Ahogy tegnap is írtam, hétvégén teszteltem, hogy tudjam milyen gyakorlatokkal és ismétlésszámokkal fogok dolgozni az elkövetkező pár hétben, hónapban.
Nincs sok időm belemenni a részletekbe, de a lényeget szívesen leírom.
Egy egyszerű density training-ről van szó. Azt a változatát választottam, amikor is adott gyakorlatokkal dolgozok adott ismétlésszámmal, a feladat, hogy napról napra gyorsabban végezzem el a lenti gyakorlatokból az összes ismétlést.
A gyakorlatok (és mellette az ismétlésszámok):
- Fejenállásból nyomás (HeSPU) 5-6 ismétlés/ kör (összesen 50 db/nap)
- Zárt húzódzkodás (Close pull ups) 5-6 ismétlés/ kör (összesen 50 db/nap)
- Pistol 3-3 (összesen 25 db/nap)
Heti 3-szor végezve a fentieket.
Ha már nem tudok javítani az időn, akkor 2 edzésnapon visszaveszem a terhelést (összes ismétlésszám felével dolgozok), majd újra elkezdem, de ekkor már 7-8 ismétlésszámmal a HeSPU és Close Pullups gyakorlatokban és 4-4-el a Pistolban. Az összes ismétlésszám marad. Ha ezen is túl vagyok, akkor megint terheléselvétel, majd újra emelem az ismétlésszámokat 9-10-re illetve 5-5-re.
Ha ezeken is túl vagyok, akkor az ismétlésszámokon nem változtatok, hanem nehezebb gyakorlatokat választok és folytatom tovább.
Mérések lesznek 2-3 hetente.
És hogy mi a cél? (mert hát ugye az nem árt ha van :-))
- kíváncsi vagyok, hogy mennyire hatékony ez a módszer állóképesség, erőnövelés és izomépítés terén, tehát a cél a kíváncsiságom kielégítése, semmi több :-)
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése