Szerda - Zárt lábas egykezes fekvőtámasz

Szenteltem neki egy teljes edzést. Természetesen csináltam mást is, de azt csak bemelegítés jelleggel. Elég hosszúra sikeredett, de most szerencsére nem kellett rohannom sehová.

Terpeszben jól, de zárt lábbal csak nagy kifordulás árán megy ez a gyakorlat, szóval van hova fejlődni.

Este:
- Indian Club (állva, térden, féltérden, kitöréssel)
- mini PC

- TGU
1-1 (24)
1-1 (40)

- Lendítés (40) 3*10

- Teljes fekvőtámasz 15 (nagyon lassan), szűk fekvőtámasz 10 (nagyon lassan)

- Egykezes, zárt lábas fekvőtámasz gyakorlása

- mini PC
- SMR

Eladó, használt kettlebellek

Van egy pár kettlebellem, amiket szeretnék lecserélni. Nem nyerészkedni szeretnék vele, más az oka ennek a hirdetésnek

Az oka, hogy a régi belljeimnek lepattog a festéke dupla súlyos gyakorlás esetén. Ez még nem is zavarna, de nemsokára megszületik első gyermekem (már csak néhány hét :)), és nem lenne jó, ha benyelné a földre lepattogott festéket (mert hát akárhogy is takarítok akár minden nap, mindent nem tudok összeszedni).

Szóval lecserélném őket az új típusú, Tactical Shop-os bellekre, ezért eladásra vagy cserére (értékegyeztetéssel) kínálom őket.

- 2 db 12-es Spartan bell (fekete)
- 2 db 16-os Classic kettlebell (ezek közül az egyik volt az első bellem, amitől fájó szívvel válok meg, de a gyerek egészsége többet ér holmi szentimentális bohóckodásnál :)) (piros)

- 2 db 24-es Elite kettlebell (egy fekete és egy piros)

- 1 db 32-es Elite kettlebell (fekete)

A többi marad, mert vagy már az új típusú vagy olyan méretű (40 és 48) bell, amivel mostanában biztosan nem fogok dupla súlyosan dolgozni :)

Ha van rá valamilyen lehetőséged, akkor megköszönném ha feltennéd ide-oda (facebook, iwiw, stb.) ezt a hirdetést, sokat segítenél vele :)

Ha valakit érdekel, akkor az szóljon, biztosan megegyezünk. Még a szállítást is meg tudjuk oldani valahogy :)

Kedd - Délután és este

Délutánra csak egy 20 perces szösszenetre volt idő, este csináltam meg a maradékot a kezdő edzés előtt, után. Estére jött pár nem betervezett gyakorlat is, elkapott a hév. Alakulnak ezek a saját testsúlyos dolgok, lassan összejönnek ezek a betervezett célok.

Délután:
- IC (3 gyakorlat 20 ismétléssel)
- mini PC

- TGU (24) 1-1
- Lendítés (24) 10,10,15,15
- falnál le-fel sétálós híd kézzel 2*3
- falnál le-fel sétálós híd lábbal 3
- Kézállásból nyomás 3*3

- mini PC

Este:
- PC-vel melegítettünk

- Pistol 2*1-1
- V-lábemelés 2*10
- ujjhegyen fekvőtámasz 2*6
- húzódzkodás kötélen szűk fogással 2*12
- húzódzkodás kötélen széles fogással 4*2

- SMR

Hétfő - Nem a szokásos

Délután olyan gyakorlatokat csináltam, amiket nagyon ritkán szoktam, este pedig leteszteltem néhány saját testsúlyos gyakorlatot, kíváncsi voltam hol tartok velük (annak ellenére hogy nem is nagyon dolgozom rajtuk speciálisan.....ide főleg az egykezes húzódzkodást és az egykezes fekvőtámaszt értem).

Az eredmények alapján arra jutottam, hogy elkezdek dolgozni a Fegyenc gyakorlatokon a jövő héttől, cél összehozni a Mester 6-osból 5 Mesterlépést, szerintem ez 1-2 hónap alatt összehozható. Egyedül az Egykezes kézállásból nyomásban nem hiszek, ez egy brutális gyakorlat, bár ha jobban belegondolok, a többi gyakorlat sem kutya (kivétel a V-lábemelés....azt egy kicsit könnyűnek érzem a többihez képest).

Hogy hol tartok velük?
- Pistol: ez megy mindkét lábbal (pipa)
- Lábemelés: itt már megy a továbblépés is (V-lábemelés) (pipa)
- Egykezes húzódzkodás: jobbal megy, ballal csak szemig tudom felhúzni magam (félig pipa)
- Híd: falnál le-fel sétálós megy, közel van az állásból állásba híd, csak össze kellene szednem a bátorságomat :) (már majdnem pipa)
- Egykezes fekvőtámasz: vállszélességű terpeszben megy, cél természetesen a zártlábas (közel van már)
- Kézállásból nyomás: itt a cél a szűk kézállásból nyomás (nem cél a Mesterlépés)

Délután:
- PC flow

- Szélmalom (20) 2*3-3
- 3 kör:
Floor press (24-24) 8
Dupla Szakítás (24-24) 8

- PC flow

Este:
- Super Joints

- CC:
Pistol
Egykezes fekvőtámasz
Egykezes/egylábas fekvőtámasz
Egykezes húzódzkodás

Vasárnap - Nem akartam

Szombaton Budapesten voltam családi program miatt, nagyon késő este (majdhogynem hajnalban) értem haza. Másnap korán ébredtem, fáradt is voltam egész nap. Estére nem is volt sok kedvem edzeni, aztán csak valahogy nekikezdtem (pár napja nem volt kezemben bell, már hiányzott a vas érintése :)). És megint jól tettem, kifejezetten jól esett és jól is ment minden. Csak kicsivel volt több mint 30 perc (35 perc volt, hogy pontos legyek).

Este:
- ZNWU

- TGU
2-2 (24)
1-1 (40)

- 2 kör:
ujjhegyen fekvőtámasz 5
húzódzkodás kötélen szűk fogással 11
haskerék 10
falnál le-fel sétálós híd (kézzel) 3

- Lendítés (24)....összesen 50 db, robbanékonyan

- SMR egész test

Szombat - 80 másodperc

Ennyit dolgoztam gyakorlatonként. Összesen 4 gyakorlat volt, a bemelegítéssel ès levezetéssel együtt összesen 16 percig tartott az edzés. Szeretem ezt a fajta edzést mert teljesen átmozgat és lassan végezve a gyakorlatokat, megfelelő kihívás is. Főleg nagy kajàlások elött vgy időhiány esetén használom ezt a fajta edzèst.

Délelött:
- ZNWU
- teljes fekvőtámasz 80 mp lassan=36 darab
- teljes guggolás 80 mp lassan = 32 darab
- hanyattfekvésben lábemelés 80 mp lassan = 31 darab
- chest pulls (fekete gumiszalag) 80 mp lassan = 31 darab
- Super joints

Péntek - úszás

Ebben az évben még nem voltam strandon, éppen ideje volt egy kicsit kimenni napozni és úszni. Csak pár száz métert nyomtam le, de el is fáradtam. Pedig régen rengeteget úsztam, még a Balatonátúszás is megvolt. Mindenesetre az biztos, hogy a technikámon van mit javítani, tervezem hogy elnézek egy úszóedzőhöz.

Csütörtök - Súly mellőzve

Persze nem örökre, csak most szabadságon vagyok, súlyt nem hoztam magammal. Természetesen így is teljes értékű edzést tudok/tudtam összehozni. Gyakoroltam az egykezes elbow lever-t, nagyon alakul ez.

Este:
- ZNWU...csak a lényeg
- teljes fekvőtámasz 15, teljes guggolás 15
- szűk fekvőtámasz 10, szűk guggolás 10

- pistol 1-1, 2-2, 2-2, 1-1
- elbow lever
- egykezes elbow lever gyakorlás
- egykezes fekvőtámasz
- egykezes/egylábas fekvőtámasz
- könyöknyomás 3*6....húzódzkodás helyett csináltam, adta az ívet

A pistolon és könyöknyomáson kívűl nem emlèkszem az ismètlésszámokra.

- Trifecta

Jó kis gyakorlás lett a végére

Szerda - Gyakorlás csak jólesően

Igazság szerint a Goblet + curl és Fekvőtámasz gyakorlás következő állomását kellett volna elvégeznem, de az előző napok megpróbáltatásai nagyon sokat kivettek belőlem, nem volt kedvem sem súlyhoz, sem gumiszalaghoz nyúlni. (hogy őszinte legyek, már elég is volt ez a fajta edzés, most inkább váltani fogok, fókuszban az erőnövelés lesz, rámegyek az aszimetrikus edzésmunkára és a saját testsúlyos gyakorlásokkal a fő cél a mozgás javítása lesz............."move better" )

Viszont mozogni természetesen volt kedvem, átmozgattam magam.

Este:
- Primal Charge flow.......király volt

- pistol 1-1, 1-1, 2-2
- haskerék állásból 2*4....még nem megy a teljesen mély pozícióig, de alakul
- elbow lever
- egykezes elbow lever előkészületek.......elég  jól ment, nincsen messze az egykezes elbow lever
- varjútartásból kézállás (volt olyan is, amikor egyből csináltam ebből egy támasz nélküli kézállásból nyomást is)
- falnál le-fel sétálós híd kézzel 1, 3, 5
- falnál le-fel sétálós híd lábbal 2*2....tetszik ez a gyakorlat

- 2 kör
Ujjhegyen fekvőtámasz 5
Húzódzkodás kötélen szűk fogással 10....kezd kihívás lenni

- SMR egész test

Ingyen tartok edzéseket Szegeden

Korábban írtam arról, hogy felajánlom a segítségemet azoknak, akiknek nincsen lehetősége edzőhöz járni (erről többet itt olvashatsz), és ennek már az egészsége látja kárát. Írtam, hogy ezért nem kérek cserébe egy fillért sem.  Ehhez továbbra is tartom magam. A részleteket még nem dolgoztam ki, de egy dolog már biztos: pénzt nem kérek cserébe, viszont egy valamit igen.

SZÍVESSÉGET!......csak ennyit. (egy kicsit Keresztapás, de nem onnan jött az ötlet, de komolyan :))

Az ötlet egy pár nem olyan régi élményemből jött....történt ugyanis, hogy megvettem egy lakást kb. 8 éve, ami lakás mára már nagyjából 40 éves.  Elkezdett elromlani benne néhány dolog (csöpögött a csap, csöpögött a WC tartály, festeni kellett a kisszobát, időszerűvé vált az erkély beépítése). Ezeket a problémákat megoldottuk már, némelyiket sikerült magam erejéből (lassan kezdek érteni a vízvezeték szereléshez), némelyiket segítséggel.

Innét jött az ötlet, hogy miért ne kérhetnék segítséget segítségért cserébe. Akiknek táplálkozási és edzés tanácsokat fogok adni, azoktól csak annyit fogok kérni, hogy ha van lehetőségük és kedvük, akkor segítsenek abban, ami problémám éppen felmerül (és azt nem tudom magamtól megoldani)

A részletekkel hamarosan jövök :)

Hétfő - Egy gyors

Csak egy nagyon gyors mozgolódásra volt időm. Csak a kötelezőket nyomtam le, más nem fért bele. Nem volt még 30 perc sem.

Este:
- IC
- TGU (24) 1-1, 2-2
- Lendítés (24) 4*10

- 3 kör:
Fekvőtámasz (sötétkék gumiszalag) 7
Goblet + curl (32) 7
- Suitcase walk (24)
- Lendítés (40) 3*10

Péntek - Gyakorlás a Testakadémián (Szegeden)

Úgy alakult, hogy volt lehetőségem edzeni a Testakadémián, bár a gyakorlás szó most a jó itt. 2 órát voltam ott, ez alatt volt időm egy csomó mindent csinálni

Edzői irányítás mellett elkezdtem tanulni a Felvételet (Clean) (de persze barbell-al). Hát ez kérem egy királyság gyakorlat. Már most imádom, rendszeres gyakorlója szeretnék lenni.

A többi gyakorlathoz nem kellett edző, azokat már ismertem, a HITS GYM-ben már tanultam őket.

Gyakoroltam az Előlguggolást (Front squat) és a Katonai nyomást (Military press).

Megnéztem az Elemelés (Deadlift) maxomat, sajnos a saját testsúlyom felével nem megy még, de közel járok. A Szumó elemelés vált be nekem, azzal tudom a nagyobb súlyokat megemelni.

Guggoltam fej felett tartott súllyal is (Overhead squat), nem nagy súllyal, nem nagy ismétlésszámmal, kifejezetten gyakorlás jelleggel.

Kipróbáltam, hogy megy-e a Fegyencedzés 2-ből ismert Átkulcsolós zászló, ez a könnyített verzió mesterlépése. Első próbálkozásra ment, mindkét oldalra.

Csináltam Muscle up-ot is, már egész könnyen megy.

Végigmásztam a Monkey bar-on, ez volt a játékos levezetés.

Délután:
- Indian Club

- Power Clean (20, 40, 50)
- Power Clean  + MP (40, 50, 60)
- Power Clean + FS (40, 50, 60)
- Power Clean + MP + FS (40, 50)
- Deadlift (100, 110, 115, 120, 125)......125 kg a maxom, 140 kg a cél mert ez a saját testsúlyom kétszerese
- Overhead squat (20, 30)
- Átkulcsolós zászló
- Muscle ups
- Monkey bar

Csütörtök - A nyújtás halott

Délután készültem a pénteki Primal Charge óra megtartására, ami annyit jelentett, hogy néztem az instruktori videókat és megcsináltam néhány gyakorlatot is, illetve összeállítottam a pénteki edzéstervet. Persze nem részletesen, egyszerűen átmentem az edzéstervezés 10 elemén és összeraktam hogy melyik blokkban milyen gyakorlatok lesznek.

Azért is jó ez a helyettesítősdi, mert így "élesíthetem a pengémet" (persze az mellett, hogy a megszerzett tudást is szinten tudom tartani).

Este a Kezdő Kettlebell edzésen megtartottam a saját edzésemet is :) Most nem én tartottam a csoportos edzést, csak segítőként vettem részt (vagyis hogy ez így nem teljesen igaz.....az első fél órában a bemelegítést  és egy hosszabb Indian Club edzést én tartottam), a pihenőidőkben és az edzés végén volt időm pár gyakorlatot megcsinálni.....ez elég is volt csütörtökre.

Jól ment minden, főleg a Pistol.........amióta elolvastam a Fegyencedzés 2-t, azóta nem nyújtok szinte semmit és azóta nagyon jól mennek a gyakorlások. Csak Ízületi átmozgatást végzek bemelegítésként (főleg PC, de sokszor végzek ZNWU-t és Super Joints gyakorlatokat is és persze Indian Club minden mennyiségben :)....nekem valami miatt a törzskörzés segít a legtöbbet) és esetleg levezetésként elvégezni.  Nyújtást az ízületi átmozgatás után és edzés végén végeztem, de ez már a múlté. Nem hogy nem segített rajtam, hanem még rontott is a helyzeten.

A központi idegrendszer nem vette jó néven, hogy nyújtottam, arra gondolt, hogy hé Zolikám, hülye vagy? Ki akarsz csinálni? Akkor inkább lecsökkentem a mozgástartományodat (vicces....pont ezt szeretnék sokan növelni a nyújtással), hátha abbahagyod az edzést!!!

Szóval hagytam a fenébe az egészet, maradtam az ízületi átmozgatásnál és azóta jól mennek a gyakorlások. Ráadásul alig pár percbe telik és máris ráhangol az edzésre, ez a jelenlegi életembe is nagyon beleillik.

Este:
- Super Joints
- Indian club

- 4 kör:
Varjútartásból kézállásba emelkedés 1 (nagyon lassan végeztem)
Pistol 1-1

- 2 kör:
Ujjhegyen fekvőtámasz 4
Húzódzkodás törölközőn, szűk fogással 9.....ezt a Fegyencedzés 2-ből vettem, fogáserősítés vele a cél. A könyvben csak lógás van, de ha már ott vagyok, akkor már miért ne húzódzkodnék is :)

- V-lábemelés 6
- Rúdon egykezes lógásban L-tartás, mindkét karral lógva.....nehezebbnek néz ki, mint amilyen valójában.

Szerda - Primal Charge óra + A kötelezők

Egy kicsit hosszúra és fárasztóra sikeredett a szerdai nap. Győrben jártam munka ügyben, ami Szegedtől számítva nem kis út. Délután fél 6-ra értem vissza Szegedre, majd rohanás a Primal Charge órára (nem én tartottam, megfigyelés jelleggel vettem részt rajta.....erről majd később), de persze le akartam nyomni a kötelezőket is, este ezt is megcsináltam.

Primal Charge-t elég sokat csinálom bemelegítésként (max 10 percet, ezzel teljesen rá tudok hangolódni az edzésre), de még soha nem vettem részt 1 órán sem. Mivel péntekre bevállaltam, hogy helyettesítem Makra Petit (ő a PC instruktor a Testakadémián Szegeden), ezért gondoltam nem árt, hogy ha legalább 1 óráján részt veszek, főleg azért, hogy megismerjem a tanítványokat. Nagyon jó kis óra volt, megizzasztott rendesen. Jól volt összeállítva, levezetve, szinte észre sem vettem hogy elment az az 45-50 perc. Bátran merem ajánlani bárkinek Makra Peti Primal Charge óráit, maximálisan felkészült, jó oktató.

Szót ejtenék a Testakadémia szegedi terméről is: jól berendezett, nagyon hangulatos terem, meg van itt minden mi szem szájnak ingere. Most voltam először itt, előtte csak képeken láttam.

Na de akkor mi is volt tegnap:

Délután:
- Makra Peti PC órája.....volt itt minden, remekül összeállított órán vettem részt. Elfáradtam, azt hittem nem tudom megcsinálni az  aznapra tervezett edzésemet sem este. De láss csodát, hiába éreztem fáradtnak magam a PC után, mégis sikerült egy királyos edzést összehoznom. (edzés előtt próbálgattam a teremben levő eszközöket: volt egy kis Muscle up, megcsináltam a rúdon egy kézzel való lógásból az L-sit tartást, ami szerintem tök könnyű, csak kinézetre nehéz....sőt ebből még V-lábemelést is csináltam....próbálkoztam a testsúlyom 2*-eséhez közeli súllyal elemelni, de az nem ment9

Este:
- Indian Club röviden
- TGU fel - Overhead walk - TGU le (24) 2*1-1

- 3 kör:
fekvőtámasz (sötétkék gumiszalag) 6
goblet + curl (32) 6

- Szumó elemelés gyakorlása (40+48) 2*5
- Elemelés egy lábon (40+48) 1-1

- Lendítés (24) 90 db összesen

- Super Joints
- SMR

Kedd - Koplalás (Eat Stop Eat) + gyakorlás

Kedden tartottam a koplalós napomat. Kezd egyre jobban bejönni ez az Eat Stop Eat-os dolog. Egész nap friss vagyok tőle, tiszta fejjel tudok gondolkodni, jobban alszok, szóval teljesen bevált. Szinte alig bírom abbahagyni, annyira jól érzem még magam tőle másnap reggel is. Lehet, hogy kipróbálom a 2 napos koplalást is.

Valamit azért akartam mozogni, de persze semmi keményet. Csak egy kis átmozgatás lett belőle, de ez is kifejezetten jól esett.

Este:
- Indian Club (az összes gyakorlatot megcsináltam állásból, illetve amit lehetett az térdről és féltérdről, és előre-hátra-oldalra kitöréssel is.)

- 2 kör:
ujjhegyen fekvőtámasz 3,4
húzódzkodás kötélen, szűk fogással 8

- pistol 2*1-1....nagyon jól ment most is

- falnál le-fel sétálós híd 2
- falnál le-fel sétálós, híd, de itt kézállásból indultam és lábbal sétáltam le és fel.......nagyon brutál gyakorlat

- Primal Charge Flow

Hétfő - Hosszú nap

Este megint én tartottam a haladó és kezdő csoportot, így alakult. Előtte természetesen én is edzettem, csináltam ezt-azt.....csak a szokásosat. A fekvőtámasz és Goblet + Curl gyakorlatoknál most terhelés elvétel volt, visszamentem 5 ismétlésekre. Csináltam még cipeléseket is, és gyakoroltam egy kicsit a nyomást is (ebből mindenféle fajta volt......féltérden, szűk állással, ülésből stb). A végére elfáradtam

Délután:
- Primal Charge flow....ez mindig jól esik
- TGU lépcső (20), nem tudom hogyan nevezik ezt pontosan, én lépcsőnek hívom: felveszed a kezdő pozíciót, majd felmész az egyes pozícióba, majd vissza a kezdőbe, majd súly lerakása nélkül felmész a 2-es pozícióig, majd vissza kezdőpozícióba....és így tovább addig, amíg teljesen fel nem állsz. Innentől már csak lemész kezdőpozícióba és vége. 1-1 volt oldalanként. 20-as bellel csináltam, bőven elég volt az is.
- Lendítés (24) 3*10

- 3 kör:
Fekvőtámasz (sötétkék gumiszalag) 5
Goblet + Curl (32) 5

- Cipelés (24): az alábbi gyakorlatokat végeztem a súly lerakása nélkül. Gyakorlatonként 16 métert cipeltem kezenként:
Overhead walk
Rack walk
Suitcase walk

- Lendítés (24) 2*15

- SMR

Este gyakorolgattam egy kicsit:
- pistol 1-1
- varjútartásból kézállás 4*1
- V-lábemelés 2*5

Hétvége - csak egy kis átmozgatás

Szombaton egy kis laza átmozgatás volt a cél, súlyt nem vettem a kezembe.

Fekvőtámaszon kívül a többi gyakorlatnál kifejezetten gyakorláson volt a hangsúly. Nagyon jól is mentek......sőt azt is mondhatnám, hogy ilyen jó még soha nem volt a Pistolom.

Délután:

- ZNWU

- Trifecta

- Teljes guggolás 10, Teljes fekvőtámasz 10

- Pistol 3*1-1

- Falnál le-fel sétálós híd 2*3

- Fekvőtámasz 85 db/3 perc

Ennyi....Vasárnap meg semmi :)

Péntek - Koplalás utáni reggeli edzés (Eat Stop Eat)

Ilyet még nem csináltam, de jó kis tapasztalat volt. Persze a koplalás nem idegen számomra, de ennyi ideig tartó utáni edzés (pláne reggel!!!!!!) még nem volt.

33 óra volt a koplalás (lényegében az Eat Stop Eat móka volt, tehát szerda este ettem utoljára, majd ez után csak péntek reggel, az edzés után), ami egyáltalán nem nagy kaland, simán ki lehet bírni, sőt.....én szinte vágytam rá hogy tovább tartson, csak muszáj voltam reggel edzeni, utána meg nem engedhettem meg magamnak hogy ne reggelizzek...végem lett volna egész nap.
A koplalás végén egy reggeli edzés, ami meglepő módon megint csak nem volt nagy kaland, sokkal rosszabbra számítottam, sőt.....sokkal jobb lett mint szokott. Alapvetően reggel nagyon nem vagyok edzésre képes, nagyon sok bemelegítésre van szükségem ahhoz, hogy egy használható edzést össze tudjak hozni. Ilyenkor korábban az előrehajlás tesztemnél (Biofeedback) az ujjaim mindig csak a sípcsont közepéig mentek és kb. 20 perc bemelegítés kellett, hogy a tenyeremet is le tudjam rakni. Most meg teljesen üdén, frissen ugrottam ki az ágyból, néztem egy tesztet és meglepő módon már lazán lent volt a tenyerem. (persze azért bemelegítés így is volt)

Egy ilyen alkalomból korai lenne nagy következtetéseket levonni, további tesztek kellenek, de gyanítom az lehet a háttérben, hogy a központi idegrendszer azért már sejtette hogy táplálékhoz kell jutnom, és ezt nem akarta megakadályozni holmi merevséggel, vadászatra késznek kellett lennem :)

Tehát akkor reggel:
- Primal Charge flow...istenien esett
- TGU (24) 1-1
- Lendítés (24) 3*10

- 3 kör:
Fekvőtámasz (sötétkék szalag) 7
Goblet + Curl (32) 7
Ezeknél egy visszavétel szükséges, 5 ismétlésekkel fogok újra indulni a következő edzéstől

- 2 kör:
fekvőtámasz ujjhegyen 3
húzódzkodás kötélen, szűk fogással 7

- Lendítés (40) 3*8

- Suitcase walk (24) 32 méter/kar

- SMR
- Trifecta

45 perc volt ez így, de lehetett volna sokkal rövidebb is, csak a PC-ben tényleg elkapott a flow :) illetve a fogáserősítő rész nem ezen az edzésnapon szokott lenni (de most csak így tudtam megoldani) és SMR-re sem lett volna szükség. Kb. 30-35 perc alatt meglehetett volna az egész, de most nem kellett ez miatt aggódnom, tökéletes volt így.

Szerda - Csak a kötelező adag

Nem cifráztam túl, a megadott gyakorlatokat végeztem el a megadott ismétlésszámokkal. Az elején egy nagyon jóleső Primal Charge flow volt (kifejezetten kis helyen végeztem el, tele volt pakolva a szoba), a végére meg befért egy kis SMR is.

Nagyon jó ez a program, és annak ellenére hogy konkrét célt nem tűztem ki vele, adja az erőt és némi izmot is és itt teljesen érvényesül az az elv, hogy az edzés végén frissebb legyél mint az elején. És még rövid is, ez is összesen csak 40 perc volt.

Délután:
- PC flow
- TGU (24) 1-1.....ezt a gyakorlatot már évek óta végzem, de még most is tudok javítani magamon. És valószínűleg ez így lesz életem végéig. :)
- Lendítés (24) 3*8

- 3 kör:
Fekvőtámasz (sötétkék gumiszalag) 6
Goblet + Curl (32) 6

- Lendítés (40) 3*8

- Suitcase walk (24) 48 méter/kar

- SMR (egész test)

Kedd - Indian Club gyakorlás

Amolyan variációs nap félét tartottam. Egyébként pihenőnap lett volna, de az állapotom nem indokolta a pihenést (teszteltem magam). Mindenesetre nem szaggattam szét magam, egy jó kis átmozgatás volt Indian Club-al és saját testsúlyos gyakorlatokkal.

Délután:
- Indian Club gyakorlás (6 gyakorlat. Amit lehetett azt térdről, féltérdről, előre-hátra-oldalra kitöréssel végeztem).....jó kis szórakoztató, frissítő átmozgatás volt

- Pistol 1-1,2-2, 3 jobb, ezenkívül 3 bal gurulásból (balnál már nem ment volna a sima 3 pistol, ezért gurulásból végeztem....már ez sem ment túl könnyen :))
- Varjútartásból kézállás 1,2,3
- Haskerék állásból 1,2,3

- 2 kör:
húzódzkodás kötélen szűk fogással 6
ujjhegyen fekvőtámasz 3

- Trifecta

Időben viszont hosszú lett ez a gyakorlás, 53 perc volt.

Hétfő - Kezd nehezedni

Egyre nehezebbé kezd válni a fekvőtámasz és Goblet + curl progresszióm, lassan érik egy visszavétel. Viszont az erőt jól adja, átmozgat és nem is csinál ki ez a program, kb. 30-40 perc/nap. Ennél többre most nem is vágyom :), főleg ilyen melegben.

Este voltam edzést tartani a haladó és kezdő csoportnak is, a nagy meleg ellenére nagyon sokan voltunk. Én ott nem edzettem, egyrészt mert a saját edzésem éppen elegendő illetve nem tudnék odafigyelni a többiekre, ami elengedhetetlen. Ha valamit szoktam is csinálni (néhány saját testsúlyos gyakorlatot azért néha elvégzek), akkor azt a pihenőidőkben, vagy az edzés előtt-után csinálom (de mostanában már ez sincs).

Délután:
- Primal Charge flow
- TTGU (24) 1 perc fel - 1 perc le: 1-1

- 3 kör:
fekvőtámasz (sötétkék gumiszalag) 5
Goblet + Curl (32) 5

- Egykezes lendítés (16) 3*10-10
- Farmer Walk (24-24) 64 méter

- SMR (egész test)

37 perc összesen

Hétvége - Pihengetős

Szombaton azért lenyomtam a kötelező adagot, de akkor sem erőltettem meg magam, 31 perc alatt meg is lett az egész. Vasárnap meg csak a 4-Hours Body című könyvből vett rövidke kis edzést csináltam vacsora előtt és után.

Szombat:
Este:
- ZNWU
- FMS korrekciók
- TGU (24) 2-2
- Lendítés (24) 3*10

- 3 kör:
Fekvőtámasz (sötétkék szalag) 4
Goblet + Curl (32) 4

- Lendítés (40) 3*10

- Suitcase walk (24) karonként 40 méter

- Trifecta

Vasárnap:

Vacsora előtt:
4 perc:
- air squat 41
- wall pushups 41
- chest pulls (fekete gumiszalag) 26

Vacsora után:
3 perc:

- air squat 31
- wall pushups 31
- chest pulls (fekete gumiszalag) 21

Péntek - Indian Club minden mennyiségben

Persze volt más is, de az nem volt túl sok. Eleinte csak saját testsúlyos gyakorlást akartam, de valahogy nem éreztem magamban az erőt, ezért egy könnyű, de mindent átmozgató gyakorlás mellett döntöttem. Elővettem hát a mostanában az egyik nagy kedvencemet, az Indian Club-okat.

Azért csináltam mellé némi saját testsúlyosat is, megjött a kedvem hozzá. Vacsora előtt meg megcsináltam a 4-Hours Body-ból vett 4 perces szösszenetet.

Késő délután:
- Indian Club 20 ismétlés az összes gyakorlatból. Amit lehetett azt térdelésből (fél, és mindkét láb térdel), kitörésből is megcsináltam, illetve gyakoroltam a guggolásból végrehajtható gyakorlatokat is......nagyon élveztem, frissítő tud lenni nagyon ez a fajta mozgás.

- Trifecta...előkészítettem vele a saját testsúlyos gyakorlatokat

- 4 kör
Pistol 1-1
Varjútartásból kézállásba emelkedés 1

- Haskerék állásból 2*2

- SMR

Este:
- 4 perc:
air squat 32
fal fekvőtámasz 31
chest pull (fekete gumiszalag) 25

Csütörtök - Hibrid és sok kör

Este én tartottam a haladó és kezdő csoportot is. Előtte lenyomtam a kötelező edzésemet, egészen jól sikerült, teljesen felfrissültem tőle. Volt itt minden: kettlebelles, gumiszalagos és gimnasztikai gyakorlatok.

Este még volt egy kis kedvem egy kis V-lábemeléshez és Pistol-hoz, ezek is meglepően jól mentek, pláne hogy mostanában nem csináltam ezeket a gyakorlatokat.

Jó kis nap lett ez, pedig a munka után úgy éreztem jobb lenne egy kicsit aludni edzéstartás előtt.......jó hogy nem tettem :)

Délután:
- Primal Charge flow (Tree of Growth)....zseniális

- 2 kör:
TGU (24) 1-1
Falnál le-fel sétálós híd 6

- 3 kör:
Fekvőtámasz (sötétkék gumiszalag) 3
Goblet + Curl (32) 3

- 2 kör
Húzódzkodás kötélen szűk fogással 5
Fekvőtámasz ujjhegyen 3

- 5 kör:
Lendítés (40) 10
Farmer Walk (24-24) 16 méter

- SMR

47 perc volt ez az egész

Este:
- Sok-sok Indian Club gyakorlás

- 3 kör:
V-lábemelés 5
Pistol 1-1

Szerda - 4 perces mocorgás

Tényleg csak 4 perc volt. Tim Ferris 4 Hours Body című könyvéből vettem az ötletet.

Nem akartam ma kemény edzést, de mivel tudtam hogy nagy kajálást akarok rendezni este, ezért előtte pár perccel lenyomtam az alábbi szösszenetet:

- air squat 30 db
- fal fekvőtámasz 40 db
- test előtt tartott gumiszalag (fekete szalag) széthúzása 20 db

Mindegyik gyakorlatnál megvolt a folyamatos 60-90 másodperces munka (Tim szerint ennyi a MED - Minimal Effective Dose - legkisebb hatásos adag), gyakorlatok között semmi pihenő. Azért nem mondhatnám hogy könnyű volt, főleg ami a gumiszalag széthúzását illeti. Piros szalaggal jobb lett volna, de olyanom nincsen.
Bemelegítés nem volt, de ezekhez a gyakorlatokhoz szerintem nem is nagyon kellenek.

Még jól is esett ez a kis mocorgás, elmúlt tőle az időjárás okozta fejfájásom. És csak 4 percet kellett hozzá dolgoznom. Ennyit bárki meg tud csinálni, ennyi ideje mindenkinek van és a gyakorlatok nehézsége sem vészes.

Hajrá!!!

Kedd - 1. szakasz vége

A gumiszalagos fekvőtámasz progresszióm első szakasza lezárult. A zöld szalaggal dolgoztam eddig, most áttérek az egyel szélesebbre, azaz a sötétkék gumiszalagra.

Goblet guggolás + Curl gyakorlatnál is továbblépek a 32 kg-os bellre.

Lendítésnél most kifejezetten a robbanékonyságon van a hangsúly, szóval maradok a 24 kg-os bellnél, de azért néha-néha előkerül majd a 40 kg-os is.

Nem tervezek ezekkel nagy dogokat, egyszerűen csak gondoltam csinálok ezt-azt mielőtt elkezdem az új programomat (amit először is ki kell találnom hogy mi legyen :)), és ha már csinálok valamit akkor az olyan dolog legyen, ami számomra hasznos is (és ha már csinálom, akkor legyen benne progresszió is). Nyomásom és guggolásom soha sem volt túl jó, nem árt fejleszteni ezeket, a lendítést meg önmagárét végzem.

47 perces volt a keddi móka, de csak azért lett ennyi mert csináltam pár kiegészítő dolgot is. Este meg megint én tartottam a haladó és kezdő edzést is, ahol rengeteg Indian Club gyakorlás volt (főleg ezzel melegítettünk be)

Délután:
- Primal Charge....Tree of growth összeállítást végeztem el némi kiegészítéssel. Egyszerűen zseniális a dolog, nagyon rövid idő alatt tud ráhangolni az edzésre, tökéletes neurális bemelegítés

- Fekvőtámasz (zöld gumiszalag) 3*10
- Goblet + Curl (24) 2*10
- Búvár lendítés (24).......összesen 80 db....még mindig nagyon tetszik ez a búváros dolog

3 kőr:
- húzódzkodás kötélre ráfogással (tehát mintha kötelet másznék, csak a kezek közvetlenül egymás alatt vannak.....egy kicsit felturbózza a húzódzkodást, ad a fogásnak rendesen) 4
- haskerék térdről 7
- Suitcase walk (24) 24 méter karonként

- teljes fekvőtámasz ujjhegyen 3*2

- SMR (egész test)

Este:
- Indian Club