Hétfő - Tele vagyok energiával

Annak ellenére, hogy megszületett a kisfiam és emiatt nem tudok sokat aludni, tele vagyok energiával. Ezt annak tudom be, hogy egyrészt felszabadít a gyerkőccel való foglalkozás, másrészt most nem tartok olyan sok edzést, illetve visszavettem a saját edzéseimből. Egyelőre még alig tudom kezelni ezt az érzést, állandóan úgy érzem hogy edzenem kellene, pedig nem, legalábbis az eredmények ezt mutatják, ennyi edzéssel is jönnek az eredmények. Pedig hetente a nettó edzésem kb. 45-60 perc összesen, ami igazán nem mondható soknak. Persze csinálhatnék többet is, de most másra kell az idő (és az energia is), és nincs lelkiismeret furdalásom sem, hiszen ugyanúgy (sőt.....talán jobban is) jönnek az eredmények.

Este:
- BB bemelegítés

- TGU
2-2 (24)
1-1 (40)

- 10 perc alatt max kör:

Kézállásból nyomás 6
Húzódzkodás 6
Tapsolós fekvőtámasz 6
Ugrálós kitörés 6/oldal

összesen 6 kör lett

- BB levezetés

24 perc alatt végeztem vele.

Vasárnap - Esti átmozgatás

Nem akartam edzeni vasárnap, de nem bírtam magammal, nekiugrottam egy átmozgatásnak. 27 percig tartott bemelegítéssel, levezetéssel együtt.

3-4 nap/hét edzés lesz, úgy tervezem hogy 1 nap edzés 1 nap pihenés felosztást követem majd. A tényleges, keményebb mozgolódás kb. 15 perc/nap szokott lenni, ehhez tartani is akarom magam, erre van időm. Kevésnek tűnik, de nem az, már most látom eredményét a visszavételnek.

Este:

- BB bemelegítés

- 2 kör

pistol 2-2

falnál le-fel sétálós híd 3

- 10 perc alatt max kör

Dupla C+MP (20-24) 3

Guggolásból felugrás 10

összesen 8 kör lett

- IC (ezt csak extraként, mert hiányzott)

- BB levezetés

- SMR

Péntek - Tejfakasztó előtt

Egy gyors és kemény mókát terveztem be. Nagyon beválnak ezek a fajta edzések, hasonlóakat fogok végezni mostanában. 24 perc alatt lett kész az egész

Délután:
- PMF

- TGU
1-1 (24)
1-1 (32)

- 10 perc alatt max kör:
MP (24) 5-5
Goblet (24) 5
Lendítés (24) 10
Haskerék 7
összesen: 3 kör + 5-5MP + 5 Goblet +10 Swing + 3 Haskerék, vagyis majdnem meglett a 4 teljes kör

- SMR

Szerda - Súly nélkül

Nem vettem ma kezembe súlyt, de így is elég kis ütős edzést tudtam kihozni belőle. 27 perces volt a mai móka.

Délután:
- BB bemelegítés

- 2 kör bemelegítés jelleggel:
Y guggolás 20 másodperc
downward dog 20 másodperc
bird dog 20 másodperc
kitörés előre 20 másodperc/oldal
leg swing 20 másodperc/oldal

- Skill:
2 kör
falnál le fel sétálós híd 3
pistol 2-2

- 10 perc alatt max kör
kézállásból nyomás 5
húzódzkodás 7
guggolásból felugrás 10

összesen: 5 kör + 6 húzódzkodás

- SMR
- BB levezetés

Hétfő - Már nagyon hiányzott a mozgás

Túl sok mindent nem csináltam, szinte csak átmozgattam magam. 20 perc volt mindenestül, persze némileg azért megizzadtam :) Királyul esett

Este:
- BB bemelegítls

- TGU (24) 1-1

- 10 perc alatt max kör:

fekvőtámasz 10
Lendítés (24) 10

összesen: 80 fekvőtámasz és 76 Lendítés

- SMR
- BB levezetés

20 perc volt.

Szombat - 24-40

Végre volt egy kicsi időm gyakorolgatni, őszintén szólva már nagyon hiányzott.

24 és 40 kg-os bellekkel dolgoztam

Este:
- BB bemelegítés

- TGU
1-1 (24)
1-1 (40)
- Goblet + Curl
5 (24)
3 (40)
- Húzódzkodás
5 (24)
3 (40)
- Lendítés
3*10 (24)
3*10 (40)

- BB levezetés

25 perc volt

Megszületett !!!!!!!!!!!!!!!!

Egy kicsit el voltam tűnve mostanság, de megvolt rá minden okom :)

Az ok: megszületett csütörtökön a kisfiam :)

Tündéri kis hajasbaba :)

Nyugodtan mondhatom, hogy ő az én Életem Értelme :)

Edzésileg is elmaradtam, de az most nem érdekel. Nem vagyok ott fejben, és úgy meg nem sok értelme van.
Remélhetőleg holnap már lesz gyakorlás. Az biztos, hogy a jövőben le fog csökkenni az edzéseimnek a hossza, de rövidség mellett marad célként az erőnövelés. Rövid (kb. napi 15-20 perc) de hatékony edzéseket tervezek.

Kedd - Gyors de kemény

Jövök fel keményen. Mindenhez tudtam tenni egy kicsit, ennek nagyon örülök és annak ellenére, hogy valami nagyon keményen fájt a fejem egész nap, ahhoz képest elég jó kis edzést tudtam kipréselni magamból estére.

Este már csak egy tompa fejfájásom volt, de persze zavaró körülményekkel nem edzek, ezért egyszerűen csak egy laza ízületi átmozgatást terveztem be (Becoming Bulletproof gyakorlatokkal)......és láss csodát, elmúlt a fejfájásom :) Ezután már nem volt kifogás, lenyomtam a napi adag edzésemet.

Érdekesen mentek a dolgok. A gyakorlatok kivitelezésének minőségével nem voltam megelégedve (legalábbis én így éreztem, de persze nem láttam magam kívülről :)), viszont nagyon könnyűnek éreztem a nyomást, a pistolt, a húzódzkodást és a TGU-t.....Lendítést nem annyira, állólépességemen még van mit fejleszteni :)

Este:

- BB bemelegítés

- TGU (32) 1-1

- MP

5-5 (28)

3-3 (30)

3-3 (30)

- Pistol (20) 2*4-4

- Húzódzkodás (32) 5....megyek tovább a 40-es bellre

- Lendítés (24) 15/15, 11/kör, 11 kör

- IC

- SMR

- BB levezetés

Hétfő - Pihenőnap

Tervezett pihenőnap volt, de jól is jött, kifejezetten fáradtnak éreztem magam (írtam már hogy érzékeny vagyok az időjárás változásra? :)) 

Egy aprócska gyakorlás mégis volt:

- V-lábemelés 2*5

- Falnál le-fel sétálós híd 2*2

Vasárnap - Laza átmozgatás

Újra egy teljes nap, minden benne volt ami szokott. Lazán dolgoztam, semmi komoly, nem most akartam rekordokat döntögetni.
MP-ben visszavettem, Pistol jól ment, Húzódzkodás kifejezetten jó volt, ahogy a TGU is. Lendítés megizzasztott, de jövök fel vele.

Este:
- Becoming Bulletproof bemelegítés

- TGU (32) 1-1
- MP
5-5 (28)
3-3 (30)
2-2 (30)
- Pistol (20) 3-3, 4-4
- Húzódzkodás (32) 5
- Lendítés (24) 15/15 felosztás, 10 kör, 11/kör

- SMR
- BB levezetés

Péntek - Óvatos visszatérés

Visszahoztam a Pistolt és a Lendítést a játékba, de csak óvatosan, semmi erőlködés. Szerencsére semmi gond nem volt, ezért az elkövetkező napokban folytatom tovább a teljes Könnyű erő programomat, persze kellő odafigyeléssel.

Este:
- ZNWU

- Pistol (20) 2*3-3
- Kézállásból nyomás 2*5
- Suitcase walk (24) 32 méter oldalanként
- Lendítés (24) 15/15, 11/kör, 9 kör

- SMR
- BB levezetés

Csütörtök - Még mindig csonka

Mármint az edzés.

Még mindig pihentetem a lábamat, ezért kimaradt a Pistol és a Lendítés (hiányoznak, de jobbnak látom pihentetni).

Nyomásnál és Húzódzkodásnál egy nagy egy kicsi gyakorlás volt, vagyis először nagy súllyal dolgoztam, majd utána egy igazán kicsivel hogy gyakoroljam a technikát.

Este:
- BB bemelegítés

- TGU (24) 1-1
- MP
3-3 (30)
15-15 (20)
- Húzódzkodás
3 (40)
8 (20)

- chest pulls (fekete gumiszalag), 80 mp alatti max ismétlésszám = 33
- fekvőtámasz, 80 mp alatti max ismétlésszám = 43

- IC
- SMR
- BB levezetés

Itt a végén azért megemlítem: annak ellenére hogy az IC-t és az SMR-t  mindig a végére írom be, azok igazából a gyakorlatok közötti pihenőkbe vannak betéve időtakarékosság miatt, illetve azért hogy segítsék a gyakorlatokat. Például az IC a nyomások és húzódzkodások közötti pihenőidőkben segít sokat, az SMR meg főleg a Pistol-nál.

Szerda - Pistol és Lendítés kimaradt

Jobbnak láttam a pistolt és a Lendítést kihagyni, fájt még egy kicsit a lábam. Inkább a nyomásra fektettem a hangsúlyt, viszont az sem ment valami fényesen. Már a 28-al is nehézkesen ment és a balos 32-es is csak 1 ismétlés lett.

Délután:
- PMF

- TGU (40) 1-1....ez könnyedén ment
- MP
5-5 (28)
3-3 (30)
1-2 (32)
2*5-5 (24)
- Húzódzkodás (32) 5

- SMR
- IC
- BB levezetés

Kedd - 15. nap ("Srawny to Brawny" megy tovább)

Elértem a 15. napját a könnyű erő programomnak, úgy érzem simán kibírom ezt a 40-edik napig, egyáltalán nem unom még. Ráadásul azt tervezem, hogy egész évben ennél maradok, csak a 3 vagy 6 hét vagy 40 napos blokkok (hogy ezek közül melyiket választom, az attól függ hogy mikor lesz szükségem egy kis pihenésre) közé beteszek 2 hét más jellegű gyakorlást pihenés jelleggel, de utána folytatom tovább.....főleg a gyengeségeimen akarok dolgozni, ezek:
- nyomás
- pistol
- állóképességen sem ártana javítani

Kedden szinte minden jól ment, a Lendítéssel volt egy kis problémám. Elkezdett fájni a combom, ezért jobbnak láttam abbahagyni még a kitűzött 9 kör előtt, elkerülendő a sérülést. Ha holnap is érzem a fájdalmat (olyan húzódás érzete van), akkor holnap a Pistol és a Lendítés kimarad, de nem jelenti azt hogy a mozgás elmarad....sőt, több idő jut a Nyomásra :)

Délután:
- Becoming Bulletproof bemelegítés

- TGU (32) 1-1
- MP
5-5 (28)
3-3 (30)
2-2 (32)
- Pistol (20) 2*5-5 könnyedén
- Húzódzkodás (32) 5
- Lendítés (24) 5 kör, 11/kör, 15/15 felosztás (9 kör volt betervezve)

- SMR
- IC

Este volt még egy kis:
- BB bemelegítés
- chest pulls (fekete gumiszalag), 80 mp alatt max ismétlésszám = 30
- fekvőtámasz, 80 mp alatt max ismétlésszám = 40
- BB levezetés


Jut eszembe: eltelt 2 hét és a "Scrawny to Brawny" megközelítés (erről írtam korábban már itt), szerint megint változtatok egy dolgot a szokásaimon:
Eddig a 10-ből ezeket csináltam:
- Eddz 4-szer egy héten
- Legyen edzésnaplód
- Csinálj mobilitás munkát
- Egyél halolajat és multivitamint

Amit most hozzáteszek: - minden étkezéshez eszek 2 tenyérnyi proteint (főleg hús formájában)....ez fog most menni 14 napi, majd hozzáteszek egy újabb szokást, de erről majd később.

Hétfő - Indian Club

Csak egy egyszerű átmozgatást csináltam, semmi különös. Nem volt kedvem erőlködős dolgokat végezni, főleg ízületi átmozgatás volt.

Délután:

- Indian Club minden mennyiségben (az összes gyakorlat állva, térden, féltérden).

- BB bemelegítés

- falnál le-fel sétálós híd 2*3....mert már nagyon hiányzott. Jól esett, szeretem ezt a gyakorlatot

- chest pulls (fekete gumiszalag), 80 mp alatt max ismétlésszám = 28

- fekvőtámasz, 80 mp alatt max ismétlésszám = 37

- BB levezetés

Felfrissültem tőle

Vasárnap - Új Egyéni Csúcs Nyomásban

Ahogy gyanítottam, nem az erővel volt a gond, hanem a súlyok (24+6) összefogása miatt rossz volt a technika.

Visszahoztam a régi ismétlésszámokat, amivel a 54,3 kg-os húzódzkodást is el tudtam érni. Ez az 5-3-2-es felosztás, ez vált be eddig a legjobban. Így összejött egy nagyon könnyed 2-2 ismétlés Katonai Nyomásban (és simán hagytam a tankban), ami nekem Új Egyéni Csúcs, eddig 1-1 ment.

Este:
- PMF

- TGU (40) 1-1 könnyedén
- MP
5-5 (28)
3-3 (30)
2-2 (32) könnyedén (ezen fogok dolgozni, erre fogok ráerősödni)
- Pistol (20) 5-5, 4-4 könnyedén
- Húzódzkodás (32) 5 egész jó
- Lendítés (24) 15/15 felosztás, 11/kör, 8 kör.....elfogadhatóan

- SMR
- IC
- BB levezetés

Tőlük olvasok mostanság

És ők alakítják a gondolkodásmódomat is, szem felnyitogató írásaik vannak. Bárcsak hamarabb megtaláltam volna őket, megspóroltam volna magamnak rengeteg időt, fáradtságot.

Nemcsak edzéstervezés terén fejlődtem általuk, hanem az edzésfilozófia terén is, illetve a megfelelő táplálkozásról is tanultam szinte mindegyiküktől.

Tehát akkor kik is ők:
- Brad Pilon
- Craig Ballantyne
- Dan John
- Geoff Neupert
- John Barban
- John Berardi
- Nate Green
- Pavel Tsatsouline
- Tim Ferris

Manapság azon dolgozom, hogy a lehető legkisebb ráfordítással a maximális eredményeket hozzam ki edzéseimből. Nem azért mert lusta lennék, hanem mert úgy gondolom, nem csak edzésből áll a világ, rengeteg más dolog van a világon amivel foglalkozni kell, foglalkozni érdemes. Az én szememben mindig is a család az első (persze van akinél más, mint például a munkája) és most, hogy lassan megszületik első gyermekem, most ez hatványozottan igaz.

Mostanra akár heti másfél, 2 órás ráfordítással (ennyit edzettem régen 1 nap....ez elszomorít) az alábbiakat tudom elérni:
- zsírégetés (persze ez főleg diéta)
- izomtömeg növelés
- erő növelés
- állóképesség javítása

Péntek - Nem volt az igazi

Talán jobb lett volna neki sem kezdeni. Egész nap furcsán éreztem magam, túlságosan fel voltam pörögve. Ez általában jót szokott tenni, de most nem, kapkodós voltam, nem tudtam megfelelően tartani a kontrollt.

Mindenesetre nekiugrottam az edzésnek, és a végén nem is lett olyan rossz. A Pistol-al elégedett vagyok, TGU nagyon jól ment, Lendítés és Húzódzkodás kifejezetten jó lett, de az MP nagyon gyenge lett. MP-ből lehet hogy vissza kell vegyek. Valószínűleg alacsonyabb ismétlésszám és több sorozat lesz a megoldás, bele akarok erősödni a súlyba, hogy majd könnyedén továbbléphessek nagyobb ismétlésszámra.

Délután:
- PMF

- TGU (32) 1-1
- MP (30) 4-4, 3-3
- Pistol (20) 2*4-4
- Húzódzkodás (32) 5
- Lendítés (24) 15/15, 11/kör, 7 kör

- SMR
- BB levezetés

36 perc volt. Tegnap lemaradt, hogy meddig tartott az edzés, itt a pótlás: 48 perc volt (most nem kellett sietnem vele)

Csütörtök - Semmi gond

Reggel, ébredéskor még volt egy tompa csípőfájdalom, de az is elmúlt estére, így nyugodtan folytathattam a könnyű erő programomat. Jót is tett ez a 2 napos pihenő, jobban ment az edzés :) Ráadásul jobban odafigyeltem a feszítettségre, igyekeztem nem visszaszerezni a fájdalmat :)

Lendítésnél visszavettem az ismétlésszámból, a "kényelmes megállásig" végzett lendítés elvét tartottam szem előtt. Ez azt jelentette, hogy nem 12, hanem 11 ismétléseket végeztem egy körben. Sokkal jobb volt így.

Este:
- PMF

- TGU (24) 1-1
- MP (30) 3-3,4-4
- Pistol (20) 4-4, 3-3
- Húzódzkodás (32) 4
- Lendítés (24) 15/15 felosztás, 11/kör, 6 kör

- SMR
- IC
- BB levezetés

Szerda - Debrecen

Debrecenben voltam munka miatt, a hotelban nem volt elég hely Primal Move-ra. Egy kis ízületi átmozgatásra viszont nagyon szükségem volt, mert összeszedtem valahogyan egy "jó" kis csípőfájdalmat. Nem tudom hogyan, de tény, nagyon fájt.

Este, lefekvés előtt volt egy kis Zhealth, majd egy kevés Becoming Bulletproof bemelegítés, és láss csodát, simán ment egy kifejezetten jó minőségű egylábas guggolás, és egy falnál le-fel sétálós híd. Pedig előtte alig tudtam felemelni a jobb lábamat. Hogy megérte tanulni ezeket a dolgokat, az nem kifejezés :) Király :)

Holnap szeretném folytatni a Könnyű erő programomat, de óvatos leszek vele.

Kedd - Pihenés

Mert úgy éreztem hogy kell.

Nem edzettem, sőt még kezdő edzésre sem mentem el, hanem egy könnyed ízületi átmozgatást végeztem otthon.
Sok minden gyakorlat volt itt:
- volt Indian Club
- volt Zhealth
- volt Primal Move
- volt Becoming Bulletproof gyakorlás

Ezenkívül SMR is egész testre, jól esett.

Holnap munka miatt Debrecenben leszek, súlyhoz nem fogok nyúlni, de ha lesz hely a Hotelben, akkor lesz Primal Move.

Hétfő - Nyögvenyelős

Most nem nagyon akartak jól menni a dolgok. MP, Húzódzkodás (pedig ez az egyik erősségem) kifejezetten rosszul ment, TGU-val nem volt gond, Pistol meg meglepően jól ment.

MP-nél azt vettem észre, hogy az alsó test izmait nem tudom úgy aktiválni most, mint szoktam (a combjaim annyira feszülnek nyomás közben, mintha pistol-t csinálnék, de most ez nem jött össze), nem tudom mi lehetett a probléma. Ha nem javul a dolog, akkor visszaveszek az ismétlésszámból és a sorozatokat növelem.

Délután:
- PMF

- TGU (32) 1-1
- MP (30) 2*3-3
- Pistol (20) 2*3-3
- Húzódzkodás (32) 4
- Lendítés (24) 15/15, 12/kör, 5 kör

- IC
- SMR

36 perc volt

Vasárnap - Továbblépés

Nyomásban és Lendítésben továbbléptem.
Nyomás egy kicsit necces volt, nem is azért mert nehéz volt a súly, hanem azért mert egy 24-est és 6-ost fogtam össze (30-al fogok dolgozni), ami elég kényelmetlen, rossz helyen nyomnak a fülek, ezért nem tudtam teljesen a kivitelezésre figyelni. Ki kell tapasztalnom hogyan fogjam meg a súlyokat.

Este:
- BB bemelegítés

- TGU (24) 1-1
- MP (30) 2*3-3
- Pistol (16) 2*5-5.......továbbmegyek 20-ra
- Húzódzkodás (32) 4
- Lendítés (24) 15/15 felosztás, 4 kör, 12/kör

- IC
- SMR
- BB levezetés

36 perc volt