Pipa és továbblépés

A fekvőtámasz napomat kipipáltam, jöhet a továbblépés.

Ahogy írtam korábban, 5 percet edzek egy nap heti 6 napon keresztül (tehát 30 perc/hét, de nem részletezem, az előző bejegyzésemben le van írva minden róla).
Tesztelésképpen kezdtem el, de nagyon bevált, lehet hogy maradok ennél egy darabig (most valahogy nincsen kedvem a hosszú edzésekhez, pláne hogy rövidebb idővel sokkal jobb eredményeket érek el).

Már 6 hete csinálom és a fekvőtámasz napomat ki is pipáltam (megvizsgálva az előző bejegyzést, ez összesen nem több mint 6 fekvőtámasz napot jelentett a 6 hét alatt)

A fekvőtámasz nap részletesen:
- 1 perc Original Strength munka
- 1 perc egykezes fekvőtámasz (folyamatos munka, ismétlésenként váltogatva a karokat)
- 1 perc elbow lever
- 1 perc teljes karhajlítás nyújtás
- 1 perc nyújtás (ez általában teljes csavarás szokott lenni)

Mivel ismerem magamat, ezért azt a reális célt tűztem ki magamnak ezzel a nappal kapcsolatban, hogy mennie kell az összes gyakorlatnak folyamatosan, megállás és pihenő nélkül, természetesen azonnali váltással a gyakorlatok között.

Ez sikerült is, még az elbow lever is megy 60 másodpercen keresztül lerakás nélkül.

Figyelembe véve azt, hogy az első nap csak az egykezes fekvőtámasz ment végig, ami után az elbow lever siralmasan ment (sok pihenővel a következő részletekben: 20 mp, 15 mp, 10 mp), ami után egy sima teljes fekvőtámasz még siralmasabban ment (több részletben, kb. a következő ismétlésszámokkal: 10, 8, 5), azt lehet mondani, hogy 6 ezzel töltött nap alatt egész jó eredmény jött ki belőle :-)

Ráadásul nem fáj semmim, az ízületeim boldogok, nem pukkantom ki magam, van időm egy csomó mindenre, javul a testkompozícióm és még sorolhatnám a sok előnyét ennek a fajta edzésnek.

Teljesen elégedett vagyok, és most jöhet a továbblépés, legalábbis ennél a napnál. Valószínűleg a statikus tartásnál lesz egy nehezebb gyakorlat (egyszerre csak egy tényezőt változtatok a folyamatos és hosszú fejlődés érdekében), de ezen még gondolkozom.

30 perc/hét edzés leírás!!!!

Ahogy ígértem, írok pár sort arról mi is az az edzés (nekem inkább gyakorlás), ami szigorúan 5 perc/nap szokott lenni, mégis az előző bejegyzésemben felsorolt eredményekkel jár.

Nem az én találmányom, csak tesztelésképpen vettem elő, mert mostanában (ha jobban belegondolok, akkor szinte mindig sajnos) nagyon kevés időm van mozogni és megtetszett, hogy csak 5 perc/nap. Nem feltétlenül hittem benne az elején, de nem hagytam magam eltántorítani és megérte.

A módszert Paul Wade (a nagysikerű Fegyencedzés című könyv írója) tette közzé (de nem vagyok benne biztos, hogy az ő találmánya) a Progressive Calisthenics blogon, itt a link. Ebből az S4 Method-ot használom.

És kiemelném, hogy úgy használom, ahogy le van írva. Lehetne rajta változtatni, finomítani, mert a tapasztalataim alapján (és edzéselvek alapján) nem mindent úgy csinálnék, ahogy le van írva, de ki vagyok én, hogy egy sokkal tapasztaltabb edző módszerén változtassak. Sokan változtatnak rajta és csodálkoznak hogy nem működik.....lehet hogy be kellene tartani az utasításokat, javaslatokat?

Általában 6 nap/hét gyakorlás szokott lenni, így jön össze a 30 perc/hét.
Egy napon csak egy mozgás szokott lenni, de persze lehetne más megoldás is, a nem igazán tapasztalt atlétáknak javaslom a Fegyencedzés könyvben levő edzéstervek áttanulmányozását, mert azok egészen jól vannak összeállítva.

Az enyém így néz ki:
1. nap:   push-ups
2. nap:   híd
3. nap:   pull ups
4. nap:   handstand pushups
5. nap:   guggolás
6. nap:   hanging leg raises

Általában ezt szoktam végigvinni ebben a sorrendben, és utána pihenőnap, de persze szokott olyan is lenni, hogy ha fáradtabbnak érzem magam, vagy éppen nincsen kedvem éppen aznap gyakorolni, akkor hagyom a fenébe és behozok egy plusz pihenőnapot, nem stresszelem magam feleslegesen.

Leírok 2 példát is az adott napokra, konkrétan mit is csinálok most:

3. pull ups:
- 1 perc ízületi mobilitás (vagy Pavel Super Joints című könyvének gyakorlatai célzottan vagy az Original Strength gyakorlatai....mindkettő jó)
- 1 perc alkarfogásos húzódzkodás (egyesével váltott karral)
- 1 perc alatt annyi back lever, amennyi megy (általában 2*10-15 másodperc szokott beleférni)
- 1 perc teljes húzódzkodás
- 1 perc nyújtás

Finom és igencsak elég szokott lenni

2. híd:
Ez kizárólag falnál le-fel sétálós híd szokott lenni, annyi, amennyi 5 perc alatt megy.

Brutális.

Legyen itt még egy példa:

5. guggolás:
- 1 perc ízületi mobilitás (vagy Pavel Super Joints című könyvének gyakorlatai célzottan vagy az Original Strength gyakorlatai....mindkettő jó)
- 1 perc pistol (egyesével váltott lábbal)
- 1 perc alatt wall squat hold
- 1 perc guggolásból felugrás
- 1 perc nyújtás

Ennyi....nem bonyolítok túl semmit, csak teszem a dolgomat.Természetesen nem kell azokat a gyakorlatokat végezni, amiket ideírtam, ezek kifejezetten rám vannak alakítva, lehet könnyebb vagy nehezebb gyakorlatokat is végezni, csak okosan válasszunk. Ebben esetleg tudok segíteni, ha valakinek kellene tanács akkor itt vagyok.

Nyugodtam merem ajánlani a módszert, kipróbáltam, teszteltem és bevált.

Tényleg csak 5 perc, nagyon át sem kell hozzá öltözni és természetesen nem kell kocsiba ülni és parkolót keresni annak érdekében, hogy egy zsúfolt edzőterembe gyakorolgassunk kicsit.

5 perce mindenkinek van szerintem és még hatékony is.

Ha van kérdés, akkor itt vagyok....igyekszem segíteni.

Félelmetesen kevés.....

A bejegyzés címében szereplő állítás sok mindenre lehetne igaz velem kapcsolatban, például
- félelmetesen kevés időm van blogolni
- félelmetesen kevés időm van bármire is
- stb.

De amire most ki akarok térni az az, hogy Félelmetesen kevés, de félelmetesen kemény edzést végzek már 4 hete, és az eredmények ennek ellenére jönnek, pedig a cél csak egy egyszerű fenntartás volt.

Egy kicsit részletesebben:
- kb. 30 perc/hét !!!!!! edzés (valakinek ennyi a napi bemelegítése :-)))
- heti 6 nap...ami azt jelenti, hogy kb. 5 perc/nap edzés, ennyi ideje szerintem mindenkinek van (ebben már benne van a bemelegítés és a levezetés is)
- csak saját testsúly
- növekvő erő
- növekvő állóképesség
- folyamatos fejlődés
- csökkenő testzsír% (egyre jobban kezdenek látszani a kockák a hasamon :-))...az étkezésemen nem változtattam semmit
- növekvő izomtömeg
- semmi fájdalom, sőt az ízületeim szinte repesnek a boldogságtól

Alapból tényleg a fenntartás volt a cél, de ezt magasan sikerült túlszárnyalni!

Építkezzünk

Nem is tudom, talán Geoff Neupert-nél olvastam mostanában (és teljesen egyet is értek vele), hogy nagyon fontosak az alapok, de ahogyan a házak építése sem áll meg az alapoknál, úgy az edzésben sem kellene csak annál maradni.

Mennyire igaza van

Meg kell teremteni az alapokat, meg kell szilárdítani azokat és arra építkezni. Nem árt tervezgetni sem, mert hát a felállított falakat nem túl egyszerű áthelyezni, bontani, könnyebb már az elején mindent a terveknek megfelelően elkészíteni.

És persze ami után azok a falak felépültek és elkészült a ház, akkor azt elkezdjük a saját igényeinknek megfelelően berendezni, illetve szépítgetjük, képeket teszünk fel hogy otthonosabb legyen számunkra.

Tehát fontosak az alapok, de fontos az is, hogy ne álljunk meg ott, hanem az igényeinknek, céljainknak és habitusunknak megfelelően tovább építkezzünk.

Manapság

Elég kemény napjaim vannak, szinte semmire sincs időm, magamra a legkevésbé és ez egy kicsit kezd kikészíteni.

Mozogni, gyakorolgatni is csak reggelente szoktam, ébredés után 5 percet azért rászánok erre és ha szerencsém van, akkor van olyan nap, hogy délután is csinálok ezt-azt (nagyon alapokat), de ezekre is maximum 5-10 percem van, inkább rászánom ezt a kis szabadidőt is a kisfiamra (akivel egyébként is nagyon felüdülés lenni, annyira vidám kis legény)

Eddig erőben és testkompozícióban nem érzem hatását ennek a visszavételnek, és remélem úgy tudok majd visszatérni (bízom benne, hogy csak pár nap múlva) a régi kerékvágáshoz, hogy nagyon nem romlik le semmi.

De addig is húzom az igát....

Alapok

Szomorú azt látni, hogy sokan 1 héttel azután, hogy Kettlebell-t vettek a kezükbe, máris Szakítanak vele, mert hát kemények vagyunk de nagyon.

Lehet hogy még a 16 kg-os TGU sem megy, de a Szakítás az jöhet.

Fáj ezt még leírni is.

Nem jobb ötlet először az alapokkal foglalkozni akár hónapokig is, majd csak azután lépni feljebb?

De nem csak a kettlebellről van szó, itt van például a saját testsúllyal való edzés is.
Vannak olyan szerencsétlenek, akik a planchét kezdik el gyakorolni úgy, hogy a sima fekvőtámaszból csak 2 db megy, az is nyögvenyelősen.

És mi lesz ennek a vége? Az még hagyján, hogy eredmény az semmi nem lesz (hogy őszinte legyek, szerintem nevetséges az...és bocsánat ezért ha megbántok valakit ezzel....ha egy felnőtt férfi, aki már 1 éve foglalkozik kettlebell edzéssel és nem sérült csak a 16-os bellel tudja elvégezni a TGU-t), de még sérülés is lehet belőle.

Alapok:
- TGU és Swing

- guggolás, fekvőtámasz és húzódzkodás

Én is ezekkel kezdtem.

Fejenállásból könyökpalánk (from headstand to elbow lever) - Videó!!!!!

Tegnap videóztunk egy kicsit, gondoltam frissítem a blogomat egy felvétellel.

Remélem tetszeni fog :-)