Vasárnap

Délelött:

IM, Z

Fegyenc:
- fekvőtámasz 2*10
- guggolás 2*10
- egykezes fekvőtámasz 2*2-2
- pistol gurulásból 2*3-3

Goblet guggolás (40) 4*3
Lendítés (40) 115 db

Este:

IM,Z,IC, SMR (a nagy 4-es)

Lendítés (24) 10
Egykezes lendítés (24) 10-10
Váltottkezes lendítés (24) 10

BJ3, 24 kg, 1 kőr:
- C+FS 3-3
- Lendítés 20
- C+FS 3-3
- C+MP 6-6
- C+FS 3-3
- TGU 2-2
- C+FS 3-3
- Szakítás 10-10
- C+FS 3-3

Lendítés (24), Tabata jelleg (20/10-es felosztás), 15/kőr, 8 kőr=120 db/4 perc

Nyújtás, SMR (teljes test)

Vasárnap

Késő este:

IM,Z,IC,SMR

Pistol gyakorlás gurulásból (mert hát a bal pistolomat elvitte a cica, de szerencsére nem messzire, így mostanság rávezető gyakorlatokat fogok csinálni)

BJ3, (16-16), 1 kőr:
Dupla C+FS 6
Dupla lendítés 15
Dupla C+FS 6
Dupla C+MP 10
Dupla C+FS 6
Dupla TGU 1 (régen már csináltam ilyet, gondoltam megnézem megy-e még. Hát nem volt könnyű de megcsináltam. Mindenesetre nem fogom eröltetni dupla 24-el, attól még messze vagyok)
Dupla C+FS 6
Dupla szakítás 10
Dupla C+FS 6

Falnál le-fel sétálós híd: 2,3

Nyújtás

Pótlás

Nem voltam gép közelben, de edzés természetesen volt:

Szombat:
Reggel

IM,Z,IC, SMR (Fantasztikus 4-es)

Fegyenc:
húzódzkodás 2*6
egykezes húzódzkodás (másik kéz vállon) 2*1-1

BJ2, 1 kőr, (24):

C+MP 5-5
Lendítés 20
C+MP 5-5
C+FS 3-3
C+MP 5-5
TGU 1-1
C+MP 5-5
Szakítás 6-6
C+MP 5-5

Nyújtás
SMR (Fantasztikus 4-es)

Vasárnap:
Este:

IM,Z

BJ3, 3 kőr a 16-os bellel:
C+FS 3-3
Lendítés 15
C+FS 3-3
C+MP 6-6
C+FS 3-3
TGU 1-1
C+FS 3-3
Szakítás 8-8
C+FS 3-3

Nyújtás

Hétfő
Délután

IM,Z

Pistol 3*1-1

Váltottkezes lendítés(16) 2*10

Szakítás, VO2 max, 36/36, 17/kör, 12 kör= 204 db

Nyújtás

Vasárnap

Délelött Edzéselmélet és Gimnasztika órám volt, délután viszont testépítés fitness gyakorlat, ahol 3 órán keresztül a saját testsúlyos és szabadsúlyos gyakorlatokat gyakoroltuk.
A gyakorlat után mindig ott kell maradnunk a teremben és meg kell csinálnunk a saját edzésünket is. Ilyenkor mindig csak téblábolok, nem tudok mit kezdeni magammal egy konditeremben, de ha már kötelező volt maradni akkor gondoltam megcsinálom a mai fegyenc adagomat.
Ennek megfelelően volt 2*1-1 pistol, 2*2-2 egykezes fekvőtámasz és 2*5 lábemelés függésből. Hát nem mondom, volt nézőközönségem az biztos, főleg az egykezes fekvőtámaszoknál :) Ritkán látni ilyen gyakorlatokat konditeremben :)

Este meg természetesen lenyomtam a BJ3 adagomat
55 perc

IM, Z, SMR (teljes test, nagy hangsúlyt fektetve a combfeszítőre)

BJ3, 16 kg, 2 kőr...ez 37 perc volt:
C+FS 4-4
Swing 10-10
C+FS 4-4
C+MP 6-6
C+FS 4-4
TGU 2-2
C+FS 4-4
Szakítás 10-10
C+FS 4-4

Nyújtás, Brettzel (ez most különösen jól esett

Befejeztem a 6 hetes programomat, jővő hét elején tesztelek, megnézem javult-e valamit az 5 perces szakításom illetve a nyomásom.
Következő 2-3 hétben terheléselvétel lesz, leginkább kis súlyokkal fogok dolgozni, cél a helyes kivitelezés lesz. Közben megtervezem az elkövetkezendő időszak gyakorlásait is, de az már biztos hogy az RKC elött lesz még egy 6 hetes Brett Jones féle RKC felkészüléses program.

Vasárnap

Megint csak kevés időm volt és fáradt is voltam ezért csak 1 kőr BJ3 volt a 24-es bellel

Este
32 perc

BJ3, 1 kőr, 24 kg:
C+FS 3-3
Lendítés 10
C+FS 3-3
C+MP 6-6
C+FS 3-3
TGU 1-1
C+FS 3-3
Szakítás 10-10
C+FS 3-3

Nyújtás

Amennyire fáradt voltam elötte annál jobban eset ez a kis mozgás

Vasárnap

Csak röviden mert már késő van és holnap munka (nem is kevés)

Este
Hossza: 65 perc

IM, Z, IC, SMR

Fegyenc:
teljes kézállásból nyomás 2*10
zárt kezes kézállásból nyomás gyakorlás (már majdnem sikerül a teljes ismétlés) 2*1

BJ3, (24-24), 1 kőr
Röviden csak: Dupla C+FS 5, Dupla Swing 12, Dupla C+MP 5, TGU 1-1, Szakítás 10-10

Lendítés (48) 70 db összesen

Nyújtás
SMR

Vasárnap

Délután
66 perc

IM, Z, IC, SMR (teljes test)

Fegyenc: (utólag nem volt jó döntés ez a 2 gyakorlat egy napra)
teljes fekvőtámasz: 2*10
teljes kézállásból nyomás: 10,8
egykezes fekvőtámasz: 2*2-2
szűk kézállásból nyomás gyakorlás 2*1 (még mindig nem megy a teljes ismétlés de már közelítek hozzá)

BJ3, 1 kőr, 24 kg: 21 perc alatt
Megintcsak nem részletezném nagyon túl: C+FS 4-4, Egykezes lendítés: 10-10, C+MP 7-7, TGU 1-1, Szakítás 12-12

Volt még 4 kőr lendítés a 48-assal, 20/20 felosztásban. 14/kőr =56 db.

Nyújtás

Több kört akartam a BJ3-ból de nagyon fáradtnak éreztem magam (lehet hogy az időjárásváltozás miatt...sajna érzékeny vagyok rá), már a fegyenc is gyér volt pedig ezekkel a gyakorlatokkal nem szokott gondom lenni

Hétfőn pihenőnap lesz, de már alig várom a keddet, mert egyrészt lesz csoportos edzés, másrészt meg lesz saját edzésem ahol szakításra fogok rámenni, méghozzás density training lesz.

Vasárnap

Délelött: Sportedző képzésen volt 1 óra Gimnasztika gyakorlat
Délután: Sportedző képzésen volt 4 óra gyakorlat, közben én önszorgalomból gyakoroltam a pistolt, egykezes fekvőt és egykezes húzódzkodást.

Este
Edzés hossza: 55 perc
Bemelegítés:
Izületi mobilitás
Z
Indian Club
SMR
Kettlebell: BJ3, 1 kör, 2*16 kg, hossza 18 perc

C+FS 5
Swing 15
C+FS 5
C+MP 7
C+FS 5
TGU 3-3
C+FS 5
Snatch 15-15
C+FS 5

Nyújtás, SMR, Brettzel