Kedd

Este a haladó csoportnál 5 perces szakítás teszt volt betervezve, én is mentem, csak hát eszembe sem jutott tesztelni, csak számolóembernek mentem. Nagyon jó eredmények születtek, kemény ez a szegedi kettlebelles csapat :)
Azért mozogtam is a tesztelés elött-alatt (amikor éppen nem számoltam): megrángattam az ukrán fülét :) Tamásnak van egy ukrán girjája (32 kg-os), nem bírtam ki hogy ne mozgassam meg egy kicsit (apropó ha valaki tud ilyet beszerezni jó áron az szóljon, vevő vagyok rá mert nagyon jó a kialakítása).

Volt (végig a 32-essel):
- IM
- TGU 3*1-1
- Goblet 2*5
- Lendítés 5*10
- Szakítás 2*5-ös létra felfelé (vagyis: 1-1, 2-2,3-3,4-4, 5-5 és ugyanez mégegyszer=60 db).......ezen meg pláne jó az ukrán kialakítása, viszonylag vékony a füle, jól lehet vele szakítani. Nekem otthon Elite 32-esem van, vastag füllel, nem merek vele szakítani, félek hogy kiesik a kezemből.
- 1 MP + Waiter walk 1-1......a nyomás nagyon jól ment, főleg így a végén. Ehhez is jó a girja, több marokerőt tudtam beleadni

Késöbb este a kezdő edzés alatt gyakorolgattam a Fegyencet:
- pistol 3*1-1
- egykezes fekvőtámasz 3*1-1
- varjútartásbó kézállás 3*1
- támasz nélküli kézállásból nyomás 3*1

Tényleg csak gyakorolgatás volt mert az ukrán azért lefárasztott rendesen. Otthon volt még SMR.

Hétfő

Totál brutál esti 25 perces edzés (és ebben benne volt 5 perc bemelegítés is). Érintettem minden gyakorlatot amit elterveztem. Intenzív lett a dolog, elfáradtam mint egy kutya.

Este:
- Child's pose, Pumpáló nyújtás, Tactical Frog, Hip flexor stretch, Cross crawls, Gyűrű (16)
- TTGU (40) 1-1, 6 mp......kezd keményedni a dolog, szerintem 7 mp-s pozícióváltásoknál fog kelleni koncentrálni rendesen.
- Fegyenc:
falnál le-fel sétálós híd 1-1 lábemeléssel az alsó pozícióban 2*2
- Lendítés (24) Tabata jelleg: 20 mp munka 10 mp pihenő, ebből 8 kőr, összesen 119 db lendítés 4 perc alatt
- Farmer walk (32 méter) + Dupla FS (5 db) (16-16), ebből volt 2 kőr folyamatosan, súly lerakása nélkül. Amikor sétálsz akkor a láb pihen, amikor guggolsz akkor pedig a fogás. A kis súly ellenére eléggé kemény ez a feladat, pláne hogy elötte a Tabata Swing kicsinálta a fogásomat.

Vasárnap

Megintcsak este volt az edzésem, valahogy ekkor jobban megy minden.

Este:
- Z
- Gyűrű (16) 10
- TGU fel-waiter walk (16 méter)-TGU le (24) 1-1
- Fegyenc:
teljes guggolás *4
varjútartás
pistol 4*1-1
zártállásból fejenállás és abból nyomás 2*1
támasz nélküli kézállásból nyomás gyakorlása több-kevesebb sikerrel 4*1
- Lendítés (24)
KK 10
EK 10-10
VK 10
- Szakítás (24) 2 perc max=50 db
- Nyújtás

A gyakorlatok között:
- Pumpáló nyújtás
- Tactical Frog
- SMR
- Arch és hollow position
- Hips flexor stretch
- Cross crawls

Nem volt rossz, de azért a tegnapi jobb volt.

Megfogalmaztam magamnak egy újabb célt (bár ha jobban belegondolok, már régóta ez alapján gyakorlok): Nem fogom erőltetni a nagy ismétlésszámokat a főleg Fegyenc gyakorlatok Mesterlépéseinél. Egyszerűen a cél csak annyi, hogy elérjem őket, és minőségi kivitelezéseket tudjak velük csinálni, még ha az csak 1 v. 2 ismétlés is.

Továbbra is az erőszint megtartásán, esetleg növelésén dolgozom, de szemmel kell tartanom az időt is, aminek mostanában szűkén vagyok. Olyan gyakorlatokat fogok végezni, ami hatékony (főleg TGU és Swing, illetve Goblet, de azért dolgozom tovább a Fegyenc gyakorlatokon is, főleg szintentartás végett.), mert nincs idő haszontalan dolgokra, illetve nagy hangsúlyt fektetek a mobilitás fejlesztésére.
Ennek látom értelmét, ez hatékony és kevés a kockázat.

Persze néha lesz szakítás, meg nagyon ritkán nyomás is, de ezek csak a szintentartás és gyakorlás céljából.

Szombat

Továbbra is le vagyok maradva 1 nappal az edzések lejegyzetelésével, szerintem ez már így is marad :)

Kezd végre összeállni a kép (persze azért vannak még homályos részek, amit orvosolnom kell) az edzéstervezéssel kapcsolatban (nagy segítségemre volt ebben az Intervention), ennek hatására az egyik legjobb edzésemet hoztam össze erre a napra.

Este:
- Child's pose, Pumpáló nyújtás, Hip flexor stretch, Cross crawls......vagyis a kettlebell express bemelegítés, ezen kívűl még IC és Tactical Frog
- TTGU (40) 1-1, 5 mp
- TGU kitörés pozíciója le-fel, súly tartóban (40) 4*3-3
- Húzódzkodás 2*10
- Suitcase walk (32) 24 méter kezenként és ez kétszer
- Gyakorlatok között lendítés (24) 9*15=135 db
- SMR egész test

Péntek

Minimalistává próbálom tenni a bemelegítésemet is, keresem a hatékony alternatívákat. Ma egy kis SMR mellé beraktam egy kis ETK-s bemelegítést + ezt-azt (főleg Geoff Neupert: Kettlebell Express könyvéből ellesett dolgokat....nem mellesleg nagyon örülök ennek a könyvnek, mostanában kevés időm van edzeni, pont jókor jöttek a benne leírt ötletek)
Rövid, de hatékony volt a bemelegítés, biofeedback maximálisan zöld utat adott. Ezután volt némi edzés, ami szintén minimalista szellemben zajlódott, használva Dan John: Intervention című könyvében vázolt elveket.

Este:
- SMR
- Gyűrű (16), Pumpáló nyújtás, Tactical Frog, Child's pose, Hip Flexor Stretch
- BUPTGU (tehát a súly fejjel felfelé tartva)
(16) 1-1
(20) 1-1
- 3 kőr:
egykezes húzódzkodás (másik kéz vállon) folyamatos kézcserével 2-2
lendítés (48) 10.....ez most nem ment jól
- Szakítás (24) 2 perc alatt max. mérése. 46 db ment.......ezt fel akarom tornázni 55/2 percre, és csak utána lépek tovább 2 perc 30 mp alatti max mérésére. És így tovább, amíg el nem érem az 5 percet.
- Dupla rack walk (24-24) 2*32 méter....ez valami eszméletlen kemény volt.
- Nyújtás

Csütörtök

Továbbra is az Intervention alapján tervezem edzéseimet.

Este:
- IM, Z, SMR, IC
- TTGU (40) 1-1, 5'
- Szélmalom (24) 2*1-1
- Goblet (32) 2*5
- Waiter walk (24) 32 méter karonként
- Lendítés (24) 15*12 = 180 db
- Fegyenc:
falnál le-fel sétálós híd alsó ponton lábemeléssel (2-2 majd 3-3 lábemeléssel) 2*2
- Gyakorlatok között korrekciós gyakorlatok:
Pumpáló nyújtás
Can Opener
Tactical Frog
Hip Flexor Stretch
Vents
- SMR

Késöbb este Kezdő csoport: ez egy igen jó kis edzés volt, tele játékos, de nem könnyű feladatokkal.
Amit én is csináltam (Varga Tomival együtt csináltuk, csak a játék és a motiváció kedvéért):
- egymással szemben fekvőtámasz, fent pacsi
- hanyattfekvésben csípő helycserés lábemeléses hasazás (még soha nem csináltam, de nagyon tetszik)

Ezeken kívül volt még nekem Fegyenc és sok nyújtás:
- teljes guggolás
- Pistol 2*1-1
- Egykezes fekvőtámasz 2*1-1
- V-lábemelés 2*14

Szerda-Könyvajánló

Születésnapot ünnepeltünk, eszembe sem jutott mozgolódni. Hogy öszinte legyek, pont jókor jött ez a pihenőnap, sokat kivett belőlem a keddi gyakorlás.
És ez itt nagy baj, már ha az Intervention alapján akarok eljárni. Hiszen úgy éreztem hogy az edzésem nem volt megismételhető (na jó, ez egy kis túlzás, meg tudtam volna csinálni újra, de nem esett volna jól), pedig egy gyakorlás akkor jó, ha azt akár a következő nap újra meg tudnám csinálni. ebben a szellemben fogok eljárni a késöbbiekben a magam és klienseim edzésének tervezésében.

Délután beszaladtam egy könyvesboltba, és nagy örömmel vettem észre hogy Szendi Gábor megjelentette új könyvét (illetve láttam hogy már megjelent a II. Paleo receptkönyv is), aminek címe: Paleolit táplálkozás kezdőknek. Nem bírtam ki hogy ne vegyem meg, sőt már majdnem a felét el is olvastam, és azt mondhatom hogy ez a könyv JÓ!
Közérthetően, szórakoztatóan összefoglalja hogy mi is ez az egész. Az első könyvvel pont az volt a problémám (és nem csak az enyém), hogy túl száraz volt, sok adattal, egyszóval a magam részéről egy zseniális, elgondolkodtató könyvnek gondolom, de szerintem nagyon unalmas. Na ez az új könyv nem ilyen. Egyszerűen élvezet olvasni, alig tudom lerakni, de hát néha aludni is kell :)

Este azért volt némi SMR, úgy éreztem hogy ez most szüksége. És mint mindig: jól esett :)