Egykezes húzódzkodás fejlesztése 4.

Az egykezes húzódzkodásról írtam már korábban itt, itt vagy itt, be kell vallanom ez az egyik kedvenc saját testsúlyos gyakorlatom.

Csak egy pár gondolat annak, aki már közel jár a helyes, teljes kivitelezéshez, de még egy pici hiányzik.

Mostanában úgy végzem a gyakorlatot, hogy a másik kézzel ráfogok a vállamra. Miért is jó ez?

Egyrészt valamennyit tud segíteni a másik karnak, de az igazi előnye abban rejlik, hogy segít a vállat helyesen tartani. Itt is érvényes az, mint az egykezes fekvőtámasznál vagy mindenféle nyomásnál, hogy a váll nem emelkedhet el, a lehető legmélyebben kell tartani és a lehető legjobban hátra kell húzni. Egyrészt csökkeni fog a sérülésveszély, másrészt ha elemelkedik a váll, akkor a test oldalsó izmai kikerülnek a játékból, elernyednek és nem fognak segíteni ennek az igencsak durva gyakorlatnak a kivitelezésében. Pedig nélkülük nem fog menni

Próbáld ki:
Állj a tükör elé, emeld fel az egyik karodat a füled mellé amilyen magasra csak tudod. Majd tedd a másik kezedet a válladra és húzd le azt. Látni fogod, hogy a tested oldalsó izmai bejelentkeznek. Tedd még hozzá, hogy az oldalsó izmokat megfeszíted, úgy mintha azt akarnád elérni hogy a csípőd a hónaljadhoz érjen. Ha ez megvan, akkor már tudni fogod melyik izmokra kell maximálisan (de nemcsak ezekre, a többi izom megfeszítése is kell hozzá) összpontosítanod hogy idővel végre tudd hajtani a gyakorlatot.

Szombat

Egy kicsi fegyencet gyakoroltam csak az este.

Volt:

• Pistol gyakorlás (kétlábon leereszekedés-egy láb kinyújt, majd visza és a másik láb kinyújt és vissza, majd 2 lábon felemelkedés............ezután egylábon leereszkedés és gurulásból egylábon felállás.....ezután sima pistol sarokemelővel (ez nem tetszett, szétszedi a mozgást teljesen))
• egykezes fekvőtámaszból csináltam pár sorozatot
• kézállásból nyomás egyre szűkülő kéztartással.

Semmi erőlködés sem volt, csak mozogtam egy kicsit.

Vasárnap

Késő este:

IM,Z,IC,SMR

Pistol gyakorlás gurulásból (mert hát a bal pistolomat elvitte a cica, de szerencsére nem messzire, így mostanság rávezető gyakorlatokat fogok csinálni)

BJ3, (16-16), 1 kőr:
Dupla C+FS 6
Dupla lendítés 15
Dupla C+FS 6
Dupla C+MP 10
Dupla C+FS 6
Dupla TGU 1 (régen már csináltam ilyet, gondoltam megnézem megy-e még. Hát nem volt könnyű de megcsináltam. Mindenesetre nem fogom eröltetni dupla 24-el, attól még messze vagyok)
Dupla C+FS 6
Dupla szakítás 10
Dupla C+FS 6

Falnál le-fel sétálós híd: 2,3

Nyújtás

Szerda

Végre aznap tudom leírni a napi mozgolódásomat, amikor ténylegesen végeztem, nem egy nappal utána.

Délután:
IM, Z, IC, SMR (Nagy 4-es)

Lendítés (24)
Egykezes lendítés (24)
Szakítás (24)

Szakítás (24) 5 perc alatt a max= 103 db. Nagyon nem vagyok elégedett, sokat romlott az állóképességem, ráadásul a kivitelezés sem volt túl szép. Rossz volt ez a mai napi gyakorlás és még finoman fejeztem ki magam. Tudnék csúnyákat is írni mert eléggé mérges vagyok. Komolyabban kell vennem az állóképesség növelést!!!!!!!!!!

Nyújtás, SMR (Nagy 4-es)

Este volt még egy kis fegyenc: varjútartásból kézállás és abból nyomás

Kedd

Délután
67 perc (ez már bosszantó, annyira bele tudok feledkezni a gyakorlásba hogy nem tudom lerövidíteni 30percre. Nem mondom, jó ez a Flow dolog csak most nincs időm rá :))

IM,Z,guggolás,híd

Fegyenc:
Falnál le-fel sétálós híd

TGU (16)
Dupla C+MP (16-16)
C+FS (24)
Szakítás (24)
Lendítés (24,48)

Nyújtás, Brettzel, SMR (felső test)

Értékelés:
Hídat nagyon élveztem, kifejezetten szeretem ezt a gyakorlatot. TGU tetszett, Clean még mindig nem az igazi de az MP és az FS egész jó volt.
Lendítés alakul de van még mit csiszolni rajta.
Szakítás egyre jobban tetszik.Jobb kézzel szerintem elég jó, és a bal kéz is kezd felzárkózni. Kezdek rájönni mi lehet vele a baj: bal kézzel a fenti pozícióban, amikor el kellene lefelé indítani a súlyt, nem tudom elég gyorsan és jól átborítani a bellt a csuklómon, így begyűri a tenyeremen a bőrt ezzel esélyt sem adva arra hogy elég erősen tudjam behúzni a két láb között a súlyt, ami azt eredményezi hogy nem is tud annyira pattani a csipő felfelé indulásnál. De természetesen dolgozok rajta.

Hétfő

Hétvégén megvolt bátyám lakodalma, jó kis buli volt :) Ennek megfelelően természetesen teljesen tropa vagyok :) Nem is ment túl jól a gyakorlás, nem is eröltettem igazán

Este
57 perc (csak-csak nem tudtam összehozni azt a fél órát)

IM,Z,IC

Varjútartás 30 mp
Varjútartásból kézállás és abból nyomás

TGU (24), jól ment
Dupla C+MP (24-24), az MP jól ment, a Clean viszont gyenge volt
Dupla C+FS (24-24), az FS elment de a Clean itt sem tetszett
Lendítés (24-24), nem vagyok elégedett vele
Szakítás (24) ez meglepő módon jól ment, kezd összeállni a dolog :)

Nyújtás

Hétfő

Vannak olyan napok amikor nincs kedvem súlyhoz nyúlni. Na ez is egy ilyen nap, viszont mozogni szerettem volna. Ez lett belőle:

Super Joints gyakorlatok
Indian Club (egyszerűen imádom)
Ginastica Natural (a szeminárium óta sokat felejtettem, alig emlékszem pár gyakorlatra, de azokat lelkesen végzem. Jó lenne ha lenne még szeminárium felfrissíteni és elmélyíteni a tudást :))
Fegyenc is volt természetesen (egykezes fekvőtámasz 1-1,2-2,3-3...pistol gyakorlása előre-hátra gurulásból 3*3-3, volt még teljes híd: 3*1, ahol a lényeg nem a darabszámon volt hanem hogy minél tovább ki tudjam tartani a hidat)

Ennyi

Kényszer fegyencedzés

Munka miatt el kellett utaznom és nem hoztam magammal kettlebellt, de természetesen nem ijedtem meg, előkaptam a fegyenc gyakorlatokat.

Kedd
Este
51 perc

IM,Z,Brettzel, GN

2 kőr:
le fel sétálós híd falnál 3
gurulásból pistol 3-3
egykezes fekvőtámasz 3-3
könyöknyomás 8
varjútartásból kézállás és abból nyomás 3
hanyattfekvésből lábemelés 15

1 perc felugrás
1 perc plank
1 perc felülés
1 perc plank
1 perc fekvőtámasz
(annak ellenére hogy időre toltam ezeket, nagyon figyeltem a kivitelezésre)

Nyújtás

Egykezes húzódzkodás fejlesztése 3.

Pár ötlet ami még segíthet hogy meg tudd csinálni az egykezes húzódzkodást:

1.
Felhúzod magad két kézzel állig. Fent az egyik kezeddel elengeded magadat és szépen lassan leereszkedsz egy kézzel. Nagyon fontos hogy lassan ereszkedj, kell hogy létrejöjjön a teljes izomfeszítettség, nem szabad csak úgy lezuhanni.....azt mindenki meg tudja csinálni :). Ez a módszer használható a sima, kétkezes húzódzkodás fejlesztésére is, csak ebben az esetben valahogy fel kell jutni állig, mondjuk nagy segítség lehet egy zsámoly is.

Csinálhatod így hogy időt nyerj: felhúzod magad két kézzel, majd egyik kézzel elengeded és leereszted magad, majd újra felhúzod magad és most a másik kézzel engeded el és úgy jössz lefelé és így tovább.

Mivel erőgyakorlatról van szó ezért nem ajánlott túl sok ismétlést csinálni belőle egyszerre, kell az idegrendszernek a pihenés.

Személy szerint nekem ez segített a legtöbbet hogy fejleszzem az egykezes húzódzkodásomat.

2.
Ha már valamennyire sikerül megindítanod magadat az egykezes húzódzkodásoddal (de még nem megy a teljes) akkor csinálhatod azt is hogy felhúzod magad ameddig bírod, majd megfogod a csuklódat a másik kézzel és úgy viszed magadat fel állig. És ez után jöhet a szép lassú leereszkedés egy kézzel és így tovább.

3.
Hasznos lehet megbarátkozni a GTG-vel, ami nagyjából annyit tesz hogy nem egyszerre csinálsz sok ismétlést és sorozatot, hanem a nap folyamán többször előveszed a gyakorlatot és csinálsz belőle pár ismétlést (a napi összes ismétlés így több is lehet mintha egyszerre csinálnád az egészet, de így oda tudsz figyelni a helyes kivitelezésre és el sem fáradsz annyira). Például nekem a konyhának a keretébe van felszerelve a húzódzkodó rudam és régebben amikor mentem ki inni (ezt a tevékenységet sokat végzem :)) akkor elvégeztem a leereszkedést kezenként 2-szer, 3-szor (5-nél többször nem nagyon ajánlott).
És ezt akár minden nap tudod gyakorolni.

Egy-két hasznos info:

• tartsd a válladat a tokjában, mert ha nem akkor durva vállfájdalmaid lesznek.
• ne kapkodj, használd a fokozatosság elvét, nehogy egyből lesérülj.
• figyelj rá nehogy túledzed magadat. Aki nagyon lelkes az hajlamos nem észrevenni a túledzettség jeleit (például arra gyanakszik hogy nem aludt eleget, vagy nem evett eleget vagy biztos az időjárás hatására ilyen fáradt). Ha fáradtnak érzed magad akkor inkább tarts egy extra pihenőnapot, meglátod, nem fogsz legyengülni egy nap alatt és sokkal jobban fog menni utána a gyakorlás.
• ismerkedj meg a préselő kilégzéssel. Nem úgy ahogy a testépítők használják, nem teljes kilégzésről van szó, hanem a préselésről.

Nem...nem a levegőbe beszélek: nem csak hogy sokat olvasok ezekről a dolgokról, hanem elszenvedője is vagyok ezeknek a dolgoknak. Én is voltam már túledzett (nem is egyszer...de hát okos ember a mások hibájából tanul, a hülye meg a sajátjából se ahogy azt a menyasszonyom mondaná :)), volt olyan hogy nem voltam hajlandó elég pihenőidőt tartani mert biztos romlani fog a teljesítményem, stb.

Mondjuk pont a hibáim kiküszöbölése miatt kezdtem el komolyabban érdeklődni az edzéselmélet után, sok könyvet olvasok ebben a témában (nem mondanám hogy mindent értek, de már kezd összeállni egy két dolog)

Mára ennyi a jótanácsból, ha eszembe jut még valami a húzódzkodással kapcsolatban akkor írok még.

Tartozásom van még az egylábas guggolás (főleg pistol) fejlesztésével kapcsolatban, ha lesz időm akkor erről is írok nemsokára.

Vasárnap

Testépítés fitness gyakorlaton voltam ma. Ma a gépek használatát tanultuk. Mivel én egyiket sem ismertem de ennek ellenére át szeretnék menni a vizsgán ezért mindent kipróbáltam ami lehetett. A végére (3,5 óra alatt) csak elfáradtam egy picikét :)

Tanulságos volt ez a nap. Bebizonyosodtam róla hogy teljesen feleslegesek, haszontalanok a gépek, szinte minden rajtuk végzett gyakorlatot meg lehet csinálni szabadsúllyal is. És most nem a kettlebell és a saját testsúlyos edzések pártolása miatt írom ezt, hanem azért mert így érzem. Nagy helyet foglalnak el, természetellenes helyzetben végeztetik a gyakorlatokat, sok időt vesz el a beállításuk, könnyen elromlanak szóval nekem nem jönnek be (persze kinek mi a jó. Nem leszólni akarom a gépeket csak a saját véleményemet írom le róla).
Azért is szeretem a kettlebelt és a saját testsúllyal végzett gyakorlatokat mert olyanok mint egy kalasnyikov: egyszerű és hatékony. És minden helyzetben használhatóak

Csütörtök

Este:
53 perc

IM, Z, IC, SMR

TGU (16) 1-1
Lendítés (48) 10
MP (32) 1-1
Lendítés (48) 10
Dupla C+MP (24-24) 2*3
Lendítés (48) 10
Dupla C+FS (24-24) 3*2
Lendítés (48) 10
Szakítás (24) 2*5-5
Lendítés (48) 10

3 kőr:
egykezes húzódzkodás (másik kéz vállon) 1-1
kézállásból nyomás 3
egykezes fekvőtámasz 2-2
power swing 6

Nyújtás

Jól esett egy kicsit gyakorolni nagy súlyokkal. TGU-t és Szakítást direkt keveset akartam csinálni, a minőségi kivitelezésre fektettem a hangsúlyt. Persze nem maradhatott el a fegyenc sem és kipróbáltam a Juci RKC oldalán megemlített Power Swinget is.

Csütörtök

Szabadnapos vagyok, lazítok amennyit csak lehet. Már nem is emlékszem mikor volt ilyen jó dolgom: későn keltem, filmeket néztem (egyik legnagyobb hobbim a filmek nézése volt régen, de erre mostanában még egy icipici időm sem volt), olvasgattam és nem késő este kellett gyakorolnom.

Ami a gyakorlást illeti: délután megcsináltam a Miskolc challenge I/A-t (nem részletezem mert hosszú lenne, leírása itt). A challenge 38 percig tartott és nem volt könnyű, megizzasztott rendesen. Főleg a dupla 24-el végzett szakítás volt benne kemény.
Gratulálok Bajzáth Attila RKC-nak a Miskolc challenge kiötléséhez. Aki készül az RKC-ra az biztosan hasznát fogja venni.

A challenge elött természetesen volt IM, IC, Z, SMR.
Utána volt egy kevés libikóka nyomás (24-24) és természetesen nyújtás, SMR és Brettzel.
Összidő 59 perc volt.

Ma még lesz kevés fegyenc (falnál le-fel sétálós híd, V-lábemelés és egykezes húzódzkodás (másik kéz a vállon)

Holnap teljes pihenőnap lesz, rá akarok készülni a 2011-es Petőfi túrára. Szombaton lesz és a 40 km-es távon akarunk résztvenni (Izsákról fogunk hazasétálni Kiskőrösre). Jó idő lesz állítólag aminek nagyon örülök, az előző években gyakran nem volt hozzánk kegyes az időjárás.

Kedd

Nem voltam túl jó állapotban ezért inkább csak gyakorolgattam egy keveset. Csináltam a HKC gyakorlataiból 4 kőrt és a fegyencből is összeállítottam 4 kőrt. Tehát

Délután
64 perc

IM, Z, IC

HKC:
4 kőr:
TGU (24) 1-1
Goblet guggolás (32) 5
Lendítés (48) 15

Fegyenc:
4 kőr:
egykezes fekvőtámasz 1-1
falnál le-fel sétálós híd 1
pistol 1-1

Volt még kézállásból nyomás (már közelített a teljesen zárt kéztartáshoz) 3,2

Nyújtás

Este csináltam még 2*6 V-lábemelést és bepróbálkoztam a 36 kg-os bellel történő MP-nél (elötte nyomtam párat a 32-essel is) és félig kiment (csak jobb kézzel próbálkoztam), aminek nagyon örülök, mert az RKCII-nél (ez az egyik 2012 évi célom, de hát hol van az még, elötte csak csináljam meg az RKCI-et) az egyik belépőteszt a saját testsúly felével történő MP. Mivel 70 kg vagyok ezért a 36-ost kell beirányoznom magamnak. Jók az előjelek hogy meglesz, remélem már ebben az évben :)

Nem szaggattam szét magamat a mai napon, nem is ez volt a cél, inkább a minőségre mentem rá, ami szerintem össze is jött (legjobban a lendítés és az egykezes fekvő tetszett, de elégedett voltam a többivel is).

Szombat

Nem vittem túlzásba, csak egy kis fegyenc volt

Este

IM, IC, Z

teljes híd 2*10
le-fel sétálos híd falnál 2*4

SMR

Holnap testépítés-fitness gyakorlat lesz

Pár ezévi cél kihúzva

Tegnap este volt egy kis fegyenc móka és nagy örömömre végre meg tudtam csinálni a súly nélküli teljes pistolt bal lábbal is és az egykezes húzódzkodást mindkét kézzel :)

Pistolnál nem az erővel volt a gond (ellensúlyként használt 32-es bellel is meg tudom csinálni a gyakorlatot), inkább a bal boka mobilitásommal és a jobb combfeszítőm merevségével kellett kezdenem valamit, mindig eldöltem hátra lefelemenet közben.
A boka mobilitását z-health és super joints gyakorlatokkal javítgattam, a comfeszítőmön pedig az SMR hengerrel dolgoztam.
Ezen felül végeztem a rávezető gyakorlatokat is, amikről késöbb még irok bejegyzést.

Az egykezes húzódzkodásnál kigondoltam (lehet hogy már más is kigondolta csak eddig az nem jutott el hozzám :)) pár rávezető gyakorlatot (korábban már írtam egyet) és beváltak, sikerült mind a két kézzel 1-1 teljes ismétlés. A rávezető gyakorlatokat még tesztelem, de nemsokára írni fogok erről is egy kisebb bejegyzést.

Szóval sikeres volt a tegnapi nap (bár néhány kettlebell gyakorlat kivitelezésével nem vagyok megelégedve).

Amivel tehát tartozok még:

• rövidítésekről bejegyzés
• egykezes húzódzkosás fejlesztéséről szóló bejegyzés
• pistol (azaz egylábas guggolás) rávezető gyakorlatokról bejegyzés

Vasárnap

Délelött Edzéselmélet és Gimnasztika órám volt, délután viszont testépítés fitness gyakorlat, ahol 3 órán keresztül a saját testsúlyos és szabadsúlyos gyakorlatokat gyakoroltuk.
A gyakorlat után mindig ott kell maradnunk a teremben és meg kell csinálnunk a saját edzésünket is. Ilyenkor mindig csak téblábolok, nem tudok mit kezdeni magammal egy konditeremben, de ha már kötelező volt maradni akkor gondoltam megcsinálom a mai fegyenc adagomat.
Ennek megfelelően volt 2*1-1 pistol, 2*2-2 egykezes fekvőtámasz és 2*5 lábemelés függésből. Hát nem mondom, volt nézőközönségem az biztos, főleg az egykezes fekvőtámaszoknál :) Ritkán látni ilyen gyakorlatokat konditeremben :)

Este meg természetesen lenyomtam a BJ3 adagomat
55 perc

IM, Z, SMR (teljes test, nagy hangsúlyt fektetve a combfeszítőre)

BJ3, 16 kg, 2 kőr...ez 37 perc volt:
C+FS 4-4
Swing 10-10
C+FS 4-4
C+MP 6-6
C+FS 4-4
TGU 2-2
C+FS 4-4
Szakítás 10-10
C+FS 4-4

Nyújtás, Brettzel (ez most különösen jól esett

Befejeztem a 6 hetes programomat, jővő hét elején tesztelek, megnézem javult-e valamit az 5 perces szakításom illetve a nyomásom.
Következő 2-3 hétben terheléselvétel lesz, leginkább kis súlyokkal fogok dolgozni, cél a helyes kivitelezés lesz. Közben megtervezem az elkövetkezendő időszak gyakorlásait is, de az már biztos hogy az RKC elött lesz még egy 6 hetes Brett Jones féle RKC felkészüléses program.

Péntek

Este
39 perc

IM,Z, IC, SMR

Fegyenc:
teljes híd 2*10
le-fel sétálós híd 2*4

BJ1, 1 kőr, (16-16), 18 perc
nem részletezem, csak az ismétlésszámokat írom le:
Dupla swing 15, dupla C+MP 6, Dupla C+FS 6, TGU 3-3, Dupla szakítás 10

Nyújtás

Hihetetlen jól esett a mozgás, szinte ez volt az első igazán használható gyakorlásom.

Később még volt 2*6 db V-lábemelés is.

Húzódzkodás helyett-Könyök nyomás (Elbow press)

Sok helyen feltalálom magam ha húzódzkodásról van szó és nincsenek megfelelő eszközök (pl. használtam már falhoz támasztott létrát, az egyik fokába belekapaszkodva tudtam húzódzkodni....mondjuk azért ide igencsak magas létra szükségeltetik) de elég sűrűn vagyok olyan helyen ahol se egy húzódzkodó rúd, se egy használható faág,  se semmi.
Ilyen esetre is van megoldás, a könyöknyomás (Elbow press). Itt nem kifejezetten húzódzkodáról van szó, mégis majdnem az összes olyan izmot megmozgatja mint amit ott használunk.

Leírása megtalálható a Fegyencedzés (Convict Conditioning) című könyvben, azért egy pár szót írok róla én is: feküdj hanyatt, karok a test mellett. Alkarok merőlegesek a talajra. Told el magad a talajtól úgy, hogy csak a könyökök és a sarkak érnek le...az egész test feszes, egyenes, nem esik össze. Paul Wade (CC könyv írója) úgy írja, hogy könnyebb ha összeszorítjuk a öklünket, de aki olvasta már a Naked Warrior című könyvet annak ez csak természetes :) (javasolnám mindekinek aki meg szeretné venni a Fegyencedzés könyvet, az szerezze be hozzá a Meztelen harcost is, szerintem ez a kettő együtt nyújt igazán ütőképes kombinációt)

Nem könnyű a könyök nyomás, de hasznos

Kedd

Hétfőn Szentendrén voltunk kirándulni, nagyon szép volt. Teljesen felüdültem tőle.

Kedden 2 részletben edzettem. Volt egy kis délutáni fegyenc (igazándiból le akartam nyomni az egészet egybe, csak pont a bemelegítés végén kerestek telefonon és mennem kellett, de azért belefért pár Convict gyakorlat), este pedig megcsináltam a szokásos keddi ballisztikus napomat (persze nem bírtam ki hogy ne csempésszek bele némi fegyencet és pár kettlebell erőgyakorlatot :)) Szakítást nem akartam túlzásba vinni, inkább csak a helyes technikára összpontosítottam, elő akartam készíteni magamat a szerdai density trainingre

Délután
16 perc

IM,Z
teljes fekvőtámasz 10
teljes guggolás 10

2 kőr:
pistol 2-2
egykezes fekvőtámasz 3-3
könyöknyomás 4

Nyújtás

Este
50 perc

IM, Z, IC, Brettzel (2 utóbbit régen csináltam már, nagyon jól esett)

Lendítés (24) 10
Egykezes lendítés (24) 10-10
Váltott kezes lendítés (24) 10
Clean (24) 5-5
Magasra húzás (24) 10-10
Szakítás (24) 5*10-10 (nem időre ment, laza tempó volt)

TGU fel-Szélmalom-Bent press-TGU le (24) 1-1

2 kőr fegyenc:
pistol gurulásból 3-3
egykezes fekvőtámasz 2-2

Lendítés (48) 30 mp max.=21 db

SMR (egész test...régen csináltam, nagyon kellett már)

Megjegyzés: technikák jól mentek, még az olyan mumus gyakorlatoknál is mint a szakítás vagy a clean

Csütörtök

Kedden a szakítás és magasra húzás gyakorlása közben sikerült tönkrevágni a bal tenyeremet, lett rajta egy csinos kis vérhólyag (nagyjából évente ha kétszer sikerül vízhólyagot összeszednem, vérhólyagot meg eddig soha nem sikerült ezért meg vagyok lepődve hogy most van, de csak magamat hibáztathatom, nem figyeltem oda eléggé)
Nem akartam terhelni nagyon a tenyeremet (úgyhogy a mai napra előirányzott BJ1 kimarad, majd holnap bepótolom) de azért akartam mozogni is valamit, így abban maradtam magammal hogy veszek pár fegyenc gyakorlatot illetve a HKC gyakorlatokat és ebből összehozok valami finomságot.

Ebből lett délután:

Fegyenc kőr (3 kőr):
egykezes fekvőtámasz 2-2
pistol gyakorlás (hátra gurulásból) 4-4
teljes kézállásból nyomás 6
falnál le és fel sétálos híd 3

HKC kőr (ebből 4 kőrt sikerült összehozni):
TGU (24) 1-1
Goblet guggolás (32) 5
Lendítés (48) 13

SMR (egész test)

Nem volt valami nagy hajtás, nem is nagyon izzadtam meg a gyakorlás 56 perce alatt (sok időt töltöttem el a bemelegítéssel és az SMR-rel), de jól esett nagyon