Csütörtök

Délután:
Haladó csoport

IM

BJ1, 24 kg, 3 kőr:
- Lendítés 10
- C+MP 5-5
- Lendítés 15
- C+ FS 3-3
- Lendítés 20
- TGU 1-1
- Lendítés 15
- Szakítás 8-8
- Lendítés 10
Gyakorlatok között minimális pihenő, körök között 2-3 perc....így kb. 30 perc alatt volt meg a 3 kőr.

Lendítés (40)
30 mp munka 20 db
60 mp pihenő
30 mp munka 21 db

Nyújtás
(azért elfáradtam a végére)

Este
Kezdő csoport

gyakorlás:
- lendítés
- power lendítés
- egykezes lendítés
- egykezes power lendítés
- clean (ebből volt nagyon sok, ez volt a hangsúlyos)

Volt még Fegyenc is:
V-lábemelés: 2*5

Csütörtök

Hivatalosan ma pihenőnap lett volna, de szombaton nem lesz időm súlyt fogni a kezembe, etért egy kicsit tolódnak a BJ napok.

Délután:

IM,Z

BJ1, 16 kg, 3 kőr:
egykezes lendítés 10-10
C+MP 5-5
egykezes lendítés 10-10
C+FS 3-3
egykezes lendítés 10-10
TGU 1-1
egykezes lendítés 10-10
szakítás 8-8
egykezes lendítés 10-10

És ha még nem lett volna elég a lendítésből:
Lendítés (48) 120 db

SMR (teljes test)

Az utolsó 120 db-os lendítés a 48 kg-os bellel nagyon tetszett, de sokat ki is vett belőlem a végére, úgy döntöttem hogy az estikezdő csoportos tapasztalatszerzést inkább kihagyom és pihenek egy nagyot. Komolyan nehéz volt így dönteni mert szeretem látogatni a kezdő csoportos edzést (sokat tanulok belőle) de most így láttam jónak.

Pótlás

Nem voltam gép közelben, de edzés természetesen volt:

Szombat:
Reggel

IM,Z,IC, SMR (Fantasztikus 4-es)

Fegyenc:
húzódzkodás 2*6
egykezes húzódzkodás (másik kéz vállon) 2*1-1

BJ2, 1 kőr, (24):

C+MP 5-5
Lendítés 20
C+MP 5-5
C+FS 3-3
C+MP 5-5
TGU 1-1
C+MP 5-5
Szakítás 6-6
C+MP 5-5

Nyújtás
SMR (Fantasztikus 4-es)

Vasárnap:
Este:

IM,Z

BJ3, 3 kőr a 16-os bellel:
C+FS 3-3
Lendítés 15
C+FS 3-3
C+MP 6-6
C+FS 3-3
TGU 1-1
C+FS 3-3
Szakítás 8-8
C+FS 3-3

Nyújtás

Hétfő
Délután

IM,Z

Pistol 3*1-1

Váltottkezes lendítés(16) 2*10

Szakítás, VO2 max, 36/36, 17/kör, 12 kör= 204 db

Nyújtás

Péntek

Este
39 perc

IM,Z, IC, SMR

Fegyenc:
teljes híd 2*10
le-fel sétálós híd 2*4

BJ1, 1 kőr, (16-16), 18 perc
nem részletezem, csak az ismétlésszámokat írom le:
Dupla swing 15, dupla C+MP 6, Dupla C+FS 6, TGU 3-3, Dupla szakítás 10

Nyújtás

Hihetetlen jól esett a mozgás, szinte ez volt az első igazán használható gyakorlásom.

Később még volt 2*6 db V-lábemelés is.

Péntek

Mai edzésemre rányomta bélyegét a keddi tenyér tépés, ezért csak óvatos, kesztyűs BJ1 volt betervezve. Nem kapkodtam ami az időn is látszik, az egész edzés bemelegítéssel és nyújtással 41 percig tartott.
Kesztyűt már rég használtam mert az új RKC bell nagyon csúszik vele, viszont most a tenyeremet kimélendő fel kellett vennem. Így viszont a régi Elite belljeimet használtam és rá kellett jönnöm hogy szakításhoz sokkal jobban tudom használni, valahogy kényelmesebb vele dolgozni.

Mivel hosszú hétvége lesz, hazautazom Kiskőrösre. Otthon csak egy 40-es bellem van, haveromtól el tudom kérni a 16-osát így csak egy 24-est kell csak hazavinnem hogy tudjam tartani a BJ programot.

Reggel:
BJ1, 1 kőr, (24-24):
Dupla lendítés 15
Dupla C+MP 7
Dupla lendítés 15
Dupla C+FS 7
Dupla lendítés 15
TGU, ezt 32-essel csináltam 1-1
Dupla lendítés 15
Szakítás 10-10
Dupla lendítés 15

Nyújtás, Brettzel, SMR

Csütörtök

Reggel: SMR (teljes test)

Este:
Hossza: 46 perc

IM, Z, IC, SMR

BJ1 (16-16), 2 kőr, hossza: 30 perc
(Dupla swing: 15, Dupla C+MP: 7, Dupla C+FS: 7, TGU 3-3, Dupla Szakítás: 10)

Nyújtás

Péntek

Brett Jones programját használom én is a felkészülésben, mint ahogy azt már sokan megtették elöttem és ha nekik bevált akkor bolond lennék nem használni. Pénteken lendítéses nap lesz, szombaton nyomásos és vasárnap guggolásos. Súlyok ezeken a napokon 2*16 kg vagy 2*24 kg vagy 1*24 kg. A körök száma: 1-3. Hétfőn, csütörtökön pihenőnap (ezt nagyon komolyan fogom venni, nem úgy mint régen), kedden és szerdán pedig szakítások lesznek (kedden density training, szerdán meg ahogy éppen dobja a gép).
A terv az hogy 6 hétig megy a BJ program, azután 1-2 terheléselvétel majd újra BJ és így tovább.
BJ program elött Convict Conditioning (Fegyencedzés-mindenkinek tudom ajánlani.....de erről lesz még szó egy késöbbi bejegyzésben) egy, éppen soronlevő gyakorlata lesz, a BJ után pedig (persze ha csak lesz elég erőm és időm rá) nagysúlyos lendítés
Mai adag:
Este
Edzés ideje: 61 perc

Bemelegítés:
Izületi mobilitás (Pavel Super Joints könyve alapján)
Z-health (amit az eddigi szemináriumokon elsajátítottam)
SMR
Indian Club (1#, 2# *15-15)

Fegyencedzés:
Fekvőtámasz kézenállásban: 10,8
Fekvőtámasz kézenállásban szük kéztartással (nem volt teljesen szűk, de már közelit): 2*1

Kettlebell:
BJ 1. nap: 24kg-al, 3 kör. Idő: 35 perc

Swing (az összes lendítésnél az első körben egykezes: 10-10, a második körben váltott kezes: 10, a harmadik körben sima: 10)
Clean+MP 5-5
Swing
Clean+FS 3-3
Swing
TGU 1-1
Swing
Snatch
Swing

Nyújtás

Megjegyzés: nem volt vészes de azért megizzasztott.

Este volt még Kezdő Kettlebell csoport ahol volt még gyűrű, clean és nagysúlyos swing