Megtaláltan

Megtaláltam magam, egyszerűen csak fogom magam, nem agyalok semmilyen komolyabb edzéscélon, hanem elkezdek keményen rámenni a strukturális egyensúlyom helyreállítására. Általa jobb edző leszek (mire végigmegyek a folyamaton teljesen felfrissítem a korábban megszerzett, de mára már sajnos elsorvadt tudásomat....meg persze új dolgokat is tanulok) és jobb atléta is, ami végül is majd a fő célom lesz.

Eszközeim:
- testolvasás (önképző kört tartok magamnak :-)
- SMR a megfelelő helyen (már nagyon régen használtam és most sem fogom túl sokat, de kell a segítsége)
- Kinezio tape
- Original Strength munka
- néhány korrekciós gyakorlat
- nagyon alap alapgyakorlatok bevésése

Pár napja már rajta vagyok a dolgon és elég jól haladok, már most vannak észrevehető jelei a pozitív változásnak.

Közben abszolút nem nagy komolysággal, inkább csak fenntartás jelleggel az alábbi gyakorlatokkal foglalatoskodom:
- L-sit (V-sit)
- Pistol
- Egykezes fekvő
- Húzódzkodás
- Egykezes-egylábas fekvő
- Kézenállás

Még nem döntöttem el, hogy a strukturális egyensúly helyreállítása után hova tovább, de könnyen lehet hogy visszatérek a bellekhez is, illetve szinte biztos hogy helyreteszem az étkezésemet is, mindig az adott célnak megfelelően. Ma megrendeltem a Precision Nutrition System-et, ami igen borsos árú, de abból is sokat fogok tanulni.

Elveszetten

Egy kicsit elveszettnek érzem magam így a befejezett edzésprogramom után, nem találom a helyem.

Nem lenne rossz egy új terv, vagy tervnek a tesztelése (ami szintén egy terv :-)), de most se időm, se kedvem kötött edzésprogramot követni, az évnek ennek a szakaszában jobban szeretek csak gyakorolgatni (ezzel kapcsolatban várom Geoff Neupert új könyvét, mert pont ilyen témában írta, de csak-csak nem akar az kiadódni, előtte még ezerrel meg kell futtatni az előtte levő könyvét, mert a magamfajta úgyis árgus szemmel figyeli az új megjelenését nap mint nap és így könnyebb reklámozni a régit, hátha lecsap még erre is valaki.....hát én nem, nekem az új kell(ene))

Apropó könyv: kijött 2 db nagyon jó és hasznos könyv, amiket még a megjelenése napján megvettem és másnapra már el is olvastam:
- Pavel Tsatsouline: Kettlebell Simple and Sinister.....hatására újra bell-t fognék, ha lenne otthon :-)...de nem fogok, mert az összes súlyomat a csoport edzéseihez használjuk fel (de ha újra lesz otthon, akkor nekikezdek a könyvben vázolt tervnek megfelelően, mert szerintem zseniális). Nekem Kindle verzióban van meg, nagyon olcsó és kiváló vétel, aki most kezdi a kettlebellel való edzést, annak alap
- Tim Anderson és Geoff Neupert (azt kell mondjam, hogy ő az egyik kedvenc edzőm, edzéstervezésben utolérhetetlen a fickó): Original Strength Performance. Szintén Kindle verzió és Szintén alapmű

Na de vissza a gyakorláshoz. Az alábbiakat fogom gyakorolni mostanában, mindenféle megkötés nélkül. Nem stresszelek rá, csak azt csinálom amit szeretnék, akkor amikor szeretnék. Maximum arra próbálok odafigyelni, hogy mindig legyen húzás, nyomás és guggolás:
- pistol (és a teljes guggolás is, mert annyira alap, hogy sokan elfelejtik gyakorolni, ahogy én is)
- egykezes fekvő (és teljes fekvőtámasz is a guggolásnál leírtak miatt)
- egykezes-egylábas fekvőtámasz
- tactical pull ups
- L-sit
- Egykezes elbow lever (játékból)
- híd valamelyik verziója
- hasról fel ugrás Silverback-be
- rock and roll and crawl, vagyis az Original Strength munka
- szabadon kézenállás

Nagyjából ezek lesznek. Hogy meddig, azt még nem tudom. A lényeg, hogy gyakoroljak, mindent próbáljak a lehető legjobban megcsinálni......ez biztosan nem lesz hátrány a későbbiekben :-)

Tegnap (hétfőn) is sok mindent csináltam, amit kiemelnék az az elég jól sikerült zártlábas egykezes fekvőtámasz, illetve az igen sokáig kitartott V-sit talajon.

Density training eredmények

Azt terveztem, hogy még egy jó ideig ezen a programon maradok, de ez az az időszak az évből, ami az egyik legpörgősebb, legkevésbé tervezhetőbb a sok családi program és ügyfél rendezvény miatt (meg persze az ügyfeleknek minden most kell de azonnal), ezért úgy gondoltam hogy abbahagyom, mert nem tudnám teljes erőbedobással odatenni magam (túl sok a stressz, nem kell még több). Szerencsére nekem megvan ez a lehetőségem, hiszen a cél csak az volt, hogy megtudjam milyen eredménnyel zárul ez a program. Ha jó az edzésterv, akkor már most kell lennie pozitív eredménynek, ha nem, akkor meg nem is érdemes folytatni.

Elvégeztem a szokásos ellenőrző méréseket, kíváncsi voltam milyen eredményeket sikerült elérnem ezzel a programmal. Az eredményeknél csak a különbséget tüntetem fel, kezdő és záró értékeket nem.

Kezdés: 2013.11.11
Vége: 2013.12.08
vagyis 28 nap volt összesen, hetente maximum 1 óra edzéssel!!!! (ennél jóval kevesebb volt)

Állóképesség: javult, ez a program alatt nap mint nap javuló időeredményekből tisztán látszik

Bicepsz:
- bal + 2 cm
- jobb +1,5 cm

Comb:
- bal + 2 cm
- jobb +1,5 cm

Váll + 3 cm

Derék 0 cm...nincs változás

Mell + 1 cm

Testsúly: 0 kg....nincs változás (étkezésen nem változtattam, maradt a régi, ami nem a legjobb, de ez van :-))

Testzsír: nem mértem korábban, de mivel a mérésekből kiderül, hogy növekedett az izomtömeg, viszont a testsúly maradt, ezért egyértelmű. hogy a testzsír% csökkent. Ez egyébként szemmel is látható :-)

Erő teszt nem volt, majd ha lesz időm akkor azt is megnézem ma (tegnap akartam, de annyira fáradt voltam, hogy nem jó eredmények születtek volna). Az biztos, hogy az erőszint nem csökkent, maximum nem javult, de ez majd kiderül.

Összegzés:

Ez egy nagyon is jól használható program (természetesen lehet más gyakorlatokkal is végezni, de a megfelelő tervezés elengedhetetlen), ha valakinek nincsen sok ideje, de szeretne javítani az állóképességén, eltüntetni egy kis testzsírt és növelni az izomtömegét úgy, hogy nagyon ki se kelljen mozdulnia otthonról, akkor ajánlom a density edzést. Azt nem mondhatnám, hogy könnyű, elég megterhelő tud lenni, hiszen viszonylag sok munkát kell elvégezni rövid idő alatt, viszont megéri!!! :-)

Hogy mi lesz a következő program amit tesztelek, azt még nem tudom. Van jó pár lehetőség amin gondolkodom.

Az biztos, hogy most pár napig, hétig csak a nagyon alap gyakorlatokat fogom végezni, azokat akarom fejlesztgetni. Olyanokat, amiket szinte bárhol-bármikor el tudok végezni, most nem fogok tudni kötött edzésprogramot követni. Sokkal inkább a testem jelzéseit fogom követni, a minőségre fektetek nagyon nagy hangsúlyt és próbálok olyan keveset edzeni amennyit csak lehetséges úgy, hogy közben a megszerzett eredmények megmaradjanak.

Hétfő és Kedd - egyéb elfoglaltságok

Hétfőn és kedden is csak némi Original Strengtht munka volt (hogy mi ez, ahhoz olvasd el az Original Strength című könyvet Tim Anderson-tól és Geoff Neupert-től) lényegében ezek szoktak lenni a reggeli tornáim, és van amikor délutánonként is előveszem ezeket a gyakorlatokat.

Hétfőn azért nem csináltam mást, mert még bennem volt a vasárnapi mozgolódás, fenének sem volt kedve erőltetni a dolgokat :-)

Kedden ügyfélrendezvényünk volt, reggeltől estig ott voltam, esélyem sem volt az OS munkán kívül mást csinálni.

Szombat, Vasárnap - javulás

Szombaton dolgoztam (kevés szabim van, ezért be szoktam jönni a munkanapos szombatokon) és mivel rajtam kívül senki sem volt bent az irodában, ezért gyakorolgattam a Pistolt és az Egykezes-Egylábas fekvőtámaszt. Több sorozta, 1-1 ismétlések, hangsúly kifejezetten a minőségen volt.

Vasárnap este elvégeztem a kötelezőt, az alábbiból volt 7 kör:
- HeSPU 8
- Close Pull ups 8
- Pistol 4-4
16 perc 7 másodperc alatt végeztem, vagyis több mint 2 percet sikerült javítanom rajta úgy, hogy tartani tudtam a minőséget is.
A végén természetesen Trifecta volt.

Nemsokára elvégzem az ellenőrző méréseket is, kíváncsi vagyok, hogy hogyan alakultak a dolgok (ennyi idő alatt már elméletileg kell lennie javulásnak.....ha nincsen, akkor mármost  lehet levonni következtetéseket)

Csütörtök - Pofon utáni első

Ez volt az első edzésem a hétfői "Pofon" után.

Most mér tényleg arra koncentráltam, hogy az adott köröket és ismétlésszámokat a lehető legjobb minőségben a lehető leggyorsabban végezzem el.

Mint várni lehetett, sokkal lassabban sikerült végeznem vele, mint hétfőn, de sokkal nehezebb is volt és jobban megviselt. A minőségi munka magas ismétlésszámmal borzasztón nehéz tud lenni.

Az alábbiból volt 7 kör:
- HeSPU 8
- Close Pullups 8
- Pistol 4-4

ez 18 perc 15 másodperc alatt lett meg. Ezen kell javítanom úgy, hogy a kivitelezés minőségének továbbra is kiválónak kell lennie.

Zárt lábas Egykezes elbow lever (One Arm Elbow Lever) - Képpel!!!

Pár napja szórakozásból elővettem az egykezes elbow levert, kb. 1 hete minden nap csinálok belőle reggel és este 1-1 sorozatot. Régen már ment a gyakorlat, de akkor nagyon csúnyán és csak terpeszben. Gondoltam a játék kedvéért visszahozom a dolgot, ne mindig csak az unalmas köreimet csinálgassam.

Szerdán a csoport edzése után lőttünk róla egy képet, gondoltam motiváció jelleggel felrakom ide (rég tettem már fel ilyen jellegű képet vagy videót, éppen ideje volt :-))

Szerintem egész jó lett :-)

Hétfő - Pofont kaptam

Abból a jó fajtából. És még éppen időben, még az elején :-)

Történt ugyanis, hogy rajta vagyok, tesztelek egy Density jellegű edzésprogramot, aminek célja az alábbi:
- részemről az elsődleges cél a tesztelés, hogyan működik a program és milyen eredményeket hoz
- erőnövelés (alapból azt lehet hallani, hogy ez a jellegű edzés inkább csak fenntartja a már megszerzett erőt, de ez majd kiderül)
- izomtömeg növelés
- állóképesség javítása

Korábban már leírtam hogyan működik ez program, de azért egy kicsit írok róla:

először is, kezdjük a szóval: density.....szerintem szemléltetés szempontjából a legjobb fordítás a "sűrítés".

Ennek két típusa van:
- amikor egy adott idő alatt próbálok minden edzésen egy kicsit több ismétlést megcsinálni egy adott gyakorlatból/gyakorlatokból
- amikor egy megadott ismétlésszámot próbálok megcsinálni minél gyorsabban edzésről edzésre

Én az utóbbival foglalkozom jelenleg.

Végig is mentem az első szakaszon, amikor is 9 kört végeztem el az alábbiból:
- HeSPU 6
- Close Pullups 6
- Pistol 3-3
Addig csináltam, amíg javult az idő. Amikor stagnálás következett, akkor visszavétel következett, 2 edzésnapon a fele ismétlésszámmal dolgoztam.

Ezután jött a továbblépés, amikor emeltem az adott körön belüli ismétlésszámon (de az össz ismétlésszám nem változott)
Ezt kezdtem el most hétfőn, 7 kör az alábbiból:
-  HeSPU 8
- Close Pullups 8
- Pistol 4-4

Ezt 13 perc 38 másodperc alatt végeztem el.

És akkor a POFON:

Ugyebár minél gyorsabban szerettem volna elvégezni az edzést, ez a density training jellegéből adódik. De én szerettem volna nagyon-nagyon gyorsan elvégezni és ebből az lett, hogy kapkodtam. Mivel kapkodtam, ezért a gyakorlat kivitelezésére nem tudtam jól odafigyelni, ami miatt jobb esetben nem lesz erőnövekedés (mert ugye azt nem kell magyarázni, hogy az erő növeléséhez kiváló kivitelezésre van szükség), de ami nagyobb baj, az az hogy lesérülhettem volna.

Először arra gondoltam, hogy inkább hagyom az egészet a fenébe, mert nem ér ennyit az egész. De aztán rájöttem, hogy nincsen ezzel semmi gond, mindenből tanul az ember, és én azt tanultam hogy okosabban kell elvégeznem ezt a fajta edzést.

Azt fogom tenni, hogy habár itt időre megy minden, mégis csak akkor megyek rá egy gyakorlatra (marad az összes ismétlésszám természetesen) ha teljesen biztos vagyok benne hogy jó minőségben végre tudom hajtani az éppen soron következő gyakorlatot. Ehhez több pihenőidő kell, amivel megy az idő, de inkább végzem 20 perc alatt az edzést, minthogy jó pár hétig ne tudjak valamit csinálni sérülés miatt.

Szombat - terheléselvétel

Még mindig terheléselvétel van, amit nem is nagyon bánok, mert azért rendesen odatettem magam az előző két hétben, meg hát jól esik egy kis pihenő is.

Eredetileg péntekre terveztem az edzést, de nem jött össze, ezért szombaton csináltam meg a szokásos 9 körömet, de most persze kevesebb ismétlésszámmal.

Nem nagyon kapkodtam vele, így is 6 perc 25 másodperc alatt végeztem