Csütörtök - izzasztó

Nem-nem a reggeli torna volt izzasztó, az maradni fog mindig a könnyed átmozgatás szintjén (csütörtök reggel ez 7 perc volt)

Az esti móka volt egy kicsit intenzívebb a szokásosnál, de még jól is esett. 10 perc volt összesen.

Este:
- TS bemelegítés

(A): gyakorlatok között nincs pihenő
- 60 mp lassú egykezes negatív húzódzkodás (váltott karral)
- 30 mp behúzott front lever tartás
- 60 mp szűk húzódzkodás (gyors kivitelezés)

1 perc pihenő

(B): gyakorlatok között nincs pihenő
- 30 mp tapsolós fekvőtámasz
- 60 mp egykezes fekvőtámasz (1 ismétlésenként kézcsere)
- 30 mp elbow lever
- 30 mp teljes fekvőtámasz

- Teljes csavarás

És ennyi......

Szerda - Reggeli torna és esti rövid

Szokásos reggeli tornám megvolt most is, nagyjából 7 percig tartott

Késő este tudtam csak mozgolódni, ekkor sem túl sokat. Mindenesetre elég keménnyé sikerült, jól is esett. 12 perc volt nagyjából. Egyszerűen élvezem ezeket a gyakorlásokat, úgy érzem nem kell több nekem. Szerintem tesztelgetem még egy ideig az ilyen jellegű edzéseket, kíváncsi vagyok milyen eredménye lesz ennek

- híd tartás 5 perc...nem megy folyamatosan 5 percen keresztül, de fog :-) Idővel....

- lassú guggolás (30 mp le - 30 mp fel, 2 teljes guggolás folyamatosan.....fura, de nagyon kemény) + 1 perc guggolásból felugrás..............tehát összesen 3 perc volt ez az egész

- TS levezetés (most nem volt TS bemelegítés, helyette ez volt)

Kedd - Reggeli torna

Mostanság minden reggel elvégzek egy egyszerű, könnyed reggeli Gimnasztikát, nem tart tovább 5 percnél. A célom vele, hogy felfrissítsem magam rögtön az ébredés után, illetve hogy ha valami miatt aznap nem tudok edzeni, akkor is legyen valamilyen mozgás (ez mostanság egyre többször lesz így, hiszen egyre több a munkám, és természetesen a családdal is egyre több időt szeretnék tölteni)

Nagyon jóleső mozgolódások ezek, egészen máshogy, könnyedebben mozgok mostanság és a munka is jobban megy, teljesen friss vagyok tőle.

Hétfő - Cipelős

A szokásos adag mellé beraktam egy kis cipelős játékot.

Este:
35 perc
- TS bemelegítés
- csukló rutin

- szabadon kézenállás......most nagyon jól ment

- front lever rávezető....nehezednek a dolgok
- planché rávezető.....ez is nehezedik, bár ez még így is gyerekjáték

- Falnál le-fel sétálós híd

- Cipelés:
Farmer (20-24) 120 méter
Bőrönd (24) 12-12 méter
Súly tartóban (24) 24-24 méter

Szombat délelőtt

Ritka amikor délelőtt gyakorlok, ma ez így jött össze. Viszonylag sok időm volt, ezért sok mindent gyakoroltam

- TS bemelegítés

- szabadon kézenállás

- pistol
- kisujj asszisztált húzódzkodás

- kacsa járás
- gyík mászás

- egykezes fekvőtámasz
- planché rávezető

Kérdés - Felelet 5. - Mi alapján tervezel (most)?

Vagy ahogy MáT kérdezte viccesen: " Mibû' mennyi? ;-)"   :-)))))))

Sajnos nem fogok teljesen pontos választ adni (túl hosszú lenne a bejegyzés), de megadom az útirányt, ami segítségével könnyen rá lehet jönni a "miből mennyi-re".

Először is:

- Christopher Sommer Foundation One művében talált Mastery Template-ket használom mind a statikus tartásoknál, mind pedig az ismétléses gyakorlatoknál. (a könyvben talált gyakorlatokat csak bemelegítő jelleggel használtam, nekem túl könnyűek, viszont ha valaki tényleg a 0-ról kezdi, akkor mindenképpen javasolt a gyakorlásuk. Persze hosszú lesz az út, de nagyon is messzire fog vinni kitartó munkával.)

Másodszor:

- Christopher Sommer Building the Gymnastic Body című könyvéből használom a Planché és Front lever rávezetőket (konkrétan a legalapabbakkal kezdtem, vagyis a tuck front lever-rel és a frog stand-dal.)

Kifejezetten az alapokkal akartam kezdeni, szerintem annál messzebb juthat valaki minél jobban tisztában van az alapokkal (és nem csak tisztában van velük, hanem megfelelően alkalmazni is tudja azokat)

Ezeket a könyveket meg lehet találni könnyedén, és szerintem valami eszméletlen nagy segítséget tudnak adni a tervezésben, kezdő, de akár profi edzőknek, instruktoroknak is nagy segítség lehet.

Az első 12 hetem célja:

- Pistol 5*5-5 (könnyű)

- kisujj asszisztált húzódzkodás 5*5-5 (közepesen nehéz)

- Frog stand 5*60 mp (könnyű)

- Tuck front lever 5*60 mp (nehezebb mint gondoltam, fogásom itt a gyenge láncszem)

Ezekből a célokból látszik is, hogy melyik Mastery Template-ket használom a F1 könyvből.

Magam részéről csak tesztelgetés jelleggel ugortam neki ennek az edzésprogramnak. Most tartok a 8. hétnél és elég jól alakulnak a dolgok, látszik hogy megéri a pénzét mind a kettő anyag, sikeresen használható az edzeni vágyóknál. 

A teszt célja az volt, hogy van-e értelme a klienseimnél használni ezeket a Mastery Template-ket.....hát jelentem: VAN:

- adja az erőt

- viszonylag gyorsan lehet vele végezni

- adott némi tömeget is

- testzsír% látványosan csökkent

Mivel megtudtam amit akartam, bebizonyosodott számomra a program hatékonysága, ezért egy más irányba fogok elindulni a 12 hét befejezte után. Ez a más irány már volt korábban is, majd írok róla később, de azt már most leszögezhetem, hogy a minőségi mozgás lesz a középpontban, meg természetesen az erő :-)

Csütörtök - Gyenge szabadon kézenállás

Nem voltam ott fejben, legalábbis ami a szabadon kézenállást illeti, pedig ehhez a gyakorlathoz az nem árt. Nem is ment jól, van ilyen. Nem erőltettem erre a napra.

Szerencsére a többi gyakorlat kifejezetten jól ment, azokra jobban oda tudtam koncentrálni.

Késő délután:
19 perc!!!

- TS bemelegítés
- csukló rutin

- szabadon kézenállás

- front lever rávezető
- planché rávezető

- back lever
- falnál le-fel sétálós híd

Hétfő, Kedd - pótlás

Terhelés elvételes hét van, az 50%-át végzem (legalábbis ami az ismétlésszámokat illeti) az előző hétnek. Gyors és frissítő edzéseken vagyok túl, ez mindig így van terhelés elvétel esetén, ekkor igazán oda tudok figyelni a technikára.

Hétfő:
- TS bemelegítés

- Szabadon kézenállás

- Front lever rávezető
- Planché rávezető

- Back lever
- Híd séta hátra

Kedd:
- TS bemelegítés

- Szabadon kézenállás

- Pistol
- (kis)ujj asszisztált húzódzkodás

- egykezes fekvőtámasz

- Trifecta

Péntek - kettébontva

Kettébontva végeztem edzésemet, mert úgy volt, hogy pénteken hazautazunk Kiskőrösre, és ott is maradunk pár napot. Mivel sietni kellett és tudtam hogy otthon nem lesz lehetőségem húzódzkodni, ezért úgy döntöttem, hogy az ujj asszisztált húzódzkodást megcsinálom, a pistolt pedig majd átviszem szombatra.

Aztán úgy alakult, hogy az elutazást elnapoltuk, ezért hát megcsináltam a pistolt is, illetve néhány extrát is hozzátettem. Időt most nem mértem, de rövid volt az biztos :-)

Késő délután:

- TS bemelegítés

- csukló rutin

- szabadon kézenállás

- kisujj asszisztált húzódzkodás

Este:

- Pistol

- Egykezes fekvőtámasz...ez most nagyon jól ment

- Back lever.....kb 15 másodperc egyben

- Trifecta

Csütörtök - meglepően jó

Tök királyságul ment minden, pedig nem úgy indultak a dolgok. Álmos voltam, fáradt voltam, késői órákban (este fél 10-kor) kezdtem neki, ennek ellenére egy kifejezetten jól sikerült edzésen vagyok túl.

A szabadon kézenállásom teljesen fal nélkül megy már, szoba közepén végzem, ami eleinte egy kicsit hátráltatott, mert szűkös a hely és féltem hogy nekiesek valaminek, de ahhoz, hogy igazán jól menjen, el kellett távolodnom a faltól.

Este:
29 perc
- TS bemelegítés
- csukló rutin

- szabadon kézenállás

- front lever rávezető
- planché rávezető

- egykezes híd tartás

Még mindig itt tartunk!

Tisztelet a kivételnek, de sokan még mindig itt tartanak:
- azt hiszik, hogy a fogyókúrás pirulák tényleg hatni fognak és leolvasztják a hájt a nagy seggükről semmiféle mozgás és életmód változtatás nélkül
- azt hiszik, hogy a hajlított talpú "dülöngélős" cipőktől le lehet fogyni és nem számít hogy naponta 5 db krémes azért bemegy a pofijukba
- azt hiszik, hogy az aerobik jó lesz tömegnövelésre

és még sorolhatnám

sorolom is:
- még mindig eldobják a szemetet az utcán, pedig csak pár méterre kellene menni a kukáig
- még mindig nem állnak meg autóval a zebránál, hiába várakozik az a szerencsétlen gyalogos már fél órája
- még mindig nem szedik össze a kutyagumit (írhattam volna csúnyábban is) kedvencük után
- még mindig nehezükre esik átengedni a másikat kocsival a saját sávukba
- még mindig nem adják át a helyüket az öregeknek, kismamáknak a buszon

Na most már tényleg befejeztem.......

Kedd - nem a legjobb

Éreztem, hogy nem ez lesz a legjobb napom, nem is lett az (időjárási front volt, le voltam lassulva, egész nap álmos voltam, ráadásul kisfiam, Zoli bogyóka is érzékeny rá, nyűgös volt és nem is igazán tudtam koncentrálni az edzésre), de azért nem vagyok elégedetlen, volt pár királyság ismétlés is :-)

Este:
- TS bemelegítés
- csukló rutin

- szabadon kézenállás (mostanában teljesen fal nélkül, a szoba közepén végzem. Állásból indítok, tehát nem úgy, hogy a tenyerek lent vannak és lábbal felrúgom magam.....úgy vettem észre, hogy könnyebb így)

- egykezes fekvőtámasz....nem ment túl jól

- pistol
- kisujj asszisztált húzódzkodás

- Trifecta (L-sit helyett V-sit gyakorlás)

Hétfő - nem mértem

Nem mértem az edzés idejét, mert most volt időm és kifejezetten örömedzést akartam, mindenféle időkorlát nélkül. Valami zseniálisan ment minden, jól is esett. Szerintem kb. 45-50 perc volt az egész, volt benne egy pár extra dolog is és a pihenőket is direkt elhúztam.
Bárcsak többször is lenne lehetőségem egy héten ilyen jellegű örömedzésre!

Késő délután:
- TS bemelegítés
- csukló rutin

- back lever

- szabadon kézenállás

- planché rávezető
- Front lever rávezető

- kacsa járás
- híd séta
- gyík séta

Péntek - 26 perc

Este:

- TS bemelegítés

- csukló rutin

- egykezes fekvőtámasz....csak mert már régen csináltam......nem volt rossz :-)

- egykezes-egylábas fekvőtámasz....ez is régen volt már, de ezzel sem volt probléma

- szabadon kézenállás.....jól ment

- pistol

- ujj asszisztált húzódzkodás (kisujj)

- Trifecta

Kérdés - Felelet 4. - Emberi Zászlót hogyan?

Bocs MáT, a következőben tényleg leírom, hogy mi alapján mennek a mostani edzéseim :-), most viszont egy igen-igen gyakran feltett kérdést fogok megválaszolni:

Kérdés:
- hogyan kell megcsinálni az Emberi Zászlót?

Felelet:

Nem akarnám elvenni Paul Wade kenyerét, az a javaslatom, hogy szerezd be a Fegyencedzés 2. címen kiadott könyvét (valamiből neki is meg kell élni :-)....én is megvettem a könyvet angol és magyar nyelven is), abban minden le van írva a gyakorlatról (rengeteg képpel, progresszióval), ráadásul sok más hasznos dolog megtalálható a könyvben, szerintem megéri az árát.

Annyiban viszont tudok segíteni, hogy adok pár tippet, ami segíthet (én nem a könyv alapján sajátítottam el a gyakorlatot, nem mentem végig a könyvben javasolt progresszión, hanem csak próbálgattam a legnehezebb verziót, ami nagyon kevés próbálkozás után ment is):

- ne hagyd, hogy csússzon a kezed (főleg ha rúdon és nem bordásfalon végzed a gyakorlatot), illetve jó ha fogáserősítést is végzel (ennek nem vagyok szakértője, én egyszerűen csak sokat dolgozok a húzódzkodó rúdon, nekem az is elég)

Ide egy vicces sztori (én legalábbis jót nevettem magamon, a saját hülyeségemen :-)): egyik téli estén levittem Happy kutyát sétálni. Elmentem a szokásos Zászlós helyemre, ami nem más mint egy játszótér. Fogtam magam, nekikészültem a gyakorlatnak, elrugaszkodtam,.......és hirtelen azt sem tudtam hogy hol vagyok. Aztán egy pár pillanat múlva csak rájöttem: földre kerültem. Jeges volt a rúd, ami egyébként is elég vékonyka, simán lecsúsztam, mint amikor engedik le a zászlót......csak itt én magam voltam a zászló és egy kicsit hamarabb értem le :-)
Bajom nem lett, hála a puha gumipadlónak ami ennél a játszótérnél volt szerencsére.

- mindenképpen javasolnám a Meztelen Harcos című könyvből megtanulható erőfejlesztő technikák gyakorlását, aki ezek mesterévé válik, az előtt nem lesz sok akadály :)............szerintem ez az egyik legfontosabb dolog amit tanácsolhatok!!! (egyébként úgy gondolom, hogy a Fegyencedzés könyvek legnagyobb hiányossága pont az, hogy nem foglalkozik ezekkel az apró, de annál inkább fontos (talán a legfontosabb) részletekkel, amik nélkül ezek a könyvek csak gyakorlatok halmazát mutatják be, másra nem jók)

- a támaszkodó karral keményen nyomni kell (nem árt gyakorolni, tökélyre fejleszteni az egykezes fekvőtámaszt illetve a kézenállásból nyomást), a másik karral viszont keményen húzni, szóval érdemes nekiugrani az egykezes húzódzkodás (vagy annak egy könnyített változata) gyakorlatnak is.

- brutálisan dolgozik a törzs a gyakorlat közben, ezért egy jó kis törzserő gyakorlat nem árt. Ezek közül kettőt tudok javasolni: Kettlebell TGU (nagy súllyal 1 ismétlések) és ami a számomra leghasznosabb (legalábbis én így gondolom, mert sokkal könnyebben meg tudom csinálni a Zászlót, ha előtte elvégzek belőle pár ismétlést) az az egykezes fekvőtámasz

Remélem tudtam segíteni :-)

Ha van kérdés, írj ide hozzászólást, vagy küldj üzenetet privátban az email címemre

Jó edzést!!!

Csütörtök - remekül ment

Egyelőre úgy tűnik, hogy beválik a több pihenőnap a héten. (4 edzés/hét)

Meglehetősen jól mennek a dolgok, javulnak a gyakorlatok (minőségileg mindenképpen) és még az edzés rövidségére is oda tudok figyelni. A csütörtök esti edzés 23 perc volt, ami lesz hosszabb is, de akkor is szeretnék 30 percen belül maradni. Ezt szerintem fogom tudni tartani, ehhez csak az kell, hogy a szabadon kézenállásom jól menjen, ami szerencsére nagyon is remekül sikerül mostanság

- TS bemelegítés

- csukló rutin

- szabadon kézenállás

- front lever rávezető

- planché rávezető

- falnál le-fel sétálós híd

Ez is én vagyok

Szerdai napom pihenőnap volt, tehát edzés bejegyzés nem lesz most.

Helyette gondoltam bemutatom milyen hobbim van még az edzések mellett.

Persze lehetne szebb is, de én már annak is örülök hogy ilyet sikerült összehozni :)

Van még pár képem más mintákról is, majd azokat is felteszem

Kedd - nem rövid

26 perc volt a kedd délutáni edzésem.

Viszonylag hosszúra sikeredett, pedig most nagyon oda is figyeltem. Jól álltam idővel, úgy gondoltam be tudom fejezni 21 perc alatt, de aztán szerintem a végén levő Trifectának köszönhetően húzódott el ennyire. Persze törvényszerű, hogy növekedik az időtartam, hiszen növekednek az ismétlésszámok és sorozatszámok, egyre több pihenő is kell. Nem aggódom ez miatt, a lényeg hogy beleférjek a 30 percbe. Ez lesz most heti 4-szer (kell a több pihenőnap, nehezednek a dolgok, muszáj többet pihennem a jó eredmények érdekében)

Délután:
- TS bemelegítés
- csukló rutin

- szabadon kézenállás

- pistol
- ujj asszisztált húzódzkodás

- Trifecta

Újra itt - Szerda, Szombat, Hétfő

Elmaradoztam kicsit, de megvolt rá a jó okom. Szervezgetés volt az egész héten (meg előtte jó pár hétig), ami nagyon fárasztó volt, de szombaton beérett a gyümölcse (magánjellegű volt a dolog, a részletekkel nem fárasztanék senkit, de nagyon jó volt)

Azért edzeni edzettem, bár csak 4 napot a héten, de ez is rendesen le tudott fárasztani. Emelkedtek a sorozat- és ismétlésszámok (főleg ami a hétfőt illeti, az már-már túl kemény is volt nekem), kezd keményedni a dolog....szerintem maradok a 4 nap edzés/hét-nél. Azok a gyakorlatok, amiket csinálok éppen elég nehezek ahhoz, hogy megajándékozzam magam extra pihenőnapokkal :-)

Szerda
22 perc délután
- csukló rutin

- szabadon kézenállás (kifejezetten jól ment)

- ujj asszisztált húzódzkodás (kisujj)...csak pár ismétlés. Ez plusz volt erre a napra, de tudtam hogy a héten már nem leszek többet húzódzkodó rúd közelében
- planché rávezető
- front lever rávezető

- L-sit és teljes csavarás

Szombat (A NAGY nap :-)):
egy kicsit azért edzettem délelőtt (nem mértem időt)
Húzódzkodó rúd hiányában az alábbiak voltak:
- TS bemelegítés
- csukló rutin

- szabadon kézenállás gyakorlás

- pistol
- planché rávezető

- Trifecta

Hétfő:
vissza a régi kerékvágásba (keményedik a dolog):
Este: 24 perc
- TS bemelegítés
- csukló rutin

- szabadon kézenállás

- back lever

- planché rávezető
- front lever rávezető (ez különösen megviselt most)

- falnál le-fel sétálós híd