Szombat - Karbantartás

Nagy súlyt nem akartam a kezembe fogni, viszont mozogni szerettem volna, ezért egy kis Indian Club hangsúlyos karbantartás napot tartottam sok ízületi mobilizációval és nyújtással.

Este:

- Zhealth neural warm up

- SMR (egész test)

- FMS korrekciós gyakorlatok (már-már Primal Charge, hiszen összefűztem őket)

- Indian Club.....összes gyakorlat amit ismertem, minden irányba, némelyiket kitöréssel (előre, hátra, oldalra)

- Katonai nyomás mozdulatának gyakorlása súly nélkül

- Fej felett tartott seprűnyéllel végzett mélyguggolás gyakorlása....nagyon alakul ez

- SMR

Nagyon jól esett, kellenek az ilyen napok is, főleg ha nagy súlyokkal dolgozik az ember

Péntek - Megjött a kedv

Hosszú napom volt, nem volt sok kedvem mozogni.Viszont délután tartottam egy személyi edzést, amitől megjött a kedvem, utána komótosan lenyomtam a 18. könnyű erő napomat. jól ment minden, még a Pistol is.

Este:
- IM (főleg Super Joints gyakorlatok)
- FMS korrekciós gyakorlatok
- IC

- Dupla C+MP (24-24) 2*5
- Pistol (bw, 16, 20, 24, 24) 5*2-2
- Húzódzkodás (28) 2*5
- Haskerék 12
- Falnál le-fel sétálós híd 2*3
- Lendítés (24), 15 másodpercenként az alábbi ismétlésszámok (Tracy Reifkind-től nyúltam)
5/5
6/4
7/3
8/2
9/1
10
Tehát 3 perc alatt 60 ismétlés

- SMR
- Nyújtás

Csütörtök - Felemás

Felemás érzésekkel fejeztem be a napot. Jól is mentek a dolgok meg nem is. Továbblépés van, de azért a végére keménnyé váltak a dolgok.

Például a húzódzkodásnál 32-es bellel ment 5 ismétlés, ami eddig még soha, ami jó. Viszont 40-es bellel a 2 ismétlést (ami korábban könnyedén ment) egy kicsit nehéznek éreztem.(persze valószínűleg a 32-essel való 5 ismétlés sokat kivett belőlem).
De ugyanez volt a Pistol-nál is. Az elején gyönyörűen ment minden, azt hittem végig így tudom tolni, de a végén azért ez is bekeményedett. 3*3-3 ismétlést akartam (időt akartam spórolni) a 12,16,20-as bellekkel, de csak 3-3-2 ismétlés ment szabályosan.

Kettébontott edzést csináltam, volt délutáni és esti része, mert most este megint a sportközpontban voltam, ahol nyugodtan tudok gyakorolni nyomásokat dupla 28-al.

Délután:

- Primal Charge flow
- TGU (24) 1-1
- Lendítés (24) 3*10

- Pistol
1-1 (bw)
3-3 (12)
3-3 (16)
2-2 (20)...nem mentem rá a 3. ismétlésekre, jobbnak láttam így tenni
- Húzódzkodás (32,36,40) 5-3-2.....eddig sem a 32-vel nem ment 5 ismétlés, sem a 36-al 3, szóval örülés van
- Haskerék 11
- Egykezes lendítés (20) 4*5-5

- IC
- SMR

Este:

- IM (Super Joints)
- Kézállásba nyomás támasz nélkül 1,2,2,2

- Dupla C+MP (28-28) 4-2-4....ez is alakul
- SMR

Szerda - Aktív pihenő

Egyáltalán nem akartam csinálni semmit, de megjött a Gray Cook által írt Athletic Body in Balance című könyv, aminek lényeges részeinek átolvasása után (szerencsére könnyű olvasmány sok fényképpel) nem bírtam ki, hogy ne végezzek el pár FMS korrekciós gyakorlatot. Ezek annyira jól sikerültek, hogy a mélyguggolásom szinte tökéletes lett, ennyire még soha nem ment jól. Ráadásul ezeket a gyakorlatokat gyorsan el lehet végezni, időtakarékosak is. Rendszeresen fogom csinálni őket.

Előtte természetesen egy ízületi átmozgatást akartam, amire nem is találhattam volna jobb eszközt mint a Zhealth Neural Warm Up-ját, hiszen pontosan ezt szerettem volna csinálni, mármint a neurális bemelegítés volt a cél.

A ZNWU után és az FMS korrekciós gyakorlatok előtt Indian Club gyakorlás is volt. Ezt amolyan ügyesség fejlesztésnek szántam. Végigcsináltam az összes gyakorlatot, illetve a 3#-as és a 4#-es (2 db belles gyakorlatok ezek) gyakorlatokat megspékeltem azzal hogy az egyiknél előre és hátra, a másiknál jobbra és balra végeztem kitöréseket (még valahol egy videóban láttam ezt Brett Jones-tól és szerettem volna kipróbálni). Nem volt egyszerű, de sokat gyakoroltam és a végére egész jól ment. Tényleg ügyesség fejlesztés volt.

Végeztem még Katonai nyomásokat súly nélkül, amivel a célom az volt, hogy gyakoroljam a helyes kivitelezést, de ne tegyek nagy terhet a központi idegrendszerre.

A legvégén volt egy kis SMR is.

Összességében egy jó kis karbantartás nap volt ez, egy kis ügyességfejlesztéssel megspékelve. Nagyon jól esett, főleg ennyi nagy súlyos gyakorlás után.

Röviden ez volt este:
- ZNWU
- IC kitörésekkel
- FMS korrekciók
- MP súly nélkül
- SMR

Kedd - Húzódzkodás 16 kg-al 1*10 ismétlés

Nem gondoltam volna hogy ilyen jó erőben leszek délután (lefárasztott a munka), de egy kis Primal Charge meghozta a hatását, igen csak jó kis gyakorlást tudtam összehozni.

Tegnap nagy súlyokkal dolgoztam (főleg húzódzkodásnál), ezért gondoltam visszaveszek belőle (ha jól emlékszem Mark Reifkind mondta, hogy "a következő lépés a csúcsról mindig lefelé vezet, inkább lépj le minthogy lezuhanj"..........ennek szellemében terveztem meg a visszavételt, ennek szellemében edzek. Egy csúcs után érdemes visszavenni, hiszen nagy terhet tettünk rá a központi idegrendszerre, amit ki kell pihennie).
De mivel szerettem volna hogy legyen benne némi kihívás, ezért választottam a 10 ismétlést a 16-os bellel húzódzkodásban. Nem kell megijedni ettől, számomra ez nem nagy dolog, hiszen az 1 ismétléses maxomnak (48 kg) ez csak 33 %-a. Számomra a Pistol és az MP jelent kihívást.

Megint kettébontottam az edzést, volt délutáni és esti része is. Este mentem a sportközpontba és ott van dupla 28-as bell, ezekkel szerettem volna nyomni. Itt is javulás van.

Ma jól és könnyedén ment minden, jó napom volt, de nincs ez mindig így. Továbbra is a Biofeedback-re fogok hagyatkozni.

Viszont észrevettem hogy nagyon brutálisan fellendültem erőben (ez volt a célom vele, mármint hogy felerősítsem magam), ahogy azt ígéri is a Könnyű erő program. Az első 3 hét után van a legnagyobb erőnövekedés, majd a következő 3 hétben is várható fejlődés. Nagyon várom már a végét. No nem azért mert már unom (sőt.....inkább nagyon élvezem, pont nekem találták ki), hanem mert kíváncsi vagyok milyen eredményt hoz.

Egyébként a tegnapi bejegyzésben elírtam a Könnyű erő napjainak számát, tegnap már a 15. és nem a 14. napnál tartottam, tehát a mai nap a 16. nap :)

Délután:
- Primal Charge flow
- TGU (24) 1-1

- Pistol (bw, 16, 20, 24, 20) 5*2-2......a 12-es bellt nyugodtan kihagyhattam, most nem kellett
- Húzódzkodás (16) 1*10
- Lendítés (24) 12, 14, 16, 18, 10......a végén a 10-es csak arra kellett hogy kifejezetten a helyes kivitelezéssel fejezzem be az edzést, erre emlékezzen a központi idegrendszer

- IC
- SMR

Este:
- IM (Super Joints)

- Kézállásból nyomás 1, 5
- Dupla C+MP (28-28) 3,4,3
- V-lábemelés 1*10...ez most haskerék helyett

Hétfő - Húzódzkodás 48 kg-al

Frissnek éreztem magam, gondoltam rápróbálok a 48-as bellre húzódzkodásban. Viszonylag könnyen ment (ment már korábban is, ez most nem ért meglepetésként), van ebbe még több is. Annak viszont jobban örülök hogy ment a 40-essel 2 ismétlés (ez is könnyedén, ez most új egyéni csúcs!). Ez volt a könnyű erő 14. napja, szerintem bennem van a 52 kg is.

Nem csak a húzódzkodásnál, hanem a nyomásnál és a Pistolnál is javulás van. Nyomásnál szinte mindig 2*5 ismétlés van a dupla 24-el, itt a helyesebb, gyorsabb, gördülékenyebb kivitelezésből veszem észre a javulást, a pistolnál a súlyok növekedéséből.

Délután:

- Primal Charge flow (csak az alapgyakorlatokat fűztem össze, mert észrevettem magamon hogy ezeknek jobb hatása van a központi idegrendszeremre)

- SMR (csak a vállra)

- Lendítés (24) 3*10, Falnál le-fel sétálós híd 2,3

- Dupla C+MP (24-24) 2*5

- Pistol (bw, 12, 16, 20, 20) 5*2-2

- Húzódzkodás (32,36,40,48) 4-3-2-1

- Haskerék 11

- Clean (24) 3*5-5

- Nyújtás

Az idő most is hosszabb volt, 58 perc, ami a pistol-nak köszönhető, de ez most nem zavar, most nincsen nálunk nagy hajtás szóval van rá időm.

Vasárnap - Késő este

Nagyon késő este, 21h00 és 22h00 között sikeredett edzenem. Ekkor értünk vissza Szegedre, és mivel 2 nap pihenőnapot tartottam ezért majd kicsattantam az energiától. Muszáj volt mozognom valamit :)

Jól és könnyedén ment minden, még a pistol is. Olyannyira, hogy bepróbálkoztam a 24-es bellel is Pistol-ban 2-2 ismétlésre és ment (ez volt az 1 ismétléses maxom :)). Nem volt valami gyönyörűséges kivitelezés, de ment :) Alakul ez :)

Este:
- ZNWU
- Goblet guggolás (24) 2*3
- Lendítés (24) 3*10
- hip flexor stretch és dolphin pose.........ezeket igazából a gyakorlatok között végeztem. Nem lett volna rájuk szükség most (biofeedback nem jelzett), csak unatkoztam a pihenőidőkben és gondoltam nem árthat ha csinálom őket, úgyis ezek szoktak lenni a gyengéim.

- Pistol (bw, 12, 16, 20, 24) 5*2-2
- Dupla C+MP (24-24) 2*5
- Húzódzkodás (28) 2*5
- Haskerék 12
- Egykezes lendítés (20) 3*10-10

- SMR (egész test)
- Brettzel