Szabadon kézenállás kb. 40 másodperc (40 sec free handstand )

Selejtezgetek, a telefonom memóriája kezd tele lenni.

Ezt a videót találtam, februárban készült. Azért készítettem, hogy lássam min lehetne javítani, hogy tovább (minimum 1 percig) ki tudjam tartani. Segített :-)

Tesztelek

Mindig tesztelek valamit! (és nem csak edzés témában)

Nekem az edzés céljaim általában nem arról szólnak, hogy szeretnék fittebb, izmosabb, szálkásabb, ........ (a pontok helyére tetszés szerint bármi beírható) lenni, hanem arról, hogy megtudjam, működik-e egy adott program amit vagy valaki már egyszer elkészített és annyira esküszik rá, vagy amit én készítek és kíváncsi vagyok megértettem-e annyira a programtervezés elveit, hogy megfelelően alkalmazni is tudom azokat.

És ez utóbbinál nem arról van szó, hogy hagyományos edzésterveket készítek (az sokkal egyszerűbb, mint ahogy azt sokan láttatni szeretnék), hanem igyekszem a lehető legrövidebb idő (heti 1 óra edzéssel, vagy még annál is kevesebbel is zseniális eredményeket lehet elérni, csak megfelelően kell tervezni) alatt a lehető legnagyobb haszonnal járó terveket készíteni (mert az élet nem csak az edzésről szól)

Ezeket tesztelem és szinte mindig jó eredményeket kapok. És szerencsére megvan az a lehetőségem, hogy miután általam jónak találtatik az adott program, akkor azt egy csoporton is leteszteljem a csoportos edzésen.

Most egy mászással kapcsolatos edzésprogramom van tesztelésen, nagy reményeim vannak vele kapcsolatban.
A program kezelhető, mindenki számára használható, nem igényel eszközt, gyors és kihívást is jelent.

Kíváncsi vagyok az eredményekre

Edzés kánikula idején

Ahogy ígértem, leírom mit szoktam csinálni, amikor a nagy meleg miatt alig van kedvem megmozdulni (és ez azért elég gyakran előfordul így nyáron).
De egyébként elő lehet venni ezt akkor is, amikor előreláthatólag egy pár hétig nem nagyon lesz időd edzeni, mert hát gondolom előfordul nyáron, hogy elmész nyaralni, vagy legalábbis szívesebben lógsz a haverokkal, családdal, mint hogy órákig otthon vagy a teremben kínozd magad annak reményében, hogy lefogysz, izmosodsz, erősödsz, stb.

{ Persze az egy másik kérdés, hogy eléred-e a célodat (ha egyáltalán van olyan neked), mint ahogy az is, hogy van-e értelme annak a célnak (sokan túl sokat gondolnak erről az edzés dologról a fitneszipar - de utálom ezt a szót - sajnos elég ügyes propagandája miatt), amit kitűztél magad elé? Vagy ha elérted már, akkor meg is tartod, vagy már repülsz is egy másik felé? (még rosszabb, ha van célod és nem éred el, de átpártolsz egy másik célra, amit megint csak elvetsz egy másik miatt és így tovább......voltál már így vele?...én voltam, ekkor nem is jutottam messzire)} ...így utólag átolvasva zárójelbe tettem ezt a bekezdést, mert nem feltétlenül tartozik a témához, inkább csak kimérgelődtem magam kicsit.

2 lehetőség van, mind a kettő rövid, de hatékony tud lenni ha viszonylag hosszabb időtartamig csináljuk (minimum 4-6 hét)

1. a 30 perc/hét edzés, aminek leírását itt taglalom, hosszabban nem megyek bele.

Rövid, hatékony (erő, állóképesség és testkompozíció javítható vele), de a központi idegrendszert rendkívüli módon igénybe veszi, nem javaslom túl hosszú távon végezni.

2. 5 perc/gyakorlat , 2 sorozat/ gyakorlat, maximum 2-3 gyakorlat/nap (1-2 a legjobb), célnak megfelelő ismétlésszámot használj....egyik kedvenc edzőm, a programtervezési zseni, Geoff Neupert adta az ötletet

Egyszerű dolog ez:
- válassz ki 3-4 gyakorlatot, amit fejleszteni szeretnél (ami minimum legyen közte az valamilyen nyomás, húzás, guggolás)
- semmi bemelegítés nélkül csinálj meg egy bemelegítő/felmérő sorozatot a célnak megfelelő ismétlésszámmal abból a gyakorlatból, ami éppen következik. Például ha az egykezes fekvőtámaszt választottad nyomásnak és éppen az következik, és ne adj isten éppen az erődet szeretnéd fejleszteni, akkor csinálj meg belőle oldalanként 1-3 ismétlést, majd pihenj 2-3 percet és közben tesztelj (biofeedback jó lehet itt, de figyelj arra is, hogy jól ment-e érzésre, vagy rosszul).
- Ha jól ment a gyakorlat, akkor menj rá egy nehezebb gyakorlatra (például az egykezes-egylábas fekvőtámaszra), ha viszont rosszul ment, akkor maradj az eredeti gyakorlatnál (egykezes fekvőtámasz)
- ha aznapra van kedved még valamit csinálni, akkor elővehetsz egy másik gyakorlatot is az előzőeknek megfelelően, de át is teheted másik napra, vagy másik napszakra (ahogy időd, kedved engedi)
- gyakorolj, ne eddz.......hányszor hallottam ezt már, kezd egy kicsit elcsépelt is lenni, de igaz.

Ha valakit bővebben érdekel ez a 2. pont szerinti edzés, akkor az szóljon, szívesen kifejtem bővebben is ha van rá igény.

Egykezes könyökpalánk (One arm elbow lever) videó!!!!!

Este edzésen videóztunk kicsit, gondoltam nem árt frissíteni a blogomat :-)

Szerencsére egy egészen jól sikerült One arm elbow lever-t tudtunk felvenni, majdnem 20 (szerintem 17-18 mp lehet) másodpercig sikerült kitartani, ami nekem Új egyéni csúcs.

A következő bejegyzésben a kánikulában való edzésről fogok írni, milyen szempontokat vegyünk figyelembe az edzéstervezésnél, stb..

Létrás új programom

Ígértem, írok arról pár szót, hogy mit is csinálok most.

Az edzésterv egyszerű, de annál inkább hatékony és aki ismeri a Kezd el a Kettlebell című könyvet, az nem véletlenül fog hasonlóságokat felfedezni az én új és a könyvben levő edzésterv között.

Persze kicsit módosítanom kellett rajta, mert ugyebár nincsen otthon súlyom, saját testsúllyal kell megoldanom az egészet és így a Swing/Szakítás is kilőve, de nem gond, marad lehetőség bőven.

Tehát akkor a program:
- heti három nap, könnyű-közepes-nehéz felosztásban
- három fő gyakorlat: Kézállásból nyomás, Taktikai húzódzkodás, Pistol

- kiegészítő gyakorlatok: fejenállásban nyújtott lábemelés, L-sit tartás talajon, illetve az 1 ismétléses Húzódzkodásnál mindig front leverbe való leereszkedés van.

- húzódzkodást és a taktikai húzódzkodást szuperszettben végzem, a létrák végén mindig van Pistol (mindjárt kifejtem ezt jobban egy gyakorlati példán keresztül.

- létrákat végzek 1,2,3,4,5 ismétléses felosztásban (persze az adott napnak megfelelően változik az ismétlésszám

-bemelegítésként könnyű átmozgatás (szinte mindig Original Strength munka) + hozzáadok fal plank-ot és hollow pozíció tartást, nagyon jó rávezetnek az azt követő munkára
- levezetésként kicsi nyújtás szokott lenni

- Könnyű napokon 2 létrával kevesebbet végzek, mint a Nehéz napokon
- Közepes napokon 1 létrával kevesebbet végzek, mint a Nehéz napokon

- 3 létrával és 3 létrafokkal kezdtem, vagyis 1 ismétlés, majd pihenő, 2 ismétlés, majd pihenő, 3 ismétlés majd pihenő és ez újra még kétszer (3*(1,2,3))....ha ez volt a nehéz nap, akkor a könnyű 3*1, a közepes pedig 3,(1,2)

- minden héten adtam hozzá 1 létrát, vagyis a nehéz nap jobb esetben így nézett ki a következő héten: 4*(1,2,3), az az utáni héten pedig ilyen volt a nehéz nap: 5,(1,2,3)

Ha elértük az 5 létrát, akkor el lehet kezdeni emelni a létrafokot, ami alapján a nehéz nap az az utáni héten jobb esetben (azért jobb esetben, mert nem mindig vagyunk ugyanabban a formában, lehet hogy nem megy mindig minden úgy ahogy szeretnénk, ezért lehet, hogy ennél kevesebb megy) így fog kinézni: 5*(1,2,3,4)....és így tovább.

A végén el kell érni a 5*(1,2,3,4,5) ismétlést, vagyis 75 ismétlés gyakorlatonként (kivéve a pistol, mindjárt kifejtem miért)

Ha például a nehéz napon nem mennek jól a dolgok, és a következő ismétlések sikerülnek: 3*(1,2,3,4,5) + 2*(1,2,3,4), akkor a könnyű nap a következő alkalommal így nézzen ki: 5*(1,2,3), a közepes pedig így: 5*(1,2,3,4)

Szóval akkor egy minta nap (legyen ez egy közepes nap):

- original strength munka
- fal plank és hollow body hold

4 kör Szuperszettben:
- kézállásból nyomás (1,2,3) (röviden HeSPU)
- Taktikai húzódzkodás (1,2,3) (röviden TPU)
minden kör végén Pistol (általában 2-2 vagy 3-3
( ez nagyjából így nézne ki: 1 HeSPU - pihenő - 1 TPU - pihenő - 2 HeSPU - pihenő - 2 TPU - pihenő - 3 HeSPU - pihenő - 3 TPU - pihenő, mad 2-2 Pistol.....ez volt egy kör, ami után még van 3 ugyanilyen)

- L-sit tartás
- Fejenállásból lábemelés

- nyújtás

Észrevételek:
- rövid (eleinte max 20 perc az egész, de amikor megyek majd fel a létrafokokkal, akkor ez azért rendesen növekedni fog)
- szélesedik a váll és a bicepsz
- megfelelő pihenőkkel akár javul az állóképesség
- nem kell hozzá sok eszköz
- otthon is lehet edzeni (ezzel akár időt és pénzt spórolva)
- férfiaknak és nőknek is (persze a megfelelő módosításokkal ) egy hatékony lehetőség erősödni és akár fogyni (ha az étkezést is rendbe rakjuk)

Próbáltam annyira érthetően leírni, amennyire csak lehet, de természetesen ha van kérdés akkor várom

Heti 30 perces edzés befejezve

Már nagyon régen írtam a blogra, majdnem egy hónapja, de hát sajnos mostanában kevés volt erre az időm.

Most is csak egy rövid bejegyzést akarok írni, nem másról mint a heti 30 perces edzésről.

Jelentem, pár hete befejeztem, összesen 8 hétig ment. Tovább terveztem, de kellett a pihenés, mert hiába csak 5 perc/nap (valójában 3 perc a kemény munka, a többi csak laza átmozgatás), akkor is kikészíti a Központi idegrendszert, mert szinte minden nap van benne valami kőkemény gyakorlat, ami a következő héten még keményebb lesz.

Kétségtelen, hogy adta az erőt, állóképességet, izomtömeget, megspóroltam vele egy csomó időt, de kellett a pihenő.

Jó dolog ez, csak megfelelően kell tudni kezelni. Most már tudom hogy 8 hétig csinálni az sok, szerintem olyan 4-6 hét lenne az ideális. Utána 2-4 hétig egy lazább gyakorolgatás, majd újra jöhetne az 5 perces/nap mókázás.

Mindenesetre az eredményekkel és a tapasztalatokkal maximálisan elégedett vagyok, megint tanultam valamit.

Most egy új programom van, kímélő üzemmódban, megint jó eredményekkel (újra megy a Front lever, pedig ez már nagyon régen nem ment). Lényegében ez is saját testsúlyos, könnyű-közepes-nehéz felosztás, többi napon csak azt ami jól esik. Erről is írok majd pár sort később, de most legyen annyi elég, hogy az erő és az izomnövelés van a középpontban és ezeket hozza is. Felfrissítő edzések és rövidek. A fő edzésnapok 15-20 percesek (3 ilyen nap van), a többi napon meg csak poénból csinálok ezt-azt, ha éppen kedvem van hozzá.

Maradni a realitásoknál!

Eredetileg a Nyers Erő című könyvről akartam írni pár szót, de inkább nem megyek bele nagyon, megtették helyettem mások.

Csak pár magánvélemény róla:
- rengeteg hasznos dolog van benne, ha valaki sportolókkal dolgozik
- ha valaki nem tudja, hogy az írók (Dan John  és Pavel) milyen humoros legények, akkor az edzésben tapasztalatlanabbak akár rosszul is értelmezhetnek pár megjegyzést.
- alapvetően nem rossz ötlet ez a párbeszédes szerkezet, de így kicsit összevisszaság lett belőle
- kicsit sajnálom, hogy a sima átlagemberek edzéséről kevés szó esik, de ez természetesen megtöltene (megtölt) egy egész könyvet.

Na de ennyit erről, másról akarok most írni:

Az ideális és a reális edzésemen keresztül szeretnék egy kis szemfelnyitogatást végezni, bár azt is tudom hogy ez csak a saját véleményem lesz, meg hát ki vagyok én hogy nagy okosságokat írogassak, de hátha tudok adni egy-két tippet.

Szóval....az ideális edzésem nagyjából egy Könnyű erő program lenne és valahogy így nézne ki:
- heti 4-5 edzés
- egy program 20-40 napig tartana az eredményektől elérésétől függően
- minden edzésen a bemelegítés Indian Club lenne
- minden program tartalmazna valamilyen deadlift variációt, Muscle up-ot, valamilyen nyomás variációt (súllyal, kézenállásban, kettlebellel, stb.), valamilyen robbanékony gyakorlatot (főleg kettlebell-el) és valamilyen cipelést.
- kevés sorozat, kevés ismétlésszám
- ezek mellett szórakozás jelleggel planché és valamilyen szaltó elsajátítását venném a fejembe

Tehát csak gyakorolgatnék nap mint nap, erősödnék, fejlődnék. Igyekeznék egy sokoldalú atléta lenni, aki nem ijed meg a barbell-től, kettlebell-től és a saját testsúlyos gyakorlatoktól sem.

Ha egyszer úgy alakul, vagyis lesz helyem, időm, eszközöm, akkor ilyesmi edzésekbe kezdek.

De sajnos nincs helyem, időm, eszközöm, ezért maradnom kell a realitásoknál, maradok a lényegnél.

Tehát most a következők alapján fogok tervezni:
- fontos, hogy ne tartson sokáig egy héten az edzés
- fontos, hogy folyamatos és persze pozitív legyen a fejlődés (erőben, állóképességben és testkompozícióban egyaránt
- fontos, hogy nincsen eszközöm, ezért saját testsúllyal kell dolgoznom
- fontos, hogy ne sérüljek le, ne ártsak magamnak

A fenti kritériumokat könnyebb megérteni, ha leírok magamról pár dolgot:
- sokat kell dolgoznom, keveset vagyok otthon, ezt a kis időt nem az edzéssel akarom eltölteni hanem a családommal
- nem akarom feleslegesen pazarolni az időmet arra, hogy mozgok ezt-azt, értékelhető eredménye kell hogy legyen
- hosszú távra tervezem az edzéseimet és az életemet, rossz lenne fájdalomban leélni azt.
- utálnám, ha elhízott lennék
- egész életemben mozogtam, nem bírom ki nélküle túl sokáig, ez van

De ezeken a kritériumokon kívül van itt még pár dolog, ami a fentieknél talán fontosabb is, ezekre is odafigyelek a tervezésnél. Apróságnak tűnhetnek, de én ilyen alapos szeretek lenni a tervezésnél:
- az egyik valódi célom, hogy jó legyen a testkompozícióm (írhattam volna azt is, hogy jól nézzek ki ruha nélkül, ami igaz is, csak kissé már elcsépelt). Ez van, be merem vallani :-)
- egy másik valódi célom az az, hogy amilyen gyorsan oda tudok odaérjek drága kis másfél éves kisfiamhoz, amikor éppen bajba sodorja magát :-) Ez azt jelenti, hogy amikor éppen megpróbál felkapaszkodni az asztalra, hogy szaladgálni tudjon rajta, akkor akkor is odaérjek hozzá, ha éppen a földön ülve pakolászok valamit. Szülőként ez tényleg fontos! Tehát a földről, ágyból, székből nagyon gyors felpattanás gyakorlása prioritás számomra.
- ilyen valódi cél az, hogy fel tudjak cipelni akár egy bútort vagy bármilyen nehéz tárgyat a 4. emeletre anélkül, hogy utána 2 napot kórházban töltenék :-)

Talán ennyi......szóval tényleg fontos az, hogy kinek mi a célja, mert mindenkinek más és más, más megközelítést követel meg az egyik, mást a másik.

Minek mennél el crossfit-re és nyírnád ott ki magad, ha egyébként nem akarsz versenyezni benne (meg hát úgyis utálsz mozogni) és a célod csak annyi, hogy fogyni akarsz, mert jól akarsz kinézni? Miért nem keresel meg egy VALÓDI táplálkozási tanácsadót és mozogsz kicsit (akár laza séta minden nap) hogy támogasd a fogyást?

Nem papolok tovább, amit át szerettem volna adni, az szerintem világos.

A fentiek miatt van ez a 30 perc/hét edzésem, ami most kiegészül heti 2 reggelen pár perc "földről/székből/ágyból gyorsan felpattanós" mozgolódással, ami beindítja a napot, vicces és nem mellesleg az egyik fontos célom felé visz.