlat alkalmazhatóságbeli nehézségeire) miatt le kell cserélnem a húzó gyakorlatomat egy másikra, ami ugyanúgy saját testsúlyos és a maxom 10-12 ismétlés/ sorozat vele.

Hamarosan újra jelentkezem :-)

1. fázis 4. hét összefoglaló

Tudom, tudom....ezek a bejegyzés címek nem túl ötletesek, illetve a bejegyzések tartalma sem annyira hasznosak még, de ígérem többet meg fogok osztani a jövőben a programmal kapcsolatban, abban remélhetőleg lesz némi okosság is.

Szóval az van most, hogy befejeztem az első, 4 hetes fázist, ennek a hétnek a többi napján mérni és tesztelni fogok. Kíváncsi vagyok mi lesz az eredmény, egyelőre némi erőnövekedést várok. Természetesen az eredményeket nemsokára ide is felteszem, bár csak annyit írok majd meg, hogy mi hova változott (akár negatív akár pozitív irányú a változás), a kiindulópontot feleslegesnek tartom leírni.

Még van 2, egyenként 4 hetes fázis, remélem az összesen 12 hét végén nagyon jó eredményeket tudok majd felmutatni. Alapvetően tanulás a cél (tanulni programtervezés terén), de nem mondom, hogy nem örülnék egy kis izomtömeg növekedésnek a "strandszezon" kezdetéig :-)......mert hát ez egy főleg izomtömeg növelő program ám, csak egy kis erő növeléssel meg van bolondítva az elején, mert úgy gondolom hogy ez a helyes útja az izomtömeg növelésnek.

12 hét nem rövid idő, van aki hamarabb szeretné elérni a célját, ezért tervben van véve ennek a programnak a rövidített változatának kipróbálása is, persze csak ha ez a verziót befejeztem.

Na de akkor a 4. heti összefoglaló:
- 3 nap
- összesen 47 perc (bemelegítés és levezetés is benne van), ami viszonylag soknak tűnhet a 3 naphoz képest, de ennek is megvan az oka, mindjárt írok róla többet is.
- 1 Eat Stop Eat nap volt beiktatva, vagyis egyik nap nem volt se reggeli se ebéd, és a vacsora is normál adag volt, semmi túlevés

És hogy miért volt hosszabb most a napi edzésem a korábbi hetekéhez képest? Azért, mert az előző hét végén (vasárnap) nem voltam ott igazán fejben de így is edzettem és másnapra le megfájdult a nyakam és a vállam.
Hétfőn amúgy is pihenőnap lett volna, volt időm megvizsgálni a problémát, kitalálni egy stratégiát amivel megoldható a probléma és végrehajtani a szükséges "kezelést". Kedden már teljes gőzzel, minimális fájdalommal tudtam folytatni az edzésemet, szerdán meg már az a minimális fájdalom is elmúlt. Ezután, meg persze közben is óvatos duhaj voltam, ezért a hosszabb edzésidő.

Tanultam ebből is:
- jobban oda kell figyelni a testem jelzéseire
- megérni tanulni :-).....(na jó, ezt tudtam eddig is)...ha nem tudom azt, amit tudok (még ha nem is profi szinten tudom, de legalább önsegítő szinten igen), nem járok ennyi tanfolyamra és nem olvasok ennyit rehab témában (pedig őszintén szólva nem nagyon érdekel a dolog, csak tudtam hogy hasznos lehet), akkor nem tudom most folytatni ezt a programot, nem fogom tudni ténylegesen letesztelni és kideríteni, hogy valóban jó eredményeket hoz-e. Mert azért gondolom sok mindenkit érdekelhet egy olyan program, ami hozza az erőt, izmot is lehet vele növelni, azt lehet enni mellette amit az ember szeret és nem is vesz el sok időt az életünkből......(persze meg kell jegyeznem, hogy még nem végeztem el a tesztet, szóval most még csak reménykedem hogy ez a program valóban tudja az előbb leírtakat :-))


Nemsokára jövök az első 4 hét összefoglalójával és az eredményekkel

1. fázis 3. hét összefoglaló

Ez a hét kicsit több edzésidővel záródott, mint az előző, de így is csak 1 óra 3 perc volt az összes edzésem a 3. héten (5 nap alatt sikerült ezt összehoznom).

Fárasztó volt így is, pedig igyekszem nem túl intenzívre venni a figurát mostanság, legalábbis nem ebben a 4 hetes fázisban (de az utolsó 4 hét az durva lesz).

1 nap Eat Stop Eat nap volt és nagyon könnyedén ment.

Jövő hét végén tesztelek, már most nagyon izgulok hogy milyen eredménnyel fog az záródni.
A következő bejegyzésemben az 1. fázis végi teszt eredményeivel jövök.

1. fázis 2. hét összefoglaló

A 2. héten 4 napot edzettem, összesen 50 perc volt az egész.

Nem sok, nagyon kíváncsi vagyok mi lesz ennek a vége. 2 hét múlva lesz az első felmérés, ott főleg az erő teszten fogok (legalábbis kellene) jobban teljesíteni remélem, de ezt majd meglátjuk.

Alapvetően jól érzem magam, érzek erőnövekedést és látok testkompozíció változást is (pozitív irányba), de a mérések fogják megmondani az igazat.

Az biztos, hogy  végigcsinálom a 12 hetet, mert nagyon érdekel a végeredmény.

Ja....és majdnem elfelejtettem: a héten egy átmeneti böjtölést tartottam, azt is Eat Stop Eat módszer szerint.

1. fázis 1. hét összefoglaló

1. hét edzése összesen 60 perc volt (a legrövidebb 11 perc volt, a leghosszabb 12 és fél perc). Ennyi.....nem több, nem kevesebb. És ebben már benne volt a bemelegítés és a levezetés is. Ráadásul lehetett volna sokkal kevesebb is, csak most volt időm edzeni, Tudom, hogy valakinek 60 perc csak a bemelegítés egy nap, de valahogy a felesleges munka helyett többre értékelem a hatékony munkát :-)

3 fázisból áll össze az edzésprogramom. Egy fázis az 4 hetes, tehát összesen 12 hétig fog tartani. Alapvetően izomtömeg növelés a cél, de persze az erőnövelés nélkül mit sem ér, ezért a program erőnövelést is tartalmaz.

Az első fázis kifejezetten a kiválasztott gyakorlatok (2 gyakorlattal dolgozok + mindig van mászás is) begyakorlásáról szól alacsony ismétlésszámmal és kevés sorozattal. Minőségre megyek rá, ez ebben a szakaszban a lényeg, de persze egy alap erő szint megszerzése és az ízületek felkészítése a kemény munkára is nagyon fontos lesz ebben a fázisban.

Egy héten 3-5 nap edzésem van ebben a szakaszban, attól függ mennyire van időm (minimum 3 a cél). Étkezésben a szerintem lehető legegyszerűbb módszert választottam, ez pedig nem más mint az Eat Stop Eat.

Összesen tehát 12 hét lesz, és mivel nem tervezem azt, hogy a heti 60 percnél többet eddzek, ezért úgy nagyjából 12 óra lesz a 12 hetes program összesen. Ido Portal ettől kitépné az összes haját :-) (ha jól tudom, ő 18 órát foglalkozik edzéssel egy HÉTEN).......jó...persze ő teljesen más kategória, de azért szerintem a való világban nem sok mindenkinek van ideje ilyen sokat edzeni és szerintem nem is kell.

Valójában ez a 12 hetes program egy kísérlet, amivel be szeretném bizonyítani magamnak, majd másoknak is, hogy igazán kevés munkával is lehet jó eredményeket elérni. Ha sikeres lesz a program, akkor természetesen többet is írok majd róla, de addig nem, nehogy feleslegesen eltöltsön vele bárki is "ennyi" időt :-)

Új év új kezdet!

Mostanában (nem önszántamból) tartózkodtam a blogolástól és a hírleveleket sem tudtam kezelni sajnos.

A munkahelyemen elég rendesen korlátozták a net elérhetőséget (talán lehet hogy azt akarják, hogy többet foglalkozzunk a munkával? ;-)), a bloggert egyáltalán nem tudom használni.

Ennek ellenére nem szeretném abbahagyni, szeretem a blogomat szerkesztgetni, ezért igyekszem majd itthonról néha-néha bejegyzést írni, illetve a hírlevelet is szeretném tovább vinni.

Edzésileg el fogok kezdeni 2015. január 5-én egy 12 hetes (3-szor 4 hetes szakaszokból áll) programot, aminek eredményére nagyon kíváncsi vagyok. Lesz mérés is és előtte-utána kép is. Az eredményeket közzé fogom tenni, de csak arról fogok írni, hogy mi mennyire változott, arról nem kívánok írni, hogy mi volt korábban.

Magát a programot (aminek célja elméletileg erő és izomtömeg növelés lesz úgy, hogy irtózatosan kevés időt töltök majd vele, tehát mérni is fogom a napi edzések idejét) nem szeretném pontosan leírni (talán majd a hírlevélben igen, de nem biztos), de néha-néha egy-egy edzésnapot azért beteszek ide.

És majdnem elfelejtettem:

Boldog Új Évet Mindenkinek :-)