Péntek

Egész nap GTG jelleggel gyakoroltam (illetve gyakorlom) a V-lábemelést (3 ismétlések) és az egykezes fekvőtámaszt, illetve lenyomtam 4*20 vádlizást (magasítás nélkül, páros lábbal)

Délután PMM3:
- SMR
- Kettlebell express bemelegítés + Gyűrű (16)
- TGU (16) 2*2-2
- Goblet(24) 2*8
- Szakítás (16) 3*10-10 (elötte 2*10 swing a 24-es bellel bemelegítésként)
- Suitcase walk (24) karonként 1 perc
- Primal Move 5 perc

Csütörtök

GTG jelleggel dolgoztam ma. Semmi különös, csak a kötelezőket nyomtam le a calisthenicből. Illetve mégsem, mert nem csak a kötelező volt, próbálgattam még ezt-azt kisebb-nagyobb sikerrel.

GTG:
- Húzódzkodás 3 ismétlések
- Pistol 1-1 ismétlések
- Fogáserősítés (bar hang 4*30 mp)

Este a kezdő csoport alatt
- Primal Move gyakorlás
- bepróbálkoztam a human flag-nél, de ez még nagyon messze van :). Gyakorolni kell, rá kell jönnöm hogyan kell energiatakarékosan, helyesen csinálni.
- próbálkoztam még a Planchéval, egyre jobban megy.

Szerda

Későn este tudtam csak gyakorolni,meg is fordult a fejemben hogy ma kihagyom,de annyira stresszes volt a napom hogy kötelező volt mozognom....az edzés gyógyszer!!!!

Este: PMM2
- SMR
- PM
- TGU (32) 2*1-1
- Goblet guggolás (32) 2*5
- Egykezes lendítés (24) 5*10-10
- Farmer walk (24-24) 80 méter

Volt még calisthenic gyakorlás is:
- Falnál le-fel sétálós híd 3*2
- Kézállásból nyomás progresszió
- Könnyített nyak munka elölről és hátulról, szuperszettben: 2*4 ismètlés gyakorlatonként.

2012 évi célok újratöltve

"Céljaim 2012-ben:

Primal Move vizsga teljesítése,
Lehető legtöbb szakmai képzésen részt venni,

Angol fejlesztése,

TGU 48 kg-al 1-1,
Lendítés (48) 200 db/10perc,
Pistol (40) 1-1,
MP (36) 1-1"

Az év elején ezeket fogalmaztam meg magamnak, ezt fel is vezettem a blog bal felső sarkában található célok közé, de azóta változtattam rajta, megváltozott a gondolkodásom.

Nagy hatással volt rám Geoff Neupert 2 könyve: Kettlebell Express illteve a Permanent Weight Loss Solution, rájöttem hogy vannak sokkal fontosabb dolgok is számomra mint például TGU 48 kg-al vagy Pistol a 40 kg-al. Ezeknek eléréséhez nem kis munka kell, amihez viszont sok idő szükséges, és mit érek majd el vele? Sikerül majd megcsinálnom a TGU-t 48 kg-al vagy Pistol-t a 40 kg-al. És ennyi.....persze erősebb is leszek tőle, de szükségem van nekem ekkora erőre? Ha versenysportoló lennék, akkor lehet hogy a válasz igen lenne, de így a válasz nem.

Visszatérve az időre....nekem abból most nagyon kevés van és ha rengeteg munkát töltök a fenti célok eléréséhez, akkor attól veszek el időt akitől meg pont nem kellene, az pedig nem más mint a családom, legfőképp a menyasszonyom. Mert az nem járja hogy alig vagyok otthon, és amikor végre hazaérek akkor mindennap 1 órát még dolgozok a súlyokkal.Ezért változtattam céljaimon:

1. cél: minnél több minőségi időt tölteni a menyasszonyommal

ITT mindenképpen ki kell emelni, hogy most kifejezetten magamról beszélek (de azért lehet hogy sokan magukra ismernek ebből), ezek az én problémáim és az én céljaim, de azért nézzünk magunkba. Biztosan kellenek nekünk azok a célok amiket kiírtunk magunknak? Nincs annál fontosabb az életünkben?

Egyátalán nem arról van szó, hogy abbahagynám a mozgást, meg is őrülnék nélküle (nem beszélve arról, hogy az egészséges élethez is feltétlenül szükséges), egyszerűen csak lecsökkentem a vele töltött időt. Ehhez átolvastam egy csomó könyvet (a fentebb leírtak voltak rám a legnagyobb hatással, de olvastam Dan John könyveit és a minimalizálás nagymesterének könyvét, ami nem más mint a 4HoursBody Tim Ferris-től (amik egyébként angoltanulásnak is jók voltak :)).

A fenti könyvek segítségével megvan az utam: a PMM, vagyis a Program Minimum Minimum Dan Martin-tól:
- Goblet guggolás
- Valamilyen nyomás
- Lendítés
- Loaded carry (cipelés)
Minden másnap (max. 2 nap pihenőnap) megcsinálom ezeket a gyakorlatokat (persze változtatva a súlyok nagyságán illetve az ismétlésszámon. Ehhez nem kell sok idő, max 25-30 perc bemelegítéssel, levezetéssel együtt. Nem azon van a hangsúly hogy összezúzó legyen a gyakorlás, hanem azon hogy akár a következő napon is megismételhető legyen. Mivel ez egy élethosszig tartó programnak van titulálva, ezért letesztelem meddig bírom vele, mikor válik unalmassá. Ezért a 2. célom ebben az évben ennek a tesztelése lesz.

A PMM-en kívül persze marad a Calistenic gyakorlás (főleg Fegyenc, Meztelen harcos és Tornász gyakorlatok minden nap, ezeket bárhol-bármikor tudom gyakorolni (nagyrészüket munka közben is, tehát nem vesz el időt a családomtól) megtámogatva a Primal Move-val.

3. cél az Angolom fejlesztése (ez megmaradt)

Kedd

Este nem mentem kezdő csoportba mert fáradt voltam, ki akartam aludni magam.
Gyakorlás azért volt ma is, de súlyt nem vettem a kezembe.

Este:
- Primal Move gyakorlás (gyakorlatonként 5-10 ismétlés)
- V-lábemelés
- Egykezes fekvőtámasz
- Vádli munka (páros, hajlított láb, magasítás nélkül)

Hétfő

Semmi különös, csak a szokásos.
Délután PMM 1., amiről késöbb lesz még szó, Este pedig calisthenics

Délután:
- SMR
- Kettlebell express bemelegítés + IC
- 4 kőr
A1: C+MP (24) 3-3
A2: Goblet guggolás (24) 8
A3: Lendítés (24) 10
- 2 kőr
B1: Suitcase walk (24) 16 méter karonként
B2 Lendítés (24) 15
- Nyújtás a végén, csak mert már hiányzott

Összesen 28 perc volt az egész, de elég rendesen elpilledtem a végére

Este calisthenics gyakorlás:
- IM
- Pistol: sikerült megcsinálnom 3 ismétlést mindkét lábbal, ami nekem új Egyéni csúcs (semmit nem erőltetek és mégis jönnek az eredmények, ennek örülök, de hát erről szól a gyakorlás :))
- Húzódzkodás
- Fogáserősség munka: (Bar hang) 3*30 mp

Vasárnap

Este rengeteg PM volt, végre ráértem gyakorolni. Nem kapkodtam el semmit, minden gyakorlatot átvettem többször is, szerintem volt vagy 2 óra.
Elötte azért csináltam egy kisebb belles gyakorlást is, továbbra is csak röviden.

Délután:
- PM flow (10 perc)
- 3 kőr
A1: TGU 1-1 (24,32,40)
A2: Goblet guggolás 8 (24) + 6 (32) + 4 (40)
A3: Húzódzkodás 4 (24)+ 2 (32) + 1 (4)
- Farmer Walk (24-24) 60 másodperc letétel nélkül

26 perc volt az egész

Este:
Primal Move gyakorlás (2 óra), közben egy minimális pistol és kézállásból nyomás progresszió (főleg támasz nélküli kézállás időre és támasz nélküli nyomás volt a menü) GTG jelleggel.
PM alakul, jót tesznek az ilyen hosszabb gyakorlások, van időm belemélyedni.