Mászás Program Vége

Mostanra nagyjából végeztél a programmal, GRATULÁLOK hozzá!!!!!

Tudom hogy nem volt könnyű, talán nagyon izgalmas sem volt, de remélem annál hasznosabbnak találtad.

Ha jól sejtem erőd növekedett és állóképességed javult, illetve azon sem csodálkoznék ha testkompozíciód is pozitívan változott volna.

Ehhez nem kellett több, csak egy egyszerű kis program és a TE HOZZÁÁLLÁSOD, nyugodtan büszke lehetsz magadra :-)

Köszönöm a figyelmet!

Ha szeretnél még több információt megtudni a gyors edzések tervezéséről, vagy akár konkrét saját testsúllyal, kettlebellel és/vagy gumiszalaggal elvégezhető edzésprogramokat kapni teljesen INGYEN, akkor iratkozz fel hírlevelemre a bal oldali sáv tetején található űrlap kitöltésével.

Mászás program 5. hét

Az ötödik heti 3 edzésnapot teszem most közzé, közöttük minimum 1 nap pihenőt tegyél.

Ha valami nem világos, akkor először olvass vissza pár bejegyzést, mert az előkészítő részekben elég sok mindent leírtam és ha még így is van megválaszolandó kérdés, akkor írj hozzászólást, vagy írj az email címemre.

1. nap

- bemelegítés (ízületi átmozgatás), maximum 5 perc

- húzódzkodás: maximum 5 perc ez a rész (gyakorlatok között sok pihenés)

alap gyakorlatodból 5 ismétlés
másodlagos gyakorlatodból 5 ismétlés

- mászás rész (összesen 10 perc)

(35 másodperc nehezebb mászás verzió, majd rögtön utána 25 mp bébi mászás)*10 pihenő nélkül = 10 perc

2. nap

- bemelegítés (ízületi átmozgatás), maximum 5 perc

- húzódzkodás: maximum 5 perc ez a rész (gyakorlatok között sok pihenés)

alap gyakorlatodból 5 ismétlés
másodlagos gyakorlatodból 5 ismétlés

- mászás rész (összesen 10 perc)

(40 másodperc nehezebb mászás verzió, majd rögtön utána 20 mp bébi mászás)*10 pihenő nélkül = 10 perc

3. nap

- bemelegítés (ízületi átmozgatás), maximum 5 perc

- húzódzkodás: maximum 5 perc ez a rész (gyakorlatok között sok pihenés)

alap gyakorlatodból 5 ismétlés
másodlagos gyakorlatodból 5 ismétlés

- mászás rész (összesen 10 perc)

(45 másodperc nehezebb mászás verzió, majd rögtön utána 15 mp bébi mászás)*10 pihenő nélkül = 10 perc

Ha szeretnél még több információt megtudni a gyors edzések tervezéséről, vagy akár konkrét saját testsúllyal, kettlebellel és/vagy gumiszalaggal elvégezhető edzésprogramokat kapni teljesen INGYEN, akkor iratkozz fel hírlevelemre a bal oldali sáv tetején található űrlap kitöltésével.

Mászás Program 4. hét

A negyedik heti 3 edzésnapot teszem most közzé, közöttük minimum 1 nap pihenőt tegyél.

Ha valami nem világos, akkor először olvass vissza pár bejegyzést, mert az előkészítő részekben elég sok mindent leírtam és ha még így is van megválaszolandó kérdés, akkor írj hozzászólást, vagy írj az email címemre.

1. nap

- bemelegítés (ízületi átmozgatás), maximum 5 perc

- húzódzkodás: maximum 5 perc ez a rész (gyakorlatok között sok pihenés)

alap gyakorlatodból 5 ismétlés
másodlagos gyakorlatodból 5 ismétlés

- mászás rész (összesen 10 perc)

(30 másodperc nehezebb mászás verzió, majd rögtön utána 30 mp bébi mászás)*10 pihenő nélkül = 10 perc

2. nap

- bemelegítés (ízületi átmozgatás), maximum 5 perc

- húzódzkodás: maximum 5 perc ez a rész (gyakorlatok között sok pihenés)

alap gyakorlatodból 5 ismétlés
másodlagos gyakorlatodból 5 ismétlés

- mászás rész (összesen 10 perc)

(35 másodperc nehezebb mászás verzió, majd rögtön utána 25 mp bébi mászás)*10 pihenő nélkül = 10 perc

3. nap

- bemelegítés (ízületi átmozgatás), maximum 5 perc

- húzódzkodás: maximum 5 perc ez a rész (gyakorlatok között sok pihenés)

alap gyakorlatodból 5 ismétlés
másodlagos gyakorlatodból 5 ismétlés

- mászás rész (összesen 10 perc)

(40 másodperc nehezebb mászás verzió, majd rögtön utána 20 mp bébi mászás)*10 pihenő nélkül = 10 perc




Ha szeretnél még több információt megtudni a gyors edzések tervezéséről, vagy akár konkrét saját testsúllyal, kettlebellel és/vagy gumiszalaggal elvégezhető edzésprogramokat kapni teljesen INGYEN, akkor iratkozz fel hírlevelemre a bal oldali sáv tetején található űrlap kitöltésével.

Mászás Program - Közbevetés

Ugye nem felejtettél el tesztelni?

A húzódzkodásodat (már amennyiben úgy döntöttél, hogy csinálod ezt a részt) érdemes tesztelni néha, és ha az alap gyakorlatodnál nehezebb gyakorlatból megy 8-9 ismétlés, akkor attól kezdve ez lesz az alap és az előbbi lesz a másodlagos húzó gyakorlatod.

További jó edzést...





Ha szeretnél még több információt megtudni a gyors edzések tervezéséről, vagy akár konkrét saját testsúllyal, kettlebellel és/vagy gumiszalaggal elvégezhető edzésprogramokat kapni teljesen INGYEN, akkor iratkozz fel hírlevelemre a bal oldali sáv tetején található űrlap kitöltésével.

Mászás program 3. hét

A harmadik heti 3 edzésnapot teszem most közzé, közöttük minimum 1 nap pihenőt tegyél.

Ha valami nem világos, akkor először olvass vissza pár bejegyzést, mert az előkészítő részekben elég sok mindent leírtam és ha még így is van megválaszolandó kérdés, akkor írj hozzászólást, vagy írj az email címemre.

1. nap

- bemelegítés (ízületi átmozgatás), maximum 5 perc

- húzódzkodás: maximum 5 perc ez a rész (gyakorlatok között sok pihenés)

alap gyakorlatodból 5 ismétlés
másodlagos gyakorlatodból 5 ismétlés

- mászás rész (összesen 10 perc)

(25 másodperc nehezebb mászás verzió, majd rögtön utána 35 mp bébi mászás)*10 pihenő nélkül = 10 perc

2. nap

- bemelegítés (ízületi átmozgatás), maximum 5 perc

- húzódzkodás: maximum 5 perc ez a rész (gyakorlatok között sok pihenés)

alap gyakorlatodból 5 ismétlés
másodlagos gyakorlatodból 5 ismétlés

- mászás rész (összesen 10 perc)

(30 másodperc nehezebb mászás verzió, majd rögtön utána 30 mp bébi mászás)*10 pihenő nélkül = 10 perc

3. nap

- bemelegítés (ízületi átmozgatás), maximum 5 perc

- húzódzkodás: maximum 5 perc ez a rész (gyakorlatok között sok pihenés)

alap gyakorlatodból 5 ismétlés
másodlagos gyakorlatodból 5 ismétlés

- mászás rész (összesen 10 perc)

(35 másodperc nehezebb mászás verzió, majd rögtön utána 25 mp bébi mászás)*10 pihenő nélkül = 10 perc




Ha szeretnél még több információt megtudni a gyors edzések tervezéséről, vagy akár konkrét saját testsúllyal, kettlebellel és/vagy gumiszalaggal elvégezhető edzésprogramokat kapni teljesen INGYEN, akkor iratkozz fel hírlevelemre a bal oldali sáv tetején található űrlap kitöltésével.

Hírlevél

Biztosan észrevetted már, hogy a bejegyzések végén ez a szöveg van:

Ha szeretnél még több információt megtudni a gyors edzések tervezéséről, vagy akár konkrét saját testsúllyal, kettlebellel és/vagy gumiszalaggal elvégezhető edzésprogramokat kapni teljesen INGYEN, akkor iratkozz fel hírlevelemre a bal oldali sáv tetején található űrlap kitöltésével.

Kérdezheted, hogy mit akarok én ezzel?

A válasz, hogy megőrjíteni Téged azt biztosan nem, sőt eladni sem szeretnék Neked semmit (nincs semmilyen termékem). Az nem lehetetlen, hogy majd valamikor sokára, amikor már nem lesz munkahelyem (ki tudhatja ezt már manapság), akkor lesz olyan termékem, amit a hírlevélen keresztül fogok árulni, de most se időm, se lehetőségem nincsen ilyenekkel foglalkozni. Van egy teljes embert (lassan már kettő embert) próbáló munkám, ami minden időmet elveszi, most azzal foglalkozok.

Remélem az eddigi feliratkozóim is megerősítik a fentieket.......csak bátran :-)

De akkor mit szeretnék?

Egyszerűen csak az eddig nagy nehezen megszerzett (és erőteljesen megszűrt) tudást szeretném megtartani, fejleszteni, továbbadni.

Igyekszem minden héten valamilyen hasznos edzéstervezési tanácsot adni, illetve 4-6 hetente küldök edzésprogramokat, kezdőtől a haladóig.

Szóval csak bátran, lehet jönni.....nem harapok :-)

Végső megjegyzés:

Ha már feliratkoztál, de még egyetlen egy hírlevelet sem kaptál, akkor légy szíves adj meg egy másik email címet, mert amit megadtál, arról visszapattannak az üzeneteim!!!!!

Mászás program 2. hét

A második heti 3 edzésnapot teszem most közzé, közöttük minimum 1 nap pihenőt tegyél.

Ha valami nem világos, akkor először olvass vissza pár bejegyzést, mert az előkészítő részekben elég sok mindent leírtam és ha még így is van megválaszolandó kérdés, akkor írj hozzászólást, vagy írj az email címemre.

1. nap

- bemelegítés (ízületi átmozgatás), maximum 5 perc

- húzódzkodás: maximum 5 perc ez a rész (gyakorlatok között sok pihenés)

alap gyakorlatodból 5 ismétlés
másodlagos gyakorlatodból 5 ismétlés

- mászás rész (összesen 10 perc)

(20 másodperc nehezebb mászás verzió, majd rögtön utána 40 mp bébi mászás)*10 pihenő nélkül = 10 perc

2. nap

- bemelegítés (ízületi átmozgatás), maximum 5 perc

- húzódzkodás: maximum 5 perc ez a rész (gyakorlatok között sok pihenés)

alap gyakorlatodból 5 ismétlés
másodlagos gyakorlatodból 5 ismétlés

- mászás rész (összesen 10 perc)

(25 másodperc nehezebb mászás verzió, majd rögtön utána 35 mp bébi mászás)*10 pihenő nélkül = 10 perc

3. nap

- bemelegítés (ízületi átmozgatás), maximum 5 perc

- húzódzkodás: maximum 5 perc ez a rész (gyakorlatok között sok pihenés)

alap gyakorlatodból 5 ismétlés
másodlagos gyakorlatodból 5 ismétlés

- mászás rész (összesen 10 perc)

(30 másodperc nehezebb mászás verzió, majd rögtön utána 30 mp bébi mászás)*10 pihenő nélkül = 10 perc


Ha szeretnél még több információt megtudni a gyors edzések tervezéséről, vagy akár konkrét saját testsúllyal, kettlebellel és/vagy gumiszalaggal elvégezhető edzésprogramokat kapni teljesen INGYEN, akkor iratkozz fel hírlevelemre a bal oldali sáv tetején található űrlap kitöltésével.

Mászás program - néhány apróság

Csak egy kis kiegészítés a programhoz:

- légzésre figyelj, igyekezz az orrodon be és kilélegezni

- ha pihenned kell (gondolok itt arra, hogy például le kell ráznod a kezed), akkor azt a bébi mászás közben tedd meg, a nehezebb mászást csináld végig

- extrém esetben el is hagyhatod a bébi mászást. Jó lenne, ha csinálnád, de tudom hogy nem egyszerű végigcsinálni a 10 percet ebben a változatban, kb. a felénél elkezd zsibbadni a kar és a váll. Azt sem szeretném, hogy abbahagyd azért, mert már az elején nehéznek találod, ezért ha minden kötél szakad, akkor vagy hagyd el a teljes bébi mászást, vagy addig csináld amíg jó formában, megy. A lényeg továbbra is az, hogy a nehezebb mászást csináld végig





Ha szeretnél még több információt megtudni a gyors edzések tervezéséről, vagy akár konkrét saját testsúllyal, kettlebellel és/vagy gumiszalaggal elvégezhető edzésprogramokat kapni teljesen INGYEN, akkor iratkozz fel hírlevelemre a bal oldali sáv tetején található űrlap kitöltésével.

Mászás Program 1. hét

Akkor hát kezdjük el.

Az első heti 3 edzésnapot teszem most közzé, közöttük minimum 1 nap pihenőt tegyél.

Ha valami nem világos, akkor először olvass vissza pár bejegyzést, mert az előkészítő részekben elég sok mindent leírtam és ha még így is van megválaszolandó kérdés, akkor írj hozzászólást, vagy írj az email címemre.

1. nap

- bemelegítés (ízületi átmozgatás), maximum 5 perc

- húzódzkodás: maximum 5 perc ez a rész (gyakorlatok között sok pihenés)

alap gyakorlatodból 5 ismétlés
másodlagos gyakorlatodból 5 ismétlés

- mászás rész (összesen 10 perc)

(15 másodperc nehezebb mászás verzió, majd rögtön utána 45 mp bébi mászás)*10 pihenő nélkül = 10 perc

2. nap

- bemelegítés (ízületi átmozgatás), maximum 5 perc

- húzódzkodás: maximum 5 perc ez a rész (gyakorlatok között sok pihenés)

alap gyakorlatodból 5 ismétlés
másodlagos gyakorlatodból 5 ismétlés

- mászás rész (összesen 10 perc)

(20 másodperc nehezebb mászás verzió, majd rögtön utána 40 mp bébi mászás)*10 pihenő nélkül = 10 perc

3. nap

- bemelegítés (ízületi átmozgatás), maximum 5 perc

- húzódzkodás: maximum 5 perc ez a rész (gyakorlatok között sok pihenés)

alap gyakorlatodból 5 ismétlés
másodlagos gyakorlatodból 5 ismétlés

- mászás rész (összesen 10 perc)

(25 másodperc nehezebb mászás verzió, majd rögtön utána 35 mp bébi mászás)*10 pihenő nélkül = 10 perc



Ha szeretnél még több információt megtudni a gyors edzések tervezéséről, vagy akár konkrét saját testsúllyal, kettlebellel és/vagy gumiszalaggal elvégezhető edzésprogramokat kapni teljesen INGYEN, akkor iratkozz fel hírlevelemre a bal oldali sáv tetején található űrlap kitöltésével.

Mászás Program előkészítés 5. rész

Igen, jól látod, ez a 2. rész újra, de mivel hétfőn kezdünk, ezért szerettem volna kiemelni ezt a részt.


Általános leírása lesz ez most a programnak, mégis lehessen már tudni hogy is fog kinézni ez az egész.

- 5 héten keresztül fog menni

- heti 3 edzés

- 2014. október 27-én kezdem

- minden hétfőn felrakom annak a hétnek az edzését (tehát 3 edzést)

- az edzésnapok között tarts legalább 1 pihenőnapot

- maximum 20 perc/nap

Általános felépítése egy adott napnak:

- minimális "bemelegítés" maximum 5 perc

- húzódzkodás 2 sorozat (maximum 5 perc) - ahogy azt korábban is írtam, a húzódzkodás opcionális, de erősen ajánlott része a programnak

- mászás 10 perc (KELL ide egy időzítős óra)

A program önállóan is megállja a helyét, de ha nem akarod megszakítani az eddigi edzésedet, vagy esetleg szeretnél mást is csinálni, akkor a következő lehetőségeid vannak:

- végezd a mászás programot a pihenőnapodon (ebben az esetben ne legyen húzódzkodás, hagyd el)

- végezd el a mászást az edzésed végén (ebben az esetben se legyen húzódzkodás, hagyd el)

- végezd el a mászást reggel, felébredés után (itt benne maradhat a húzódzkodás), a többi edzést meg délután/este

Tehát akkor hétfőn kezdünk, akkor jövök az első hét 3 edzésnapjának pontos leírásával.

Addig is jó tesztelést, gyakorlást, pihenést.

Ha van kérdés a programmal kapcsolatban, akkor ne habozz, írj :-)

Mászás program előkészítés 4. rész

Mai bejegyzésben továbbra is a gyakorlatokról lesz szó, mégpedig a megfelelő húzódzkodás kiválasztásáról illetve a bemelegítésről.

A bemelegítéssel kezdem:

- ne legyen túl hosszú, bőven elég 5 perc belőle
- elég ha sima ízületi átmozgatást végzel (vagyis körzöl a vállakkal, bokával, stb.) tényleg nem kell ezt túlzásba vinni
- ha túlzásba akarod vinni, akkor hajrá, azt csináld amit szeretnél, nem akarok én gazdálkodni az időddel, csak az ízületi átmozgatás legyen az elején

Húzódzkodás:

Ebből is kettő változat kell. Javaslom használni a Fegyencedzés című könyv húzó gyakorlatait, mert egészen jól el vannak találva benne a lépések. Vannak benne egészen alap gyakorlatok, amiket bárki el tud végezni, meg persze azoknak sem kell aggódnia akik már haladóbbak, számukra is lesz benne megfelelő gyakorlat.
Ha nincs meg a könyv, akkor vedd meg (mert jó :-)), ha nem akarod megvenni akkor meg a youtube a barátod. Csak írd be a keresőjébe hogy - "convict conditioning pull up progression" - és kiadja a lépéseket 1-től 10-ig (istuu felhasználó által feltöltött, Max Shank és Brett Jones által kivitelezett gyakorlati videók a legjobbak szerintem)

Szóval válassz egy olyan változatot, amiből a maximum ismétlésszámod 1 sorozatban 8-9, ez lesz a z alap gyakorlatod
Ebből kell majd 1*5-öt elvégezned.
Majd válasz ennél 1-el (1 lépéssel lejjebb levő) könnyebb gyakorlatot és abból is végezz el 1*5 ismétlést.

Néha teszteld le, hogy az alap gyakorlatod felett 1 lépéssel levő gyakorlatból mennyi megy egyszerre és ha eléred ebben is a 8-9 ismétlést, akkor onnantól kezdve ez lesz az alapgyakorlatod, ezzel dolgozz a későbbiekben (és persze a korábbi alap gyakorlatod lesz a másodlagos gyakorlat)

Ennyit mára...

Már csak 1 hét és kezdődik a program, addig is jó tesztelgetést kívánok

Mászás program előkészítés 3. rész

Ma a gyakorlatokról lesz szó.

Belinkelek néhány videót, amiken nagyon jó minőségben szerepelnek a program alatt használható húzódzkodás és mászás variációk. Mivel nem vagyok egy nagy kamera arc (és időm sem lett volna rá), ezért a videók nem velem készültek, inkább választottam olyan felvételeket, amiket nálam sokkal jobb szakemberek(kel) készítettek.

A mászásokkal kezdem, mert azt könnyű lesz belinkelni (a korábbi mászás programban már összeszedtem őket)

- Bébi mászás: leírás itt található róla, videó pedig itt (könnyű)
- Leopárd mászás: leírás itt található, videó pedig itt (nehéz)
- Pókember mászás: leírás itt, videó itt (legnehezebb)

Kettő mászást kell a programhoz: az egyik a bébi mászás lesz, a másik pedig szabadon választható. Nagyjából úgy válassz a leopárd és a pókember között, amelyikből megy 1 perc pihenő nélkül. Ha mind a kettőből megy az 1 perc, akkor a nehezebbet válaszd (ez természetesen a pókember lesz), ha egyikből sem megy az 1 perc folyamatosan, akkor ez a program nem neked való, előtte végezd el a korábbit, amit pár bejegyzésen keresztül ecseteltem nem is olyan régen ezen a blogon (ha érdekel, menj vissza pár bejegyzést, konkrét leírást és tervet találsz.....merem ajánlani)

Legközelebb a húzódzkodásról lesz szó.

Mászás program előkészítés 2. rész

Általános leírása lesz ez most a programnak, mégis lehessen már tudni hogy is fog kinézni ez az egész.

- 5 héten keresztül fog menni

- heti 3 edzés

- 2014. október 27-én kezdem

- minden hétfőn felrakom annak a hétnek az edzését (tehát 3 edzést)

- az edzésnapok között tarts legalább 1 pihenőnapot

- maximum 20 perc/nap

Általános felépítése egy adott napnak:

- minimális "bemelegítés" maximum 5 perc

- húzódzkodás 2 sorozat (maximum 5 perc) - ahogy azt korábban is írtam, a húzódzkodás opcionális, de erősen ajánlott része a programnak

- mászás 10 perc

A program önállóan is megállja a helyét, de ha nem akarod megszakítani az eddigi edzésedet, vagy esetleg szeretnél mást is csinálni, akkor a következő lehetőségeid vannak:

- végezd a mászás programot a pihenőnapodon (ebben az esetben ne legyen húzódzkodás, hagyd el)

- végezd el a mászást az edzésed végén (ebben az esetben se legyen húzódzkodás, hagyd el)

- végezd el a mászást reggel, felébredés után (itt benne maradhat a húzódzkodás), a többi edzést meg délután/este

Következő alkalommal jövök a gyakorlatokkal

Mászás program előkészítés 1. rész

Az 1. rész az eszközökről fog szólni, mivel habár ez egy nagyon minimalista program lesz, mégis szükség lesz némi eszközre hozzá.

Eredetileg csak mászást terveztem, de nem tudtam elmenni a húzódzkodás mellett sem, nem venném a szívemre, ha az elmaradozna az 5. hét alatt :-) (mert ugye a húzódzkodás egy nagyon fontos, hasznos gyakorlat).

Az ne ijesszen meg, hogy ha véletlenül nem megy ez a gyakorlat, fogunk találni mindenki számára megfelelő könnyített verziót, de erről majd később.

Szóval mivel lesz húzódzkodás is, ezért kell valamilyen alkalmatosság, amire fel tudsz kapaszkodni. Nekem otthon ajtófélfába szerelhető húzódzkodóm van, ami tökéletesen megfelel a célnak, de persze teljesen rád van bízva a dolog

(bátortalanul jegyzem meg itt, hogy ha nem akarsz/nincs lehetőséged húzódzkodni - amiért persze irgum burgum jár - akkor el is hagyhatod ezt a gyakorlatot, a mászás rész önmagában is hasznos lesz.)

Mivel mászás is lesz benne (innen a program neve :-)) ezért kell egy nem túl csúszós talaj és egy óra (időzítős, mint például a gymboss jó választás lehet itt, de ez is rá van bízva mindenkire ).

Lényegében ennél több eszköz nem kell.

A 2. részben a gyakorlatokat fogom összeszedni, hamarosan jövök!

Új Mászás Program - csúszás

Talán kicsit elhamarkodtam az új program beharangozását, sajnos csúsztatnom kell rajta egy hetet, így annak kezdése 2014. október 27-e lesz. Ez most már tuti :-)

Persze addig is lesznek róla bejegyzések, szeretném jól előkészíteni, hogy a kezdés zökkenőmentes legyen mindenkinek, aki szeretné végigcsinálni.

Új Mászás Program beharangozó!

Nem vagyok egy nagyon profi marketinges, nem készültem nagy szövegekkel vagy videóval, csak pár szóval:

Ahogy ígértem, újra jönni fogok egy mászás programmal.

2014. október 20-án hétfőn kezdődik és 5 hetes lesz.

A jövő héten megkezdem az előkészítő bejegyzéseket felrakni, akit érdekel az "maradjon vonalban" :-)

Újabb hétvégi tanulságok

Úgy látszik, hogy ezek a hétvégék már csak ilyenek:

ilyenkor egy kicsit lelassulhatok, van időm magamra és ami még fontosabb, másokra. Oda tudok figyelni rájuk.

Hétvégén szüleimnél és feleségem szüleinél voltunk, családolás volt, ilyenkor visszük kisfiunkat mindenhova, mert igénylik a társaságát a rokonok :-) Nem csodálom, jókedvet visz mindenhova magával a kis legény :-)

Na de nem is ez a lényeg.

A lényeg egy szombati, apósommal kapcsolatos tapasztalat, illetve egy vasárnapi, sógorommal kapcsolatos tapasztalat.

Szombat:

Apósom már nyugdíjas, de még ma sem tud lenyugodni, nem lehet lelőni, tele van tetterővel, minden nap foglalatoskodik valamivel, rendszerint könnyebb fizikai munkát végez a ház körül.

Kihívás elé állítottuk este, megkértük hogy fürdesse meg Zozi bébit :-) (nem akkora kihívás ez, imád fürödni a kis fickó) Nem sokat gondolkodott, nekiugrott a dolognak.
Jól el is bohóckodtak közösen, eltartott kb. 15-20 percig a fürdetés.

A dologban az a szép, hogy a baba kád a fürdőszoba padlójára volt lerakva és a papa ott guggolt a kád mellett egész végig, és a guggolás alsó pozíciójában tartását még egy kisgyerek is megirigyelhette volna (sarok nem emelkedett el, vádli a combhoz, felsőtest majdnem merőleges a talajjal).

Apósom valószínűleg a középiskolában tornázott utoljára, nyújtani sem szokott :-) (körberöhögne ha azt mondanám hogy csináljon ilyet), viszont egész életében dolgozott, általában könnyebb fizikai munkát. Aktív életet él, keveset ül, mozgása és ereje nagyon rendben van.

Vasárnap

Timi szüleinek udvarán nemrég óta van egy húzódzkodó (jellemző, hogy a papa készítette nekem).

Kint volt az egész család az udvaron, poénkodtunk, hogy Zozi bébi milyen ügyesen tud húzódzkodni (nem tud MÉG :-), de imád lógni rajta, kb. 20 másodpercen keresztül simán megtartja magát egyedül).
Úgy alakult, hogy valahogy sógorom is odakerült a rúdhoz. Fölpattant rá és lazán, bemelegítés nélkül (azt sem tudja mi az), teljesen ellazított lógásból megcsinált 6 ismétlést úgy hogy közben végig nevetett és még simán benne volt jó pár ismétlés.

Ja, azt elfelejtettem hozzátenni, hogy közel van a 40-hez, kb. középiskolában mozgott edzés jelleggel utoljára.
Ja, még azt is elfelejtettem ideírni, hogy éppen munkásruhában volt (értitek, vasárnap éppen munkából jött).

Az viszont biztos, hogy ő is könnyebb fizikai munkát végez, ülni nem nagyon szokott. Az a fajta ember, akinek ha van egy kis szabadideje, akkor már unatkozik és egyből keres valami elfoglaltságot.


Fentiekből mi a tanulság?

Nem hiszem hogy nagyon magyarázni kelleme, nem is fogok túl sokat.

Az biztos, hogy túl sok embert ismerek, aki rengeteget edz, mozog mégis a mozgása nagyon nincsen rendben és hiába járnak edzésre még csak közelében sincsenek annak, amit a sógoromtól és az apósomtól láttam a hétvégén.

Nagyon elgondolkodtatnak ezek a tapasztalatok, sokat filozofálgatok (ami lássuk be, mérnökembernek nem áll túl jól, mármint a filozofálgatás :-)) mostanában testedzés témakörében, keresem az utam, néha úgy érzem megtaláltam, néha nem. Kezd összeállni a kép, de még sokat kell tanulnom.

Kérdőív vége - Köszönet

Köszönöm szépen a visszajelzéseket amiket a mászás program kérdőívén keresztül kaptam Tőletek, sokat fog segíteni a blogom bejegyzéseinek tervezésében.

Az biztos, hogy a jövőben lesz még hasonló program, valószínűleg az előzőnek lesz folytatása, de majd még agyalok rajta.

Hétvégi élmények

Szombaton bababörzére mentünk feleségemmel és kisfiammal beszerezni egy-két hasznos holmit a gyerkőcnek.

Találtunk is pár jó dolgot, de természetesen nem erről akartam most írni :-)

A babbörze a Máltai Játszótéren volt, ami mellett van egy szabadtéri edzőpark, ami ha jól tudom most volt 1 éves.
Az edzőparkban rengeteg fiatal volt, szólt a zene, hát kiderült, hogy (már ha jól értettem) az eső szegedi street workout bajnokságot rendezték ott meg.

Sokan voltak rajta, de sajnos nem kapott nagy hírverést a dolog (nem is volt túlreklámozva), szerintem sokkal több embert érdekelt volna még.

A versenyzők nagyon ügyesek voltak, irigykedtem rájuk mennyire könnyedén mennek nekik a nehéz gyakorlatok is.

Ha már ott voltam, akkor csak úgy, utcai ruhában, bemelegítés nélkül rápróbáltam a zászlóra (nagyon könnyedén ment), a back leverre (semmi gond nem volt vele) és a muscle up-ra (ezzel addig volt egy kis gondom, amíg össze nem raktam a technikát, utána ez is lazán ment). Ráadásul fogalmam sincs mikor csináltam egyáltalán ezeket a gyakorlatokat utoljára.

Mostanában szinte csak másztam, cipeltem és lógtam a rúdról (ez egyébként nem volt jó ötlet) és még így is szinte játszi könnyedséggel  mentek ezek a gyakorlatok.

Hogy milyen irányt vett mostanában az edzésem és hogy miért, arról majd írok később, a lényeg, hogy szerintem nem járok rossz úton :-)

Kérdőív + Visszajelzés kérése

Feltettem ide egy kérdőívet, mert kíváncsi vagyok a véleményetekre.

Kb. egy hétig lesz fent, segítségével (SEGÍTSÉGETEKKEL) tovább tudom alakítani blogom tartalmát, meg persze visszajelzést kapok a mászás programról.

Apropó visszajelzés:

Nagyon megköszönném, ha valaki aki végigcsinálta, írna róla nekem pár szót (mi tetszett, mi nem, stb.) megjegyzésként ehhez a bejegyzéshez, vagy emailben a szunda@freemail.hu címre.

Előre is köszönöm szépen.....

Mászás program 4. hét

Tehát mint mondtam korábban, nyugodtan lehet végezni ezt önálló edzésként, vagy az edzés mellett is annak végén, vagy attól teljesen elszeparálva.

Bármelyik napszakban lehet végezni, amikor van időd rá.

Otthon is végezhető, ez természetes....sőt ez benne az egyik legjobb. Gyors, rövid, hatékony, szinte bárhol és bármikor elvégezhető.

Ahogy írtam, kell egy időzítős óra: elkezded a mászást, csinálod addig amíg megy, majd amikor érzed hogy pihenned kell, akkor leállítod a mérést és pihensz. Amikor újra indítod a mászást, akkor indul az óra is. A lényeg, hogy a lent megadott idő (6 perc) az a pihenések nélküli idő legyen (egyébként annyiszor pihenhetsz ahányszor csak szeretnél, de az össz idő legyen meg, meg persze csak annyit pihenj, amennyit szükséges)

Minden mászásnap után minimum 1 nap pihenőt tarts

Mehet a 4. hét, ez lesz az utolsó

4. hét 1. nap

2 perc bébi mászás hátra majd rögtön 4 perc leopárd mászás hátra

4. hét 2. nap

6 perc leopárd mászás előre

4. hét 3. nap

6 perc leopárd mászás hátra

ÉS ITT A VÉGE!!!!! Ügyes vagy és kemény, hogy végig csináltad

Ha tetszett, akkor javaslom ne hagyd abba, először célozd meg azt, hogy megpróbálod (ha eddigre nem megy) végig mászni 6 percen keresztül a Leopárd mászást előre megállás nélkül, majd ugyanezt hátra.
Majd adj hozzá 1 perceket és azokat is addig végezd, amíg nem megy folyamatosan megállás nélkül előre, majd hátra. Célozd meg a 10 percet, majd ha ez is megvan előre és hátra is, akkor indítsd el a Pókember mászást, ott is a végcél legyen 10 perc.

Remélem tetszett!!!!!! :-)



Ha van kérdés vagy észrevétel, akkor nyugodtan jöhet ám!



Ha szeretnél még több információt megtudni a gyors edzések tervezéséről, vagy akár konkrét saját testsúllyal, kettlebellel és/vagy gumiszalaggal elvégezhető edzésprogramokat kapni teljesen INGYEN, akkor iratkozz fel hírlevelemre a bal oldali sáv tetején található űrlap kitöltésével.

Mászás program 3. hét

Tehát mint mondtam korábban, nyugodtan lehet végezni ezt önálló edzésként, vagy az edzés mellett is annak végén, vagy attól teljesen elszeparálva.

Bármelyik napszakban lehet végezni, amikor van időd rá.

Otthon is végezhető, ez természetes....sőt ez benne az egyik legjobb. Gyors, rövid, hatékony, szinte bárhol és bármikor elvégezhető.

Ahogy írtam, kell egy időzítős óra: elkezded a mászást, csinálod addig amíg megy, majd amikor érzed hogy pihenned kell, akkor leállítod a mérést és pihensz. Amikor újra indítod a mászást, akkor indul az óra is. A lényeg, hogy a lent megadott idő (6 perc) az a pihenések nélküli idő legyen (egyébként annyiszor pihenhetsz ahányszor csak szeretnél, de az össz idő legyen meg, meg persze csak annyit pihenj, amennyit szükséges)

Minden mászásnap után minimum 1 nap pihenőt tarts

Mehet a 3. hét

3. hét 1. nap

4 perc bébi mászás hátra majd rögtön 2 perc leopárd mászás hátra

3. hét 2. nap

4 perc bébi mászás hátra majd rögtön 2 perc leopárd mászás hátra

3. hét 3. nap

2 perc bébi mászás előre majd rögtön 4 perc leopárd mászás előre



Ha van kérdés vagy észrevétel, akkor nyugodtan jöhet ám!



Ha szeretnél még több információt megtudni a gyors edzések tervezéséről, vagy akár konkrét saját testsúllyal, kettlebellel és/vagy gumiszalaggal elvégezhető edzésprogramokat kapni teljesen INGYEN, akkor iratkozz fel hírlevelemre a bal oldali sáv tetején található űrlap kitöltésével.

Mászás program 2. hét

Tehát mint mondtam korábban, nyugodtan lehet végezni ezt önálló edzésként, vagy az edzés mellett is annak végén, vagy attól teljesen elszeparálva.

Bármelyik napszakban lehet végezni, amikor van időd rá.

Otthon is végezhető, ez természetes....sőt ez benne az egyik legjobb. Gyors, rövid, hatékony, szinte bárhol és bármikor elvégezhető.
Ha a gyerek délutáni alvását végzi, akkor az újdonsült anyuka vagy apuka simán tud szánni rá ennyi időt, vagy ha éppen valamelyikük fürdeti a gyereket, akkor a másik elvégezheti az "edzést", stb.....tapasztalatból beszélek, van gyakorlatom a lopott idők felhasználásában, 22 hónapos gyerkőcöm megtanított rá :-)

Ahogy írtam, kell egy időzítős óra: elkezded a mászást, csinálod addig amíg megy, majd amikor érzed hogy pihenned kell, akkor leállítod a mérést és pihensz. Amikor újra indítod a mászást, akkor indul az óra is. A lényeg, hogy a lent megadott idő (6 perc) az a pihenések nélküli idő legyen (egyébként annyiszor pihenhetsz ahányszor csak szeretnél, de az össz idő legyen meg, meg persze cask annyit pihenj, amennyit szükséges)

Ne aggódj, ha nem megy pihenés nélkül...végül úgy is fog, és még így is rengeteg előnnyel jár

Minden mászásnap után minimum 1 nap pihenőt tarts


Akkor kezdjük el

2. hét 1. nap

6 perc bébi mászás hátra

2. hét 2. nap

4 perc bébi mászás előre majd rögtön 2 perc leopárd mászás előre

2. hét 3. nap

4 perc bébi mászás előre majd rögtön 2 perc leopárd mászás előre



Ha van kérdés vagy észrevétel, akkor nyugodtan jöhet ám!



Ha szeretnél még több információt megtudni a gyors edzések tervezéséről, vagy akár konkrét saját testsúllyal, kettlebellel és/vagy gumiszalaggal elvégezhető edzésprogramokat kapni teljesen INGYEN, akkor iratkozz fel hírlevelemre a bal oldali sáv tetején található űrlap kitöltésével.

Mászás program 1. hét

Tehát mint mondtam korábban, nyugodtan lehet végezni ezt önálló edzésként, vagy az edzés mellett is annak végén, vagy attól teljesen elszeparálva.

Bármelyik napszakban lehet végezni, amikor van időd rá.

Ha van olyan gyakorlat (1-2), amit szeretnél fejleszteni, akkor gyakorold csak azokat 1-2 sorozattal és alacsony ismétlésszámmal minden nap + add hozzá ezt a programot.

Minden mászásnap után minimum 1 nap pihenőt tarts

Ahogy írtam, kell egy időzítős óra: elkezded a mászást, csinálod addig amíg megy, majd amikor érzed hogy pihenned kell, akkor leállítod a mérést és pihensz. Amikor újra indítod a mászást, akkor indul az óra is. A lényeg, hogy a lent megadott idő (6 perc) az a pihenések nélküli idő legyen (egyébként annyiszor pihenhetsz ahányszor csak szeretnél, de az össz idő legyen meg, meg persze cask annyit pihenj, amennyit szükséges)

Az első hét nem lesz vészes, de túl könnyű sem

Akkor kezdjük el

1. hét 1. nap

6 perc bébi mászás előre

1. hét 2. nap

6 perc bébi mászás előre

1. hét 3. nap

6 perc bébi mászás hátra

Ha van kérdés vagy észrevétel, akkor nyugodtan jöhet ám!



Ha szeretnél még több információt megtudni a gyors edzések tervezéséről, vagy akár konkrét saját testsúllyal, kettlebellel és/vagy gumiszalaggal elvégezhető edzésprogramokat kapni teljesen INGYEN, akkor iratkozz fel hírlevelemre a bal oldali sáv tetején található űrlap kitöltésével.

Pókember mászás (6. rész)

Pókember mászás (Spiderman crawl) egy igencsak brutális feladat, főleg hosszabb ideig végezve folyamatosan. Ebből már 5 perc is sok, 10 perc meg halálos. személyes célom most ez, 10 perc folyamatos pókember mászás előre megállás nélkül. Ha ez egyszer összejönne, akkor a következő cél ugyanez, csak hátra.....ez még soká lesz.

Szóval akkor a videó megint Geoff Neupert-től

https://www.youtube.com/watch?v=UZ61NLXET-s

Leírás:
- szinte ugyanaz, mint a Leopárd mászás azzal a különbséggel, hogy itt a kezeken kívül mennek a térdek.

Hogy mire számíthatsz az elkövetkező 4 hétben?
- minden hétfőn felteszem az aktuális hét edzéstervét
- könnyen követhető lesz
- végezheted majd bármikor, akár reggel, akár este....amikor időd van rá.
- végezheted önálló edzésként, vagy akár a saját edzéseid végén vagy attól elkülönítve
- javaslom, hogy erre a 4 hétre tervezd be azt, hogy válasz 1 vagy 2 gyakorlatot, amit fejleszteni szeretnél és abból/azokból minden nap 2 sorozatot végezz el alacsony ismétléssel egy héten 5-ször (ha nagyon könnyűnek érzed már a gyakorlatot, mert már annyit fejlődtél, akkor lépj tovább egy nehezebb változatra + ez mellé végezd a mászásos programot heti 3-szor

KELL majd egy időzítős óra (jó a stopper vagy gymboss), amit menet közben meg tudsz állítani (amikor pihensz) és újra el tudod indítani (amikor befejezted a pihenőt)...persze nem szükséges az időzítő, ha oda tudsz figyelni arra hogy mennyi ideig pihensz, akkor egy sima óra is megteszi

Addig is javaslom gyakorold a mászásokat

És itt egy videó az Tim Anderson 1 mérföldes Pókember mászásáról. Brutális!!!!!

Ha szeretnél még több információt megtudni a gyors edzések tervezéséről, vagy akár konkrét saját testsúllyal, kettlebellel és/vagy gumiszalaggal elvégezhető edzésprogramokat kapni teljesen INGYEN, akkor iratkozz fel hírlevelemre a bal oldali sáv tetején található űrlap kitöltésével.

Leopárd mászás (5. rész)

Leopárd mászás (Leopard crawling) előnyeiről egy korábbi bejegyzésemben részletesen írtam, nem sorolnám most fel, itt elérhető, olvasható.

Videót kerestem róla, most Geoff Neupert (az Original Strength könyv társírója) felvételét teszem fel ide.

(Lassan már olybá tűnhet, hogy szerződésem van velük, annyira sokat említem meg őket, de nem....egyszerűen csak jó videókat tesznek fel illetve ezzel szeretnék tisztelegni előttük munkásságukért)

Na de akkor a videó:

https://www.youtube.com/watch?v=xyV5yZI6n9Q

Leírása:
- hasonló, mint a bébi mászás, csak itt a térd elemelkedik a talajról
- sípcsontot igyekezz párhuzamosan tartani a talajjal
- térdek karokon belül maradnak
- itt is az ellenkező oldali végtagok mozognak egyszerre előre, illetve hátra (ezt fontos kiemelni, mert rendszeres hiba szokott lenni, hogy ennek ellenkezőjét csinálják)
- koronát itt is tarod a fejeden, nem eshet le :-)
- mellkas büszkén kinyom
- lehet végezni gyorsan-közepesen gyorsan-lassan-megállítva, előre-hátra-oldalra
- nem kell kapkodni, igyekezz helyesen végezni
- ne dülöngélj nagyon, a vállöv és a csípő maradjon párhuzamos a talajjal amennyire csak lehetséges

Következő alkalommal jön a Pókember mászás, majd utána elkezdődik a 4 hetes edzésprogram, amiből minden héten 1 hét tervét fogom felrakni ide, hogy még véletlenül se rohanjon vele előre senki.

Addig is javaslom elkezdeni az egyes mászásos gyakorlását, hogy amikor már a konkrét tervhez érünk, akkor már ne legyen gond a kivitelezésükkel.


Ha szeretnél még több információt megtudni a gyors edzések tervezéséről, vagy akár konkrét saját testsúllyal, kettlebellel és/vagy gumiszalaggal elvégezhető edzésprogramokat kapni teljesen INGYEN, akkor iratkozz fel hírlevelemre a bal oldali sáv tetején található űrlap kitöltésével.

Bébi mászás (4. rész)

Akkor ahogy ígértem, itt a bébi mászás leírása.

Azért gondoltam, hogy bemutatom ezeket a gyakorlatokat, mert aki majd szeretné végigcsinálni a konkrét edzéstervet, annak nem árt már előre tudni, hogy mire számítson.

Bébi mászás (baby crawling):

Ez pontosan az, mint aminek hangzik.

Videó itt van róla:

https://www.youtube.com/watch?v=kGIQ4szkb4c

Talán jobbat nem is találhattam volna róla (szerettem volna egy kisbabás videót feltenni ide, de nem találtam megfelelőt). A videón Tim Anderson szerepel, aki az Original Strength című könyv társírója (kedvenc edzőm, az edzéstervező zseni Geoff Neupert a könyv másik írója).
Érdemes jobban utánanézni az ő általuk képviselt rendszernek (Original Strenght), én nagyon hasznosnak találom.

A videó angolul beszélőknek elég sok magyarázatot ad erről a mászásról. A többieknek meg én próbálom összeszedni a lényeget a videóból, illetve olvasmányaimból és saját tapasztalatomból:
- minden nap végezhető
- könnyűnek tűnik, de helyesen végezni nem is olyan egyszerű és így már nem is olyan könnyű
- fejet úgy kell tartani, mintha egy korona lenne rajta, amit nem szeretnél hogy leessen rólad
- előre nézel
- mellkast nyomd ki előre ("büszke tartás")
- térdek lent vannak, térded és a kezed használod a mászáshoz
- térd nem, vagy csak kicsit emelkedik el a talajtól (kicsit olyan, mintha csúsztatnád őket a talajon, de azért némi elemelés legyen benne)
- ellentétes kar-láb mozog egyszerre (például előrefelé mozgásnál jobb láb-bal kéz lép előre, majd bal láb-jobb kéz és így tovább)
- erő állóképességét fejleszti a törzs izmainak
- fejleszti az állóképességet
- felkészít a nehezebb mászásokra, csuklót és a rotátor köpenyt jól előkészíti a nehezebb feladatokra
- fejleszti a propriocepciós rendszert
- fejleszti az egyensúlyi rendszert

Végezhető minden nap, lehet előre-hátra és oldalra is mászni nehezítésként vagy ha csak az egyik irány már unalmassá válik.

Végezhető lassan, közepesen lassan, gyorsan, illetve néha-néha megállítva ("szobor")

Csak lazán végezzük, gyakoroljunk. Ha lehet, akkor végig az orrunkon lélegezzünk be és ki.

Legyünk benne profik, hogy jól előkészítsük magunkat a nehezebb, még több előnnyel járó mászásokra (ami nem jelenti azt, hogy ha már például a Leopárd mászásnál jársz, akkor ne térhetnél vissza néha-néha a baby-re)


Ha szeretnél még több információt megtudni a gyors edzések tervezéséről, vagy akár konkrét saját testsúllyal, kettlebellel és/vagy gumiszalaggal elvégezhető edzésprogramokat kapni teljesen INGYEN, akkor iratkozz fel hírlevelemre a bal oldali sáv tetején található űrlap kitöltésével.

Mászás - Közbevetés (3. rész)

Tudom, most a mászás fajták leírásának kellene következnie, de szerettem volna írni egy kis közbevetést, nehogy azt gondolja bárki is, hogy én amolyan vallásos áhítattal vagyok a mászás irányában.

Nem, nem.....neeeeem!!!! (semmi felé nem vagyok vallásos áhítattal, az még csúnya lenne...én a teszteknek hiszek)

Egyszerűen most ez fér bele a legjobban az időmbe (a munkám most egy kicsit lazább, de gyerkőccel szeretek sokat lógni és egy barista tanfolyamra is járok), ez hozza a legnagyobb hasznot számomra, ezért használom ezt.

De ennek ellenére nem gondolnám azt, hogy saját testsúlyos gyakorlatokat, vagy a kettlebellel való edzést el kellene dobni. Dehogy.....ezekkel is lehet nagyon rövid és hatékony edzéseket végezni, akinek meg van rá a lehetősége, az használja ezeket.

Nekem most nincsen meg ez a lehetőségem, ezért választottam egy gyakorlatot, a mászást (no meg a húzódzkodást), ami vitathatatlanul sok előnnyel jár és gyorsan elvégezhető.

Nincs lehetőségem otthon tárolni kettlebellt, használni meg végképp nem tudnám a kis lakásban, gyerkőc már nagyon fürge, félnék hogy eltalálom (amikor meg már este bealszik, akkor már semmi kedvem mozogni).

(egyébként gyerkőc húzódzkodást nagyon csípi, állandóan a rúdon akar lógni :-), 21 hónaposan közel jár ahhoz, hogy megcsinálja az első teljes húzódzkodását)

Saját testsúlyos edzést kissé monotonnak találtam, untam, kellett egy kis frissítés, de továbbra is azt gondolom, hogy nem kell ahhoz drága eszközöket venni, hogy brutál erőt és állóképességet fejlesszünk, elegendő hozzá a saját testünk és némi elméleti, edzéselméleti tudás, hogy ne haszontalan, hanem a célunknak megfelelő edzésprogramokat tudjuk összeállítani. Ez egyébként érvényes a kettlebellel való edzésre is, mert az csak egy eszköz. Ha nem jó elvek mentén használjuk,nem tervezünk megfelelően akkor sok mindent nem ér, ha viszont jól tervezed meg a programodat, akkor a célodnak megfelelő eredményeket el tudod érni.

Ha kell, akkor használj edzői segítséget, vagy olvass és használd a nagy edzők alap edzésterveit és tanulj, ha érdekel a dolog.

Ha szeretnéd sokáig csinálni, szenvedélyeddé vált, akkor úgyis egyre többet akarsz tudni majd róla, tanulni fogsz, ez jön magától

És most a végére beteszem, hogy melyik gyakorlatok a kedvenceim, mik járnak hatalmas haszonnal (ha helyesen végezzük őket):

Kettlebell:

- TGU (azért ezt teszem előre, mert EZ a kedvencem, de nem gondolom azt, hogy ő hozza a legnagyobb hasznot)

- Dupla Clean + Press

- Dupla Front Squat

- Dupla C + Jerk (hosszú ciklus)

- Dupla Swing

- Dupla Szakítás

Saját testsúllyal:

- Kézenállásból nyomás

- Hídból nyomások

- Húzódzkodás

.... a fenti hárommal majdnem meg is lennék, nekem több nem kell, de elismerem, hogy a következők is nagyon hasznosak

- Pistol

- Egykezes fekvőtámasz

.... korábban ezt a kettőt írtam volna a legfontosabb, leghasznosabb, sőt az egyedüliként végzendő gyakorlatoknak, de sokat változtam, fejlődtem, tanultam és teszteltem

Oh......majdnem kihagytam a futás...annak ellenére, hogy sokan próbálják lehúzni és és sem szeretem túlságosan csinálni, de fontos, hasznos. Persze nem a kocogásról beszélek, azt nem sokra tartom, inkább a rövidebb távokról (10-től 400 m -ig).

Na de akkor a következő alkalommal jöhet a Baby mászás leírás

(folyt. köv.)

Ha szeretnél még több információt megtudni a gyors edzések tervezéséről, vagy akár konkrét saját testsúllyal, kettlebellel és/vagy gumiszalaggal elvégezhető edzésprogramokat kapni teljesen INGYEN, akkor iratkozz fel hírlevelemre a bal oldali sáv tetején található űrlap kitöltésével.

Mászás nehézségek (2. rész)

Apropó Pókember mászás: annyira beleszerelmesedtem a mászás és húzódzkodás kombóba, hogy szeretnék ennél maradni egy ideig (maximum hozzáteszek még valamit, mint például a cipelést, de még lehet hogy azt sem kell, mert a cipelésemet leteszteltem, és az is sokat javult.). Célul most azt tűztem ki, hogy a Pókember mászást szeretném 10 percen keresztül folyamatosan, megállás nélkül csinálni előre, majd ha ez megy, akkor hátra is (tudom, hogy ez brutál lesz), illetve az egykezes húzódzkodásom is jó lenne ha menne karonként több ismétlés is)

Milyen nehézségek adódtak eddig? Nem sok és nem is vészes:

- viszonylag nagy hely kell hozzá, mert különben sokat kell forgolódni. Például nálunk a lakás nem túl nagy, ezért mikor például előre mászás van, akkor elég sokat kell visszafordulni, ami extra terhelést ad, ami jó

- ha gyerkőc ébren van, akkor előszeretettel figyeli minden mozdulatomat, néha csinálja is, illetve nagyon tetszik neki amikor szembe megyek vele, ekkor mosolyogva jön "buccolni" :-), ami megakasztja a dolgokat extra terhelést adva, ami megintcsak lehet jó dolog

- ha éppen olyankor mászok, amikor gyerkőc alszik, akkor még ott van Happy kutya, aki szereti a törődést és igyekszik mindet kihasználni arra, hogy hozzám érjen, lökdösődjön, szaglásszon. Ezzel útban van, de extra terhelést ad, amíg sikerül elhessegetnem magam elől-mellől, szóval ez is lehet jó.

- nyaralás alatt is lehet végezni, csak az emberek nem szoktak hozzá a mászás látványához (nem úgy mint a futáshoz), ezért aki nem annyira magamutogató, annak ezzel lehetnek gondjai (persze más kérdés az, hogy a szabadságot biztosan edzéssel szeretnéd-e eltölteni)

- bébi mászás nem túl kényelmes, a térdet nagyon meg tudja viselni, érdemes hosszú nadrágban végezni (olyanban, amit nem sajnálunk) és /vagy puha szőnyegen végezni

Konkrét edzéstervet nemsokára írok, de előtte még szerintem érdemes lenne átbeszélni a mászásokat.

Amiket én használok:

- bébi mászás

- leopárd mászás

- pókember mászás

Ezeknek leírását a következő bejegyzésben, bejegyzésekben mutatom be.


Ha szeretnél még több információt megtudni a gyors edzések tervezéséről, vagy akár konkrét saját testsúllyal, kettlebellel és/vagy gumiszalaggal elvégezhető edzésprogramokat kapni teljesen INGYEN, akkor iratkozz fel hírlevelemre a bal oldali sáv tetején található űrlap kitöltésével.

Mászás előnyök (1. rész)

Korábban írtam, hogy egy mászással kapcsolatos edzéstervet tesztelek, ami jelenleg is zajlik és még kitolom egy-két héttel, mert nagyon bejött a dolog :-)

Hogy miért? Egyszerű:
- belefér az időmbe
- vagy nem kell, vagy nagyon kevés eszköz kell hozzá
- kihívást jelent
- megy le (az amúgy sem sok) zsír rólam, ehetek bármit
- a combjaim egész rendesen vastagodnak (kezdenek úgy kinézni, ahogy kellene, ami nem bodybuilder kinézetet jelent, hanem egy formás, átlagos lábat), a vádlim is fejlődik (pedig a lábaimmal eddig csinálhattam bármit, semmi sem segített)
- állóképességem csak javul és javul
- egykezes húzódzkodásom fejlődik, kezd kiegyenlítődni mindkét oldal (a mászás mellé betettem a húzódzkodást is....minden nap valamilyen húzódzkodás fajtából csinálok 1-3 sorozatot 1-5 ismétléssel), ugrásszerűen javult mindegyik.....jól kiegészíti egymást a mászás és a húzódzkodás, de ezt már tudtuk is.
- széles hátizmom látványosan megnövekedett
- vállaim szélesedtek
- könnyebben cipelek
- gyorsabbak a reflexeim
- vicces, szórakoztató

Milyen gyakorlatok mentek?
- eleinte baby mászás, ami sokkal nehezebb, mint amire első körben gondolnánk, főleg ha 10 percen keresztül folyamatosan csináljuk. Ebből volt előre és hátra, persze mindig meghatározott szabályok szerint.
- ezután jött a leopárd mászás, aminek jó alapot csinált a baby mászás. Ez az igazi kihívás, erő és állóképesség kell hozzá rendesen. 10 perc folyamatosan nem is megy belőle (szerintem nagyon kevés ember tudja egyből lenyomni a folyamatos 10 perces leopárd mászást). Ebből volt/van előre és hátra is a meghatározott sorrendben.
- és ahogy már írtam is, szinte minden nap valamilyen húzódzkodás

Mire jó ez a leopárd mászás? Nézzük meg részletesen:
- fejleszti a reflexív stabilitást
- javítja a váll stabilitást és mobilitást
- fejleszti a csípő, boka és láb mobilitást
- fejleszti a törzs, felsőtest és a csípő erejét
- fejleszti a propriocepciós rendszert
- fejleszti az egyensúlyi rendszert
- fejleszti a váll, tricepsz, mell, comb, vádli izmokat
- nagyon jó alapot nyújt a Pókember mászáshoz, ami még nagyobb kihívást jelent
- gyakorlatilag mindenki végezheti
- gyors és akár minden nap végezhető
-....és még egy csomó dologra, ami most nem jut az eszembe :-)

Nem mondom, hogy mindenkinek másznia kellene, de nagyon sok előnnyel jár. Ha csak egy kis időd van mozogni, akkor ez egy nagyon jó választás lehet a fenti előnyök figyelembevételével.

Eleinte egyébként én is viszolyogtam a mászástól, túl "új hullámosnak" tartottam, nem értettem mire ez a nagy felhajtás, de mivel azt vallom, hogy teszt a lelke mindennek és legyünk nyitottak, ezért már egy ideje tanulok róla, meg persze tesztelek, és most már nyugodtan melléállok én is.

Azt azonban hozzá kell tennem, hogy a húzódzkodást sem hagynám/hagyom el semmi pénzért, az is amolyan szerelem, meg hát fontos is.

(folyt. köv. pár napon belül, mert kicsit hosszúra sikeredett az iromány, kicsit fogyaszthatóbbá akarom tenni azzal, hogy széttördelem

Amire majd még lehet számítani a következő napokban a témával kapcsolatban:
- későbbi mászással kapcsolatos céljaim
- nehézségek lehetnek
- egy konkrét edzésterv
- gyakorlat leírások képekkel és/vagy videókkal (nem ígérem, hogy a saját képeim és/vagy videóim lesznek, mert hát nem vagyok az a magamutogató típus, de majd meglátjuk)
- és még ami eszembe jut a témával kapcsolatban)


Ha szeretnél még több információt megtudni a gyors edzések tervezéséről, vagy akár konkrét saját testsúllyal, kettlebellel és/vagy gumiszalaggal elvégezhető edzésprogramokat kapni teljesen INGYEN, akkor iratkozz fel hírlevelemre a bal oldali sáv tetején található űrlap kitöltésével.

Szabadon kézenállás kb. 40 másodperc (40 sec free handstand )

Selejtezgetek, a telefonom memóriája kezd tele lenni.

Ezt a videót találtam, februárban készült. Azért készítettem, hogy lássam min lehetne javítani, hogy tovább (minimum 1 percig) ki tudjam tartani. Segített :-)

Tesztelek

Mindig tesztelek valamit! (és nem csak edzés témában)

Nekem az edzés céljaim általában nem arról szólnak, hogy szeretnék fittebb, izmosabb, szálkásabb, ........ (a pontok helyére tetszés szerint bármi beírható) lenni, hanem arról, hogy megtudjam, működik-e egy adott program amit vagy valaki már egyszer elkészített és annyira esküszik rá, vagy amit én készítek és kíváncsi vagyok megértettem-e annyira a programtervezés elveit, hogy megfelelően alkalmazni is tudom azokat.

És ez utóbbinál nem arról van szó, hogy hagyományos edzésterveket készítek (az sokkal egyszerűbb, mint ahogy azt sokan láttatni szeretnék), hanem igyekszem a lehető legrövidebb idő (heti 1 óra edzéssel, vagy még annál is kevesebbel is zseniális eredményeket lehet elérni, csak megfelelően kell tervezni) alatt a lehető legnagyobb haszonnal járó terveket készíteni (mert az élet nem csak az edzésről szól)

Ezeket tesztelem és szinte mindig jó eredményeket kapok. És szerencsére megvan az a lehetőségem, hogy miután általam jónak találtatik az adott program, akkor azt egy csoporton is leteszteljem a csoportos edzésen.

Most egy mászással kapcsolatos edzésprogramom van tesztelésen, nagy reményeim vannak vele kapcsolatban.
A program kezelhető, mindenki számára használható, nem igényel eszközt, gyors és kihívást is jelent.

Kíváncsi vagyok az eredményekre

Edzés kánikula idején

Ahogy ígértem, leírom mit szoktam csinálni, amikor a nagy meleg miatt alig van kedvem megmozdulni (és ez azért elég gyakran előfordul így nyáron).
De egyébként elő lehet venni ezt akkor is, amikor előreláthatólag egy pár hétig nem nagyon lesz időd edzeni, mert hát gondolom előfordul nyáron, hogy elmész nyaralni, vagy legalábbis szívesebben lógsz a haverokkal, családdal, mint hogy órákig otthon vagy a teremben kínozd magad annak reményében, hogy lefogysz, izmosodsz, erősödsz, stb.

{ Persze az egy másik kérdés, hogy eléred-e a célodat (ha egyáltalán van olyan neked), mint ahogy az is, hogy van-e értelme annak a célnak (sokan túl sokat gondolnak erről az edzés dologról a fitneszipar - de utálom ezt a szót - sajnos elég ügyes propagandája miatt), amit kitűztél magad elé? Vagy ha elérted már, akkor meg is tartod, vagy már repülsz is egy másik felé? (még rosszabb, ha van célod és nem éred el, de átpártolsz egy másik célra, amit megint csak elvetsz egy másik miatt és így tovább......voltál már így vele?...én voltam, ekkor nem is jutottam messzire)} ...így utólag átolvasva zárójelbe tettem ezt a bekezdést, mert nem feltétlenül tartozik a témához, inkább csak kimérgelődtem magam kicsit.

2 lehetőség van, mind a kettő rövid, de hatékony tud lenni ha viszonylag hosszabb időtartamig csináljuk (minimum 4-6 hét)

1. a 30 perc/hét edzés, aminek leírását itt taglalom, hosszabban nem megyek bele.

Rövid, hatékony (erő, állóképesség és testkompozíció javítható vele), de a központi idegrendszert rendkívüli módon igénybe veszi, nem javaslom túl hosszú távon végezni.

2. 5 perc/gyakorlat , 2 sorozat/ gyakorlat, maximum 2-3 gyakorlat/nap (1-2 a legjobb), célnak megfelelő ismétlésszámot használj....egyik kedvenc edzőm, a programtervezési zseni, Geoff Neupert adta az ötletet

Egyszerű dolog ez:
- válassz ki 3-4 gyakorlatot, amit fejleszteni szeretnél (ami minimum legyen közte az valamilyen nyomás, húzás, guggolás)
- semmi bemelegítés nélkül csinálj meg egy bemelegítő/felmérő sorozatot a célnak megfelelő ismétlésszámmal abból a gyakorlatból, ami éppen következik. Például ha az egykezes fekvőtámaszt választottad nyomásnak és éppen az következik, és ne adj isten éppen az erődet szeretnéd fejleszteni, akkor csinálj meg belőle oldalanként 1-3 ismétlést, majd pihenj 2-3 percet és közben tesztelj (biofeedback jó lehet itt, de figyelj arra is, hogy jól ment-e érzésre, vagy rosszul).
- Ha jól ment a gyakorlat, akkor menj rá egy nehezebb gyakorlatra (például az egykezes-egylábas fekvőtámaszra), ha viszont rosszul ment, akkor maradj az eredeti gyakorlatnál (egykezes fekvőtámasz)
- ha aznapra van kedved még valamit csinálni, akkor elővehetsz egy másik gyakorlatot is az előzőeknek megfelelően, de át is teheted másik napra, vagy másik napszakra (ahogy időd, kedved engedi)
- gyakorolj, ne eddz.......hányszor hallottam ezt már, kezd egy kicsit elcsépelt is lenni, de igaz.

Ha valakit bővebben érdekel ez a 2. pont szerinti edzés, akkor az szóljon, szívesen kifejtem bővebben is ha van rá igény.

Egykezes könyökpalánk (One arm elbow lever) videó!!!!!

Este edzésen videóztunk kicsit, gondoltam nem árt frissíteni a blogomat :-)

Szerencsére egy egészen jól sikerült One arm elbow lever-t tudtunk felvenni, majdnem 20 (szerintem 17-18 mp lehet) másodpercig sikerült kitartani, ami nekem Új egyéni csúcs.

A következő bejegyzésben a kánikulában való edzésről fogok írni, milyen szempontokat vegyünk figyelembe az edzéstervezésnél, stb..

Létrás új programom

Ígértem, írok arról pár szót, hogy mit is csinálok most.

Az edzésterv egyszerű, de annál inkább hatékony és aki ismeri a Kezd el a Kettlebell című könyvet, az nem véletlenül fog hasonlóságokat felfedezni az én új és a könyvben levő edzésterv között.

Persze kicsit módosítanom kellett rajta, mert ugyebár nincsen otthon súlyom, saját testsúllyal kell megoldanom az egészet és így a Swing/Szakítás is kilőve, de nem gond, marad lehetőség bőven.

Tehát akkor a program:
- heti három nap, könnyű-közepes-nehéz felosztásban
- három fő gyakorlat: Kézállásból nyomás, Taktikai húzódzkodás, Pistol

- kiegészítő gyakorlatok: fejenállásban nyújtott lábemelés, L-sit tartás talajon, illetve az 1 ismétléses Húzódzkodásnál mindig front leverbe való leereszkedés van.

- húzódzkodást és a taktikai húzódzkodást szuperszettben végzem, a létrák végén mindig van Pistol (mindjárt kifejtem ezt jobban egy gyakorlati példán keresztül.

- létrákat végzek 1,2,3,4,5 ismétléses felosztásban (persze az adott napnak megfelelően változik az ismétlésszám

-bemelegítésként könnyű átmozgatás (szinte mindig Original Strength munka) + hozzáadok fal plank-ot és hollow pozíció tartást, nagyon jó rávezetnek az azt követő munkára
- levezetésként kicsi nyújtás szokott lenni

- Könnyű napokon 2 létrával kevesebbet végzek, mint a Nehéz napokon
- Közepes napokon 1 létrával kevesebbet végzek, mint a Nehéz napokon

- 3 létrával és 3 létrafokkal kezdtem, vagyis 1 ismétlés, majd pihenő, 2 ismétlés, majd pihenő, 3 ismétlés majd pihenő és ez újra még kétszer (3*(1,2,3))....ha ez volt a nehéz nap, akkor a könnyű 3*1, a közepes pedig 3,(1,2)

- minden héten adtam hozzá 1 létrát, vagyis a nehéz nap jobb esetben így nézett ki a következő héten: 4*(1,2,3), az az utáni héten pedig ilyen volt a nehéz nap: 5,(1,2,3)

Ha elértük az 5 létrát, akkor el lehet kezdeni emelni a létrafokot, ami alapján a nehéz nap az az utáni héten jobb esetben (azért jobb esetben, mert nem mindig vagyunk ugyanabban a formában, lehet hogy nem megy mindig minden úgy ahogy szeretnénk, ezért lehet, hogy ennél kevesebb megy) így fog kinézni: 5*(1,2,3,4)....és így tovább.

A végén el kell érni a 5*(1,2,3,4,5) ismétlést, vagyis 75 ismétlés gyakorlatonként (kivéve a pistol, mindjárt kifejtem miért)

Ha például a nehéz napon nem mennek jól a dolgok, és a következő ismétlések sikerülnek: 3*(1,2,3,4,5) + 2*(1,2,3,4), akkor a könnyű nap a következő alkalommal így nézzen ki: 5*(1,2,3), a közepes pedig így: 5*(1,2,3,4)

Szóval akkor egy minta nap (legyen ez egy közepes nap):

- original strength munka
- fal plank és hollow body hold

4 kör Szuperszettben:
- kézállásból nyomás (1,2,3) (röviden HeSPU)
- Taktikai húzódzkodás (1,2,3) (röviden TPU)
minden kör végén Pistol (általában 2-2 vagy 3-3
( ez nagyjából így nézne ki: 1 HeSPU - pihenő - 1 TPU - pihenő - 2 HeSPU - pihenő - 2 TPU - pihenő - 3 HeSPU - pihenő - 3 TPU - pihenő, mad 2-2 Pistol.....ez volt egy kör, ami után még van 3 ugyanilyen)

- L-sit tartás
- Fejenállásból lábemelés

- nyújtás

Észrevételek:
- rövid (eleinte max 20 perc az egész, de amikor megyek majd fel a létrafokokkal, akkor ez azért rendesen növekedni fog)
- szélesedik a váll és a bicepsz
- megfelelő pihenőkkel akár javul az állóképesség
- nem kell hozzá sok eszköz
- otthon is lehet edzeni (ezzel akár időt és pénzt spórolva)
- férfiaknak és nőknek is (persze a megfelelő módosításokkal ) egy hatékony lehetőség erősödni és akár fogyni (ha az étkezést is rendbe rakjuk)

Próbáltam annyira érthetően leírni, amennyire csak lehet, de természetesen ha van kérdés akkor várom

Heti 30 perces edzés befejezve

Már nagyon régen írtam a blogra, majdnem egy hónapja, de hát sajnos mostanában kevés volt erre az időm.

Most is csak egy rövid bejegyzést akarok írni, nem másról mint a heti 30 perces edzésről.

Jelentem, pár hete befejeztem, összesen 8 hétig ment. Tovább terveztem, de kellett a pihenés, mert hiába csak 5 perc/nap (valójában 3 perc a kemény munka, a többi csak laza átmozgatás), akkor is kikészíti a Központi idegrendszert, mert szinte minden nap van benne valami kőkemény gyakorlat, ami a következő héten még keményebb lesz.

Kétségtelen, hogy adta az erőt, állóképességet, izomtömeget, megspóroltam vele egy csomó időt, de kellett a pihenő.

Jó dolog ez, csak megfelelően kell tudni kezelni. Most már tudom hogy 8 hétig csinálni az sok, szerintem olyan 4-6 hét lenne az ideális. Utána 2-4 hétig egy lazább gyakorolgatás, majd újra jöhetne az 5 perces/nap mókázás.

Mindenesetre az eredményekkel és a tapasztalatokkal maximálisan elégedett vagyok, megint tanultam valamit.

Most egy új programom van, kímélő üzemmódban, megint jó eredményekkel (újra megy a Front lever, pedig ez már nagyon régen nem ment). Lényegében ez is saját testsúlyos, könnyű-közepes-nehéz felosztás, többi napon csak azt ami jól esik. Erről is írok majd pár sort később, de most legyen annyi elég, hogy az erő és az izomnövelés van a középpontban és ezeket hozza is. Felfrissítő edzések és rövidek. A fő edzésnapok 15-20 percesek (3 ilyen nap van), a többi napon meg csak poénból csinálok ezt-azt, ha éppen kedvem van hozzá.

Maradni a realitásoknál!

Eredetileg a Nyers Erő című könyvről akartam írni pár szót, de inkább nem megyek bele nagyon, megtették helyettem mások.

Csak pár magánvélemény róla:
- rengeteg hasznos dolog van benne, ha valaki sportolókkal dolgozik
- ha valaki nem tudja, hogy az írók (Dan John  és Pavel) milyen humoros legények, akkor az edzésben tapasztalatlanabbak akár rosszul is értelmezhetnek pár megjegyzést.
- alapvetően nem rossz ötlet ez a párbeszédes szerkezet, de így kicsit összevisszaság lett belőle
- kicsit sajnálom, hogy a sima átlagemberek edzéséről kevés szó esik, de ez természetesen megtöltene (megtölt) egy egész könyvet.

Na de ennyit erről, másról akarok most írni:

Az ideális és a reális edzésemen keresztül szeretnék egy kis szemfelnyitogatást végezni, bár azt is tudom hogy ez csak a saját véleményem lesz, meg hát ki vagyok én hogy nagy okosságokat írogassak, de hátha tudok adni egy-két tippet.

Szóval....az ideális edzésem nagyjából egy Könnyű erő program lenne és valahogy így nézne ki:
- heti 4-5 edzés
- egy program 20-40 napig tartana az eredményektől elérésétől függően
- minden edzésen a bemelegítés Indian Club lenne
- minden program tartalmazna valamilyen deadlift variációt, Muscle up-ot, valamilyen nyomás variációt (súllyal, kézenállásban, kettlebellel, stb.), valamilyen robbanékony gyakorlatot (főleg kettlebell-el) és valamilyen cipelést.
- kevés sorozat, kevés ismétlésszám
- ezek mellett szórakozás jelleggel planché és valamilyen szaltó elsajátítását venném a fejembe

Tehát csak gyakorolgatnék nap mint nap, erősödnék, fejlődnék. Igyekeznék egy sokoldalú atléta lenni, aki nem ijed meg a barbell-től, kettlebell-től és a saját testsúlyos gyakorlatoktól sem.

Ha egyszer úgy alakul, vagyis lesz helyem, időm, eszközöm, akkor ilyesmi edzésekbe kezdek.

De sajnos nincs helyem, időm, eszközöm, ezért maradnom kell a realitásoknál, maradok a lényegnél.

Tehát most a következők alapján fogok tervezni:
- fontos, hogy ne tartson sokáig egy héten az edzés
- fontos, hogy folyamatos és persze pozitív legyen a fejlődés (erőben, állóképességben és testkompozícióban egyaránt
- fontos, hogy nincsen eszközöm, ezért saját testsúllyal kell dolgoznom
- fontos, hogy ne sérüljek le, ne ártsak magamnak

A fenti kritériumokat könnyebb megérteni, ha leírok magamról pár dolgot:
- sokat kell dolgoznom, keveset vagyok otthon, ezt a kis időt nem az edzéssel akarom eltölteni hanem a családommal
- nem akarom feleslegesen pazarolni az időmet arra, hogy mozgok ezt-azt, értékelhető eredménye kell hogy legyen
- hosszú távra tervezem az edzéseimet és az életemet, rossz lenne fájdalomban leélni azt.
- utálnám, ha elhízott lennék
- egész életemben mozogtam, nem bírom ki nélküle túl sokáig, ez van

De ezeken a kritériumokon kívül van itt még pár dolog, ami a fentieknél talán fontosabb is, ezekre is odafigyelek a tervezésnél. Apróságnak tűnhetnek, de én ilyen alapos szeretek lenni a tervezésnél:
- az egyik valódi célom, hogy jó legyen a testkompozícióm (írhattam volna azt is, hogy jól nézzek ki ruha nélkül, ami igaz is, csak kissé már elcsépelt). Ez van, be merem vallani :-)
- egy másik valódi célom az az, hogy amilyen gyorsan oda tudok odaérjek drága kis másfél éves kisfiamhoz, amikor éppen bajba sodorja magát :-) Ez azt jelenti, hogy amikor éppen megpróbál felkapaszkodni az asztalra, hogy szaladgálni tudjon rajta, akkor akkor is odaérjek hozzá, ha éppen a földön ülve pakolászok valamit. Szülőként ez tényleg fontos! Tehát a földről, ágyból, székből nagyon gyors felpattanás gyakorlása prioritás számomra.
- ilyen valódi cél az, hogy fel tudjak cipelni akár egy bútort vagy bármilyen nehéz tárgyat a 4. emeletre anélkül, hogy utána 2 napot kórházban töltenék :-)

Talán ennyi......szóval tényleg fontos az, hogy kinek mi a célja, mert mindenkinek más és más, más megközelítést követel meg az egyik, mást a másik.

Minek mennél el crossfit-re és nyírnád ott ki magad, ha egyébként nem akarsz versenyezni benne (meg hát úgyis utálsz mozogni) és a célod csak annyi, hogy fogyni akarsz, mert jól akarsz kinézni? Miért nem keresel meg egy VALÓDI táplálkozási tanácsadót és mozogsz kicsit (akár laza séta minden nap) hogy támogasd a fogyást?

Nem papolok tovább, amit át szerettem volna adni, az szerintem világos.

A fentiek miatt van ez a 30 perc/hét edzésem, ami most kiegészül heti 2 reggelen pár perc "földről/székből/ágyból gyorsan felpattanós" mozgolódással, ami beindítja a napot, vicces és nem mellesleg az egyik fontos célom felé visz.

Pipa és továbblépés

A fekvőtámasz napomat kipipáltam, jöhet a továbblépés.

Ahogy írtam korábban, 5 percet edzek egy nap heti 6 napon keresztül (tehát 30 perc/hét, de nem részletezem, az előző bejegyzésemben le van írva minden róla).
Tesztelésképpen kezdtem el, de nagyon bevált, lehet hogy maradok ennél egy darabig (most valahogy nincsen kedvem a hosszú edzésekhez, pláne hogy rövidebb idővel sokkal jobb eredményeket érek el).

Már 6 hete csinálom és a fekvőtámasz napomat ki is pipáltam (megvizsgálva az előző bejegyzést, ez összesen nem több mint 6 fekvőtámasz napot jelentett a 6 hét alatt)

A fekvőtámasz nap részletesen:
- 1 perc Original Strength munka
- 1 perc egykezes fekvőtámasz (folyamatos munka, ismétlésenként váltogatva a karokat)
- 1 perc elbow lever
- 1 perc teljes karhajlítás nyújtás
- 1 perc nyújtás (ez általában teljes csavarás szokott lenni)

Mivel ismerem magamat, ezért azt a reális célt tűztem ki magamnak ezzel a nappal kapcsolatban, hogy mennie kell az összes gyakorlatnak folyamatosan, megállás és pihenő nélkül, természetesen azonnali váltással a gyakorlatok között.

Ez sikerült is, még az elbow lever is megy 60 másodpercen keresztül lerakás nélkül.

Figyelembe véve azt, hogy az első nap csak az egykezes fekvőtámasz ment végig, ami után az elbow lever siralmasan ment (sok pihenővel a következő részletekben: 20 mp, 15 mp, 10 mp), ami után egy sima teljes fekvőtámasz még siralmasabban ment (több részletben, kb. a következő ismétlésszámokkal: 10, 8, 5), azt lehet mondani, hogy 6 ezzel töltött nap alatt egész jó eredmény jött ki belőle :-)

Ráadásul nem fáj semmim, az ízületeim boldogok, nem pukkantom ki magam, van időm egy csomó mindenre, javul a testkompozícióm és még sorolhatnám a sok előnyét ennek a fajta edzésnek.

Teljesen elégedett vagyok, és most jöhet a továbblépés, legalábbis ennél a napnál. Valószínűleg a statikus tartásnál lesz egy nehezebb gyakorlat (egyszerre csak egy tényezőt változtatok a folyamatos és hosszú fejlődés érdekében), de ezen még gondolkozom.

30 perc/hét edzés leírás!!!!

Ahogy ígértem, írok pár sort arról mi is az az edzés (nekem inkább gyakorlás), ami szigorúan 5 perc/nap szokott lenni, mégis az előző bejegyzésemben felsorolt eredményekkel jár.

Nem az én találmányom, csak tesztelésképpen vettem elő, mert mostanában (ha jobban belegondolok, akkor szinte mindig sajnos) nagyon kevés időm van mozogni és megtetszett, hogy csak 5 perc/nap. Nem feltétlenül hittem benne az elején, de nem hagytam magam eltántorítani és megérte.

A módszert Paul Wade (a nagysikerű Fegyencedzés című könyv írója) tette közzé (de nem vagyok benne biztos, hogy az ő találmánya) a Progressive Calisthenics blogon, itt a link. Ebből az S4 Method-ot használom.

És kiemelném, hogy úgy használom, ahogy le van írva. Lehetne rajta változtatni, finomítani, mert a tapasztalataim alapján (és edzéselvek alapján) nem mindent úgy csinálnék, ahogy le van írva, de ki vagyok én, hogy egy sokkal tapasztaltabb edző módszerén változtassak. Sokan változtatnak rajta és csodálkoznak hogy nem működik.....lehet hogy be kellene tartani az utasításokat, javaslatokat?

Általában 6 nap/hét gyakorlás szokott lenni, így jön össze a 30 perc/hét.
Egy napon csak egy mozgás szokott lenni, de persze lehetne más megoldás is, a nem igazán tapasztalt atlétáknak javaslom a Fegyencedzés könyvben levő edzéstervek áttanulmányozását, mert azok egészen jól vannak összeállítva.

Az enyém így néz ki:
1. nap:   push-ups
2. nap:   híd
3. nap:   pull ups
4. nap:   handstand pushups
5. nap:   guggolás
6. nap:   hanging leg raises

Általában ezt szoktam végigvinni ebben a sorrendben, és utána pihenőnap, de persze szokott olyan is lenni, hogy ha fáradtabbnak érzem magam, vagy éppen nincsen kedvem éppen aznap gyakorolni, akkor hagyom a fenébe és behozok egy plusz pihenőnapot, nem stresszelem magam feleslegesen.

Leírok 2 példát is az adott napokra, konkrétan mit is csinálok most:

3. pull ups:
- 1 perc ízületi mobilitás (vagy Pavel Super Joints című könyvének gyakorlatai célzottan vagy az Original Strength gyakorlatai....mindkettő jó)
- 1 perc alkarfogásos húzódzkodás (egyesével váltott karral)
- 1 perc alatt annyi back lever, amennyi megy (általában 2*10-15 másodperc szokott beleférni)
- 1 perc teljes húzódzkodás
- 1 perc nyújtás

Finom és igencsak elég szokott lenni

2. híd:
Ez kizárólag falnál le-fel sétálós híd szokott lenni, annyi, amennyi 5 perc alatt megy.

Brutális.

Legyen itt még egy példa:

5. guggolás:
- 1 perc ízületi mobilitás (vagy Pavel Super Joints című könyvének gyakorlatai célzottan vagy az Original Strength gyakorlatai....mindkettő jó)
- 1 perc pistol (egyesével váltott lábbal)
- 1 perc alatt wall squat hold
- 1 perc guggolásból felugrás
- 1 perc nyújtás

Ennyi....nem bonyolítok túl semmit, csak teszem a dolgomat.Természetesen nem kell azokat a gyakorlatokat végezni, amiket ideírtam, ezek kifejezetten rám vannak alakítva, lehet könnyebb vagy nehezebb gyakorlatokat is végezni, csak okosan válasszunk. Ebben esetleg tudok segíteni, ha valakinek kellene tanács akkor itt vagyok.

Nyugodtam merem ajánlani a módszert, kipróbáltam, teszteltem és bevált.

Tényleg csak 5 perc, nagyon át sem kell hozzá öltözni és természetesen nem kell kocsiba ülni és parkolót keresni annak érdekében, hogy egy zsúfolt edzőterembe gyakorolgassunk kicsit.

5 perce mindenkinek van szerintem és még hatékony is.

Ha van kérdés, akkor itt vagyok....igyekszem segíteni.

Félelmetesen kevés.....

A bejegyzés címében szereplő állítás sok mindenre lehetne igaz velem kapcsolatban, például
- félelmetesen kevés időm van blogolni
- félelmetesen kevés időm van bármire is
- stb.

De amire most ki akarok térni az az, hogy Félelmetesen kevés, de félelmetesen kemény edzést végzek már 4 hete, és az eredmények ennek ellenére jönnek, pedig a cél csak egy egyszerű fenntartás volt.

Egy kicsit részletesebben:
- kb. 30 perc/hét !!!!!! edzés (valakinek ennyi a napi bemelegítése :-)))
- heti 6 nap...ami azt jelenti, hogy kb. 5 perc/nap edzés, ennyi ideje szerintem mindenkinek van (ebben már benne van a bemelegítés és a levezetés is)
- csak saját testsúly
- növekvő erő
- növekvő állóképesség
- folyamatos fejlődés
- csökkenő testzsír% (egyre jobban kezdenek látszani a kockák a hasamon :-))...az étkezésemen nem változtattam semmit
- növekvő izomtömeg
- semmi fájdalom, sőt az ízületeim szinte repesnek a boldogságtól

Alapból tényleg a fenntartás volt a cél, de ezt magasan sikerült túlszárnyalni!

Építkezzünk

Nem is tudom, talán Geoff Neupert-nél olvastam mostanában (és teljesen egyet is értek vele), hogy nagyon fontosak az alapok, de ahogyan a házak építése sem áll meg az alapoknál, úgy az edzésben sem kellene csak annál maradni.

Mennyire igaza van

Meg kell teremteni az alapokat, meg kell szilárdítani azokat és arra építkezni. Nem árt tervezgetni sem, mert hát a felállított falakat nem túl egyszerű áthelyezni, bontani, könnyebb már az elején mindent a terveknek megfelelően elkészíteni.

És persze ami után azok a falak felépültek és elkészült a ház, akkor azt elkezdjük a saját igényeinknek megfelelően berendezni, illetve szépítgetjük, képeket teszünk fel hogy otthonosabb legyen számunkra.

Tehát fontosak az alapok, de fontos az is, hogy ne álljunk meg ott, hanem az igényeinknek, céljainknak és habitusunknak megfelelően tovább építkezzünk.

Manapság

Elég kemény napjaim vannak, szinte semmire sincs időm, magamra a legkevésbé és ez egy kicsit kezd kikészíteni.

Mozogni, gyakorolgatni is csak reggelente szoktam, ébredés után 5 percet azért rászánok erre és ha szerencsém van, akkor van olyan nap, hogy délután is csinálok ezt-azt (nagyon alapokat), de ezekre is maximum 5-10 percem van, inkább rászánom ezt a kis szabadidőt is a kisfiamra (akivel egyébként is nagyon felüdülés lenni, annyira vidám kis legény)

Eddig erőben és testkompozícióban nem érzem hatását ennek a visszavételnek, és remélem úgy tudok majd visszatérni (bízom benne, hogy csak pár nap múlva) a régi kerékvágáshoz, hogy nagyon nem romlik le semmi.

De addig is húzom az igát....

Alapok

Szomorú azt látni, hogy sokan 1 héttel azután, hogy Kettlebell-t vettek a kezükbe, máris Szakítanak vele, mert hát kemények vagyunk de nagyon.

Lehet hogy még a 16 kg-os TGU sem megy, de a Szakítás az jöhet.

Fáj ezt még leírni is.

Nem jobb ötlet először az alapokkal foglalkozni akár hónapokig is, majd csak azután lépni feljebb?

De nem csak a kettlebellről van szó, itt van például a saját testsúllyal való edzés is.
Vannak olyan szerencsétlenek, akik a planchét kezdik el gyakorolni úgy, hogy a sima fekvőtámaszból csak 2 db megy, az is nyögvenyelősen.

És mi lesz ennek a vége? Az még hagyján, hogy eredmény az semmi nem lesz (hogy őszinte legyek, szerintem nevetséges az...és bocsánat ezért ha megbántok valakit ezzel....ha egy felnőtt férfi, aki már 1 éve foglalkozik kettlebell edzéssel és nem sérült csak a 16-os bellel tudja elvégezni a TGU-t), de még sérülés is lehet belőle.

Alapok:
- TGU és Swing

- guggolás, fekvőtámasz és húzódzkodás

Én is ezekkel kezdtem.

Fejenállásból könyökpalánk (from headstand to elbow lever) - Videó!!!!!

Tegnap videóztunk egy kicsit, gondoltam frissítem a blogomat egy felvétellel.

Remélem tetszeni fog :-)

Keresem a kihívásokat

Nem kell nagy kihívásokra gondolni, és nem is feltétlenül edzés kihívásokról van szó.

Apró dolgokban gondolkozom, amiket szeretnék megtanulni, ezzel kicsit kizökkenteni magam a stresszes világból, elterelni a figyelmemet, mert a munka terhe nagyon rárakódott a vállamra.

Amolyan kikapcsolódás célú dolgok lesznek ezek, amik maximális koncentrációt igényelnek és nem mellesleg már régóta szerettem volna megcsinálni őket.

Például lehet ilyen egy-egy gyakorlat is, vagy például a latte art szinten megtanulni 4-5 formát önteni, de elsőként a 4 labdás labdazsonglőrködést választottam (3-mal már megy). Erre adok magamnak 30 napot, ennyi idő alatt szeretném ezt teljesíteni. Általában 30-60 napos célok lesznek ezek.

Edzéseim szinte változatlanok lesznek, ezért is jó egy ilyen más jellegű kihívás sorozat.

Jó kávé kereső - Tamp and Pull (Budapest, Czuczor u. 3.)

Már régen írtam a Jó kávé kereső projektem keretében, pedig voltam olyan helyen ami szót érdemelne.

Ilyen a Tamp and Pull (kávés körökben elég jól ismert hely, nem is nagyon kellene róla írnom, de hátha valaki ez az írás alapján csábul el oda) és azt hiszem nyugodtam mondhatom, hogy számomra most ez az etalon. Nem akarom megbántani a blogomon megemlített többi kávézót sem, mert nem véletlenül írtam róluk, tényleg a legjobb helyek között vannak véleményem szerint, de a kis Tamp számomra most a lehető legjobb kávézó (majd a nagyról is fogok írni)

A hely kicsi, de ami bent van az mindent felülmúl.

A tudás az ugyebár egyértelmű, az ízek is zseniálisak, a felszolgálás barátságos és türelmes :-) és az árak is egészen barátságosak Budapesthez képest.

A két ünnep között jártunk ott kis családommal, gondoltuk megnézzük magunknak a helyet.
Beléptünk és a legnagyobb meglepetésemre a barista (szakállas fiatal srác....nem tudom a nevét, de ezúton is köszönjük neki a valódi KÁVÉélményt) kb. második kérdése az volt, hogy ugye én is részt vettem a pár hónapja megrendezett Hario V60 filterkávé versenyen? (hát erre még én sem nagyon emlékszem :-))
Aztán rögtön elintézte, hogy habár minden asztalnál ült valaki, azért csak-csak leülhessünk mi is.

Egyébként tényleg türelmes volt, ha volt ideje, akkor szívesen válaszolgatott mindenkinek a kávékról feltett kérdésekre.

Látszik, hogy fontos nekik, hogy jó tapasztalatokkal, élményekkel távozzon tőlük az ember

A kávék finomak voltak és jól éreztük magunkat kis családommal.

Azóta voltunk már ott egyszer, szinte úgy éreztem hogy megérkeztem a törzshelyemre és amikor Budapesten vagyok és van lehetőségem kávézni, akkor biztosan be fogok térni ide.

Nálam csillagos 5-ös a hely, mindenkinek jó szívvel tudom ajánlani. Ha lenne kávézóm, akkor valami hasonlót csinálnék én is (nem titkolt célom ezekkel a tesztelésekkel az, hogy találjak egy olyan kávézót, amit én is szívesen csinálnék)

Edzéseim most

Nem túl bonyolultak a gyakorlásaim most, lazára vettem a figurát, viszont ennek még csak egy kicsi hátrányát sem veszem észre.

A és B napokon van edzés, ezek között 1-2 nap pihenőnap mindig van. Egy napon kb. 30 percet szoktam gyakorolni. Ezeken kívül minden edzésnap 1-2 sorozat egykezes elbow lever csak a játék kedvéért

A nap:
- laza bemelegítés (Original Strength munka általában)

- fejenállásból nyomás 2 sorozat. Ha jól megy, akkor kézenállásból nyomás 2 sorozat, ha rosszul akkor tovább fejenállásból nyomás 2 sorozat.
- szabadon kézenállás 2 sorozat

- alkarfogásos húzódzkodás 2 sorozat.  Ha jól megy, akkor egykezes negatív húzódzkodás 2 sorozat, ha rosszul akkor tovább alkarfogásos húzódzkodás 2 sorozat.
- back lever

- falnál le-fel sétálós híd

B nap:
- laza bemelegítés (Original Strength munka általában)

- egykezes fekvőtámasz 2 sorozat. Ha jól megy, akkor egykezes-egylábas fekvőtámasz 2 sorozat, ha rosszul akkor tovább egykezes fekvőtámasz 2 sorozat.
- elbow lever 2 sorozat...de ha ez nagyon jól megy, akkor fejenállásból elbow lever

- side-to-side guggolás 2 sorozat. Ha jól megy, akkor pistol 2 sorozat, ha rosszul akkor egylábas kitörés 2 sorozat.
- one leg wall sguat hold 2 sorozat

- L-sit 2 sorozat

Újra itt

Jó látni, hogy a blogom éli saját életét nélkülem is. Kb. ugyanannyian olvasnak nap mint nap, mint korábban, amikor szinte minden nap bejegyeztem valamit.

Nem vesztem el, csak igyekeztem minél kevesebbet foglalkozni a "fitnesz iparral" (megőrjít ez a kifejezés, az ipar szó mindent leír erről az egészről), próbáltam csak a lényeggel foglalkozni és tanulni. Egyszerűen kikészültem az év végi, év eleji fogyókúra mizériától, elegem lett a "profi szakértők" csőstül jövő, haszontalan zsírégető tanácsaiból.
És az sem segített, hogy mostanában szinte minden nap, úton útfélen csak a zsírégetés, a tömegnövelés, a fegyencedzés. a minél nagyobb súllyal való katonai nyomás, és még sorolhatnám a téma. Most komolyan....tényleg ennyire fontos ez? Hát nagyon nem.

Edzéseimben is visszavettem, gyakoroltam inkább. Kialakítottam egy rendszert, ami alapján végzem gyakorlásaimat. Ebben nagy szerepe van az autoregulációnak, az egyszerűségnek és a sok-sok pihenésnek, két edzés között 1-2 nap pihenés mindig van. Csak saját testsúlyos gyakorlatokat végzek most, de nem kizárt, hogy magamra alakítok egy még jobban átgondolt programot, amiben már súlyt is fogok használni.

Erről majd írok még.

Lényeg, hogy próbálok kimaradni az őrületből és csak azzal foglalkozni, hogy élvezzem az életet amennyire lehetőségeim engedik (a családra mindig van időm, imádok gyerkőcömmel kúszni mászni, és nézni hogyan fejlődik napról napra...az élet élvezetéről nagyon sokat tanulok tőle :-)), amibe beletartozik egy kis mozgás öröméért való gyakorolgatás is.