Csütörtök - A nyújtás halott

Délután készültem a pénteki Primal Charge óra megtartására, ami annyit jelentett, hogy néztem az instruktori videókat és megcsináltam néhány gyakorlatot is, illetve összeállítottam a pénteki edzéstervet. Persze nem részletesen, egyszerűen átmentem az edzéstervezés 10 elemén és összeraktam hogy melyik blokkban milyen gyakorlatok lesznek.

Azért is jó ez a helyettesítősdi, mert így "élesíthetem a pengémet" (persze az mellett, hogy a megszerzett tudást is szinten tudom tartani).

Este a Kezdő Kettlebell edzésen megtartottam a saját edzésemet is :) Most nem én tartottam a csoportos edzést, csak segítőként vettem részt (vagyis hogy ez így nem teljesen igaz.....az első fél órában a bemelegítést  és egy hosszabb Indian Club edzést én tartottam), a pihenőidőkben és az edzés végén volt időm pár gyakorlatot megcsinálni.....ez elég is volt csütörtökre.

Jól ment minden, főleg a Pistol.........amióta elolvastam a Fegyencedzés 2-t, azóta nem nyújtok szinte semmit és azóta nagyon jól mennek a gyakorlások. Csak Ízületi átmozgatást végzek bemelegítésként (főleg PC, de sokszor végzek ZNWU-t és Super Joints gyakorlatokat is és persze Indian Club minden mennyiségben :)....nekem valami miatt a törzskörzés segít a legtöbbet) és esetleg levezetésként elvégezni.  Nyújtást az ízületi átmozgatás után és edzés végén végeztem, de ez már a múlté. Nem hogy nem segített rajtam, hanem még rontott is a helyzeten.

A központi idegrendszer nem vette jó néven, hogy nyújtottam, arra gondolt, hogy hé Zolikám, hülye vagy? Ki akarsz csinálni? Akkor inkább lecsökkentem a mozgástartományodat (vicces....pont ezt szeretnék sokan növelni a nyújtással), hátha abbahagyod az edzést!!!

Szóval hagytam a fenébe az egészet, maradtam az ízületi átmozgatásnál és azóta jól mennek a gyakorlások. Ráadásul alig pár percbe telik és máris ráhangol az edzésre, ez a jelenlegi életembe is nagyon beleillik.

Este:
- Super Joints
- Indian club

- 4 kör:
Varjútartásból kézállásba emelkedés 1 (nagyon lassan végeztem)
Pistol 1-1

- 2 kör:
Ujjhegyen fekvőtámasz 4
Húzódzkodás törölközőn, szűk fogással 9.....ezt a Fegyencedzés 2-ből vettem, fogáserősítés vele a cél. A könyvben csak lógás van, de ha már ott vagyok, akkor már miért ne húzódzkodnék is :)

- V-lábemelés 6
- Rúdon egykezes lógásban L-tartás, mindkét karral lógva.....nehezebbnek néz ki, mint amilyen valójában.

Szerda - Primal Charge óra + A kötelezők

Egy kicsit hosszúra és fárasztóra sikeredett a szerdai nap. Győrben jártam munka ügyben, ami Szegedtől számítva nem kis út. Délután fél 6-ra értem vissza Szegedre, majd rohanás a Primal Charge órára (nem én tartottam, megfigyelés jelleggel vettem részt rajta.....erről majd később), de persze le akartam nyomni a kötelezőket is, este ezt is megcsináltam.

Primal Charge-t elég sokat csinálom bemelegítésként (max 10 percet, ezzel teljesen rá tudok hangolódni az edzésre), de még soha nem vettem részt 1 órán sem. Mivel péntekre bevállaltam, hogy helyettesítem Makra Petit (ő a PC instruktor a Testakadémián Szegeden), ezért gondoltam nem árt, hogy ha legalább 1 óráján részt veszek, főleg azért, hogy megismerjem a tanítványokat. Nagyon jó kis óra volt, megizzasztott rendesen. Jól volt összeállítva, levezetve, szinte észre sem vettem hogy elment az az 45-50 perc. Bátran merem ajánlani bárkinek Makra Peti Primal Charge óráit, maximálisan felkészült, jó oktató.

Szót ejtenék a Testakadémia szegedi terméről is: jól berendezett, nagyon hangulatos terem, meg van itt minden mi szem szájnak ingere. Most voltam először itt, előtte csak képeken láttam.

Na de akkor mi is volt tegnap:

Délután:
- Makra Peti PC órája.....volt itt minden, remekül összeállított órán vettem részt. Elfáradtam, azt hittem nem tudom megcsinálni az  aznapra tervezett edzésemet sem este. De láss csodát, hiába éreztem fáradtnak magam a PC után, mégis sikerült egy királyos edzést összehoznom. (edzés előtt próbálgattam a teremben levő eszközöket: volt egy kis Muscle up, megcsináltam a rúdon egy kézzel való lógásból az L-sit tartást, ami szerintem tök könnyű, csak kinézetre nehéz....sőt ebből még V-lábemelést is csináltam....próbálkoztam a testsúlyom 2*-eséhez közeli súllyal elemelni, de az nem ment9

Este:
- Indian Club röviden
- TGU fel - Overhead walk - TGU le (24) 2*1-1

- 3 kör:
fekvőtámasz (sötétkék gumiszalag) 6
goblet + curl (32) 6

- Szumó elemelés gyakorlása (40+48) 2*5
- Elemelés egy lábon (40+48) 1-1

- Lendítés (24) 90 db összesen

- Super Joints
- SMR

Kedd - Koplalás (Eat Stop Eat) + gyakorlás

Kedden tartottam a koplalós napomat. Kezd egyre jobban bejönni ez az Eat Stop Eat-os dolog. Egész nap friss vagyok tőle, tiszta fejjel tudok gondolkodni, jobban alszok, szóval teljesen bevált. Szinte alig bírom abbahagyni, annyira jól érzem még magam tőle másnap reggel is. Lehet, hogy kipróbálom a 2 napos koplalást is.

Valamit azért akartam mozogni, de persze semmi keményet. Csak egy kis átmozgatás lett belőle, de ez is kifejezetten jól esett.

Este:
- Indian Club (az összes gyakorlatot megcsináltam állásból, illetve amit lehetett az térdről és féltérdről, és előre-hátra-oldalra kitöréssel is.)

- 2 kör:
ujjhegyen fekvőtámasz 3,4
húzódzkodás kötélen, szűk fogással 8

- pistol 2*1-1....nagyon jól ment most is

- falnál le-fel sétálós híd 2
- falnál le-fel sétálós, híd, de itt kézállásból indultam és lábbal sétáltam le és fel.......nagyon brutál gyakorlat

- Primal Charge Flow

Hétfő - Hosszú nap

Este megint én tartottam a haladó és kezdő csoportot, így alakult. Előtte természetesen én is edzettem, csináltam ezt-azt.....csak a szokásosat. A fekvőtámasz és Goblet + Curl gyakorlatoknál most terhelés elvétel volt, visszamentem 5 ismétlésekre. Csináltam még cipeléseket is, és gyakoroltam egy kicsit a nyomást is (ebből mindenféle fajta volt......féltérden, szűk állással, ülésből stb). A végére elfáradtam

Délután:
- Primal Charge flow....ez mindig jól esik
- TGU lépcső (20), nem tudom hogyan nevezik ezt pontosan, én lépcsőnek hívom: felveszed a kezdő pozíciót, majd felmész az egyes pozícióba, majd vissza a kezdőbe, majd súly lerakása nélkül felmész a 2-es pozícióig, majd vissza kezdőpozícióba....és így tovább addig, amíg teljesen fel nem állsz. Innentől már csak lemész kezdőpozícióba és vége. 1-1 volt oldalanként. 20-as bellel csináltam, bőven elég volt az is.
- Lendítés (24) 3*10

- 3 kör:
Fekvőtámasz (sötétkék gumiszalag) 5
Goblet + Curl (32) 5

- Cipelés (24): az alábbi gyakorlatokat végeztem a súly lerakása nélkül. Gyakorlatonként 16 métert cipeltem kezenként:
Overhead walk
Rack walk
Suitcase walk

- Lendítés (24) 2*15

- SMR

Este gyakorolgattam egy kicsit:
- pistol 1-1
- varjútartásból kézállás 4*1
- V-lábemelés 2*5

Hétvége - csak egy kis átmozgatás

Szombaton egy kis laza átmozgatás volt a cél, súlyt nem vettem a kezembe.

Fekvőtámaszon kívül a többi gyakorlatnál kifejezetten gyakorláson volt a hangsúly. Nagyon jól is mentek......sőt azt is mondhatnám, hogy ilyen jó még soha nem volt a Pistolom.

Délután:

- ZNWU

- Trifecta

- Teljes guggolás 10, Teljes fekvőtámasz 10

- Pistol 3*1-1

- Falnál le-fel sétálós híd 2*3

- Fekvőtámasz 85 db/3 perc

Ennyi....Vasárnap meg semmi :)

Péntek - Koplalás utáni reggeli edzés (Eat Stop Eat)

Ilyet még nem csináltam, de jó kis tapasztalat volt. Persze a koplalás nem idegen számomra, de ennyi ideig tartó utáni edzés (pláne reggel!!!!!!) még nem volt.

33 óra volt a koplalás (lényegében az Eat Stop Eat móka volt, tehát szerda este ettem utoljára, majd ez után csak péntek reggel, az edzés után), ami egyáltalán nem nagy kaland, simán ki lehet bírni, sőt.....én szinte vágytam rá hogy tovább tartson, csak muszáj voltam reggel edzeni, utána meg nem engedhettem meg magamnak hogy ne reggelizzek...végem lett volna egész nap.
A koplalás végén egy reggeli edzés, ami meglepő módon megint csak nem volt nagy kaland, sokkal rosszabbra számítottam, sőt.....sokkal jobb lett mint szokott. Alapvetően reggel nagyon nem vagyok edzésre képes, nagyon sok bemelegítésre van szükségem ahhoz, hogy egy használható edzést össze tudjak hozni. Ilyenkor korábban az előrehajlás tesztemnél (Biofeedback) az ujjaim mindig csak a sípcsont közepéig mentek és kb. 20 perc bemelegítés kellett, hogy a tenyeremet is le tudjam rakni. Most meg teljesen üdén, frissen ugrottam ki az ágyból, néztem egy tesztet és meglepő módon már lazán lent volt a tenyerem. (persze azért bemelegítés így is volt)

Egy ilyen alkalomból korai lenne nagy következtetéseket levonni, további tesztek kellenek, de gyanítom az lehet a háttérben, hogy a központi idegrendszer azért már sejtette hogy táplálékhoz kell jutnom, és ezt nem akarta megakadályozni holmi merevséggel, vadászatra késznek kellett lennem :)

Tehát akkor reggel:
- Primal Charge flow...istenien esett
- TGU (24) 1-1
- Lendítés (24) 3*10

- 3 kör:
Fekvőtámasz (sötétkék szalag) 7
Goblet + Curl (32) 7
Ezeknél egy visszavétel szükséges, 5 ismétlésekkel fogok újra indulni a következő edzéstől

- 2 kör:
fekvőtámasz ujjhegyen 3
húzódzkodás kötélen, szűk fogással 7

- Lendítés (40) 3*8

- Suitcase walk (24) 32 méter/kar

- SMR
- Trifecta

45 perc volt ez így, de lehetett volna sokkal rövidebb is, csak a PC-ben tényleg elkapott a flow :) illetve a fogáserősítő rész nem ezen az edzésnapon szokott lenni (de most csak így tudtam megoldani) és SMR-re sem lett volna szükség. Kb. 30-35 perc alatt meglehetett volna az egész, de most nem kellett ez miatt aggódnom, tökéletes volt így.

Szerda - Csak a kötelező adag

Nem cifráztam túl, a megadott gyakorlatokat végeztem el a megadott ismétlésszámokkal. Az elején egy nagyon jóleső Primal Charge flow volt (kifejezetten kis helyen végeztem el, tele volt pakolva a szoba), a végére meg befért egy kis SMR is.

Nagyon jó ez a program, és annak ellenére hogy konkrét célt nem tűztem ki vele, adja az erőt és némi izmot is és itt teljesen érvényesül az az elv, hogy az edzés végén frissebb legyél mint az elején. És még rövid is, ez is összesen csak 40 perc volt.

Délután:
- PC flow
- TGU (24) 1-1.....ezt a gyakorlatot már évek óta végzem, de még most is tudok javítani magamon. És valószínűleg ez így lesz életem végéig. :)
- Lendítés (24) 3*8

- 3 kör:
Fekvőtámasz (sötétkék gumiszalag) 6
Goblet + Curl (32) 6

- Lendítés (40) 3*8

- Suitcase walk (24) 48 méter/kar

- SMR (egész test)