Egykezes húzódzkodás fejlesztése 4.

Az egykezes húzódzkodásról írtam már korábban itt, itt vagy itt, be kell vallanom ez az egyik kedvenc saját testsúlyos gyakorlatom.

Csak egy pár gondolat annak, aki már közel jár a helyes, teljes kivitelezéshez, de még egy pici hiányzik.

Mostanában úgy végzem a gyakorlatot, hogy a másik kézzel ráfogok a vállamra. Miért is jó ez?

Egyrészt valamennyit tud segíteni a másik karnak, de az igazi előnye abban rejlik, hogy segít a vállat helyesen tartani. Itt is érvényes az, mint az egykezes fekvőtámasznál vagy mindenféle nyomásnál, hogy a váll nem emelkedhet el, a lehető legmélyebben kell tartani és a lehető legjobban hátra kell húzni. Egyrészt csökkeni fog a sérülésveszély, másrészt ha elemelkedik a váll, akkor a test oldalsó izmai kikerülnek a játékból, elernyednek és nem fognak segíteni ennek az igencsak durva gyakorlatnak a kivitelezésében. Pedig nélkülük nem fog menni

Próbáld ki:
Állj a tükör elé, emeld fel az egyik karodat a füled mellé amilyen magasra csak tudod. Majd tedd a másik kezedet a válladra és húzd le azt. Látni fogod, hogy a tested oldalsó izmai bejelentkeznek. Tedd még hozzá, hogy az oldalsó izmokat megfeszíted, úgy mintha azt akarnád elérni hogy a csípőd a hónaljadhoz érjen. Ha ez megvan, akkor már tudni fogod melyik izmokra kell maximálisan (de nemcsak ezekre, a többi izom megfeszítése is kell hozzá) összpontosítanod hogy idővel végre tudd hajtani a gyakorlatot.

Egykezes húzódzkodás fejlesztése 3.

Pár ötlet ami még segíthet hogy meg tudd csinálni az egykezes húzódzkodást:

1.
Felhúzod magad két kézzel állig. Fent az egyik kezeddel elengeded magadat és szépen lassan leereszkedsz egy kézzel. Nagyon fontos hogy lassan ereszkedj, kell hogy létrejöjjön a teljes izomfeszítettség, nem szabad csak úgy lezuhanni.....azt mindenki meg tudja csinálni :). Ez a módszer használható a sima, kétkezes húzódzkodás fejlesztésére is, csak ebben az esetben valahogy fel kell jutni állig, mondjuk nagy segítség lehet egy zsámoly is.

Csinálhatod így hogy időt nyerj: felhúzod magad két kézzel, majd egyik kézzel elengeded és leereszted magad, majd újra felhúzod magad és most a másik kézzel engeded el és úgy jössz lefelé és így tovább.

Mivel erőgyakorlatról van szó ezért nem ajánlott túl sok ismétlést csinálni belőle egyszerre, kell az idegrendszernek a pihenés.

Személy szerint nekem ez segített a legtöbbet hogy fejleszzem az egykezes húzódzkodásomat.

2.
Ha már valamennyire sikerül megindítanod magadat az egykezes húzódzkodásoddal (de még nem megy a teljes) akkor csinálhatod azt is hogy felhúzod magad ameddig bírod, majd megfogod a csuklódat a másik kézzel és úgy viszed magadat fel állig. És ez után jöhet a szép lassú leereszkedés egy kézzel és így tovább.

3.
Hasznos lehet megbarátkozni a GTG-vel, ami nagyjából annyit tesz hogy nem egyszerre csinálsz sok ismétlést és sorozatot, hanem a nap folyamán többször előveszed a gyakorlatot és csinálsz belőle pár ismétlést (a napi összes ismétlés így több is lehet mintha egyszerre csinálnád az egészet, de így oda tudsz figyelni a helyes kivitelezésre és el sem fáradsz annyira). Például nekem a konyhának a keretébe van felszerelve a húzódzkodó rudam és régebben amikor mentem ki inni (ezt a tevékenységet sokat végzem :)) akkor elvégeztem a leereszkedést kezenként 2-szer, 3-szor (5-nél többször nem nagyon ajánlott).
És ezt akár minden nap tudod gyakorolni.

Egy-két hasznos info:

• tartsd a válladat a tokjában, mert ha nem akkor durva vállfájdalmaid lesznek.
• ne kapkodj, használd a fokozatosság elvét, nehogy egyből lesérülj.
• figyelj rá nehogy túledzed magadat. Aki nagyon lelkes az hajlamos nem észrevenni a túledzettség jeleit (például arra gyanakszik hogy nem aludt eleget, vagy nem evett eleget vagy biztos az időjárás hatására ilyen fáradt). Ha fáradtnak érzed magad akkor inkább tarts egy extra pihenőnapot, meglátod, nem fogsz legyengülni egy nap alatt és sokkal jobban fog menni utána a gyakorlás.
• ismerkedj meg a préselő kilégzéssel. Nem úgy ahogy a testépítők használják, nem teljes kilégzésről van szó, hanem a préselésről.

Nem...nem a levegőbe beszélek: nem csak hogy sokat olvasok ezekről a dolgokról, hanem elszenvedője is vagyok ezeknek a dolgoknak. Én is voltam már túledzett (nem is egyszer...de hát okos ember a mások hibájából tanul, a hülye meg a sajátjából se ahogy azt a menyasszonyom mondaná :)), volt olyan hogy nem voltam hajlandó elég pihenőidőt tartani mert biztos romlani fog a teljesítményem, stb.

Mondjuk pont a hibáim kiküszöbölése miatt kezdtem el komolyabban érdeklődni az edzéselmélet után, sok könyvet olvasok ebben a témában (nem mondanám hogy mindent értek, de már kezd összeállni egy két dolog)

Mára ennyi a jótanácsból, ha eszembe jut még valami a húzódzkodással kapcsolatban akkor írok még.

Tartozásom van még az egylábas guggolás (főleg pistol) fejlesztésével kapcsolatban, ha lesz időm akkor erről is írok nemsokára.

Egykezes húzódzkódás fejlesztése 2.

Ígértem hogy írok pár sort az egykezes húzódzkodás fejlesztéséről. Előtte mindenképpen ki szeretném hangsúlyozni hogy nem vagyok edző (még), nincsenek tapasztalataim más emberekkel ezen a téren, csak magamból tudok kiindulni, tehát nem biztos hogy ami nekem bevált az másnak is jó lesz. Egyszerűen leírom hogy nekem mi segített:

Fontos leszögezni, hogy amikor húzódzkodunk, akkor nem arra kell koncentrálni hogy magunkat húzzuk fel hanem arra hogy a könyökünket húzzuk le. Már ez is sokat segíthet.

Segített a gyakorlás elötti SMR masszázs is (főként a leginkább dolgozó izmokra mentem rá)

Korábban már írtam hogy segít ha a másik kéz a dolgozó kéz csuklójára fog rá, majd szépen megyünk lefele a segítő kézzel (tehát alkarra fog rá, majd könyök környékére, ezután bicepszre és ha már így is jól megy akkor mehet a vállra.). Ezt akartam továbbfejleszteni és azt találtam ki hogy a nyakamba akasztok egy kötelet vagy ilyesmit (ez így második olvasatra durván hangzik :)) (én konkrétan a Kudo-s övemet használtam) és a lelógó kötelet egyre lentebb fogom meg és úgy húzom magamat fel (tehát a másik kéz is húz). Lehet hogy nem hangzik jól, lehet hogy nem is sok értelme van de nekem sikerült vele átlépni a holtponton és most már jobb napokon megy mind a két kézzel az egykezes húzódzkodás.

Hát ennyi.....

Pár ezévi cél kihúzva

Tegnap este volt egy kis fegyenc móka és nagy örömömre végre meg tudtam csinálni a súly nélküli teljes pistolt bal lábbal is és az egykezes húzódzkodást mindkét kézzel :)

Pistolnál nem az erővel volt a gond (ellensúlyként használt 32-es bellel is meg tudom csinálni a gyakorlatot), inkább a bal boka mobilitásommal és a jobb combfeszítőm merevségével kellett kezdenem valamit, mindig eldöltem hátra lefelemenet közben.
A boka mobilitását z-health és super joints gyakorlatokkal javítgattam, a comfeszítőmön pedig az SMR hengerrel dolgoztam.
Ezen felül végeztem a rávezető gyakorlatokat is, amikről késöbb még irok bejegyzést.

Az egykezes húzódzkodásnál kigondoltam (lehet hogy már más is kigondolta csak eddig az nem jutott el hozzám :)) pár rávezető gyakorlatot (korábban már írtam egyet) és beváltak, sikerült mind a két kézzel 1-1 teljes ismétlés. A rávezető gyakorlatokat még tesztelem, de nemsokára írni fogok erről is egy kisebb bejegyzést.

Szóval sikeres volt a tegnapi nap (bár néhány kettlebell gyakorlat kivitelezésével nem vagyok megelégedve).

Amivel tehát tartozok még:

• rövidítésekről bejegyzés
• egykezes húzódzkosás fejlesztéséről szóló bejegyzés
• pistol (azaz egylábas guggolás) rávezető gyakorlatokról bejegyzés

Kedd

BJ Program 4. hetének kezdete

Reggel:
Hossza: 36 perc

IM,Z,IC, SMR (a bemelegítő SMR-rel általában a fő gyakorlatokban megmozgatott testrészek izmait dolgozom meg)

Szélmalom (16) 2-2
Bent press (16) 2-2

Fegyenc:
teljes húzódzkodás: 10,8
teljes guggolás 2*10
egykezes húzódzkodás (másik kéz vállon) 2*1-1
pistol gyakorlás (egylábon lemész, majd alsó pozicióban megtartod egy kicsit, majd hátragördülsz ezután előregördülsz és ezzel a lendülettel felálsz 1 lábbal) 2*4-4
Pistollal nagyon elégedetlen vagyok, nem látok fejlődést már egy ideje, ki kell rá találni valamit hogy javuljon

Swing (48) 4*10

Nyújtás
Brettzel

Este
Hossza: 35 perc

IM, Z, IC

TGU (24) 1-1 (nem tetszett, nem voltam ott fejben)
C+MP (24) 3-3
C+FS (24) 3-3 (ez most kifejezetten tetszett)

Lendítés (24) 10
Egykezes lendítés (24) 10-10

Szakítás (24) density training
7-7/perc, 12 kör lett belőle, ami össz. 168 db. 17 kört akartam de kezdett szétesni a légzésem és a mozgásom ezért inkább hagytam. Holnap is lesz nap, ráadásul szakítás nap úgyhogy nem idegeskedek, lesz még bőven alkalmam kinyírni magamat szakítással.

Nyújtás

Késő este volt még 2*7 db V-lábemelés és 1 db egykezes húzódzkodás jobb kézzel. Egy olyan húzódzkodó volt a közelemben amiről nem ér le kinyújtva a lábam (otthon csak az ajtókeretbe berakott rudam van) így biztosan nem tudok lendületet venni. Ha már ott volt gondoltam kipróbálom hogy így is megy-e az egykezes húzódzkodás jobb kézzel.....és ment :)

Egykezes húzódzkodás fejlesztése

Csak pár tippet szeretnék itt adni hogyan tudod elérni a teljes egykezes húzódzkodást. Általam kipróbált és bevált dolgokról van szó ezért merem ajánlani.
Tipp 1.: szerezd be a Convict Conditioning (Fegyenc edzés) című könyvet. Tacticalshopban beszerezhető
Tipp 2.: Szerezd be a Naked Warrior (Meztelen harcos) c. könyvet is. Ebben nincsen húzódzkodás, de rengeteg használható ötlet van arra hogyan maximalizáld az erődet, amire majd nagyon-nagy szükséged lesz a húzódzkodáshoz. Természetesen ez is van a Tacticalshopban.

A fenti könyvek reklámozásához nem fűz anyagi érdek, nem azért ajánlgatom, hanem azért mert ezek tényleg beváltak nekem.

Magam részéről könnyedén túljutottam az uneven pulls (húzódkodáshoz használt alkarra ráfogsz a másik kézzel) összes ismétlésén mindkét karral. Szerintem eddig el lehet jutni ha valaki kitartóan gyakorol. Viszont itt megtorpantam a fejlődésben és sehogysem tudtam haladni a fél egykezes húzódzkodában (ez a következő lépés az uneven pulls után). Azóta mégis képes vagyok megcsinálni a teljes egykezest (igazából csak jobb kézzel teljesen teljes, ballal még nem az igazi, ezért sem húzom még ki a 2011-es célok közül....ha meglesz mind a két kézzel akkor lesz róla video is).....erről írnék pár sort hogyan sikerült mégis elérni:

Szóval.........az uneven pullst fejlesztettem tovább. Nagyon egyszerű a dolog: az uneven-nél ugye az alkarra fogsz rá közel a csuklóhoz. Igazából csak egyre lejjebb kell majd ráfogni az alkarra és így csinálsz ismétléseket, amíg el nem jutsz a könyökizületig. Ezután még lejjebb mehetsz ha a vállra teszed a kezed. Majd mehet a hónalj alá fogás. Ha így is képes vagy pár ismétlésre akkor már szinte biztos hogy meg tudod csinálni a teljes egykezes húzódzkodást.  Természetesen tartsuk be itt is a fokozatosság elvét. Nem kell rohanni vele az egyik magasságról a másikra. Akár hetekig is eltarthat míg az egyik fogásról eljutsz egy alacsonyabb fogásig.

Ismétlésszámot szándékosan nem akartam írni hiszen nem tudom másnál mik válnának be, valószinűleg aki eljut idáig annak úgyis lesz sejtése róla mennyit csináljon belőle.

Amit tanácsolhatok még: bemelegítésnek javasolt elötte az Indian Club és SMR (persze izületi mobilitás is), a vállaid hálásak lesznek érte és véleményem szerint könnyebbé teszik a gyakorlatot.