Kedd

Este a haladó csoportnál 5 perces szakítás teszt volt betervezve, én is mentem, csak hát eszembe sem jutott tesztelni, csak számolóembernek mentem. Nagyon jó eredmények születtek, kemény ez a szegedi kettlebelles csapat :)
Azért mozogtam is a tesztelés elött-alatt (amikor éppen nem számoltam): megrángattam az ukrán fülét :) Tamásnak van egy ukrán girjája (32 kg-os), nem bírtam ki hogy ne mozgassam meg egy kicsit (apropó ha valaki tud ilyet beszerezni jó áron az szóljon, vevő vagyok rá mert nagyon jó a kialakítása).

Volt (végig a 32-essel):
- IM
- TGU 3*1-1
- Goblet 2*5
- Lendítés 5*10
- Szakítás 2*5-ös létra felfelé (vagyis: 1-1, 2-2,3-3,4-4, 5-5 és ugyanez mégegyszer=60 db).......ezen meg pláne jó az ukrán kialakítása, viszonylag vékony a füle, jól lehet vele szakítani. Nekem otthon Elite 32-esem van, vastag füllel, nem merek vele szakítani, félek hogy kiesik a kezemből.
- 1 MP + Waiter walk 1-1......a nyomás nagyon jól ment, főleg így a végén. Ehhez is jó a girja, több marokerőt tudtam beleadni

Késöbb este a kezdő edzés alatt gyakorolgattam a Fegyencet:
- pistol 3*1-1
- egykezes fekvőtámasz 3*1-1
- varjútartásbó kézállás 3*1
- támasz nélküli kézállásból nyomás 3*1

Tényleg csak gyakorolgatás volt mert az ukrán azért lefárasztott rendesen. Otthon volt még SMR.

Hétfő

Totál brutál esti 25 perces edzés (és ebben benne volt 5 perc bemelegítés is). Érintettem minden gyakorlatot amit elterveztem. Intenzív lett a dolog, elfáradtam mint egy kutya.

Este:
- Child's pose, Pumpáló nyújtás, Tactical Frog, Hip flexor stretch, Cross crawls, Gyűrű (16)
- TTGU (40) 1-1, 6 mp......kezd keményedni a dolog, szerintem 7 mp-s pozícióváltásoknál fog kelleni koncentrálni rendesen.
- Fegyenc:
falnál le-fel sétálós híd 1-1 lábemeléssel az alsó pozícióban 2*2
- Lendítés (24) Tabata jelleg: 20 mp munka 10 mp pihenő, ebből 8 kőr, összesen 119 db lendítés 4 perc alatt
- Farmer walk (32 méter) + Dupla FS (5 db) (16-16), ebből volt 2 kőr folyamatosan, súly lerakása nélkül. Amikor sétálsz akkor a láb pihen, amikor guggolsz akkor pedig a fogás. A kis súly ellenére eléggé kemény ez a feladat, pláne hogy elötte a Tabata Swing kicsinálta a fogásomat.

Vasárnap

Megintcsak este volt az edzésem, valahogy ekkor jobban megy minden.

Este:
- Z
- Gyűrű (16) 10
- TGU fel-waiter walk (16 méter)-TGU le (24) 1-1
- Fegyenc:
teljes guggolás *4
varjútartás
pistol 4*1-1
zártállásból fejenállás és abból nyomás 2*1
támasz nélküli kézállásból nyomás gyakorlása több-kevesebb sikerrel 4*1
- Lendítés (24)
KK 10
EK 10-10
VK 10
- Szakítás (24) 2 perc max=50 db
- Nyújtás

A gyakorlatok között:
- Pumpáló nyújtás
- Tactical Frog
- SMR
- Arch és hollow position
- Hips flexor stretch
- Cross crawls

Nem volt rossz, de azért a tegnapi jobb volt.

Megfogalmaztam magamnak egy újabb célt (bár ha jobban belegondolok, már régóta ez alapján gyakorlok): Nem fogom erőltetni a nagy ismétlésszámokat a főleg Fegyenc gyakorlatok Mesterlépéseinél. Egyszerűen a cél csak annyi, hogy elérjem őket, és minőségi kivitelezéseket tudjak velük csinálni, még ha az csak 1 v. 2 ismétlés is.

Továbbra is az erőszint megtartásán, esetleg növelésén dolgozom, de szemmel kell tartanom az időt is, aminek mostanában szűkén vagyok. Olyan gyakorlatokat fogok végezni, ami hatékony (főleg TGU és Swing, illetve Goblet, de azért dolgozom tovább a Fegyenc gyakorlatokon is, főleg szintentartás végett.), mert nincs idő haszontalan dolgokra, illetve nagy hangsúlyt fektetek a mobilitás fejlesztésére.
Ennek látom értelmét, ez hatékony és kevés a kockázat.

Persze néha lesz szakítás, meg nagyon ritkán nyomás is, de ezek csak a szintentartás és gyakorlás céljából.

Szombat

Továbbra is le vagyok maradva 1 nappal az edzések lejegyzetelésével, szerintem ez már így is marad :)

Kezd végre összeállni a kép (persze azért vannak még homályos részek, amit orvosolnom kell) az edzéstervezéssel kapcsolatban (nagy segítségemre volt ebben az Intervention), ennek hatására az egyik legjobb edzésemet hoztam össze erre a napra.

Este:
- Child's pose, Pumpáló nyújtás, Hip flexor stretch, Cross crawls......vagyis a kettlebell express bemelegítés, ezen kívűl még IC és Tactical Frog
- TTGU (40) 1-1, 5 mp
- TGU kitörés pozíciója le-fel, súly tartóban (40) 4*3-3
- Húzódzkodás 2*10
- Suitcase walk (32) 24 méter kezenként és ez kétszer
- Gyakorlatok között lendítés (24) 9*15=135 db
- SMR egész test

Péntek

Minimalistává próbálom tenni a bemelegítésemet is, keresem a hatékony alternatívákat. Ma egy kis SMR mellé beraktam egy kis ETK-s bemelegítést + ezt-azt (főleg Geoff Neupert: Kettlebell Express könyvéből ellesett dolgokat....nem mellesleg nagyon örülök ennek a könyvnek, mostanában kevés időm van edzeni, pont jókor jöttek a benne leírt ötletek)
Rövid, de hatékony volt a bemelegítés, biofeedback maximálisan zöld utat adott. Ezután volt némi edzés, ami szintén minimalista szellemben zajlódott, használva Dan John: Intervention című könyvében vázolt elveket.

Este:
- SMR
- Gyűrű (16), Pumpáló nyújtás, Tactical Frog, Child's pose, Hip Flexor Stretch
- BUPTGU (tehát a súly fejjel felfelé tartva)
(16) 1-1
(20) 1-1
- 3 kőr:
egykezes húzódzkodás (másik kéz vállon) folyamatos kézcserével 2-2
lendítés (48) 10.....ez most nem ment jól
- Szakítás (24) 2 perc alatt max. mérése. 46 db ment.......ezt fel akarom tornázni 55/2 percre, és csak utána lépek tovább 2 perc 30 mp alatti max mérésére. És így tovább, amíg el nem érem az 5 percet.
- Dupla rack walk (24-24) 2*32 méter....ez valami eszméletlen kemény volt.
- Nyújtás

Csütörtök

Továbbra is az Intervention alapján tervezem edzéseimet.

Este:
- IM, Z, SMR, IC
- TTGU (40) 1-1, 5'
- Szélmalom (24) 2*1-1
- Goblet (32) 2*5
- Waiter walk (24) 32 méter karonként
- Lendítés (24) 15*12 = 180 db
- Fegyenc:
falnál le-fel sétálós híd alsó ponton lábemeléssel (2-2 majd 3-3 lábemeléssel) 2*2
- Gyakorlatok között korrekciós gyakorlatok:
Pumpáló nyújtás
Can Opener
Tactical Frog
Hip Flexor Stretch
Vents
- SMR

Késöbb este Kezdő csoport: ez egy igen jó kis edzés volt, tele játékos, de nem könnyű feladatokkal.
Amit én is csináltam (Varga Tomival együtt csináltuk, csak a játék és a motiváció kedvéért):
- egymással szemben fekvőtámasz, fent pacsi
- hanyattfekvésben csípő helycserés lábemeléses hasazás (még soha nem csináltam, de nagyon tetszik)

Ezeken kívül volt még nekem Fegyenc és sok nyújtás:
- teljes guggolás
- Pistol 2*1-1
- Egykezes fekvőtámasz 2*1-1
- V-lábemelés 2*14

Szerda-Könyvajánló

Születésnapot ünnepeltünk, eszembe sem jutott mozgolódni. Hogy öszinte legyek, pont jókor jött ez a pihenőnap, sokat kivett belőlem a keddi gyakorlás.
És ez itt nagy baj, már ha az Intervention alapján akarok eljárni. Hiszen úgy éreztem hogy az edzésem nem volt megismételhető (na jó, ez egy kis túlzás, meg tudtam volna csinálni újra, de nem esett volna jól), pedig egy gyakorlás akkor jó, ha azt akár a következő nap újra meg tudnám csinálni. ebben a szellemben fogok eljárni a késöbbiekben a magam és klienseim edzésének tervezésében.

Délután beszaladtam egy könyvesboltba, és nagy örömmel vettem észre hogy Szendi Gábor megjelentette új könyvét (illetve láttam hogy már megjelent a II. Paleo receptkönyv is), aminek címe: Paleolit táplálkozás kezdőknek. Nem bírtam ki hogy ne vegyem meg, sőt már majdnem a felét el is olvastam, és azt mondhatom hogy ez a könyv JÓ!
Közérthetően, szórakoztatóan összefoglalja hogy mi is ez az egész. Az első könyvvel pont az volt a problémám (és nem csak az enyém), hogy túl száraz volt, sok adattal, egyszóval a magam részéről egy zseniális, elgondolkodtató könyvnek gondolom, de szerintem nagyon unalmas. Na ez az új könyv nem ilyen. Egyszerűen élvezet olvasni, alig tudom lerakni, de hát néha aludni is kell :)

Este azért volt némi SMR, úgy éreztem hogy ez most szüksége. És mint mindig: jól esett :)

Kedd

Tegnapi pihengetésem (nagyon lefáraszt a napi munka, sok stresszel és kevés alvással jár) után belecsaptam a lecsóba. Este lenyomtam a kötelezőket és kevés Fegyenc is volt, illetve este a kezdő csoport alatt volt némi gyakorolgatás is.
Apropó befejeztem Dan John-tól az Intervention-t. Én PDF-ben vettem meg, ez egy kicsit megnehezítette a dolgot, mert amikor azt látom leírva hogy "akkor legyen ez vagy ez", akkor elvesztem a fonalat (ugyanis ez eredetileg egy videónak a legépelt szövege, amiben ugye Dan írogat egy táblára ás azon mutogat, és én nekem fogalmam sem volt néha hogy mire mutogat :) Meg hát az angolom sem annyira jó hogy nagyon gyorsan tudnék haladni vele (de fejlődök) :)
Az Intervention egy nagyon jó anyag, sokat tanultam belőle, hatására meg is változtattam egy-két dolgot edzéseimben, és a klienseim edzéseinek tervezésében is sokat segít (nem véletlenül Intervention a címe :))

Este:
- IM, Z, SMR, Pumpáló nyújtás, Tactical Frog, teljes guggolás
- TTGU (40) 1-1, 5 mp
- Goblet+Curl (32) 3*3
- Lendítés (40) 100 db (10*10)
- Fegyenc:
nyújtott zárt lábbal fejenállás, ebből varjútartásba ereszkedés, majd ebből kézállásba emelkedés 5*1
- Szakítás (20) 2*5-5...tényleg csak a gyakorlás kedvéért
- Farmer walk (24-24) 2*56 méter....ettől leszek jobb ember :)

Késöbb este:
- IM, IC
- Szakítás (16)
- Pistol 3*1-1
- Varjútartásból kézállás
- Terpeszállásból kézállás
- Támasz nélküli kézállásból nyomás 2*1

Vasárnap

Kis súlyos gyakorlás volt az este, meg persze némi calistenics. Lassan befejezem Dan John Intervention című szerzeményét, hatására bevettem a repertoárba a Farmer Walk-ot.

Este:
- IM, Z, SMR, Pumpáló nyújtás, Tactical Frog, teljes guggolás, varjútartás
- TGU (16) 4-4
- Fegyenc:
pistol 4*1-1
kézállásból nyomás 2*5
vegyes kéztartással húzódzkodás, majd abból lassú egykezes leereszkedés 3-3,2-2
egykezes húzódzkodás (másik kéz bicepszen) 2*1-1
guggolótámaszból kézállásba emelkedés 2*1
varjútartásból kézállásba emelkedés és abból támasz nélküli nyomás 3*1
- Egykezes lendítés (16) 5*10-10
- Váltottkezes lendítés (16) 2*10
- Farmer Walk (24-24) nagyjából 2*50 m...........finom volt így a végén
- Nyújtás, SMR, Brettzel

Szombat

Tegnap a pihenésé volt a főszerep, este 8-tól másnap reggel 6-ig aludtam (jobban mondva kb. beájultam az este). Kellett is a pihenés, nagyon kemény munkahéten vagyok túl, és úgy érzem a jövőhetem még durvább lesz.

Ma is sok volt a pihenés, de este azért gyakorolgattam is keveset.

Este:
- IM, SMR, Z, IC, Pumpáló nyújtás, Tactical Frog

- TTGU (40) 1-1, 4mp

- Fegyenc
falnál le-fel sétálós híd, alsó pozícióban 2-2 lábemelés 1,2
egykezes fekvőtámasz 1-1,2-2
És Ákos barátom inspirálására kipróbáltam hogy megy-e az egykezes-egylábas fekvőtámasz (régen ment, de régen csináltam már) 2*1-1....ment és örülök is neki, mert ez aztán nem egy egyszerű gyakorlat (törzserő kell rendesen hozzá)

- Goblet guggolás (32) 5
- Dupla Front Squat (24-24) 5

- Dupla lendítés nem azonos súllyal (20-24) 6*10

- Nyújtás és SMR

Minőségileg közepesen mentek a dolgok, éppen csak elfogadhatóan mentek a gyakorlatok. Egyedűl az egylábas-egykezes fekvőtámasszal vagyok elégedett, illetve a guggolások is jól mentek

Csütörtök

Szokás szerint sokáig dolgoztam, csak kevés időm volt mozogni a kezdő csoport elött. Konkrétan 16 perc alatt kellett összehoznom a gyakorlást, amiben természetesen benne volt a bemelegítés is. Egy kicsit intenzív lett a dolog, de jól volt, jól esett.

Este:
- IM, Z, IC
- TGU (24) 2-2
- Lendítés (24) 10
- Egykezes lendítés (24) 10-10
- Váltottkezes lendítés (24) 10
- Clean (24) 2*5-5
- Szakítás (20) 2*10-10

Még estébb kezdő csoport alatt gyakorolgattam ezt azt:
- IM
- Clean
- MP
- Egykezes lendítés
- Szakítás
- BUP

És volt természetesen Fegyenc is:
- Pistol
2*1-1
1*2-2.....elértem azt a szintet, hogy rá merem mondani: jó minőségű az egy ismétléses pistolom. Innentől kezdve elkezdem növelni az ismétlésszámot, de addig azzal sem megyek tovább, amíg abban jó nem lesz a minőség.
- V-lábemelés 14,13
- Varjútartásból, terpeszállásból és guggolótámaszból kézállásba emelkedés....a terpeszállásos minőségével most nem voltam megelégedve

Szerda

Amennyire rosszul ment tegnap, annyira jól ment ma. Igaz kellett a sok ráhangolódás az elején (a munka teljesen leharcol), de megérte. A kötelezőkön kivül gyakorolgattam egy kis Fegyencet és Szakítgattam is a játék kedvéért.

Este:
- SMR, IM, Z, IC, Pumpáló nyújtás, Tactical Frog, Arch és Hollow position

- TTGU (40) 1-1, 4 mp

- Fegyenc:
egykezes fekvőtámasz 3*1-1
terpeszállásból fejenállás és vissza 3*1
vegyes kéztartással húzódzkodás, majd a felső pozícióban egyik kéz elengedi a rudat, és lassú leereszkedés 2*2-2......annak idején ez volt az egyik gyakorlat ami hozzásegített a tényleges egykezes húzódzkodáshoz. Ha akkor segített, most is jó lesz.

- Szakítás (16) 2*10-10

- Lendítés (24) 101 db

- Nyújtás, Brettzell

Kedd

Mostanság nagyon sok munkám van, szinte állandóan rohanok, teljesen ki vagyok pukkanva, semmi kedvem nem volt mozogni ma.
Ma sikerült délután 4-kor hazaérnem (ez már szinte csodaszámba megy nálam). Befeküdtem egy kicsit, és meg sem lepődöm azon hogy simán elaludtam :) Aludtam egy laza 3 órát....úgy érzem ez nagyon kellett már.

Ezután elmentem kezdő edzésre, de sok mindent nem csináltam, csak pár ismétlés-pár gyakorlat. Nem is esett annyira jól, nem voltam ráhangolódva a mozgásra.

Este:
-IM
-Egykezes lendítés
-C+MP+Egykezes lendítés
-Magasra húzás
-Szakítás
-Nyújtás

Hétfő

Lenyomtam a kötelezőt illetve megint gyakoroltam egy csomót. Rendesen elfáradtam a nap végére, de fejlődés van, és ennek örülök nagyon.

Délután:

- SMR, IM, Z, IC, Pumpáló nyújtás, Tactical Frog
- TTGU (40) 1-1, 4 mp......nem vészes ez a 4 mp-s pozícióváltás, de ugyebár nem lehet egyből a mélyvízbe ugrani, meg kell adni a progresszió lehetőségét. Szerintem valahol a 7 mp-s váltásoknál jön el a neheze.

- walking wall bridges (1-1 lábemeléssel) 2 / C+FS (24) 3-3/ lendítés (48) 10
- walking wall bridges (1-1 lábemeléssel) 2 / Goblet (32) 6/ lendítés (48) 10
- walking wall bridges (1-1 lábemeléssel) 2 / Dupla C+FS (24-24) 5 / lendítés (48) 10

- Clean (24) 2*5-5
- MP (24) 2*3-3
- Szakítás (24) 5*5-5

Este a kezdő csoport alatt is gyakorolgattam:
- IM
- Goblet (20)
- Pistol 2*1-1
- varjútartásból kézállásba emelkedés 2*1
- terpeszállásból kézállásba emelkedés és abból támasz nélküli nyomás 2*1
- SMR

Vasárnap

Calisthenics gyakorlás volt ma.

Elővettem a Fegyencedzés című könyvet és elkezdtem olvasgatni a variációk részt, illetve gyakorolgattam is az ott olvasottak egy részét. (az olvasást jórészt a teljes guggolás alsó pozíciójában végeztem :))

Volt itt sok minden, az ismétlésszámokra nem is emlékszem.

Este:
- bicska fekvőtámasz, zuhanóbombázó fekvőtámasz, részutos fekvőtámasz, Palánk (ez nagyon durva, de megyeget...igaz hogy csak öklön megy, de ki tudom tartani magam viszonylag sokáig így), máltai fekvőtámasz

- hindu guggolás (ez nagyon nem tetszik, a térdem nem szereti), pistol gyakorlás

- könyöknyomás (ez is egy brutális gyakorlat szerintem, de nagyon tetszik)

- Janda felülés, L-tartás

- híd, hídban lábemelések (ez nagyon gyengén megy, gyakorolni fogom)

- varjútartásból kézállásba emelkedés és abból nyomások, zártállásból kézállásba emelkedés és abból nyomások

- egykezes húzódzkodás csuklóra majd bicepszre fogással.

Tényleg csak gyakorlás volt az egész, sok pihenővel. Eltartott vagy 2 órán keresztül.
Azért ebben is el lehet fáradni!

Szombat

Pénteken pihenőnapot tartottam, rámfért.
Ma mozogni akartam, de a gyakorlás legelején a biofeedback nem mutatott jót (konkrétan a zárt lábas törzshajlítás előre nagyjából a sípcsontom közepéig ment csak). Megtámadtam egy csomó mindennel (IM, Z, SMR, Tactical Frog stb) és a végén le tudtam tenn a tenyeremet. És csak kb. 5 percembe került, ennyi idő kellett ahhoz hogy ráhangolódjak a mozgásra illetve minimálisra csökkentsem a sérülésveszélyt az edzésem során :) Érdemes tanulni :) !!!!!!!!!!!!!

Ezután egy nagyon jóleső gyakorlást nyomtam le.

Délután:

- SMR, IM, Z, Pumpáló nyújtás,  Tactical frog

- TTGU (40) 1-1, 4 mp-s pozícióváltás.....ez csak egy teszt volt hogy mennyivel kezdjem a 40 kg-os TTGU-t. 3 mp nem lett volna jó, 4 mp-re esett a választásom és úgy tűnik jól is döntöttem.

- Fegyenc:
teljes guggolás alsó pozíciójának gyakorlása
pistol 3*1-1
fejenállás terpeszállásból és visszaengedés terpeszben 3*1

- Lendítés (40) 10,11,12,..., 17, 18=126 db

- Nyújtás

Csütörtök

Sokáig dolgoztam, kezdő edzés elött nem volt sok időm bellezni, viszont olyan stresszes volt a napom hogy valamit mindenképpen mozognom kellett, ez lett belőle:

Délután:
- IM, SMR (felső test)

- TTGU (32) 1-1, 10 mp......ha mást nem is csináltam volna ezen a napon akkor is elég lett volna, de persze csináltam :)

- Lendítés (24) Tabata jelleg: 20 mp munka 10 mp pihenő, 10 kőr, 14/kőr= 140 db/5 perc. Már az 2. sorozat után fel akartam adni, de nem adtam meg magam, végignyomtam a 10 kőrt. Eléggé kivégzésjellegű a dolog, de nagyon kellett, hatására a stressz azonnal elillant :)
Emlékszem régen, amikor kezdtem (kicsivel több mint 3 éve) a 16-os bellemmel 10 perc alatt ment 120 db és teljesen meg voltam halva tőle :) Innen visszanézve vicces a dolog :)

- Nyújtás

Este a kezdő edzés alatt, után gyakorolgattam ezt-azt:
- IM
- Goblet (24)
- teljes guggolás alsó pozíciójának gyakorlása (vagyis guggolásban maradás sokáig). Mostanában sokat csinálom és javul a pistolom, ami király. És jobban érzi magát a csipőm is, de ez nem véletlen persze :)
- Pistol 4*1-1....soha nem ment még ilyen jól
- Varjútartásból kézállásba emelkedés 2*1
- V-lábemelés 13,12
- Terpeszállásból kézállásba emelkedés 2*1....gondoltam rápróbálok megy-e, és simán ment. Azt hittem nehezebb lesz a dolog, de egyátalán nem volt az.

Szerda

Pihenőnapot akartam tartani de a héten kaptam egy 20 kg-os bellt és ki akartam próbálni hogy megy-e vele a BUP TGU.
Csináltam pár dupla lendítést is úgy, hogy az egyik kezemben egy kisebb, a másik kezemben pedig egy nagyobb bell volt. Ezt azért nem csináltam korábban, mert csak 16-os és 24-es bellel tudtam volna dolgozni, de azok számomra már nagyon távol vannak egymástól, nem lett volna jó vele a kivitelezés.

Este:
- Z, SMR (felsőtest), IC, Pumpáló nyújtás
- BUP TGU
1-1 (16)
1-1 (20).....nem ment könnyen, de ment. Egyszer majd megpróbálom 24-essel is, de nem mostanában, a fogásom még nem az igazi hozzá.

- Dupla TGU (16-16) 1 db..........Azaz a kezeimben 1-1 bell (tehát nem egy kézben van 2 bell) és utána ezzel kell felállni. Természetesen az első szakasza nem könnyű (tehát felülésig), de ha ezen túlvan az ember akkor már megy minden mint a karikacsapás. Ezt csak a játék kedvéért csináltam, könnyen is ment. Majd egyszer megpróbálom megcsinálni 2*24-el is.

- Dupla lendítés
4*10 (16-20)
4*10 (20-24)
Ez egy érdekes élmény, nem nagyon vagyok hozzászokva a két kézben nem azonos súlyos munkához, de bele fogom tenni a repertoáromba mert nagyon hasznos.

- Fegyenc
Egykezes fekvőtámasz 3*2-2

- Nyújtás

Kedd

Este:

- IM, Z, SMR, IC
- TTGU (32) 1-1, 10 mp.....ez már azért rendesen kivett belőlem, nem is ment olyan jól utána semmi. Ez már magában felér egy edzéssel.

- Fegyenc:
falnál le-fel sétálós híd 2*6
teljes guggolás 2*5
pistol 4-4,3-3....meglepően jól ment
húzódzkodás 2*5
egykezes húzódzkodás (másik kéz csuklón), váltott kézzel 2*2-2....ezt úgy végeztem, hogy elindítottam az egykezes húzódzkodást a másik kéz segítsége nélkül, és ahonnan már nem ment tovább, onnnantól kezdve rásegítettem a másik kézzel, illetve a leereszkedést nagyon lassan csináltam (lényegében erre figyeltem a legjobban)

- Egykezes lendítés (32) 5*10-10

A gyakorlatok közötti pihenőidőt is kihasználtam, sok-sok mobilitást fejlesztő gyakorlatot végeztem.

Késöbb a kezdő csoport alatt teljes guggolás gyakorlása (kifejezetten lassan, az alsó pozícióban sokáig megtartva a mobilitás fejlesztése érdekében) illetve csináltam pár varjútartást és varjútartásból kézállásba emelkedést.

Vasárnap

Sok mindent nem csináltam ma, mégis viszonylag sokáig tartott az edzés, mert nagy pihenőket tartottam a gyakorlatok között, ez kell ahhoz ha valaki gyakorolni akarja az erőt :) Én pedig pontossan azt terveztem be mára.

Este:
- IM, Z, SMR, IC
- TTGU (32) 1-1, 9 mp.....következő héten már 10 mp-s pozícióváltások lesznek, majd utána következő héten meg elkezdem a 40-es bellel a gyakorlást (ott még nem tudom hogy hány másodperces váltások lesznek, azt még le kell tesztelnem hogy honnan érdemes kezdenem)

- 5 kőr:
egykezes fekvőtámasz 1-1
egykezes húzódzkodás (másik kéz vállon), kifejezetten figyelve a lassú leereszkedésre 1-1
lendítés (48) 10

- Goblet guggolás (48) 2*3....ez most nem tudom miért került elő, csak úgy kedvem volt hozzá, viszont a késöbbiekben tartani fogom magam ahhoz hogy a héten csak 1 Goblet lesz és inkább Pistol-lal oldom meg a lábaim edzését.
- IC
- SMR
- Nyújtás

Szombat

Ma volt a variációs napom, gyakoroltam a kezdő csoport alatt a cleant,MP-t,C+MP-t,szakítást és a goblet guggolást.
Ami ebből érdemleges az az,hogy az MP a 32-ed bellel ilyen könnyen még soha nem ment,pedig a myomást maximum csak egyszer gyakorlom a héten (gyanus hogy a TTGU keze van a dologban :-)),illetve rápróbáltam a 44-es TGU-ra,ami térdelésig könnyen ment,onnan viszont nem ment tobàbb,fáradt volt a lábam a tegnapi pistol gyakorlás miatt.Nemsokára kipihenten újra rápróbálok, simán bennem van ez a súly,ami a testsúlyomnak kb. 60%-a (70 kg vagyok jelenleg).

Péntek

Tegnap nagyon nem akart menni semmi,ezért úgy döntöttem hogy 1 ismétléses gyakorlás lesz ma. És milyen jó döntés volt ez. Nagyon jól ment minden, mindenre maximálisan oda tudtam figyelni,többször lesz ilyen a késöbbiekben.

Délutàn:
- SMR,IM,Z,IC,hollow és arch position
- TTGU (32) 1-1, 9'
- Fegyenc
falnál le-fel sétálós híd 6*1
pistol 6*1-1 (elötte 2*5 teljes guggolás bemelegítésként)
támasz nélküli kézállásból nyomás 5*1 (elötte 2*3 HSPU bemelegítéskènt)
- Egykezes lendítés (24)

A gyakorlatok között egy csomó csípő mobilitás és Z gyakorlatot csináltam.
Összességében teljesen elégedett vagyok, még a ballábas pistolom is egészen elfogadható volt.

Csütörtök

Varga Tamás RKC szülinapi edzése volt este, de elötte a kötelezőket le akartam nyomni. Nem ment jól a dolog, nem volt elég időm ráhangolódni az edzésre, elég gyenge is lett.

Délután:
- IM, Z
- TGU (24) 4-4....iszonyat rosszul ment. 5-5-öt akartam, de fejben nem voltam ott, romlott a kivitelezés
- Fegyenc:
egykezes fekvőtámasz 2*4-4.....ez még valamennyire elfogadhatónak volt nevezhető
egykezes húzódzkodás (másik kéz vállon) 3-3,2-2.....gyenge volt ez is

Este: összevont kezdő-haladó edzés, egyben a Tamás szülinapi buliedzése is. Sok-sok játékos feladat volt (aminek egy része nem is volt olyan egyszerű :)), ezt most nem sorolnám fel, viszont a végén lenyomtunk egy "kevés" lendítést is. 34/17 felosztásban dolgoztunk, 7 kőr volt (40-es bellel végeztem mert sokan voltunk és a kisebb súlyokat gyorsan elkapkodták), nagyjából 136 db-ot csináltam meg. A fogásom totál elment a végére.
Jó buli volt :)

Szerda

Nagyon minimalistára vettem a figurát mostanában, de meg is lett az eredménye. Szinte már csak a TGU és a Lendítés maradt, meg persze a Fegyenc gyakorlatok. A héten 3-4 alkalommal foglalkozom ezekkel, meg van egy variációs napom (amikor gyakorlom a szakítást, MP-t, Cleant és Goblet guggolást, de ezeket csak a játék kedvéért :)).
A cél a 48-as TGU, meg pár fegyenc gyakorlat mester lépését szeretném golyóállóra vinni (mert például a bal lábas pistolom megvan, de nem szép, és az egykezes húzódzkodást is visszaesett a nagy tömegnövelősdiben) és amiben meg lehet abban tovább szeretnék lépni. Nem is haladok rosszul, de nem akarom elkapkodni, csak kis lépésekkel megyek előre.

Délután:

- SMR, Z, IM, IC
- TTGU (32) 1-1, 9 mp
- Fegyenc:
falnál le-fel sétálós híd 6,5
pistol 3*3-3
kézállásba emelkedés gyakorolgatása (varjútartásból, állásból, guggolótámaszból)........jó játék volt, kikapcsolódásnak csináltam
- Dupla lendítés (24-24) 10*10....ennyire királyan még soha sem ment. Nem tudom hogy minek köszönhető ez a változás, de mivel a TTGU-n kivül mostanában más változtatás nem volt, ezért erre gyanakszom, szerintem nem minden ok nélkül :) Nagyon jó hatással van minden gyakorlatomra (főleg a ballisztikusokra), és ha még a 48-as TGU-t is össze tudom hozni vele, akkor egy kész főnyeremény ez a TTGU.

Hétfő

A csodálatos pihengetős hétvége után vágytam egy keményebb, nagysúlyos gyakorlásra, így előkaptam a 40-es bellemet, de természetesen gyakorolgattam a saját testsúlyos gyakorlatokat is.

Este:
- IM, Z, varjútartás, teljes guggolás

Fegyenc:
- Kézállásból nyomás: 5,7....az első 5 ismétlés után úgy éreztem hogy itt valami nincsen rendben (nem ment olyan jól mint szokott), ezért csináltam gyorsan egy Zhealth gyakorlatot a bokára és aktivizációnak hollow és arch position gyakorlatot is elővettem. A következő 7 ismétlés már jobban ment, de nem volt az igazi, ezért úgy döntöttem hogy nem erőltetem, inkább egy szórakoztató, de nem könnyű gyakorlatot fogok végezni, a támasz nélküli kézállásból nyomást.
- Kézállásból nyomás támasz nélkül: 4*1-1....meglepően könnyen ment. Jót tett elötte a varjútartás illetve a hollow és arch position gyakorlás. Tudtam hogy itt nem is az erővel lesz gond, hanem az egyensúlyozással, de most az is könnyen ment :)

- Lendítés (40) 3*10
- TGU (40) 1-1...nagyon könnyű ismétlések voltak, alakul ez a TGU-s dolog, remélem meglesz év végéig a 48-assal is
- Lendítés (40) 3*10
- TGU (40) 1-1
- Lendítés (40) 3*10
- Front squat (40) 2*5
- Lendítés (40) 3*10

- Nyújtás