Szerda

Este fogtam a kis súlyokat és lenyomtam a 20. PMM-et és volt némi Gimnasztika is. Kis súlyokkal, kevés sorozattal és ismétléssel dolgoztam. Nagyon jól esett, régen éreztem már magam ennyire jól gyakorlás után. Úgy tűnik a központi idegrendszerem is támogatja ezt a mókát :)

Szemeztem a nagy súlyokkal is, mert úgy éreztem hogy rájuk vagyok hangolódva, de nem, tartom magam az előző bejegyzéshez és az elkövetkező 2-3 hétben csak és kizárólag a minőségre fektetem a hangsúlyt.

Rengeteg korrekciós munka is volt, ez miatt hosszúra sikeredett a gyakorlás, de sajnos ez ezzel jár.

Este:
- Zhealth Neural Warm Up (teljes....lemértem, 8 perc alatt meg volt)
- SMR (csak a lényegeseket csináltam)
- IC

PMM (20):

3 kőr:
- TGU (20) 1-1
- Clean (20) 5-5

Ekkor csöngettek, jöttek a kiszuperált kanapénkért amit eladtunk. A vevő a mi épületünkből való volt (7. emelet), kérte hogy segítsek felvinni (mi a 4-en lakunk) és mivel a kanapé nagy, nem fért be a liftbe, így cipekedtünk egy kicsit. Nem volt vészes, nehezebbre emlékeztem. Szerencsére ez a közbevetés nem zavart be, tudtam folytatni a gyakorlást.

3 kőr:
- Goblet (24) 5
- Lendítés (24) 10

- Egykezes lendítés (20) 3*8-8...ez gyengém, többet fogom gyakorolni
- Suitcase walk (20)

Gimnasztika

2 kőr:
- falnál le-fel sétálós híd 2
- pistol 2-2
- egykezes fekvőtámasz 2-2

- Primal Move (6-7 perc)

Gyakorlatok között aktivációs és korrekciós gyakorlatok:
- arch és hollow position
- gyűrű (20)
- armbar (20)
- pumpáló nyújtás
- tactical frog
- hip flexor stretch
- 2 db váll korrekciós gyakorlat (nevüket nem ismerem)
- brettzel
- vádli nyújtás

Move Better

Mozogj jobban: ez a Primal Move első célja, véleményem szerint ez a legfontosabb. Ennek megfelelően fogok gyakorolni az elkövetkező 2-3 hétben.
Azt vettem észre hogy mostanában szinte csak nagy súlyokkal dolgoztam és úgy érzem (személyes megitélésem ez) emiatt romlott a mozgásminőségem. Ezen szeretnék javítani.

Maradok a Program Minimum Minimumnál (+ egy kis calisthenic), de nem lesznek nagy súlyok, nem lesz sok sorozat és ismétlés. A cél a mozgások helyes begyakorlása, számomra most ez a legfontosabb és egyátalán nem fog zavarni hogy nem fogok csúcsokat döngetni az edzéseimben. Bár minden nézőpont kérdése: nekem már az is csúcs döntés, ha az általam használt gyakorlatok minősége és velük a mozgásom sokat javul.

Például sokan vannak akik nagy súlyokkal guggolnak, büszkék rá, de aztán ha megnézzük a gyakorlatot akkor kiderül hogy inkább lehetne hívni azt fenék kitolásnak mint guggolásnak. Még súly nélkül sem képes elvégezni egy normális guggolást. Van ennek értelme? Ha az a cél hogy nagy számokkal "kápráztassunk" el másokat és magunkat, nem foglalkozva azzal hogy rövid időn belül lesérülünk, akkor van, de ha az hogy jó formában, egy élethosszig szeretnénk edzeni (egyeseknek ugye ez a hobbijuk, köztük nekem is, nem lenne jó a kedvenc időtöltésemet sérülés miatt rövid időn belül lecserélni), akkor attól tartok nincs.

De nem kell aggódni: a mozgás javítást meg lehet oldani, nem is biztos hogy sokáig tart. A helyes alapok megteremtése után pedig rá lehet térni a következő Primal Move célra: Mozogj Erősebben.

Én is így fogok tenni:

- előszőr rámegyek a mozgásminőség javítására:

Nagy szerepet kapnak ebben a szakaszban a kettlebell alapgyakorlatok moderált súllyal, a Primal Move, FMS korrekciós gyakorlatok, Zhealth, nyújtás és a Calisthenic gyakorlatok

- majd elkezdek dolgozni az erőn, de odafigyelek arra hogy legyen olyan blokk amiben visszatérek a kis súlyokhoz, ezzel fenttartva a minőséget.

- ezek után jöhet majd a többet (esetleg gyorsabban) mozgás, de a lényeg a fentebb leírtakon lesz mostanában.

Mozogj jobban! Mozogj erősebben! Mozogj többet! Mozogj gyorsabban!

Hétfő

Régen nem csináltam duplasúlyos dolgokat, gondoltam előveszem őket, persze továbbra is ügyelve hogy megmaradjon a PMM jelleg. Így már a 19.-nél tartok.
A korrekciós gyakorlatokat ismét a gyakorlatok közötti pihenőidőben tartottam, tetszik ez a megoldás.

Este:
- ZNWU (teljes)
- SMR
- IC

- TGU + waiters walk (24) 1-1
- Goblet (24) 10
- Lendítés (24) 2*10

- Dupla C + MP (24-24) 3*3
- Dupla C + FS (24-24) 3*3
- Dupla lendítés (24-24) 3*10
- Farmer walk (24-24)

- Planché progresszió

Gyakorlatok között korrekciós gyakorlatok:
- pumpáló nyújtás
- tactical frog
- bird dog
- hip flexor stretch
- vádli nyújtás
- fekvőtámaszból TGU magas híd súly nélkül
- Brettzel

Este a kezdő csoport alatt további Plance progresszió, és a végén Primal Move gyakorlás (főleg gurulások) és volt némi cigánykerék gyakorlás is, csak a poén kedvéért.

Elfáradtam a nap végére.....holnap pihenőnapot tartok

Biofeedback

Aki a biofeedback témában szeretne egy jó kis anyagot olvasni, annak javaslom látogasson el a Zhealth honlapjára és ott iratkozzon fel az ingyenes tájékoztató anyagra. (jobb felső sarok :)) A bónuszok között lesz majd megtalálható a biofeedback-es rész. Angolul van, de könnyen érthető szerintem és nem is hosszú. De természetesen a tájékoztató anyag többi része is nagyon hasznos.

Vasárnap

Késő este értünk vissza Szegedre, de nem érdekelt, mozogni akartam. Lett is belőle egy jó 75 perc gyakorlás, viszont ebbe már belefért szinte minden amit szerettem volna (Zhealth, PMM, Calisthenic, Primal Move, korrekciós gyakorlatok, SMR)

Késő este:
- Zhealth (végigmentem az összes gyakorlaton, ami egy kicsit sokáig tartott, de nagyon kellett)
- SMR (itt csak a lényegen mentem végig)
- Primal Move (7,5 perc)

PMM (18):
- TGU + waiters walk (24) 1-1
- TGU + Suitcase walk (24) 1-1
- Goblet + curl (24) 2*8
- Húzódzkodás (24) 2*4
- Lendítés (24) 5*15, persze mind Hardstyle

Calisthenic:
- falnál le-fel sétálós híd 2*2
- pistol 2*2-2
- egykezes fekvőtámasz 2*2-2
- guggolótámaszból fel kézállásba és abból támasz nélküli nyomás 2*2

A gyakorlatok közötti pihenőidőben korrekciós gyakorlatok:
- hip flexor stretch
- tactical frog
- vádli nyújtás
- pumpáló nyújtás
- bird dog

- Nyújtás

Jól esett

Péntek

Csak 20-25 percem volt mozogni,ez éppen elég volt egy ütős kis PMM-re és egy kis gimnasztika is belefért, no meg némi korrekció illetve SMR is.

Délután:PMM (17)
- Pumpáló nyújtás, Tactical frog, Childs pose, Cross crawl, Hip flexor stretch
- TGU+Waiters walk (24) 1-1
- TGU (40) 1-1

3 kőr:
- Goblet (40) 3
- Lendítés (40) 17

- Plancé progresszió

- SMR

Csütörtök esti gyógytorna

Na jó, nem a szó szoros értelemben, vagy mégis? :)

Nem gyógytornán voltam, hanem náthásan gyakoroltam (semmi láz, vagy ilyesmi, úgy biztos nem mozogtam volna semmit. Az többet ártott volna mint használ), ami után sokkal jobban lettem. Tényleg csak gyakoroltam, kis súlyokat vettem elő. Késő délután volt egy kis PMM (16.) majd este természetesen nem maradhatott el a Calisthenic adagom.

Késő délután:
- Zhealth Neural Warm Up (ZHNWU)....végigmentem az összes gyakorlaton
- IC
- SMR
- hip flexor stretch, tactical frog, pumpáló nyújtás, cross crawl, vádli nyújtás

PMM (16.):
-TGU
2-2 (20)
1-1 (32)
- Goblet (24) 2*6
- Lendítés (24) 2*15

- C+MP 3-3 (20,24)
- C+FS 4-4 (20,24)

- Egykezes lendítés (20) 2*10-10
- Szakítás (20) 5-5,6-6,7-7

- Suitcase walk (24)
- Falnál le-fel sétálós híd 2*2

Este:
Calisthenic:
- IM
- Pistol 2*2-2
- Egykezes fekvőtámasz 2*2-2
- V-lábemelés 2*5
- Húzódzkodás 2*8
- Egykezes húzódzkodás (másik kéz vállon) 2*1-1...egész jól ment
- Guggolótámaszból kézállás 2*1