Hétfő - nem a tervezett

Vége a megérdemelt 2 hetes szabadságomnak, újra korán kelés/későn fekvés van, ez rányomja bélyegét edzéseimre.

Nem hiszek a fáradtan való, mindenáron kemény edzésekben, hallgatok a testemre. Ha kell, akkor simán módosítok (elállok) az edzésterven, még akkor is ha eddig nagyon jó eredményeket értem el vele (ráadásul gyorsan), többet ér számomra a sérülésmentesség.

Hétfőn Dupla FS lett volna a tervben, de nagyon fáradt voltam, ezért csak egy laza Gimnasztika volt, de az sem esett jól, nem is ment igazán. Így visszatekintve nagyon jó ötlet volt nem erőltetni a Dupla FS-t.

Nem tudom meddig tart ez a fáradtság (munka és gyerkőc tesz róla hogy ne pihenjek), addig vissza kell vennem sajnos, de hát ez van. Lassabb lesz a progresszió, de lesz legalább lehetőségem progresszióra, azaz nem fogok lesérülni :)

Egész nap Pistol GTG + reggel vádli 1. szint = 2*30

Este:

- TS bemelegítés

- HSPU

- Falnál le-fel sétálós híd

- Egykezes fekvőtámasz

- Egykezes húzódzkodás rávezető

- Trifecta

Vasárnap - Átmozgatás

Már ha lehet egyáltalán átmozgatásnak nevezni a statikus tartásokat :)

Planché rávezetőket csináltam, ami nagyon ígéretes illetve Front lever gyakorlás volt (itt már nem rávezetők voltak, hanem a tényleges, valós gyakorlat)

Természetesen Pistol gyakorlás is volt, csak a játék kedvéért :)

Szombat - Kezd keményedni a dolog

Szombaton a Pistol gyakorlása mellett (ami most nagyon jól ment egyébként) elkezdtem a vádli felhozását is, mert nem vesz el sok időt az életemből, viszont annál több előnnyel jár :)

Este jött a Kettlebell rész (a heti 3 alkalom nehéz napja ez....ami hétről-hétre egyre nehezebb), jól átmozgatott. Az edzéstervet Geoff Neupert Kettlebell Express Ultra című könyvéből vettem, abból ez az Olympic 2 program........zseniális edzésterv ez, ennél jobbat nem is kívánhatnék az Adonisz index javítása érdekében....pedig én csak 12 perc/nap-ot csinálok belőle az eredeti 20 perc/nap helyett.

Este:
- TS bemelegítés
- TGU (24) 1-1
- Goblet guggolás (24) 5
- Lendítés (24) 4*8

- HSPU 2,3

- 12 perc AMRAP (20-24)
Dupla C +FS + MP (komplex)
összesen: 21 Dupla Clean +21 Dupla FS + 21 Dupla MP

- IC
- SMR

Péntek - gyorsan

Az időjárás változás nagyon meg tud viselni, ezért a péntekre tervezett dupla kettlebell gyakorlást hanyagoltam. Helyette csak saját testsúlyos móka volt.

Este:
- pistol
- egykezes húzódzkodás rávezető
- egykezes fekvőtámasz

- kézállásból nyomás: nem HeSPU, hanem HSPU, ami sokkal nehezebb. A HeSPU-nál csak fejig engedi le magát az ember, a HSPU-nál viszont egészen vállig, amihez természetesen kell magasítás a kezek alá, hogy megfelelő mélységig le tudjunk menni. Magasításként sok mindent gondoltam (volt közte mini korlát, vagy házi készítésű párhuzamos korlát, stb.) de a számomra legjobb (és nem utolsósorban kifejezetten olcsó) megoldást az IKEA-ban találtam meg. Ez nem más, mint a csúszásgátlós Bolmen ülőke :). Erős anyag, könnyű tárolni, megfelelő magasságú....tökéletes számomra (több gyakorlathoz is használható, pl.L-sit, Planché, de jó Pistol rávezetőkhöz is és persze ülőkének is használható :)) ), nem beszélve arról, hogy ha jól emlékszem, akkor 3400 Ft volt a 2 db összesen.

- Trifecta

Szerda, Csütörtök - Pótlás

Egy kicsit elmaradtam, most pótlom.

Szerdán
Egész nap GTG Pistol.

Este:
- TS bemelegítés
- TGU (24) 1-1

- Falnál le-fel sétálós híd 2,3
- Kézállásból nyomás 2,3

- 12 perc AMRAP (20-24)
Dupla C+ MP komplex
összesen: 36 dupla clean + 36 dupla MP
Elfáradtam, nem volt annyira könnyű, de itt is fejlődés van. Külön érdekes két különböző méretű súllyal dolgozni.

- IC
- SMR
- Trifecta

Csütörtök:

Délelőtt egykezes fekvőtámasz + planché rávezető.
Egész nap Pistol GTG
Este egykezes húzódzkodás rávezető 3 magasságban + front lever rávezető

Emberi Zászló Képpel!!

Ezt tegnapra ígértem, de még ma is alig volt időm felrakni.

Itt van az első Emberi Zászlóm :) Nem annyira gyönyörű, de szinte gyakorlás nélkül sikerült. Majd írok róla egy bejegyzést, hogy hogyan sikerülhetett ez elsőre.

Az biztos, hogy ez egy brutális gyakorlat, erőlködtem benne rendesen (azt hiszem ez az arcomon is jól látszik :)).

Hétfő - Kettébontva

Délelőtt statikus tartások voltak:

- planché rávezető

- front lever rávezető

Este a szokásos dupla súlyos Kettlebell gyakorlás volt, persze előtte némi Gimnasztikával:

- "TS bemelegítés"

- falnál le-fel sétálós híd 4

- Goblet guggolás (20) 5

- Egykezes húzódzkodás rávezető 3-3,2-2,3-3

- Egykezes fekvőtámasz 2-2,3-3,2-2

- 12 perc AMRAP (20-24)

Dupla C + FS (komplex

összesen 36 Dupla Clean + 36 Dupla FS....azért tetszik nagyon ez a density training, mert így könnyen látható a progresszió, nem kell feltétlenül egyből nagyobb súly megvételén gondolkodni

- SMR

- IC

- Teljes csavarás (Trifectából)