Bébi mászás (4. rész)

Akkor ahogy ígértem, itt a bébi mászás leírása.

Azért gondoltam, hogy bemutatom ezeket a gyakorlatokat, mert aki majd szeretné végigcsinálni a konkrét edzéstervet, annak nem árt már előre tudni, hogy mire számítson.

Bébi mászás (baby crawling):

Ez pontosan az, mint aminek hangzik.

Videó itt van róla:

https://www.youtube.com/watch?v=kGIQ4szkb4c

Talán jobbat nem is találhattam volna róla (szerettem volna egy kisbabás videót feltenni ide, de nem találtam megfelelőt). A videón Tim Anderson szerepel, aki az Original Strength című könyv társírója (kedvenc edzőm, az edzéstervező zseni Geoff Neupert a könyv másik írója).
Érdemes jobban utánanézni az ő általuk képviselt rendszernek (Original Strenght), én nagyon hasznosnak találom.

A videó angolul beszélőknek elég sok magyarázatot ad erről a mászásról. A többieknek meg én próbálom összeszedni a lényeget a videóból, illetve olvasmányaimból és saját tapasztalatomból:
- minden nap végezhető
- könnyűnek tűnik, de helyesen végezni nem is olyan egyszerű és így már nem is olyan könnyű
- fejet úgy kell tartani, mintha egy korona lenne rajta, amit nem szeretnél hogy leessen rólad
- előre nézel
- mellkast nyomd ki előre ("büszke tartás")
- térdek lent vannak, térded és a kezed használod a mászáshoz
- térd nem, vagy csak kicsit emelkedik el a talajtól (kicsit olyan, mintha csúsztatnád őket a talajon, de azért némi elemelés legyen benne)
- ellentétes kar-láb mozog egyszerre (például előrefelé mozgásnál jobb láb-bal kéz lép előre, majd bal láb-jobb kéz és így tovább)
- erő állóképességét fejleszti a törzs izmainak
- fejleszti az állóképességet
- felkészít a nehezebb mászásokra, csuklót és a rotátor köpenyt jól előkészíti a nehezebb feladatokra
- fejleszti a propriocepciós rendszert
- fejleszti az egyensúlyi rendszert

Végezhető minden nap, lehet előre-hátra és oldalra is mászni nehezítésként vagy ha csak az egyik irány már unalmassá válik.

Végezhető lassan, közepesen lassan, gyorsan, illetve néha-néha megállítva ("szobor")

Csak lazán végezzük, gyakoroljunk. Ha lehet, akkor végig az orrunkon lélegezzünk be és ki.

Legyünk benne profik, hogy jól előkészítsük magunkat a nehezebb, még több előnnyel járó mászásokra (ami nem jelenti azt, hogy ha már például a Leopárd mászásnál jársz, akkor ne térhetnél vissza néha-néha a baby-re)


Ha szeretnél még több információt megtudni a gyors edzések tervezéséről, vagy akár konkrét saját testsúllyal, kettlebellel és/vagy gumiszalaggal elvégezhető edzésprogramokat kapni teljesen INGYEN, akkor iratkozz fel hírlevelemre a bal oldali sáv tetején található űrlap kitöltésével.

Mászás - Közbevetés (3. rész)

Tudom, most a mászás fajták leírásának kellene következnie, de szerettem volna írni egy kis közbevetést, nehogy azt gondolja bárki is, hogy én amolyan vallásos áhítattal vagyok a mászás irányában.

Nem, nem.....neeeeem!!!! (semmi felé nem vagyok vallásos áhítattal, az még csúnya lenne...én a teszteknek hiszek)

Egyszerűen most ez fér bele a legjobban az időmbe (a munkám most egy kicsit lazább, de gyerkőccel szeretek sokat lógni és egy barista tanfolyamra is járok), ez hozza a legnagyobb hasznot számomra, ezért használom ezt.

De ennek ellenére nem gondolnám azt, hogy saját testsúlyos gyakorlatokat, vagy a kettlebellel való edzést el kellene dobni. Dehogy.....ezekkel is lehet nagyon rövid és hatékony edzéseket végezni, akinek meg van rá a lehetősége, az használja ezeket.

Nekem most nincsen meg ez a lehetőségem, ezért választottam egy gyakorlatot, a mászást (no meg a húzódzkodást), ami vitathatatlanul sok előnnyel jár és gyorsan elvégezhető.

Nincs lehetőségem otthon tárolni kettlebellt, használni meg végképp nem tudnám a kis lakásban, gyerkőc már nagyon fürge, félnék hogy eltalálom (amikor meg már este bealszik, akkor már semmi kedvem mozogni).

(egyébként gyerkőc húzódzkodást nagyon csípi, állandóan a rúdon akar lógni :-), 21 hónaposan közel jár ahhoz, hogy megcsinálja az első teljes húzódzkodását)

Saját testsúlyos edzést kissé monotonnak találtam, untam, kellett egy kis frissítés, de továbbra is azt gondolom, hogy nem kell ahhoz drága eszközöket venni, hogy brutál erőt és állóképességet fejlesszünk, elegendő hozzá a saját testünk és némi elméleti, edzéselméleti tudás, hogy ne haszontalan, hanem a célunknak megfelelő edzésprogramokat tudjuk összeállítani. Ez egyébként érvényes a kettlebellel való edzésre is, mert az csak egy eszköz. Ha nem jó elvek mentén használjuk,nem tervezünk megfelelően akkor sok mindent nem ér, ha viszont jól tervezed meg a programodat, akkor a célodnak megfelelő eredményeket el tudod érni.

Ha kell, akkor használj edzői segítséget, vagy olvass és használd a nagy edzők alap edzésterveit és tanulj, ha érdekel a dolog.

Ha szeretnéd sokáig csinálni, szenvedélyeddé vált, akkor úgyis egyre többet akarsz tudni majd róla, tanulni fogsz, ez jön magától

És most a végére beteszem, hogy melyik gyakorlatok a kedvenceim, mik járnak hatalmas haszonnal (ha helyesen végezzük őket):

Kettlebell:

- TGU (azért ezt teszem előre, mert EZ a kedvencem, de nem gondolom azt, hogy ő hozza a legnagyobb hasznot)

- Dupla Clean + Press

- Dupla Front Squat

- Dupla C + Jerk (hosszú ciklus)

- Dupla Swing

- Dupla Szakítás

Saját testsúllyal:

- Kézenállásból nyomás

- Hídból nyomások

- Húzódzkodás

.... a fenti hárommal majdnem meg is lennék, nekem több nem kell, de elismerem, hogy a következők is nagyon hasznosak

- Pistol

- Egykezes fekvőtámasz

.... korábban ezt a kettőt írtam volna a legfontosabb, leghasznosabb, sőt az egyedüliként végzendő gyakorlatoknak, de sokat változtam, fejlődtem, tanultam és teszteltem

Oh......majdnem kihagytam a futás...annak ellenére, hogy sokan próbálják lehúzni és és sem szeretem túlságosan csinálni, de fontos, hasznos. Persze nem a kocogásról beszélek, azt nem sokra tartom, inkább a rövidebb távokról (10-től 400 m -ig).

Na de akkor a következő alkalommal jöhet a Baby mászás leírás

(folyt. köv.)

Ha szeretnél még több információt megtudni a gyors edzések tervezéséről, vagy akár konkrét saját testsúllyal, kettlebellel és/vagy gumiszalaggal elvégezhető edzésprogramokat kapni teljesen INGYEN, akkor iratkozz fel hírlevelemre a bal oldali sáv tetején található űrlap kitöltésével.

Mászás nehézségek (2. rész)

Apropó Pókember mászás: annyira beleszerelmesedtem a mászás és húzódzkodás kombóba, hogy szeretnék ennél maradni egy ideig (maximum hozzáteszek még valamit, mint például a cipelést, de még lehet hogy azt sem kell, mert a cipelésemet leteszteltem, és az is sokat javult.). Célul most azt tűztem ki, hogy a Pókember mászást szeretném 10 percen keresztül folyamatosan, megállás nélkül csinálni előre, majd ha ez megy, akkor hátra is (tudom, hogy ez brutál lesz), illetve az egykezes húzódzkodásom is jó lenne ha menne karonként több ismétlés is)

Milyen nehézségek adódtak eddig? Nem sok és nem is vészes:

- viszonylag nagy hely kell hozzá, mert különben sokat kell forgolódni. Például nálunk a lakás nem túl nagy, ezért mikor például előre mászás van, akkor elég sokat kell visszafordulni, ami extra terhelést ad, ami jó

- ha gyerkőc ébren van, akkor előszeretettel figyeli minden mozdulatomat, néha csinálja is, illetve nagyon tetszik neki amikor szembe megyek vele, ekkor mosolyogva jön "buccolni" :-), ami megakasztja a dolgokat extra terhelést adva, ami megintcsak lehet jó dolog

- ha éppen olyankor mászok, amikor gyerkőc alszik, akkor még ott van Happy kutya, aki szereti a törődést és igyekszik mindet kihasználni arra, hogy hozzám érjen, lökdösődjön, szaglásszon. Ezzel útban van, de extra terhelést ad, amíg sikerül elhessegetnem magam elől-mellől, szóval ez is lehet jó.

- nyaralás alatt is lehet végezni, csak az emberek nem szoktak hozzá a mászás látványához (nem úgy mint a futáshoz), ezért aki nem annyira magamutogató, annak ezzel lehetnek gondjai (persze más kérdés az, hogy a szabadságot biztosan edzéssel szeretnéd-e eltölteni)

- bébi mászás nem túl kényelmes, a térdet nagyon meg tudja viselni, érdemes hosszú nadrágban végezni (olyanban, amit nem sajnálunk) és /vagy puha szőnyegen végezni

Konkrét edzéstervet nemsokára írok, de előtte még szerintem érdemes lenne átbeszélni a mászásokat.

Amiket én használok:

- bébi mászás

- leopárd mászás

- pókember mászás

Ezeknek leírását a következő bejegyzésben, bejegyzésekben mutatom be.


Ha szeretnél még több információt megtudni a gyors edzések tervezéséről, vagy akár konkrét saját testsúllyal, kettlebellel és/vagy gumiszalaggal elvégezhető edzésprogramokat kapni teljesen INGYEN, akkor iratkozz fel hírlevelemre a bal oldali sáv tetején található űrlap kitöltésével.

Mászás előnyök (1. rész)

Korábban írtam, hogy egy mászással kapcsolatos edzéstervet tesztelek, ami jelenleg is zajlik és még kitolom egy-két héttel, mert nagyon bejött a dolog :-)

Hogy miért? Egyszerű:
- belefér az időmbe
- vagy nem kell, vagy nagyon kevés eszköz kell hozzá
- kihívást jelent
- megy le (az amúgy sem sok) zsír rólam, ehetek bármit
- a combjaim egész rendesen vastagodnak (kezdenek úgy kinézni, ahogy kellene, ami nem bodybuilder kinézetet jelent, hanem egy formás, átlagos lábat), a vádlim is fejlődik (pedig a lábaimmal eddig csinálhattam bármit, semmi sem segített)
- állóképességem csak javul és javul
- egykezes húzódzkodásom fejlődik, kezd kiegyenlítődni mindkét oldal (a mászás mellé betettem a húzódzkodást is....minden nap valamilyen húzódzkodás fajtából csinálok 1-3 sorozatot 1-5 ismétléssel), ugrásszerűen javult mindegyik.....jól kiegészíti egymást a mászás és a húzódzkodás, de ezt már tudtuk is.
- széles hátizmom látványosan megnövekedett
- vállaim szélesedtek
- könnyebben cipelek
- gyorsabbak a reflexeim
- vicces, szórakoztató

Milyen gyakorlatok mentek?
- eleinte baby mászás, ami sokkal nehezebb, mint amire első körben gondolnánk, főleg ha 10 percen keresztül folyamatosan csináljuk. Ebből volt előre és hátra, persze mindig meghatározott szabályok szerint.
- ezután jött a leopárd mászás, aminek jó alapot csinált a baby mászás. Ez az igazi kihívás, erő és állóképesség kell hozzá rendesen. 10 perc folyamatosan nem is megy belőle (szerintem nagyon kevés ember tudja egyből lenyomni a folyamatos 10 perces leopárd mászást). Ebből volt/van előre és hátra is a meghatározott sorrendben.
- és ahogy már írtam is, szinte minden nap valamilyen húzódzkodás

Mire jó ez a leopárd mászás? Nézzük meg részletesen:
- fejleszti a reflexív stabilitást
- javítja a váll stabilitást és mobilitást
- fejleszti a csípő, boka és láb mobilitást
- fejleszti a törzs, felsőtest és a csípő erejét
- fejleszti a propriocepciós rendszert
- fejleszti az egyensúlyi rendszert
- fejleszti a váll, tricepsz, mell, comb, vádli izmokat
- nagyon jó alapot nyújt a Pókember mászáshoz, ami még nagyobb kihívást jelent
- gyakorlatilag mindenki végezheti
- gyors és akár minden nap végezhető
-....és még egy csomó dologra, ami most nem jut az eszembe :-)

Nem mondom, hogy mindenkinek másznia kellene, de nagyon sok előnnyel jár. Ha csak egy kis időd van mozogni, akkor ez egy nagyon jó választás lehet a fenti előnyök figyelembevételével.

Eleinte egyébként én is viszolyogtam a mászástól, túl "új hullámosnak" tartottam, nem értettem mire ez a nagy felhajtás, de mivel azt vallom, hogy teszt a lelke mindennek és legyünk nyitottak, ezért már egy ideje tanulok róla, meg persze tesztelek, és most már nyugodtan melléállok én is.

Azt azonban hozzá kell tennem, hogy a húzódzkodást sem hagynám/hagyom el semmi pénzért, az is amolyan szerelem, meg hát fontos is.

(folyt. köv. pár napon belül, mert kicsit hosszúra sikeredett az iromány, kicsit fogyaszthatóbbá akarom tenni azzal, hogy széttördelem

Amire majd még lehet számítani a következő napokban a témával kapcsolatban:
- későbbi mászással kapcsolatos céljaim
- nehézségek lehetnek
- egy konkrét edzésterv
- gyakorlat leírások képekkel és/vagy videókkal (nem ígérem, hogy a saját képeim és/vagy videóim lesznek, mert hát nem vagyok az a magamutogató típus, de majd meglátjuk)
- és még ami eszembe jut a témával kapcsolatban)


Ha szeretnél még több információt megtudni a gyors edzések tervezéséről, vagy akár konkrét saját testsúllyal, kettlebellel és/vagy gumiszalaggal elvégezhető edzésprogramokat kapni teljesen INGYEN, akkor iratkozz fel hírlevelemre a bal oldali sáv tetején található űrlap kitöltésével.

Szabadon kézenállás kb. 40 másodperc (40 sec free handstand )

Selejtezgetek, a telefonom memóriája kezd tele lenni.

Ezt a videót találtam, februárban készült. Azért készítettem, hogy lássam min lehetne javítani, hogy tovább (minimum 1 percig) ki tudjam tartani. Segített :-)

Tesztelek

Mindig tesztelek valamit! (és nem csak edzés témában)

Nekem az edzés céljaim általában nem arról szólnak, hogy szeretnék fittebb, izmosabb, szálkásabb, ........ (a pontok helyére tetszés szerint bármi beírható) lenni, hanem arról, hogy megtudjam, működik-e egy adott program amit vagy valaki már egyszer elkészített és annyira esküszik rá, vagy amit én készítek és kíváncsi vagyok megértettem-e annyira a programtervezés elveit, hogy megfelelően alkalmazni is tudom azokat.

És ez utóbbinál nem arról van szó, hogy hagyományos edzésterveket készítek (az sokkal egyszerűbb, mint ahogy azt sokan láttatni szeretnék), hanem igyekszem a lehető legrövidebb idő (heti 1 óra edzéssel, vagy még annál is kevesebbel is zseniális eredményeket lehet elérni, csak megfelelően kell tervezni) alatt a lehető legnagyobb haszonnal járó terveket készíteni (mert az élet nem csak az edzésről szól)

Ezeket tesztelem és szinte mindig jó eredményeket kapok. És szerencsére megvan az a lehetőségem, hogy miután általam jónak találtatik az adott program, akkor azt egy csoporton is leteszteljem a csoportos edzésen.

Most egy mászással kapcsolatos edzésprogramom van tesztelésen, nagy reményeim vannak vele kapcsolatban.
A program kezelhető, mindenki számára használható, nem igényel eszközt, gyors és kihívást is jelent.

Kíváncsi vagyok az eredményekre

Edzés kánikula idején

Ahogy ígértem, leírom mit szoktam csinálni, amikor a nagy meleg miatt alig van kedvem megmozdulni (és ez azért elég gyakran előfordul így nyáron).
De egyébként elő lehet venni ezt akkor is, amikor előreláthatólag egy pár hétig nem nagyon lesz időd edzeni, mert hát gondolom előfordul nyáron, hogy elmész nyaralni, vagy legalábbis szívesebben lógsz a haverokkal, családdal, mint hogy órákig otthon vagy a teremben kínozd magad annak reményében, hogy lefogysz, izmosodsz, erősödsz, stb.

{ Persze az egy másik kérdés, hogy eléred-e a célodat (ha egyáltalán van olyan neked), mint ahogy az is, hogy van-e értelme annak a célnak (sokan túl sokat gondolnak erről az edzés dologról a fitneszipar - de utálom ezt a szót - sajnos elég ügyes propagandája miatt), amit kitűztél magad elé? Vagy ha elérted már, akkor meg is tartod, vagy már repülsz is egy másik felé? (még rosszabb, ha van célod és nem éred el, de átpártolsz egy másik célra, amit megint csak elvetsz egy másik miatt és így tovább......voltál már így vele?...én voltam, ekkor nem is jutottam messzire)} ...így utólag átolvasva zárójelbe tettem ezt a bekezdést, mert nem feltétlenül tartozik a témához, inkább csak kimérgelődtem magam kicsit.

2 lehetőség van, mind a kettő rövid, de hatékony tud lenni ha viszonylag hosszabb időtartamig csináljuk (minimum 4-6 hét)

1. a 30 perc/hét edzés, aminek leírását itt taglalom, hosszabban nem megyek bele.

Rövid, hatékony (erő, állóképesség és testkompozíció javítható vele), de a központi idegrendszert rendkívüli módon igénybe veszi, nem javaslom túl hosszú távon végezni.

2. 5 perc/gyakorlat , 2 sorozat/ gyakorlat, maximum 2-3 gyakorlat/nap (1-2 a legjobb), célnak megfelelő ismétlésszámot használj....egyik kedvenc edzőm, a programtervezési zseni, Geoff Neupert adta az ötletet

Egyszerű dolog ez:
- válassz ki 3-4 gyakorlatot, amit fejleszteni szeretnél (ami minimum legyen közte az valamilyen nyomás, húzás, guggolás)
- semmi bemelegítés nélkül csinálj meg egy bemelegítő/felmérő sorozatot a célnak megfelelő ismétlésszámmal abból a gyakorlatból, ami éppen következik. Például ha az egykezes fekvőtámaszt választottad nyomásnak és éppen az következik, és ne adj isten éppen az erődet szeretnéd fejleszteni, akkor csinálj meg belőle oldalanként 1-3 ismétlést, majd pihenj 2-3 percet és közben tesztelj (biofeedback jó lehet itt, de figyelj arra is, hogy jól ment-e érzésre, vagy rosszul).
- Ha jól ment a gyakorlat, akkor menj rá egy nehezebb gyakorlatra (például az egykezes-egylábas fekvőtámaszra), ha viszont rosszul ment, akkor maradj az eredeti gyakorlatnál (egykezes fekvőtámasz)
- ha aznapra van kedved még valamit csinálni, akkor elővehetsz egy másik gyakorlatot is az előzőeknek megfelelően, de át is teheted másik napra, vagy másik napszakra (ahogy időd, kedved engedi)
- gyakorolj, ne eddz.......hányszor hallottam ezt már, kezd egy kicsit elcsépelt is lenni, de igaz.

Ha valakit bővebben érdekel ez a 2. pont szerinti edzés, akkor az szóljon, szívesen kifejtem bővebben is ha van rá igény.