Kedd

Ma pihenőnapot akartam tartani mert tanulni akartam Edzéselméletet (hétvégén modulzáró vizsgát írok belőle). Tanultam is, csakhogy annyira sokat ültem hogy úgy éreztem muszáj mozognom valamit

Este:
kb. 35 perc

IC

Lendítés 4 kőr (16):
Egykezes 10-10
Váltott kezes 10

C+FS+MP (16) 2*3-3
TGU (16) 1-1

Fegyenc:
egykezes fekvőtámasz 2*1-1

Szakítás (16) 2*10-10

Nyújtás, SMR (felsőtest), Brettzel

Piszok jól esett :)

Hétfő

Az új edzéstervemnek megfelelően:

Délután:
58 perc

IM, Z, SMR, IC

egykezes húzódzkodás (másik kéz vállon): 1-1, 2-2 Új Egyéni Csúcs
falnál le fel sétálos híd: 2,3
kézállásból nyomás (egyre jobban tudok szűkíteni a kézálláson) 3,4

C+MP (16) 2*5-5
C+FS (24) 3*3-3
TGU (24) 1-1
Szakítás (24) 3*6-6
Dupla swing (16-16) 3*15

Nyújtás, SMR

Este volt még gyakorlás:

swing (egykezes, kétkezes)
szakítás
BUP (28) 1-1 Új Egyéni Csúcs (ez a gyakorlat lényegében egy katonai nyomás de úgy hogy a kettlebell alsó része felfele néz) 28 kg-al még nem próbáltam soha, ennek ellenére egészen jól ment. Ezen felbátorodva megpróbáltam kinyomni sima MP-ben a 36 kg-os bellt jobb kézzel, de nem ment.

Csütörtök

Este:
53 perc

IM, Z, IC, SMR

TGU (16) 1-1
Lendítés (48) 10
MP (32) 1-1
Lendítés (48) 10
Dupla C+MP (24-24) 2*3
Lendítés (48) 10
Dupla C+FS (24-24) 3*2
Lendítés (48) 10
Szakítás (24) 2*5-5
Lendítés (48) 10

3 kőr:
egykezes húzódzkodás (másik kéz vállon) 1-1
kézállásból nyomás 3
egykezes fekvőtámasz 2-2
power swing 6

Nyújtás

Jól esett egy kicsit gyakorolni nagy súlyokkal. TGU-t és Szakítást direkt keveset akartam csinálni, a minőségi kivitelezésre fektettem a hangsúlyt. Persze nem maradhatott el a fegyenc sem és kipróbáltam a Juci RKC oldalán megemlített Power Swinget is.

Csütörtök

Szabadnapos vagyok, lazítok amennyit csak lehet. Már nem is emlékszem mikor volt ilyen jó dolgom: későn keltem, filmeket néztem (egyik legnagyobb hobbim a filmek nézése volt régen, de erre mostanában még egy icipici időm sem volt), olvasgattam és nem késő este kellett gyakorolnom.

Ami a gyakorlást illeti: délután megcsináltam a Miskolc challenge I/A-t (nem részletezem mert hosszú lenne, leírása itt). A challenge 38 percig tartott és nem volt könnyű, megizzasztott rendesen. Főleg a dupla 24-el végzett szakítás volt benne kemény.
Gratulálok Bajzáth Attila RKC-nak a Miskolc challenge kiötléséhez. Aki készül az RKC-ra az biztosan hasznát fogja venni.

A challenge elött természetesen volt IM, IC, Z, SMR.
Utána volt egy kevés libikóka nyomás (24-24) és természetesen nyújtás, SMR és Brettzel.
Összidő 59 perc volt.

Ma még lesz kevés fegyenc (falnál le-fel sétálós híd, V-lábemelés és egykezes húzódzkodás (másik kéz a vállon)

Holnap teljes pihenőnap lesz, rá akarok készülni a 2011-es Petőfi túrára. Szombaton lesz és a 40 km-es távon akarunk résztvenni (Izsákról fogunk hazasétálni Kiskőrösre). Jó idő lesz állítólag aminek nagyon örülök, az előző években gyakran nem volt hozzánk kegyes az időjárás.

Szerda

Még mindig eléggé fáradtnak éreztem magamat, aminek oka hogy kb. nem is tudom hány hete nem aludtam ki magamat (erre még rásegített az óraátállítás is), mivel rengeteg elfoglaltságom van mostanság. A munkám ilyenkor keményen fel van pörögve, edzőképzésre járok kéthetente hétvégén, angol óráim is vannak és természetesen készülök az RKC-ra is, ezért kb. 6 órányi szabadidőm van egy nap (ami éjszaka van és általában alvással töltök :)) Ezért gondoltam egy nagyot és megajándékoztam magamat egy szabadnappal holnapra. Sokat fogok aludni, tanulni (edzéselméletet és angolt mert pénteken passzívból dolgozat) és szerintem vagy kipróbálom a Miskolc Challenge I/A-t, vagy lezavarok egy ManMakert.

Mindenesetre attól függetlenül hogy nagyjából hulla voltam, azért csak akartam mozogni egy kicsit, főleg dupla súlyokkal akartam gyakorolni és szakításokat akartam végezni. És láss csodát, jobban mentek a dolgok ami a kivitelezést illeti mint amikor kipihent vagyok (tudom, van az a túlkompenzációs dolog, amiről már többször hallottam és most már biztos hogy jobban utána fogok járni mert érdekes a téma, de azért nem gondoltam volna hogy ennyire jó hatása tud lenni. Persze azt is tudom hogy nem szabad túlzásba vinni mert van egy határ ahonnét ez már nem visszafordítható és jelentős károkat is okozhat.)

Este
64 perc

IM,Z, IC

Dupla C+FS+MP (16-16) 6,5,4,3,2,1=21 db
Dupla C+FS+MP (24-24) 3*2

Dupla Swing 8+Dupla Clean 5 (24-24) *3kőr

Szakítás(24) 5-5,6-6,.....,10-10+5-5,4-4,....1-1,=120 db

Nyújtás, SMR, Brettzel

Most még a szakítás is jól ment (még bal kézzel is, pedig az soha). Nem ment időre egyik gyakorlat sem, szépen, lazán végeztem az egészet. A 64 percből kb. 20 percet vitt el a bemelegítés és levezetés, nagy hangsúlyt fektettem az SMR-re

Péntek

Mivel általában esti edzéseim vannak és utána már nem sok kedvem van lejegyezni hogy mit csináltam ezért sokszor másnapra tolódik a jegyzetelés, de azért pótolom:

Este:
35 perc (kevés időm volt rá)

IM, Z, IC, SMR

TGU (32) 2-2

kézállásból nyomás 2*7/ goblet guggolás (32) 2*5
szűk kézállásból nyomás (még nem zárt) 2*2/ goblet guggolás 2*5

Swing 15/15 felosztásban a következő kombináció volt:
kétkézzel (24) 2 kőr
balkézzel (24) 1 kőr
jobbkézzel (24) 1 kőr
váltott kézzel (24) 2 kőr
dupla (16-16) 2 kőr
dupla (16-24) 2 kőr
azaz összesen 10 kőr, ami 5 percig tartott

Nyújtás

Késöbb volt még sok IC és V-lábemelés: 2*8 db

Kedd

Hétfőn Szentendrén voltunk kirándulni, nagyon szép volt. Teljesen felüdültem tőle.

Kedden 2 részletben edzettem. Volt egy kis délutáni fegyenc (igazándiból le akartam nyomni az egészet egybe, csak pont a bemelegítés végén kerestek telefonon és mennem kellett, de azért belefért pár Convict gyakorlat), este pedig megcsináltam a szokásos keddi ballisztikus napomat (persze nem bírtam ki hogy ne csempésszek bele némi fegyencet és pár kettlebell erőgyakorlatot :)) Szakítást nem akartam túlzásba vinni, inkább csak a helyes technikára összpontosítottam, elő akartam készíteni magamat a szerdai density trainingre

Délután
16 perc

IM,Z
teljes fekvőtámasz 10
teljes guggolás 10

2 kőr:
pistol 2-2
egykezes fekvőtámasz 3-3
könyöknyomás 4

Nyújtás

Este
50 perc

IM, Z, IC, Brettzel (2 utóbbit régen csináltam már, nagyon jól esett)

Lendítés (24) 10
Egykezes lendítés (24) 10-10
Váltott kezes lendítés (24) 10
Clean (24) 5-5
Magasra húzás (24) 10-10
Szakítás (24) 5*10-10 (nem időre ment, laza tempó volt)

TGU fel-Szélmalom-Bent press-TGU le (24) 1-1

2 kőr fegyenc:
pistol gurulásból 3-3
egykezes fekvőtámasz 2-2

Lendítés (48) 30 mp max.=21 db

SMR (egész test...régen csináltam, nagyon kellett már)

Megjegyzés: technikák jól mentek, még az olyan mumus gyakorlatoknál is mint a szakítás vagy a clean

Vasárnap

Megint csak kevés időm volt és fáradt is voltam ezért csak 1 kőr BJ3 volt a 24-es bellel

Este
32 perc

BJ3, 1 kőr, 24 kg:
C+FS 3-3
Lendítés 10
C+FS 3-3
C+MP 6-6
C+FS 3-3
TGU 1-1
C+FS 3-3
Szakítás 10-10
C+FS 3-3

Nyújtás

Amennyire fáradt voltam elötte annál jobban eset ez a kis mozgás

Szombat

Tenyerem javul. Neogranormon kenőcsöt használok rá ami egy hámosító kenőcs és tényleg sokat ér ha valakinek leszakad a bőr a kezéről.

Időm nem volt sok, ezért csak 1 kőr BJ2 volt a 24-essel, na meg persze nem maradhatott el a nagysúlyos swing sem és valamilyen fegyenc gyakorlatot is be akartam iktatni mára.

Délután
48 perc

IM, Z (Mivel már kérdezték páran hogy mi ez a sok rövidítés ezért gondoltam írok majd erről egy bejegyzést)

BJ2, 1 kőr, 24kg:
C+MP 5-5
Swing 15
C+MP 5-5
C+FS 3-3
C+MP 5-5
TGU 1-1
C+MP 5-5
Szakítás 10-10
C+MP 5-5

Volt még 4 kőr:
BUP (24) 1-1
Pistol gurulásból 2-2
Swing (48) 12

Nyújtás

Péntek

Mai edzésemre rányomta bélyegét a keddi tenyér tépés, ezért csak óvatos, kesztyűs BJ1 volt betervezve. Nem kapkodtam ami az időn is látszik, az egész edzés bemelegítéssel és nyújtással 41 percig tartott.
Kesztyűt már rég használtam mert az új RKC bell nagyon csúszik vele, viszont most a tenyeremet kimélendő fel kellett vennem. Így viszont a régi Elite belljeimet használtam és rá kellett jönnöm hogy szakításhoz sokkal jobban tudom használni, valahogy kényelmesebb vele dolgozni.

Mivel hosszú hétvége lesz, hazautazom Kiskőrösre. Otthon csak egy 40-es bellem van, haveromtól el tudom kérni a 16-osát így csak egy 24-est kell csak hazavinnem hogy tudjam tartani a BJ programot.

Reggel:
BJ1, 1 kőr, (24-24):
Dupla lendítés 15
Dupla C+MP 7
Dupla lendítés 15
Dupla C+FS 7
Dupla lendítés 15
TGU, ezt 32-essel csináltam 1-1
Dupla lendítés 15
Szakítás 10-10
Dupla lendítés 15

Nyújtás, Brettzel, SMR

Csütörtök

Kedden a szakítás és magasra húzás gyakorlása közben sikerült tönkrevágni a bal tenyeremet, lett rajta egy csinos kis vérhólyag (nagyjából évente ha kétszer sikerül vízhólyagot összeszednem, vérhólyagot meg eddig soha nem sikerült ezért meg vagyok lepődve hogy most van, de csak magamat hibáztathatom, nem figyeltem oda eléggé)
Nem akartam terhelni nagyon a tenyeremet (úgyhogy a mai napra előirányzott BJ1 kimarad, majd holnap bepótolom) de azért akartam mozogni is valamit, így abban maradtam magammal hogy veszek pár fegyenc gyakorlatot illetve a HKC gyakorlatokat és ebből összehozok valami finomságot.

Ebből lett délután:

Fegyenc kőr (3 kőr):
egykezes fekvőtámasz 2-2
pistol gyakorlás (hátra gurulásból) 4-4
teljes kézállásból nyomás 6
falnál le és fel sétálos híd 3

HKC kőr (ebből 4 kőrt sikerült összehozni):
TGU (24) 1-1
Goblet guggolás (32) 5
Lendítés (48) 13

SMR (egész test)

Nem volt valami nagy hajtás, nem is nagyon izzadtam meg a gyakorlás 56 perce alatt (sok időt töltöttem el a bemelegítéssel és az SMR-rel), de jól esett nagyon

kedd

Nem voltam internet közelben, de természetesen mozogtam azért valamennyit, itt a pótlás:

Késő délután
Hossza 27 perc (nem volt sok időm)

IM,Z

Lendítés (24) 2*10
Egykezes lendítés (24) 10-10
Váltott kézzel lendítés (24) 10

Szakítás (24) 8-8/perc, 10 perc, össz 160/10 perc. (14 perc volt előirányozva de romlott a kivitelezés ezért nagyon gyorsan abbahagytam az egészet)

Nyújtás

Este

gyakorolgattam ezt-azt 16-os bellel és volt pár fegyenc is (egykezes lendítés, magasra húzás, szakítás illetve pistol 5*1-1, teljes húzódzkodás 1*5, egykezes húzódzkodás másik kéz vállra fogással 2*1-1, V-lábemelés 2*7)

Hétfő

BJ program 5. hét

A program szerint ma pihenőnapomnak kellett volna lennie, de sajnos a munkám miatt a szerdai szakítás napom elmarad, ezért azt előbre kellett hoznom. Mivel a tegnapi napom a BJ3-as, azaz a guggolós (amiben nem vagyok túl erős) nap volt, ezért ma nem akartam szétszaggatni magam (meg hát éppen most vasárnap tanultuk az edzéselmélet órán hogy nem szabad mindig maxon dolgozni, kellenek a technikával foglalkozó edzések is....ezt egyébként sejtettem is és logikus is volt, viszont jó volt megerősítésként hallani egy ilyen nagy szaktekintélytől mint a tanárom, akinek a nevét most nem fogom ideírni nehogy pucsolásnak tünjön a dolog). Szóval nem akartam durva edzést, de snatch nap volt előirányozva, ezért maradtam annál a kompromisszumnál hogy a HUN Snatch-et fogom csinálni (leírás itt ), ami tényleg nagyon a technikára megy rá, de azért meg is lehet benne izzadni.

Szóval ma este:
hossza: 75 perc

IM, Z, IC, SMR

TGU (16) 1-1
teljes fekvőtámasz 15/ teljes guggolás 15/ C+MP (16) 5-5
zárt fekvőtámasz 10/ zárt guggolás 10/ Dupla C+MP (16-16) 5
egykezes fekvőtámasz 3-3/ pistol gyakorlás gurulásból 4-4/ C+FS (16) 5-5
egykezes fekvőtámasz 3-3/ pistol gyakorlás gurulásból 4-4/ Dupla C+FS (16-16) 5

egykezes lendítés (16) 3*10-10
HUN Snatch (16) 20/40 felosztásban, 20 kőr, 10/kőr

Lendítés (32) 20/10 felosztásban, 2 kőr, 14/kőr....8 kört akartam, de az Elite 32-es bellemnek túl nagy a füle, nem tudtam vele kényelmesen dolgozni, rontott a technikámon ezért abba kellett hagynom (48-assal sokkal jobban szokott menni)

Nyújtás

Vasárnap

Csak röviden mert már késő van és holnap munka (nem is kevés)

Este
Hossza: 65 perc

IM, Z, IC, SMR

Fegyenc:
teljes kézállásból nyomás 2*10
zárt kezes kézállásból nyomás gyakorlás (már majdnem sikerül a teljes ismétlés) 2*1

BJ3, (24-24), 1 kőr
Röviden csak: Dupla C+FS 5, Dupla Swing 12, Dupla C+MP 5, TGU 1-1, Szakítás 10-10

Lendítés (48) 70 db összesen

Nyújtás
SMR

Péntek

Reggel: SMR

Este:
Hossza: 46 perc

IM,IC,Z

BJ2, (24), 1 kőr
Részletezés nélkül: C+MP 5-5, Swing, 20, C+FS 4-4, TGU 1-1, Szakítás 10-10

Lendítés (48) 10*10

Nyújtás

Csütörtök

Reggel: SMR (teljes test)

Este:
Hossza: 46 perc

IM, Z, IC, SMR

BJ1 (16-16), 2 kőr, hossza: 30 perc
(Dupla swing: 15, Dupla C+MP: 7, Dupla C+FS: 7, TGU 3-3, Dupla Szakítás: 10)

Nyújtás

Szerda

Este
Edzés hossza: 69 perc

IM,Z,IC,SMR

Windmill gyakorlás (24) 2-2
Bent press gyakorlás (24) 2-2

Fegyenc edzés:
teljes gugggolás 10
zárt lábas guggolás 8
pistol gyakorlás
TGU (16) 2-2 nem vagyok megelégedve vele, szétesett pár helyen a gyakorlat
Dupla C+MP (16-16) 4
C+FS (16) 3-3
C+FS (24) 3-3
Goblet (32) 4
Goblet (48) 2, többet akartam de nem ment jól ezért inkább abbahagytam
Szakítás (16), légző létra, (1,2,...,19,20)=220db (nagyjából azt jelenti hogy az ismétlések közötti pihenőidő=a befejezett ismétlés számával egyenlő lélegzetvétel darabszáma)
Lendítés (48) 15/15 felosztásban 3 kőr=30 db

Nyújtás

Kedd délután

BJ program 3. hetének kezdete:

Hossza: 75 perc
IM, Z, IC, SMR

Fegyenc:
teljes híd 2*10
gekkó gyakorlás (hídban ellentétes kar láb egyszerre emelkedik, majd csere másik oldal...nem ment a teljes gekkó, csak a lábemelésre futotta)
falnál híd le fel sétálva: 5,1

C+MP (16) 3-3
C+MP (24) 3-3
C+MP (16-16) 3-3
C+MP (24-24) 3-3

Goblet (24) 8

Lendítés (24) 10
1 kezes lendítés (24) 10-10

Szakítás (density training) (24) 6-6/perc, 20 perc, összesen= 240 db/20 perc
Csak 17 kört kellett volna csinálnom a density szabályai szerint, de nagyon belejöttem a végére, ezért a + 3 kör
1 hét múlva jöhet a 7-7/perc

Nyújtás
SMR

Késő este volt még 2*10 V-raises csak úgy a játék kedvéért

Vasárnap

Délelött: Sportedző képzésen volt 1 óra Gimnasztika gyakorlat
Délután: Sportedző képzésen volt 4 óra gyakorlat, közben én önszorgalomból gyakoroltam a pistolt, egykezes fekvőt és egykezes húzódzkodást.

Este
Edzés hossza: 55 perc
Bemelegítés:
Izületi mobilitás
Z
Indian Club
SMR
Kettlebell: BJ3, 1 kör, 2*16 kg, hossza 18 perc

C+FS 5
Swing 15
C+FS 5
C+MP 7
C+FS 5
TGU 3-3
C+FS 5
Snatch 15-15
C+FS 5

Nyújtás, SMR, Brettzel

Szombat

Délután
Edzés hossza: 64 perc

Bemelegítés:
Izületi mobilitás
Z-Health
Indian Club
SMR
Fegyenc:
full bridges: 2*10
walking wall bridges (le és fel): 2*5
pistol gyakorlás
Kettlebell: BJ2, 1 kör, 2*24 kg

C+MP 5
Swing 10
C+MP 5
C+FS 5
C+MP 5
TGU 1-1
C+MP 5
Snatch 11-11
C+MP 5

Lendítés (48 kg) 30 másodperc alatt max. ismétlés= 21 db

Nyújtás, SMR