Szombat

Két nap pihenő (most valahogy nem volt kedvem mozogni, a jó levegőn való nagy sétákon kívül nem volt más mozgás) után nekiugrottam egy kis gyakorlásnak.

Sok eszközöm nem volt hozzá, csak a saját testem és egy gumiszalag, de mondanom sem kell: ezekkel is rendesen lefárasztottam magam.

Este:
- IC
- Zhealth neurális bemelegítés (csak azokat, amiket az IC-vel nem tudtam megmozgatni)
- pumpáló nyújtás, tactical frog, dolphin pose, hip flexor stretch

- teljes guggolás 2*10
- kézállásban egyensúlyozás támasz nélkül
- kézállásból nyomás 2*5

- pistol 1-1,2-2,3-3,2-2,1-1
- támasz nélküli kézállásból nyomás: 6*1,2*2...kifejezetten gyakorlás volt
- szumo elemelés (sárga szalag) 3*8

Jövő héttől új programmal indítok, végre megtaláltam a számomra legjobban megfelelőt.

Szerda

Brutál stresszes napom volt, levezetésére a legjobb eddig bevált fegyveremet használtam: gyakorolgattam egy nagyot.
Program Minimum Minimum lett belőle, egyszerűen nem tudok elszakadni tőle :) Lehet hogy a nagy tervezgetésemnek is az lesz a vége hogy maradok a PMM-nél (csak nagy súllyal végezve) mert ez vált be, ezt szeretem csinálni.

Délután (31 perc):
- SMR
- IC
- pumpáló nyújtás, tactical frog, rocking

- TGU (40) 1-1
- MP + waiters walk (32) 2*1-1....csak kipróbáltam hogy még mindig megy-e
- Goblet (40) 2*3
- Lendítés (40), 10/20 felosztásban, 8/kőr, 13 kőr= 104 db

- Nyújtás

Igaz hogy időben megint hosszabb volt 20 percnél, de úgy gondolom hogy az erőnövelés és a minőség megtartása szempontjából ennyire van szükség, nem akartam összecsapni a dolgot. Még így is jobb mintha 2 naponta másfél órát töltenék edzéssel

Kedd

Tegnap kicsináltam magam, ma egyátalán nem vágytam kemény edzésre, inkább csak gyakorolgattam feltőltés jelleggel. Jelentem, sikerült is....a délutáni gyakorlás után teljesen felpörgettem magam, pedig nem csináltam nagy dolgokat. Természetesen ez is PMM volt, 33 perc alatt végeztem vele (ez viszonylag hosszú idő, de most szerencsére most meg tudtam oldani)

Délután:
- SMR
- Primal Charge

- TGU + Waiter's walk 2*1-1 (16)
- Goblet + curl 2*5 (16)
- Egykezes lendítés 5*10-10 (16)

Nagyon-nagyon-nagyon jól esett

Este kezdő csoport, ott az izületi mobilitás blokk után a bemelegítésbe beletettünk pár Primal Charge gyakorlatot (úgy tűnik ezt rendszeresíteni fogjuk), majd bemutatás jelleggel megcsináltam némi szakítás előkészítést és pár szakítást is, illetve gimnasztikáztam is a többiek pihenőidejében.
Ezek voltak:
- Pistol
3*1-1
3*2-2
1*3-3
- Falnál le-fel sétálós híd
2*3

Levezetésképpen csináltam pár cigánykereket, majd volt pár perc Primal Charge is.

Adtam az arcomnak - Mixed Tabata

Avagy szétrúgtam a saját seggem.

Megint későn értem haza a munkából és nem akartam a kezdő csoportból sem elkésni, ezért egy nagyon ütős dolgot állítottam össze. 21 perc alatt végigmentem a Program Minimum Minimum-on, volt elötte Primal Charge is és utána belefért egy adag SMR is.

A lényeg: mixelt Tabata 2 felvonásban.

Leírása:
- összesen 4 perc munka
- 20 mp munka 10 mp pihenő
- 2 gyakorlat
- gyakorlatok felvéltva következnek

Miért jobb mint a sima Tabata (aminél csak 1 gyakorlat van)? Véleményem szerint azért, mert több irányba céloz és könnyebben fenttartható vele a minőség, ami nekem nagyon fontos.

Nálam ez így nézett ki:
Délután:
- Primal Charge (4 perc)

- TGU (24) 1-1
- Lendítés (24) 10
- Goblet (24) 5
- Lendítés (24) 10


Mixed Tabata 1:
- Dupla FS + MP (16-16) 3
- Lendítés (24) 15

2 perc pihenő

Mixed Tabata 2:
- Farmer walk (24-24) 20 méter
- Burpee 6

- SMR

Amikor befejeztem őket akkor teljesen frissnek éreztem magamat, de utána fokozatosan kezdtem megzuhanni és a nap végére teljesen kikészültem. Nem harcra késznek, hanem leharcoltnak éreztem magam utána. Lehet hogy csak az egyik mixet kellet volna csak elvégeznem.... :)

Összegezve (saját igényeimnek megfelelően)

Előnyök
- nagyon hatékony
- több irányba céloz
- rövid idő alatt elvégezhető
- megtarthatóak a Program Minimum Minimum (PMM) gyakorlatai
- fentartható vele a minőség

Hátrányok
- mivel teljesen kikészít, ezért pont a PMM elve csorbul, vagyis az, hogy akár a következő napon is elvégezhető kell hogy legyen a gyakorlás (meg tudnám csinálni újra, de nem szívesen)

Mivel nálam fontos hogy a minőség is megmaradjon és hogy a gyakorlás harcra késszé tegyen ezért nem lesz állandó vendég nálam a mixelt Tabata, de ha kevés időm lesz akkor elő fog kerülni, úgy ahogy a Komplexek is.

Tovább agyalok hogy merre induljak el. Lehet hogy egyszerűen csak veszem a Kettlebell express könyvet és a céljaimnak legmegfelelőbb (erőnövelés) programot kiválasztom és azon dolgozom, de még nem biztos. Van még pár ötletem, amit a héten tesztelni fogok, és csak utánna döntök.

Este volt még a kezdő csoprt alatt némi gyakorlás:
- IM
- high pull (16)
- C+MP+egykezes lendítés (16)
- Szakítás (16)
- Szűk húzódzkodás 2*6
- V-lábemelés 2*6

Vasárnapi komplex

Mivel mostanság kb. 20-25 percem van gyakorolni egy nap, ezért rövid, de hatékony dolgokban kell gondolkoznom (a 11. héten még tervezgetek, próbálgatok és a 12. héten elindul az új móka). Sokat agyalok, hogy merre induljak el. Lehetne például egy One lift a day program, de ott van a Brett Jones RKC felkészítő programja (rövid, hatékony és minden irányba céloz) illetve sok ötletet kaphatok Geoff Neupert Kettlebell Express könyvéből is (ami kifejezetten a rövid idő alatt elvégezhető hatékony edzésekkel foglalkozik).
Ma próbaképpen egy Komplexet végeztem el, lehet hogy ebbe az irányba indulok el késöbb. Az biztos hogy rövid, nagyon kemény, hatékony és megtarthatom vele a Program Minimum Minimum elvet is (csak kicsit sűrítve).

Délután:
- Primal Charge ülő pozíciók gyakorlása instruktori videó alapján

Este:
- IC
- Pumpáló nyújtás, Gyűrű, tactical frog, brettzel
- TGU (16) 2-2

Komplex: 3 kőr, 2*16-os bell, körök között 1 perc pihenő, ismétlések a körökben: 6,7,8
- dupla MP
- dupla FS
- dupla Swing
- Farmer walk (40 méter)

- Nyújtás
- SMR

Szombat

Tegnap pihenőnap volt, ma viszont egy kis Program Minimum Minimum. Próbáltam nagyon röviden megoldani a dolgot, de nem ment (39 perc lett belőle mindenestül). Sajnálom, mert úgy tűnik meg kell szabadulnom tőle. Túl hosszú, nem fér bele az időmbe, más megoldás után kell néznem. Még agyalok rajta hogy mi legyen. Kacérkodok a One lift a day-el, de vannak még más ötleteim is.

Este:
- Zhealth neurális bemelegítés
- SMR
- IC
- armbar, pumpáló nyújtás, tactical frog, dolphin pose
- TGU (24) 1-1

Ez volt a bemelegítés....ami soknak tűnik, és véleményem szerint sok is (kb. 15 perc összesen, tehát a munka része 24 perc volt az edzésnek, ami még mindig sok). Hasonló eredményt tudok elérni egy 4-5 perces Primal Charge-vel (persze elötte kis SMR), ez lesz a követendó irány.

2 kőr C+MP:
- 3-3 (24)
- 3-3 (20)
- 3-3 (16)
körön belül nem volt pihenő, körök között 2 perc

2 kőr Goblet guggolás
- 3 (40)
- 3 (32)
- 3 (24)
körön belül nem volt pihenő, körök között 2 perc

4 kör:
- Lendítés (40) 13
- Farmer walk (24-24) 20 méter

Csütörtök

Este a kezdő csoport alatt volt egy kis PMM-szerű dolog. Azért szerű, mert a Goblet guggolás helyett pistol volt.

Este:
- Primal Charge

- Egykezes fekvőtámasz 1-1,2-2,3-3
- Pistol 1-1,2-2,3-3
- Dupla Clean (24-24) 3*5
- Dupla Swing (24-24) 3*8
- Farmer Walk (24-24)

Ennyi....