Szombat

Tegnap nem edzettem mert fájt a nyakam (nem tudom mi történt vele, reggel amikor felkeltem még semmi baja nem volt, viszont rá kb. 20 percre elkezdett fájni). Sajna ez a mai napra is átjött, azt hittem ma sem fogok tudni mozogni, de nem hagytam magam. Előkerültek az olyan hasznos dolgok amiket amúgy is sokat szoktam csinálni, de most hatványozottan előtérbe kerültek.
Ezek:

Super Joints gakorlatok
Z-health gyakorlatok
SMR
Indian Club
Brettzel

Egész nap ezekkel dolgoztam és reménykedtem benne hogy estére már folytathatom a szokásos kettlebelles edzésemet.
És láss csodát, használható állapotba kerültem estére. Nem edzettem sokat, nem akartam csúcsokat döntögetni, egyszerűen csak élveztem az mozgást, miközben folyamatosan figyeltem a biofeedbackre (ha rosszat jelzett volna akkor azonnal abbahagytam volna az egészet).

Szóval Este:

IM,Z,IC,SMR,Brettzel

TGU (24) 1-1
C+FS+MP (24) 3*3-3

3 kőr:
egykezes lendítés (24) 10-10
váltottkezes lendítés (24) 10
lendítés (24) 10

szakítás (24) 2*5-5

Nyújtás, Brettzel

Csütörtök

Este
47 perc

IM,Z,IC

TGU (24) 1-1
Fegyenc: egykezes húzódzkodás (másik kéz vállon) 2-2,1-1
Dupla C+MP (24-24) 3*3
Dupla C+FS (24-24) 3*3
Szakítás (24) 2*7-7
Dupla swing (diver) (24-24) 11,12,13,10,10=56 db

Nyújtás,SMR,Brettzel

Edzéselmélet

Mostanság sokat foglalkozok az edzéselmélettel (egyrészt mert érdekel, másrészt mert van egy ilyen tantárgy a testépítés-fitness edzői OKJ képzésen)

Az első edzéselmélet órán kielemeztük az edzés fogalmát:

Edzés = A teljesítmény-fokozás tudományos, tervszerűen irányított folyamata.

Ebben szerintem minden benne van:

• tudományos, tehát nem innen-onnan hallott dolgok alapján kell(ene) edzeni hanem tudományosan igazolt elvek alapján
• tervszerű, tehát megvan a kiindulási alap és a cél, és meg kell tervezni a célhoz vezető utat
• irányított, tehát kell hozzá egy szakember (sokan sajnos ezt a részt teljesen kihagyják, a maguk feje után mennek vagy könyvből, videóról tanulnak aminek eredménye az jobb esetben hogy nem fejlődnek, rosszabb esetben lesérülnek)
• folyamat, tehát rendszerességről van szó

Szerda

Fáradt voltam, nem akartam szétszaggatni magamat de sokat ültem, nagyrészt kocsiban ezért mindenképpen akartam mozogni valamit.

Este:
52 perc

IM,Z, IC, SMR

Dupla Swing (16-16) 10
TGU (16) 3-3
Dupla Swing (16-16) 10
Dupla C+MP (16-16) 2*5
Dupla Swing (16-16) 10
Dupla C+FS (16-16) 2*5
Dupla Swing (16-16) 3 (csak ennyi jött össze szabályosan, kezdtem fáradni)
Szakítás (16) 3*10-10
Dupla Swing (16-16) 5 (itt is csak ennyi volt szabályos, gondoltam kár eröltetni, ennyi volt a mai napra, DE tartottam egy viszonylag nagyobb pihenőt és újra próbálkoztam)
Dupla Swing (16-16) 10 (azaz megint összejött egy 10-es szabályosan, cak egy kicsit rá kellett pihennem)

Nyújtás, és sok-sok SMR (egész test)

Kényszer fegyencedzés

Munka miatt el kellett utaznom és nem hoztam magammal kettlebellt, de természetesen nem ijedtem meg, előkaptam a fegyenc gyakorlatokat.

Kedd
Este
51 perc

IM,Z,Brettzel, GN

2 kőr:
le fel sétálós híd falnál 3
gurulásból pistol 3-3
egykezes fekvőtámasz 3-3
könyöknyomás 8
varjútartásból kézállás és abból nyomás 3
hanyattfekvésből lábemelés 15

1 perc felugrás
1 perc plank
1 perc felülés
1 perc plank
1 perc fekvőtámasz
(annak ellenére hogy időre toltam ezeket, nagyon figyeltem a kivitelezésre)

Nyújtás

Vasárnap

Délelött
51 perc

IM,Z,IC,SMR, guggolás 2*10

TGU (24) 1-1
 Pistol 2*1-1 (jól tettem hogy áttettem a mai napra, jól ment)
C+MP (24) 3*3-3
C+FS (24) 3*3-3
Egykezes lendítés (24) 2*10-10
Váltottkezes lendítés (24) 2*10
Szakítás (24) 2*5-5

Nyújtás, Brettzel, SMR

Szombat

Este:

IM,Z,IC

Fegyenc:

2kőr:
híd 10
kézállásból nyomás 7
guggolás 10

2kőr:
falnál le fel sétálós híd 3
szűk kézállásból nyomás 2 (már közelít a zárthoz)
lett volna még pistol de a bokám miatt éreztem hogy ezt ma nem szabad eröltetni

Kettlebell:

C+MP (24) 2*5-5
TGU (24) 1-1
Goblet guggolás (40) 2*5
Szakítás (24) 2*7-7
Lendítés (40) 3*10

Nyújtás,Brettzel

Csütörtök

Este:
Haladó csoport

IM

Swing (24) 3*10
Szakítás (16) 10-10

Ééééééééééés eljött a "várva várt" 10 perces szakítás teszt.
180 db volt a cél 24-essel.
Az egyik szemem sír a másik nevet: 188 db-ot sikerült összehozni, ami az előzetes tervekhez képest ugyebár jónak tűnik, csakhogy szerintem ment volna több is de az elején elfüstöltem magamat, ami abból is látszott hogy a felénél még 115-nél tartottam (jut eszembe: 115 db/5 perc (24)= Új Egyéni Csúcs). Valahol 10 másodperccel az 5 perc elött még teljesen jól éreztem magam, ekkor értem el a 110-et és mivel korábban 113 volt a rekordom akkor már gondoltam megdöntöm ezt, elkezdtem kapkodni aminek elfüstölés lett a vége. Mindegy, ebből is tanultam valamit, legközelebb jobban osztom be az erőmet. Úgy mint Sovány Csabi barátom, aki a korábbi 70 helyett 90 db-ot csinált meg most 5 perc alatt a 20-as bellel, amihez csak egy jobb beosztás kellett :)

Utána volt még Swing 15/15-ös felosztásban (36) 3 kőr: összesen 27 db

Majd sok-sok nyújtás

Diver Swing (Búvár lendítés)

Na jó, lehet hogy nem valami jó nevet adtam neki, de remélem a leírásból kiderül majd hogy miért ezt választottam.

Gyakorlat:
Nagysúlyos swing. Aki nem ismeri a helyes kivitelezést az hozzá se kezdjen, elötte menjen el egy instruktorhoz. (én abban a szerencsés helyzetben voltam hogy Varga Tamás RKC-tól tanulhattam meg :))

Leírás:
Elkezded a swinget. Megcsinálsz annyi ismétlést amennyi megy szabályosan (kritikusnak kell lenni önmagunkkal, tényleg fontos hogy megálljunk amikor már romlana a kivitelezés). Leteszed a súlyt és pihensz. A pihenőidő = előző ismétlés*1,5 (vagy keményebbeknek 1,2) lélegzetvétel. És mindig felfelé kell kerekíteni (például volt 7 ismétlés, akkor ugye 7+3,5=10,5, azaz 11 lélegzetvétel lesz a pihenő) Majd újra swing (ameddig helyes a kivitelezés, ami értelemszerűen lehet hogy több vagy kevesebb lesz mint az előző ismétlés száma) majd újra pihenő az elöbb ismertetet módon és így tovább.
Nem kell túl sok sorozat, addig menjünk amíg tudjuk tartani a helyes kivitelezést (ha már valaki folyamatosan csak 1-t v. 2-t tud lendíteni annak már nem sok értelme van.

Magyarázat:
azért jó ez a lélegzetvételes pihenő, mert nagyon sok embernek szétesik a légzése pihenő közben (is), kapkodja a levegőt, nem jut elég oxigénhez, nem tud normálisan felkészülni a következő sorozatra. Viszont itt, mivel pihenőről van szó és ugye mindenki szeretne minél tovább lazítani ezért egyre mélyebben fog lélegezni, így tovább fog tartani a pihenő de ami még jobb: készteti magát arra hogy ne kapkodja a levegőt. Az 1,5-ös (vagy 1,2-es) szorzó azért kell bele, hogy ott tudjunk maradni fejben is, ne legyen az hogy a nagy munka hatására bepánikolunk és nem tudjuk használni az agyunkat (ha már nem megy a számolás, akkor hagyjuk abba aznapra).

Hát ennyi lenne....

Vélemény? Kérdés?

Szerda

Délután:
58 perc

IM,Z,IC

TGU (24) 2-2
Fegyenc: egykezes húzódzkodás (másik kéz vállon) 2*2-2
Dupla C+MP (24-24) 3*3
Dupla C+FS (24-24) 5*2
Szakítás (24) 2*10-10 + 2*5-5
Díver Swing (Búvár lendítés) (24-24) összesen 65 db jött össze

Nyújtás, SMR, Brettzel

Este eljött hozzánk Kiskőrösről Robi barátom, de nem ám akárhogyan: kerékpárral tette meg a kb. 90 km-es távot. Ezek után volt még annyi energiája, hogy kijavítsuk a lendítését (Ő kérte :)). Otthon van egy 16-osa és egyszer láttam hogy hogyan csinálja vele a swinget, de az kész katasztrófa volt. Csináltattam vele pár deadliftet, megbeszéltük a hibalehetőségeket (térd nem jön előre, csipő hátra, hát egyenes, lefelé belégzés, felfelé préselő kilégzés, stb.), elvégeztettem vele pár swinget, majd elmagyaráztam miért fontos hogy a karok találkozzanak lent a testtel. Ezután összeállt benne a kép és csinált pár használható lendítést :) (persze nem erőltettem hogy mindenből csináljon sokat, hiszen azért csak letekert 90 km-t). Persze van még min javítani (feszítés-kioldás) de szerintem ügyes volt, elégedett vagyok vele. És megintcsak kiderült hogy könyvből és viedoról nem lehet elsajátítani a helyes kivitelezést, sőt veszélyes is.

Stratégia

Mivel tegnap csak pihengettem és olvasgattam, volt időm gondolkodni is azon hogy milyen stratégiát válasszak a holnapi 10 perces szakítás teszthez.

A cél 180 db/ 10 perc. Persze ha 200 körülit fogok megcsinálni (ezt fogom becélozni természetesen) akkor nagy lesz a boldogságom, de reálisabbnak látom a 180-at.

Lehetne mondjuk az hogy kezenként csinálok 10-10-et percenként, de lehet hogy jobb ötlet hogy 5-5 felosztásban dolgoznék folyamatos kivitelezéssel és amikor pihenő kellene akkor letenném egy kicsit a súlyt, mivel így a több kézcsere miatt nem terhelném meg annyira a fogáserőmet.

Lehetne olyan is hogy 20-20-15-15-10-10-5-5 kétszer, de ismerem magamat, gyorsan kicsinálnám a fogásomat a 20-20-al, a végére teljesen elfogynék, ez nem lenne jó.
Az biztos hogy megfelelő időt fogok szánni a pihenőidőre mert az nagyon fontos (ugye Csabikám :) - remélem találkozunk holnap a teszten :))

Még ránézek a dragondoor honlapra, ott biztosan fogok találni olyan cíkket ami a szakítás teszt helyes stratégiájának kialakításáról szól.

Kedd

Annyira nem voltam formában hogy csak na (szerintem az időjárásváltozás miatt) ezért beiktattam egy igazán kemény lazítós napot. Nem csináltam semmit. De komolyan......tényleg nem csináltam semmit, csak feküdtem és olvastam egész délután.

Lassan befejezem Silye Gabriella: Sporttáplálkozás a maximális teljesítményhez című könyvét.

Azért kezdtem el olvasni mert reménykedtem benne hogy sokat fog segíteni az RKC képzésre való felkészülésemben, de segíteni fog abban is hogy megfelelő tanácsot fogjak tudni adni leendő klienseimnek is ha véletlenül táplálkozással kapcsolatos kérdésekkel fordulnának hozzám.

Jó a könyv. Megmondja mit, miért, mikor együnk. Alapelveket közöl és segít abban hogy egyénre szabottát udjuk tenni a táplálkozást. Vannak benne receptek, mintaétrendek és kalóriatábláta is.

Tegnap beszereztem még 3 könyvet, ha lesz időm rögtön nekik is fogok esni.
Ezek:

• Dr. Loren Cordain: Paleolit étrend-Fogyjunk és éljünk a természet rendje szerint! MAGYARUL!!!!!! (nem is hallottam róla hogy megjelent, nagy meglepetés volt de örülök neki. Első ránézésre gyakorlatiasabb mint Szendi Gábor Paleolit táplálkozás című könyve, leírja hogy mit miért és mit miért ne együnk, közöl recepteket, ha jól láttam ír a spotolásról is).
• Szendi Gábor Paleolit téplálkozás és korunk betegségei: Mivel Szendi G. könyvei alapján ismerkedtem meg a Paleolit táplálkozással (ami nagyon bevált) ezért minden egyes könnvét be akarom szerezni amit a témában ír. Felnyitotta a szememet és ha tovább tudom mélyíteni ebbéli tudásomat akkor az csak jó lehet számomra és a közvetlen környezetem számára is.
• Csíkszentmihályi Mihály: Jó üzlet. Remélem az írót nem kell bemutatni senkinek. A könyvbe még csak belelapoztam, de már most látom hogy hasznos lesz.

Ha befejeztem őket akkor írok róluk egy rövid beszámolót.

Hétfő

Késő délután:
40 perc

IM,Z,IC

TGU (16) 1-1
Fegyenc: egykezes fekvőtámasz 2*2-2
C+MP (24) 3*3-3
Dupla C+FS (16-16) 3*3
Dupla Swing (16-16) 3*10
Szakítás (16) 100 db

Nyújtás, SMR

Este:
Volt egy kis Goblet guggolás, BUP, TGU gyakorlás

Csütörtökön haladó csoport 10 perces szakítás tesztet fog végrehajtani. Mivel még soha sem csináltam ezért biztos hogy elemegyek rá. Addig csak laza edzéseim lesznek és nyomozni is fogok nekem való stratégia után. Az 5 perces teszthez már megtaláltam a stratégiát, lehet hogy azt fogom tovább vinni.

Vasárnap

Vasárnap

Délután edzőképzés: 3 óra gyakorlat
Fegyenc:
lábemelés bordásfalon 3*6

Este:
55 perc

IM,IC,Z

TGU (32) 1-1
Dupla C+MP (16-16) 2*5
C+FS (24) 2*5-5 (ez most nem tetszett, nem ment jól)
Szakítás (24) 2*10-10
Diver Swing (Búvár lendítés) (48) 14,12,14,12,13. Erről természetesen lesz még bejegyzés. Egy ideje már próbálgatom, tesztelgetem és nekem tetszik :)
Nyújtás, SMR (egész test)

Szombat

Edzéselméletből dolgozatot írtunk, szerintem egész jó lett :)

Este:
Változatos edzést akartam, ez lett belőle:

IM,Z,IC,SMR

fegyenc:
falnál le fel sétálós híd: 2*2
guggolás 10
zárt guggolás 5
pistol rávezető gyakorlatok
pistol gyakorlás 2*1-1

3 kőr:
egykezes lendítés 8
clean 8
szakítás 8
és
kézcserével ugyanez

Nyújtás

Péntek

Este
60 perc

IM,Z,IC

TGU (16) 1-1

3 kőr:
kézállásból nyomás 3
nyújtott lábemelés fekvésben 10
dupla swing (24-24) 8

C+MP (24) 2*5-5
Dupla C+FS (24-24) 5*2, ez most kifejezetten jól ment
Szakítás (24) 5*5-5

3 kőr:
egykezes lendítés 10-10
váltott kezes lendítés 10
lendítés 10

Nyújtás

Csütörtök

Este:
75 perc (kipróbáltam pár új dolgot, ezért lett ilyen hosszú, de egyébként 1 óránál nem kellene hogy hosszab legyen az edzés)

IM,IC,Z, GN

TGU (24) 2-2, ez most kifejezetten jól ment
Lendítés (48) 3*8
Szakítás (24) 120 db (kiváncsi voltam hogy 5-5-ös felosztásban mennyi idő alatt végzek el 100 ismétlést. Először 50-nél, másodszor 85-nél tettem le a súlyt. Ekkor néztem meg hogy mennyi időnél tartok. Ekkor vettem észre hogy nem indítottam el a stoppert, nem kicsit voltam ideges. Mérgemben megcsináltam még 35 ismétlést, amiben a vicc az hogy a kivitelezés a végén sokkal jobb lett :))
Goblet guggolás: piramis:
8 db (16)
6 db (24)
4 db (32)
2 db (48)
3 db (32)
4 db (24)
5 db (16)

Dupla C+MP (24-24) 5*2, ez is nagyon jól ment most

Lendítés (48): 11,8,10,10,9

Nyújtás SMR

A fegyenc elmaradt

Egykezes húzódzkodás fejlesztése 3.

Pár ötlet ami még segíthet hogy meg tudd csinálni az egykezes húzódzkodást:

1.
Felhúzod magad két kézzel állig. Fent az egyik kezeddel elengeded magadat és szépen lassan leereszkedsz egy kézzel. Nagyon fontos hogy lassan ereszkedj, kell hogy létrejöjjön a teljes izomfeszítettség, nem szabad csak úgy lezuhanni.....azt mindenki meg tudja csinálni :). Ez a módszer használható a sima, kétkezes húzódzkodás fejlesztésére is, csak ebben az esetben valahogy fel kell jutni állig, mondjuk nagy segítség lehet egy zsámoly is.

Csinálhatod így hogy időt nyerj: felhúzod magad két kézzel, majd egyik kézzel elengeded és leereszted magad, majd újra felhúzod magad és most a másik kézzel engeded el és úgy jössz lefelé és így tovább.

Mivel erőgyakorlatról van szó ezért nem ajánlott túl sok ismétlést csinálni belőle egyszerre, kell az idegrendszernek a pihenés.

Személy szerint nekem ez segített a legtöbbet hogy fejleszzem az egykezes húzódzkodásomat.

2.
Ha már valamennyire sikerül megindítanod magadat az egykezes húzódzkodásoddal (de még nem megy a teljes) akkor csinálhatod azt is hogy felhúzod magad ameddig bírod, majd megfogod a csuklódat a másik kézzel és úgy viszed magadat fel állig. És ez után jöhet a szép lassú leereszkedés egy kézzel és így tovább.

3.
Hasznos lehet megbarátkozni a GTG-vel, ami nagyjából annyit tesz hogy nem egyszerre csinálsz sok ismétlést és sorozatot, hanem a nap folyamán többször előveszed a gyakorlatot és csinálsz belőle pár ismétlést (a napi összes ismétlés így több is lehet mintha egyszerre csinálnád az egészet, de így oda tudsz figyelni a helyes kivitelezésre és el sem fáradsz annyira). Például nekem a konyhának a keretébe van felszerelve a húzódzkodó rudam és régebben amikor mentem ki inni (ezt a tevékenységet sokat végzem :)) akkor elvégeztem a leereszkedést kezenként 2-szer, 3-szor (5-nél többször nem nagyon ajánlott).
És ezt akár minden nap tudod gyakorolni.

Egy-két hasznos info:

• tartsd a válladat a tokjában, mert ha nem akkor durva vállfájdalmaid lesznek.
• ne kapkodj, használd a fokozatosság elvét, nehogy egyből lesérülj.
• figyelj rá nehogy túledzed magadat. Aki nagyon lelkes az hajlamos nem észrevenni a túledzettség jeleit (például arra gyanakszik hogy nem aludt eleget, vagy nem evett eleget vagy biztos az időjárás hatására ilyen fáradt). Ha fáradtnak érzed magad akkor inkább tarts egy extra pihenőnapot, meglátod, nem fogsz legyengülni egy nap alatt és sokkal jobban fog menni utána a gyakorlás.
• ismerkedj meg a préselő kilégzéssel. Nem úgy ahogy a testépítők használják, nem teljes kilégzésről van szó, hanem a préselésről.

Nem...nem a levegőbe beszélek: nem csak hogy sokat olvasok ezekről a dolgokról, hanem elszenvedője is vagyok ezeknek a dolgoknak. Én is voltam már túledzett (nem is egyszer...de hát okos ember a mások hibájából tanul, a hülye meg a sajátjából se ahogy azt a menyasszonyom mondaná :)), volt olyan hogy nem voltam hajlandó elég pihenőidőt tartani mert biztos romlani fog a teljesítményem, stb.

Mondjuk pont a hibáim kiküszöbölése miatt kezdtem el komolyabban érdeklődni az edzéselmélet után, sok könyvet olvasok ebben a témában (nem mondanám hogy mindent értek, de már kezd összeállni egy két dolog)

Mára ennyi a jótanácsból, ha eszembe jut még valami a húzódzkodással kapcsolatban akkor írok még.

Tartozásom van még az egylábas guggolás (főleg pistol) fejlesztésével kapcsolatban, ha lesz időm akkor erről is írok nemsokára.

Szerda

Este:
Indian Club gyakorlás 6*50
SMR (alsótest)

és ennyi....nem akartam mozogni ma, de sokat görnyedtem a kocsiban, az iróasztalnál és tanulás közben is, ezért úgy éreztem valami kis mocorgás kell. IC-re esett a választásom, jó döntés volt.
Mostanában egyre inkább rá vagyok állva, szinte kívánja a szervezetem. Szeretnék többet tanulni róla, szemezek a Tacticalshopban kapható DVD-vel. (borsos az ára, de szerintem megéri. Meg hát inkább arra költsön az ember amit szeret csinálni, jobb mint cigire és alkoholra költeni :))

Kedd

Ma pihenőnapot akartam tartani mert tanulni akartam Edzéselméletet (hétvégén modulzáró vizsgát írok belőle). Tanultam is, csakhogy annyira sokat ültem hogy úgy éreztem muszáj mozognom valamit

Este:
kb. 35 perc

IC

Lendítés 4 kőr (16):
Egykezes 10-10
Váltott kezes 10

C+FS+MP (16) 2*3-3
TGU (16) 1-1

Fegyenc:
egykezes fekvőtámasz 2*1-1

Szakítás (16) 2*10-10

Nyújtás, SMR (felsőtest), Brettzel

Piszok jól esett :)

Hétfő

Az új edzéstervemnek megfelelően:

Délután:
58 perc

IM, Z, SMR, IC

egykezes húzódzkodás (másik kéz vállon): 1-1, 2-2 Új Egyéni Csúcs
falnál le fel sétálos híd: 2,3
kézállásból nyomás (egyre jobban tudok szűkíteni a kézálláson) 3,4

C+MP (16) 2*5-5
C+FS (24) 3*3-3
TGU (24) 1-1
Szakítás (24) 3*6-6
Dupla swing (16-16) 3*15

Nyújtás, SMR

Este volt még gyakorlás:

swing (egykezes, kétkezes)
szakítás
BUP (28) 1-1 Új Egyéni Csúcs (ez a gyakorlat lényegében egy katonai nyomás de úgy hogy a kettlebell alsó része felfele néz) 28 kg-al még nem próbáltam soha, ennek ellenére egészen jól ment. Ezen felbátorodva megpróbáltam kinyomni sima MP-ben a 36 kg-os bellt jobb kézzel, de nem ment.

Tervezés

Tegnap összeállt hogy milyen edzéseket fogok végezni az RKC-ig (mármint addig amíg el nem kezdem 7 héttel (6 hét BJ+1 hét terheléselvétel) a képzés elött újra a BJ programot)

Amit figyelembe vettem a tervezésnél:

• legyen minden edzésnapon fegyenc edzés
• mivel abban leszek jó amit gyakorlok (persze csak ha jó a minőség...milyen sokat is hallottuk ezt már :)) ezért minden edzésnapon lesz TGU, Swing, Szakítás, C+MP és C+FS
• a gyakorlatokat kis ismétlésszámmal, kevés sorozatban végzem majd ( jobban tudok figyelni a kivitelezésre), de mindig kiválasztok egyet amelyik azon a napon hangsúlyos lesz.
• nagy hangsúly lesz a bemelegítésen és a levezetésen
• ne legyen hosszabb bemelegítéssel és levezetéssel együtt 1 óránál

A fentieknek megfelelően tehát egy nap így fog kinézni:

Bemelegítés: IM, Z, IC, SMR

Fegyenc: 1-2 gyakorlat
TGU
C+FS (szimpla vagy dupla) vagy Goblet guggolás
C+MP (szimpla vagy dupla)
Szakítás
Lendítés (egykezes, kétkezes, két súllyal)

Levezetés: Nyújtás, SMR

Nem titkolom, Dan John Könnyű erő programja adta az ötletet csak mivel ő 5 gyakorlatról ír ezért nem nevezhetem annak. :). Ráadásul én nem fogok nagy pihenőket (3-5 perc) tartani a sorozatok között mivel nem feltétlenül az erő növelése a cél.

Ginastica Natural gyakorlás

Ma is akartam GN-t gyakorolni de nem jött össze.
Tegnap gyakorolgattam egy kicsit. Tényleg csak kicsit mert egyrészt nem emlékeztem minden gyakorlatra másrészt nem volt elég helyem hozzá és este 9 környékén biztos nem örült volna az alsószomszéd ha nagyon ugráltam volna.

Tudom tudom, nem felejtettem el: tegnap is írtam erről. Csakhogy elmaradt egy élménybeszámoló: lehet hogy csak a késői órának volt köszönhető, de inkább a GN gyakorlásnak: sikerült megcsinálnom azt a gyakorlatot amikor nyújtott lábbal ülésből (kezek a csípő mellett) eltolom magamat, majd a lábakat a kezek között hátraviszem (úgy hogy közben nem ér le a láb) és ebből felmegyek kézállásba. Ez eddig még soha nem ment nekem, most viszont valamiért összejött. Ha már csak ennyit adott a GN akkor már megérte, de szerintem fog az nyújtani többet is :)

Szeretek új dolgokat tanulni, általában segítenek az edzéseimben. Mivel mostanában elég kemény edzéseim voltak és lesznek is ezért nagyon vágyom valamilyen meditációs tréningre is ami megnyugtat, ellazít. Ezért is szeretem az Indian Club-ot (életem egyik legjobb befektetése volt hogy megtanultam pár alapgyakorlatot). Amikor tehetem használom, főleg bemelegítésnek. Túl azon hogy bemelegíti a váll-, könyök-, és csuklóizületet el is lazít. Ahhoz hogy meg tudjam helyesen csinálni a gyakorlatokat nagyfokú koncentráció kell (ez nem nagy súlyok megmozgatásáról szól, az IC-k csak 0,5-1 kg-ok). Ilyenkor kikapcsolok teljesen.
Ami mostanában foglalkoztat az a Mediball. Sokat olvasok róla és videókat is láttam már de szerintem ezt is csinálni kell nem nézni. Cegléden lesz szeminárium április 17-én (részletek itt). Sajnos nem fogok tudni elmenni rá mert gyakorlaton leszek de remélem lesz még valamikor és ki tudom majd próbálni.

Ami érdekel még és szeretnék sokat tanulni róla az a Gimnasztika (nagyon hasznosnak tartom) és a TRX, de nem vagyok telhetetlen, először megpróbálom megcsinálni az SMR-t és az RKC-t (közben remélem összejöhet valamikor egy Mediball szeminárium is), majd az FMS-t és ha lesz még rá erőm akkor a TRX-et is megpróbálom összehozni valahogy. Meg majdnem elfelejtettem: hát persze hogy az OKJ-s testépítés fitness edzőit is meg akarom csinálni :)

Vasárnap

Testépítés fitness gyakorlaton voltam ma. Ma a gépek használatát tanultuk. Mivel én egyiket sem ismertem de ennek ellenére át szeretnék menni a vizsgán ezért mindent kipróbáltam ami lehetett. A végére (3,5 óra alatt) csak elfáradtam egy picikét :)

Tanulságos volt ez a nap. Bebizonyosodtam róla hogy teljesen feleslegesek, haszontalanok a gépek, szinte minden rajtuk végzett gyakorlatot meg lehet csinálni szabadsúllyal is. És most nem a kettlebell és a saját testsúlyos edzések pártolása miatt írom ezt, hanem azért mert így érzem. Nagy helyet foglalnak el, természetellenes helyzetben végeztetik a gyakorlatokat, sok időt vesz el a beállításuk, könnyen elromlanak szóval nekem nem jönnek be (persze kinek mi a jó. Nem leszólni akarom a gépeket csak a saját véleményemet írom le róla).
Azért is szeretem a kettlebelt és a saját testsúllyal végzett gyakorlatokat mert olyanok mint egy kalasnyikov: egyszerű és hatékony. És minden helyzetben használhatóak

Gyakorlás

Mivel keményen fáradt vagyok (zűrösek a heteim mostanában, sokat tanulok és a munkám is kemény lett a kereskedelmi kampányidőszaknak köszönhetően) ezért nem akartam brutális edzést csinálni. Gyakorolgattam és mélyíteni próbáltam a GN gyakorlatokat (amire emlékeztem)

Tegnap a szemináriumon kiment a bokám. Mára elkezdett fájni, de nagy meglepetésemre nem ez, hanem a másik bokám. Gondolom ezzel jelzi felém az idegrendszerem hogy nem nagyon kellene túlzásba vinnem a mozgolódást hiszen van egy sérülésem és fáradt is vagyok.
Ezért holnap pihenni fogok (legalábbis amennyire tudok majd, mert testépítés fitness gyakorlati órám lesz)

Ginastica Natural beszámoló

3 órás GN szemináriumon vettem részt pénteken.

Nem is tudom hol kezdjem. Nehéz írni róla.
Professor Alvaro Romano zseniális. Ahhoz képest hogy mennyi idős (bár kinek mi az idős) simán kenterbe verte a fiatalokat erőben és mozgékonyságban, és ami szembetünő volt az a játékosság, vidámság :) Jó hangulata volt az egész szemináriumnak.

Az elején átvettünk némi alapgyakorlatot (csak sejtem hogy "némi", szerintem ez a rendszer megenged egy csomó gyakorlatot, csak hát az időbe nem fért volna bele) majd utána ezeket fűztük össze.
Komolyan mondom olyan volt mintha a régi általános iskolás tornaóráimon gimnasztikáztunk volna (tornatagozatos voltam, szinte minden nap volt testnevelés óra és benne gimnasztika, amit imádtam)......volt itt is nyújtó és erősítő gyakorlat (ezek egymásba voltak fűzve, ami által még hatékonyabbak voltak), állatnevekkel ellátott gyakorlatok amik játékosságuk mellett igen-igen megdolgoztatják az embert....csakhogy ki volt egészítve BJJ-, jóga-, és még ki tudja milyen gyakorlatokkal. Volt páros gyakorlat is, amiben a (ha jól emlékszem a nevére) szamuráj járást gyakoroltuk (itt már az elején kiment a bokám, de nem volt vészes, tudtam folytatni tovább). Ezt szerintem minden harcművészettel, küzdősporttal foglalkozó embernek meg kellene ismernie. És persze megint ki lett hangsúlyozva hogy mennyire fontos a légzés :)

A véleményem szerint nagyon jó a rendszer, de hiányérzetem van vele kapcsolatban, ami abból adódhat hogy tényleg csak a felszint kapirgáltuk. 3 óra szerintem nagyon kevés volt a megismerésére, éppen csak arra volt elég hogy valami fogalmunk legyen róla. Szerencsére Magyarországon több instruktor is lesz ha jól tudom, akik remélem minél több szemináriumot fognak szervezni.

Az biztos hogy fogom alkalmazni edzéseimben, főleg a bemelegítésnél, bár mivel szerintem sok gyakorlat helyigényes (főleg egymásbafűzve) ezért nem fogok tudni mindent megcsinálni amit megtanultam. Azokat meg pláne nem amiket nem tanultam meg :) (azért elsőre bonyolult volt ez kérem szépen akárki akármit is mond)

Csütörtök

Este:
53 perc

IM, Z, IC, SMR

TGU (16) 1-1
Lendítés (48) 10
MP (32) 1-1
Lendítés (48) 10
Dupla C+MP (24-24) 2*3
Lendítés (48) 10
Dupla C+FS (24-24) 3*2
Lendítés (48) 10
Szakítás (24) 2*5-5
Lendítés (48) 10

3 kőr:
egykezes húzódzkodás (másik kéz vállon) 1-1
kézállásból nyomás 3
egykezes fekvőtámasz 2-2
power swing 6

Nyújtás

Jól esett egy kicsit gyakorolni nagy súlyokkal. TGU-t és Szakítást direkt keveset akartam csinálni, a minőségi kivitelezésre fektettem a hangsúlyt. Persze nem maradhatott el a fegyenc sem és kipróbáltam a Juci RKC oldalán megemlített Power Swinget is.

Ginastica Natural szeminárium

Holnap megyek GN szemináriumra. Első alkalommal lesz Magyarországon, amit maga Professor Alvaro Romano fog tartani (4 napos GN oktatói képzés miatt van Magyarországon és ez mellett megtart majd egy 3 órás nyilt szemináriumot is :))
Kiváncsi vagyok nagyon a GN-re. Láttam róla videót és utána is olvasgattam, de az természetesen nem ugyanaz. Nem ígérem hogy már holnap írok róla beszámolót mert későn fogok hazaérni Szegedre (még azt sem tudom hogy hogyan megyek Bp-re, de valahogy megoldom :)), de szombaton talán már lesz időm rá.

Kedd

Pótlás:

Varga Tamás RKC javaslatára sűrűn fogom látogatni a keddi napon tartott haladó edzéseket. Ekkor van a szakítás napjuk.

Este:
sok-sok IC
IM
Lendítés (24) 3*10
Szakítás (16) kb. 20-20

5 perces szakítás teszt (24) összesen 110 db sikerült. Nem esett jól, sokszor le kellett raknom a súlyt. Ennyi volt bennem, többet aligha tudtam volna kihozni magamból. Lesz ez még jobb is, mindenesetre annak örülök hogy még ilyen fáradtan is ment a 100 db kb. 4 perc 15 mp alatt (ha jól emlékszem)
A technikám viszont nem volt az igazi, ezért minden nap fogom gyakorolni. Nem fogok nagy számokkal dolgozni, a lényeg a helyes kivitelezésen lesz.

Nyújtás

Késöbb volt még TGU, C+FS+MP, Dupla Clean gyakorlás

Fegyenc nem volt, ez még számomra is meglepő :)

Hétfő

Nem akartam túlzásba vinni a dolgokat, inkább az izületi mobilitás fejlesztése volt a cél, de a végén csak nem bírtam magammal és beugrott néhány kettlebell gyakorlat is.

Késő délután:
IM (Super Joints könyv alapján)= nagy hangsúlyt fektetve a problémás izületekre, azaz boka, térd és csípő izületre). Nagyon megtetszettek az SJ könyvben megemlített Nikolay Amosov féle napi izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok, mert tele van saját testsúlyos gyakorlattal, ehhez hasonlót próbáltam összeállítani én is.
Volt Z, SMR és IC is.

Természetesen volt fegyenc is:
Le fel sétálos híd falnál: 2*3

Ezután gyorsan lezavartam 3 kőrt az alábbiból (24 kg-os bellel):

- balkezes swing 10
- jobbkezes swing 10
-váltottkezes swing 10
- kétkezes swing 20

összesen 150 db a 24 kg-os bellel

Nyújtás

Este is mozogtam egy keveset:
IM
C+MP, C+FS, Goblet squat, BUP, Szakítás gyakorlás a 24 kg-os kettlebellel.

Fegyenc is volt:
V-lábemelés: 2*4

Nyújtás

Ahhoz képest hogy nem akartam mozogni jó kis nap lett a végére :)

Tervezgetés

Mivel nem érzem magamat annyira jó állapotban hogy egy új programot kezdjek el, ezért még a héten maradok a terheléselvételnél.
Nagyjából a Kezd el a kettlebellt című könyvben vázolt Programminimumot fogom követni, némi módosítással.

Tehát:
minden nap lesz saját testsúlyos gyakorlat, közvetlenül a bemelegítés után. Ez után lesz kb. 10-15 perc haladó technikák gyakorlása (C+MP, Szakítás, Guggolás), majd vagy 5 perc TGU-val, vagy 12 perc lendítéssel zárom a napot.

Erre a hétre ennyi lenne a terv. Közben meg kitalálom hogy milyen programot használjak az elkövetkezendő 6-12 hétben. Van már ötletem, de még jól utána fogok olvasni. Az már biztos hogy keddenként eljárok majd a haladó csoportba, mert nekik aznap szakítás napuk van, hasznos lehet az RKC-n egy ilyen csoportos szenvedéses élmény (lelkiekben felkészít az biztos :)) Hogy holnap megyek-e a haladó csoportba azt még nem tudom, függ attól hogy mennyire leszek jó állapotban, de az már szinte biztos hogy jövőhéttől ott a helyem.

Vasárnap

Ma csak SMR volt és sok-sok pihenés, piszok jól esett :)

Egyébként reggelre elmúlt a térdizületi fájdalmam de a csípőizületi megmaradt. Egy kicsit még bizonytalan a járásom a pár vízhólyagnak és a csípőmnek köszönhetően, de szerintem kedden már teljes értékűt fogok tudni edzeni (hétfőről még nem nyilatkozom, szerintem további SMR, és Indian Club gyakorlás várható)

Petőfi túra 2011

Volt 20, 40 és 70 km-es szakasz (ezeket gyalog és kerékpárral is végig lehetett csinálni). Én a 40-esen voltam és nyugodtan mondhatom hogy szinte semennyire sem fáradtam el, DE a talpam tele van vízhólyaggal, ez miatt valószinűleg máshogy terheltem rá a lábamra, aminek az lett a vége hogy a térdizületeim és a bal csípőizületem fáj. Nincs mese, jobb lesz ha pihentetem amíg el nem múlik.
Nem tudom mi lehetett a gond, de az biztos hogy a cipő már rengetegszer bizonyított és soha egy vízhólyag. Arra tippelek hogy a talajjal volt gondom: néhol nagyon homokos volt, néhol oldalirányban ferde, néhol meg a sinek mentén mentünk ahol nagy köveken kellett lépkedni. Ha jobban belegondolok már ezek miatt is keményen szokatlan terhelést kaptak az izületeim.

Kritikám is van, mégpedig a szervezéssel volt bajom: a 40 km-es szakasz Izsákról indult, de mivel nem voltak a szervezők felkészülve ennyi ember fogadására ezért az embereknek muszáj volt akár fél órát is tétlenül várniuk. másrészt nem volt mindenhol megjelőlve hogy pontosan merre kell menni, ami bosszantó tud lenni ha valaki nem ismerős arrafelé.

Mindenesetre tetszett a túra. Jó volt az idő (jól is jön az a D-vitamin :)), jó volt a társaság (bár nem tudom megérteni a mai fiatalokat- kimennek a természetbe azért hogy a telefonjukon zenét halgassanak-de lehet hogy már én vagyok túl öreg és nem haladok a korral :)).

Végezetül muszáj megemlítenem hogy le a kalappal mindenki elött aki résztvett bármelyik szakaszon is (láttam nagyon fiatalokat végigmenni a 40-esen semmi fáradtság nélkül, láttam olyanokat akik alig vonszolták magukat de akkor is folytatták),  öröm látni ha az egész család elmegy túrázni. Maximális tiszteletem a 70 km-es szakaszt teljesítők felé is, egyszerűen brutálisak (főleg ilyen szakaszon).

Szóval a mai napi mozgás:
42 km túra (1 km-re lakok a befutó helyszinétől)
közel 8 óra alatt

Egykezes húzódzkódás fejlesztése 2.

Ígértem hogy írok pár sort az egykezes húzódzkodás fejlesztéséről. Előtte mindenképpen ki szeretném hangsúlyozni hogy nem vagyok edző (még), nincsenek tapasztalataim más emberekkel ezen a téren, csak magamból tudok kiindulni, tehát nem biztos hogy ami nekem bevált az másnak is jó lesz. Egyszerűen leírom hogy nekem mi segített:

Fontos leszögezni, hogy amikor húzódzkodunk, akkor nem arra kell koncentrálni hogy magunkat húzzuk fel hanem arra hogy a könyökünket húzzuk le. Már ez is sokat segíthet.

Segített a gyakorlás elötti SMR masszázs is (főként a leginkább dolgozó izmokra mentem rá)

Korábban már írtam hogy segít ha a másik kéz a dolgozó kéz csuklójára fog rá, majd szépen megyünk lefele a segítő kézzel (tehát alkarra fog rá, majd könyök környékére, ezután bicepszre és ha már így is jól megy akkor mehet a vállra.). Ezt akartam továbbfejleszteni és azt találtam ki hogy a nyakamba akasztok egy kötelet vagy ilyesmit (ez így második olvasatra durván hangzik :)) (én konkrétan a Kudo-s övemet használtam) és a lelógó kötelet egyre lentebb fogom meg és úgy húzom magamat fel (tehát a másik kéz is húz). Lehet hogy nem hangzik jól, lehet hogy nem is sok értelme van de nekem sikerült vele átlépni a holtponton és most már jobb napokon megy mind a két kézzel az egykezes húzódzkodás.

Hát ennyi.....

Hibáztam

Tegnap sikerült elbánnom a derekammal és csak saját magamat hibáztathatom. Valószinűleg a Miskolc challenge-ben levő dupla snatch tett be nekem, úgy tűnik ahhoz még kevés vagyok, nem tudom helyesen a technikát. Nem vészes a dolog, akár még edzthetnék is, de jobb ha tartok egy kis pihenőt (eredetileg is ez volt mára a terv).