Péntek - úszás

Ebben az évben még nem voltam strandon, éppen ideje volt egy kicsit kimenni napozni és úszni. Csak pár száz métert nyomtam le, de el is fáradtam. Pedig régen rengeteget úsztam, még a Balatonátúszás is megvolt. Mindenesetre az biztos, hogy a technikámon van mit javítani, tervezem hogy elnézek egy úszóedzőhöz.

Csütörtök - Súly mellőzve

Persze nem örökre, csak most szabadságon vagyok, súlyt nem hoztam magammal. Természetesen így is teljes értékű edzést tudok/tudtam összehozni. Gyakoroltam az egykezes elbow lever-t, nagyon alakul ez.

Este:
- ZNWU...csak a lényeg
- teljes fekvőtámasz 15, teljes guggolás 15
- szűk fekvőtámasz 10, szűk guggolás 10

- pistol 1-1, 2-2, 2-2, 1-1
- elbow lever
- egykezes elbow lever gyakorlás
- egykezes fekvőtámasz
- egykezes/egylábas fekvőtámasz
- könyöknyomás 3*6....húzódzkodás helyett csináltam, adta az ívet

A pistolon és könyöknyomáson kívűl nem emlèkszem az ismètlésszámokra.

- Trifecta

Jó kis gyakorlás lett a végére

Szerda - Gyakorlás csak jólesően

Igazság szerint a Goblet + curl és Fekvőtámasz gyakorlás következő állomását kellett volna elvégeznem, de az előző napok megpróbáltatásai nagyon sokat kivettek belőlem, nem volt kedvem sem súlyhoz, sem gumiszalaghoz nyúlni. (hogy őszinte legyek, már elég is volt ez a fajta edzés, most inkább váltani fogok, fókuszban az erőnövelés lesz, rámegyek az aszimetrikus edzésmunkára és a saját testsúlyos gyakorlásokkal a fő cél a mozgás javítása lesz............."move better" )

Viszont mozogni természetesen volt kedvem, átmozgattam magam.

Este:
- Primal Charge flow.......király volt

- pistol 1-1, 1-1, 2-2
- haskerék állásból 2*4....még nem megy a teljesen mély pozícióig, de alakul
- elbow lever
- egykezes elbow lever előkészületek.......elég  jól ment, nincsen messze az egykezes elbow lever
- varjútartásból kézállás (volt olyan is, amikor egyből csináltam ebből egy támasz nélküli kézállásból nyomást is)
- falnál le-fel sétálós híd kézzel 1, 3, 5
- falnál le-fel sétálós híd lábbal 2*2....tetszik ez a gyakorlat

- 2 kör
Ujjhegyen fekvőtámasz 5
Húzódzkodás kötélen szűk fogással 10....kezd kihívás lenni

- SMR egész test

Ingyen tartok edzéseket Szegeden

Korábban írtam arról, hogy felajánlom a segítségemet azoknak, akiknek nincsen lehetősége edzőhöz járni (erről többet itt olvashatsz), és ennek már az egészsége látja kárát. Írtam, hogy ezért nem kérek cserébe egy fillért sem.  Ehhez továbbra is tartom magam. A részleteket még nem dolgoztam ki, de egy dolog már biztos: pénzt nem kérek cserébe, viszont egy valamit igen.

SZÍVESSÉGET!......csak ennyit. (egy kicsit Keresztapás, de nem onnan jött az ötlet, de komolyan :))

Az ötlet egy pár nem olyan régi élményemből jött....történt ugyanis, hogy megvettem egy lakást kb. 8 éve, ami lakás mára már nagyjából 40 éves.  Elkezdett elromlani benne néhány dolog (csöpögött a csap, csöpögött a WC tartály, festeni kellett a kisszobát, időszerűvé vált az erkély beépítése). Ezeket a problémákat megoldottuk már, némelyiket sikerült magam erejéből (lassan kezdek érteni a vízvezeték szereléshez), némelyiket segítséggel.

Innét jött az ötlet, hogy miért ne kérhetnék segítséget segítségért cserébe. Akiknek táplálkozási és edzés tanácsokat fogok adni, azoktól csak annyit fogok kérni, hogy ha van lehetőségük és kedvük, akkor segítsenek abban, ami problémám éppen felmerül (és azt nem tudom magamtól megoldani)

A részletekkel hamarosan jövök :)

Hétfő - Egy gyors

Csak egy nagyon gyors mozgolódásra volt időm. Csak a kötelezőket nyomtam le, más nem fért bele. Nem volt még 30 perc sem.

Este:
- IC
- TGU (24) 1-1, 2-2
- Lendítés (24) 4*10

- 3 kör:
Fekvőtámasz (sötétkék gumiszalag) 7
Goblet + curl (32) 7
- Suitcase walk (24)
- Lendítés (40) 3*10

Péntek - Gyakorlás a Testakadémián (Szegeden)

Úgy alakult, hogy volt lehetőségem edzeni a Testakadémián, bár a gyakorlás szó most a jó itt. 2 órát voltam ott, ez alatt volt időm egy csomó mindent csinálni

Edzői irányítás mellett elkezdtem tanulni a Felvételet (Clean) (de persze barbell-al). Hát ez kérem egy királyság gyakorlat. Már most imádom, rendszeres gyakorlója szeretnék lenni.

A többi gyakorlathoz nem kellett edző, azokat már ismertem, a HITS GYM-ben már tanultam őket.

Gyakoroltam az Előlguggolást (Front squat) és a Katonai nyomást (Military press).

Megnéztem az Elemelés (Deadlift) maxomat, sajnos a saját testsúlyom felével nem megy még, de közel járok. A Szumó elemelés vált be nekem, azzal tudom a nagyobb súlyokat megemelni.

Guggoltam fej felett tartott súllyal is (Overhead squat), nem nagy súllyal, nem nagy ismétlésszámmal, kifejezetten gyakorlás jelleggel.

Kipróbáltam, hogy megy-e a Fegyencedzés 2-ből ismert Átkulcsolós zászló, ez a könnyített verzió mesterlépése. Első próbálkozásra ment, mindkét oldalra.

Csináltam Muscle up-ot is, már egész könnyen megy.

Végigmásztam a Monkey bar-on, ez volt a játékos levezetés.

Délután:
- Indian Club

- Power Clean (20, 40, 50)
- Power Clean  + MP (40, 50, 60)
- Power Clean + FS (40, 50, 60)
- Power Clean + MP + FS (40, 50)
- Deadlift (100, 110, 115, 120, 125)......125 kg a maxom, 140 kg a cél mert ez a saját testsúlyom kétszerese
- Overhead squat (20, 30)
- Átkulcsolós zászló
- Muscle ups
- Monkey bar

Csütörtök - A nyújtás halott

Délután készültem a pénteki Primal Charge óra megtartására, ami annyit jelentett, hogy néztem az instruktori videókat és megcsináltam néhány gyakorlatot is, illetve összeállítottam a pénteki edzéstervet. Persze nem részletesen, egyszerűen átmentem az edzéstervezés 10 elemén és összeraktam hogy melyik blokkban milyen gyakorlatok lesznek.

Azért is jó ez a helyettesítősdi, mert így "élesíthetem a pengémet" (persze az mellett, hogy a megszerzett tudást is szinten tudom tartani).

Este a Kezdő Kettlebell edzésen megtartottam a saját edzésemet is :) Most nem én tartottam a csoportos edzést, csak segítőként vettem részt (vagyis hogy ez így nem teljesen igaz.....az első fél órában a bemelegítést  és egy hosszabb Indian Club edzést én tartottam), a pihenőidőkben és az edzés végén volt időm pár gyakorlatot megcsinálni.....ez elég is volt csütörtökre.

Jól ment minden, főleg a Pistol.........amióta elolvastam a Fegyencedzés 2-t, azóta nem nyújtok szinte semmit és azóta nagyon jól mennek a gyakorlások. Csak Ízületi átmozgatást végzek bemelegítésként (főleg PC, de sokszor végzek ZNWU-t és Super Joints gyakorlatokat is és persze Indian Club minden mennyiségben :)....nekem valami miatt a törzskörzés segít a legtöbbet) és esetleg levezetésként elvégezni.  Nyújtást az ízületi átmozgatás után és edzés végén végeztem, de ez már a múlté. Nem hogy nem segített rajtam, hanem még rontott is a helyzeten.

A központi idegrendszer nem vette jó néven, hogy nyújtottam, arra gondolt, hogy hé Zolikám, hülye vagy? Ki akarsz csinálni? Akkor inkább lecsökkentem a mozgástartományodat (vicces....pont ezt szeretnék sokan növelni a nyújtással), hátha abbahagyod az edzést!!!

Szóval hagytam a fenébe az egészet, maradtam az ízületi átmozgatásnál és azóta jól mennek a gyakorlások. Ráadásul alig pár percbe telik és máris ráhangol az edzésre, ez a jelenlegi életembe is nagyon beleillik.

Este:
- Super Joints
- Indian club

- 4 kör:
Varjútartásból kézállásba emelkedés 1 (nagyon lassan végeztem)
Pistol 1-1

- 2 kör:
Ujjhegyen fekvőtámasz 4
Húzódzkodás törölközőn, szűk fogással 9.....ezt a Fegyencedzés 2-ből vettem, fogáserősítés vele a cél. A könyvben csak lógás van, de ha már ott vagyok, akkor már miért ne húzódzkodnék is :)

- V-lábemelés 6
- Rúdon egykezes lógásban L-tartás, mindkét karral lógva.....nehezebbnek néz ki, mint amilyen valójában.