Péntek

Munkából hazatérve lefeküdtem egy kicsit aludni,szükségem volt rá.Ezután lenyomtam a könnyű guggolás adagomat, amihez nam volt túl nagy húzásom, de csoportos edzés elött mindig szeretek egy kicsit mozogni, amolyan önmagam felpaprikázása céljából.

Délután
- SMR
- pumpáló nyújtás, tactical frog, gyűrű, armbar,dolphin pose

- TGU (20) 2-2
- Dupla C+FS (16-16) 3*5
- Szakítàs (16) 6*5-5

Az egész ccsak 25 percig tartott

Este még az amerikaifocis edzés után,pakolászás közben rápróbáltam Dupla C+ MP-re 2*28 kg-al, miből ment 3 ismétlés majd megpróbáltam 2*32-vel is, amiből 1 ismétlés sikerűlt (igazán küzdős volt, de ment)

Holnap teljes pihenőt tartok, vasárnap meg lesz egy kis könnyű szakítás

Csütörtök - Lazulás

Kis súlyos nyomás nap volt, teljesen jól esett, felfrissültem tőle. Ez általában így szokott menni: hétfő-kedd-szerda brutál nehéz (legalábbis nekem) szokott lenni, majd jön a feltöltődés a többi napon kis súlyokkal. Ez számomra bevált, erősödés látszik minden téren :)

Úgy tűnik be kell majd vetnem a "vésztervet" (amit arra az esetre találtam ki az új tervem elkészítésénél, ha már tényleg semmi időm nem lenne semmire) a jövőhétre, mert sok elfoglaltságom lesz viszont mozogni csak kellene valamit. Ezzel a vésztervel még a célok is megtarthatók és a minőség is megmaradna.

A címben szereplő lazulás csak a könnyített edzést érinti, a napom továbbra is zsúfolt volt. Hazaértem munkából, majd egy kis családi élet, ezután egy kis torna (26 perc), majd egy személyi edzés következett. Ezután rohanás a kezdő csoportba. Késő este estem haza, de ezt már megszoktam. Majd hétvégén pihenek.

Délután:
- Primal Charge (4 perc)

- Dupla C+MP (16-16) 4*5
- Goblet (16) 2*15
- Clean (24) 5*5-5

- Primal Charge (4 perc)

Ez összesen 26 perc volt

Este a kezdő csoport alatt egy kis "örömedzés" (csak amihez kedvem volt és semmi erőlködés):
- IM
- Pistol 1-1,2-2,2-2
- Támasz nélküli kézállásból nyomás 1-1,1-1,2-2
- Falnál le-fel sétálós híd 2*4
- Húzódzkodás 3*5
- V-lábemelés 3*5
- Ugrálókötelezés
- Primal Charge

Szerda - Dupla Szakítás

Nagysúlyos dupla szakítás nap volt, semmi kedvem nem volt hozzá. Erőssen gondolkoztam hogy nem is csinálok semmit, de aztán csak nekiláttam és ahogy az lenni szokott: ilyen jól már régen mentek a dolgok. Utána nyújtottam is egy nagyot, így lett 34 perc 30 másodperc az egész gyakorlás.

Délután:
- SMR
- IC, armbar, pumpáló nyújtás, tactical frog, hip flexor stretch

- C+MP
3-3 (16)
2-2 (20)
1-1 (24)
- Goblet + curl (20) 2*5
- Dupla Szakítás (24-24) 4*(2,4,6)

- Nyújtás

Kedd - Fárasztó móka

Nagysúlyos guggolás nap volt, természetesen csak röviden. Persze mivel a gyengeségeim egyikéről van szó, ezért tudtam hogy több pihenő lesz és a szokásosnál hosszabb lesz a gyakorlás. 39 perc 30 másodperc alatt végeztem az egésszel. Végezhettem volna 32 perc alatt is, de kellett egy kis nyújtás és SMR is. Nem gond, éppen sikerült időben befejezni. Azután rohanás a kezdő csoportba, ahol volt egy kis szakítás bemutatás és csináltam pár támasz nélküli kézállásból nyomást.

Délután:
- Primal Charge (5 perc)

- Dupla C+FS (24-24) 5*5....ami igazán kemény, az a Dupla Clean a guggolások elött. De nem fogom kivenni, marad így ahogy van
- TGU (24) 2*1-1
- Lendítés (24) 6*10

- SMR
- Nyújtás

Este:
- IM
- szakítás (20)
- támasz nélküli kézállásból nyomás 3*1
- Primal Charge

Hétfő

Kora délután sikerült lenyomnom a kettlebell gyakorlásomat, este meg belefért egy kis "örömedzés" a kezdő csoport alatt (csak gimnasztika)

Egyenlőre úgy tűnik hogy beválik az új programom. Sokkal több időm van és sokkal energikusabb vagyok mint korábban. A gyakorlások felfrissítenek, nem készülök ki tőlük és már most erősebbenek érzem magam mint korábban. Az 1., 2. és 3. napon nagy súlyokkal dolgozok, a többi napon meg kifejezetten kis súllyal a technika javítása, fenttartása érdekében. Jó lesz ez.......:)

Délután:
- SMR
- IC
- pumpáló nyújtás, brettzell, tactical frog, dolpin pose

- Dupla C+MP (24-24) 5*6,
4 perces pihenőkkel....most nagyon könnyen ment
- Goblet (24) 2*5
- Egykezes lendítés (16) 3*10-10

Összesen 28 és fél perc volt az egész

Este:
- IM
- pistol 3*1-1
- szűk húzódzkodás 4,6,8
- V-lábemelés 3*5
- egykezes fekvőtámasz (altern.) 2-2,3-3,4-4
 -Primal Charge + cigánykerék

Vasárnap

Szombaton teljes pihenőt tartottam, egyszerűen nem volt kedvem gyakorolni.

Vasárnap este viszont volt, de továbbra is maradtam a rövid gyakorlásnál. Ez 24 perces volt bemelegítéssel együtt, így a heti termésem kettlebellel 3 óra 02 perc (6 nap alatt), szóval 2 perc híján sikerült tartanom a heti 3 órás tervet :)

Este:
- Primal Charge (7 perc)

- C+MP (24) 1-1,2-2,3-3,2-2,1-1
- C+FS (24) 1-1,2-2,3-3,2-2,1-1
- Dupla Szakítás (16-16) 3*(2,4,6)

Péntek

Na végre volt időm edzeni. Vagyis csak lett volna, mert bolond lettem volna túl sok időt gyakorlásra szánni, amikor a családommal is lehetek. De természetesen volt mozgás stressz kezelés érdekében, csak nem vittem túlzásba.
Mivel volt időm, így elhúzódhatott volna nyugodtan a gyakorlás akár 1,5 órásra is, ennek ellenére jó kis 26 perc lett belőle, a többi a családé és a pihenésé volt :)

Este:
- SMR
- gyűrű (16), pumpáló nyújtás és falnál guggolás....vagyis az ETK bemelegítés

- TGU (24) 3-3
- Dupla C+FS (16-16) 3*6
- Lendítés (24) összesen 80 db

Rövid volt és nagyon jól esett. A minőséggel is elégedett vagyok.

Csütörtök

Még a szokásosnál is kevesebb időm volt. Viszonylag későn értem haza a munkából, majd egy kis gyakorlás és rögtön utána egy személyi edzés tartás (M. nagyon jól dolgozik és gyorsan tanul :)...csak így tovább :)), és rögtön ezután irány a kezdő csoport. Egy kicsit sűrű volt a nap, de nem akarom sajnáltatni magam. Látni hogyan fejlődnek napról napra az emberek, az kárpótól mindenért. Hétvégén meg úgyis pihenek sokat :)

Délután PMM, immáron a 41.-nél tartok:
- Primal Charge (5 perc)

- Dupla C+MP 3*8 (16-16)
- Goblet guggolás 3*3 (32)
- Lendítés (24) 6*11.....légzés pihenővel, tehát ahány ismétlés volt egy sorozatban, annyi lélegzetvétel volt pihenő gyanánt (tehát 11)

- SMR

Összesen 25 perc volt az egész.
Este pedig a kezdő csoport alatt egy kis "örömedzés volt" (Zsolti inspirálására) és szerintem maradok is ennél a Gimnasztika gyakorlataimnál (egyszerűen csak élvezem a gyakorlatokat, nem törekszem a nagyobb ismétlésszámokra, azt csinálok amit éppen kedvem van)
- IM

- Clean bemutatás (16)
- szűk húzódzkodás 2*6
- V-lábemelés 2*7
- Támasz nélküli kézállásból nyomás 3*1,2*2
- pistol 2*1-1
- ugrálókötelezés gyakorlás

- Primal Charge

Szerda - Dupla Szakítás

Dupla Szakítás nagy súllyal, ezen volt a hangsúly ma. Egy kicsit jobban megviselt, mint gondoltam. Persze volt némi guggolás és nyomás is. Összesen 35 perc volt ez a móka, amibe belefért a végén egy hosszabb nyújtás is (de ez most kellett)

Lehet hogy túllőtem magam ezzel a 6 napos tervvel, lehet hogy 3 naposra kell igazítanom (még ennyi időm sincs, amit eredetileg beterveztem a 6 napra). A fő gyakorlatok megmaradnának, és a Kezdő edzés alatt meg gyakorolnám amit még fontosnak tartok, de a céljaimhoz nem feltétlenűl szükségesek (az mindig nagy dilemma számomra, hogy ha van valamilyen célom, és annak eléréséhez ugyebár megvanak a leghasznosabb gyakorlatok, akkor mi lesz a többivel. Nem engedhetem meg magamnak hogy romoljon egy-két gyakorlat minősége, hiszen nagy csoport elött (kezdő csoport) kell néha bemutatnom őket, szóval azokat is gyakorolnom kell)

De még agyalok egy kicsit ezen a terv átállításon (a kérdés hogy módosítsam-e vagy sem). Eredetileg, amikor készítettem a tervet, akkor megvolt erre az eshetőségre is (mármint hogy csak 3 napom lesz edzeni) a megfelelő változat (amolyan totál Minimum...egy vészterv...mert hát minden eshetőségre fel kell készülni). Nem sokban különbözik az eredetitől és a célok is maradnának. De mint írtam, várok egy kicsit, maradok a 6 napos verziónál és ha nagyon kell, akkor jöhet a vészterv.

Este:
- SMR
- IC
- pumpáló nyújtás, tactical frog, armbar (20), falnál le-fel sétálós híd 2*2

- Egykezes fekvőtámasz 2*2-2
- Goblet guggolás (24) 2*5
- Dupla Szakítás (24-24), 3*(2,4,6)

- Nyújtás

Kedd

Továbbra is sok a munka, este edzésre sem tudtam elmenni miatta. Mozogni viszont mozogtam, mert hát úgy éreztem hogy kell az nekem. Segített is, jobban éreztem magam utána.
Nehéz guggolás nap volt, egy kicsit tovább tartott mint az eredeti terv, de ezt gondoltam is, hiszen lábilag nem vagyok túl jó, több pihenőt kell tartanom mint egyébb gyakorlatoknál. Így 40 perces lett az esti móka.

Este:
- SMR
- Primal Charge (5 perc)

- Dupla C+FS (24-24) 5,5,4,5,4....5 perces pihenőkkel. A pihenőidőben korrekciós gyakorlatok voltak.
- TGU (20) 2*2-2
- Szakítás (20) 5*5-5

Elfáradtam ebben is, a Dupla Clean a guggolás elött megteszi a hatását (és persze nyomás elött is)

Szerdán Dupla Szakítás lesz nagy súllyal.

Hétfő

Elindítottam új programomat. 32 perc lett belőle, de belefért minden ami kellett. Este volt kis Gimnasztika is, tényleg csak minimális.

Délután:
- SMR
- Primal Charge (6 perc)

- Dupla C+MP (24-24) 5*5, 3-4 perces pihenőkkel. Eredetileg úgy terveztem hogy ha megy az 5*5, akkor váltok nagyobb súlyra, de mivel nem akarok még 2 db 28 kg-os bellt venni, ezért felmegyek 5*8-ra és csak azután ruházok be nagyobbra.
- Goblet guggolás (24) 2*5
- Egykezes lendítés (20) 3*10-10

Este a kezdő csoport alatt:
- IM
- húzódzkodás 2*8
- V-lábemelés 2*6
- Primal Charge

Azért a nap végére csak elfáradtam.

Holnap nehéz guggolás nap lesz.

Új terv

Megszületett az elképzelés, amit most le is írok, könnyebben fogom tudni így követni, fejben tartani.

Mivel a "Mozogj jobban" szakaszt lezártam, most áttérek a "Mozogj erőssebben" szakaszra.
Sok ötletem volt, pl. fogni a Kettlebell express könyvet, rábökni egy programra és végigcsinálni azt (majd jöhetett volna egy másik program és így tovább), de megfordult a fejembe Alexander Faleev edzésterve (persze kicsit átalakítva hiszen nincsenek meg az erőemeléshez az eszközeim) alapján való edzés is.

Az alábbira esett a választásom, ezt érzem leginkább testhezállónak:

Gyakorlatok: Továbbra is Program Minimum Minimum gyakorlatai lesznek, nem tudok elszakadni tőlük
- nyomás (dupla C+MP, C+MP, Floor press, TGU, BUP)
- guggolás (Goblet, Dupla C+FS, C+FS)
- "hinge" (mindenféle swing, szakítás, dupla szakítás, clean)

A fenti gyakorlatok közül a Dupla C+MP, a Dupla C+FS és a Dupla Szakítás lesz a hangsúlyos (ezt késöbb részletezni fogom)

Cél: főleg erőnövelés
- Dupla C+MP (32-32) 5*3
- Dupla C+FS (32-32) 5*3
- stressz kezelés
- idő spórolás
- Harcra késznek lenni, nem leharcoltnak....ez lehetne a jelmondatom is akár :)

Miért?
- Kevés időm van mostanában a családomra, hatékony de rövid gyakorlás kell
- Olyan programra van szükségem amivel fenttartható a minőség
- Sok stressz ér a munkahelyemen, ezt kezelni kell valahogy
- Növelni szeretném az erőmet

Felosztás és utána a magyarázat:

1. nap
- Bemelegítés (de jobban szeretem a ráhangolódás szót)
- Dupla C+MP nehéz
- Goblet könnyű
- valamilyen "hinge"
- Levezetés

2. nap
- Bemelegítés
- valamilyen nyomás, könnyű
- Dupla C+FS nehéz
- valamilyen "hinge"
- Levezetés

3. nap
- Bemelegítés
- valamilyen nyomás, könnyű
- Goblet könnyű
- Dupla Szakítás, nehéz 
- Levezetés

4. nap
- Bemelegítés
- Dupla C+MP könnyű
- Goblet könnyű
- valamilyen "hinge"
- Levezetés

5. nap
- Bemelegítés
- valamilyen nyomás, könnyű
- Dupla C+FS könnyű
- valamilyen "hinge"
- Levezetés

6. nap
- Bemelegítés
- valamilyen nyomás, könnyű
- Goblet könnyű
- Dupla Szakítás, könnyű 
- Levezetés

Direkt írtam úgy hogy 1,2,3...6. nap és nem Hétfő, Kedd, stb. A számok a sorrendet jelölik, ebben a sorrendben fogok dolgozni de nincsen meghatározva hogy a hét melyik napján fogom végezni. Amikor kell pihenőnap, akkor pihenek.

Bemelegítés:
- vagy SMR és Primal Charge
- vagy Izületi mobilitás + SMR+ korrekciós gyakorlatok
- vagy SMR és Kettlebell express bemelegítés gyakorlatok
- vagy SMR és Enter the Kettlebell bemelegítés gyakorlatok
Mind rövid és hatékony

Levezetés:
- vagy Primal Charge
- vagy SMR és/vagy Nyújtás
- vagy semmi

Nagyjából 30 percet igényel egy nap ez a terv, egy héten maximum 3 órát. Gimnasztika gyakorlatok nem maradnak el, azokat az esti kezdő edzésen fogom gyakorolni nagyon kevés ismétléssel, sorozattal. Ha nyaralni megyek akkor is Gimnasztikára fogok támaszkodni + gumiszalagos elemelésre, illetve ha a munkám miatt szállodában kell éjszakáznom, akkor is Gimnasztika a nyerő.

Talán ennyi........(de csak azért mert több dolog nem jut eszembe :))

Szombat

Két nap pihenő (most valahogy nem volt kedvem mozogni, a jó levegőn való nagy sétákon kívül nem volt más mozgás) után nekiugrottam egy kis gyakorlásnak.

Sok eszközöm nem volt hozzá, csak a saját testem és egy gumiszalag, de mondanom sem kell: ezekkel is rendesen lefárasztottam magam.

Este:
- IC
- Zhealth neurális bemelegítés (csak azokat, amiket az IC-vel nem tudtam megmozgatni)
- pumpáló nyújtás, tactical frog, dolphin pose, hip flexor stretch

- teljes guggolás 2*10
- kézállásban egyensúlyozás támasz nélkül
- kézállásból nyomás 2*5

- pistol 1-1,2-2,3-3,2-2,1-1
- támasz nélküli kézállásból nyomás: 6*1,2*2...kifejezetten gyakorlás volt
- szumo elemelés (sárga szalag) 3*8

Jövő héttől új programmal indítok, végre megtaláltam a számomra legjobban megfelelőt.

Szerda

Brutál stresszes napom volt, levezetésére a legjobb eddig bevált fegyveremet használtam: gyakorolgattam egy nagyot.
Program Minimum Minimum lett belőle, egyszerűen nem tudok elszakadni tőle :) Lehet hogy a nagy tervezgetésemnek is az lesz a vége hogy maradok a PMM-nél (csak nagy súllyal végezve) mert ez vált be, ezt szeretem csinálni.

Délután (31 perc):
- SMR
- IC
- pumpáló nyújtás, tactical frog, rocking

- TGU (40) 1-1
- MP + waiters walk (32) 2*1-1....csak kipróbáltam hogy még mindig megy-e
- Goblet (40) 2*3
- Lendítés (40), 10/20 felosztásban, 8/kőr, 13 kőr= 104 db

- Nyújtás

Igaz hogy időben megint hosszabb volt 20 percnél, de úgy gondolom hogy az erőnövelés és a minőség megtartása szempontjából ennyire van szükség, nem akartam összecsapni a dolgot. Még így is jobb mintha 2 naponta másfél órát töltenék edzéssel

Kedd

Tegnap kicsináltam magam, ma egyátalán nem vágytam kemény edzésre, inkább csak gyakorolgattam feltőltés jelleggel. Jelentem, sikerült is....a délutáni gyakorlás után teljesen felpörgettem magam, pedig nem csináltam nagy dolgokat. Természetesen ez is PMM volt, 33 perc alatt végeztem vele (ez viszonylag hosszú idő, de most szerencsére most meg tudtam oldani)

Délután:
- SMR
- Primal Charge

- TGU + Waiter's walk 2*1-1 (16)
- Goblet + curl 2*5 (16)
- Egykezes lendítés 5*10-10 (16)

Nagyon-nagyon-nagyon jól esett

Este kezdő csoport, ott az izületi mobilitás blokk után a bemelegítésbe beletettünk pár Primal Charge gyakorlatot (úgy tűnik ezt rendszeresíteni fogjuk), majd bemutatás jelleggel megcsináltam némi szakítás előkészítést és pár szakítást is, illetve gimnasztikáztam is a többiek pihenőidejében.
Ezek voltak:
- Pistol
3*1-1
3*2-2
1*3-3
- Falnál le-fel sétálós híd
2*3

Levezetésképpen csináltam pár cigánykereket, majd volt pár perc Primal Charge is.

Adtam az arcomnak - Mixed Tabata

Avagy szétrúgtam a saját seggem.

Megint későn értem haza a munkából és nem akartam a kezdő csoportból sem elkésni, ezért egy nagyon ütős dolgot állítottam össze. 21 perc alatt végigmentem a Program Minimum Minimum-on, volt elötte Primal Charge is és utána belefért egy adag SMR is.

A lényeg: mixelt Tabata 2 felvonásban.

Leírása:
- összesen 4 perc munka
- 20 mp munka 10 mp pihenő
- 2 gyakorlat
- gyakorlatok felvéltva következnek

Miért jobb mint a sima Tabata (aminél csak 1 gyakorlat van)? Véleményem szerint azért, mert több irányba céloz és könnyebben fenttartható vele a minőség, ami nekem nagyon fontos.

Nálam ez így nézett ki:
Délután:
- Primal Charge (4 perc)

- TGU (24) 1-1
- Lendítés (24) 10
- Goblet (24) 5
- Lendítés (24) 10


Mixed Tabata 1:
- Dupla FS + MP (16-16) 3
- Lendítés (24) 15

2 perc pihenő

Mixed Tabata 2:
- Farmer walk (24-24) 20 méter
- Burpee 6

- SMR

Amikor befejeztem őket akkor teljesen frissnek éreztem magamat, de utána fokozatosan kezdtem megzuhanni és a nap végére teljesen kikészültem. Nem harcra késznek, hanem leharcoltnak éreztem magam utána. Lehet hogy csak az egyik mixet kellet volna csak elvégeznem.... :)

Összegezve (saját igényeimnek megfelelően)

Előnyök
- nagyon hatékony
- több irányba céloz
- rövid idő alatt elvégezhető
- megtarthatóak a Program Minimum Minimum (PMM) gyakorlatai
- fentartható vele a minőség

Hátrányok
- mivel teljesen kikészít, ezért pont a PMM elve csorbul, vagyis az, hogy akár a következő napon is elvégezhető kell hogy legyen a gyakorlás (meg tudnám csinálni újra, de nem szívesen)

Mivel nálam fontos hogy a minőség is megmaradjon és hogy a gyakorlás harcra késszé tegyen ezért nem lesz állandó vendég nálam a mixelt Tabata, de ha kevés időm lesz akkor elő fog kerülni, úgy ahogy a Komplexek is.

Tovább agyalok hogy merre induljak el. Lehet hogy egyszerűen csak veszem a Kettlebell express könyvet és a céljaimnak legmegfelelőbb (erőnövelés) programot kiválasztom és azon dolgozom, de még nem biztos. Van még pár ötletem, amit a héten tesztelni fogok, és csak utánna döntök.

Este volt még a kezdő csoprt alatt némi gyakorlás:
- IM
- high pull (16)
- C+MP+egykezes lendítés (16)
- Szakítás (16)
- Szűk húzódzkodás 2*6
- V-lábemelés 2*6

Vasárnapi komplex

Mivel mostanság kb. 20-25 percem van gyakorolni egy nap, ezért rövid, de hatékony dolgokban kell gondolkoznom (a 11. héten még tervezgetek, próbálgatok és a 12. héten elindul az új móka). Sokat agyalok, hogy merre induljak el. Lehetne például egy One lift a day program, de ott van a Brett Jones RKC felkészítő programja (rövid, hatékony és minden irányba céloz) illetve sok ötletet kaphatok Geoff Neupert Kettlebell Express könyvéből is (ami kifejezetten a rövid idő alatt elvégezhető hatékony edzésekkel foglalkozik).
Ma próbaképpen egy Komplexet végeztem el, lehet hogy ebbe az irányba indulok el késöbb. Az biztos hogy rövid, nagyon kemény, hatékony és megtarthatom vele a Program Minimum Minimum elvet is (csak kicsit sűrítve).

Délután:
- Primal Charge ülő pozíciók gyakorlása instruktori videó alapján

Este:
- IC
- Pumpáló nyújtás, Gyűrű, tactical frog, brettzel
- TGU (16) 2-2

Komplex: 3 kőr, 2*16-os bell, körök között 1 perc pihenő, ismétlések a körökben: 6,7,8
- dupla MP
- dupla FS
- dupla Swing
- Farmer walk (40 méter)

- Nyújtás
- SMR

Szombat

Tegnap pihenőnap volt, ma viszont egy kis Program Minimum Minimum. Próbáltam nagyon röviden megoldani a dolgot, de nem ment (39 perc lett belőle mindenestül). Sajnálom, mert úgy tűnik meg kell szabadulnom tőle. Túl hosszú, nem fér bele az időmbe, más megoldás után kell néznem. Még agyalok rajta hogy mi legyen. Kacérkodok a One lift a day-el, de vannak még más ötleteim is.

Este:
- Zhealth neurális bemelegítés
- SMR
- IC
- armbar, pumpáló nyújtás, tactical frog, dolphin pose
- TGU (24) 1-1

Ez volt a bemelegítés....ami soknak tűnik, és véleményem szerint sok is (kb. 15 perc összesen, tehát a munka része 24 perc volt az edzésnek, ami még mindig sok). Hasonló eredményt tudok elérni egy 4-5 perces Primal Charge-vel (persze elötte kis SMR), ez lesz a követendó irány.

2 kőr C+MP:
- 3-3 (24)
- 3-3 (20)
- 3-3 (16)
körön belül nem volt pihenő, körök között 2 perc

2 kőr Goblet guggolás
- 3 (40)
- 3 (32)
- 3 (24)
körön belül nem volt pihenő, körök között 2 perc

4 kör:
- Lendítés (40) 13
- Farmer walk (24-24) 20 méter

Csütörtök

Este a kezdő csoport alatt volt egy kis PMM-szerű dolog. Azért szerű, mert a Goblet guggolás helyett pistol volt.

Este:
- Primal Charge

- Egykezes fekvőtámasz 1-1,2-2,3-3
- Pistol 1-1,2-2,3-3
- Dupla Clean (24-24) 3*5
- Dupla Swing (24-24) 3*8
- Farmer Walk (24-24)

Ennyi....

Sárga helyzet

Mostanában a Dan John féle sárga lámpás helyzetben vagyok (közúti lámpa hasonlat: zöld a jó, piros a nagyon rossz, a sárga az átmeneti helyzet, amiből jó lenne visszakerülni a zöldbe). Rengeteg munkám van (kiemelt ügyfél menedzser vagyok, kampány időszakban, rohangálok is sokat), emellett személyi edzéseket is tartok illetve a kezdő csoportba is járok és persze igyekszem minden hasznos képzésre is eljutni. Ezek miatt nagyon kevés időm marad saját magamra, de ami még rosszabb, a családomra.

Igyekszem ott spórolni időt ahol tudok, ez miatt valószinűleg tovább minimalizálom a gyakorlásaimat. Dan John Könnyű erő című könyve sok ötletet (és visszajelzést) ad. Például elgondolkadtam azon hogy mi lenne, ha csak 3*15 percem lenne mozogni egy héten. Biztos hogy nem valami hasztalan baromsággal múlatnám az időt, mint pl. hasprések, hanem inkább olyannal mint például a dupla clean + MP. (úgyanígy vagyok az étkezéssel is. Elgondolkodtam hogy mi lenne hogy ha a világ összes kajája közül csak 3-at választhatnék és csak azt ehetném a hátralevő életemben. Biztos hogy nem krémeseket, sütiket választanék)

Nagyon minimalista lett a gondolkodásom, de ez van. És ennek ellenére az eredményeim nem romlanak, sőt.....

De visszatérve a gyakorlásaim minimalizálására: a héten befejezem a Primal Move-ból megismert Mozogj jobban szakaszomat. Most jön a Mozogj erősebben szakasz. Két hetes blokkokban fogok dolgozni (erő és robbanékony blokkok lesznek). Hetente 4-5 nap edzés, naponta max 20 perc (ebbe csak egy kis SMR, Primal Charge mint ráhangolódás és 1-2 erő vagy robbanékony gyakorlat fog beleférni) Gimnasztika gyakorlásaimat átteszem a kezdő csoport idejére, mindig tudok szánni annyi időt a pihenőidőkben hogy elvégezzek 2-3 gimnasztika gyakorlatot.

Most a megfelelő gyakorlatok kiválasztásán gondolkozom, csak olyat választok aminek van értelme. Haszontalan baromságok nem férnek már bele.
Hétfőn kezdek.

ÉLJEN A MINIMALIMUS!!!

Kedd délután

Igaz hogy már csütörtök van, de csak most van időm jegyzetelni. Mondjuk sok mindent nem is csináltam tegnap és ma (eddig), nem volt rá időm, ezért csak a kedd délutánt fogom lejegyezni.

A kezdő csoport alatt gimnasztikáztam egy kicsit. A délutáni és esti móka (no meg persze az előző napok és a sok munka) rendesen kivett belőlem, el is fáradtam rendesen.

Este:
- IM
- Sok-sok Indian Club

- teljes húzódzkodás 2*8
- szűk húzódzkodás kalapács fogással 2*8
- V-lábemelés 2*5
- kézállásból nyomás 2*4
- falnál le-fel sétálós híd 2*3

Akartam még pistolt és egykezes fekvőt is, de nem érdemeltem meg, nem ment volna jól a kivitelezés.

Kedd

Újra sikerült rögtön a gyakorlás után lejegyeznem a délutáni adagomat. Mondjuk nagyon máskor nem is lett volna rá időm. Maradtam a Program Minimum Minimum-nál (fogalmam sincs hanyadiknál járok, de még mindig élvezem).

Délután:
- SMR
- Primal Charge (5 perc)....ezzel mindig rengeteg időt spórolok, nem kell sok idő és rögtön ráhangol az aznapi edzésre

- TGU + Waiters walk (24) 1-1
- Lendítés (24) 10
- Goblet (24) 5
- Egykezes lendítés (24) 10-10

3 kőr:
- Dupla MP (24-24) 3,4,5
- Goblet (32) 3,4,5
- Clean (24) 5-5,6-6,7-7
- Farmer walk (24-249

- Primal Charge (5 perc)

Az egész összesen 32 perc volt.

Este valószinűleg lesz még némi gimnasztika a kezdő csoport alatt

Hétfő

Ritkán fordul elő hogy rögtön a gyakorlás befejezése után le tudom jegyzetelni gyakorlásomat, most viszont ez történik :)
Nem akartam szétszaggatni magam, 600 km-t vezettem ma és 5 órát aludtam, ezért maradt a minimalizmus mára is.

Este:
- Zhealth neurális bemelegítés
- SMR
- IC
- armbar, pumpáló nyújtás, tactical frog, dolphin pose

- TGU fel-waiters walk-negatív MP-transfer swing-Clean-MP-TGU le, majd újra fel és ez addig ment lerakás nélkül amíg teljesen végig nem ment 2-2 TGU (24)

- Lendítés (24) 2*17
- Goblet (24) 6
- Lendítés (24) 2*15
- Goblet (24) 6
- Lendítés (24) 2*13

- Primal Charge

Szombat

Tegnap sajnos nem sikerült eljutnom a Primal Move kurzusra, pedig nagyon szerettem volna. Pihenőnap lett a végén belőle, pedig nagy terveim voltak.

Szombati napon sem sok minden jött össze, majdnem teljes pihenőnap lett belőle, de a végn (késő este) sikerült gyakorolnom ezt-azt.

Este:
- Zhelath
- tactical frog, hip flexor stretch, dolphin pose, brettzel

- teljes guggolás 2*10
- teljes fekvőtámasz 2*10

3 kőr:
- pistol 1-1 (az elején nagyon rosszul ment, ezért is csináltam csak 1 ismétléseket, a végére viszont teljesen jó lett)
- 1 lábas 1 kezes fekvőtámasz 1-1 (ez olyan kemény amilyennek hangzik....az elején ez sem ment jól, de a végére belejöttem)
- evezés gumiszalaggal (kék gumi) 11

Csütörtök este

Este még elmentem a kezdő csoportba, ahol gimnasztika gyakorlásokat végeztem.
Pistollal előrelépés van, 3-3 ismétlésekre váltottam. Igaz hogy nem kapkodom el a progressziót, de nem is verseny ez. Csak akkor lépek tovább, ha már golyóállóvá válik az adott szint.

Este:
- IM
- Pistol 2*3-3
- Egykezes fekvőtámasz 2*3-3
- V-lábemelés 2*5
- Falnál le-fel sétálós híd 2*3
- ugrálókötelezés (dupla tekerés gyakorlás, több-kevesebb sikerrel)

Szerda,Csütörtök

Szerdán végre volt időm sokat mozogni, de fáradtnak éreztem magam, inkább korán lefeküdtem aludni. Jót tett,ma reggel hatalmas kedvem volt gyakorolni (ez nagyon ritka eset nálam, inkább délután szeretek gyakorolni).Időm persze kevés volt, maradt tehát a Program Minimum Minimum időzitetten. Ràhangolódàsképpen Primal Move volt, ami csodát tett velem. Pár perc alatt felkészített a gyakorlásra (reggeli gyakorlásnál kb. 15-20 percre van szükségem a ráhangolódáshoz)

Reggel:
- SMR
- PM
- TGU (24) 1-1

PMM:
- Goblet guggolás (24) 3 perc: 3*6
- C+MP (24) 3 perc: 3-3,3-3,2-2
- Lendítés (24) 3 perc: összesen 55 db
- Farmer walk (24-24)

Természetesen megint nem a mennyiségen volt a hangsúly, hanem a minőségen.