Szerda - Változatosság

Kellett a változatosság, persze ez is Biofeedback alapon, vagyis csak azt csináltam ami a CNS-nek tetszett. 25 perc volt a szerdai torna, felfrissítő volt és játékos (kell ilyen is hogy megmaradjon a motiváció)

Pistol helyett most Farmer walk volt, mégpedig úgy, hogy kimentem a lépcsőházba, lelifteztem a földszintre (mert hát súllyal lefelé sétálni a lépcsőn egy kicsit veszélyes játék) és felsétáltam a súlyokkal a 4. emeletre, majd ugyanez a cécó még egyszer. Jó volt, leizzadtam és a lábaim (illetve a fogásom) is kaptak rendesen. És ha jobban belegondolok, elég hasznos is ez a gyakorlat, főleg ha éppen jövök haza a boltból és bedöglik az ezer éves liftünk.

Este:
- TS bemelegítés
- IC

- Egykezes fekvőtámasz
- Lépcsőzős farmer walk
- Dupla Clean (20-24)....szeretem ezt a gyakorlatot

Kedd - Reggel sikerült

Reggel gyakoroltam, így jött össze. Meglepő módon nem is ment rosszul, pedig a reggeli tornákkal eddig nem volt kibékülve a CNS, mindig rengeteg bemelegítés kellett és akkor sem ment igazán. Mostanság, Biofeedback alapú edzésekkel viszont szinte alig van bemelegítés és szinte minden jól megy, nem készítem ki magam, friss vagyok és az ízületeim nagyon jól érzik magukat.

Reggel:
- TS bemelegítés

- Front Lever rávezető
- Pistol
- Elbow lever gyakorlás

Hétfő - Este

Nyűgös nap volt, jól esett egy kicsit mozogni. Egyből jobb lett tőle a világ :)

Este:
- TS bemelegítés
- TGU (24) 1-1

- Pistol
- HSPU
- Szűk húzódzkodás

- Trifecta

Vasárnap - Gyakorolgattam

Persze megint a biofeedback segítségével gyakoroltam, ami nagyon bevált nekem. Nem fáradtam el, inkább felfrissültem, ennél most nem is kell több.

Este:
- TS bemelegítés
- TGU (24) 1-1

- Pistol
- Front lever rávezető
- Egykezes fekvőtámasz terpeszben......maradok ennél, ennek legalább van fekvőtámasz jellege (persze csak ha nem fordul ki az ember és nem tolja ki oldalra a csípőjét)

+ extraként:

- vádli
- elbow lever gyakorlása egy kis extrával

- Trifecta

Péntek - Reggel

Magam is alig hiszem el, de rá tudtam venni magam egy reggeli tornára. Nem volt hosszú, főleg statikus tartásokat tartalmazott és hihetetlenül jól esett.

Reggel:
- TS bemelegítés

- Front lever rávezető
- Elbow lever
- Pistol

Csütörtök - egyszerű

3 gyakorlat, kevés ismétlés kevés sorozat. Egyszerű, nem fárasztó de kihívást jelentő. Rövid de kemény.

Így tudnám jellemezni a tegnapi napot :)

Este:
- TS bemelegítés

- Pistol
- HSPU
- Szűk húzódzkodás vegyes fogással.....ez a fajta tetszik a legjobban a CNS-nek

Volt még pár videó az esti csoport után (ezúton is köszönöm a segítséget Sovány Csabi barátomnak :)), több kevesebb sikerrel. Nem mindegyik gyakorlat sikerült jól, újra kell venni őket, jobban oda kell figyelnem a minőségre. Többek között az egykezes húzódzkodást is most vettük fel, érződött rajta hogy nem gyakoroltam mostanság. Még gondolkozom rajta hogy felkerüljön-e így is vagy csak a teljesen jó kivitelezés.

Egykezes egylábas fekvőtámasz - Videó!!!

Motiváció jelleggel :)

Nem az igazi a képminőség (telefonnal vettem fel) és lehet néha hallani gyerekgügyögést is :), de csak azért sem szerkesztem meg a videót, ez így életszerű, nincsen benne semmi mű :)

A gyakorlat egyébként nem nehéz annak akinek megy a terpeszben végzett egykezes fekvőtámasz (sőt talán még könnyebb is), szinte egyensúlyi gyakorlatról van szó a lefelé menő ágban. A felfelé menő ág viszont egy kicsit húzósabb, főleg a legvége, ott kell nagyon vigyázni hogy ne forogjunk be. Kell hozzá törzserő az biztos.

A következő valószínűleg egy Indian Club videó lesz, de ez még nem biztos, lehet hogy az egykezes húzódzkodás lesz a nyerő, majd meglátjuk :)

Szerda - Javulás van

Javulás van húzódzkodás terén, most már egyre többet engedi a CNS, illetve egykezes fekvőtámasz is alakul. Nem erőltetem a zárt lábast, mert számomra többet ér ha van egy kis terpesz, de egyenes a törzs, mint hogy összezárt lábbal csináljam, de kitoljam oldalra a csípőt. Igyekszem minél szűkebbre venni a terpeszt, de csak addig, amíg még tudom tartani az egyenes törzset.

Este:
- TS bemelegítés
- TGU (24) 1-1
- IC

- Pistol
- Egykezes fekvőtámasz
- Húzódzkodás szűk fogással

- fekvőtámasz variáció........igyekszem az edzés végére betenni valamilyen variációt a játék kedvéért, persze csak ha nem vagyok fáradt.

- SMR
- IC

Kedd - Készülődés

Felvettem pár gyakorlatot videóra, illetve készült pár fénykép is. Lassan elkezdem felrakosgatni őket (1-2 hetente rakok fel új videót vagy képet), ha már adtam a blogomnak egy újabb célt, ami nem más mint a motiválás. Lesz itt sok minden: calisthenics, kettlebell és a nagy kedvencem: Indian Club.

A felvételek előtt gyakoroltam is, ami jó volt bemelegítésnek is :)

Este:

- TS bemelegítés

- Pistol

- HSPU

- Front lever rávezető

Hétfő - Most sem szaggattam szét magam

Egész nap kereskedelmi értekezleten ültem Százhalombattán, mindenképpen szerettem volna mozogni valamit, de tudtam hogy sok időm nem lesz rá. Nem csináltam sok mindent, de amit csináltam azt nagyon koncentráltan végeztem, természetesen a központi idegrendszer visszajelzéseinek segítségével :)

Este:

- TS bemelegítés

- Pistol

- Egykezes egylábas fekvőtámasz....régen csináltam már, de nagyon könnyen ment

- Szűk húzódzkodás....jól ment, élveztem

- Trifecta

Vasárnap - Szegedi kondipark

Délelőtt sétáltam drága kiskutyámmal és a Lugas u. és Kereszttöltés u. sarkán (Könyvtár közelében) levő retró játszótérről készítettem egy kis videót. Régi, nem EU konform, de tökéletes a saját testsúlyos edzésekre. Úgy tűnik, hogy használják is.

Videó itt:

Szemfüles megfigyelő megfigyelhet egy fehér szőrgombócot a videón, na ő lenne Happy kutya :)

Esti edzésem után nem bírtam magammal, kimentem egy kicsit gyakorolni oda. Volt Muscle up, Eltoló zászló, Tolódzkodás, Húzódzkodás, Front lever. Esett az eső, sötét volt és hideg, nem a legjobb a környék és az eszközök sem csilli-villik, de ilyen jól még sosem esett a gyakorlás :)

Este, játszótér előtt:
- TS bemelegítés
- TGU (24) 1-1

- Pistol
- HSPU
- Egykezes lendítés (20)

- IC
- SMR

Szombat - Nem az igazi + gondolatok

Bár a Biofeedbacknek tetszettek a gyakorlatok, mégsem volt az igazi. Nem vittem túlzásba a dolgokat, csak gyakoroltam ezt-azt:

- TS bemelegítés

- Pistol
- Front lever rávezető
- Back lever rávezető
- Egykezes fekvőtámasz......ez most kifejezetten gyengén ment

- próbaképpen ránéztem az egykezes húzódzkodásra, és még ment jobbal teljesen, ballal csak szemig.

Úgy döntöttem, hogy az elkövetkező időszakban 1-2 hetente teszek fel új képeket vagy videókat Kettlebell, Calisthenics és Indian Club témában amolyan motiváció jelleggel. Ezeket majd kiemelem a bal oldali linklistában.

Korábban csak az volt a célom a blogommal, hogy lejegyezzem az edzéseimet, de gondoltam adok neki egy plusz feladatot: motiválok másokat :)

Péntek - Hármasbefutó képekkel!!!

Mai nap nem akartam edzeni, biofeedback eltanácsolt tőle :). Helyette karbantartást terveztem, volt Indian Club, Zhealth, SMR és a Fegyencedzés 2-ből ismert Hármasbefutó (Trifecta), amiről sok magyarázatot most nem írnék, aki többet akar tudni róla az olvassa el a könyvet, vagy olvassa el Confidence and Power Zsolti :) összefoglalóját itt.

Csináltunk pár képet a Hármasbefutó mesterlépéseiről.

Híd-tartás:

L-tartás:

Csavart ülés:

Örülök hogy mennek ezek, de amire igazán büszke vagyok, az a gyönyörű, vidám kis fiacskám, aki ma 3 hónapos :)

Csütörtök - Szétszórt

Edzéstartás előtt, után és közben is mozogtam egy kicsit. Nem vittem túlzásba, csak amit a Biofeedback engedett.

Este:

- TS bemelegítés

- Front lever rávezető
- Pistol
- HSPU (kézállásból nyomás teljes tartományban)
- Lendítés (24)

- Trifecta (híd helyett falnál le-fel sétálós híd)

Jól esett.....

Szerda - Végre

Végre újra engedélyezve lett a húzódzkodás, csináltam is párat :) Nem vittem túlzásba, óvatos voltam.

Több részletben végeztem az edzésemet, így jött össze, így volt rá időm. Ha lehet akkor most még zsúfoltabbak a napjaim. Este 2 edzésen is voltam, az egyiken csak besegítettem, a másikon én tartottam az edzést. Ezek előtt, után és a köztes időkben tudtam gyakorolni. Ezek voltak:
- Pistol
- Plancé rávezető
- Szűk húzódzkodás vegyes fogással
- V-lábemelés

Minden királyul ment.

Kedd - Még mindig nem

Húzódzkodást még mindig nem szereti a CNS, és ha ő nem akarja erőltetni, akkor én nem vitatkozok vele. Nem baj, ez van......most egy kicsit leállok vele, de jobb a békesség, nem kell a sérülés.

A keddi napra a z alábbi gyakorlatokat vettem elő este:

- TS bemelegítés

- Pistol......könnyedén
- Front lever rávezető....szintén könnyű volt
- HSPU......ez sem volt vészes, itt is előrelépés van
- Lendítés (40)...ezt csak a játék kedvéért......jól ment

- IC
- SMR

Megint csak azt csináltam ami a CNS-nek tetszett, és a pozitív eredmények folyamatosan jönnek.

Az ismétlés és sorozat számokat nem figyelem, addig dolgozom, amíg a nem látok romlást a visszatesztelés után, illetve ha nagyon nincsen romlás, akkor fáradtság- vagy időstopot alkalmazok. Nagyon működik

Hétfő - 7 cm hiányzik

Már csak 7 cm hiányzik a zárt lábas egykezes fekvőtámaszhoz, menetelek felé.

Egykezes húzódzkodás megállt egy kicsit, CNS nagyon nem bírja, lehet hogy korábban túlzásba vittem és most ki akarja magát pihenni a CNS. Helyette Front Lever rávezetők voltak, erre kaptam engedélyt :) és jól is ment (a végén kitartottam a Front levert 4-5 másodpercig)

Pistol is jó volt. Nem kiemelkedő, de jó.

Összességében megint egy jó kis edzés jött össze, mint mostanában minden edzésnap. Minden nap van fejlődés, ráadásul nem is kicsi. Mondtam már hogy jó ez a Biofeedback alapján történő edzés? :)

Szombat - Pótlás

Nem volt időm gép elé ülni a hétvégén, csak most tudom megírni a szombati mozgolódásomat.

Délelőtt:

- csak Swing (40).....100 db, de a CNS-nek ment tetszett, csinálhattam volna többet is, viszont nem volt rá több időm.

Este:

- Pistol....nagyon kevés ismétléssel (szinte csak bemelegítő jelleggel), mert CNS-nek nem tetszett

- Egykezes fekvőtámasz.....CNS-nek tetszett, jól is ment, majdnem (kb. 10 cm hiányzott) megvolt a zártlábas

Ennyi.....energiaszintem a csúcson, ízületeim nagyon jól érzik magukat, erő nagyon alakul......megérte újra elővenni a Biofeedback-et :)

Péntek - Biztos hogy jó így

Egyszerűen királyság ez a Biofeedback alapján történő edzés. Korábban is próbálkoztam vele, de akkor nem értettem meg pontosan hogyan is kellene ezt végrehajtani. Most egy csomó tanulás és komolyabb utánajárás után azt mondhatom, hogy jobbat nem is találhattam volna magamnak :)

Este:

- TS bemelegítés

Ezeket látta jónak a CNS (és milyen jól látta :)):

- Pistol könnyedén

- Front lever rávezető könnyedén

- HSPU is királyul ment

- Trifecta (sima híd helyett falnál le-fel sétálos híd)

Gyors, produktív és frissítő....ez kell nekem, ezt kaptam :)

Csütörtök - Lesz ennek értelme

Ez a Biofeedback alapú edzés nagyon bejön nekem. Azt edzek, ami a központi idegrendszernek (CNS) a legjobban bejön.

Nem egy előre megszabott edzéstervet követek, rugalmas a rendszer, ezért tetszik nagyon.

Gondoljunk csak bele: a szerdai nyomást véve példának, ha előre előírt edzéstervet követek, és az egykezes fekvőtámasz lett volna soron (ami ugyebár nem tetszett a CNS-nek, szenvedtem benne a tesztelés során), akkor egy nagyon szenvedős, kínlódó edzés lett volna belőle, aminek semmi haszna.
Így meg, hogy a tesztelés során kiderült, aznapra Planché volt a legjobb a CNS-nek, így egy zseniálisan jó, frissítő edzés lett belőle, ami alapján végre sikerült megcsinálnom egy terpeszben végrehajtott Planchét (ami értékben nem hinném hogy sokkal rosszabb, mint az egykezes fekvőtámasz :))

Összehasonlítva: vagy egy eltervezett de szenvedős, vagy egy rugalmas de produktív edzés.

Kinek melyik tetszik jobban?

Este:
- TS bemelegítés
- TGU (24) 1-1
- movement tesztelések
- gyakorlat tesztelések (egykezes fekvőtámasz nem tetszett CNS-nek, helyette HSPU, egykezes húzódzkodás nem romlott de nem is javult ezért csak nagyon könnyítettre vettem vele a figurát, Pistol viszont nagyon tetszett neki, zseniálisan könnyedén is ment és ezen dolgoztam leginkább)

Rövid, hatékony edzések ezek. Erőt hozni fogja és ki sem készíti a CNS-t.

Szerda - frissítő

Kedden összeállt a kép a Biofeedback jellegű edzéseimmel kapcsolatban, szerdán már nagyszerűen alkalmazni is tudtam, és azt kell hogy mondjam, hogy ilyen jó, frissítő edzésem már régen volt. Lényegében azt gyakoroltam, amire az idegrendszer fel volt készülve.

Hogy írjak egy példát:
- nyomás gyakorlásánál eredetileg egykezes húzódzkodás volt eltervezve.
- csináltam némi előkészítést (ízületi mobilitás röviden + kevés fekvőtámasz)
- leteszteltem, hogy hogyan tetszik ez a központi idegrendszernek. Nem volt romlás, mentem tovább...csináltam pár egykezes fekvőtámaszt.....majd újra teszt, amiből romlás látszott, ezért világos volt, hogy szerdára nem túl jó ötlet az egykezes fekvő.
- ezután planché rávezetőre próbáltam rá, amit letesztelve nagy javulás volt érzékelhető......ez volt erre a napra a megfelelő gyakorlat, ezt gyakoroltam, ami azt eredményezte, hogy majdnem sikerült megcsinálnom a planchét terpeszben (vagyis hogy sikerült is, de nem túl szépen).......holott régebben még a közelébe sem kerültem, ráadásul jól esett az egész :)

Volt némi Pistol (ez nem tetszett a CNS-nek, nem is vittem túlzásba) és Swing is a 24-essel (60 db), ami jól ment, de nem volt rá sok időm, ezért ezt sem vittem túlzásba. Plusz elvégeztem a vádlizás 1. fázisát 4*20 ismétléssel.

Kedd - Semmi különös (tervezgetés)

Csak egy könnyed átmozgatást terveztem, az is lett.

Ez is Biofeedback alapú gyakorlás volt, de itt még csak próbálgattam magam, azt néztem meg hogy hogyan tudom a magam igényeinek megfelelően alakítani. Egy kicsit döcögős lett, de sokat tanultam belőle (ez a szerdai edzésemen látszik is, de erről majd a szerdai bejegyzésemben írok majd :)).....jó lesz ez

Amit csináltam:
- pistol
- egykezes húzódzkodás rávezető
- egykezes fekvőtámasz
- Swing (24)

- Trifecta

Mérési eredmények

Mivel 2 hét után abbahagytam a Geoff Neupert álltal írt Kettlebell Express Ultra cimű könyvben levő Olympic 2 programot (ami egyébként 12 hetes, csak a munka és gyerkőc miatti fáradtság miatt nem megyek tovább vele), ezért elvégeztem egy visszamérést (mert hát előtte is mértem természetesen), mégis lássam hova lehet eljutni vele.

A programban 3 nap/hét edzés van, napi 20 perc, ami helyett én csak 12 perc/nap-ot dolgoztam (36 perc kemény meló/hét :) + persze némi saját testsúlyos móka, de azok is rendesen visszavéve). Étkezésnél az EatStopEat megközelítést követtem (és követem is tovább)

Nem részletezem az eredményeket, csak egy-két fontosabb dolgot emelnék ki:
- váll kőrméret nem változott (ebben azért reménykedtem hogy jobb lesz, azt hittem a Dupla C+MP segít majd)
- derék kőrméret 2 cm-t csökkent, most 81 cm, ami a magasságomhoz viszonyítva majdnem az ideális.
-  fentiekből következik, hogy az Adonisz indexem is javult.
- combok körmérete növekedett
- a testsúlyom 1 kg-ot csökkent

És mindez 2 hét alatt (mi lett volna ha végigcsinálom a 12 hetet), heti 36 perc kőkemény Kettlebell edzés mellett + ESE diéta........azt hiszem ez nem rossz eredmény pont a karácsonyi nagy kajálások idején, ráadásul mostanság igencsak belehúztam az édesség evésbe is :) Másoktól azt hallom, hogy a 4 nap alatt 2-4 kg-ot híztak, nálam meg éppen hogy javulás volt és még csak sok időt sem kellett ráfordítani :)

A következő időkben jelentősen visszaveszek majd, fáradtság miatt nem akarok nagyon keménykedni, nem hiányzik egy sérülés. Főleg saját testsúlyos edzések lesznek, de kevés ismétléssel és sorozattal. Komolyabb szerepet szánok majd a biofeedbacknek. Igyekszem minden edzésnap valamilyen guggolást, húzást és nyomást végezni. Az Adonisz index javítása továbbra is cél, amit az ESE diéta és az edzés biztosan támogatni fog, maximum lassabban fogok közeledni a célhoz mint eddig, de nem is sietek sehová :)

Rövid edzések lesznek ezek, de sokkal jobban fognak igazodni az aznapi állapotomhoz, ezért remélhetőleg jobb eredményeket fogok elérni erőnövelés szempontjából. Csak frissen fogok edzeni (biofeedback segít majd) és frissen is fogom befejezni.

Hétfő - nem a tervezett

Vége a megérdemelt 2 hetes szabadságomnak, újra korán kelés/későn fekvés van, ez rányomja bélyegét edzéseimre.

Nem hiszek a fáradtan való, mindenáron kemény edzésekben, hallgatok a testemre. Ha kell, akkor simán módosítok (elállok) az edzésterven, még akkor is ha eddig nagyon jó eredményeket értem el vele (ráadásul gyorsan), többet ér számomra a sérülésmentesség.

Hétfőn Dupla FS lett volna a tervben, de nagyon fáradt voltam, ezért csak egy laza Gimnasztika volt, de az sem esett jól, nem is ment igazán. Így visszatekintve nagyon jó ötlet volt nem erőltetni a Dupla FS-t.

Nem tudom meddig tart ez a fáradtság (munka és gyerkőc tesz róla hogy ne pihenjek), addig vissza kell vennem sajnos, de hát ez van. Lassabb lesz a progresszió, de lesz legalább lehetőségem progresszióra, azaz nem fogok lesérülni :)

Egész nap Pistol GTG + reggel vádli 1. szint = 2*30

Este:

- TS bemelegítés

- HSPU

- Falnál le-fel sétálós híd

- Egykezes fekvőtámasz

- Egykezes húzódzkodás rávezető

- Trifecta

Vasárnap - Átmozgatás

Már ha lehet egyáltalán átmozgatásnak nevezni a statikus tartásokat :)

Planché rávezetőket csináltam, ami nagyon ígéretes illetve Front lever gyakorlás volt (itt már nem rávezetők voltak, hanem a tényleges, valós gyakorlat)

Természetesen Pistol gyakorlás is volt, csak a játék kedvéért :)

Szombat - Kezd keményedni a dolog

Szombaton a Pistol gyakorlása mellett (ami most nagyon jól ment egyébként) elkezdtem a vádli felhozását is, mert nem vesz el sok időt az életemből, viszont annál több előnnyel jár :)

Este jött a Kettlebell rész (a heti 3 alkalom nehéz napja ez....ami hétről-hétre egyre nehezebb), jól átmozgatott. Az edzéstervet Geoff Neupert Kettlebell Express Ultra című könyvéből vettem, abból ez az Olympic 2 program........zseniális edzésterv ez, ennél jobbat nem is kívánhatnék az Adonisz index javítása érdekében....pedig én csak 12 perc/nap-ot csinálok belőle az eredeti 20 perc/nap helyett.

Este:
- TS bemelegítés
- TGU (24) 1-1
- Goblet guggolás (24) 5
- Lendítés (24) 4*8

- HSPU 2,3

- 12 perc AMRAP (20-24)
Dupla C +FS + MP (komplex)
összesen: 21 Dupla Clean +21 Dupla FS + 21 Dupla MP

- IC
- SMR

Péntek - gyorsan

Az időjárás változás nagyon meg tud viselni, ezért a péntekre tervezett dupla kettlebell gyakorlást hanyagoltam. Helyette csak saját testsúlyos móka volt.

Este:
- pistol
- egykezes húzódzkodás rávezető
- egykezes fekvőtámasz

- kézállásból nyomás: nem HeSPU, hanem HSPU, ami sokkal nehezebb. A HeSPU-nál csak fejig engedi le magát az ember, a HSPU-nál viszont egészen vállig, amihez természetesen kell magasítás a kezek alá, hogy megfelelő mélységig le tudjunk menni. Magasításként sok mindent gondoltam (volt közte mini korlát, vagy házi készítésű párhuzamos korlát, stb.) de a számomra legjobb (és nem utolsósorban kifejezetten olcsó) megoldást az IKEA-ban találtam meg. Ez nem más, mint a csúszásgátlós Bolmen ülőke :). Erős anyag, könnyű tárolni, megfelelő magasságú....tökéletes számomra (több gyakorlathoz is használható, pl.L-sit, Planché, de jó Pistol rávezetőkhöz is és persze ülőkének is használható :)) ), nem beszélve arról, hogy ha jól emlékszem, akkor 3400 Ft volt a 2 db összesen.

- Trifecta

Szerda, Csütörtök - Pótlás

Egy kicsit elmaradtam, most pótlom.

Szerdán
Egész nap GTG Pistol.

Este:
- TS bemelegítés
- TGU (24) 1-1

- Falnál le-fel sétálós híd 2,3
- Kézállásból nyomás 2,3

- 12 perc AMRAP (20-24)
Dupla C+ MP komplex
összesen: 36 dupla clean + 36 dupla MP
Elfáradtam, nem volt annyira könnyű, de itt is fejlődés van. Külön érdekes két különböző méretű súllyal dolgozni.

- IC
- SMR
- Trifecta

Csütörtök:

Délelőtt egykezes fekvőtámasz + planché rávezető.
Egész nap Pistol GTG
Este egykezes húzódzkodás rávezető 3 magasságban + front lever rávezető

Emberi Zászló Képpel!!

Ezt tegnapra ígértem, de még ma is alig volt időm felrakni.

Itt van az első Emberi Zászlóm :) Nem annyira gyönyörű, de szinte gyakorlás nélkül sikerült. Majd írok róla egy bejegyzést, hogy hogyan sikerülhetett ez elsőre.

Az biztos, hogy ez egy brutális gyakorlat, erőlködtem benne rendesen (azt hiszem ez az arcomon is jól látszik :)).

Hétfő - Kettébontva

Délelőtt statikus tartások voltak:

- planché rávezető

- front lever rávezető

Este a szokásos dupla súlyos Kettlebell gyakorlás volt, persze előtte némi Gimnasztikával:

- "TS bemelegítés"

- falnál le-fel sétálós híd 4

- Goblet guggolás (20) 5

- Egykezes húzódzkodás rávezető 3-3,2-2,3-3

- Egykezes fekvőtámasz 2-2,3-3,2-2

- 12 perc AMRAP (20-24)

Dupla C + FS (komplex

összesen 36 Dupla Clean + 36 Dupla FS....azért tetszik nagyon ez a density training, mert így könnyen látható a progresszió, nem kell feltétlenül egyből nagyobb súly megvételén gondolkodni

- SMR

- IC

- Teljes csavarás (Trifectából)