Mivel itthonról nem, csak a munkahelyemről tudok megjegyzést írni vagy megjegyzésekre válaszolni a saját blogomban, ezért jobb híján kénytelen vagyok megválaszolni Bálint kérdését egy bejegyzéssel :)
Nem, nem Pavel Power to the People könyve alapján hoztam össze az edzéstervemet, azon egyszerű okból kifolyólag hogy még nem olvastam el. Megszereztem már a könyvet, bele is lapoztam és tudom, jó lenne minél hamarabb elolvasni, nagyon sok hasznos dolog van benne.
Sokat gondolkoztam hogy Pavel Return of the Kettlebell könyve alapján dolgozzak (azt már olvastam), de hogy öszinte legyek, azt még nem érdemeltem meg. Az abban levő edzéstervet ugyanis akkor érdemes végigcsinálni, ha már képes vagy MP-re a saját testúlyod feléhez legközelebb eső kettlebellel, ilettve 200 db szakításra 10 perc alatt a 24-es bellel. Közel járok ezekhez, de még van hova fejlődni :)
Az RTK-s felosztás nagyon tetszik nekem. Blokk edzés van benne, 2 hétig az erőre megy rá (MP, Deadlift, Guggolás) és két hétig az állóképességre (főleg Clean+Jerk), ezek váltakoznak folyamatosan, ezzel nem válik unalmassá az edzés.
A terv, ami alapján dolgozok itt található meg, ezt alakítottam egy kicsit át a saját igényeimnek megfelelően.
Hát igen....3*6 hetet szeretnék folyamatosan így végigdolgozni, de nagy álmom hogy végig tudjam csinálni dupla 28-al is :) Szép álom :)
Kiváncsi leszek milyen eredménye lesz ennek, de ha vége lesz akkor már tiszta szívvel merem ajánlani neked is hogy kezd el ez alapján a tömegnövelést :) Persze nagyon sok minden (szerintem sokkal több is) múlik a táplálkozáson és a pihenések betartásán, mint magán az edzéseken, erre mindenképpen oda figyelek én is.
Egy hátránya van a kötött edzéstervnek (legalábbis számomra), hogy nem tudok akkor menni csoportos edzésre amikor csak akarok, gyanus hogy túledzés lenne a vége. Sovány Csabi barátomnak üzenem hogy ennek ellenére jövőhéten kedden és/vagy szerdán megyek a haladó csoportba, szeretnék már egyet edzeni azzal a vidám társasággal :)
Bálint....neked csak azt tudom üzenni hogy most már ne hajtsd túl magad, vigyázz le ne sérülj, pihenj sokat, már úgy is tudsz mindent.
Hajrá.........remélem jövőhét vasárnap már a Te neved mellett is olvashatom: RKC
2011. július 30., szombat
Péntek
Csak késő este tudtam edzeni, de akkor is megcsináltam :)
Este:
-IM,Z,IC,SMR (Fantasztikus 4-es)
- Bemelegítésnek egy Complex: (12-12)-vel, sorozatok között nincs pihenő, körök között 60 mp pihenő, 3 kőr:
Dupla Szakítás 8
Dupla Push Press 8
Dupla Lendítés 8
Dupla FS 8
-Dupla Szakítás (16-16) 3*10
-Dupla FS+Push Press (16-16) 3*5
Nyújtás
Este:
-IM,Z,IC,SMR (Fantasztikus 4-es)
- Bemelegítésnek egy Complex: (12-12)-vel, sorozatok között nincs pihenő, körök között 60 mp pihenő, 3 kőr:
Dupla Szakítás 8
Dupla Push Press 8
Dupla Lendítés 8
Dupla FS 8
-Dupla Szakítás (16-16) 3*10
-Dupla FS+Push Press (16-16) 3*5
Nyújtás
2011. július 29., péntek
Tartozás
Tartozok egy mérési eredménnyel, amit közvetlenül a tömegnövelő programom elött végeztem el. Nem túl részletes, de a lényeges dolgokat össze fogom tudni hasonlítani vele. Zárójelben feltüntetem a referencia értékeket, vagyis az életkoromnak megfelelő ideális értékeket.
Testsúly: 71,2 kg (63,4-78,9)
Tiszta tömeg: 61,2 kg
Zsírtömeg: 10,0 kg (12,5-18,3 kg)
Testzsír-index: 14,1% (17-23%)
Van még pár adat, de azok nem tartoznak ide.
Ha minden jól megy, akkor a fent említett értékek növekedni fognak (mondjuk remélem hogy a zsírtömeg az a lehető legkisebb mértékben fog változni).
Mint már írtam, a célom az, hogy a magam bőrén tapasztaljak meg egy tömegnövelő edzést, de azt is várom a programtól hogy növekedjen az erőm, állóképességem.
Már most sokat tanultam belőle, főleg ami a tiszteletet a súly iránt és a türelmet illeti. Nem dolgozok kifejezetten nagy súlyokkal (még), mégis elég keményen le tudnak fárasztani, el tudják füstölni az izmaimat. Eleinte az gondoltam hogy hagyjanak már ezekkel a kis súlyokkal, majd megmutatom én.....persze...ahogy én azt naívan elgondoltam.
Ráadásul komolyabban kell vennem a pihenőidőket is, elég keményen le tud terhelni ez az edzésterv. Nem is azzal van a gond hogy nem tudok edzeni az edzés utáni napon, sőt kifejezetten követeli a szervezetem hogy mozogjak valamit, inkább azzal van a gond hogy a következő edzésnapra teljesen le leszek robbanva ha mozgok a pihenőnapon.
Egyébként tetszik a program, a sorozatok közti rövid pihenők miatt fárasztó, de rövid is, ami nekem nagyon be tud jönni :)
A jövőben az alábbi tervet találtam ki magamnak ami a tömegnövelést illeti:
- a heti 3 edzésnapon, a fő edzésrész elé (Pavel edzésterve szerinti természetesen) beiktatok 1-2 Fegyenc gyakorlatot is, és esetleg egy kevés Complex-et.
- lesz egy 4. edzésnap is, ezen a maradék Fegyenc gyakorlatot fogom megcsinálni + egy kis TGU és nagysúlyos Swing
- az edzésnapok között pihenőnapokat fogok tartani, de azért nem fogom megvetni itt az SMR-t, Zhealth-ot, Super Joints gyakorlatokat, Indian Club-ot és ha nagyon szükségem van rá (és jót mutat a bigyófelügyelő) akkor kis súlyos gyakorlásokat fogok végezni.
- tehát edzések lesznek hétfőn, szerdán, pénteken, vasárnap
A program 6 hetes, aztán jöhet a visszamérés. Ezután elkezdem a programot dupla 20-as bellel és így tovább. Szívesen mondanám az hogy a dupla 32-ig akarok felmenni, de reálisan a dupla 24-el végigvitt 6 hétre látok esélyt. De majd meglátjuk, addig még sok idő van.
Megfogadtam hogy tartom magam ehhez, ami elég nehéz hiszen nagyon sok olyan program van amit szívesen kipróbálnék, pl.: könnyű erő, OLAD, stb., de eldöntöttem, kitartó leszek és nem változtatok menet közben.
Azért jó ezt így leírni a blogban, mert akkor számon lehet kérni ha valami miatt mégiscsak változtatnék.
Testsúly: 71,2 kg (63,4-78,9)
Tiszta tömeg: 61,2 kg
Zsírtömeg: 10,0 kg (12,5-18,3 kg)
Testzsír-index: 14,1% (17-23%)
Van még pár adat, de azok nem tartoznak ide.
Ha minden jól megy, akkor a fent említett értékek növekedni fognak (mondjuk remélem hogy a zsírtömeg az a lehető legkisebb mértékben fog változni).
Mint már írtam, a célom az, hogy a magam bőrén tapasztaljak meg egy tömegnövelő edzést, de azt is várom a programtól hogy növekedjen az erőm, állóképességem.
Már most sokat tanultam belőle, főleg ami a tiszteletet a súly iránt és a türelmet illeti. Nem dolgozok kifejezetten nagy súlyokkal (még), mégis elég keményen le tudnak fárasztani, el tudják füstölni az izmaimat. Eleinte az gondoltam hogy hagyjanak már ezekkel a kis súlyokkal, majd megmutatom én.....persze...ahogy én azt naívan elgondoltam.
Ráadásul komolyabban kell vennem a pihenőidőket is, elég keményen le tud terhelni ez az edzésterv. Nem is azzal van a gond hogy nem tudok edzeni az edzés utáni napon, sőt kifejezetten követeli a szervezetem hogy mozogjak valamit, inkább azzal van a gond hogy a következő edzésnapra teljesen le leszek robbanva ha mozgok a pihenőnapon.
Egyébként tetszik a program, a sorozatok közti rövid pihenők miatt fárasztó, de rövid is, ami nekem nagyon be tud jönni :)
A jövőben az alábbi tervet találtam ki magamnak ami a tömegnövelést illeti:
- a heti 3 edzésnapon, a fő edzésrész elé (Pavel edzésterve szerinti természetesen) beiktatok 1-2 Fegyenc gyakorlatot is, és esetleg egy kevés Complex-et.
- lesz egy 4. edzésnap is, ezen a maradék Fegyenc gyakorlatot fogom megcsinálni + egy kis TGU és nagysúlyos Swing
- az edzésnapok között pihenőnapokat fogok tartani, de azért nem fogom megvetni itt az SMR-t, Zhealth-ot, Super Joints gyakorlatokat, Indian Club-ot és ha nagyon szükségem van rá (és jót mutat a bigyófelügyelő) akkor kis súlyos gyakorlásokat fogok végezni.
- tehát edzések lesznek hétfőn, szerdán, pénteken, vasárnap
A program 6 hetes, aztán jöhet a visszamérés. Ezután elkezdem a programot dupla 20-as bellel és így tovább. Szívesen mondanám az hogy a dupla 32-ig akarok felmenni, de reálisan a dupla 24-el végigvitt 6 hétre látok esélyt. De majd meglátjuk, addig még sok idő van.
Megfogadtam hogy tartom magam ehhez, ami elég nehéz hiszen nagyon sok olyan program van amit szívesen kipróbálnék, pl.: könnyű erő, OLAD, stb., de eldöntöttem, kitartó leszek és nem változtatok menet közben.
Azért jó ezt így leírni a blogban, mert akkor számon lehet kérni ha valami miatt mégiscsak változtatnék.
2011. július 28., csütörtök
Csütörtök
Ismét változatos nap következett, itt volt az ideje kipróbálni a frissen szerzett belljeimet.
Délután:
-SMR (F4), IM, Z, IC
- Complex (12-12-os bellel, gyakorlatok között nincs pihenő, körök között 60 mp pihenő)....ezt bemelegítésnek szántam, ezért a kis súlyt használtam. Becsapós a dolog, a kis súly ellenére azért elég jól el tudja füstölni az izmokat.
3 kőr:
Dupla MP 8
Dupla C 8
Dupla Lendítés 8
Dupla FS 8
- Fegyenc:
2 kőr:
Varjútartásból kézállás és abból nyomás 8
Pistol (12) 3-3
- Búvár lendítés (48): 8,10,12,14,12,12,10...ami ha jól számolom összesen 78 db. Egy kicsit hanyagoltam ezt a gyakorlatot, kár volt. Gyakrabban fogom csinálni...
-Nyújtás
Délután:
-SMR (F4), IM, Z, IC
- Complex (12-12-os bellel, gyakorlatok között nincs pihenő, körök között 60 mp pihenő)....ezt bemelegítésnek szántam, ezért a kis súlyt használtam. Becsapós a dolog, a kis súly ellenére azért elég jól el tudja füstölni az izmokat.
3 kőr:
Dupla MP 8
Dupla C 8
Dupla Lendítés 8
Dupla FS 8
- Fegyenc:
2 kőr:
Varjútartásból kézállás és abból nyomás 8
Pistol (12) 3-3
- Búvár lendítés (48): 8,10,12,14,12,12,10...ami ha jól számolom összesen 78 db. Egy kicsit hanyagoltam ezt a gyakorlatot, kár volt. Gyakrabban fogom csinálni...
-Nyújtás
Szerda
Csak az edzésterv szerinti kötelező adagot hoztam, semmi többet. Így is elég volt :)
Délután:
ZHDJM, azaz Zhealth-on dolgoztam egy kicsit, próbálgattam a gyakorlatokat. Végigmentem az összesen, tartott is vagy 40 percig. Az év véleményem szerint hasznos a dolog, csak éppen baromi unalmas. Ki fogom választani belőle a nekem legjobban tetsző, leghasznosabb gyakorlatokat (pl. a nyak és ujj izületi mobilitásos gyakorlatok nagyon bejönnek) és azt fogom beépíteni a bemelegítésembe.
Dupla szakítás + MP (16-16) 3*5 (60 mp pihenő a sorozatok között)
Long Cycle C+Jerk (16-16) 3*10 (90 mp pihenő a sorozatok között)
Nyújtás és SMR (egész test)
Délután:
ZHDJM, azaz Zhealth-on dolgoztam egy kicsit, próbálgattam a gyakorlatokat. Végigmentem az összesen, tartott is vagy 40 percig. Az év véleményem szerint hasznos a dolog, csak éppen baromi unalmas. Ki fogom választani belőle a nekem legjobban tetsző, leghasznosabb gyakorlatokat (pl. a nyak és ujj izületi mobilitásos gyakorlatok nagyon bejönnek) és azt fogom beépíteni a bemelegítésembe.
Dupla szakítás + MP (16-16) 3*5 (60 mp pihenő a sorozatok között)
Long Cycle C+Jerk (16-16) 3*10 (90 mp pihenő a sorozatok között)
Nyújtás és SMR (egész test)
2011. július 27., szerda
Kedd
Változatos nap volt a mai az edzéstervem szerint. Gondoltam csinálok egy kis saját testsúlyos edzést, szakítgatok is egy kicsit és rápróbálok a 48-as TGU-ra.
Nem kapkodtam el semmit, nem erőlködtem túlságosan, de ez meg is látszott az edzésidőn.
Délután:
SMR,IM,Z,IC
Béka, falnál guggolás, pumpáló nyújtás (bár igazából ezt minden nap csinálom), Szélmalom (16) 3-3, Arm bar (24) 2-2.................ezek közül párat régen csináltam már, de nem ártottak, sőt......
TGU
1-1 (súly nélkül)
1-1 (24)
1-1 próba a 48-as bellel. Az eredmény: jobbal könyökig ment, ballal viszont ment a feltenyerelésig, sőt benne volt a magas híd is a pakliban, de inkább nem kockáztattam. Érdekes a dolog, mert elméletileg a jobb oldalam az erősebb, valami nincs vele rendben. A TGU az egyik kedvenc gyakorlatom (de ezzel sokan vagyunk így) és a 2011-es célok között is szerepel hogy megcsinálom a 48-assal.. Egyébként 40 kg-al viszonylag könnyedén megy és egyszer már próbáltam felállni a 48-assal is, de akkor még csak könyökig se ment.
Fegyenc:
- Pistol gurulásból 2*5-5
MP
5-5 (kék gumiszalag)
5-5 (zöld gumiszalag)
Szakítás (16) 5*10-10
SMR, Brettzel
Este még egy kicsit mozogtam, volt BUP (24) 2*1-1, V-lábemelés (6,8) és Húzódzkodás 2 db 16-os bellbe belelépve (1,2,3,2,1).
Nem kapkodtam el semmit, nem erőlködtem túlságosan, de ez meg is látszott az edzésidőn.
Délután:
SMR,IM,Z,IC
Béka, falnál guggolás, pumpáló nyújtás (bár igazából ezt minden nap csinálom), Szélmalom (16) 3-3, Arm bar (24) 2-2.................ezek közül párat régen csináltam már, de nem ártottak, sőt......
TGU
1-1 (súly nélkül)
1-1 (24)
1-1 próba a 48-as bellel. Az eredmény: jobbal könyökig ment, ballal viszont ment a feltenyerelésig, sőt benne volt a magas híd is a pakliban, de inkább nem kockáztattam. Érdekes a dolog, mert elméletileg a jobb oldalam az erősebb, valami nincs vele rendben. A TGU az egyik kedvenc gyakorlatom (de ezzel sokan vagyunk így) és a 2011-es célok között is szerepel hogy megcsinálom a 48-assal.. Egyébként 40 kg-al viszonylag könnyedén megy és egyszer már próbáltam felállni a 48-assal is, de akkor még csak könyökig se ment.
Fegyenc:
- Pistol gurulásból 2*5-5
MP
5-5 (kék gumiszalag)
5-5 (zöld gumiszalag)
Szakítás (16) 5*10-10
SMR, Brettzel
Este még egy kicsit mozogtam, volt BUP (24) 2*1-1, V-lábemelés (6,8) és Húzódzkodás 2 db 16-os bellbe belelépve (1,2,3,2,1).
2011. július 26., kedd
RKC jelentkezés visszavonása
Közel egy héttel az RKC instruktori képzés elött gondoltam azért csak-csak illik bejelentenem: pár hete visszavontam a jelentkezésemet, ezzel egy nagy álmomról mondtam le, nem leszek RKC instruktor.
Nem sérültem le, jól haladtam a felkészülésemmel is, megvan a maga oka annak hogy így döntöttem. Hosszú ideig, hetekig agyaltam rajta mi legyen, nem volt egyszerű azt mondani hogy én mégsem fogom ezt megcsinálni (azért mégis keményen készültem rá több mint 1 évig). A felkészülés nem veszett kárba, sokat tanultam és jobb állapotban vagyok mint valaha bármikor is.
Akinek kell, az tudja miért volt ez a döntésem, nem szeretném túlzásba vinni a magyarázkodást.
A fő-fő álmomról nem mondtam le: a jövőre nézve nagy terveim vannak és természetesen sporttal kapcsolatosak (legalábbis egy részük), amiben helye lesz többek között a kettlebellnek is. Dolgozok a dolgon, tanulok tovább és alapozgatom a terveimet.
Nem sérültem le, jól haladtam a felkészülésemmel is, megvan a maga oka annak hogy így döntöttem. Hosszú ideig, hetekig agyaltam rajta mi legyen, nem volt egyszerű azt mondani hogy én mégsem fogom ezt megcsinálni (azért mégis keményen készültem rá több mint 1 évig). A felkészülés nem veszett kárba, sokat tanultam és jobb állapotban vagyok mint valaha bármikor is.
Akinek kell, az tudja miért volt ez a döntésem, nem szeretném túlzásba vinni a magyarázkodást.
A fő-fő álmomról nem mondtam le: a jövőre nézve nagy terveim vannak és természetesen sporttal kapcsolatosak (legalábbis egy részük), amiben helye lesz többek között a kettlebellnek is. Dolgozok a dolgon, tanulok tovább és alapozgatom a terveimet.
2011. július 25., hétfő
Hétfő
Elkezdődött az izömtömegnövelő programom 2. hete. Ahogy sejtettem, az edzés kezd egyre nagyobb kihívást jelenteni (és még hol van a vége :)).
Délután
SMR (F4), IM,IC,Z
Dupla C+MP (16-16) 5,10,5,10,5,10
Dupla Szakítás+FS (16-16) 3*5
Fegyenc....ezt jobb lett volna az elejére tenni, de akkor még nem volt hozzá kedvem:
- egykezes fekvőtámasz 2*3-3
- falnál le-fel sétálós híd 2*5
Lendítés (24) 5*20 (percenként 20 db).....ezt csak úgy kivégzésképpen tettem be a végére.
SMR (egész test), Brettzel
Délután
SMR (F4), IM,IC,Z
Dupla C+MP (16-16) 5,10,5,10,5,10
Dupla Szakítás+FS (16-16) 3*5
Fegyenc....ezt jobb lett volna az elejére tenni, de akkor még nem volt hozzá kedvem:
- egykezes fekvőtámasz 2*3-3
- falnál le-fel sétálós híd 2*5
Lendítés (24) 5*20 (percenként 20 db).....ezt csak úgy kivégzésképpen tettem be a végére.
SMR (egész test), Brettzel
2011. július 24., vasárnap
Péntek
Egy kicsit elmaradtam, jöhet a pótlás
Péntek
Délután
IM,Z,IC,SMR (Fantasztikus 4-es)
Fegyenc:
- egykezes húzódzkodás törölközős segítséggel 2*5-5
Dupla szakítás (16-16) 2*10
Dupla FS+Push Press (16-16) 2*5
TGU (32) 1-1 nagyon lassan, csak az íze kedvéért
MP (32) 2*1-1....bepróbálkoztam hogy mennyire megy. Egész könnyedén ment, lassan ráhajtok arra hogy több ismétlést is meg tudjak csinálni. Az viszont érdekes, hogy a gyengébbik (bal) karommal könnyebben megy a nyomás, nyilván a jobb oldalon nem aktiválok minden izmot a gyakorlat kivitelezésekor. Ezen dolgozni fogok a változatos napokon, sok lesz az MP gumiszalaggal és kis súllyal.
Péntek
Délután
IM,Z,IC,SMR (Fantasztikus 4-es)
Fegyenc:
- egykezes húzódzkodás törölközős segítséggel 2*5-5
Dupla szakítás (16-16) 2*10
Dupla FS+Push Press (16-16) 2*5
TGU (32) 1-1 nagyon lassan, csak az íze kedvéért
MP (32) 2*1-1....bepróbálkoztam hogy mennyire megy. Egész könnyedén ment, lassan ráhajtok arra hogy több ismétlést is meg tudjak csinálni. Az viszont érdekes, hogy a gyengébbik (bal) karommal könnyebben megy a nyomás, nyilván a jobb oldalon nem aktiválok minden izmot a gyakorlat kivitelezésekor. Ezen dolgozni fogok a változatos napokon, sok lesz az MP gumiszalaggal és kis súllyal.
2011. július 22., péntek
Csütörtök
Délután
Variációs edzésnap volt, tehát azt edzettem amihez kedvem volt és jól esett. Hát jól is esett, de nagyon kipukkantam a végére.
IM,Z,IC,SMR
Fegyenc:
-kézállásból nyomás: 12,10,8...............100 mp pihenőt tartottam a sorozatok között, de ekkor sem pihentem. Pihentetőnek volt Goblet guggolás a 32-es bellel (10,9,9 darabszámokkal pihenőnként) és a maradék időben vádlizás volt (30 db/pihenő).
Nagyon intenzív volt, de játékos és rövid. Szeretem az ilyet :)
Lendítés (32) 15 mp munka 15 mp pihenő felosztás, 11/kőr, 10 kőr= 110/5 perc
Nyújtás
Az egész nem volt több 34 percnél, kemény volt de jól esett.
Este volt még V-lábemelés 5,7
Variációs edzésnap volt, tehát azt edzettem amihez kedvem volt és jól esett. Hát jól is esett, de nagyon kipukkantam a végére.
IM,Z,IC,SMR
Fegyenc:
-kézállásból nyomás: 12,10,8...............100 mp pihenőt tartottam a sorozatok között, de ekkor sem pihentem. Pihentetőnek volt Goblet guggolás a 32-es bellel (10,9,9 darabszámokkal pihenőnként) és a maradék időben vádlizás volt (30 db/pihenő).
Nagyon intenzív volt, de játékos és rövid. Szeretem az ilyet :)
Lendítés (32) 15 mp munka 15 mp pihenő felosztás, 11/kőr, 10 kőr= 110/5 perc
Nyújtás
Az egész nem volt több 34 percnél, kemény volt de jól esett.
Este volt még V-lábemelés 5,7
2011. július 21., csütörtök
Bemelegítés
Gondoltam írok róla pár gondolatot, mert elég furcsán nézhet ki a minden edzésem elött leírt IM,Z,SMR,IC.
IM=izületi mobilitás program (Pavel Super Joints könyvéből ismert gyakorlatok adják)
Z= Z-health
IC= Indian Club (egy igen hasznos eszköz)
SMR= izompólya fellazítás hengerrel
Hogy is néz ki ez:
Először igyekszem SMR-rel kezdeni, főleg az edzés alatt leginkább használt izmokra megyek rá, majd jőhet az IM (ebbe belecsempészem az IC-t), majd a végére berakom a Z-t.
Lehet hogy hosszúnak tűnik, de nem az, hiszen ha valamelyik gyakorlat jól átmozgatja az egyik izületet (pl.: az IC rendesen ad a váll, könyök, csukló izületeknek) akkor a másik gyakorlattal azt már kihagyom (akkor nem végzek külön erre IM-et vagy Z-t). Pár dinamikus nyújtást is beleteszek természetesen, és ha lenne lehetőségem (ami nincs) akkor ugróköteleznék is, hasznos lenne. Ennyire egyszerű ez, és gyors.
Ezek után mindig nézek egy kis biofeedbacket, és ha jó a visszajelzés akkor örülök, ha nem akkor vagy dolgozok még rajta vagy kisebb súlyokkal kezdek, és ezután is biofeedback-ezek hogy tudjam megéri-e egyátalán ma dolgozni az adott gyakorlaton, vagy éppen nem-e kell visszavenni a súlyokból.
IM=izületi mobilitás program (Pavel Super Joints könyvéből ismert gyakorlatok adják)
Z= Z-health
IC= Indian Club (egy igen hasznos eszköz)
SMR= izompólya fellazítás hengerrel
Hogy is néz ki ez:
Először igyekszem SMR-rel kezdeni, főleg az edzés alatt leginkább használt izmokra megyek rá, majd jőhet az IM (ebbe belecsempészem az IC-t), majd a végére berakom a Z-t.
Lehet hogy hosszúnak tűnik, de nem az, hiszen ha valamelyik gyakorlat jól átmozgatja az egyik izületet (pl.: az IC rendesen ad a váll, könyök, csukló izületeknek) akkor a másik gyakorlattal azt már kihagyom (akkor nem végzek külön erre IM-et vagy Z-t). Pár dinamikus nyújtást is beleteszek természetesen, és ha lenne lehetőségem (ami nincs) akkor ugróköteleznék is, hasznos lenne. Ennyire egyszerű ez, és gyors.
Ezek után mindig nézek egy kis biofeedbacket, és ha jó a visszajelzés akkor örülök, ha nem akkor vagy dolgozok még rajta vagy kisebb súlyokkal kezdek, és ezután is biofeedback-ezek hogy tudjam megéri-e egyátalán ma dolgozni az adott gyakorlaton, vagy éppen nem-e kell visszavenni a súlyokból.
Szerda
Délután:
IM,IC,Z, SMR (F4)
Fegyenc:
-egykezes fekvőtámasz 2*2-2
Dupla Szakítás+MP (24-24) 5,4,1...........gondoltam megpróbálom 2*24 kg-al, de nem kellett volna, gyenge volt a kivitelezés és a nem is ment az eredetileg eltervezett 2*5 ismétlés.
Dupla C+Jerk (16-16) 2*10, ez még mindig brutális
Kicsi nyújtás, majd a biztonság kedvéért:
Dupla Szakítás+MP (16-16) 2*7........igen, már biztos hogy ennél a súlynál maradok az első hat hétben, majd jöhet egy kis terheléselvétel, majd újra elkezdem dupla 20kg-al, és így tovább. Kiváncsi leszek a végeredményre, de szerintem jó étkezéssel és megfelelő pihenőkkel jó eredményt tudok elérni erőben, állóképességben és izomtömegben.
SMR (egész test)
Igazából nem nagyon van szükségem arra hogy tömeget növeljek, teljesen jól érzem magam 70 kg-osan, de hát csak-csak testépítés-fitness sportedző lettem én, és szeretném a saját bőrömön érezni, letesztelni a kettlebellel való testépítés eredményességét (mert hát csak nem mondhatom azt egy kliensnek hogy tutira növekedni fogsz ha így edzzel, ha én sem vagyok benne biztos). Persze a fent felsorolt egyéb előnyök is jól fognak majd jönni :)
IM,IC,Z, SMR (F4)
Fegyenc:
-egykezes fekvőtámasz 2*2-2
Dupla Szakítás+MP (24-24) 5,4,1...........gondoltam megpróbálom 2*24 kg-al, de nem kellett volna, gyenge volt a kivitelezés és a nem is ment az eredetileg eltervezett 2*5 ismétlés.
Dupla C+Jerk (16-16) 2*10, ez még mindig brutális
Kicsi nyújtás, majd a biztonság kedvéért:
Dupla Szakítás+MP (16-16) 2*7........igen, már biztos hogy ennél a súlynál maradok az első hat hétben, majd jöhet egy kis terheléselvétel, majd újra elkezdem dupla 20kg-al, és így tovább. Kiváncsi leszek a végeredményre, de szerintem jó étkezéssel és megfelelő pihenőkkel jó eredményt tudok elérni erőben, állóképességben és izomtömegben.
SMR (egész test)
Igazából nem nagyon van szükségem arra hogy tömeget növeljek, teljesen jól érzem magam 70 kg-osan, de hát csak-csak testépítés-fitness sportedző lettem én, és szeretném a saját bőrömön érezni, letesztelni a kettlebellel való testépítés eredményességét (mert hát csak nem mondhatom azt egy kliensnek hogy tutira növekedni fogsz ha így edzzel, ha én sem vagyok benne biztos). Persze a fent felsorolt egyéb előnyök is jól fognak majd jönni :)
2011. július 19., kedd
Kedd
Változatos edzésnapom volt, és ki is derült számomra hogy min bukhat el az izomtömegnövelésem:
- nem tudom megoldani a tömegnöveléshez szükséges táplálkozást. Annyira át vagyok állva a délutáni étkezésre (reggeli, ebéd semmi), hogy nem akaródzik átállni a napi többszöri kajálásra. Ebben valószinűleg lesz változás, hiszen ha egyre keményebben edzek, akkor a szervezetem meg fogja kivánni a megfelelő táplálkozást, nélküle nem fog menni
- nem tudom visszafogni magamat a pihenőnapokon. Az rendben van hogy mozgok valamit, de nem tudom megállni hogy ne sokat. Szerintem ez is könnyedén változni fog amint elkezd növekedni az edzések intenzitása, nem lesz kedvem mozogni a pihenőnapokon.
Egyébként a Pavel féle edzésterv egy jó iránymutatás, rámutat az elvekre és aki megérti a lényegét az a cikk szerint saját maga is összehozhat egy jó kis edzéstervet. Én a magam igényei szerint változtatni fogok rajta. Most ezen a héten még tesztelem, de a következő héttől magamhoz illesztem, persze szem elött tartva az elveket.
Délután:
Változatos nap (azt edzettem amihez kedvem volt)
IM,Z,IC,SMR (F4)
Fegyenc:
- falnál le-fel sétálós híd 2*4
MP:
-3-3 (kék gumiszalaggal)
-3-3 (zöld gumiszalaggal)
-1-1 (kék gumiszalag+16 kg-os bellel)
Királyság volt nyomkodni a szalaggal, segít kideríteni hogy melyik izmot nem aktiválom igazán.
Húzódzkodás
- 1 (8,16,24,32,32+8,48)
Régen csináltam súllyal ezt a gyakorlatot, gondoltam megnézem mit tudok. A 48-as bellel csak az államig mentem fel, nem tudtam a nyakammal érinteni a rudat, de kis gyakorlással szerintem menne. Mindenesetre szerintem a 70 kg-os testsúlyomhoz képest nem rossz ez :) Jót tettek a nagysúlyos lendítések :)
Fegyenc:
- pistol gurulásból 2*4-4
BUP (24) 2*1-1
Szakítás (32) 3*3-3
Nyújtás
Egy kicsit szedett-vedett volt ez a nap, de tetszett, élveztem ezeket a gyakorlatokat. Már majdnem el is felejtettem élvezni az edzéseket, pedig akkor nekem nem sokat ér.
Este volt még
Húzódzkodás
1,2,3,4,5 (24-es bellbe belelépve)
- nem tudom megoldani a tömegnöveléshez szükséges táplálkozást. Annyira át vagyok állva a délutáni étkezésre (reggeli, ebéd semmi), hogy nem akaródzik átállni a napi többszöri kajálásra. Ebben valószinűleg lesz változás, hiszen ha egyre keményebben edzek, akkor a szervezetem meg fogja kivánni a megfelelő táplálkozást, nélküle nem fog menni
- nem tudom visszafogni magamat a pihenőnapokon. Az rendben van hogy mozgok valamit, de nem tudom megállni hogy ne sokat. Szerintem ez is könnyedén változni fog amint elkezd növekedni az edzések intenzitása, nem lesz kedvem mozogni a pihenőnapokon.
Egyébként a Pavel féle edzésterv egy jó iránymutatás, rámutat az elvekre és aki megérti a lényegét az a cikk szerint saját maga is összehozhat egy jó kis edzéstervet. Én a magam igényei szerint változtatni fogok rajta. Most ezen a héten még tesztelem, de a következő héttől magamhoz illesztem, persze szem elött tartva az elveket.
Délután:
Változatos nap (azt edzettem amihez kedvem volt)
IM,Z,IC,SMR (F4)
Fegyenc:
- falnál le-fel sétálós híd 2*4
MP:
-3-3 (kék gumiszalaggal)
-3-3 (zöld gumiszalaggal)
-1-1 (kék gumiszalag+16 kg-os bellel)
Királyság volt nyomkodni a szalaggal, segít kideríteni hogy melyik izmot nem aktiválom igazán.
Húzódzkodás
- 1 (8,16,24,32,32+8,48)
Régen csináltam súllyal ezt a gyakorlatot, gondoltam megnézem mit tudok. A 48-as bellel csak az államig mentem fel, nem tudtam a nyakammal érinteni a rudat, de kis gyakorlással szerintem menne. Mindenesetre szerintem a 70 kg-os testsúlyomhoz képest nem rossz ez :) Jót tettek a nagysúlyos lendítések :)
Fegyenc:
- pistol gurulásból 2*4-4
BUP (24) 2*1-1
Szakítás (32) 3*3-3
Nyújtás
Egy kicsit szedett-vedett volt ez a nap, de tetszett, élveztem ezeket a gyakorlatokat. Már majdnem el is felejtettem élvezni az edzéseket, pedig akkor nekem nem sokat ér.
Este volt még
Húzódzkodás
1,2,3,4,5 (24-es bellbe belelépve)
Hétfő
Elkezdtem az izomtömegnövelő programomat. Volt elötte mérés is, de nem hoztam el magammal a papírt, fejből meg nem emlékszem rá. Majd holnap pótólom.
Az edzésterv Pavel-től származik. Most az elején nagyon gyenge terhelést ad véleményem szerint, de a vége felé elég brutálissá válik a dolog.
2 db 16-os bellel dolgozok, de véleményem szerint ez nekem kevés (a dupla 24-es az meg sok), be kell szereznem sűrgőssen 2 db 20 kg-os bellt. 1 perces pihenőkkel nyomtam az egészet.
Délután
IM,Z,IC,SMR (Fantasztikus 4-es)
Dupla C+MP (16-16) 5,10,5,10
Dupla Szakítás+Guggolás (16-16) 2*5
Dupla lendítés (24-24) 5*10 (ez nem tartozik a programhoz, ezt csak önszorgalomból csináltam)
SMR (F4)
Nem tartott sokáig az egész, még csak le sem izzadtam. 40 perc alatt megvolt bemelegítéssel, levezetéssel.
Az edzésterv Pavel-től származik. Most az elején nagyon gyenge terhelést ad véleményem szerint, de a vége felé elég brutálissá válik a dolog.
2 db 16-os bellel dolgozok, de véleményem szerint ez nekem kevés (a dupla 24-es az meg sok), be kell szereznem sűrgőssen 2 db 20 kg-os bellt. 1 perces pihenőkkel nyomtam az egészet.
Délután
IM,Z,IC,SMR (Fantasztikus 4-es)
Dupla C+MP (16-16) 5,10,5,10
Dupla Szakítás+Guggolás (16-16) 2*5
Dupla lendítés (24-24) 5*10 (ez nem tartozik a programhoz, ezt csak önszorgalomból csináltam)
SMR (F4)
Nem tartott sokáig az egész, még csak le sem izzadtam. 40 perc alatt megvolt bemelegítéssel, levezetéssel.
2011. július 18., hétfő
Hétvége
Péntek
Alsóörs, Csapatépítő buli
Az elején volt egy kis szakmai rész, de a lazításé volt a főszerep. Volt ott játékos vetélkedő, különleges hangszerbemutató, disco és sok minden ami a lazításhoz kell :)
A különleges hangszerbenutató nagyon megfogott. Főleg azért mert utána volt egy közös zenélés is: mindenki kapott egy kongát és egyszerre zenéltünk vele kb 40-en (persze egyszerű volt az ütem :))
A bemutatott hangszereket ki lehetett próbálni is.
Volt ott cajon (muszáj beszereznem egyet :)), didgeridoo, konga, esőcsináló, nyelvdob, hangtálak, doromb, kalimba, djembe és még egy csomó minden aminek nem tudtam sajnos megjegyezni a nevét.
Mindenesetre jó volt a buli. Hajnal 3-kor feküdtem le, reggel 8-kor kelés, utána irány Budapest, mentem legénybúcsúra.
Szombat
Budapest, Legénybúcsú
Mivel este 7-kor találkoztunk a többiekkel ezért elötte rengeteg időm volt. Elmentem mozizni, megnéztem a Másnaposok 2-t, ami jó volt ráhangolódásnak az esti bulira :)
Nem részletezem, ez is jó buli volt. Hahnal 5.30-kor fekvés, délelött 9.30-kor kelés.
Vasárnap
Budapest, WAMP
Kimentünk a Vasárnapi Művész Piacra (WAMP) ahol egy csomó kreatív alkotást találtunk. A kedvencem a biciklibelsőből készített táska volt. Egyszerűen zseniális ötlet :)
Hosszú, fárasztó hétvége volt, de nagyon tetszett.
Alsóörs, Csapatépítő buli
Az elején volt egy kis szakmai rész, de a lazításé volt a főszerep. Volt ott játékos vetélkedő, különleges hangszerbemutató, disco és sok minden ami a lazításhoz kell :)
A különleges hangszerbenutató nagyon megfogott. Főleg azért mert utána volt egy közös zenélés is: mindenki kapott egy kongát és egyszerre zenéltünk vele kb 40-en (persze egyszerű volt az ütem :))
A bemutatott hangszereket ki lehetett próbálni is.
Volt ott cajon (muszáj beszereznem egyet :)), didgeridoo, konga, esőcsináló, nyelvdob, hangtálak, doromb, kalimba, djembe és még egy csomó minden aminek nem tudtam sajnos megjegyezni a nevét.
Mindenesetre jó volt a buli. Hajnal 3-kor feküdtem le, reggel 8-kor kelés, utána irány Budapest, mentem legénybúcsúra.
Szombat
Budapest, Legénybúcsú
Mivel este 7-kor találkoztunk a többiekkel ezért elötte rengeteg időm volt. Elmentem mozizni, megnéztem a Másnaposok 2-t, ami jó volt ráhangolódásnak az esti bulira :)
Nem részletezem, ez is jó buli volt. Hahnal 5.30-kor fekvés, délelött 9.30-kor kelés.
Vasárnap
Budapest, WAMP
Kimentünk a Vasárnapi Művész Piacra (WAMP) ahol egy csomó kreatív alkotást találtunk. A kedvencem a biciklibelsőből készített táska volt. Egyszerűen zseniális ötlet :)
Hosszú, fárasztó hétvége volt, de nagyon tetszett.
2011. július 14., csütörtök
Csütörtök
Délután
Fegyenc:
-varjútartásból kézállás és abból nyomás 2*5
TGU (24) 1-1
TGU fel-5 MP-TGU le (24) 1-1
TGU fel-negatív press-transfer swing-clean-MP-TGU le ......ez folyamatosan, lerakás nélkül addig amíg 2-2 teljes TGU kész nem lett (24)
Lendítés (24) törölközővel 100 db (tetszett a fogásomnak :))
Long Cycle gyakorlás (Dupla C+Jerk) (16-16) 2,4,6,8,10.....ennél durvább, keményebb gyakorlatot még nem csináltam soha, de tetszik mert rövid idő alatt megdolgoztat....hatékony
SMR,Nyújtás
Este:
A kezdő csoporttal együtt dolgoztam az edzés végén:
Lendítés (48) 15/15 felosztás, 10 kőr, 10/kőr=100 db/5 perc
Hétvégén nem leszek net közelben, Alsóőrsön leszek holnap egy kis csapatépítő bulin, szombaton meg legénybúcsúra megyek Budapestre :)
Fegyenc:
-varjútartásból kézállás és abból nyomás 2*5
TGU (24) 1-1
TGU fel-5 MP-TGU le (24) 1-1
TGU fel-negatív press-transfer swing-clean-MP-TGU le ......ez folyamatosan, lerakás nélkül addig amíg 2-2 teljes TGU kész nem lett (24)
Lendítés (24) törölközővel 100 db (tetszett a fogásomnak :))
Long Cycle gyakorlás (Dupla C+Jerk) (16-16) 2,4,6,8,10.....ennél durvább, keményebb gyakorlatot még nem csináltam soha, de tetszik mert rövid idő alatt megdolgoztat....hatékony
SMR,Nyújtás
Este:
A kezdő csoporttal együtt dolgoztam az edzés végén:
Lendítés (48) 15/15 felosztás, 10 kőr, 10/kőr=100 db/5 perc
Hétvégén nem leszek net közelben, Alsóőrsön leszek holnap egy kis csapatépítő bulin, szombaton meg legénybúcsúra megyek Budapestre :)
2011. július 13., szerda
Szerda
Délután:
Trigger pont kezelés, SMR, IM, Z,IC
Fegyenc:
teljes húzódzkodás 7
húzódzkodás szűk fogással 7
egykezes húzódzkodás törölközös segítséggel 2*4-4
MP:
10-10 (16)
6-6 (16+4)
5-5 (24)
2-2 (24+4)
1-1 (BUP 24)
1-1 (32)
Ki akartam próbálni hogy megy-e a 32-essel a nyomás. Nem a világ legszebbje, de megy....
A pihenőkben megdolgoztam a vádlimat amolyan felzárkóztatás jelleggel 8*25. (Ezt rendszeresíteni fogom)
Pistol (16)
1-1
2-2
3-3
4-4
2-2
1-1
Long Cycle Clean+Jerk gyakorlás:
4*12 (16-16)
Hát ez valami brutális gyakorlat, rendesen elfáradtam a végére. Terveim vannak ezzel a gyakorlattal, le akarok tesztelni egy Pavel féle, 6 hetes izomépítős edzéstervet. Szerintem hétfőtől indulok neki. Lesz előtte testzsír, izomtömeg mérés hogy lássam a fejlődést.
SMR, Brettzel
Trigger pont kezelés, SMR, IM, Z,IC
Fegyenc:
teljes húzódzkodás 7
húzódzkodás szűk fogással 7
egykezes húzódzkodás törölközös segítséggel 2*4-4
MP:
10-10 (16)
6-6 (16+4)
5-5 (24)
2-2 (24+4)
1-1 (BUP 24)
1-1 (32)
Ki akartam próbálni hogy megy-e a 32-essel a nyomás. Nem a világ legszebbje, de megy....
A pihenőkben megdolgoztam a vádlimat amolyan felzárkóztatás jelleggel 8*25. (Ezt rendszeresíteni fogom)
Pistol (16)
1-1
2-2
3-3
4-4
2-2
1-1
Long Cycle Clean+Jerk gyakorlás:
4*12 (16-16)
Hát ez valami brutális gyakorlat, rendesen elfáradtam a végére. Terveim vannak ezzel a gyakorlattal, le akarok tesztelni egy Pavel féle, 6 hetes izomépítős edzéstervet. Szerintem hétfőtől indulok neki. Lesz előtte testzsír, izomtömeg mérés hogy lássam a fejlődést.
SMR, Brettzel
2011. július 12., kedd
Kedd
Úgy alakult hogy volt időm reggel mozogni egy kicsit (ezért alakult ez így mert este időben le tudtam feküdni).
Reggel
IM,Z,IC,SMR
Fegyenc:
Falnál le-fel sétálós híd 6*1
Lendítés (48) 100db
SMR,Brettzel
Hát ez nem volt sok, de jól esett, felfrísített munka elött.
Este lehet hogy lesz egy kis duplasúlyos gyakorlás, de ez nem tuti. Ahogy kedvem lesz hozzá
Reggel
IM,Z,IC,SMR
Fegyenc:
Falnál le-fel sétálós híd 6*1
Lendítés (48) 100db
SMR,Brettzel
Hát ez nem volt sok, de jól esett, felfrísített munka elött.
Este lehet hogy lesz egy kis duplasúlyos gyakorlás, de ez nem tuti. Ahogy kedvem lesz hozzá
2011. július 11., hétfő
Hétfő
Délután:
IM,Z,IC,SMR
Fegyenc:
- pistol 2*1-1
- egykezes fekvőtámasz 2*1-1
TGU (32) 2*1-1
Goblet guggolás (32) 6*6
Lendítés (32) 120 db
V-lábemelés 2*5
IM,Z,IC,SMR
Fegyenc:
- pistol 2*1-1
- egykezes fekvőtámasz 2*1-1
TGU (32) 2*1-1
Goblet guggolás (32) 6*6
Lendítés (32) 120 db
V-lábemelés 2*5
Vasárnap
BJ3 lett volna, de hagytam a fenébe az egészet, jót pihengettem inkább. Nyugodt szívvel bele se kezdtem, de ennek megvan a maga oka. Fogok róla írni, mert ez amolyan "akarsz róla beszélni " téma, de nem most.
Helyette új terveket szövögetek és élvezem az edzéseimet (mert mostanság, az RKC képzésre való felkészülés miatt egy kicsit megcsappant az élvezet, akkor meg mi a fenének) és tanulok (de ez csak természetes)
Fő irány a saját testsúlyos edzés (Fegyencedzés, fejlesztendő az egykezes húzódzkodást, pistolt és a hidat), a TGU és a Lendítés lesz, szerintem ezeket fogom összerakni egy Dan John féle "The 40-day Program" -ba.
Meg nekiugrok olyan finomságoknak mint például a Bajzáth Attila RKC álltal kitalált Tiszaújváros kettlebell challenege, aminek részleteiről itt olvashattok.
Lehet hogy többet fogok járni a szegedi haladó csoportba is, jó a csapat, jó a hangulat, jó az edző....nekem ennél nem kell több :)
Holnap kezdő csoportba megyek, meg előkeresem a 32 kg-os bellem és leporolom a HKC gyakorlatokat. Már most várom....:)
Helyette új terveket szövögetek és élvezem az edzéseimet (mert mostanság, az RKC képzésre való felkészülés miatt egy kicsit megcsappant az élvezet, akkor meg mi a fenének) és tanulok (de ez csak természetes)
Fő irány a saját testsúlyos edzés (Fegyencedzés, fejlesztendő az egykezes húzódzkodást, pistolt és a hidat), a TGU és a Lendítés lesz, szerintem ezeket fogom összerakni egy Dan John féle "The 40-day Program" -ba.
Meg nekiugrok olyan finomságoknak mint például a Bajzáth Attila RKC álltal kitalált Tiszaújváros kettlebell challenege, aminek részleteiről itt olvashattok.
Lehet hogy többet fogok járni a szegedi haladó csoportba is, jó a csapat, jó a hangulat, jó az edző....nekem ennél nem kell több :)
Holnap kezdő csoportba megyek, meg előkeresem a 32 kg-os bellem és leporolom a HKC gyakorlatokat. Már most várom....:)
2011. július 10., vasárnap
Szombat
Délután
Nem volt kedvem a BJ2-höz, de azért a gyakorlatait meg akartam csinálni (TGU kimaradt)
C+MP 6*5-5 (16)
Egykezes lendítés 5*10-10 (16)
Goblet guggolás+curl 1*20 (16)
Szakítás 3*5-5 (16)
Időm nem volt sok, 25 perc alatt megvolt az egész. Sietnem kellett mert indultunk a Bajai Halászléfőző fesztiválra. A fesztivál tetszett a nagy meleg ellenére is (észrevehetően kevesebben voltak rajta, de hogy öszinte legyek nem zavart hogy nem volt heringparty). Finom volt a halászlé és tetszett a PASO koncert is (élőben nagyon hangulatos bulit tudnak csinálni).
Nem volt kedvem a BJ2-höz, de azért a gyakorlatait meg akartam csinálni (TGU kimaradt)
C+MP 6*5-5 (16)
Egykezes lendítés 5*10-10 (16)
Goblet guggolás+curl 1*20 (16)
Szakítás 3*5-5 (16)
Időm nem volt sok, 25 perc alatt megvolt az egész. Sietnem kellett mert indultunk a Bajai Halászléfőző fesztiválra. A fesztivál tetszett a nagy meleg ellenére is (észrevehetően kevesebben voltak rajta, de hogy öszinte legyek nem zavart hogy nem volt heringparty). Finom volt a halászlé és tetszett a PASO koncert is (élőben nagyon hangulatos bulit tudnak csinálni).
2011. július 7., csütörtök
Csütörtök
Délután:
Haladó csoport
IM
BJ1, 24 kg, 3 kőr:
- Lendítés 10
- C+MP 5-5
- Lendítés 15
- C+ FS 3-3
- Lendítés 20
- TGU 1-1
- Lendítés 15
- Szakítás 8-8
- Lendítés 10
Gyakorlatok között minimális pihenő, körök között 2-3 perc....így kb. 30 perc alatt volt meg a 3 kőr.
Lendítés (40)
30 mp munka 20 db
60 mp pihenő
30 mp munka 21 db
Nyújtás
(azért elfáradtam a végére)
Este
Kezdő csoport
gyakorlás:
- lendítés
- power lendítés
- egykezes lendítés
- egykezes power lendítés
- clean (ebből volt nagyon sok, ez volt a hangsúlyos)
Volt még Fegyenc is:
V-lábemelés: 2*5
Haladó csoport
IM
BJ1, 24 kg, 3 kőr:
- Lendítés 10
- C+MP 5-5
- Lendítés 15
- C+ FS 3-3
- Lendítés 20
- TGU 1-1
- Lendítés 15
- Szakítás 8-8
- Lendítés 10
Gyakorlatok között minimális pihenő, körök között 2-3 perc....így kb. 30 perc alatt volt meg a 3 kőr.
Lendítés (40)
30 mp munka 20 db
60 mp pihenő
30 mp munka 21 db
Nyújtás
(azért elfáradtam a végére)
Este
Kezdő csoport
gyakorlás:
- lendítés
- power lendítés
- egykezes lendítés
- egykezes power lendítés
- clean (ebből volt nagyon sok, ez volt a hangsúlyos)
Volt még Fegyenc is:
V-lábemelés: 2*5
Szerda
Annak ellenére hogy szinte semmi energiám nem volt mozogni, ezt a gyönyörűséges szivatást tudtam összehozni magamnak:
Este:
IM, Z, IC, SMR, .....ezek voltak a bűnösök, nekik köszönhetem hogy ráhangolódtam az edzésre.
Fegyenc:
- falnál le-fel sétálós híd 2*3
- egykezes húzódzkodás törölköző segítségével 2*2-2
Egykezes lendítés (24) 10-10
Szakítás (24) 5-5
Szakítás (24) 100 db/5 perc...kiváncsi voltam megy-e. Hát ment, és nem is volt vészes. 5-ösével dolgoztam karonként. A felosztás a következő volt: 30-30-30-10. Sok volt a kézcsere, ezzel sok időt vesztettem, de még így is bent maradtam az 5 percben. Még csak ki sem csináltam magamat nagyon és a kivitelezés is egész elfogadható volt (bár bal kézzel van hova fejlődni). Az elkövetkezendő időszakban próbálgatni fogom melyik felosztás válik be a legjobban, eddig ez az 5-ösével való munka tetszik a legjobban. Legközelebb az 5*10-10-et próbálom ki.
Indian Club pihenésnek
Lendítés (32) 20 mp munka 20 mp pihenő felosztásban 8 kőr, összesen 110 db
Indian Club pihenésnek
Power szakítás (24) 5*1-1, és ebből volt 5 kőr= 50 db
Indian Club pihenésnek
Lendítés (48) 55 db. Nem mértem az időt és a felosztást sem figyeltem, a cél 55 db volt összesen.
SMR (egész test), Brettzel
Nem mértem az időt, de jócskán kifutottam az 1 órából. Egy kicsit azért elfáradtam a végére, de ha így összeszámolom a megmozgatott össz kg-ot akkor talán érthető is ez a kis fáradtság.
Este:
IM, Z, IC, SMR, .....ezek voltak a bűnösök, nekik köszönhetem hogy ráhangolódtam az edzésre.
Fegyenc:
- falnál le-fel sétálós híd 2*3
- egykezes húzódzkodás törölköző segítségével 2*2-2
Egykezes lendítés (24) 10-10
Szakítás (24) 5-5
Szakítás (24) 100 db/5 perc...kiváncsi voltam megy-e. Hát ment, és nem is volt vészes. 5-ösével dolgoztam karonként. A felosztás a következő volt: 30-30-30-10. Sok volt a kézcsere, ezzel sok időt vesztettem, de még így is bent maradtam az 5 percben. Még csak ki sem csináltam magamat nagyon és a kivitelezés is egész elfogadható volt (bár bal kézzel van hova fejlődni). Az elkövetkezendő időszakban próbálgatni fogom melyik felosztás válik be a legjobban, eddig ez az 5-ösével való munka tetszik a legjobban. Legközelebb az 5*10-10-et próbálom ki.
Indian Club pihenésnek
Lendítés (32) 20 mp munka 20 mp pihenő felosztásban 8 kőr, összesen 110 db
Indian Club pihenésnek
Power szakítás (24) 5*1-1, és ebből volt 5 kőr= 50 db
Indian Club pihenésnek
Lendítés (48) 55 db. Nem mértem az időt és a felosztást sem figyeltem, a cél 55 db volt összesen.
SMR (egész test), Brettzel
Nem mértem az időt, de jócskán kifutottam az 1 órából. Egy kicsit azért elfáradtam a végére, de ha így összeszámolom a megmozgatott össz kg-ot akkor talán érthető is ez a kis fáradtság.
2011. július 5., kedd
Kedd
Hétfőn a kezdő csoportnál szereztem a tapasztalatot :) (volt lendítés két illetve egykézzel és elkezdték tanulni a clean-t is).
Ma Délután:
IM,Z,IC, SMR (a nagy 4-es)
2 kőr:
- kézállásból nyomás (8 majd 6)
- Lendítés (48) 10
Egykezes lendítés (24) 10-10 és volt egy kis egykezes power swing gyakorlás is a 24-essel.
Szakítás (24), 8-8/perc, 7 perc=112 db/7 perc.
Nyújtás, SMR
Nem volt hosszú edzés, de a célnak pont megfelelt.
Este:
Kezdő csoportnál voltam, ez volt ám az igazi tapasztalatszerzés. Középpontban a lendítés volt (megismerkedtek a power swinggel...kétkezessel és egykezessel egyaránt), de elötte volt egy kis TGU mélyítgetés, utána pedig egy kis váltottkezes lendítés csak az íze kedvéért.
Megpróbálom összeszedni hogy mi volt:
IM, kisétálás supermen tartásba, asztal, plank
TGU súly nélkül, lassan, minden helyzetet kitartva, közben javítgatva a technikát.
TGU kis súllyal, sokáig kitartva.
TGU fel-séta a teremben fej felett tartott súllyal-TGU le, majd kézcserével ugyanez.
Lendítés 3*10
2 kőr:
- Power lendítés 10*1
- Lendítés 10
Egykezes lendítés 2*10-10
Power egykezes lendítés 10*1-1
Váltottkezes lendítés 10
Nyújtás
Ma Délután:
IM,Z,IC, SMR (a nagy 4-es)
2 kőr:
- kézállásból nyomás (8 majd 6)
- Lendítés (48) 10
Egykezes lendítés (24) 10-10 és volt egy kis egykezes power swing gyakorlás is a 24-essel.
Szakítás (24), 8-8/perc, 7 perc=112 db/7 perc.
Nyújtás, SMR
Nem volt hosszú edzés, de a célnak pont megfelelt.
Este:
Kezdő csoportnál voltam, ez volt ám az igazi tapasztalatszerzés. Középpontban a lendítés volt (megismerkedtek a power swinggel...kétkezessel és egykezessel egyaránt), de elötte volt egy kis TGU mélyítgetés, utána pedig egy kis váltottkezes lendítés csak az íze kedvéért.
Megpróbálom összeszedni hogy mi volt:
IM, kisétálás supermen tartásba, asztal, plank
TGU súly nélkül, lassan, minden helyzetet kitartva, közben javítgatva a technikát.
TGU kis súllyal, sokáig kitartva.
TGU fel-séta a teremben fej felett tartott súllyal-TGU le, majd kézcserével ugyanez.
Lendítés 3*10
2 kőr:
- Power lendítés 10*1
- Lendítés 10
Egykezes lendítés 2*10-10
Power egykezes lendítés 10*1-1
Váltottkezes lendítés 10
Nyújtás
2011. július 4., hétfő
Trigger pont
Hétvégén szorgalmasan olvasgattam a Trigger pontokról, most már van valamennyi fogalmam róla hogy mit és hol kell keresni. Rögtön találtam is a jobb vádlimban 2 pontot és a balban 1-et. Tényleg jellegzetes a fájdalom amit nyomásra okoznak.
Még nem ugrottam neki a maszírozásuknak, egyenlőre többet akarok megtudni a dologról hogy hatékonyan tudjak elbánni velük.
Még nem ugrottam neki a maszírozásuknak, egyenlőre többet akarok megtudni a dologról hogy hatékonyan tudjak elbánni velük.
Vasárnap
Délelött:
IM, Z
Fegyenc:
- fekvőtámasz 2*10
- guggolás 2*10
- egykezes fekvőtámasz 2*2-2
- pistol gurulásból 2*3-3
Goblet guggolás (40) 4*3
Lendítés (40) 115 db
Este:
IM,Z,IC, SMR (a nagy 4-es)
Lendítés (24) 10
Egykezes lendítés (24) 10-10
Váltottkezes lendítés (24) 10
BJ3, 24 kg, 1 kőr:
- C+FS 3-3
- Lendítés 20
- C+FS 3-3
- C+MP 6-6
- C+FS 3-3
- TGU 2-2
- C+FS 3-3
- Szakítás 10-10
- C+FS 3-3
Lendítés (24), Tabata jelleg (20/10-es felosztás), 15/kőr, 8 kőr=120 db/4 perc
Nyújtás, SMR (teljes test)
IM, Z
Fegyenc:
- fekvőtámasz 2*10
- guggolás 2*10
- egykezes fekvőtámasz 2*2-2
- pistol gurulásból 2*3-3
Goblet guggolás (40) 4*3
Lendítés (40) 115 db
Este:
IM,Z,IC, SMR (a nagy 4-es)
Lendítés (24) 10
Egykezes lendítés (24) 10-10
Váltottkezes lendítés (24) 10
BJ3, 24 kg, 1 kőr:
- C+FS 3-3
- Lendítés 20
- C+FS 3-3
- C+MP 6-6
- C+FS 3-3
- TGU 2-2
- C+FS 3-3
- Szakítás 10-10
- C+FS 3-3
Lendítés (24), Tabata jelleg (20/10-es felosztás), 15/kőr, 8 kőr=120 db/4 perc
Nyújtás, SMR (teljes test)
World Series by Renault versenyhétvége
Szombaton a Hungaroringen voltunk a Renault versenyhétvégén.
Munkahelyemen kitalálták hogy jó lenne szerezni VIP jegyet néhány ügyfelünknek, és ha már ott voltak az ügyfelek, akkor már az ügyfél menedzsereknek is javasolt volt menni. Hát nem húztam a számat az biztos :) Még nem voltam a Hungaroringen soha, és a VIP jegy azért elég csábító volt arra hogy a hétvégén is "dolgozzak". Azért nem nevezném munkának mert pont olyan partnerek voltak ott akikkel nagyon jó a kapcsolat, jól szórakoztunk.
VIP jegy előnyei a többi, egyébként ingyenes belépőhöz képest:
- korlátlan étel és ital fogyasztás
- rajtrács látogatás
- Renault klubba való belépés
- sofőrszolgálat vitt be a parkolóból.
Viszont a hátránya az volt, hogy ebből a részlegből szinte semmit nem lehetett látni a versenyből., a lelátókról sokkal többet látni.
Jó kis hétvége volt, tetszett....
Munkahelyemen kitalálták hogy jó lenne szerezni VIP jegyet néhány ügyfelünknek, és ha már ott voltak az ügyfelek, akkor már az ügyfél menedzsereknek is javasolt volt menni. Hát nem húztam a számat az biztos :) Még nem voltam a Hungaroringen soha, és a VIP jegy azért elég csábító volt arra hogy a hétvégén is "dolgozzak". Azért nem nevezném munkának mert pont olyan partnerek voltak ott akikkel nagyon jó a kapcsolat, jól szórakoztunk.
VIP jegy előnyei a többi, egyébként ingyenes belépőhöz képest:
- korlátlan étel és ital fogyasztás
- rajtrács látogatás
- Renault klubba való belépés
- sofőrszolgálat vitt be a parkolóból.
Viszont a hátránya az volt, hogy ebből a részlegből szinte semmit nem lehetett látni a versenyből., a lelátókról sokkal többet látni.
Jó kis hétvége volt, tetszett....
2011. július 1., péntek
Trigger masszázs
Múltkori találkozásom az egyik trigger pontommal arra buzdított, hogy többet megtudjak a dologról. A neten találtam egy csomó hasznos anyagot, de mivel angolul van a szöveg, ezért lehet hogy egy kicsit sokáig fog tartani mire kibogozom a témát :)
Magyarul is van fent egy hasznos cikk: Radnai Tamás írt róla a http://www.tesztoszteron.hu-n/.
Aki szakértőjévé akar válni a Trigger masszásnak, annak ajánlom figyelmébe a http://www.csikysystem.hu-t/ , tessék figyelni a képzéseket, biztosan lesz még ebben az évben ilyen oktatás.
Magyarul is van fent egy hasznos cikk: Radnai Tamás írt róla a http://www.tesztoszteron.hu-n/.
Aki szakértőjévé akar válni a Trigger masszásnak, annak ajánlom figyelmébe a http://www.csikysystem.hu-t/ , tessék figyelni a képzéseket, biztosan lesz még ebben az évben ilyen oktatás.
Kondipark
Zseniális dolgot találtam, kukk ide: http://www.kondipark.hu/. Az igaz hogy ez egy üzleti vállalkozás honlapja, de az elképzelés jó, jó lenne ha az önkormányzatok is felfigyelnének erre és elkezdődne az ilyen parkok létesítése játszóterek mellett, iskolákban, stb.
A srácok jelenleg focizással és kosarazással ütik el az időt (ami teljesen jó dolog) de ha lenne lehetőségük akkor biztosan használnák ezeket a parkokat, amivel sokat tennének az egészségükért.
A srácok jelenleg focizással és kosarazással ütik el az időt (ami teljesen jó dolog) de ha lenne lehetőségük akkor biztosan használnák ezeket a parkokat, amivel sokat tennének az egészségükért.
Péntek
Reggel:
IM,Z,IC, SMR (ebből a fantasztikus 4-est csináltam)...úgy éreztem hogy sok bemelegítés kell, ezért ez sok időt vett igénybe, viszont megérte.
BJ2, 16-16 kg, 1 kőr:
Dupla C+MP 6
Dupla lendítés 15
Dupla C+MP 6
Dupla C+FS 6
Dupla C+MP 6
Dupla TGU 1...ez egy nagyon kemény feladat, de tetszik....mondjuk rossz válmobilitással ne nagyon kezdjen hozzá senki (bár ez természetesen igaz azokra a gyakorlatokra is amiben a fej felé kell juttatni a súlyt)
Dupla C+MP 6
Dupla Szakítás 10
Dupla C+MP 6
Power Snatch (24) 5*10, ezt csak az íze kedvéért csináltam
Nyújtás
IM,Z,IC, SMR (ebből a fantasztikus 4-est csináltam)...úgy éreztem hogy sok bemelegítés kell, ezért ez sok időt vett igénybe, viszont megérte.
BJ2, 16-16 kg, 1 kőr:
Dupla C+MP 6
Dupla lendítés 15
Dupla C+MP 6
Dupla C+FS 6
Dupla C+MP 6
Dupla TGU 1...ez egy nagyon kemény feladat, de tetszik....mondjuk rossz válmobilitással ne nagyon kezdjen hozzá senki (bár ez természetesen igaz azokra a gyakorlatokra is amiben a fej felé kell juttatni a súlyt)
Dupla C+MP 6
Dupla Szakítás 10
Dupla C+MP 6
Power Snatch (24) 5*10, ezt csak az íze kedvéért csináltam
Nyújtás
Csütörtök
Hivatalosan ma pihenőnap lett volna, de szombaton nem lesz időm súlyt fogni a kezembe, etért egy kicsit tolódnak a BJ napok.
Délután:
IM,Z
BJ1, 16 kg, 3 kőr:
egykezes lendítés 10-10
C+MP 5-5
egykezes lendítés 10-10
C+FS 3-3
egykezes lendítés 10-10
TGU 1-1
egykezes lendítés 10-10
szakítás 8-8
egykezes lendítés 10-10
És ha még nem lett volna elég a lendítésből:
Lendítés (48) 120 db
SMR (teljes test)
Az utolsó 120 db-os lendítés a 48 kg-os bellel nagyon tetszett, de sokat ki is vett belőlem a végére, úgy döntöttem hogy az estikezdő csoportos tapasztalatszerzést inkább kihagyom és pihenek egy nagyot. Komolyan nehéz volt így dönteni mert szeretem látogatni a kezdő csoportos edzést (sokat tanulok belőle) de most így láttam jónak.
Délután:
IM,Z
BJ1, 16 kg, 3 kőr:
egykezes lendítés 10-10
C+MP 5-5
egykezes lendítés 10-10
C+FS 3-3
egykezes lendítés 10-10
TGU 1-1
egykezes lendítés 10-10
szakítás 8-8
egykezes lendítés 10-10
És ha még nem lett volna elég a lendítésből:
Lendítés (48) 120 db
SMR (teljes test)
Az utolsó 120 db-os lendítés a 48 kg-os bellel nagyon tetszett, de sokat ki is vett belőlem a végére, úgy döntöttem hogy az estikezdő csoportos tapasztalatszerzést inkább kihagyom és pihenek egy nagyot. Komolyan nehéz volt így dönteni mert szeretem látogatni a kezdő csoportos edzést (sokat tanulok belőle) de most így láttam jónak.
Feliratkozás:
Bejegyzések (Atom)