Motiváció

Lehet, hogy egy kicsit negatív hangvételű lesz, de mostanában sokat beszélgettem (akarva-akaratlanul) az egészségről, egészséges életmódról ismerőseimmel, családommal, barátaimmal, munkatársaimmal és egy kicsit felhúztam magam. Miután lenyugodtam, próbálok segíteni is, de erről majd egy kicsit később.

Egy-két észrevétel:
- nincs időd naponta 30 percet mozogni? Az orvosnál és a gyógyszertárban állás tovább tart.
- drágának találod az egészséges ételeket? A gyógyszer sokkal többe kerül.
- nincs kedved mozogni és nem eszel normális kajákat? Hogyan akarsz normális, nem megnyomorodott életet élni idős korodban?
- komolyan azt hiszed, hogy a hajlított talpú "dülöngélős" cipőtől le fogsz fogyni, amikor a krémeseket nyomod magadba?

Ha nincs időd napi 30 perces mozgásra, ne aggódj....5 perc alatt is lehet jó dolgokat csinálni.
Ha úgy gondolod hogy az egészséges ételek drágák és nem tudod megfizetni őket, akkor gondolkodj el azon hogy mennyi felesleges dolgot veszel meg csak úgy divatból, vagy mert a szomszédnak is van.
Ha nincs pénzed edzőeszközre, akkor gondolj a Fegyencedzés című könyvre.
Ha nincs pénzed edzőterembe járni vagy megvenni a Fegyencedzés című könyvet, akkor..................................jön a képbe a FELAJÁNLÁSOM!!!!!

Felajánlom magamat, hosszú évek alatt megszerzett tudásomat annak érdekében, hogy egészségesebb legyél, vidámabb életet élj. Mindezért cserébe egy árva forintot sem fogok kérni!!!!!!!!!

Pontosan még nem tudom hogyan fogom ezt kivitelezni, de valamilyen félig online-félig személyes megoldásban gondolkozok. A részleteket kitalálom, és 1-2 héten belül közzéteszem.

Felajánlásom főleg azoknak szól akik tényleg egészségesebbek akarnak lenni, egészségesebben akarnak élni. De persze az sem gond, ha már régebb óta edzel, de az évek során több sérülést szereztél mint izmot.

Hogy nekem mi ebben mi lesz a jó? Nemsokára jövök a részletekkel.

Mottó: "a mozgás mindenkié"

Persze a mozgás nem elég, a táplálkozás talán még fontosabb, erre is ki fogok térni.

Hétfő - Pihenőnap szerűség

Nem így terveztem, de így jött össze.

Vinni akartam tovább a Goblet + Curl és a fekvőtámasz progressziómat, de közbejött egy munka utáni, otthoni vízvezeték szerelés (több kevesebb sikerrel.....nem értek hozzá, de gondoltam menni fog egyedül is. Nem ment jól :) ki kell hívnom egy vízvezeték szerelőt is.......megint csak bebizonyosodott számomra, hogy kell a szakértő munkája......ez igaz a sportra is), majd utána mentem a haladó és kezdő edzést megtartani. Ezek alatt már nem volt hangulatom edzeni, meg utána sem....de nem is bánom, így visszatekintve kellett is ez a kis pihenő.

Kedden vagy szerdán pedig újult erővel fogok nekiugrani a dolgoknak :)

Vasárnap - Szabadság utolsó napja

Egy hetes pihenő után újra munkába állok hétfőn, amihez természetesen sok kedvem nincs, de hát ez az élet rendje :) Újra beindul a pörgés, megint nem lesz időm semmire. Vasárnap még ki akartam élvezni a nyugodtságot edzés terén, ezért nem kapkodtam el semmit. Délután egy laza átmozgatás volt, este pedig adtam egy kicsit a fogásomnak (felemás törölközős lógás, majd ebből húzódzkodás,..... rúdon két ujjal lógás, majd ebből húzódzkodás) és egy kicsit haskerekeztem állásból (jól ment). Az esti rész csak úgy jött, eredetileg nem volt tervezve. Inkább csak próbálgatások voltak, kíváncsi voltam miből mi megy. Egyik sem volt valami könnyű, de azért jól mentek a dolgok. Azért 2 ujjal húzódzkodni nem valami egyszerű, nem gyenge gyerekek ezek a sziklamászók :)

Délután:
- Primal Charge flow....nagyon jól esett
- TGU (16) 2-2

- Fekvőtámasz (zöld gumiszalag) 3*9
- Goblet + Curl (24) 2*9
- Lendítés (24), 20 mp munka 15 mp pihenő, összesen 79 db lett
- Farmer walk (24-24) 32 méter

- SMR
- Trifecta

Este:
- fogáserősítés
- haskerék állásból

Péntek - Megint szabadtéri

Általában késő délután és este szoktam edzeni, nekem ez működik. Érdekes módon ha már pár perccel elmúlik déli 12, akkor már sokkal jobban megy minden, mint reggel vagy délelőtt.

Most viszont megint délelőtt edzettem, így jött össze. Nem is ment túl fényesen, de erre számítottam is. Zhealth neurális bemelegítés volt az elején, ez és a Primal Charge tud a legjobban felkészíteni az edzésre (helyem nem volt PC-re, szóval maradt a ZNWU). Nem rossz ez a Fegyencedzés 2-ős Trifecta, de bemelegítésnek neurális  bemelegítés nélkül én nem ajánlom senkinek, annyira azért nem jó. Legalábbis nekem nem vált be. Levezetésnek viszont tökéletes.

Délelőtt:

- ZNWU

- FMS korrekciók

- ugrálókötelezés:...összesen 350 tekerés

- fekvőtámasz (zöld gumiszalag) 3*8

- goblet + curl (24) 2*8

- lendítés (24) összesen 50 db. Nem robbant a csípő eléggé, ezért csak ennyi ismétlés lett belőle.

- Overhead walk + rack walk + suitcase walk (24)...egy kicsit adta az ívet így a végén :)

36 perc volt

Csütörtök - Szabadtéri edzés

Szerdán pihenőnapot tartottam, csütörtökön viszont belecsaptam a lecsóba, persze ezt is csak gyorsan. Szabadtéri edzés volt, jó idő volt kint, kár lett volna kihagyni. Délelőtt végeztem, majd utána egy regeneráló étkezés és egy kis alvás.....imádok szabadságon lenni :)

Délelőtt:

- Trifecta

- Ugrálókötelezés 300 tekerés

- Fekvőtámasz (zöld gumiszalag) 3*7

- Goblet + curl (24) 2*7

- Lendítés (24) összesen 65 db

- Suitcase walk (24)

- ZNWU

30 perc alatt volt meg az egész

Kedd - Csak saját testsúly

Ez is egy kicsit tovább tartott mint az elején gondoltam, de elkapott a hév. Fekvőtámasz, guggolás és híd volt a fókuszban. Felfrissített a dolog. Kicsit zavarosnak tűnik a mai adag, de élőben nagyon jól követhető volt :). Még nem tudom merre menjek tovább, milyen edzéstervet kövessek, de nagyon hajlok a sok saját testsúlyos gyakorlatot tartalmazó edzésterv felé.

Este:
- ZNWU

Bemelegítés:
- teljes fekvőtámasz 20...nagyon lassú ismétlések
- teljes guggolás 20
- falnál le-fel sétálós híd 1

- szűk fekvőtámasz 15
- szűk guggolás 15
- falnál le-fel sétálós híd 1

Fő rész:
2 kőr:
- pistol 1-1, 2-2...tehát az egyik kőrben 1-1 ismétlés, a másodikban 2-2 (a többi gyakorlatnál is így fogom jelölni a körökbeni ismétlések számát)
- egykezes fekvőtámasz 2-2,3-3
- falnál le-fel sétálós híd 2,3

Vége:
3 kőr:
- tapsolós fekvőtámasz 10
- guggolásból felugrás 10
- hasprés Meztelen harcos módra 10
Nem volt a körök között pihenőidő

Levezetés:
Trifecta

Kb. 45 perc volt

Hétfő - Kicsit hosszabb

Sokat gyakoroltam a dupla tekerést az ugrálókötéllel, ezért most 45 perc lett a mozgolódás. Elővettem a búvár lendítést, nagyon jól esett, szerintem van értelme. Ja...és a végén kipróbáltam a Fegyencedzés 2-ből ismert Trifectát is.

Este:
- ZNWU
- FMS korrekciók
- ugrálókötelezés kb. 600 tekerés

- fekvőtámasz (zöld gumiszalag) 3*6
- goblet + curl (24) 2*6
- búvár lendítès (24) 115 db összesen. Nem ebben a sorrendben, de a következő ismètlésszámok voltak: 10,12,13,14,15,16,17,18

- trifecta

Vasárnap - Még a szokásosnál is gyorsabb

Szabadságon vagyok, nem akarom a drága, pihenésre szánt időmet túl sok edzéssel eltölteni, de mint tudjuk az edzés gyógyszer, ezért én minden nap mozgok valamit. Persze az intenzitás nem mindig ugyanaz. Most is csak egy laza átmozgatást terveztem, semmi komoly.

Kemény 12 percet mozogtam tegnap, ami tökéletesen gyakorlás jellegű volt. Nem volt semmi bemelegítés és levezetés sem, csak fogtam a bellemet és gumiszalagomat (ennyit hoztam magammal, de nem aggódok az edzéseim miatt, akár a saját testsúlyommal is tökéletes edzéseket tudnék összehozni...hála a megfelelő edzéstapasztalatnak és az edzéselvek ismeretének) és csináltam ezt-azt. Királyul esett :)

Este:

- Fekvőtámasz (zöld gumiszalag) 3*5

- Goblet + curl (24) 2*5

- Lendítés (24) 105 darab összesen

Péntek - Alapok

Az alapok elsajàtítása, elmélyítése nagyon fontos, ezért péntekre a HKC gyakorlatokat vettem elő. Rövid kis gyakorlás volt, de éppen elég. 25 perc volt az egész.

Délután:
- Primal Charge flow

- TGU (32,40) 2*1-1
- Goblet guggolàs (32,40) 2*5
- Lendítés (20,24,32,40,48,24) 6*10

- Primal Charge flow

Csütörtök - Bágyadt

Szerdán munka után lefeküdtem egy kicsit aludni, gondoltam szükségem van rá....délután fél 6-tól másnap reggel 6-ig aludtam....úgy néz ki tényleg szükségem volt rá :) Nagyon kellett már.

Csütörtök délután gyakoroltam egy kicsit. Nem volt sok időm, de fel akartam rázni magam az esti kezdő csoport előtt. Főleg saját testsúlyos gyakorlatok voltak Swinggel megspékelve. 27 perc alatt csináltam meg az egészet, ami azt eredményezte hogy ki is pukkantottam magam rendesen. Este még csináltam kevés Varjútartást és abból kézállásba emelkedést, meg nem bírtam ki hogy ne pörgessek le 250 db tekerést az ugrálókötelemmel (ez az új kedvencem :))

Délután:
- ZNWU
- FMS korrekciós gyakorlatok

- 2 kőr
Pistol 2-2
Egykezes fekvőtámasz 3-3
Falnál le-fel sétálós híd 6

- Lendítés (24) összesen 100 db

Este:
- IM (Super Joints)
- Varjútartásból kézállás 3*1
- Ugrálókötelezés 250 db tekerés

Kedd - Gyakorlás

Eléggé álmos és fáradt voltam, de sokat ültem a gép előtt, ezért valami átmozgatást szerettem volna csinálni. Nagyon erőlködős dolgok helyett inkább gondoltam megcsinálok egy olyan gyakorlatot, amivel már régóta szemezgetek. Ez egy hibrid, nem is tudom hogy írjam le (elmondani, megcsinálni könnyebb mint leírni :)).

Persze azért csináltam mást is, de a hibriden volt a lényeg.

Délután:

- Primal Charge flow

- mélyguggolás gyakorlása fej felett tartott rúddal

- TGU (24) 1-1....nagyon lassan, kb. 1 perc fel, 1 perc le

- Hibrid: 1 dupla clean, majd súlyok letétele nélkül 1 dupla FS, majd rögtön 1 dupla MP.....mindezt úgy (és itt jön a lényeg), hogy a súlyokat fejjel lefelé tartottam. Dupla 16-al végeztem. Nem vészes, de nagyon oda kell figyelni hogy a súlyok ne induljanak el oldalra. Fogáserősítésnek sem utolsó ez a gyakorlat.

Ebből volt 1,1,2,2 ismétlés

Ezután jött egy másik hibrid, ami szinte ugyanaz volt mint az előbbi, csak  dupla 24-el végeztem és nem fejjel lefelé tartott súllyal. Ezt csak az íze kedvéért csináltam :)

- Hibrid: (1 dupla clean +1 dupla FS + 1 dupla MP (24-24) )* 4,3,2,1 (vagyis létra lefelé ebből a gyakorlatból)

- Farmer walk (24-24) 80 méter

- SMR

Ez 38 perc volt

Este:

- V- lábemelés

- ugrálókötelezés

200 db tekerés

dupla tekerés gyakorlás

Hétfő - Csak hogy jól érezzem magam

Hétvégén (és még hétfőn is) kirándultunk párommal. Budapesten, Szentendrén és Visegrádon voltunk, nagyon tetszett. Az idő nem volt túl jó, de a látvány és az élmény mindenért kárpótolt.

Hétfőn későn értünk vissza Szegedre, de mivel kemény 350 km-et vezettem aznap, ezért mindenképpen szerettem volna átmozgatni magam. Sikerült is 29 perc alatt.

Este:
- Indian club
- FMS korrekciók

- 2 kőr:
pistol 1-1
kézállásból nyomás 4
szűk húzódzkodás 6
haskerék 7

- Lendítés (40), 20/10 felosztás, 4 kőr, 14/ kőr = 56 db/2 perc

- SMR
- Nyújtás

Péntek - Nagyon egyszerű

Még leírni is egyszerű :) Persze ennek ellenére nem volt könnyű,sõt...

Délutàn követtem el a dolgot,30 perc volt az egész.

- IC
- FMS korrekciók
- TGU (16) 3-3

- Dupla C+FS (24-24) 2*5
- Dupla C+MP (24-24) 2*5
- Dupla Lendítés (24-24) 5*10

- SMR

Csütörtök - Fegyenc

Ez a gyors időjárás változás teljesen kikészít, ilyenkor rendesen szokott fájni a fejem és természetesen semmihez sem szokott kedvem lenni.
Így volt ez csütörtökön is. Nem gondoltam volna, hogy egyáltalán fogok valamit is gyakorolni, de délután tartottam egy személyi edzést (Máté nagyon gyorsan halad. Az alapokat rendbe tettük, unásig gyakoroltuk és most, hogy azok jól mennek, nagyon jól mennek a haladóbb gyakorlatok. Innen is gratulálok neki :)....nem lehet eléggé hangsúlyozni az alapok elmélyítésének szükségességét), ami rendbe tett.

Otthoni edzésre már nem volt időm, ezért a kezdő csoport pihenőidejében gyakoroltam ezt-azt, főleg Fegyenc gyakorlatokat. Volt egy kis Magasra húzás és Szakítás bemutatás is, de ez csak pár ismétlés.

Este:
- Primal Charge (ezzel melegítettünk)

- Pistol 3*2-2
- Egykezes fekvőtámasz 3*2-2
- Kézállásból nyomás 3*5
- Szűk húzódzkodás 3*8
- Falnál le-fel sétálós híd 3*3
- V-lábemelés 3*5

Így visszanézve jobb lett volna a 2 sorozat az összes gyakorlatból, ez így egy kicsit már sok.

(Bemutatás jelleggel:
- Magasra húzás (20) 10-10
- Szakítás (20) 10-10)

- Ugrálókötelezés 200 tekerés

Szerda - Egy kis komplex

Továbbra is tartom magam az alacsony terheléshez, most ez esik jól. Ennek keretében végeztem egy kis komplexet, ami nem volt sok, de azért éppen elég. Gyors és hatékony gyakorlás volt. A guggolás régen nagyon nem ment, most viszont (a könnyű erős Pistol gyakorlások után) nagyon könnyen megy.

Este:
- Primal Charge flow
- TGU magas hídig (24) 3-3

- Komplex (24-24), 3 kőr, 1 perc pihenő a körök között:
Dupla MP 4
Dupla FS 4
Dupla Clean 4

- Farmer Walk (24-24) 64 méter

- SMR egész test

Ez mind 27 perc alatt volt meg. És frissítő volt, ilyennek kellene lennie mindegyik gyakorlásnak ha erő növelése a cél.

Kedd - Csak jólesően

Hétfőn volt egy céges buli, aminek eredményeként eléggé le voltam fáradva kedden. Egy délutáni 3 órás alvás helyretett, egyből megjött a kedvem a gyakorláshoz.

Húzódzkodtam is, de az most nagyon gyengén ment, a vállaim ki akartak szakadni a helyükről. Hát igen, CNS-nek pihennie kell, főleg ami a húzódzkodást illeti.

Egy kicsit elveszettnek érzem magam az edzésterv nélküli munkától, de nemsokára újra kezdek egy könnyű erő programot.

Viszont fejben rendbe kellett tennem egy-két dolgot az edzésekkel kapcsolatban (és szerintem nem csak nekem kellene ilyet tenni). Sokat beszélgettem másokkal, olvasgattam blogokat és könyveket és rájöttem hogy nem kell túlságosan keménykedni mert az csak kiégéshez és sérüléshez vezet. Nem vagyok sportoló, sem katona vagy bármilyen olyan munkát végző ember, akinek feltétlenül nagy szüksége van a hatalmas nagy erőre, állóképességre.
A sport a hobbim, szenvedélyem amit az egészségemért és a jó kedvemért végzek. Tetszik például, hogy megy a nagy súlyokkal való húzódzkodás, de hogy őszinte legyek nem sok értelmét látom (hacsak nem fogok egyszer belezuhanni egy feneketlen lyukba a hátamon egy 50 kg-os emberrel és ekkor az életünk fog függeni tőle :)) Aki az önvédelem miatt végzi súlyzós edzéseit, annak rossz hírem van, az önvédelem csak kevéssé függ a nagy izmoktól, erőtől.

Mivel már 30 felett vagyok, ezért egy kis testzsír optimalizálás és izomtömeg növelés nem árt az egészség megőrzése érdekében, de ezt sem fogom túlzásba vinni.
Főleg, hogy nemsokára megszületik az első gyerekem, nem engedhetem meg magamnak a kimerültséget, sérülést (szerencsére a az utóbbit eddig még megúsztam, viszont az előbbihez már sokszor volt szerencsém), a család ennél sokkal fontosabb :)

A későbbi edzés terveimet ennek megfelelően fogom alakítani. Egy általános erőszintet mindenképpen meg akarok tartani, ezek főleg "kiegyensúlyozó" és nem "kiegyensúlyozott" edzések lesznek. Továbbra is fontos hogy rövidek legyenek a gyakorlások. Tervem szerint lesz néhány tesztelés is, erről többet fogok írni pár nap múlva).


Na de ennyi elmélkedésből elég is mára, nézzük a rövidke keddi megmozdulásomat :)

Este:
- ZNWU
- FMS korrekciók

- Húzódzkodás (40) 2*2.....alig tudtam megcsinálni, a vállaimnak nem esett jól
- Haskerék 10

- 5 kőr (24-24):
1 Clean
2 MP
3 FS
32 méter Farmer Walk
Gyakorlatok között nem volt pihenő, körök között 1 perc. Jól esett

- SMR egész test

32 perc volt ez így.

Hétfő - nagyon rövid

Délelőtt csak egy nagyon rövid időm volt edzeni, 17 percet tudtam rászánni. Ebbe belefért egy kis Primal Charge, egy kis erőedzés és volt SMR is. Intenzív volt, de jól esett.

Délelőtt:

- PC flow (kb 7 perc)

- 2 kőr:
pistol 2-2
kézállásból nyomás 6
szűk húzódzkodás 6
haskerék 7
Lendítés (40) 25

- SMR

Vasárnap - Kis átmozgatás

Nagyon megszenvedem ezt a hőséget, remélem tényleg jön már az enyhülés.
Általában este tudok edzeni, így volt ez vasárnap is. Nem akartam nagy dolgokat csinálni, egyszerűen csak át akartam mozgatni magam.
Amúgy sem jönne jól a keménykedés, ki kell pihennem az előző 6 hetes Könnyű erő programot, érezhetően megfáradt a központi idegrendszer.

Este:
- Indian Club
- FMS korrekciók

- TGU (24) 3*1-1
- Goblet guggolás (24) 2*5
- Egykezes fekvőtámasz 3*2-2....ezt már több mint 6 hete nem csináltam, de teljesen jól ment. Nem volt benne se visszaesés, se javulás....maradt a régi
- Dupla Clean (24-24) 5,6,6,7,5

- SMR

42 perc volt az egész, nem kapkodtam vele.

Péntek - Egy kis ez, egy kis az

Végre esett az eső, felfrissült a levegő és vele én is. Természetesen volt kedvem mozogni, ezeket csináltam:

Este:
- Primal Charge flow.....régen csináltam, már kellett

- TGU (24,32,40) 3*1-1....régen csináltam 24-nél nagyobbal, aggódtam hogy nem fog menni a 40-essel, de úgy látszik nagyon jót tett a könnyű erő program, teljesen felerősítette a testemet. Könnyed ismétlés volt a 40-essel.

- 2 kőr:
pistol 2-2
kézállásból nyomás 5
falnál le-fel sétálós híd 5

- 3 kőr:
Dupla C+FS (24-24) 3
Farmer walk (24-24) 32 méter

-Lendítés (24) 5*10

- SMR (egész test)

44 perc volt az egész

Csütörtök - Karbantartás

Reggel volt időm és kedvem egy kis karbantartáshoz. Ezeket csináltam:
- Zhealth neurális bemelegítés (szinte az összes gyakorlat)
- SMR (egész test)
- FMS korrekciók

Szerda - Húzódzkodás 54,3 kg-al VIDEÓ!!!!!

Végre sikerült csinálnom egy videót a 54,3 kg -os  (48 kg + 14 lbs) húzódzkodásomról :) 

A videó minősége nem valami jó, de a mobilom csak ennyit tud.

Kétszer kellett felvenni, mert elsőre nem látszottak a súlyok méretei (másodszor is elég sokat szórakoztunk vele :)).

Egy kicsit aggódtam, hogy másodszor nem fog menni, de pihentem vagy 5 percet és újra nekiálltam. Ment és úgy döntöttem (mivel viszonylag könnyen sikerült megcsinálni), hogy a következő, kb. 2 hét múlva induló Könnyű erő programban megpróbálok rátenni egy lapáttal, jó lenne elérni az 56-58 kg-os húzódzkodást is.

Jelenleg 70 kg vagyok :)

Egyébként este követtem el a dolgot (nem vitt rá a lélek a nagy hőségben való edzésre).

Este volt még:

- Indian Club....összes gyakorlat, némelyik kitörésekkel
- TGU (24) 2-2
- Goblet + curl (24) 2*5

- Húzódzkodás (32, 40, 54, 54) 2-3-1-1......a 40-essel 3 ismétlésről is van videó, azon gyakoroltunk :)

- Dupla Clean (24-24) 3*5

- SMR

Kedd - Némi átmozgatás

Későn értem haza Győrből. Ahogy hazaértem egyből vettem a cuccaimat és már indultam is tartani haladó és kezdő edzést. Az edzéstartás alatti, közötti pihenőkben, szünetekben csináltam pár ismétlés pistol-t, dupla C+MP-t és húzódzkodást.

Ez lett a végén:

Este:
- pistol (16)
1-1
2-2
3-3
nagyon jól ment

- húzódzkodás belelépve a súlyba
4 (16-16)
3 (20-20)
2 (24-24)....még ez is könnyedén ment, gondoltam rápróbálok egy nagyobbra
0 (28-28)....ez azért már sok volt, főleg belelépve.

- Dupla C+MP
5 (24-24)
3 (28-28)
1 (32-32)

Otthon volt még SMR is

A héten megpróbálok csinálni egy videót az 54-es húzódzkodásról, remélem még mindig menni fog :)

Vasárnap - Vegyes

Hétvégére elutaztam és nem volt kedvem nagy súlyokat vinni magammal, ezért 1 db 24-es bell és a gumiszalagok mellett döntöttem.

Nem csináltam velük nagy dolgokat, csak gyakorolgattam. Az alábbi dolgok születtek:

Délelőtt:
- ZNWU
- FMS korrekciók
- pistol (bw) 1-1
- Dupla MP (kék szalag, zöld szalag) 2*5

- BUP (24) 1-1,2-2,3-3,3-3,2-2,1-1.....nem volt vészes, jól ment, csak csúszott a golyó füle, ami egy kicsit megnehezítette a dolgot
- séta ki Supermanbe 3*5
- pistol (24) 1-1,2-2,1-1,2-2....kifejezetten rosszul ment
- fekvőtámasz
5 (kék szalag)
5 (zöld szalag)
5 (kék szalag)
5 (zöld szalag)
- elemelés (sárga szalag) 2*5
- Lendítés (24) 15,15,10,10

Egy kicsit szedett-vedett lett a végére, de megmozgattam szinte mindent és nagyon jól esett.