Hétfő

Délután, kezdő edzés elött lenyomtam Program Minimum Minimum adagomat,immáron a 11.-nél tartok és még mindig nem unom :-)Nagyon jó hatással van a calisthenic edzèseimre, ami nekem szenvedélyem, úgyhogy mostanság nem is változtatok rajta :-)
Este calisthenic volt,jól ment minden,sőt a pistolnál továbblépès van,az 1 ismétlések mára már golyóállóvá váltak (köszönhetően a nem kevés korrekciós gyakorlatnak, meg természetesen a sok Primal Charge-nek),így tovább tudtam haladni a 2 ismétlésekre.Cél a 10ismétlés lábanként.

Délután:
PMM (11)

- SMR
- Kettlebell express bemelegítés
- IC
- TGU+Waiter walk
1-1 (24,32)
- Goblet
8 (24,32)
- Lendítés 10 (24,32,40,48)
- Planché gyakorolgatás

Este:
- Falnál le-fel sétàlös hìd 2*2
- Pistol 2*2-2
- Egykezes fekvőtámasz 2*2-2
- V-lábemelès 2*6
- Primal Move....főleg gurulások minden irányba,illetve volt pár cigánykerék a játék kedvéért, élveztem :-)

Pistolnál 10 ismétlés lábanként,egyekezes fekvőtámasznál pedig 15 karonként a cél, csak ezután fogok nekiugrani a Fegyencedzés többi mesterlépésének fejlesztésének.

Primal Move végzettség

Leadtam a vizsgavideómat, amit Lakatos Péter el is fogadott, így Primal Move (ezen belül is Primal Charge) instruktor lettem :)
Utam itt nem áll meg, tanulok folyamatosan. Már erre az évre is be van tervezve néhány képzés amin részt szeretnék venni, illetve kiváncsian várom a többi Primal Move törzzsel kapcsolatos képzéseket.

Igyekszem rendezni soraimat és hamarosan elindítok egy Primal Charge csoportot Szegeden.

További hírek hamarosan.....:)

Vasárnap

A héten általában vasárnap van időm kicsit többet gakorolni, ez most is így volt. Főleg saját testsúlyos gyakorlatok voltak a fókuszban, de volt még aktivációs jelleggel Kettlebell Program Minimum Minimum is, illetve volt még nyújtás a végén.

Este:
- SMR, Zhealth
- IC, Gyűrű (16)

PMM (10):
- TGU
1-1 (24)
1-1 (32)
- C+MP (24) 2*3-3
- Goblet
8 (32)
8 (40)
- Lendítés (40) 3*10
- Suitcase walk (24), karonként 24 méter

3 kőr:
- falnál le-fel sétálós híd 1
- egykezes fekvőtámasz 1-1
- teljes húzódzkodás 5
- támasz nélküli kézállásból nyomás 1
- pistol 1-1 (megint nagyon jól ment, alakul ez, lassan átlépek a nagyobb ismétlésszámokra)
- szakítás (20) 10-10 (az első körben szakítás helyett egykezes lendítés volt)

Végén volt még Planché progresszió is, ez is alakul :)

- SMR
- Nyújtás

Szombat

Ma a pihenésé volt a főszerep, no meg a Primal Move-e, amiből kb. 60 percet nyomtam le egy kis SMR és Zhealth után, persze kis szünetekkel.

Péntek

Este újra be kellett ugranom helyettesítőként edzést tartani,de ez nekem nem gond, nagyon szívesen csinálom

Elötte megcsináltam a calisthenic adagomat.Fáradt voltam,kezdetben a biofeedback nem sok jót mutatott,de egy kis Primal Move annyira rendbe tett mindent,hogy ilyen jól már rég ment a pistol,sőt kipróbáltam hogy megy-e még az egykezes húzódzkodás jobb kézzel, és ment (ballal nem).

Este:
- Primal Move (6perc)
- Falnál le-fel sétálós híd 3*1
- Pistol 3*1-1
- Egykezes fekvőtámasz 3*1-1
- Planche progresszió
- Egykezes húzódzkodás 3*1 jobbal (ballal 3*1 félig)
- Primal Move (3 perc)

Csütörtök

Este rengeteg PM volt, majd utánna mentem edzést tartani (2 csoportnak is helyettesítő edző jelleggel) ), a haladó edzést magam is végig csináltam, ami lényegében egy kis Program Minimum Minimum volt és egy pár saját testsúlyos gyakorlat.

Este:
- Primal Move (nagyon sok 3-4 perces blokk volt)

Haladó csoporttal:
- IM
- TGU
súly nélkül
1-1 (24)
1-1 (32)
1-1 (40)...nagyon könnyedén ment, de nagyobb súlyokat már nem akartam megpróbálni
- Goblet guggolás
8 (32)
6 (32)
4 (36)
- Lendítés (32) 20/20 felosztásban dolgozva, sajnos nem emlékszem hogy hány kőr
- Suitcase walk (20) 1-1 kőr....nem is kellett nagyobb súly, ennyi éppen elég volt az alkaromnak és így még megfelelő volt a minőség is.
- sok-sok saját testsúlyos gyakorlat (no meg egy kis swing is) 20/30 felosztásban. A 30 mp pihenővel az volt a cél, hogy ne kivégzés jellege legyen a dolognak és hogy a minőséget is tartani lehessen.
- Rövid levezetés

Vibram Five Fingers cipő

Tegnap Bp-en és környékén jártam, gondoltam beugrok a Mountex-be felpróbálni egy ilyen cipőt. Már régóta gondolkozok rajta hogy beszerzek egyet, de nem voltam biztos benne hogy ennyi pénzért valóban kell-e nekem. Úgy voltam vele mint a müncheni Októberfest-el, amíg nem próbálom ki addig csak vágyakozok rá.
Na szóval.....odamentem, felpróbáltam és szó nélkül megvettem :) Egyszerűen zseniális, teljes szabadság a lábnak. Eszméletlenül kényelmes, szinte észre sem lehet venni hogy rajtam van és nagyszerű érzés hogy a lábujjak szét vannak húzva, nincsenek összeszorítva mint a sima cipőknél.
Természetesen én is a mezítlábas edzés híve vagyok, de télen a sportközpontban nem túl meleg a padló, kell valami a lábra és erre nagyszerű eszköz lesz a VFF cipő. Meg persze nyáron utcai használatra is tökéletes lesz mert könnyű és szellős (még lehet hogy futásra is használni fogom).

Kedd, Szerda

Kedden csak Calisthenic volt. És még ebben is el tudtam fáradni :)

Este:
- Primal Move (6 perc)

- Pistol
- Egykezes fekvőtámasz
- Falnál le-fel sétálós híd
- Planche progresszió

- Primal Move

Szerdán semmi mozgás, csak pihenés

Hétfő

Egy laza Program Minimum Minimum és egy még lazább Calisthenic volt az esti menü.

- SMR
- Kettlebell express bemelegítés + Indian Club
- Primal Move (6 perc)....lassan meg kellene csinálnom a vizsgavideót

- PMM (8.)
Dupla C+MP (24-24) 2*5
C+FS (24) 2*5
Dupla Lendítés (24-24) 5*10
Suitcase walk (24)

- Primal Move (3 perc)

Késöbb volt még húzódzkodás, V-lábemelés és persze Planché progresszió is.

Szombat, Vasárnap

Szombaton rengeteg alvás és egy kis SMR volt, semmi több. Viszont annál jobban esett.

Vasárnap belehúztam, mert végre volt időm sokat gyakorolni a Primal Move-t, de persze ez mellett volt még belles gyakorlás is és volt calisthenic is.

Délutántól estig (nem feltétlenül a lenti sorrendben):
- SMR
- Kettlebell express bemelegítés
- IC
- Primal Move (6 perc)

- Program Minimum Minimum 7.:
TGU
1-1 (32)
1-1 (40)
Goblet Guggolás
5 (32)
5 (40)
Lendítés (40) 8*8, csak a robbanékonyságra koncentrálva
Farmer Walk (24-24) 80 másodperc

- Primal Move gyakorlás az instruktori videó alapján

- Calisthenic:
Pistol 4*1-1
Egykezes fekvőtámasz 1-1,2-2,3-3,1-1
Falnál le-fel sétálós híd 2*1
Planché progresszió

- Primal Move (3 perc)

Péntek

Este 2 edzést tartottam, közötte lenyomtam a napi Program Minimum Minimum-omat, immáron a 6.-nál tartok. Mivel sok időm volt a 2 edzés között, ezért volt időm még ezt-azt gyakorolni, amit máskor nem nagyon szoktam (például szakítás, vagy C+MP).
Azért csak elfáradtam a nap végére, de talán érthető is, hiszen reggel fél 8-kor mentem el otthonról, lenyomtam a 8 órás munkámat, majd elmentem megtartani 2 edzést (rengeteget dolgoztam együtt a csoportokkal, nem csak bemutatás jelleggel), lenyomtam a PMM-et is, és végül este fél 10-re értem haza. Nem nagyon kellett este elringatni, úgy aludtam mint a bunda.

Este:
- IM

- PMM6:
TGU (32) 2*1-1
Goblet+curl (32) 2*5
Lendítés (32) 8*10
Waiters walk

- Egyéb gyakorlás:
Szakítás (20)
Clean (20)
C+MP (24)

- Calisthenic:
Plancé progresszió.......elég jól megy már, és ebben nagy szerepe van az előtte mindig, aktiválás jelleggel végzett nagysúlyos TGU és Swing.
Volt még kézállásból nyomás gyakorlás is

- Primal Move

Elfáradtam, de jól esett nagyon a sok ülés után.

Szerda, Csütörtök

Van egy kis elmaradásom, itt a pótlás:

Szerdán csak a szokásos Program Minimum Minimum volt, no meg egy kis Plancé progresszió, ami nagyon jól ment. Ebben szerintem benne volt a keze az elötte elvégzett nagysúlyos TGU-nak és a sok lendítésnek, bekapcsolták a gyakorlathoz szükséges izmokat :)

Este:
- IM
- TGU (28) 2*1-1
- Goblet (28) 3*6
- Lendítés (28) 6*10
- Suitcase walk (28)
- Planché progresszió
- Primal Move

Csütörtökön calisthenic adag volt teljesítve.

Este:
- SMR, Z, IC, Pumpa, Tactical Frog, Cross crawl, Hip flexor stretch
- Pistol
- Egykezes fekvőtámasz
- Falnál le-fel sétálós híd
- Planché progresszió
- Nyújtás

Kedd

Calisthenic volt a mai napi menü.

Este:
- PM (5 perc)
- falnál le-fel sétálós híd 3*1
- Pistol 1-1 ismétlések (nem számoltam hány kőr)
- Egykezes fekvőtámasz 3*1-1
- Planche progresszió
- PM (3 perc....mint a vizsgavideó követelménye)

Hétfő

Egész napra szétbontva gyakoroltam, kb. 10 órától este 10-ig.

Ezek voltak:
- Pistol 1-1 ismétlések GTG jelleggel (a fő irány ez volt erre a napra)
- Egykezes fekvőtámasz 3*2-2
- Bordásfalnál le-fel sétálós híd 2*2
- V-lábemelés 6,7
- Fogáserősítő munka (bar hang) 4*35 mp
- Primal Move gyakorlás

Mai napra jött ki a PMM4 is (ezt edzéstartás és kezdő edzés között zavartam le):
- TGU (32) 2*1-1
- Goblet guggolás (32) 3*5
- Lendítés (32) 6*8, csak a robbanékonyságra figyelve
- Waiters walk (32), karonként 1-1 kőr

Volt még jó pár TGU (24) és Lendítés (24) bemutatás jelleggel, és a nap végére feltétlenül szükségem volt SMR-re is.

Sűrű nap kerekedett ebből, de még jól is esett a sok ülő meló mellett.

Vasárnap

Szombaton Szentendrén voltam születésnapozni, nem is mozogtam túl sokat.

Vasárnap csak saját testsúlyos móka volt, most nem ment túl jól. Nem gond....vannak ilyen napok is.

Este:
- PM (5 perc)
- falnál le-fel sétálós híd: 1 ismétlések
- kézállásból nyomás progresszió
- nyakerősítő munka CC2 szerint: könnyített verzió minden irányba: 5 ismétlések
- PM (3 perc)

Péntek

Egész nap GTG jelleggel gyakoroltam (illetve gyakorlom) a V-lábemelést (3 ismétlések) és az egykezes fekvőtámaszt, illetve lenyomtam 4*20 vádlizást (magasítás nélkül, páros lábbal)

Délután PMM3:
- SMR
- Kettlebell express bemelegítés + Gyűrű (16)
- TGU (16) 2*2-2
- Goblet(24) 2*8
- Szakítás (16) 3*10-10 (elötte 2*10 swing a 24-es bellel bemelegítésként)
- Suitcase walk (24) karonként 1 perc
- Primal Move 5 perc

Csütörtök

GTG jelleggel dolgoztam ma. Semmi különös, csak a kötelezőket nyomtam le a calisthenicből. Illetve mégsem, mert nem csak a kötelező volt, próbálgattam még ezt-azt kisebb-nagyobb sikerrel.

GTG:
- Húzódzkodás 3 ismétlések
- Pistol 1-1 ismétlések
- Fogáserősítés (bar hang 4*30 mp)

Este a kezdő csoport alatt
- Primal Move gyakorlás
- bepróbálkoztam a human flag-nél, de ez még nagyon messze van :). Gyakorolni kell, rá kell jönnöm hogyan kell energiatakarékosan, helyesen csinálni.
- próbálkoztam még a Planchéval, egyre jobban megy.

Szerda

Későn este tudtam csak gyakorolni,meg is fordult a fejemben hogy ma kihagyom,de annyira stresszes volt a napom hogy kötelező volt mozognom....az edzés gyógyszer!!!!

Este: PMM2
- SMR
- PM
- TGU (32) 2*1-1
- Goblet guggolás (32) 2*5
- Egykezes lendítés (24) 5*10-10
- Farmer walk (24-24) 80 méter

Volt még calisthenic gyakorlás is:
- Falnál le-fel sétálós híd 3*2
- Kézállásból nyomás progresszió
- Könnyített nyak munka elölről és hátulról, szuperszettben: 2*4 ismètlés gyakorlatonként.

2012 évi célok újratöltve

"Céljaim 2012-ben:

Primal Move vizsga teljesítése,
Lehető legtöbb szakmai képzésen részt venni,

Angol fejlesztése,

TGU 48 kg-al 1-1,
Lendítés (48) 200 db/10perc,
Pistol (40) 1-1,
MP (36) 1-1"

Az év elején ezeket fogalmaztam meg magamnak, ezt fel is vezettem a blog bal felső sarkában található célok közé, de azóta változtattam rajta, megváltozott a gondolkodásom.

Nagy hatással volt rám Geoff Neupert 2 könyve: Kettlebell Express illteve a Permanent Weight Loss Solution, rájöttem hogy vannak sokkal fontosabb dolgok is számomra mint például TGU 48 kg-al vagy Pistol a 40 kg-al. Ezeknek eléréséhez nem kis munka kell, amihez viszont sok idő szükséges, és mit érek majd el vele? Sikerül majd megcsinálnom a TGU-t 48 kg-al vagy Pistol-t a 40 kg-al. És ennyi.....persze erősebb is leszek tőle, de szükségem van nekem ekkora erőre? Ha versenysportoló lennék, akkor lehet hogy a válasz igen lenne, de így a válasz nem.

Visszatérve az időre....nekem abból most nagyon kevés van és ha rengeteg munkát töltök a fenti célok eléréséhez, akkor attól veszek el időt akitől meg pont nem kellene, az pedig nem más mint a családom, legfőképp a menyasszonyom. Mert az nem járja hogy alig vagyok otthon, és amikor végre hazaérek akkor mindennap 1 órát még dolgozok a súlyokkal.Ezért változtattam céljaimon:

1. cél: minnél több minőségi időt tölteni a menyasszonyommal

ITT mindenképpen ki kell emelni, hogy most kifejezetten magamról beszélek (de azért lehet hogy sokan magukra ismernek ebből), ezek az én problémáim és az én céljaim, de azért nézzünk magunkba. Biztosan kellenek nekünk azok a célok amiket kiírtunk magunknak? Nincs annál fontosabb az életünkben?

Egyátalán nem arról van szó, hogy abbahagynám a mozgást, meg is őrülnék nélküle (nem beszélve arról, hogy az egészséges élethez is feltétlenül szükséges), egyszerűen csak lecsökkentem a vele töltött időt. Ehhez átolvastam egy csomó könyvet (a fentebb leírtak voltak rám a legnagyobb hatással, de olvastam Dan John könyveit és a minimalizálás nagymesterének könyvét, ami nem más mint a 4HoursBody Tim Ferris-től (amik egyébként angoltanulásnak is jók voltak :)).

A fenti könyvek segítségével megvan az utam: a PMM, vagyis a Program Minimum Minimum Dan Martin-tól:
- Goblet guggolás
- Valamilyen nyomás
- Lendítés
- Loaded carry (cipelés)
Minden másnap (max. 2 nap pihenőnap) megcsinálom ezeket a gyakorlatokat (persze változtatva a súlyok nagyságán illetve az ismétlésszámon. Ehhez nem kell sok idő, max 25-30 perc bemelegítéssel, levezetéssel együtt. Nem azon van a hangsúly hogy összezúzó legyen a gyakorlás, hanem azon hogy akár a következő napon is megismételhető legyen. Mivel ez egy élethosszig tartó programnak van titulálva, ezért letesztelem meddig bírom vele, mikor válik unalmassá. Ezért a 2. célom ebben az évben ennek a tesztelése lesz.

A PMM-en kívül persze marad a Calistenic gyakorlás (főleg Fegyenc, Meztelen harcos és Tornász gyakorlatok minden nap, ezeket bárhol-bármikor tudom gyakorolni (nagyrészüket munka közben is, tehát nem vesz el időt a családomtól) megtámogatva a Primal Move-val.

3. cél az Angolom fejlesztése (ez megmaradt)

Kedd

Este nem mentem kezdő csoportba mert fáradt voltam, ki akartam aludni magam.
Gyakorlás azért volt ma is, de súlyt nem vettem a kezembe.

Este:
- Primal Move gyakorlás (gyakorlatonként 5-10 ismétlés)
- V-lábemelés
- Egykezes fekvőtámasz
- Vádli munka (páros, hajlított láb, magasítás nélkül)

Hétfő

Semmi különös, csak a szokásos.
Délután PMM 1., amiről késöbb lesz még szó, Este pedig calisthenics

Délután:
- SMR
- Kettlebell express bemelegítés + IC
- 4 kőr
A1: C+MP (24) 3-3
A2: Goblet guggolás (24) 8
A3: Lendítés (24) 10
- 2 kőr
B1: Suitcase walk (24) 16 méter karonként
B2 Lendítés (24) 15
- Nyújtás a végén, csak mert már hiányzott

Összesen 28 perc volt az egész, de elég rendesen elpilledtem a végére

Este calisthenics gyakorlás:
- IM
- Pistol: sikerült megcsinálnom 3 ismétlést mindkét lábbal, ami nekem új Egyéni csúcs (semmit nem erőltetek és mégis jönnek az eredmények, ennek örülök, de hát erről szól a gyakorlás :))
- Húzódzkodás
- Fogáserősség munka: (Bar hang) 3*30 mp

Vasárnap

Este rengeteg PM volt, végre ráértem gyakorolni. Nem kapkodtam el semmit, minden gyakorlatot átvettem többször is, szerintem volt vagy 2 óra.
Elötte azért csináltam egy kisebb belles gyakorlást is, továbbra is csak röviden.

Délután:
- PM flow (10 perc)
- 3 kőr
A1: TGU 1-1 (24,32,40)
A2: Goblet guggolás 8 (24) + 6 (32) + 4 (40)
A3: Húzódzkodás 4 (24)+ 2 (32) + 1 (4)
- Farmer Walk (24-24) 60 másodperc letétel nélkül

26 perc volt az egész

Este:
Primal Move gyakorlás (2 óra), közben egy minimális pistol és kézállásból nyomás progresszió (főleg támasz nélküli kézállás időre és támasz nélküli nyomás volt a menü) GTG jelleggel.
PM alakul, jót tesznek az ilyen hosszabb gyakorlások, van időm belemélyedni.

Szombat

Tegnap sok minden okból pihenőnap, ma viszont természetesen gyakorolgatás, továbbra is csak röviden.
Ma 25 perces volt az egész, ami nem tűnik soknak, viszont a szinte semmi pihenő nagyon ki tud készíteni a végére.

Este:
- Kettlebell express bemelegítés + falnál guggolás + gyűrű (16)
- Primal Move gyakorlás (10 perc)

- 4 kőr
A1: egykezes fekvőtámasz (1-1,2-2,3-3,1-1)
A2: KB deadlift (48) 10

- Lendítés (40), 30 mp max. = 21 db

És ennyi.....

Csütörtök

Ma is tartottam magam a rövid edzésekhez. Rövid volt, viszont benne volt minden ami kellett. 30 perc összesen (gymboss be volt állítva és amikor lecsipogta a végét akkor abba is hagytam az egészet), amiben benne volt egy 5 perces levezetés is.

Délután:
- SMR
- Pumpa és Tactical Frog
- IC
- Primal Move

- 4 kőr:
A1: Pistol (1-1,1-1,2-2,2-2)
A2: Támasz nélküli kézállásból nyomás (1-1,1-1,2-2,2-2)

- Lendítés (40) 90 db kb. 4 és fél perc alatt

- Nyújtás

Este Középhaladó csoport alatt további gyakorlások voltak.
- PM
- Szélmalom (20)
- Bent press (20)
- Húzódzkodás 3*8
- V-lábemelés 2*5
- Le-fel sétálós híd bordásfalnál 1,2,3

Szerda

Mivel a két ünnep között nem kellett dolgoznom, ezért nem is nagyon kapkodtam el a korai lefekvéseket (mert hát nyugodtan aludhattam sokáig persze). Csakhogy nagyon átálltam erre a dologra, és most hogy újra dolgoznom kell, nem tudok korán elaludni (de persze korán kelni meg kell), alig aludtam pár órácskát a napokban.
Ma viszont belehúztam, munka után aludtam egy laza 4 órát. Kellett.....

Utána viszont jött a mozgásmóka, mert volt hozzá kedvem.

Este:
- SMR
- ETK bemelegítés
- PM

- 3 kőr:
A1: TGU (24) 1-1
A2: Húzódzkodás (16) (a következő ismétlések voltak: 2,3,4)
A3: Szakítás (16) 10-10

- Suitcase walk 8 méter bal kéz, majd 3 goblet guggolás, majd Suitcase walk 8 méter jobb kéz, majd 3 goblet guggolás

26 perc alatt fejeztem be az egészet, mert mostanában az egyik cél az időtakarékosság.

Jobbkéz szabály

Tegnapi napon egy egyenrangú útkereszteződésben majdnem belémszaladt egy balról érkező kocsi. Nekem kellett fékeznem, mert esélytelen lett volna hogy ő álljon meg, akkora sebességgel érkezett. Sőt, ő még csak nem is lassított, csak ment tovább és a folyamatosan általam nyomott duda sem késztette arra hogy egyátalán egy kicsit is rám tekintsen.
Nem mondom, azért egy kicsit felidegesített a dolog.

De most nem az én idegességemről lesz szó, inkább csak egy kis agyalásról: miért éppen jobbkéz szabály? Hol és ki találta ezt ki? Miért nem inkább balkéz szabály, annak több értelme lenne.

Gondoljunk csak bele: egyenrangú útkereszteződésben általában a vétlen sofőr kocsija balról törik....igen, pont ott ahol a sofőr ül, az az ember, aki mindenképpen a kocsiban fog ülni, tehát így van rá a legnagyobb esély hogy valaki megsérüljön.
Ha balkéz szabály lenne, akkor hiba esetén a kocsi jobb oldala sérülne, ott viszont nem biztos hogy ül valaki, és a kocsiban feltétlenül helyet foglaló sofőr egy kicsit nagyobb biztonságban lenne.

Vigyázzunk magunkra

Kedd

Minimalista gyakorlás volt ma és úgy érzem ez lesz számomra a jövő, ez a leghatékonyabb számomra és az időmbe is ez fér bele.
Délután beállítottam a gymbosst 25 percre, és amikor jelzett akkor be is fejeztem az egészet. Teljesen kihasználtam az időt, nem voltak felesleges pihenők, hatékony volt a dolog. Megcsináltam mindent amit akartam, se többet se kevesebbet és piszkosul jól esett, ilyen jól, frissnek már régen éreztem magam gyakorlás után.
Este pedig a kezdő edzés alatt gyakorolgattam ezt-azt, csak úgy a játék kedvéért.

Délután:
- SMR (fantasztikus 4-es)
- Kettlebell express bemelegítés + IC
- Primal Move

- 3 kőr:
egykezes fekvőtámasz (ismétlések a következők voltak: 1-1,2-2,3-3)
falnál le-fel sétálós híd (ismétlések a következők voltak: 1-1,2-2,3-3)
Dupla Clean (24-24) 5

- PM (még belefért 1 perc a végére)

És ennyi....

Este: Kezdő csoport alatt calisthenics volt, de tényleg csak a játék kedvéért:
- IM
- PM gyakorlás (de csak egy picit)
- Varjútartás, varjútartásból kézállás, varjútartásból fejenállás majd vissza varjútartásba és abból kézállás
- Támasz nélküli kézállásból nyomás. Itt elsőre ment 4 ismétlés, ami eddig még egyébként soha nem sikerült egyben. Ha akartam volna akkor biztos nem ment volna :)
- Pistol gyakorlás....most ez is hihetetlen jól ment
- PM a végén, amíg a többiek a levezetést csinálták

Hétfő

A 2 napos nagy punnyadás után kedvem volt mozogni egy kicsit. Nem vittem túlzásba a dolgokat, főleg saját testsúlyos dolgok voltak, no meg egy kis kettlebell természetesen.

Délután:
- SMR+IC
- PM (10 perc)
- TGU (32) 5 perc alatt = 3*1 bal és 2*1 jobb
- Fegyenc:
Pistol
Támasz nélküli kézállásból nyomás
Húzódzkodás
- Búvár lendítés (32) összesen 101 db....megintcsak jó volt, többet kellene csinálnom

Összességében nem ment túl jól semmi, erre számítottam is.

Este: kezdő csoport alatt tovább folytattam a Fegyenc gyakorlatokat.
- IM
- Pistol
- Támasz nélküli kézállásból nyomás
- V-lábemelés

Péntek

Egy kicsit el vagyok maradva, de hétvégén nem voltam gép közelben. Péntek is egy kicsit mozgalmasra sikeredett, jó volt. Tartottam is edzést (Primal Move jellegű volt, nekem tetszett :)....alakul ez és a csoport is ügyesen dolgozott, kezdenek ráérezni az ízére) és persze a saját adagomat is lenyomtam.

Délelött:
- Indian Club 6*15.....valami eszméletlenül jól esett
- SMR
Nem volt hosszú, de annál jobban esett

Délután:
- PM
- Lendítés (40) 15/perc, 10 perc = 150/10 perc......régen nem nyomtam le ennyi Lendítést egyben, egy kicsit meg is izzadtam. A cél 200 db 10 perc alatt a 48-assal.
- PM
Ez is rövid volt, de hatásos :)

Este:
- PM jellegű edzés tartás estére, amiben én is nem keveset mozogtam
- Felcipeltem Farmer Walk-ban a 20-as (bal kéz) és a 16-os (jobb kéz) belljeimet a 4. emeletre csak úgy játékból.

Hétvégén nem lesz mozgás, csak pihenés