Jobb híján

Mivel itthonról nem, csak a munkahelyemről tudok megjegyzést írni vagy megjegyzésekre válaszolni a saját blogomban, ezért jobb híján kénytelen vagyok megválaszolni Bálint kérdését egy bejegyzéssel :)

Nem, nem Pavel Power to the People könyve alapján hoztam össze az edzéstervemet, azon egyszerű okból kifolyólag hogy még nem olvastam el. Megszereztem már a könyvet, bele is lapoztam és tudom, jó lenne minél hamarabb elolvasni, nagyon sok hasznos dolog van benne.

Sokat gondolkoztam hogy Pavel Return of the Kettlebell könyve alapján dolgozzak (azt már olvastam), de hogy öszinte legyek, azt még nem érdemeltem meg. Az abban levő edzéstervet ugyanis akkor érdemes végigcsinálni, ha már képes vagy MP-re a saját testúlyod feléhez legközelebb eső kettlebellel, ilettve 200 db szakításra 10 perc alatt a 24-es bellel. Közel járok ezekhez, de még van hova fejlődni :)
Az RTK-s felosztás nagyon tetszik nekem. Blokk edzés van benne, 2 hétig az erőre megy rá (MP, Deadlift, Guggolás) és két hétig az állóképességre (főleg Clean+Jerk), ezek váltakoznak folyamatosan, ezzel nem válik unalmassá az edzés.

A terv, ami alapján dolgozok itt található meg, ezt alakítottam egy kicsit át a saját igényeimnek megfelelően.
Hát igen....3*6 hetet szeretnék folyamatosan így végigdolgozni, de nagy álmom hogy végig tudjam csinálni dupla 28-al is :) Szép álom :)
Kiváncsi leszek milyen eredménye lesz ennek, de ha vége lesz akkor már tiszta szívvel merem ajánlani neked is hogy kezd el ez alapján a tömegnövelést :) Persze nagyon sok minden (szerintem sokkal több is) múlik a táplálkozáson és a pihenések betartásán, mint magán az edzéseken, erre mindenképpen oda figyelek én is.

Egy hátránya van a kötött edzéstervnek (legalábbis számomra), hogy nem tudok akkor menni csoportos edzésre amikor csak akarok, gyanus hogy túledzés lenne a vége. Sovány Csabi barátomnak üzenem hogy ennek ellenére jövőhéten kedden és/vagy szerdán megyek a haladó csoportba, szeretnék már egyet edzeni azzal a vidám társasággal :)

Bálint....neked csak azt tudom üzenni hogy most már ne hajtsd túl magad, vigyázz le ne sérülj, pihenj sokat, már úgy is tudsz mindent.
Hajrá.........remélem jövőhét vasárnap már a Te neved mellett is olvashatom: RKC

Péntek

Csak késő este tudtam edzeni, de akkor is megcsináltam :)

Este:

-IM,Z,IC,SMR (Fantasztikus 4-es)

- Bemelegítésnek egy Complex: (12-12)-vel, sorozatok között nincs pihenő, körök között 60 mp pihenő, 3 kőr:
Dupla Szakítás 8
Dupla Push Press 8
Dupla Lendítés 8
Dupla FS 8

-Dupla Szakítás (16-16) 3*10
-Dupla FS+Push Press (16-16) 3*5

Nyújtás

Tartozás

Tartozok egy mérési eredménnyel, amit közvetlenül a tömegnövelő programom elött végeztem el. Nem túl részletes, de a lényeges dolgokat össze fogom tudni hasonlítani vele. Zárójelben feltüntetem a referencia értékeket, vagyis az életkoromnak megfelelő ideális értékeket.

Testsúly: 71,2 kg (63,4-78,9)
Tiszta tömeg: 61,2 kg
Zsírtömeg: 10,0 kg (12,5-18,3 kg)
Testzsír-index: 14,1% (17-23%)

Van még pár adat, de azok nem tartoznak ide.
Ha minden jól megy, akkor a fent említett értékek növekedni fognak (mondjuk remélem hogy a zsírtömeg az a lehető legkisebb mértékben fog változni).
Mint már írtam, a célom az, hogy a magam bőrén tapasztaljak meg egy tömegnövelő edzést, de azt is várom a programtól hogy növekedjen az erőm, állóképességem.

Már most sokat tanultam belőle, főleg ami a tiszteletet a súly iránt és a türelmet illeti. Nem dolgozok kifejezetten nagy súlyokkal (még), mégis elég keményen le tudnak fárasztani, el tudják füstölni az izmaimat. Eleinte az gondoltam hogy hagyjanak már ezekkel a kis súlyokkal, majd megmutatom én.....persze...ahogy én azt naívan elgondoltam.
Ráadásul komolyabban kell vennem a pihenőidőket is, elég keményen le tud terhelni ez az edzésterv. Nem is azzal van a gond hogy nem tudok edzeni az edzés utáni napon, sőt kifejezetten követeli a szervezetem hogy mozogjak valamit, inkább azzal van a gond hogy a következő edzésnapra teljesen le leszek robbanva ha mozgok a pihenőnapon.
Egyébként tetszik a program, a sorozatok közti rövid pihenők miatt fárasztó, de rövid is, ami nekem nagyon be tud jönni :)

A jövőben az alábbi tervet találtam ki magamnak ami a tömegnövelést illeti:
- a heti 3 edzésnapon, a fő edzésrész elé (Pavel edzésterve szerinti természetesen) beiktatok 1-2 Fegyenc gyakorlatot is, és esetleg egy kevés Complex-et.
- lesz egy 4. edzésnap is, ezen a maradék Fegyenc gyakorlatot fogom megcsinálni + egy kis TGU és nagysúlyos Swing
- az edzésnapok között pihenőnapokat fogok tartani, de azért nem fogom megvetni itt az SMR-t, Zhealth-ot, Super Joints gyakorlatokat, Indian Club-ot és ha nagyon szükségem van rá (és jót mutat a bigyófelügyelő) akkor kis súlyos gyakorlásokat fogok végezni.
- tehát edzések lesznek hétfőn, szerdán, pénteken, vasárnap

A program 6 hetes, aztán jöhet a visszamérés. Ezután elkezdem a programot dupla 20-as bellel és így tovább. Szívesen mondanám az hogy a dupla 32-ig akarok felmenni, de reálisan a dupla 24-el végigvitt 6 hétre látok esélyt. De majd meglátjuk, addig még sok idő van.
Megfogadtam hogy tartom magam ehhez, ami elég nehéz hiszen nagyon sok olyan program van amit szívesen kipróbálnék, pl.: könnyű erő, OLAD, stb., de eldöntöttem, kitartó leszek és nem változtatok menet közben.
Azért jó ezt így leírni a blogban, mert akkor számon lehet kérni ha valami miatt mégiscsak változtatnék.

Csütörtök

Ismét változatos nap következett, itt volt az ideje kipróbálni a frissen szerzett belljeimet.

Délután:

-SMR (F4), IM, Z, IC

- Complex (12-12-os bellel, gyakorlatok között nincs pihenő, körök között 60 mp pihenő)....ezt bemelegítésnek szántam, ezért a kis súlyt használtam. Becsapós a dolog, a kis súly ellenére azért elég jól el tudja füstölni az izmokat.
3 kőr:
Dupla MP 8
Dupla C 8
Dupla Lendítés 8
Dupla FS 8

- Fegyenc:
2 kőr:
Varjútartásból kézállás és abból nyomás 8
Pistol (12) 3-3

- Búvár lendítés (48): 8,10,12,14,12,12,10...ami ha jól számolom összesen 78 db. Egy kicsit hanyagoltam ezt a gyakorlatot, kár volt. Gyakrabban fogom csinálni...

-Nyújtás

Szerda

Csak az edzésterv szerinti kötelező adagot hoztam, semmi többet. Így is elég volt :)

Délután:

ZHDJM, azaz Zhealth-on dolgoztam egy kicsit, próbálgattam a gyakorlatokat. Végigmentem az összesen, tartott is vagy 40 percig. Az év véleményem szerint hasznos a dolog, csak éppen baromi unalmas. Ki fogom választani belőle a nekem legjobban tetsző, leghasznosabb gyakorlatokat (pl. a nyak és ujj izületi mobilitásos gyakorlatok nagyon bejönnek) és azt fogom beépíteni a bemelegítésembe.

Dupla szakítás + MP (16-16) 3*5 (60 mp pihenő a sorozatok között)
Long Cycle C+Jerk (16-16) 3*10 (90 mp pihenő a sorozatok között)

Nyújtás és SMR (egész test)

Kedd

Változatos nap volt a mai az edzéstervem szerint. Gondoltam csinálok egy kis saját testsúlyos edzést, szakítgatok is egy kicsit és rápróbálok a 48-as TGU-ra.
Nem kapkodtam el semmit, nem erőlködtem túlságosan, de ez meg is látszott az edzésidőn.

Délután:

SMR,IM,Z,IC

Béka, falnál guggolás, pumpáló nyújtás (bár igazából ezt minden nap csinálom), Szélmalom (16) 3-3, Arm bar (24) 2-2.................ezek közül párat régen csináltam már, de nem ártottak, sőt......

TGU
1-1 (súly nélkül)
1-1 (24)
1-1 próba a 48-as bellel. Az eredmény: jobbal könyökig ment, ballal viszont ment a feltenyerelésig, sőt benne volt a magas híd is a pakliban, de inkább nem kockáztattam. Érdekes a dolog, mert elméletileg a jobb oldalam az erősebb, valami nincs vele rendben. A TGU az egyik kedvenc gyakorlatom (de ezzel sokan vagyunk így) és a 2011-es célok között is szerepel hogy megcsinálom a 48-assal.. Egyébként 40 kg-al viszonylag könnyedén megy és egyszer már próbáltam felállni a 48-assal is, de akkor még csak könyökig se ment.

Fegyenc:
- Pistol gurulásból 2*5-5

MP
5-5 (kék gumiszalag)
5-5 (zöld gumiszalag)

Szakítás (16) 5*10-10

SMR, Brettzel

Este még egy kicsit mozogtam, volt BUP (24) 2*1-1, V-lábemelés (6,8) és Húzódzkodás 2 db 16-os bellbe belelépve (1,2,3,2,1).

RKC jelentkezés visszavonása

Közel egy héttel az RKC instruktori képzés elött gondoltam azért csak-csak illik bejelentenem: pár hete visszavontam a jelentkezésemet, ezzel egy nagy álmomról mondtam le, nem leszek RKC instruktor.

Nem sérültem le, jól haladtam a felkészülésemmel is, megvan a maga oka annak hogy így döntöttem. Hosszú ideig, hetekig agyaltam rajta mi legyen, nem volt egyszerű azt mondani hogy én mégsem fogom ezt megcsinálni (azért mégis keményen készültem rá több mint 1 évig). A felkészülés nem veszett kárba, sokat tanultam és jobb állapotban vagyok mint valaha bármikor is.

Akinek kell, az tudja miért volt ez a döntésem, nem szeretném túlzásba vinni a magyarázkodást.

A fő-fő álmomról nem mondtam le: a jövőre nézve nagy terveim vannak és természetesen sporttal kapcsolatosak (legalábbis egy részük), amiben helye lesz többek között a kettlebellnek is. Dolgozok a dolgon, tanulok tovább és alapozgatom a terveimet.