Hétfő

Elkezdődött az izömtömegnövelő programom 2. hete. Ahogy sejtettem, az edzés kezd egyre nagyobb kihívást jelenteni (és még hol van a vége :)).

Délután

SMR (F4), IM,IC,Z

Dupla C+MP (16-16) 5,10,5,10,5,10
Dupla Szakítás+FS (16-16) 3*5

Fegyenc....ezt jobb lett volna az elejére tenni, de akkor még nem volt hozzá kedvem:
- egykezes fekvőtámasz 2*3-3
- falnál le-fel sétálós híd 2*5

Lendítés (24) 5*20 (percenként 20 db).....ezt csak úgy kivégzésképpen tettem be a végére.

SMR (egész test), Brettzel

Péntek

Reggel:

IM,Z,IC, SMR (ebből a fantasztikus 4-est csináltam)...úgy éreztem hogy sok bemelegítés kell, ezért ez sok időt vett igénybe, viszont megérte.

BJ2, 16-16 kg, 1 kőr:
Dupla C+MP 6
Dupla lendítés 15
Dupla C+MP 6
Dupla C+FS 6
Dupla C+MP 6
Dupla TGU 1...ez egy nagyon kemény feladat, de tetszik....mondjuk rossz válmobilitással ne nagyon kezdjen hozzá senki (bár ez természetesen igaz azokra a gyakorlatokra is amiben a fej felé kell juttatni a súlyt)
Dupla C+MP 6
Dupla Szakítás 10
Dupla C+MP 6

Power Snatch (24) 5*10, ezt csak az íze kedvéért csináltam

Nyújtás

Szombat

Családi nap után hazaérkezve Szegedre azért edzettem is.

Este:

IM,Z

BJ2, (16-16), 1 kőr:
Dupla C+MP 6
Dupla lendítés 15
Dupla C+MP 6
Dupla C+FS 6
Dupla C+MP 6
Dupla TGU 1
Dupla C+MP 6
Dupla szakítás 7
Dupla C+MP 6

Mivel nem volt sok időm ezért gyorsítanom kellett. A BJ gyakorlatait megtartva (kivétel a TGU) csináltam az alábbi kombinációt:

3 kőr (gyakorlatok között nem volt pihenő, csak a körök között) 16-16-os bell:
Egykezes fekvőtámasz 1-1
Dupla C+FS+MP 3
Dupla lendítés 8
Dupla Szakítás 5

SMR (teljes test)

Szombat

Késő este:

IM,Z,IC

BJ2, 2 kőr, 16 kg:
C+MP 7-7
Lendítés 20
C+MP 7-7
C+FS 4-4
C+MP 7-7
TGU 1-1
C+MP 7-7
Szakítás 10-10
C+MP 7-7

Lendítés (40): 100 db/5 perc

Nyújtás

Pótlás

Nem voltam gép közelben, de edzés természetesen volt:

Szombat:
Reggel

IM,Z,IC, SMR (Fantasztikus 4-es)

Fegyenc:
húzódzkodás 2*6
egykezes húzódzkodás (másik kéz vállon) 2*1-1

BJ2, 1 kőr, (24):

C+MP 5-5
Lendítés 20
C+MP 5-5
C+FS 3-3
C+MP 5-5
TGU 1-1
C+MP 5-5
Szakítás 6-6
C+MP 5-5

Nyújtás
SMR (Fantasztikus 4-es)

Vasárnap:
Este:

IM,Z

BJ3, 3 kőr a 16-os bellel:
C+FS 3-3
Lendítés 15
C+FS 3-3
C+MP 6-6
C+FS 3-3
TGU 1-1
C+FS 3-3
Szakítás 8-8
C+FS 3-3

Nyújtás

Hétfő
Délután

IM,Z

Pistol 3*1-1

Váltottkezes lendítés(16) 2*10

Szakítás, VO2 max, 36/36, 17/kör, 12 kör= 204 db

Nyújtás

Szombat

Tenyerem javul. Neogranormon kenőcsöt használok rá ami egy hámosító kenőcs és tényleg sokat ér ha valakinek leszakad a bőr a kezéről.

Időm nem volt sok, ezért csak 1 kőr BJ2 volt a 24-essel, na meg persze nem maradhatott el a nagysúlyos swing sem és valamilyen fegyenc gyakorlatot is be akartam iktatni mára.

Délután
48 perc

IM, Z (Mivel már kérdezték páran hogy mi ez a sok rövidítés ezért gondoltam írok majd erről egy bejegyzést)

BJ2, 1 kőr, 24kg:
C+MP 5-5
Swing 15
C+MP 5-5
C+FS 3-3
C+MP 5-5
TGU 1-1
C+MP 5-5
Szakítás 10-10
C+MP 5-5

Volt még 4 kőr:
BUP (24) 1-1
Pistol gurulásból 2-2
Swing (48) 12

Nyújtás

Péntek

Reggel: SMR

Este:
Hossza: 46 perc

IM,IC,Z

BJ2, (24), 1 kőr
Részletezés nélkül: C+MP 5-5, Swing, 20, C+FS 4-4, TGU 1-1, Szakítás 10-10

Lendítés (48) 10*10

Nyújtás

Szombat

Délután
Edzés hossza: 64 perc

Bemelegítés:
Izületi mobilitás
Z-Health
Indian Club
SMR
Fegyenc:
full bridges: 2*10
walking wall bridges (le és fel): 2*5
pistol gyakorlás
Kettlebell: BJ2, 1 kör, 2*24 kg

C+MP 5
Swing 10
C+MP 5
C+FS 5
C+MP 5
TGU 1-1
C+MP 5
Snatch 11-11
C+MP 5

Lendítés (48 kg) 30 másodperc alatt max. ismétlés= 21 db

Nyújtás, SMR