Kedd - Indian Club gyakorlás

Amolyan variációs nap félét tartottam. Egyébként pihenőnap lett volna, de az állapotom nem indokolta a pihenést (teszteltem magam). Mindenesetre nem szaggattam szét magam, egy jó kis átmozgatás volt Indian Club-al és saját testsúlyos gyakorlatokkal.

Délután:
- Indian Club gyakorlás (6 gyakorlat. Amit lehetett azt térdről, féltérdről, előre-hátra-oldalra kitöréssel végeztem).....jó kis szórakoztató, frissítő átmozgatás volt

- Pistol 1-1,2-2, 3 jobb, ezenkívül 3 bal gurulásból (balnál már nem ment volna a sima 3 pistol, ezért gurulásból végeztem....már ez sem ment túl könnyen :))
- Varjútartásból kézállás 1,2,3
- Haskerék állásból 1,2,3

- 2 kör:
húzódzkodás kötélen szűk fogással 6
ujjhegyen fekvőtámasz 3

- Trifecta

Időben viszont hosszú lett ez a gyakorlás, 53 perc volt.

Hétfő - Kezd nehezedni

Egyre nehezebbé kezd válni a fekvőtámasz és Goblet + curl progresszióm, lassan érik egy visszavétel. Viszont az erőt jól adja, átmozgat és nem is csinál ki ez a program, kb. 30-40 perc/nap. Ennél többre most nem is vágyom :), főleg ilyen melegben.

Este voltam edzést tartani a haladó és kezdő csoportnak is, a nagy meleg ellenére nagyon sokan voltunk. Én ott nem edzettem, egyrészt mert a saját edzésem éppen elegendő illetve nem tudnék odafigyelni a többiekre, ami elengedhetetlen. Ha valamit szoktam is csinálni (néhány saját testsúlyos gyakorlatot azért néha elvégzek), akkor azt a pihenőidőkben, vagy az edzés előtt-után csinálom (de mostanában már ez sincs).

Délután:
- Primal Charge flow
- TTGU (24) 1 perc fel - 1 perc le: 1-1

- 3 kör:
fekvőtámasz (sötétkék gumiszalag) 5
Goblet + Curl (32) 5

- Egykezes lendítés (16) 3*10-10
- Farmer Walk (24-24) 64 méter

- SMR (egész test)

37 perc összesen

Hétvége - Pihengetős

Szombaton azért lenyomtam a kötelező adagot, de akkor sem erőltettem meg magam, 31 perc alatt meg is lett az egész. Vasárnap meg csak a 4-Hours Body című könyvből vett rövidke kis edzést csináltam vacsora előtt és után.

Szombat:
Este:
- ZNWU
- FMS korrekciók
- TGU (24) 2-2
- Lendítés (24) 3*10

- 3 kör:
Fekvőtámasz (sötétkék szalag) 4
Goblet + Curl (32) 4

- Lendítés (40) 3*10

- Suitcase walk (24) karonként 40 méter

- Trifecta

Vasárnap:

Vacsora előtt:
4 perc:
- air squat 41
- wall pushups 41
- chest pulls (fekete gumiszalag) 26

Vacsora után:
3 perc:

- air squat 31
- wall pushups 31
- chest pulls (fekete gumiszalag) 21

Péntek - Indian Club minden mennyiségben

Persze volt más is, de az nem volt túl sok. Eleinte csak saját testsúlyos gyakorlást akartam, de valahogy nem éreztem magamban az erőt, ezért egy könnyű, de mindent átmozgató gyakorlás mellett döntöttem. Elővettem hát a mostanában az egyik nagy kedvencemet, az Indian Club-okat.

Azért csináltam mellé némi saját testsúlyosat is, megjött a kedvem hozzá. Vacsora előtt meg megcsináltam a 4-Hours Body-ból vett 4 perces szösszenetet.

Késő délután:
- Indian Club 20 ismétlés az összes gyakorlatból. Amit lehetett azt térdelésből (fél, és mindkét láb térdel), kitörésből is megcsináltam, illetve gyakoroltam a guggolásból végrehajtható gyakorlatokat is......nagyon élveztem, frissítő tud lenni nagyon ez a fajta mozgás.

- Trifecta...előkészítettem vele a saját testsúlyos gyakorlatokat

- 4 kör
Pistol 1-1
Varjútartásból kézállásba emelkedés 1

- Haskerék állásból 2*2

- SMR

Este:
- 4 perc:
air squat 32
fal fekvőtámasz 31
chest pull (fekete gumiszalag) 25

Csütörtök - Hibrid és sok kör

Este én tartottam a haladó és kezdő csoportot is. Előtte lenyomtam a kötelező edzésemet, egészen jól sikerült, teljesen felfrissültem tőle. Volt itt minden: kettlebelles, gumiszalagos és gimnasztikai gyakorlatok.

Este még volt egy kis kedvem egy kis V-lábemeléshez és Pistol-hoz, ezek is meglepően jól mentek, pláne hogy mostanában nem csináltam ezeket a gyakorlatokat.

Jó kis nap lett ez, pedig a munka után úgy éreztem jobb lenne egy kicsit aludni edzéstartás előtt.......jó hogy nem tettem :)

Délután:
- Primal Charge flow (Tree of Growth)....zseniális

- 2 kör:
TGU (24) 1-1
Falnál le-fel sétálós híd 6

- 3 kör:
Fekvőtámasz (sötétkék gumiszalag) 3
Goblet + Curl (32) 3

- 2 kör
Húzódzkodás kötélen szűk fogással 5
Fekvőtámasz ujjhegyen 3

- 5 kör:
Lendítés (40) 10
Farmer Walk (24-24) 16 méter

- SMR

47 perc volt ez az egész

Este:
- Sok-sok Indian Club gyakorlás

- 3 kör:
V-lábemelés 5
Pistol 1-1

Szerda - 4 perces mocorgás

Tényleg csak 4 perc volt. Tim Ferris 4 Hours Body című könyvéből vettem az ötletet.

Nem akartam ma kemény edzést, de mivel tudtam hogy nagy kajálást akarok rendezni este, ezért előtte pár perccel lenyomtam az alábbi szösszenetet:

- air squat 30 db
- fal fekvőtámasz 40 db
- test előtt tartott gumiszalag (fekete szalag) széthúzása 20 db

Mindegyik gyakorlatnál megvolt a folyamatos 60-90 másodperces munka (Tim szerint ennyi a MED - Minimal Effective Dose - legkisebb hatásos adag), gyakorlatok között semmi pihenő. Azért nem mondhatnám hogy könnyű volt, főleg ami a gumiszalag széthúzását illeti. Piros szalaggal jobb lett volna, de olyanom nincsen.
Bemelegítés nem volt, de ezekhez a gyakorlatokhoz szerintem nem is nagyon kellenek.

Még jól is esett ez a kis mocorgás, elmúlt tőle az időjárás okozta fejfájásom. És csak 4 percet kellett hozzá dolgoznom. Ennyit bárki meg tud csinálni, ennyi ideje mindenkinek van és a gyakorlatok nehézsége sem vészes.

Hajrá!!!

Kedd - 1. szakasz vége

A gumiszalagos fekvőtámasz progresszióm első szakasza lezárult. A zöld szalaggal dolgoztam eddig, most áttérek az egyel szélesebbre, azaz a sötétkék gumiszalagra.

Goblet guggolás + Curl gyakorlatnál is továbblépek a 32 kg-os bellre.

Lendítésnél most kifejezetten a robbanékonyságon van a hangsúly, szóval maradok a 24 kg-os bellnél, de azért néha-néha előkerül majd a 40 kg-os is.

Nem tervezek ezekkel nagy dogokat, egyszerűen csak gondoltam csinálok ezt-azt mielőtt elkezdem az új programomat (amit először is ki kell találnom hogy mi legyen :)), és ha már csinálok valamit akkor az olyan dolog legyen, ami számomra hasznos is (és ha már csinálom, akkor legyen benne progresszió is). Nyomásom és guggolásom soha sem volt túl jó, nem árt fejleszteni ezeket, a lendítést meg önmagárét végzem.

47 perces volt a keddi móka, de csak azért lett ennyi mert csináltam pár kiegészítő dolgot is. Este meg megint én tartottam a haladó és kezdő edzést is, ahol rengeteg Indian Club gyakorlás volt (főleg ezzel melegítettünk be)

Délután:
- Primal Charge....Tree of growth összeállítást végeztem el némi kiegészítéssel. Egyszerűen zseniális a dolog, nagyon rövid idő alatt tud ráhangolni az edzésre, tökéletes neurális bemelegítés

- Fekvőtámasz (zöld gumiszalag) 3*10
- Goblet + Curl (24) 2*10
- Búvár lendítés (24).......összesen 80 db....még mindig nagyon tetszik ez a búváros dolog

3 kőr:
- húzódzkodás kötélre ráfogással (tehát mintha kötelet másznék, csak a kezek közvetlenül egymás alatt vannak.....egy kicsit felturbózza a húzódzkodást, ad a fogásnak rendesen) 4
- haskerék térdről 7
- Suitcase walk (24) 24 méter karonként

- teljes fekvőtámasz ujjhegyen 3*2

- SMR (egész test)

Este:
- Indian Club