Csütörtök - 27 perc

Ennyit gyakoroltam csütörtökön. Teljes mértékben gyakorlás volt, maximálisan a kivitelezésre figyeltem minden gyakorlatnál.

Este:
- TS bemelegítés

- Pistol
- Elbow lever extrásan
- Front lever rávezető

- IC
- Teljes csavarás (Trifectából)

Szerda - Videózás

Nem akartam megerőltető edzést csinálni, mégis kapott a CNS rendesen. 

Történt ugyanis, hogy most nem tudtam (nem kellett) besegíteni a kezdő csoportnál, ezért fogtam magam és a szertárban lenyomtam egy kis gyakorlást, és mivel jó formában éreztem magam és a közelemben olyan bellek is voltak amik otthon nincsenek (36, 44), ezért levideóztam pár nagy súllyal végzett gyakorlatot. Ezeket majd fel is rakom valamikor (1-2 hetente rakok fel videót). Mivel magam vettem fel őket, ezért a minőség elég gyengusz lett, például a TGU-nál túl nem jó szögben állítottam be a telefonomat, ezért az alsó pozíciók nem igazán látszódnak. A lényeg látszódik, ez nekem elég (meg nem is igazán volt kedvem még egyszer megcsinálni :)) Azután az esti edzés után megkértem Sovány Csabi barátomat, hogy vegye fel az egykezes húzódzkodásomat, ami jól is sikerült, így végre van egy normális felvételem róla :) Hamarosan felkerül ez is :)

Na de akkor:

Este (időt nem mértem, mert több részletben volt az edzés):

- TS bemelegítés

- Pistol

- Egykezes fekvőtámasz

- Kötélen húzódzkodás

- Videózás:

- TGU (44) 1-1...ez az eddigi rekordom beállítása (mivel mostanság nem sokat végzem ezt a gyakorlatot, és ha végzem is akkor is csak kis súllyal, ezért elégedett vagyok azzal hogy ment. Ráadásul viszonylag könnyű volt, nincs messze a 48-as sem, ami nagy vágyam nekem. Erő szerintem meg lenne hozzá, csak a 48-as bell kialakítása valahogy annyira nyomja az alkarom, hogy a CNS egyből megijed és letiltja a további melót)

- MP (36) 1-1....mivel eddig ballal soha sem ment, ezért ez új egyéni csúcs :). Öröm, hiszen továbbra sem végzek MP-t súllyal (csak HSPU-t). A 40-esre is rápróbáltam jobbal, és az sincs messze.

- Egykezes húzódzkodás

Ennyi volt. Nem sok mindent csináltam, de estére azért éreztem egy kis fáradtságot.

Indian Club 1# gyakorlat - Videó!!!

Ezt már ígértem egy ideje. (nem ez az a gyakorlat, amiről az előző bejegyzésben írtam :))

Az Indian Club egy nagyszerű eszköz, én általában neurális bemelegítésre használom, de nagyon jó váll-, könyök- és ujjízület mobilizáló is, illetve szerintem remekül fejleszti az ügyességet.

Maga az eszköz nem nehéz (kb. 0,5 kg) szóval nem kell nagy erőlködésekre számítani, mégis tud nehézségeket okozni a gyakorlatok tanulásának legelején (össze kell rakni fejben, hogy mit hogyan hova :))

Ha jól emlékszem, akkor ezt nevezik 1-es gyakorlatnak (lehetne szebb is a kivitelezés, ez most így sikerült :))
(Azt feltétlenül meg kell említenem, hogy nem oktató jelleggel készült a videó, és a többi sem amit felraktam vagy fel fogok rakni, ezek inkább tájékoztató jellegűek, illetve számomra fontosak....szeretném majd öreg koromban visszanézni, hogy mire voltam képes korábban :))

Kedd - Visszatértem

2 napot kihagytam, nálam ez már sok(k)nak számít :)

Jót tett a pihenő, egy gyakorlatnál meg is mutatkozott a hatása. Nem gondoltam volna hogy menni fog (egy pár napja gyakoroltam már), számomra ez amolyan "lehetetlen" kategóriának tűnt (pedig láttam róla jó pár videót.....viszonylag sok embertől...tehát nem lehetetlen) addig, amíg el nem kezdtem vele játszadozni. Aztán pár nap alatt össze is jött :) Még nem készült róla videó (v. kép), de amint lesz felrakom ide. Addig viszont el sem árulom hogy mi az :) Nem......nem az egy kézen állásból való nyomásról van szó (sajnos)

Este:
30 perc lett a gyakorlás
- TS bemelegítés

- Pistol
- HSPU
- Front lever rávezető

- Trifecta

Szombat - Fárasztó

Hosszú hétvégét terveztem be magamnak, hétfőn szabin voltam. Csak szombaton volt edzés, de az keményen le is fárasztott, pedig nem volt hosszú, csak 26 perc. Annyira kivett belőlem, hogy vasárnap (ez tervezett volt) és hétfőn is pihenőnapot tartottam. Nem mondom hogy kipihentem magam, hiszen a hétvégén családoltunk (sok utazással).

Szombat délelőtt:
- TS bemelegítés

- Front lever rávezető
- Back lever rávezető
- Pistol
- HSPU

Csütörtök - mutatványok

Sokan kérdezik hogy miért bohóckodok ezekkel a "mutatványokkal"

Hát mert csak :).....hosszabban: Hát mert csak azért :)

értelmesebben:
azért, mert szórakoztatnak és hozzák az erőt is, nem beszélve arról hogy rövidek a gyakorlások és büszkévé tesz, ha néha összejön olyan gyakorlat is, amit nem lehet mindennap látni.

Külön szeretem ha olyan gyakorlattal találkozok, amihez az elején szinte semmi közöm (pl ilyen most a Planché, aminek még csak a nagyon elején járok), de szép lassan fel tudom építeni rávezető gyakorlatokkal.

Ezek mentén dolgozok mostanság + természetesen dolgozok a gyengéimen, ami a guggolás és nyomás használva a Biofeedback segítségét.

A lényeg számomra, hogy többet lehessek a családommal, ne csökkenjen az erőszintem (ha lehet akkor növekedjen inkább), ne hízzak el (nem vágyam az, hogy növekedjenek az izmaim, de az sem, hogy dagadtra hízzak....egyszerűen ezen a szinten akarok maradni) és jól érezzem magam. És azt hiszem megtaláltam a helyes irányt :)

Ennyi az értelmesebb válasz :)

Esti gyakorlásom 26 perc volt:
- TS bemelegítés

- Pistol
- Invertált evezés gyűrűn
- Front lever rávezető gyakorlás gyűrűn
- Back lever rávezető gyakorlás rúdon

- Trifecta

Szerda - Pihenőnap után

Kedden pihenőnapot tartottam, kellett már ez. Volt egy minimális SMR is, csak hogy jó legyen....jó is lett :)

Szerdán aprócska gyakorlás volt, érzésre nem úgy mentek a dolgok ahogy szerettem volna, ezért nem is erőltettem. A Biofeedback alapján jó volt minden, de érzésre nem és inkább arra hagyatkoztam. Bár ha jobban belegondolok,inkább csak a nyomó gyakorlattal nem voltam kibékülve, a Pistol és a Húzódzkodás elég jól ment.

Este: (időt nem lett volna értelme mérni, több részletben csináltam az edzést)
- Pistol
- Pistol zsámolyra ugrással (először próbáltam, nem is ment rosszul....de persze jócskán van mit rajta javítani)
- Húzódzkodás kötélen (igazából törölközőn, csak úgy fogom mintha kötélen húzódzkodnék).....ez inkább fogáserőre lesz jó
- HSPU......nem volt az igazi, pár ismétlést csináltam csak

Könyök Palánk Kettlebell-en (Elbow lever on Kettlebell) - Képek!!!

Végeztem ezzel a gyakorlattal, képeket teszek fel róla.

Alapjában véve, az Elbow lever nem nevezhető nehéz gyakorlatnak, könnyedén elsajátítható. Mivel nem nehéz, ezért gondoltam megspékelem valamivel, ezért is végeztem Kettlebellen a gyakorlatot, így azért eleinte  jelentett egy kis kihívást.

2 változatot csináltam, az elsőnél a Bell fülét fogva egyenesedtem ki (ezek főleg a 2. verzió előtt voltak bemelegítés jelleggel.....ez nem igazán nevezhető nehéz gyakorlatnak), erről kép

a 2. változatnál magán a gömb felületén támaszkodtam, ami azért nehezítés, mert így összefele is kell tolni a kezeket, nem egyszerűen csak tartani magát az embernek. Kép erről:

Jó móka volt ez a gyakorlat, hasonlókat tervezek be magamnak továbbra is.

Hétfő - Ritka alkalmak egyike

Mostanság tényleg csak a TGU-hoz és Deadlift-hez használok súlyt, de hétfőn rápróbáltam a Pistolra. Igazából csak arra voltam kíváncsi, hogy hogyan is állok vele, mennyire romlott le.

Legutóbb, a Könnyű erő program végeztével ment a 32-es bell mindkét lábbal. Most, hogy egyáltalán nem használok súlyt semmilyen jellegű guggoláshoz sem, ment a 32-es bellel való Pistol mindkét oldalra. Javulás tehát nincs (mint az MP-nél), de legalább romlás sincs :)

Próbálgattam a zárt lábas egykezes fekvőtámaszt is, igazából könnyedén megy olyan módon, ahogyan a Fegyencedzés facebook csoportnál történt egykezes fekvőtámasz versenynél többektől is láttam, de véleményem szerint ez nem fekvőtámasz. Többet ér egy terpeszes egykezes, ha annak megmarad a fekvőtámasz jellege, mint ezeknél a kivitelezéseknél. Erről tervezek írni egy bejegyzést, nem vitaindítóként, inkább véleményként.

Volt még Front lever, most nem rávezető, hanem a teljes gyakorlat, illetve csináltam pár ismétlés Deadlift-et a 40-es bellel.

A végén kivégeztem az Elbow lever extrával gyakorlást, erről készült kép is, délután felteszem.

30 perc volt mindez

Vasárnap - Egy kis bell

Kettlebell gyakorlás volt, de nem túl sok, TGU-nál használtam a súlyt (felmentem 40 kg-ig)

Volt fogáserősítés is, kötélen húzódzkodást végeztem.

Elbow lever gyakorlás is volt, ezeket szerette a CNS.

A végén egy kis Trifecta is befigyelt (L-sit helyett V-sit, Híd helyett falnál le-fel sétálós híd)

25 perc alatt végeztem.

Szombat - Gyűrű

Van nekem otthon egy gyűrűm, csak nem igazán használtam eddig. Szombaton viszont előszedtem és azon végeztem pár gyakorlatot. Hihetetlen jól esett, például a Front lever rávezető könnyebb is volt így.

Este:

36 perc

- TS bemelegítés

- Pistol

- Front lever rávezető gyűrűn

- Invertált evezés gyűrűn

- HSPU

- SMR és IC

Péntek - Szétszórva

Nem én voltam szétszórva, csak a gyakorlásaimat nem tudtam összerakni egybe, időhiány miatt a gyakorlatokat akkor végeztem, amikor éppen volt rá egy kis időm a napon belül. Délután és este is edzettem, időt nem mértem.

Ami volt:
- Pistol
- Egykezes fekvőtámasz
- Szűk húzódzkodás vegyes fogással
- Deadlift Kettlebellel (40-48)

Csütörtök - A lehető legegyszerűbben

Szerdán kerülgetett valami, volt egy kis torokfájás és nem is éreztem túl nagy formában magam, jobbnak láttam sokat aludni, pihenni.

Csütörtökön jobb volt a helyzet, de a biztonság kedvéért könnyűre és egyszerűre vettem a figurát. Szokásos gyakorlatok voltak, viszont kevés ismétléssel és kevés sorozattal, kifejezetten csak a minőségre figyelve.

Több részletben végeztem a gyakorlást (edzéstartás előtt és után), ezért nem néztem az időt.

Este:
- Front lever rávezető
- Elbow lever extrával
- Pistol
- HSPU

Kedd - nagyon rövid

19 perc alatt végeztem, ebben természetesen bevezetés és levezetés is benne volt. Most nem tettem hozzá semmi pluszt, csak egy könnyed átmozgatás volt.

Este:
- TS bemelegítés

- Pistol
- HSPU
- Szűk húzódzkodás vegyes fogással

- Trifecta (híd helyett falnál le-fel sétálós híd és az L-sit helyett V-sit volt nehezítésként)

Hétfő - 25 percben

Most nem volt ízületi átmozgatás, TGU-val tudtam le a bemelegítést. Kis súllyal végzetem, nagyon lassú ismétlések voltak ezek.

Ezután a szokásos jött: a Biofeedback-et használva kiválasztottam az erre a napra legjobban megfelelő gyakorlatokat és ezeket végeztem. Jól ment minden, mint ahogy mostanában szinte minden. Ehhez csak annyi kellett, hogy hallgassak a központi idegrendszer jeleire :)

Este:
- TGU (24) 1-1

- Pistol
- Front lever rávezető
- Elbow lever extrával

- Indian Club gyakorlás levezetésként

Vasárnap - Egyre minimalistább

Már-már eljutok oda, hogy teljesen kiiktatom a súlyokat az edzésemből. Mára már csak a TGU-hoz és a Deadlifthez használok Kettlebellt, még a Swing is áldozatul esett.

Nagyon visszatértem az alapokhoz és repdesek az örömtől, hogy így döntöttem, a testem meghálálja ezt :). Letisztult minden és nem is látom értelmét bonyolítani a dolgokat.

Este 35 percben (ami kicsit sok, de elkapott a hév):
- TS bemelegítés

- Pistol
- HSPU
- Szűk húzódzkodás
- Deadlift (40)

- Trifecta

Szombat - Reggel

Pénteken semmi mozgás, helyette hatalmas nagy alvás. Ahogy hazaértem a munkából befeküdtem egy "picit" aludni (hajnali fél 1-kor ijedtem fel, majd levittem a kutyát sétálni azután 2-től újra alvás :)....úgy érzem nem volt elég a csütörtök esti/hajnali 4 óra alvás, ami meg volt spékelve 600 km vezetéssel sötétben). 7-kor kelés, azután kis edzés és indulás Hobby barista képzésre Bp-re (mostanság sokat járok arra :)), ami zseniális volt, lehet hogy írok majd róla beszámolót.

Na de akkor a reggeli móka 21 percben:

- TS bemelegítés

- Pistol

- Front lever rávezető

- Elbow lever extrán

Csütörtök - Koncert

Tegnap nem volt edzés, Slash koncerten voltam Bp-en. Igazándiból nem terveztem a koncertet, csak délután 1-kor szóltak, hogy van pár ingyenes VIP jegy, kell-e? Rövid gondolkodás és szervezés után irány Bp-t.

Nagyon jó volt a buli, megérte felmenni. Aludtam vagy 4 órát, de akkor is megérte :)

Az előző bejegyzésem címénél természetesen elírás történt, kedd é szerda pótlásnak kellene lennie.

Szerda és Csütörtök - pótlás

El voltam havazva, de edzésre volt időm természetesen, azt a 20-25 percet valahogy meg tudom oldani naponta :)

Szerda:
- TS bemelegítés

- HSPU
- Pistol
- Szűk húzódzkodás vegyes fogással
- Dupla Clean (20-24)...ezt csak úgy, a játék kedvéért :)

- Trifecta

Csütörtök:
- TS bemelegítés

- Pistol
- Front lever rávezető
- Elbow lever extrával

- IC

Hétfő - Új egyéni csúcs :)))

Magam is alig tudom elhinni :)

Hétfőn este, a kezdő csoport bemelegítése alatt bementem a szertárba, fogtam egy 20 kg-os bell-t, és kinyomtam mindkét kézzel kétszer.........no de nem ez az egyéni csúcs :) Hanem utána fogtam a 36-os bell-t jobbal és egy nagyon könnyed ismétlést végeztem vele......jeeeeeeeeee, új Egyéni csúcs!!!!

Ez a saját testsúlyom fele.

Tudom hogy nem annyira nagy dolog ez, de ami érdekes itt, hogy nem is olyan régen, a sok Kettlebell-el való nyomás ellenére is csak nehézkesen ment 2-3 ismétlés a 32-es bellel és a 36-os sehol sem volt. Most meg, hogy szinte csak saját testsúllyal végzem az edzéseket (konkrétan az utolsó MP-m január 5.-én volt), most meg simán ment a 36-os kinyomása Millitary Press-ben. Királyság :)
Gondolom ezt a magasításon végzett kézállásból nyomásnak (HSPU) köszönhetem.

Nem beszélve arról hogy nagyon könnyű, nagyon rövid edzésekre váltottam (minimalista edzés hívő lettem :)), akár nevezhetném ezt Nevetségesen Könnyű Erőnek :) És tényleg könnyű!!! Időt és energiát spórolok magamnak, ami jó másra is.

Nem volt rossz ötlet átváltani a Biofeedback alapú edzésekre.

Este:
- TS bemelegítés

- Pistol
- Elbow lever extrával
- Egykezes fekvőtámasz
- Front lever rávezető

Vasárnap - hosszú edzés

Hosszú lett, 33 perc :)

Emlékszem, pár éve még ennek háromszorosát is végeztem egy nap, a héten minimum ötször.....és ami a legszomorúbb ebben, hogy szinte semmi eredménye nem volt (azért valamennyi volt, de nem számottevő).....mennyi feleslegesen elvesztegetett idő

Sokan el sem hiszik, hogy kevés edzéssel is lehet nagyszerű eredményeket hozni, pedig de.

Este:
- TS bemelegítés

- TGU (24,32,40)....nem szoktam komolyabban csinálni mostanában, már vágytam rá...nagyon könnyen ment még a 40-es is. Ha lett volna otthon nagyobb bellem, akkor rámentem volna arra is
- Pistol
- HSPU
- Húzódzkodás
- Deadlift (40)....vissza az alapokhoz....jól esett

- Trifecta

Szombat - 20 percben

Nagyon későn tudtam időt szakítani magamra (este 10-kor), de 20 percem mindig akad gyakorolni.

Főleg statikus tartások voltak porondon, CNS-nek ez tetszett a legjobban.

Este:
- Front lever rávezető
- Elbow lever
- Pistol

Nem hosszú gyakorlások ezek, de eredményesek.....mondjuk nem is volt kis idő (sok képzés, olvasás, szeminárium), mire kialakítottam magamnak egy nagyon hatékony, de minimalista edzésrendszert.

Húzódzkodás helyett Könyöknyomás (Elbow presses) - Videó!!!

Sokat gondolkodtam hogy milyen gyakorlatot tartalmazó videó legyen a mai. 

Gondoltam felteszem az egykezes húzódzkodásomat, de az egyetlen felvétel, ami készült róla, az nem volt megfelelő, nem adom meg magamnak, ebből lesz másik videó.

Indian Club 1#-es gyakorlata is esélyes volt.

Ehelyett a mai egy könyöknyomás videó lesz. Eddig nem igazán találtam róla felvételt sehol. Megnéztem a blogger statisztikáját, sokan keresnek erre rá, hát gondoltam éppen már miért ne ez legyen. Hátha tudok vele segíteni valakinek.

A gyakorlatról jó leírás található a Fegyencedzés című könyvben, húzódzkodás variációként szerepel. Tényleg egy elég jó alternatíva.

Számomra megfelelő kihívást jelent a gyakorlat, főleg akkor használom amikor nincsen húzódzkodó a közelemben.

Íme:

Az alsótest sajnos nem látszik, mert a cél az volt hogy közelről látszódjon mi is zajlik a felsőtestnél. Az alsótestnél tessék elhinni, hogy mindkét láb nyújtva van, teljesen összezárva és a gyakorlat felső pozíciójában csak a könyökökön és a sarkakon támaszkodok.

Csütörtök - Délelőtt

Úgy alakult, hogy délelőtt volt egy kis időm magamra, ekkor gyakoroltam kb. 28 percet.

- TS bemelegítés

- Pistol

- HSPU

- Front lever rávezető

- Trifecta