2012. május 31., csütörtök

Szerda - Egyre javuló Pistol

Egyre jobban javul a Pistol-om, már rá mertem menni a 16 kg-os bellre. Sőt, talán könnyebben is ment, mint a 12 kg-al. Érdekes ez, de szerintem az lehet az oka, hogy nem vagyok teljesen mobil (Pistol-hoz meg nem árt annak lenni) és a nagyobb súly valószínűleg jobban segít egyensúlyban tartani magamat az alsó pozícióban (bár hozzá kell tennem, hogy szoktam próbálgatni a bal pistolomat súly nélkül is mostanában, és az is teljesen jó lett, pedig ezzel voltak gondjaim korábban)

Késő este edzettem, ekkor volt rá időm. Jól esett, csak utána sokáig nem tudtam elaludni.

- SMR
- Primal Charge flow hosszan (mert hát elkapott a flow :))

- Dupla C+MP (24-24) 2*5
- Pistol (12,16,12) 4-4,2-2,4-4
- Húzódzkodás (32) 3*3...azért ez már kezd kihívás lenni :)
- Haskerék 10
- Egykezes Lendítés (24) 3*10-10

- Indian Club
- Brettzel

48 perc lett a hosszú PC miatt.

2012. május 30., szerda

Muscle-ups próba

Mint ahogy írtam korábban, a szegedi kondi parkban megpróbálkoztam a muscle-ups gyakorlattal. Küzdök hogy felrakjam a videót, de egyenlőre nem sok sikerrel. A telefonommal készítettem a felvételt, lehet hogy ez a baj. Nem adom fel :) Meglesz ez....


Kedd - Nem egyértelmű

Hétfőn nem tudtam edzeni, az állandó és gyors időjárás változás nagyon meg tud viselni. Nem aggódtam, hiszen 1 nap kihagyás azért még nem a világ vége, gondoltam majd kedden folytatom a dolgokat. 
Csakhogy kedden sem éreztem magam valami fényesen, nem volt egyértelmű hogy össze tudok hozni valami értelmes gyakorlást. 
Persze 2 nap kihagyás sem a világ vége, csak éreztem hogy nagyon szeretnék valamit mozogni annak ellenére, hogy fájt a fejem.
Gondoltam abból nem lehet gond, ha egy kis könnyed Primal Charge flow-t összehozok, legfeljebb ha nagyon nem érzem jól magam, akkor hagyom az egészet erre a napra.

De láss csodát, minden jól ment a PC alatt, kezdtem jól érezni magam.

Ezután akkor már bepróbálkoztam egy kis Lendítéssel, és továbbra is jól éreztem magam, ezért úgy döntöttem hogy nekiállok a Könnyű erő résznek. Ott is minden jól ment, még a Pistol is.

Örülök hogy nem adtam fel az első rossz jel ellenére sem. Nemcsak hogy jól ment minden (sőt....kifejezetten jól ment a pistol és a húzódzkodás), hanem egyszerűen jól éreztem magam a gyakorlás után. Felfrissültem és a tompa fejfájás is elmúlt :)

Délután:
- PC flow
- Lendítés (24) 3*10

- Dupla C+MP (24-24) 2*5....kellene már nagyobb súly
- Pistol (12) 3*3-3
- Húzódzkodás (28,32,36)  5-3-2
- Haskerék 11
- Lendítés (40) 3*10

- SMR

41 perc volt a mai

2012. május 28., hétfő

Szombat - szegedi kondipark

Hosszú volt ez a hétvége, a pihenésé volt a főszerep.
Persze mozogtam is, a kötelezőt lenyomtam szombaton, amit egyébként péntekre terveztem be, csak a csütörtök esti céges buli túl hosszúra sikeredett, nem volt sok kedvem pénteken mozogni.
Szombaton viszont reggel kellett edzenem, ami nagyon nem fekszik nekem, mindig rengeteg időt elvesz mire sikerül ráhangolódnom. Most is kb. 20 perc volt a bemelegítés, de így sem lettem 100%-os. Mindenesetre lenyomtam a kötelező könnyű erő részt, majd utána indultunk be a szegedi hídi vásárba.

A meglepetés a hídi vásárból hazamenet ért engem. Találtunk Újszegeden egy szabadtéri kondiparkot. Nem nagy de majdnem minden megvan benne ami kellhet. Ha jól emlékszem, akkor a Szegedi Városvédő Egyesület köszönhetjük, és már 2010-ben készült (keveset járok arra). A Temesvári krt. elején található meg. Ha időm engedi akkor hetente minimum egyszer ott leszek és gyakorlok olyan dolgokat amiket otthon az ajtókeretbe felszerelhető húzódzkodómmal nem tudok megtenni.
Természetesen ki is próbáltam a parkot. Megnéztem megy-e a muscle up (ez ment, de nem szépen.....készült róla videó, felteszem majd) és a front lever (ezt. kb. 2 másodpercig sikerült tartani, ami nem sok, de majd gyakorlom).

A lényeg hogy elindult valami az ilyen kondiparkok tekintetében. Remélhetőleg egyre több lesz és egyre többen fogják használni is.

Szombat délelőtt:
- SMR
- ZNWU
- pumpáló nyújtás, dolphin pose, hip flexor stretch
- TGU (16), Gyűrű (16), Goblet (24), Swing (24)

- Dupla C+MP (24-24) 2*5
- Húzódzkodás (24,28,32) 5-3-2
- Pistol (12) 5*2-2
- Haskerék 10
- Dupla Lendítés (24-24) 8,9,13

- Nyújtás

Összesen 60 perc volt az egész

2012. május 25., péntek

Csütörtök - javulás

Végre javulás van pistol terén. Megint egy kis technikai kiigazítást kellett végeznem magamon és már meg is volt normálisan az egész.
5*2-2 ismétlést végeztem belőle, ami azért volt nagyon jó mert olajoztam a mozgásom, nem pukkantottam ki magam vele (tehát volt lehetőségem mindenre odafigyelni). Ráadásul az 5 sorozat elég sok ahhoz hogy közben észrevegyem a hibákat (mert hát ha csak mondjuk 2*5-5 végeztem volna, akkor a 2 sorozatból nem sok minden derült volna ki, a rosszat gyakoroltam volna tovább)

Egyébként természetesen megint sietnem kellett, 31 percbe sűrítettem bele mindent. Kevesebb pihenőt tartottam, így belefért minden. Jól mentek a dolgok, tetszett az összes gyakorlat kivitelezése. Levezetésként Indian Club gyakorlás volt.

Délután:
- SMR
- ZNWU

- Dupla C+MP (24-24) 2*5-5
- Húzódzkodás (24) 2*5
- Pistol (12) 5*2-2
- Haskerék 10
- Lendítés (24) 4*10

- IC




2012. május 23., szerda

Szerda - Jó húzódzkodás, gyenge pistol

A húzódzkodásom továbbra is jól  megy, ezzel korábban sem volt semmi gond. A Pistol-om viszont még mindig nem az igazi, azt hiszem egy darabig maradok a 12 kg-os bellnél.

Most a bemelegítés és levezetés is Primal Charge volt. Főleg azért tettem ezt is bele most, mert ez a könnyű erő téma túl sok ügyességfejlesztést nem tartalmaz, viszont a PC igen, teljesen felüdítő volt csinálni.

Délután:
- PC flow

- Dupla C+MP (24-24)....ez most nem ment túl jól
- Húzódzkodás (24) 2*5...nem okozott gondot
- Pistol (12) 4,2,4...nem az igazi
- Haskerék térdről 3*5
- Dupla szakítás (16-16) 3*7

- PC flow

41 perc

Kedd - Könnyű erő

Tovább folytattam a 2. blokkot, vagyis a könnyű erő részt.
Nagyon tetszik, csak egy kisebb gondom van. Jobban elfáradok benne mint ahogy kellene. Megfelelő pihenőidőt szoktam tartani, tehát nem hinném hogy ez a baj. Úgy vettem észre hogy a végén a nagysúlyos "hinge" gyakorlat fáraszt ki teljesen, ezért azt csökkenteni fogom (így is marad elegendő húzás az adott napra, a húzódzkodás és a Dupla Clean éppen elegendő lesz), csak 3-4 sorozatot fogok csinálni alacsony ismétlésszámmal.

Délután:
- SMR
- ZNWU
- pumpáló nyújtás, dolphin pose, hip flexor stretch

- Dupla C+MP (24-24) 2*5
- Húzódzkodás (20) 2*5.....ez még mindig könnyen megy, holnap 24-esre váltok
- Pistol (12) 4,3,2,1....ez viszont nem megy könnyen. Nem az erővel van a gond, egyszerűen nem vagyok elég mobil. Főleg a bal lábas egy kicsit nehézkes, dolgozni fogok rajta.
- Haskerék 10
- Lendítés 13 (24,32,40,48,24)

- SMR

42 perc volt

2012. május 21., hétfő

Hétfő - 2. blokk 1. hét kezdete

Elkezdődött a könnyű erő blokk. Azt hittem hosszabb lesz, de szerencsére ez is csak 39 perc volt. Az eredeti tervhez képest csak annyit változtattam hogy a dupla C+FS helyett pistol lett.

A korrekciós gyakorlatok a két sorozat közötti pihenőidőbe kerültek be.

Délután:

- SMR
- ZNWU
- IC
- pumpáló nyújtás, hip flexor stretch, dolphin pose

- Dupla C+MP (24-24) 2*5
- Pistol (12) 3*3-3
- Húzódzkodás (16) 2*5
- Haskerék 1*10
- Dupla Lendítés (24-24) 5*10

- Nyújtás

Jó lesz ez.....

2012. május 20., vasárnap

Vasárnap - 1. blokk vége

Befejeztem az 1. blokk 2. hetét, hétfőn áttérek a könnyű erő blokkra. Egyenlőre beválik a program, kíváncsi vagyok a következő 2 hétre. Az biztos hogy már most jöttek az eredmények, pedig csak 2 hete dolgozok ezzel. Valószínűleg a lecsökkentett edzésmunkával több energia és figyelem marad az erő fejlesztésére......de erről az Easy Strength című könyvben többet lehet olvasni. Este: - SMR - ZNWU - pumpáló nyújtás, dolphin pose, hip flexor stretch - Gyakorlás pistol V-lábemelés (Farmer Walk (24-24) 1 perc 40 mp...ezt igazából a Lendítés után végeztem finisherként, csak mivel gyakorlás volt ezért ide írom be) - Lendítés (40) 10/perc, 12 perc = 120 db.....nagyon jól ment, jó volt a minőség - Primal Charge flow.....most a végére került, de tök királyul esett 42 perc volt a mai meló

Pèntek-fáradt

Tegnap este próbálgattam egy-kèt gimnasztika gyakorlatot,ami sokkal többet kivett belőlem mint gondoltam.Nem ment minden könnyen pénteken,de a minőséget tudtam tartani. Délután: - PC flow - Gyakorlás: kézállásból nyomás húzódzkodás Szakítás (16) - TGU (32) 6 perc,3*1-1 - SMR

2012. május 17., csütörtök

Csütörtök - Hideg fej

Swing nap volt, terveztem hogy egy kicsit most felpörgetem a dolgot. 20 mp munka 20 mp pihenő mókából akartam 10 kőrt, de sajnos csak 7 jött össze, akkor kezdett el romlani a kivitelezés.

Régi önmagam ekkor teljesen pipa lett volna, elrontotta volna az egész napomat ez az eredmény (de lehet hogy végigcsináltam volna nagyon gyenge kivitelezéssel is, ami ugyebár nem valami jó), új önmagam viszont hideg fejjel lerakta a súlyt a kivitelezés minőségének romlása kezdetén és nyugtázta hogy holnap is van nap amikor javíthatok a dolgon (ha egyáltalán akarok, mivel az erő növeléséhez nem feltétlenül van szükség erre, nekem meg a cél pontosan az erő növelése lenne.....sőt ha jobban belegondolok, egy ilyen intervallumos edzés rendesen el tud füstölni, ami megakadályozhatja hogy a következő napon frissen oda tudjak állni a súlyok elé)

(Ha már a régi önmagamról írok, akkor hozzáteszem hogy régen örültem amikor a 16-os bellel sikerült 10 perc alatt 100 db-ot megcsinálni, most ahhoz képest nem lenne rossz ez a 4 perc 20 mp alatti 105 ismétlés :) )

Tehát a délután:
- Primal Charge flow

- Gyakorlás
egykezes fekvőtámasz
falnál le-fel sétálós híd
C+MP (24)

- Lendítés (24) 20 mp munka 20 mp pihenő, 15/kőr, 7 kőr = 105 db

- Nyújtás

37 perc az egész

2012. május 15., kedd

Kedd - Értékelés, Új könyv

Most egy hosszabb TGU menetet akartam, már amennyire a terv szerinti 5-12 percbe beleférő menetet lehet hosszúnak nevezni.
Szerintem lehet :) Előtte gyakorolgattam ezt-azt szokás szerint, és a bemelegítés is a szokásos volt, természetesen Primal Charge.

Nagyon tetszik ez a program, tényleg friss vagyok tőle, nem hajtom szét magam és az eredmények is jönnek, de ez nem is meglepő hiszen nem pazarlom el az erőmet mindenféle haszontalan (vagy ha nem is haszontalan, de túlzásba vitt) dologra. És ami még jó, hogy van időm (hiszen a heti edzésem nincsen 3 óra sem) a családomra és most magamra is illetve rendesen tudok foglalkozni a karbantartásommal is (PC, nyújtás és SMR)

Most egy tesztidőszaka van ennek a programnak, megnézem mit tud. Lenyomom a 2 db 2 hetes blokkot, majd 1 hét pihenő következik mert nem leszek bell közelben. Kiértékelem és ettől függően fogok dönteni a sorsáról. Mondjuk olyan nagy csoda nem várható, hiszen már most látszik hogy hozza az eredményeket (pl. már majdnem képes vagyok megcsinálni a teljesen zárt lábas egykezes fekvőtámaszt).

Az 1 hét pihenő után valószínűleg nem térek vissza egyből ehhez a programhoz, hanem úgy néz ki megcsinálok egy gyors zsírégető programot Geoff Neupert legújabb (annyira új hogy még ki sincs adva, csak hírek vannak róla hogy miről fog szólni és már most teszik :)) könyve alapján (címe Kettlebell Burn Express és pár napon belül megvehető lesz). Azt tervezem hogy lesz előtte és utána fotó és mérek testzsírszázalékot is. Le lesz dokumentálva az egész.

Na de akkor az esti móka mi is volt:

Este:
- Primal Charge flow

- Gyakorlás:
pistol
V-lábemelés
Clean (24)

- TGU (24) 10 perc, 6*1-1

- SMR egész test

36 perc volt az egész


Hétfő - Egykezes lendítés

Swing nap következett, gondoltam akkor már miért ne legyen egykezes, pláne hogy az a gyengém.

Délután:
- Primal Charge flow

- Gyakorlás:
húzódzkodás
kézállásból nyomás
Goblet guggolás (32)

- Egykezes lendítés (16), 10 perc, 9*8-8

- Nyújtás

37 perc volt az egész

2012. május 13., vasárnap

Hétvége - Pihenő + Laza

Szombaton kiruccantunk párommal Budapestre, este későn értünk haza így gyakorlás nem volt.

Vasárnap nagy hangulatom nem volt mozogni, tompának éreztem magam. Na de én ilyen esetekben szoktam csak igazán nekikezdeni a dolgoknak, mert már tapasztalatból tudom hogy ilyenkor szoktak nálam nagy dolgok születni (na jó, ez így egy kicsit sarkos...természetesen nem mindig van ez így, de az esetek többségében igen). Ha nem is olyan eszement nagy dolog született belőle, de azért volt számomra meglepetés.

Este:

- Primal Charge flow

- Gyakorlás
egykezes fekvőtámasz....itt volt a meglepetés, mert már csak pár centi (kb. 10-15 cm) kell a teljesen zárt lábashoz
falnál le-fel sétálós híd
szakítás (16)

- TGU (40) 5 perc, nagyon lassan, kimérten: 2*1-1 (meglepően jól ment ez is)

- SMR (egész test)

33 perc volt az egész és olyan friss lettem tőle mint még soha

Péntek - Lendítés nap

Az ETK Program Minimum szerint Lendítés nap következett, én ehhez tartottam magam. A lendítés előtt megvolt a szokásos bemelegítés és gyakorlás, utána pedig egy jó kis nyújtás is belefért a 36 percbe.

A lendítést nagy súllyal végeztem,de nem kapkodtam vele, sőt csak alacsony ismétlésszámmal dolgoztam (nagy pihenőkkel), továbbra is lényeg a helyes kivitelezés és a robbanékonyság.

Este:
- Primal Charge flow.....szeretek ezzel melegíteni mert gyors és hatékony, kb. 5-7 perc alatt felkészít a gyakorlásra. az 1. blokkban mindig ez lesz a bemelegítés, a 2.-ban meg majd meglátjuk (itt az edzés felépítése miatt lehet hogy más megoldást kell keresnem)

- Gyakorlás:
Pistol
V-lábemelés
C+MP (20)

- Lendítés (40) 7 perc, 8*8

- Nyújtás

2012. május 11., péntek

Csütörtök - Frissítő

Imádom ezt az új programot. Rövid, frissítő, nem bonyolult...élvezem.
Most TGU nap volt.

Délután:
- Primal Charge flow

- gyakorlás:
egykezes fekvőtámasz (nagyon közel van a zártlábas)
húzódzkodás progresszió
C+FS (24)

- TGU (32), 5 perc, 3*1-1

- SMR (egész test)

31 perc volt az egész

2012. május 10., csütörtök

Elmélkedés - Pihenőnap

Tegye fel a kezét az, aki rosszul érzi magát ha pihenőnapot kell tartania, mintha bűnt követne el azzal ha aznap nem edzene semmit.

Én feltettem :)

Nehéz dolog ez.

Egyszerűen imádok mozogni, ez a szenvedélyem, de tudom hogy az eredmények érdekében kell a pihenés is. Persze lehet minden nap edzeni, de nem szabad minden nap ugyanazzal a nagy intenzitással dolgozni (ha nem hiszed, járj utána, maximum nem lesznek eredményeid, viszont hosszú távon kiégsz és lesérülhetsz), kell nagyon alacsony intenzitású, gyakorló napokat is tartani. Ezeken a napokon nem érdemes még csak meg sem közelíteni a maxod, egyszerűen csak menj rá a gyakorlat helyes kivitelezésére.

Ne aggódj, 1-2 napos teljes pihenőn nem fog múlni az erőd, állóképességed, izom vagy zsírtömeged, sőt még jó hatással is lesz rá. Meg kell adni a testednek ami jár neki és ő meg fogja ezt hálálni neked.

Ha jó az instruktorod, edződ és megfelelő az edzésprogramod akkor az eredmények jönni fognak (persze az étkezést és a megfelelő pihenőidőt se felejtsük el)

Ha az eredmények nem akarnak jönni (akár zsírégetésről, izomtömeg növelésről vagy akármiről is van szó), akkor muszáj felkeresned egy profit (ez egyébként az életben bármivel kapcsolatban így van), de ne olyat aki annak mondja magát, hanem aki tényleg az (fel tud mutatni valamit, van referenciája és hiteles....mert ugye egy csupa izom edzőnek azért jobban elhisszük hogy tud segíteni az izomtömeg növelésben, mint egy pattanásos, kövér embernek). Hidd el.....a profi rövid időn belül segíteni tud, meg tudsz spórolni egy csomó időt, pénzt és ami még fontosabb....megóvhatod magad a sérülésektől.
Persze lehet hogy többet fog kérni óránként, de összességében jobban jársz vele, hamarabb a helyes irányba terel.
Ha előfordult már veled hogy hónapokig nyomtad az edzésed keményen és semmi nem változott esetleg romlott, akkor pláne keress meg egy profit.
Ha minden nap lenyomsz 200 hasprést és azon bosszankodsz hogy nem csökken a testzsírod akkor ne habozz, irány a profi.

Persze nem ez az egyetlen irány. Ha van időd és kedved (és mondjuk a mozgás a szenvedélyed mint nekem) akkor tanulj. Én is ezt teszem és még fogom is tenni életem végéig.
Olvastam rengeteg haszontalan, de annál több hasznos könyvet, voltam sok haszontalan képzésen is, de sokkal több volt a hasznos képzés. Mostanra tudom hogy kitől érdemes olvasni, hova érdemes járni tanulni.. Hosszú ez az út, de ha szereted csinálni akkor minden percét élvezni fogod.

Ha nincs ennyi időd, akkor irány a profi :)

Eddz okosan

2012. május 9., szerda

Kedd - Ballisztika

Ma Lendítés nap következett. Nem keménykedtem, csak a minőségre mentem rá. 10 percet Swingeltem, de ez alatt még csak meg sem fordult a fejemben hogy valami rekordot próbáljak döntögetni. 8 ismétléseket végeztem, sok pihenővel, a lényeg a robbanékonyságon és a helyes kivitelezésen volt. Nem kötöttem kompromisszumot, nem engedtem hogy akár csak 1 ismétlés is rossz legyen....hogy mennyire felüdítő tud lenni az ilyen munka :) de komolyan

Délután:
- Primal Charge

- Gyakorlás:
kézállásból nyomás
v-lábemelés
Goblet guggolás (20)

- Lendítés (24), 10 perc, 13*8 ismétlés

- Nyújtás

Az egész 35 perc volt

2012. május 8., kedd

Új edzésprogramom

Szóval miről is lenne szó?.......Az Easy Strength című könyv adta az ötletet hozzá, és olyan egyszerű hogy az már szinte fáj

Röviden: 2 db 2 hetes blokk fogja váltani egymást folyamatosan. Az 1. blokkban az ETK Program Minimum lesz, a másodikban pedig egy könnyű erő program

Hosszabban:

1. blokk: ETK Program Minimum

Egyik nap TGU, másik nap Swing, ezek fogják váltani egymást. A héten max 4-5 nap edzés lesz (de itt tényleg jobb szó a gyakorlás), tehát a blokkban 8-10 gyakorlás lesz a 2 hét alatt.

A gyakorlatokat időre fogom végezni (5-12 perc/gyakorlat, ez mindig a napi állapotomtól fog függeni), és a súlyokat állandóan váltogatni fogom.

A fő gyakorlatok előtt (tehát egyik nap TGU, másik nap Swing) mindig lesz valamilyen Gimnasztika gyakorlat (max 2 db) és egy kettlebell gyakorlat, ezeknek az időtartama max 15 perc lesz összesen, a fő gyakorlatokra szánt idő (ahogy azt fentebb írtam (5-12 perc) Ezeket úgy fogom megválasztani, hogy azért minden gyakorlás napon legyen guggolás, húzás és nyomás.

2. blokk Könnyű erő program

Dupla C+MP összesen 10 ismétlés/nap
Dupla C+FS  összesen 10 ismétlés/nap
Húzódzkodás összesen 10 ismétlés/nap
Dupla Swing  50-100 ismétlés/nap
Haskerék       összesen 10 ismétlés/nap

A héten max 4-5 nap edzés lesz tehát a blokkban 8-10 gyakorlás lesz a 2 hét alatt
Sok pihenőidő lesz a szettek, gyakorlatok között (3-5 perc) ami alatt sok-sok korrekciós gyakorlat lesz
Súlyokról megint nem írok, azt mindig a napi állapotom fogja eldönteni

Ezek a blokkok nem hosszúak, kb 40-50 perc/nap és nem bonyolultak....pont ez kell nekem :)

Ennyi lenne az új program, a cél meg persze az időtakarékosság, erő és stresszkezelés


2012. május 7., hétfő

Hétfő - Kezdődik az új program

Ez a változékony időjárás nem kedvez az edzéseimnek (bár most nyugodtan írhatok gyakorlást, kifejezetten arról lesz szó), délután muszáj volt aludnom egyet. Utána viszont megjött a kedv, el tudtam kezdeni az új edzésprogramomat.

Este:
- Primal Charge (7 és fél perc flow)

- Gyakorlás (15 perc)
pistol
falnál le-fel sétálós híd
szakítás (16)

- TGU (24), 7 perc
4*1-1 szép lassan

- SMR (egész test)

35 perc volt az egész

2012. május 6., vasárnap

Vasárnap este

Csak nem bírtam ki hogy ne gyakoroljak este súllyal. Gondoltam előkészítem a terepet a vacsorának, ezért lenyomtam egy gyors gyakorlást.

Este:
- gyűrű, pumpáló nyújtás (tehát nem vittem túlzásba a bemelegítést9

- Dupla C+MP (24-24) 2*5
- Dupla C+FS (24-24) 2*5
- Dupla Swing (24-24) 3*10

Ennyi....

Hétvégén lepontosítottam az új edzéstervemet (majd írok róla később), hétfőn kezdek.

Hétvége - Lazítás

Szombaton rengeteg pihenés, Vasárnap minimális mozgás. Nem akartam súlyt fogni a kezembe, ezért egy jól bevált  dolgot csináltam, ami nem más mint a "Hotel Workout" Steve Baccaraitól:

Kora délután: 29 perc volt az egész
- Primal Charge (9 perc)

"Hotel Workout", 3 kőr:
- pistol 1-1
- kézállásból nyomás 5
- falnál le-fel sétálós híd 3

- SMR egész test

Délután mégis meg kellett mozgatnom egy kevés súlyt. Lakás nagytakarítása miatt az össze súlyomat át kellett vinnem a lakás egyik részéből a másik részébe, majd vissza. Ez nagyjából 200 kg összsúly megmozgatása Farmer walk-ban.

2012. május 5., szombat

Péntek - Még egyszerübb

Szokás szerint megint csak kevés időm volt, konkrétan 13 percem. Ebbe ennyi fért bele:

Délután:
- IC
- Pumpáló nyújtás
- Brettzel

- TGU (24) 1-1,2-2,2-2
- Lendítés (40) 2*20

Ennyi :) de ilyen gyorsan elég is volt. A Török vitte az időt, szeretem nem kapkodósan csinálni, így a lendítésből kevesebb fért bele.

Este mentem összevont edzésre, utána lenyomtam egy kis fegyenc "örömedzést":
- IM
- Szűk húzódzkodás 8,6
- Pistol 3*1-1
- Egykezes fekvőtámasz 2*3-3
- V- lábemelés 2*5

2012. május 3., csütörtök

Csütörtök - maximál minimál fitness

Nem volt sok időm, mégis egy mindent átmozgató, ütős kis dolgot akartam csinálni. Sikerült is :)

Délután:
- childs pose, pumpáló nyújtás, hip flexor stretch, cross crawl.....vagyis a Kettlebell express bemelegítés
- gyűrű (16), goblet (16)

- Dupla C + Dupla FS + Dupla MP (24-24)
1, 2 és 3 ismétlések
(tehát 1 Clean majd lerakás nélkül 1 FS és 1 MP. A következő kőrben ez 2*, és a az azutáni körben ez 3*)

- Lendítés (40) 90 ismétlés összesen (100-at akartam, csak elszámoltam valamit)

19 perc volt összesen az egész

Este haladó és kezdő csoportot tartottam. A kezdő alatt volt némi duplasúlyos bemutatás és utána még csináltam némi gimnasztikát is:
- IM
- dupla clean (16-16)
- dupla swing (16-16)

- szűk húzódzkodás 6
- kézállásból nyomás 6
- pistol 1-1 (a térdem rendbejött :))
- egykezes fekvőtámasz 4-4
- falnál le-fel sétálós híd 4
- V-lábemelés 8

Még nem értem végére a Dan John és Pavel Easy Strength című könyvének, de már megvan a jövőhéttől kezdődő új edzés programom Volt pár dolog amit nem értettem teljesen, ezért mivel eléggé türelmetlen vagyok, írtam Dan John-nak egy emailt (olvastam valahol hogy szívesen segít, nyugodtan lehet tőle kérdezni), ő megválaszolta a számomra kérdéses dolgokat.
A program nagyon egyszerű lesz, hamarabb is eszembe juthatott volna. A hétvégén vázolni fogom a tervet.

Szerda - vegyes

Nem akartam én túl sok mindent csinálni, tekintve hogy a térdem azért még egy kicsit fájdogált és az általában gyakorolt gyakorlataimnál azért elég sok szerepet játszik a térd.

Tehát szép könnyedén kezdtem el dolgozni, semmi komoly, de a végére azért sikerült egy egész jó kis gyakorlást összehozni.

Délután:
- SMR
- Zhealth
- pumpáló nyújtás, dolphin pose

- TGU magas hídig (32) 1-1,2-2,3-3
- TGU (40) 1-1

- Lendítés (24) 5*15......ezt általában a végén szoktam csinálni, mert úgy is terveztem hogy ez lesz a vége, de annyira felpörgetett hogy muszáj volt még mást is csinálnom utána :)

3 ism (24 kg) - 2 ism (32 kg) - 1 ism (40 kg):
- Goblet
- Húzódzkodás
Tehát először 3 guggolás a 24-el, majd 3 húzódzkodás a 24-el, ezután 2 guggolás a 32-essel és így tovább

Farmer walk (24-24) kb 50 méter

2012. május 2., szerda

Petőfi túra 2012 Élménybeszámoló

Vannak olyanok, akiket az elért eredményem érdekel, ezért hogy ne húzzam az idejüket, gyorsan leírom hogy nem sikerült végigmennem a 70 km-es távon, a térdem feladta a küzdelmet a laza homokos talajon, kb. 40 km-t sikerült megtennem. Ez van....nem örülök neki,de nem vagyok olyan ember aki csak a jó eredményeit írja le, vállalom a gyengeségeimet is. (a térdem volt a gyenge pont)

Ennyit az eredményről, most következzen az élménybeszámoló, akit érdekel az olvasson tovább

Reggel fél 6-kor keltem, majd negy kis biofeedback-es ellenőrzés következett, aminek rossz eredménye miatt Zhealth következett (ez rendbe is tett mindent). A derekamat betapaszoltam (megelőzendő a derékfájdalmat).

6h13-kor rajtoltam el Kiskőrösről. Minden nagyon jól ment, gyorsan haladtam. Az idő szép volt, a táj egyszerűen csodálatos. A 70 km-es táv (volt 20-as és 40-es is) útvonal abból állt, hogy el kellett sétálni kis kerülővel Izsákra és onnan kis kerülővel vissza Kiskőrösre. A szervezők célja, hogy bemutassák ezt a környéket az embereknek.

Valahol Soltszentimre után elkezdett fájni mindkét térdem, nem bírták a homokos talajt. Nagyon nehéz szakaszok voltak, sok-sok kilométert kellett olyan részen menni ahol a talaj olyan volt mint a szőlőben (aki dolgozott már szőlőben az tudja miről beszélek), ez megviselte a térdemet. De gondoltam sebaj, ez úgyis fejben dől el, még nem fáj annyira, majdcsak kibírom valahogy. Ez addig állta is, amíg Izsákra nem érkeztem, ahol újra szilárd talaj került a lábam alá. Ez annyira betett, hogy ezután már szinte csak araszoltam. Az itteni ellenőrző pontnál terveztem egy nagyobbacska pihenést, amit meg is tettem, de ez csak rontott a helyzeten.
Itt átgondoltam a dolgot és úgy döntöttem feladom, ennek így már semmi értelme. Fáradt nem voltam, nagyon lassan sántikálva szintidőn belül be tudtam volna érni a célba, de nem ért annyit az egész hogy megkockáztassak több napos fekvést és ne tudjak folytatni az erőedzéseimet (hiszen én ezt szeretem csinálni, ez a fontos nem a túra).
Jeleztem a szervezőknek a feladást, szóltam a menyasszonyomnak hogy jöjjön el értem. Ezután még lesétáltam még 4 km-ert, lassan haladtam Kiskőrös felé, amíg fel nem vett a párom kocsival.

Sajnálom, mert jó móka lett volna végigmenni a távon, de eddig sikeredett. Otthon befeküdtem az ágyba, estére már hajlítani sem tudtam a lábaimat. De persze nem ezért végeztem el egy csomó képzést hogy ilyen könnyen feladjam, betapaszoltattam magam.
Vasárnap már a jobb térdemnél 100%-os fájdalom csökkenés volt, a balnál 70%-os. Hétfőre a balnál újabb 20%-os javulás volt, keddre újabb 5%, ami azt jelenti hogy már csak 5%-os fájdalmat érzek a szombatihoz képest. Öröm az ürömben, hogy tudtam gyarapítani K-Activ tudásomat, tapasztalatomat. 

Ma (szerdán) már óvatos edzés is lesz, szóval szerencsére nem állt le az élet, hála a Tape-nek :)





Hírlevélre való feliratkozás

Amennyiben hasznosnak találod blogomat és szeretnél több információt megtudni a gyors edzésekről, edzéstervezésről illetve szeretnél saját testsúllyal, kettlebellel vagy gumiszalaggal végezhető edzésterveket kapni teljesen INGYEN, akkor iratkozz fel a hírlevelemre a blog bal felső sarkában levő űrlap kitöltésével.

(az email címedet harmadik fél részére nem adom ki)

Olyan infókat fogsz kapni, amik itt a blogon nem jelennek majd meg.