Péntek - 54 kg-al húzódzkodás!!!

Úgy érzem elértem ennek a könnyű erő programnak a végére. 29. nap volt ez, nem megyek már sokáig vele tovább. Felesleges is lenne, hiszen ebben most nincs több (küzdhetnék még vele 2 hétig de akkor sem érnék el vele jobb eredmènyt és csak teljesen kikészíteném a központi idegrendszert). Most egy könnyed 2 hèt fog következni (főleg HKC és saját testsúlyos gyakorlatokkal), muszáj hogy kipihenje magát a központi idegrendszer, az elmúlt 6 hétben kapott rendesen.
Majd újra jöhet egy újabb könnyű erő program.

Az eredmények a végére:
- pistol (32) 1-1 (előtte 24-el 1-1 ment)
- húzódzkodás (54) 1 (44-ről ment fel ide)...erről azért jó lenne videót is felrakni, majd megpróbálok
- dupla c+mp (28-28) ment az 5 ismètlés vele, korábban csak 3 ment. Jó lett volna letesztelni hogy mennyi megy a dupla 32-vel, de nem volt rá lehetőségem.

Csak annyit mondhatok hogy jó választás volt a Könnyű erő, hozott erőt rendesen és számomra nem is volt unalmas.

Pénteken tehát:
Délután:
- Primal charge flow
- pistol (bw) 1-1
- TGU (24) 1-1

- Húzódzkodás (32,36,40,54) 4-3-2-1... Új egyéni csúcs!!!
- Pistol (16,20,24,32) 4-3-2-1
- Dupla C+MP (24-24) 2*5
- Haskerèk 13
- Lendítés (48) 3*8

-SMR
- IC

Csütörtök - Nagyon zsúfolt

3 edzést tartottam magamnak, helyettesítőként (beugróként) én tartottam az edzést a haladó majd a kezdő csoportnak (de ez szinte szórakozás volt, szeretem csinálni), na meg persze ott van a hagyományos 8 órás munkám. Ez volt a csütörtöki termésem. Zsúfolt volt, sokat nem pihentem. Reggel korán mentem el otthonról, este fél 10-re értem haza.

Reggel:
Szerdára terveztem a karbantartás munkát, de este 7-kor bealudtam (másnap reggel hatkor keltem, végre kialudtam magam), ezért csütörtök reggel pótoltam:
- Zhealth neurális bemelegítés
- SMR
- FMS korrekciók
- Indian Club, az összes gyakorlat, némelyik kitörésekkel
- mélyguggolás csak bottal

Délután:
- ZNWU
- FMS korrekciók
- pistol (bw) 1-1

- Pistol ( 16,20,24) 5-3-2....jól ment
- Húzódzkodás (32) 2*5...nem ment jól.....érdekes módon 32-vel nem megy jól semmi (se a guggolás, se a swing, semmi), 40-essel meg minden jó
- Haskerék 3*7
- Lendítés (24) 5*10

- SMR
- IC

Este (sportközpontban):
- IM (Super Joints)
- Kézállásból nyomás támasz nélkül 1,1, 2

- Dupla C+MP (28-28) 4-2-5.....végre ment az 5 ismétlés, ami új egyéni csúcs!!!! Nem terveztem előre hogy belenyomok 5-öt, csak jött magától.

- SMR....mindenképpen meg akartam csinálni, mert tudom hogy nélküle másnap robotos a mozgásom

Ennyi volt a csütörtöki adag

Kedd - Gyenge Pistol

Csak a kötelezőket csináltam. Pistolban 1-1 ismétlések voltak mindenféle súllyal. Rámentem a 32-es bellre is, amivel ment az 1-1 ismétlés, de olyan gyenge volt, hogy az már szinte a szégyen kategória. Rögtön csináltam is 16-ossal 1-1 jónak mondható ismétlést, erre emlékezzen a központi idegrendszer.

Húzódzkodásban most nem erőltettem semmit.

Nyomásokat este a csoportos (besegítek, enyém volt a haladó és kezdő csoport is) edzés alatt csináltam meg. Ez most jól ment.

Délután:
- Primal Charge
- pistol (bw) 2-2
- Lendítés (24) 3*8

- Pistol (12, 16, 20, 24, 32, 16) 6*1-1
- Húzódzkodás (32,40,40) 4-3-3
- Lendítés (40) 3*8

- IC
- SMR

Este:
- PC (ez volt a bemelegítés mindkét csoportnál....csak az alapok)

- Kézállásból nyomás támasz nélkül 1,1,1,2
- Dupla C+MP (28-28) 4-2-4
- V-lábemelés

Kimaradt az esti SMR, így utólag úgy látom hogy ez hiba volt :)

Hétfő - Azt a betyár életbe :)

Ment Húzódzkodásban 48 kg-al 2 ismétlés (egyben persze)  :)

Na, ennek már kezdek örülni. Mondjuk a 40-essel 3 ismétlés még mindig jobban tetszik, de azért már ez is bejön nekem.
Kezdek rájönni hogy a többi gyakorlatban miért nincsen ekkora fejlődés: A dupla C+MP-ben nincsen lehetőségem nagyon változtatni a súlyokon (otthon csak a 24-esekkel tudok dolgozni, a sportközpontban meg örülök ha meg tudom mozgatni a 28-asokat), szóval itt szinte csak szinten tartás van. Pistolban is kellene  még pár súly a továbblépéshez (pl. jó lenne otthonra legalább egy 28-as, hogy a 24-es után ne egyből a 32-vel kelljen dolgozni).

A következő könnyű erő programon a húzódzkodásban szinten tartást tervezek, Pistolban természetesen fejlődést várok (be fogok szerezni egy 28-ast) és Nyomásban átváltok az egykezes MP-re (ott több lehetőségem van a súlyok emelésére.
De erről majd később......


Délután:
- Primal Charge flow
- falnál le-fel sétálós híd 5,4

- Dupla C+MP (24-24) 2*5
- Pistol (bw, 16, 20, 24, 24) 5*2-2
- Húzódzkodás (32,40,48) 5-3-2.......új egyéni csúcs a 48-as 2 ismétlés!!!!!!
- Haskerék 13
- Lendítés (24) 12,14,16,18

- IC
- SMR (egész test)
- Brettzel

Vasárnap - Könnyű erő 24. nap

Semmi különös, csak a kötelezők. Szombaton teljes pihenőnapot tartottam, még karbantartás sem volt. Vasárnap mindenképpen szerettem volna mozogni valamit (vagy karbantartás vagy könnyű erő). Késő este értünk vissza Szegedre, de ez nem akadályozott meg abban hogy előkapjam a belleket és megcsináljam az aznapit.

Este (21h30-kor):
- ZNWU
- FMS korrekciók
- TGU (24) 1-1
- Pistol (bw) 1-1

- Dupla C+MP (24-24) 2*5
- Pistol (16,20,24) 5-3-2.....viszonylag könnyen ment (ezt a felosztást szeretem a legjobban)
- Húzódzkodás (32) 2*5....ez most nem ment könnyen
- Haskerék 12
- Lendítés (24) 6*10

- SMR (gyakorlatok és sorozatok közötti pihenőidőben)
- IC (gyakorlatok és sorozatok közötti pihenőidőben)
- Nyújtás

42 perc volt ez így

Péntek - 110 kg-osan 3 húzódzkodás

Persze ez igazából úgy igaz, hogy ha a 110-et úgy írom: 70 + 40.

70 kg vagyok jelenleg és magamra kötöttem egy 40-es bell-t = 110 kg-osan 3 ismétlés :) (tehát nem kell az a kifogás, hogy "nem tudom magam felhúzni mert nagy a súlyom")

Úgy éreztem már reggel, hogy meg kell próbálnom a 3 ismétlést a 40-es bellel Húzódzkodásban. 

Általában aznap reggel már szoktam érezni hogy mennyire leszek erős Húzódzkodásban (és néha Pistolban is) a délutáni/esti edzésen. Ha úgy érzem reggel, hogy aznap erős vagyok, akkor az egész nap ezen gondolkozom, ezen pörög az agyam.....így szinte mentális tréninget végzek, ami azt eredményezi, hogy délután/este tényleg sikerül az amit reggel elterveztem. Nem úgy állok oda, hogy "szeretnék 3 ismétlést elvégezni, de már annak is örülök ha megy 2", hanem úgy, hogy eszembe sem jut az a 2 ismétlés, csak a 3.

És sikerült is a 3 ismétlés a 40-es bellel Húzódzkodásban, sőt annyira könnyedén ment, hogy benne volt a 4. is. Na de majd máskor.

Továbbra is örülök hogy ez ilyen jól alakul, de azért örülnék ha hasonló mértékben jönne fel a Pistol és a Katonai nyomás is. Bár ha most egy kicsit jobban belegondolok, azok is hasonló mértékben jönnek fel, csak ezek nem olyan nagy számok. Szóval azokkal is elégedett kell hogy legyek és megfelelő türelemmel foglalkozom velük tovább, amíg azokkal is el nem érek egy megfelelő nagy számot. (Például Pistol-ban a 40 kg-al való 1 ismétlés már jó lenne, és katonai nyomásban is megelégednék 1 ismétléssel a 40-es bellel).

Ehhez az kell, hogy türelmesen végigmenjek még pár könnyű erő programon, és ezt fogom tenni. Szerencsére nagyon bejön a program, nem unalmas számomra, szóval nem lesz gond számomra megcsinálni belőle párat.

Délután:

- ZNWU

- korrekciós gyakorlatok

- Goblet guggolás (24) 5

- Dupla C+MP (24-24) 2*5

- Pistol (bw, 16, 20, 24, 20) 5*2-2

- Húzódzkodás (32, 36, 40) 3*3

- Haskerék 13

- Lendítés (24) 15, 15, 20

- IC

- SMR

És végre megint sikerült viszonylag rövid idő alatt megcsinálnom. 39 perc volt az egész.

Csütörtök - 22. nap

Ma a nyomásokon volt a hangsúly, mivel este a sportközpontban voltam kezdő csoport edzésén és ott ugyebár van dupla 28-as bell. A többi gyakorlatot még délután, személyi edzés tartás előtt nyomtam le. Ha jobban belegondolok, elég hosszú nap volt ez így, el is fáradtam a végére.

Délután:
- Primal Charge flow
- Lendítés (24) 3*10

- Pistol (bw, 16, 20, 24, 16) 5*2-2
- Húzódzkodás (32,32,40) 4-4-2
- Lendítés (40) 3*10

- IC
- SMR

A személyi edzésen volt egy kis Primal Charge (ez volt bemelegítésként), meg csináltam bemutatás jelleggel 2-2 ismétlést a Bent Pressből

Este Kezdő csoport alatt:
- IM (Super Joints gyakorlatok)
- Támasz nélküli kézállásból nyomás 1,2,2
- Dupla C+MP (28-28) 4-2-4....nehezen ment
- Farmer walk (28-28)....ha már a kezemben volt a 2 db 28-as, akkor már miért a legrövidebb úton vittem volna vissza a helyére őket :)
- V-lábemelés 1*10.....haskerék helyett

- Otthon még egy alapos SMR is volt

Szerda - Könnyű erő 21. nap

Erre a napra is jutott Új egyéni csúcs, de azért ezt még annyira nem emelném ki, mert nem volt túl szép a kivitelezés.

A Pistol-ról van szó. A 32 kg-ossal ment 1-1 ismétlés, ami jó, hiszen korábban a legjobbam 24-essel volt 1-1 ismétlés (a program előtti felmérésnél a 32-essel is próbálkoztam, akkor csak annyira futotta, hogy lefelé leengedtem magam, de onnét senki sehova nem indult).

Nem volt szép a kivitelezés, viszont az erő már megvan hozzá. Ennek a 40 napos programnak a további részében nem feltétlenül arra fogok koncentrálni hogy tovább lépjek a 36-ra (persze nagy lenne az öröm ha összejönne), hanem arra hogy menjen a 32-vel a szép kivitelezés (és azt sem bánnám ha több ismétlés is összejönne vele)

Most még csak a 21. napnál tartok, épphogy csak elhagytam a felét, de már most nyugodtan mondhatom hogy van értelme a Könnyű erő programnak (mondjuk e felől még csak egy halvány kétségem sem volt). Brutálisan hozza az erőt, nem harcol le, szóval nekem bevált.
Egyetlen bajom vele, hogy a bemelegítéssel és a levezetéssel együtt kb. 5 óra/hét, szóval elég sokat elvesz az életemből (Persze ez a dolog is relatív.....ha az miatt hogy nem élek egészségesen - mozgás és sport -  állandóan az orvoshoz kellene járnom, akkor az a hetemből többet is elvenne és még a közérzetem is rossz lenne). Ezt most szerencsére meg tudom oldani, de amikor újra beindul a hajrá a cégnél és megszületik az első gyermekem (októberre várható :)) akkor már egy kicsit necces lesz a kérdés.
Persze akkor is edzeni fogok (stressz levezetésre és az egészségem megőrzése érdekében feltétlenül szükségem van/lesz rá), szerintem akkor is valamilyen könnyű erő program lesz a fókuszban, csak egy kicsit kevesebbet egy héten és kevesebbet egy nap (heti 3-4 alkalom és napi 30-40 perc a terv, ami végül is hozható egy 2*5 ismétléses dupla C+MP, dupla C+FS és húzódzkodás megoldással, na meg némi Lendítéssel......de ezek persze egyenlőre csak feltételezések)

A tegnap esti móka:
- Primal charge flow
- Lendítés (24) 3*8
- Falnál le-fel sétálós híd 4,3

- Dupla C+MP (24-24) 2*5
- Pistol
2-2 (bw)
2-2 (20)
2-2 (24)
2-2 (24)
1-1 (32)...ez csak egy hirtelen ötlet volt, gondoltam megnézem megy-e. Új egyéni csúcs!!!!!!!!
1-1 (20)....ezt csak azért csináltam meg hogy helyes kivitelezéssel fejezzem be a Pistol gyakorlást, erre emlékezzen a  központi idegrendszer
- Húzódzkodás (28,32,40) 5-3-2
- Haskerék 13
- Clean (24) 3*5-5

- IC
- SMR
- Super Joints nyújtás

Ez így 54 perc volt

Kedd - Karbantartás

A tegnapi nehéz Húzódzkodás után ezt gondoltam jó ötletnek. Előtte aludtam egy kicsit a nagy melegben, ez is jól esett.
Élvezem ezeket a karbantartásnak nevezett alkalmakat. Semmi erőlködés, főleg könnyű ízületi mobilitás és nyújtás munka, és a szórakoztató Indian Club személyében jó kis ügyességi móka van ezeken a napokon.
Mostanában egyre többet dolgozok IC-vel, tökéletesen kiegészíti a 40 napos könnyű erő programomat. Egyszerűen imádom ezt az eszközt, jó beruházás volt mind a szeminárium, mind az eszköz.

Este (amikor már nem volt az az őrült meleg):
- Zhealth neural warm up (teljes)
- SMR (egész test)
- FMS korrekciós gyakorlatok + Super Joints-os nyújtások

- IC....összes gyakorlat, némelyik kitörésekkel és guggolással
- fej felett tartott rúddal végzett guggolás (főleg FMS mérés jelleggel, kíváncsi voltam hogy mit értek a korrekciós gyakorlatok)......egyre jobban megy
- nyomás gyakorlása súly nélkül....csak a mozdulat

- SMR

Hétfő - 52 kg-al húzódzkodás

Gondoltam rápróbálok, és ment, nagyon örülök neki (bár érdekes módon nincs az az őrült nagy katarzis bennem, valószínűleg azért mert ezt simán elvártam magamtól. Bárcsak a Pistol és Nyomás is így alakulna). Van ebben még több is (viszonylag könnyen ment a délutáni edzés végén, tehát már le voltam fáradva kissé), még csak a könnyű erő program 20. napjánál tartok. Persze további nagy ugrásra nem számítok, de azért jó lenne ezen még emelni 2-4 kg-ot, vagyis örülnék egy 54-56 kg-os húzódzkodásnak (ha ez menni fog, akkor lesz róla videó is). Majd meglátjuk :)

Viszont most kell okosnak lenni, nem szabad a csúcs után keménykedni (nehogy sérülés és kiégés legyen a vége....nem árt ha kicsit pihen és felfrissül a központi idegrendszer), tehát egy minimális visszavét következik.

Egyébként megint ketté volt bontva az edzésem, mert este mentem a sportközpontba, természetes volt hogy ott nyomok a dupla 28-al. Ezek nem mentek valami fényesen, sokat kivett belőlem a húzódzkodás, meg hát meleg is volt (nem egyszerűen........csöpögött rólam a víz).

Délután:
- Primal Charge flow
- TGU (24) 1-1
- Swing (24) 3*10

- Pistol (bw, 16, 20, 24, 20) 5*2-2
- Húzódzkodás (32, 36, 40, 52) 4-3-2-1......Új egyéni csúcs!!!!!! (egy 48-as és egy 4-es volt összekötve)
- Lendítés (24) 3*10

- SMR

Este:
- IM (Super Joints)

- Clean (24) 6-6
- Támasz nélküli kézállásból nyomás 2,1,2
- Dupla C + MP (28-28) 4,3,3
- V-lábemelés 10

- SMR és Trigger pont masszázs (ezek már otthon az edzés után voltak)

Vasárnap - Szauna edzés

Nagyon meleg volt a lakásban, ennek ellenére délután lenyomtam a kötelezőket. Nem is mentek rosszul a dolgok, húzódzkodásban bennem volt a 3 ismétlés 40 kg-al, de jobbnak láttam nem megcsinálni a 3. ismétlést.

Pistol is jól ment, időtakarékosságból 3-3 ismétléseket végeztem.

Délután:
- Primal Charge flow
- Goblet guggolás (24) 5, Lendítés (24) 3*8
- Pistol (bw) 1-1

- Dupla C+MP (24-24) 2*5
- Pistol (16,20,20) 3*3-3
- Húzódzkodás (32-36-40) 5-3-2
- Haskerék 12
- Dupla Szakítás (16-16) 3*7

- IC
- SMR
- Nyújtás

Szombat - Karbantartás

Nagy súlyt nem akartam a kezembe fogni, viszont mozogni szerettem volna, ezért egy kis Indian Club hangsúlyos karbantartás napot tartottam sok ízületi mobilizációval és nyújtással.

Este:

- Zhealth neural warm up

- SMR (egész test)

- FMS korrekciós gyakorlatok (már-már Primal Charge, hiszen összefűztem őket)

- Indian Club.....összes gyakorlat amit ismertem, minden irányba, némelyiket kitöréssel (előre, hátra, oldalra)

- Katonai nyomás mozdulatának gyakorlása súly nélkül

- Fej felett tartott seprűnyéllel végzett mélyguggolás gyakorlása....nagyon alakul ez

- SMR

Nagyon jól esett, kellenek az ilyen napok is, főleg ha nagy súlyokkal dolgozik az ember

Péntek - Megjött a kedv

Hosszú napom volt, nem volt sok kedvem mozogni.Viszont délután tartottam egy személyi edzést, amitől megjött a kedvem, utána komótosan lenyomtam a 18. könnyű erő napomat. jól ment minden, még a Pistol is.

Este:
- IM (főleg Super Joints gyakorlatok)
- FMS korrekciós gyakorlatok
- IC

- Dupla C+MP (24-24) 2*5
- Pistol (bw, 16, 20, 24, 24) 5*2-2
- Húzódzkodás (28) 2*5
- Haskerék 12
- Falnál le-fel sétálós híd 2*3
- Lendítés (24), 15 másodpercenként az alábbi ismétlésszámok (Tracy Reifkind-től nyúltam)
5/5
6/4
7/3
8/2
9/1
10
Tehát 3 perc alatt 60 ismétlés

- SMR
- Nyújtás

Csütörtök - Felemás

Felemás érzésekkel fejeztem be a napot. Jól is mentek a dolgok meg nem is. Továbblépés van, de azért a végére keménnyé váltak a dolgok.

Például a húzódzkodásnál 32-es bellel ment 5 ismétlés, ami eddig még soha, ami jó. Viszont 40-es bellel a 2 ismétlést (ami korábban könnyedén ment) egy kicsit nehéznek éreztem.(persze valószínűleg a 32-essel való 5 ismétlés sokat kivett belőlem).
De ugyanez volt a Pistol-nál is. Az elején gyönyörűen ment minden, azt hittem végig így tudom tolni, de a végén azért ez is bekeményedett. 3*3-3 ismétlést akartam (időt akartam spórolni) a 12,16,20-as bellekkel, de csak 3-3-2 ismétlés ment szabályosan.

Kettébontott edzést csináltam, volt délutáni és esti része, mert most este megint a sportközpontban voltam, ahol nyugodtan tudok gyakorolni nyomásokat dupla 28-al.

Délután:

- Primal Charge flow
- TGU (24) 1-1
- Lendítés (24) 3*10

- Pistol
1-1 (bw)
3-3 (12)
3-3 (16)
2-2 (20)...nem mentem rá a 3. ismétlésekre, jobbnak láttam így tenni
- Húzódzkodás (32,36,40) 5-3-2.....eddig sem a 32-vel nem ment 5 ismétlés, sem a 36-al 3, szóval örülés van
- Haskerék 11
- Egykezes lendítés (20) 4*5-5

- IC
- SMR

Este:

- IM (Super Joints)
- Kézállásba nyomás támasz nélkül 1,2,2,2

- Dupla C+MP (28-28) 4-2-4....ez is alakul
- SMR

Szerda - Aktív pihenő

Egyáltalán nem akartam csinálni semmit, de megjött a Gray Cook által írt Athletic Body in Balance című könyv, aminek lényeges részeinek átolvasása után (szerencsére könnyű olvasmány sok fényképpel) nem bírtam ki, hogy ne végezzek el pár FMS korrekciós gyakorlatot. Ezek annyira jól sikerültek, hogy a mélyguggolásom szinte tökéletes lett, ennyire még soha nem ment jól. Ráadásul ezeket a gyakorlatokat gyorsan el lehet végezni, időtakarékosak is. Rendszeresen fogom csinálni őket.

Előtte természetesen egy ízületi átmozgatást akartam, amire nem is találhattam volna jobb eszközt mint a Zhealth Neural Warm Up-ját, hiszen pontosan ezt szerettem volna csinálni, mármint a neurális bemelegítés volt a cél.

A ZNWU után és az FMS korrekciós gyakorlatok előtt Indian Club gyakorlás is volt. Ezt amolyan ügyesség fejlesztésnek szántam. Végigcsináltam az összes gyakorlatot, illetve a 3#-as és a 4#-es (2 db belles gyakorlatok ezek) gyakorlatokat megspékeltem azzal hogy az egyiknél előre és hátra, a másiknál jobbra és balra végeztem kitöréseket (még valahol egy videóban láttam ezt Brett Jones-tól és szerettem volna kipróbálni). Nem volt egyszerű, de sokat gyakoroltam és a végére egész jól ment. Tényleg ügyesség fejlesztés volt.

Végeztem még Katonai nyomásokat súly nélkül, amivel a célom az volt, hogy gyakoroljam a helyes kivitelezést, de ne tegyek nagy terhet a központi idegrendszerre.

A legvégén volt egy kis SMR is.

Összességében egy jó kis karbantartás nap volt ez, egy kis ügyességfejlesztéssel megspékelve. Nagyon jól esett, főleg ennyi nagy súlyos gyakorlás után.

Röviden ez volt este:
- ZNWU
- IC kitörésekkel
- FMS korrekciók
- MP súly nélkül
- SMR

Kedd - Húzódzkodás 16 kg-al 1*10 ismétlés

Nem gondoltam volna hogy ilyen jó erőben leszek délután (lefárasztott a munka), de egy kis Primal Charge meghozta a hatását, igen csak jó kis gyakorlást tudtam összehozni.

Tegnap nagy súlyokkal dolgoztam (főleg húzódzkodásnál), ezért gondoltam visszaveszek belőle (ha jól emlékszem Mark Reifkind mondta, hogy "a következő lépés a csúcsról mindig lefelé vezet, inkább lépj le minthogy lezuhanj"..........ennek szellemében terveztem meg a visszavételt, ennek szellemében edzek. Egy csúcs után érdemes visszavenni, hiszen nagy terhet tettünk rá a központi idegrendszerre, amit ki kell pihennie).
De mivel szerettem volna hogy legyen benne némi kihívás, ezért választottam a 10 ismétlést a 16-os bellel húzódzkodásban. Nem kell megijedni ettől, számomra ez nem nagy dolog, hiszen az 1 ismétléses maxomnak (48 kg) ez csak 33 %-a. Számomra a Pistol és az MP jelent kihívást.

Megint kettébontottam az edzést, volt délutáni és esti része is. Este mentem a sportközpontba és ott van dupla 28-as bell, ezekkel szerettem volna nyomni. Itt is javulás van.

Ma jól és könnyedén ment minden, jó napom volt, de nincs ez mindig így. Továbbra is a Biofeedback-re fogok hagyatkozni.

Viszont észrevettem hogy nagyon brutálisan fellendültem erőben (ez volt a célom vele, mármint hogy felerősítsem magam), ahogy azt ígéri is a Könnyű erő program. Az első 3 hét után van a legnagyobb erőnövekedés, majd a következő 3 hétben is várható fejlődés. Nagyon várom már a végét. No nem azért mert már unom (sőt.....inkább nagyon élvezem, pont nekem találták ki), hanem mert kíváncsi vagyok milyen eredményt hoz.

Egyébként a tegnapi bejegyzésben elírtam a Könnyű erő napjainak számát, tegnap már a 15. és nem a 14. napnál tartottam, tehát a mai nap a 16. nap :)

Délután:
- Primal Charge flow
- TGU (24) 1-1

- Pistol (bw, 16, 20, 24, 20) 5*2-2......a 12-es bellt nyugodtan kihagyhattam, most nem kellett
- Húzódzkodás (16) 1*10
- Lendítés (24) 12, 14, 16, 18, 10......a végén a 10-es csak arra kellett hogy kifejezetten a helyes kivitelezéssel fejezzem be az edzést, erre emlékezzen a központi idegrendszer

- IC
- SMR

Este:
- IM (Super Joints)

- Kézállásból nyomás 1, 5
- Dupla C+MP (28-28) 3,4,3
- V-lábemelés 1*10...ez most haskerék helyett

Hétfő - Húzódzkodás 48 kg-al

Frissnek éreztem magam, gondoltam rápróbálok a 48-as bellre húzódzkodásban. Viszonylag könnyen ment (ment már korábban is, ez most nem ért meglepetésként), van ebbe még több is. Annak viszont jobban örülök hogy ment a 40-essel 2 ismétlés (ez is könnyedén, ez most új egyéni csúcs!). Ez volt a könnyű erő 14. napja, szerintem bennem van a 52 kg is.

Nem csak a húzódzkodásnál, hanem a nyomásnál és a Pistolnál is javulás van. Nyomásnál szinte mindig 2*5 ismétlés van a dupla 24-el, itt a helyesebb, gyorsabb, gördülékenyebb kivitelezésből veszem észre a javulást, a pistolnál a súlyok növekedéséből.

Délután:

- Primal Charge flow (csak az alapgyakorlatokat fűztem össze, mert észrevettem magamon hogy ezeknek jobb hatása van a központi idegrendszeremre)

- SMR (csak a vállra)

- Lendítés (24) 3*10, Falnál le-fel sétálós híd 2,3

- Dupla C+MP (24-24) 2*5

- Pistol (bw, 12, 16, 20, 20) 5*2-2

- Húzódzkodás (32,36,40,48) 4-3-2-1

- Haskerék 11

- Clean (24) 3*5-5

- Nyújtás

Az idő most is hosszabb volt, 58 perc, ami a pistol-nak köszönhető, de ez most nem zavar, most nincsen nálunk nagy hajtás szóval van rá időm.

Vasárnap - Késő este

Nagyon késő este, 21h00 és 22h00 között sikeredett edzenem. Ekkor értünk vissza Szegedre, és mivel 2 nap pihenőnapot tartottam ezért majd kicsattantam az energiától. Muszáj volt mozognom valamit :)

Jól és könnyedén ment minden, még a pistol is. Olyannyira, hogy bepróbálkoztam a 24-es bellel is Pistol-ban 2-2 ismétlésre és ment (ez volt az 1 ismétléses maxom :)). Nem volt valami gyönyörűséges kivitelezés, de ment :) Alakul ez :)

Este:
- ZNWU
- Goblet guggolás (24) 2*3
- Lendítés (24) 3*10
- hip flexor stretch és dolphin pose.........ezeket igazából a gyakorlatok között végeztem. Nem lett volna rájuk szükség most (biofeedback nem jelzett), csak unatkoztam a pihenőidőkben és gondoltam nem árthat ha csinálom őket, úgyis ezek szoktak lenni a gyengéim.

- Pistol (bw, 12, 16, 20, 24) 5*2-2
- Dupla C+MP (24-24) 2*5
- Húzódzkodás (28) 2*5
- Haskerék 12
- Egykezes lendítés (20) 3*10-10

- SMR (egész test)
- Brettzel

Csütörtök - Elmaradás

Szombaton bejegyezni a csütörtöki edzést nem szép dolog, de hát ez van ha szabadságon van az ember. Most viszont pótlom a hiányzó részt :)

2 részletben edzettem, délután a nyomás kivételével megcsináltam az összes kötelezőt, este pedig nyomtam.

Délután.

- ZNWU.....ezt most az SMR előtt csináltam, gondoltam kipróbálom így. Sokan azt javasolják hogy az SMR legyen a legelső, de szerintem az nem logikus. A központi idegrendszerre való hatások miatt logikusabbnak és hasznosabbnak tűnik az ízületi mobilitás programot betenni a legelejére, véleményem szerint így maximálisan ki tudjuk használni az SMR előnyeit is. Most be is vált a dolog, de tovább kísérletezgetek majd ezzel.
- SMR
- Goblet guggolás (24) 5, Lendítés (24) 2*10

- Pistol (Bw, 12, 16, 20, 20) 5 *2-2....most nem volt gond a saját testsúlyos pistollal, nem kellett túlzásba vinni a korrekciós gyakorlatokat
- Húzódzkodás (32, 32, 36) 4-4-2......már lazán megy a 4 ismétlés a 32 kg-al, aminek nagyon örülök. Nem volt gondom eddig sem a húzódzkodással, de most a könnyű erő program kihozza belőlem a legjobbat (korábban nem ment 2 ismétlésnél több a 32-vel, holott ment a 48-al is 1 ismétlés. Kiváncsi vagyok mi lesz a vége :))
- Haskerék 12
- Dupla Szakítás (16-16) 8,8,6

- IC
- Nyújtás
- SMR (csak a lényeg)

Este:


- IM (főleg Super Joints gyakorlatok)

- TGU (32) 1-1
- Kézállásból nyomás 5
- Dupla C+MP (28-28) 3*3....ez most viszonylag nehezen ment
- Falnál le-fel sétálós híd 2*2

- SMR

Jó kis móka volt, időt viszont nem volt értelme mérni a széttagoltság miatt.

Péntek és Szombat pihenő (már rám is fér) viszont Vasárnap újra nekiállok.

Szerda - Könnyű erő 12. nap - Szegedi Edzőtér videó

Délelőtt lementem a szegedi Edzőtérre gyakorolgatni némi pistol-t, egykezes fekvőtámaszt és Muscle up-ot.

MU-ról csináltam újabb videókat (már megy 2 ismétlés egymás után), de a videó minősége nem megfelelő lett (konkrétan meg lett döntve a kamera, csakhogy ez egy régi kamera, nem tudta kezelni a megdöntést.). Mindenesetre felteszem ezt a videót most, viszont elnézést kérek a minőségért (meg a gyakorlat kivitelezés minőségéért is :))

A MU videóm itt tekinthető meg. Egy kicsit nehézkesen megy még, de legalább van hova fejlődni :)

Készült videó az Edzőtérről is (aminek címe egyébként: Szeged, Temesvári krt. és Fő fasor sarka).

Edzőtér videó itt nézhető meg. Nem nagy, de nekem tetszik :)

Na de akkor a szerdai termés:

Délelőtt:
-IM
- pistol
- egykezes fekvőtámasz
- muscle up

Nem ment egyik se jól, de reggel nem is szoktam brillírozni. Én inkább délutánra szoktam formába lendülni

Este:
-  Primal Charge flow
- TGU (24) 1-1

- Pistol (Bw, 12, 16, 20, 20) 5*2-2....felállítottam magam elé egy mércét. Amíg nem megy saját testsúllyal 2-2 ismétlés (azaz valami nem mobil eléggé), addig nem megyek tovább a többi gyakorlattal (amolyan biofeedback ez). Mai nap nem ment egyből a 2 ismétlés bal lábbal, ezért rengeteg korrekciós gyakorlatot kellett bevetnem hogy jó állapotba hozzam magam. Végül minden rendben lett, de sok időm elment vele. Így a mai móka 61 perces lett.
- Dupla C+MP (24-24) 2*5
- Húzódzkodás (28,32,36) 5-3-2
- Haskerék 12
- Lendítés (24) 5*12

- Nyújtás

Kedd - Könnyű erő 11. nap, végre jó minden

Végre sikerült frissítővé tenni az edzésemet, csak a Pistol-om felosztásán kellett változtatnom. Erről az előző bejegyzésemben írtam már, de azért itt részletezem egy kicsit.

Így nézett ki az esti móka (hogy jobban érthetővé váljon az edzéseimen való változtatás, most úgy írom le ahogy tényleg egymás után következtek a gyakorlatok, de a későbbiekben a jobb átláthatóság miatt összeszedettebben fogom leírni):

- Primal Charge flow
- Falnál le-fel sétálós híd 1,2

- Pistol (saját testsúly) 2-2
- Dupla C+MP (24-24) 5
- Haskerék 10
- Pistol (12) 2-2
- Dupla C+MP (24-24) 5
- Pistol (16) 2-2
- Húzódzkodás (28) 4
- Pistol (20) 2-2

- Húzódzkodás (28) 4
- Pistol (16) 2-2
- Húzódzkodás (32) 2
- Dupla Lendítés (24-24) 4*8

- SMR
- Brettzel
- Nyújtás

51 perc alatt volt meg az egész, de megint nem kapkodtam el a bemelegítést és levezetést.

Mint látható, a Pistolokat jól szétszórva csináltam, beépítettem olyan gyakorlatok pihenőidejébe amiket viszonylag könnyedén, kevés nehézség árán tudok megcsinálni. És így a Pistol sorozatai között rengeteg pihenőidő maradt, nem fárasztottam le magam vele és kifejezetten tudtam rá koncentrálni, így a 20 kg-os bellel is könnyedén ment a 2-2 ismétlés. És ez időtakarékos is.
A későbbiekben is ennek megfelelően fogok dolgozni.

Hétfő - Fárasztó Pistol

Szabadságon vagyok a héten, próbálok annyit pihenni amennyit csak lehet.

Edzéseim nem maradnak el, sőt most több időm van rá, nem kell elkapkodnom semmit. Ma is 61 perc volt a móka összesen. A bemelegítést nagyon elhúztam, azzal ment el sok idő, de szerettem volna egy kis HKC gyakorlást is. A levezetés is hosszú volt, de ehhez volt kedvem (és most időm is)

Nagyon bejön ez a Könnyű erő dolog, de persze azért nem olyan könnyű. Én például nagyon el tudok fáradni a  végére, pedig pont az lenne a célja hogy ne harcoljon le az erő edzés. Valószínűleg a Pistol-ok vesznek ki belőlem sokat, ezért meg kell reformálnom a dolgot.

Maradok a 5*2-2 ismétléseknél a Pistol-nál, hiszen itt kifejezetten az erő a cél, semmi más, csak máshogy fogom felvezetni.
Az első sorozat mindig saját testsúlyos lesz (ebből látni fogom hogy szükség van-e korrekcióra), majd a 12-es bell és ezután a 16-os következik. Ha a 16-os jól megy, akkor megyek tovább a 20-asra (ha ez is jól megy akkor jön a 24-es, ha nem akkor vagy maradok a 20-nál, vagy megyek vissza 16-ra........az a cél, hogy az utolsó ismétlés legyen a nap legjobb ismétlése, erre emlékezzen a központi idegrendszer). Ha úgy érzem hogy jobb lenne nem tovább menni a 16-osnál, akkor a többi sorozatot már ezzel végzem el. És hatalmas pihenőidőket fogok tartani a sorozatok között. Szóval a Biofeedback-nek nagyobb szerepet szánok mint eddig bármikor.

 Na de akkor az esti gyakorlás:
- SMR
- ZNWU
- pumpáló nyújtás, dolphin pose

- TGU (24) 1-1
- Goblet (24) 5
- Swing (24) 2*10

- Dupla C+MP (24-24) 2*5
- Húzódzkodás (28,32,36,40) 4-3-2-1.....a 40-el simán ment volna még egy ismétlés, de hagytam a bankban inkább......................28-as és 36-os bellem egyébként nincsen, de van egy 4-esem, azt szoktam hozzákötni a 24-es és 32-es bellekhez
- Pistol (16) 2-2,3-3,2-2,2-2,1-1
- Haskerék 12
- Lendítés (40) 3*8......a lényeg a robbanékonyságon volt

- IC
- SMR
- Nyújtás + Brettzel

Vasárnap - Érdekességek kondiparkból

Késő délután biciklizni mentünk menyasszonyommal. Út közben megálltunk a kondiparkban, én természetesen gyakoroltam egy kicsit. Csináltam ezt-azt. Volt pistol, egykezes fekvőtámasz és muscle ups, ezek mind jól mentek Megpróbálkoztam a front lever-rel, de most nagyon nem akart menni, a back lever-t meg elindítottam, de egyenlőre gyáva vagyok hozzá :)

Az érdekes téma viszont nem az én gyakorlásommal kapcsolatos. A kondi parkban volt néhány kondis srác is. Hogy honnét tudom hogy kondisak voltak? Hát ilyen mondatokból: "éppen most voltam vállazni", vagy ilyenből: hogy "tegnap egy csomó fekvenyomást csináltam"

Az élményekről nem akarnék túl sokat írni, de azért egy keveset mégis fogok:

- hatalmas nagy izmokkal rendelkeztek, de az Adonisz index-ről fogalmuk sincs
- sok húzódzkodást csináltak, de hogy őszinte legyek, nem voltak azok szabályos húzódzkodásnak.
- az edzés előtti bemelegítés,....hát az nem volt (még egy aprócska ízületi átmozgatás sem)
- az edzés valamilyen táplálékkiegészítő bevételével kezdődött

Én nem ítélem el őket, félreértés ne essék.......nekik van egy céljuk, izmosak akarnak lenni, amit véleményem szerint el is értek már. Nem mondom, én máshogy csinálnám, de nekik más fegyvereik vannak erre, ami úgy tűnik eredményes is. Persze papolhatnék arról hogy hosszú távon ez eléggé sérülésveszélyes, de nem fogok. Ez az ő életük, céljuk.

Viszont volt egy olyan dolog, ami nagyon elszomorított:
- az egyik megpróbálkozott egy nagy terpeszes, kar magasításos fekvőtámasszal, de nem ment neki 2 ismétlésnél több (Ennél még a menyasszonyom is többet csinál.) Összecsuklott a törzse, nem bírta tovább.

Szerintem ez egy kicsit már gázos. Hogy valaki izmos, az nem gáz, de azért nem ártana egy kis erő is hozzá.

Véleményem szerint az izom, erő nélkül csak egy vicc. Pedig sokan a testépítőket nézik erősnek. Persze vannak brutál erős testépítők is, de ők inkább a kivételek, ők erősítik a szabályt és maximális tiszteletem nekik.

Nem fejtegetem tovább a témát, csak egy kevés magánvéleményt akartam leírni, kiírni magamból.

Szombat - Nem valami jó

Egész napi hatalmas nagy pihenés (sok alvás) után nagy kedvvel indultam neki az edzésnek, de a bemelegítésként használt Primal Charge-n kívűl semmit nem éreztem jónak (a PC viszont most zseniálisan jó volt, elkapott a flow, ezért sokáig tartott).

A többi gyakorlatnál megválasztott ismétlésszámok általában jók szoktak lenni ezekhez a súlyokhoz, most viszont nyögvenyelősen mentek. Nem vagyok biztos benne hogy a húzódzkodásnál és a nyomásnál tudtam volna-e több ismétlést kipréselni magamból. Nem hagytam a bankban most......pedig kellett volna.....valami nem stimmelt, de most ez van. Nem gondolkodom túl a dolgot, egyszerűen csak folytatom tovább.

Este:

- Primal Charge flow

- Dupla C+MP (24-24) 2*5
- Húzódzkodás (28) 2*5
- Pistol (16) 5*2-2
- Húzódzkodás 3*6
- Dupla Szakítás (16-16) 6,7,8

- SMR, Nyújtás + IM (Super Joints szerint)

59 perc volt most (sok karbantartó gyakorlat miatt lett ilyen hosszú, de most nem bántam. Ráértem)

Holnap ha minden igaz akkor megyek a kondiparkba. Gyakorlok ezt-azt (tervbe van véve a front lever, back lever, muscle ups, esetleg human flag)

Csütörtök - Könnyű erő

Kezdek beleszerelmesedni a Könnyű erő edzésekbe. Nem feltétlenül a Dan John féle "even easier strength" programot követem, hanem a Könnyű erő könyvben leírt elvek (hatalmas előnye a könyvnek hogy nem egyszerűen egy erőnövelő programot ajánl, hanem az elveket is megtanítja.....tehát sokat lehet belőle tanulni.....egy hatalmas nagy érték ez a könyv) alapján összeállított programot.

Nagyon jól működik is. Olyannyira, hogy most nagy dilemmában vagyok: menjek-e tovább vele összesen 40 napig, vagy ne. De szerintem de :)

Annyira elkapott a hév, hogy nem akarom abbahagyni, érdekel milyen eredménnyel tudok zárni vele (főleg a húzódzkodás érdekel, jó lenne 1 ismétlés 52 kg-al) . Persze hiányozni fognak a Fegyencedzés gyakorlatai, de szerintem erre is találok megoldást, például 1-1 gyakorlatot betehetek a bemelegítésbe alacsony ismétlésszámmal.

Meg hát ha jobban belegondolok, ezek a könnyű erő programok pont arra vannak kitalálva, hogy a sportolók hatalmas erőt tudjanak összehozni,  de ne legyenek nagyon leharcolva, hiszen nekik a saját sportjukra kell koncentrálniuk.
Én a magam részéről jelenleg nem sportolok semmit (bár a munkám eléggé lefárasztó tud lenni) a kettlebell-el való edzéseken kívül, tehát szerintem nem lenne nagy gond ha a héten egyszer-kétszer lemennék a szegedi kondiparkba örömedzés jelleggel gyakorolgatni a Fegyenc gyakorlatokat. Persze oda kellene figyelni hogy ne pukkantsam ki magam nagyon, nehogy rossz hatással legyen a könnyű erő programomra.

Bár ha még jobban belegondolok, ez egy amolyan "nehogy már a nyúl vigye a vadászpuskát" jellegű dolog, hiszen pont hogy a Könnyű erő program az, ami kísérő program kellene hogy legyen.

Így az elmélkedés végére érve szerintem annyit fogok tenni, hogy maradok a Könnyű erő programnál és hetente néhányszor lejárok majd a kondiparkba gyakorolgatni ezt-azt.....megnézve ezzel hogy erősebbé váltam-e Könnyű erő gyakorlás hatására a Fegyenc gyakorlatokban.

Csütörtökön edzettem is, 2 részletben. Az elejét otthon végeztem, a Dupla C+MP-t viszont a Sportközpontban, ki akartam próbálni 2*28-as bellel (ami nekem nincsen otthon).

Délután:
- Primal Charge flow (nagyon az alapokat végeztem, kifejezetten jól esett)
- Lendítés (24) 3*10
- Falnál le-fel sétálós híd 2*1

- Pistol (16) 3*3-3
- Húzódzkodás (28,32,36) 5-3-2
- Haskerék 10
- Lendítés
3*8 (40)
2*8 (24)

Este:
- Super Joints gyakorlatok
- Kézállásból nyomásos széles hátizom aktiválás

- Dupla C+MP (28-28) 3*3

Ennyi.......időt most nem mértem, a szétbontottság miatt nem lett volna értelme.